第一篇：羽毛球培训系统练习步骤
羽毛球培训系统练习步骤
初级基础班：
第一节课：
□正手握拍
□反手握拍 □正手网前挑后场球 □反手网前挑后场球 □正手放网前小球 □反手放网前小球 辅助训练：□划8字练习□高举压手腕 □平拉手腕 □练习手腕抓力
球感练习：用球拍正反手托球，搓球，空中接球，落地反弹球的接球。对墙练习正反手击球，效果：找到球的时间和空间感，第二节课：
□发高远球 □发平高球 □发平快球 □发突击球 □正手发网前球 □反手发网前球 □反手发后场球 辅助训练：□发球后的站位准备姿势和启动要领。
第三节课：
□接球站位 □上手正确挥拍 □前、中、后上手击球（三位）□打直线平高球 □打斜线平高球 □打直线高远球 □打斜线高远球
辅助训练：□扔羽毛球练习□发、接、回三连贯技术
第四节课：
正手网前球： □搓网前（搓直线球、搓斜线球）□挑球 □推球 □勾对角 □拨球 □扑球
互动训练：学员一对一，二对二网前训练
第五节课： 反手网前球： □搓网前 □挑球 □推球 □勾对角 □拨球 □扑球 互动训练：学员一对一，二对二网前训练
中级提高班：
第一节课：
□轻吊（两个网角）□滑板球（两个网角）
第二节课：
□直线杀球 □斜线杀球 □定点杀球 □跳起杀球 □劈杀
第三节课：
□接杀球 □挑高球 □推斜线 □挡网前球
第三节课：
□中场正、反手平抽球
□后场正、反手推挡斜线
第四节课：
□反手回高远球 □反手放网前球 □反手回斜线网前球 □反手杀球 辅助训练：对空中击球，练习反手发力的感觉。
第五节课：
□步法的启动和站位 □向前移动（垫步，并步）
□后场移动 □两侧移动（垫步，并步）□米字六位步法跑动 辅助训练： 跳绳 跳线 蹲鸭走
高级技能班：
第一节课：
一、杀直线球上网（运用：搓，勾，推球，放网）限定主练者回挑网前球。
二、杀斜线球上网（运用：搓，勾，推球，放网）限定主练者回挑网前球。第二节课：
三、吊直线球上网（运用：搓，勾，推球，放网）限定主练者回挑网前球。
四、吊斜线球上网（运用：搓，勾，推球，放网）限定主练者回挑网前球。第三节课：
五、吊、杀直线和斜线上网。限定主练者回挑网前球。
六、各点多球练习上网（两点打一点和两点打两点）限定主练者回挑网前球。第四节课：
七、陪练后场两点控制全场四点，限定主练者回挑后场高球。
八、陪练前场两点控制全场四点，限定主练者回放前场网前球。第五节课： 九、四点对拉对吊，两高一吊（拉两拍高远球再吊一个网前球，两人轮换练习）。
十、发，拉，杀，放，挑（两人轮换练习）。
十一、攻防转换：高远球，吊球，上放网，挑球（两人轮换练习）。
十二、攻防转换：高远球，杀球，上放网，挑球（两人轮换练习）。
十三、攻防转换：高远球，吊球，杀球，上网（两人轮换练习）。
控制后场 高球压底 打四角球 高短结合 下压为主，控制网前 快拉快吊 前后结合 守中反攻 攻守兼备 转自：
http://junmatengfei.blog.sohu.com/67390025.html
第二篇：羽毛球训练步骤
（一）梦寐以求的上培训班的事情，总算得偿所愿。教练应该30不到，省退，国青经历，全国锦标赛男单亚军，因伤退役，悲情而残酷的举国体制，shit；另外，有国外国家队（助理教练）和俱乐部（主教练）的执教经验。
本人水平估计业余四级左右，选择了1对1的训练模式。
教练先和我打了几个球，然后问：你是想稍微改改就这样打打，还是想系统练一下？心很大梦想很大的我自然是选择后者。第一堂课，就练正手后场后退步法的高远球。是这样训练的：人站在中前场三分之一处，他拿着一大箱球，发我正手后场高远，让我后退拉高远打后场直线定点。很简单的动作，结果被揪出一堆毛病，具体如下：
第一，击球的刹那，手上不要突然制动，而是要顺下来自然回收到身体左下。我以视频教学的“制动”理论，及赵建华、李在福等的教学视频为依据质问教练，他解释道：你这样说对专业球员来讲，是对的，但对你们这样动作尚未定型的业余选手，腕力也严重不足，需要先把动作给“定”下来，架子给“搭”起来，而不是片面追求所谓隐蔽性的制动，那样会受伤的。一开始的时候，就是要舒展、完全、顺畅的通过转体而把球击出去，当然，在击球点是应该有个“爆”的意思，但不可在那里有明显的制动。自己总结一下，没学会怎么正确的走，不要激动的仿效人家的跑，越阶追球自己想象中的“高技术”，只会练个四不像。
第二，要放松。手指要放松，手臂要放松，身体肌肉要放松。打球的节奏，就是应该是种松-紧-松-紧的韵律，否则最终体力必然不支，也会影响爆发力和反应。手指容易不自觉的握紧球拍的人，有个修订的好办法，就是候球时间比较充分的时候，手指自然捻动球拍几圈。试了一下，发现巨有用！
第三，后退一定要到位先，然后再单脚垂直起跳拉高远。他说，双脚起跳扣杀，专业队都是专业5年之后，才开练的高级技术，我们业余自己搞搞的貌似威猛非常的双脚起跳扣杀，一点意义都没有的。拉高远，一定要起跳，未必跳多高，但要有这个动作，这有利于发力的借力和击球点的拔高。同时，只有后退到位，才能保证击球点留在身体前上方，不可因为后退步法不到位而后退式起跳，那不利于回场和发力。解决问题的好办法是加强后退并步的训练，步子要大，要快。
第四，击球的过程，要流畅而稳定。理论上应该在身体上升的最高点有个凌空停顿的瞬间而同时快速挥拍击球。我的屡教不改的问题是跳太早，然后在下落的过程击球，郁闷。击球的挥拍，要自然回收到身体左下方，同时，注意收腹，这有利于击球后的身体前倾，以保证还原回场。另外，右脚起跳的时候，左脚落地应该严格踩在右脚原来的位置上。同时，要垂直起跳，垂直落下，两脚应该始终在一条直线上，人不要东倒西歪左倾右倾。
一个小时的训练，非常累，汗水无数，原来每次训练2小时的想法彻底打消。计划培训20次（教练说会另外附赠3次，哈哈），看看自己的收获和提高。每次都会发帖，一来是自己总结，二来也回馈中羽球友。
一般每周2训，练后即更新，目录保持常更常新，方便检索，如下：
目录：001楼：第一次训练-基本挥拍动作
136楼：第二次训练-高远挥拍和网前挑球。
137楼：第三次训练-全场步法
138楼：第四次训练-全场击球和杀上网
139楼：第五次训练-前后场大对角衔接
140楼：第六次训练-全场衔接
141楼：第七次训练-全场衔接+正手接杀
142楼：第八次训练-正反手接杀
143楼：第九次训练-复习和网前搓勾
144楼：第十次训练-正手劈吊+正手反搓
145楼：第十一次训练-反手反搓
146楼：第十二次训练-吊球和网前勾球复习
147楼：第十三次训练-滑板和反手勾对角
148楼：第十四次训练-抹球
149楼：第十五次训练-杀上网
150楼：第十六次训练-重杀
151楼：第十七次训练-两点打四点
152楼：第十八次训练-前后衔接
153楼：第十九次训练-网前正手推后场
154楼：第二十次训练-防守练习
843楼：第二十一次训练-战术训练一、二和三
888楼：第二十二次训练-战术训练复习
926楼：第二十三次训练-战术训练四、五和扑网
第三篇：快速建立培训系统的4个步骤
快速建立培训系统的4个步骤
杰克-韦尔奇先生说过一句话：大学越来越像企业，企业倒越来越像可以终身学习的大学。这句话放在中国今天的现实中，或许是一种讽刺，但是却非常的贴切。在现行体制下，社会不可能培养人才，学校培养的都不是人才，政府根本培养不了人才，人才更自己不会成长，唯一能够培养人才的就只能是企业。这就说明一个道理：建立并完善教育培训体系，已经成为中国企业最为明智但也是不得不做的选择。
虽说系统是成功的保证，但是，建立培训系统并非每一个企业都能做得到的。何况，因为资源文化及观念、利润等各方面的限制，让每一家企业都按照标准化要求去构建一个培训系统，既不现实也可能无法操作。姚绍龙老师在此提供一种简单可行的快速建立企业培训系统的方案和思路，供各位参考。
一、制定人力资源培训目标
目标是个人或组织所期望的成果或者要去的方向。任何实践都是围绕目标找方法的过程，培训系统建设也一样。很多企业弄不明白为什么培训会无效，不明白为什么要实施系统化管理，那是因为心里面没有目标和明确的方向。而对于一艘没有方向的船来说，任何方向的风都是逆风，要想前进自然是寸步难行，培训管理也一样——没有目标，任何方法和手段都是徒劳。西游记中白马河驴子的经历和成就足以说明这一切。
培训目标的制订是一个企业战略分解的过程，必须先围绕企业战略制订HR管理目标，根据HR目标制订培训管理目标，然后再围绕培训目标制定系统规模。值得注意的是：很多企业把目标和指标混为一谈，本末倒置，因为目标不是指标，目标针对过程可以定性，指标针对结果必须定量。
二、培养自己的内部讲师
讲师是“系统三库”之首，是教材库、课件库的基础，也是最重要的系统资源。企业的文化思想、产品技术要想顺利沉淀，只能通过自己的讲师，就必须培养自己的内部讲师，这也是人力资源内部挖潜的必须手段。再说，培训不是任务而是责任，是各级主管的责任，好的主管一定是好的讲师。所以，设立内部讲师成长体制，构建内部讲师成长平台，就是企业的战略选择。
三、完善自己的培训制度与流程
制度管人、流程管事。制度是堤坝、流程似流水。要想河水按照统一的方向流动，堤坝的作用不可或缺，而培训制度就是保证企业培训系统顺利高效运作的“堤坝”，也是最基本的管理工具。但是，制度分为纲领性制度和操作性制度两种，制度设计需要涵盖企业目标，需要符合规律原理和逻辑，更要简单和流畅。这样才能保证管理的效果。
四、借用现代化的系统平台
现代社会中，复制别人的经验也是一种成功智慧。要是事事都自己摸索的话，等你制造出登月的梯子，别人可能都已经在火星上生小孩了。很多企业花高价购买一套财务软件，其实就是借用一个现成的信息化管理系统。再说，任何一个企业资源也都必定有限，有条件的企业可以建立完整的培训系统，一般的中小企业不妨搞个网络商学院试试，那里面系统资源丰富，系统管理功能也十分齐全，既可以作为企业培训系统的补充，也可以单独运作，已经成为培训发展的一种趋势和必然。
第四篇：羽毛球培训1
80型:
款球是我公司最好的一款球,它是采用鹅毛全圆一级毛片，一级外观工艺的球AB飞行稳定。正球形有以下项目做成一个球：
1．鹅毛一级全圆毛片16根，重量标准1.8-1.9克;2．用全天然软木球头组成,重量标准2.2-2.3克;3．上线---下线
4．底胶水---线胶:树脂胶或消化棉胶，这两种胶水，一个球标准胶水重量0.8-1.0克。
一、形成一个基本球后,这球正球最标准球最好的重量在4.9-5.0克,作为一个最好80球,还要有飞行稳定性是A飞行。A飞行是不能公有摇摆现象。
二、还有一个所谓的速度,如:75#、76#、77#这三种代号,还有就是根据不同气候、不同地方问题的来定要什么速度，这市场所定的速度代号。
60型: 这款球是我司一款二级球,它也是采用鹅毛全圆二级毛片,一级外观工艺球。球头是由台纤+软木组成，标准球重量4.9-5.0克.飞行稳定在A、B飞行也是不能出现摆动，速度就是根据贵公司所定。如75#、76#、77#速度要哪一种。
50－A型
这款球三级球，也是鹅毛全圆三级毛片，球头台纤+复木组成，一级外观工艺球，标准球重量4.9-5.0克,飞行稳定在AB占84%，等于10个球；C飞行稳定占16%，等于2个球。所谓的C球就是打起球来有微小摆动现象。
50-B
这款球是鹚鸪鸭全圆一没毛片，球头台纤+复木组成一级外观工艺球，标准球重量4.9-5.0克飞行稳定在AB球占84%等于10个球。C飞行稳定占16%等于2个球，《与胜利比赛3号球比较大方加全圆》。
45型
这款球采用樱桃鸭全圆一级毛片做，一级工艺球，球头：台纤+复木组成，标准球重量4.9-5.0克,飞行稳定AB占84%,等于10个球;飞行稳定C占16%等于2个球。《与胜利金黄1号球注：大方一级》
40－A型
这款球采用鹅毛驼背毛一级毛片，一级工艺球,球头是由台纤+复木组成，标准球重量4.9-5.0克。飞行稳定AB占84%,等于10个球;飞行稳定C占16%等于2个球。（可与二级球比较）
40-B
这款球是鹚鸪鸭大方一级毛片，球头台纤-复木组成。一级外观工艺球，标准球重量4.9-5.0克。飞行稳定在AB球占84%等于10个球C飞行稳定占16%等于2个球
36型
这款球采用鹅毛大刀毛二级毛片，一二级工艺球,球头是由台纤+复木组成，标准球重量4.9-5.0克,飞行稳定性AB占84%或75%,等于9-10个球,飞行稳定性C占16%或25%等于2-3个球.25型
这款球鹅毛驼背毛二三级毛片,做二三级工艺球,球头是由台纤+复木组成,标准球重量4.9-5.0克。飞行稳定AB占59%,飞行稳定C+小摆占41%。
20型
这款球水鸭毛二三级毛片，做二三级工艺球，球头是由台纤+复木组成，标准球重量4.9-5.0克，稳定性A、B、C、D到有。
第五篇：羽毛球培训计划
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，坚定信心，积极推进体育创新教育，面向全体学生，树立健康第一的指导观念。积极开展训练，努力为校增光添采。
二、教学目标：
1、知识目标：通过培训活动，使学生初步了解当今世界羽毛球运动发展概况，培养对羽毛球运动的兴趣、爱好，知道羽毛球运动在我省、我国、世界和奥运会上的发展状况，懂得羽毛球比赛的方法和规则。
2、技能技巧：学会羽毛球运动中的握拍、站位、步法移动、发球、接发球、进攻、防守、以及进攻技术和防守技术。并能结合运用掌握的羽毛球技术认真参加好上级组织的比赛。
3、素质目标：通过训练提高学生快速移动、速度、耐力、灵敏反应、弹跳、协调性等身体素质，并锻炼学生在比赛中能沉着应战等心理素质。
三、具体措施：
1、分工明确，组建男女羽毛球队。
教练员：顾婷婷 钱军霞
2、训练时间：2008年11月～2009年8月 训练课时：（1）每周星期一、四早上7：00～7：40（2）每周星期二、三、五下午第三节课后
3、做到在训练中科学、规范管理。全面关心学生的思想、学习、训练、身体成长、生活等工作。了解学生发展情况，主动与班主任和任课老师及家长联系，争取他们的支持和配合，合理利用节假日，课余时间进行有效的训练，创设一个有利于训练的良好环境。争取在最短的时间内培养出最好的选手，为比赛服务。
（1）从严：教师首先严格要求自己的行为，以学生为中心，爱在心里，严在行为习惯，防止在训练中出现随意性和盲目性。严格要求学生，要求一切行动听指挥，动作练习规范，讲质量和实战性。一丝不苟追求目标，做好学生的思想教育和正面引导工作，了解学生的动态和心理变化，做耐心细致的说服教育，做到队员苗子选得好，训练留得住，比赛用得上，作风过硬。
（2）从难：要在训练中循序渐进，有易到难，有小运动量到大运动量，增加练习密度，多思、多想、多问几个为什么这样做。练习前设计好方案，创设好练习环境，运用训练手法多变，以实用为原则，练习中有新异，有创新，技术细节要超过实际比赛和运用的难度，达到不怕困难。
（3）从实际战术出发：在平时训练和练习中，要做到不怕多流汗，不手软，不马虎松垮，要多做假设敌，认真研究对策，要象实战一样，调动学生的积极性和练习兴趣，始终保持旺盛的精力，饱满的情绪，投入训练，克服骄傲自满的作风。
五、训练内容安排：
第一阶段（2008年11月～2月上旬）
1、早上：基本功训练。教师统一教授技术动作，再巡回指导。
2、下午：队员固定球路练习以及对应的比赛训练；
身体素质：运动速度、运动耐力、上下肢力量协调性素质训练。
运动技能：学会握拍、熟悉球性、学习发球、接发球动作，步法移动。学会发高远球以及网前球；接发球。
第二阶段（2008年3月上旬～5月上旬）：
1、上午：基本功训练。教师统一教授，再巡回指导。努力提高自身的基本功。
2、下午：顾定球路练习以及对应的比赛训练；
身体素质：运动速度、运动耐力、上下肢力量协调性素质训练。技能：学会握拍、熟悉球性、学习发球、接发球动作，步法移动。学会发高远球以及网前球；接发球；点对点技术练习等。
第三阶段（2008年5月下旬～6月上旬）：
身体素质：比赛所需的体能，竟争心理和拼搏能力。
运动技能：巩固已学羽毛球专项技能。学习羽毛球竞赛的组织和比赛方法，提高运动员实战能力，熟悉规则裁判法。
第四阶段（2008年7月～8月下旬）：
身体素质：身体、心理各方面都能达到比赛要求。
运动技能：运动员能学会自己应付比赛，能打出自己的风格，在比赛场上能冷静对待，能把自己所学的技战术很好的发挥出 2007～2008学年第二学期羽毛球队训练计划
一、指导思想
以“十七大”精神为指导,以提高训练水平为核心。解放思想，开拓创新，扎实开展训练教学工作，深入实施素质教育，贯彻“健康第一”的思想。广泛开展羽毛球课外训练活动，提高我校羽毛球运动竞技水平，增强学生体质，促进学生全方位发展。
二、科学训练
科学训练是稳步提升的基石。在训练过程中，要打下扎实牢固的基础，必须坚持科学系统训练。全面发展学生的身体素质，不断提高竞技水平，突出基础和科学训练。不拔苗助长，过早片面追求专项比赛成绩。通过比赛杠杆来检查促进训练水平的提高。学生启蒙训练时，在前两年左右是不划分大周期以“不间断”训练原则来安排训练计划，充分“打好基础”。严格遵循逐渐增加训练负荷的原则。训练指标逐年提高，训练负荷量按照运动员年龄、个体特点制订。谨慎对待早期专项化训练。专项训练应在全面发展身体素质的基础上进行，充分合理利用身体素质发展的敏感期，避免极为狭窄的专项化训练。遵循科学选材，科学训练，逐步提高训练水平。只有全面素质和专项素质协调发展、互相促进，以全面素质为主来促进专项素质发展，才能够达到全面提高运动竞技水平，提高比赛成绩的最终目的。
三、队伍情况
1、羽毛球队现共有队员31 人，其中男生17人，女生14人。
二、三年级学生占21人。
2、经过训练，大多数队员兴趣浓厚，训练态度认真，训练中逐渐形成一种你追我赶、互不相让、顽强拼搏、乐在其中、积极向上的作风与氛围。
3、训练时间安排：每周星期二～星期五7：30～8：20；星期一～星期五16：30～18：00；星期六9：00～11：00
4、运动员基本情况
李 哲：身体素质好，能力较强，柔韧性一般，意识不强，动作较硬。
袁俊饶：头脑灵活，意识好，接受能力快，能力一般，发力较好。
章子杰：能力强，技术较粗，柔韧一般。
郑伊宸：柔韧一般，发力较好，动作不舒展。
唐子斌：柔韧性好，能力强，技术较全面，意识好。
欧英豪：耐力好，柔韧性一般，起动较慢，爆发力较差，球感较好，协调性一般。
林晓航：能力一般，柔韧性好，心理素质较好，爆发力较差，较散漫，特点不突出。张靖淇：能力好，意志较差，技术动作粗，前后场不连贯。
关芷莹：技术动作灵活，轻巧柔韧性好，耐力一般。
谢林炀：技术动作一般，能力强，但比较凌乱，手指、手腕灵活性差。
南珍妮：技术动作不稳定，意识好，柔韧性一般，肩关节较硬，能力不错。
四、训练目标 以培养和输送羽毛球优秀后备人才为目的开展教学训练工作，根据少儿运动员的生理、心理特点，有计划地进行全面技、战术、身体素质和心理素质的教学训练，全面提高运动员技、战术水平，身体素质、专项能力。
五、训练任务
１、学习主要基本技术，初步建立主要击球动作的基本姿势。
２、发展全面身体素质。
３、学习和掌握初级羽毛球运动的基本知识。
４、培养学生“球感”、“拍感”、“本体感”、“时空感”等专门性感知觉。
六、训练步骤
因训练队绝大部分学生年龄小，训练水平低，不必划分明显周期只分了二个阶段，严格遵循“打好基础”、“不间断”的原则来安排训练计划。第一阶段:（2月～5月）
在上学期的训练基础上，继续坚持手法基本功练习，提高手指力量与握拍灵活性，增强“拍感”，加强落点、弧度的控制与掌握。练习时间可以缩短一些。每天每节保证十分钟练习。基础要扎实牢固。训练重点过渡到完成完整技术动作的动力定型上来。技术动作要求规范、合理。进一步细化动作。加大专项化练习比重，提高手法与步法的协调配合，从准备动作开始形成良好的定型。在练习中要不断示范纠正。准备动作的及时合理是目前主抓的重点。良好的准备姿势是合理完美完成动作的开始，首先将起点第一步做到位。再去要求其它。短期
内要掌握并实战运用。拍头下垂、两臂夹紧等错误动作要及时纠改。多进行移动挥拍的重复练习，将动作熟练后再去打球。这一阶段就是将基本技术动作要学到家，正确合理运用，后场高远球和正手发高远球必须结合步法熟练掌握好。力争本阶段在技术部分有一个较大明显的提高。
身体素质部分，主要是协调性练习与灵敏度的练习为主。抓住发展敏感期的素质有针对性的进行练习，着重提高。步频与反应练习要常练不懈，其它跑、跳等基本素质类练习，要贯穿始终，天天不断，保质保量系统进行。
训练中，要将游戏穿插其中，在进行枯燥的技术练习后，以游戏形式多进行各种趣味竞赛练习。在娱乐中锻炼提升。
第二阶段（6～7月）技术占60％、素质占30％、战术占10％。
单项技术以固定、半固定球路训练为主。逐步安排组合技术练习。如高吊、一点吊一点、二点吊一点等。对技术动作进行精细化加工，强调技术动作的一致性、隐蔽性。提高击球落点的准确性。进行单项技术的战术意义目的教学，在技术练习中反复讲解灌输，安排教学比赛。使其在练习中自行体会加深理解，在固定球路技术练习后多安排半场比赛。激发学生竞争意识。培养实战能力，通过实战练习和单一击球技术和多项击球技术组合运用，来提高战术意识，战术以单打战术为主。
在步法训练中，抓好起动、移动、制动、回动四个基本环节，步法应与专项技术有机的结合起来，根据运动员的专项能力，进行教学训练。
素质方面，加强速度素质的练习比重。主要是发展全面的身体素质，提高身体灵活性和协调能力，重点提高专项运动能力，通过跳绳、快频跑等行之有效的方法练习来提高弹跳与频率，多加练习。
七、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对羽毛球运动的爱好与兴趣。
2、在教学过程中，因教学的对象是少年儿童，所以，每一项教学训练的方法都必须符合他们的特点，应围绕着形成某一种动作而练，练习难度和技术要求应符合少儿运动员年龄和身体发育程度，不宜过高和过急，注意循序渐进。
3、将训练与思想教育结合起来，在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。有意识的在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的意志品质。加强跟班主任、家长的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，从小养成良好的生活习惯与训练作风。
4、充分调动学生积极性、自觉性，完成每一阶段计划，并做好阶段测试工作。篇二：羽毛球训练计划2014 重点解决问题：体力不足。
这个问题对于我来说已经很严重了，居然单打一局打到8分就感觉疲劳了，希望通过半年的训练能够达到轻松打完一局15分。1.练腕力。采用挥动矿泉水瓶的办法。每天5分钟。2.加强肩、肘部的力量。采用俯卧撑，每天30个。
3、每周一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟。
4、每周一至二次步法练习，每次10到15分钟。
5、每周一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟。
本次培训共分为两个阶段四节课：
第一阶段共二节课，每节课120分钟。第一阶段主要内容是以提高个人基本技术为主及加强个人对基本技术的理解和应用能力。
第二阶段共二节课，每节课120分钟。第二阶段主要内容是以巩固第一阶段所练的基本技术和加强个人综合能力为主。
训练内容：
第一课：1.准备活动（要求做到动作到位准确，活动充分，认真）15分钟 2.准备动作（击球前的准备动作）20分钟。3.后场基本动作（要求做到动作准确到位，对假定的击球点要有个清楚的认识）40分钟。4.自由活动，纠错。
第二课：1.纠正后场击打高球动作（要求做到能够准确完成后场基本动作，突出小臂手腕的作用，体会身体与手臂手腕的配合，找准击球点）30分钟。2.后场对角高球20分钟。3.基本步法30分钟。
4.左右杀球12次*6组20分钟。5.自由活动，纠错。
第三课：1.网前上下手搓，推，勾，挑，动作，60分钟。2前半场步法40分钟。] 3.自由活动，纠错。
第四课：1.综合步法（左右接杀球，前后场连贯，左右连贯）40分钟。2.启动步法15分*2组30分钟。3.自由活动，纠错。
将来提高的阶段还可以训练下面科目。
第五课：1.多球练习后场移动高吊杀（包括对角路线）2.固定球路（高直吊斜上网）
第六课：
1.吊球上网搓勾 2.双打防守综合训练 3.空手后场动作，上网搓球
第七课：多球
1.灵活性20个*6组 2.双打第三拍 3.反手基本动作
第八课：多球 1.反手吊球
2.反手高球
一年级
一、学生情况分析：
本训练班有29人。每个学生的程度各不相同。有的功底较好，有的刚进入训练学习，什么都不会。因此得因材施教，分组指导训练。
二、本期训练目标：
（一）学习正、反手握拍技术要点，挥拍动作，练习高球，基本步法等。
（二）在纠正个别明显错误的基础上，以提高击球落点准确性为主，加强基本技术的综合训练，提高训练难度。在掌握一般战术基础上，结合个人技术特点进行综合球路练习，强化攻弱点，压底线等基本战术意识。
（三）发展全面身体素质，适当增加专项身体素质训练。
（四）组织参加各种比赛游戏。篇三：羽毛球训练计划书[1] 为了更好地学习和掌握羽毛球击球技术，必须了解击球技术动作的基本结构。根据羽毛球
击球技术的基本规律，我们把每个击球技术动作，从功能上分解为准备、引拍、挥拍、击球（还原）四个部分。准备动作包括身体站位姿势和手将球拍持在什么位置；引拍是击球前期的准备，其动作方向往往与挥拍击球方向相反或不一致，是为下一步的挥拍做准备，也是一个势能积累；挥拍是击球的发力过程。从脚部、腰部、肘部、腕部到手指，必须是一个连贯、协调的力量传递过程，最后的闪腕鞭击动作是增加挥拍动作力量的关键；击球（还原）是指挥拍最终击中球时的动作，击球者根据战术需要，通过控制挥拍速度、拍面角度，使球以不同的飞行弧线落到对方的某个区域。击球后，击球者应有顺势随前动作收回球拍，恢复到准备状态。下面分手法和步法分别介绍，手法又分为握拍法、正手发高球和正手挑球技术、后场上手击球（高、吊、杀）技术、网前高点搓、推、勾、扑技术、接吊与接杀技术。
羽球是一项相当剧烈的运动，所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身运动才不致造成运动伤害。力量训练也是很重要的哦。
（一）全面提高阶段技术教学训练原则 1．在移动中正确掌握和熟练运用基本技术 在基础训练阶段，比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，则更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术（手法和步法），提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。2．不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握基本技术 以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必须完成25—30组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否则失误组次不算，重新计算。3．在发展全面技术的基础上，突出特长技术的训练 在这个阶段，如果基本技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题）那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去发展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外，还需花主要精力去发展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。4．技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合 全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意发展运动员的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节，这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。
（二）主要手法的教学法 在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：(1)注意准备动作的合理性 准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。(2)全身要协调用力 只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆发力。(3)关键是提高奇球动作的节奏性 动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的手法。(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力 教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的基本手法，当然，掌握得越多越好。(5)要注意击球点的选择 打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球则在右肩稍前上方。(6)要注意球与球拍的接触点与面 手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在比“焦点”更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。(7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练 为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。1．握拍法的教学 前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提。
（l）用讲解法陈述技术动作结构，规范要求，建立动作的概念和形象。（2）通过着技术录像；观摩优秀运动员的比赛、技术示范，进行模仿练习。
（3）检查握拍的部位是否准确。正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上，而是对着拍桶宽面上；拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上；拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态。
（4）体验握拍的松紧度。握拍太紧动作必然僵硬，握拍太松击球无力，且动作可能变形。握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟，太松了可能放跑了小鸟。
（5）注意握拍的调整。击高球和杀球时，击球的瞬间需要握紧拍柄发力，握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面上，才能以球拍正面击球，击球后则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法。这个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，往往被人们忽略。
（6）学习正、反手握拍的转换方法。从正手握拍举在右肩上，到反手握拍举在左肩上，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后，手指和拍柄接触部位不同的要求和变化。2．正手发高球和正手挑球技术的教学
（l）正手向上颠球练习：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂内旋动作台球～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量。
（2）用吊线球进行正手排球练习：将球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些。用球拍向前上方击球，模仿正手发高球动作。要求以完整的发球动作击吊线球——即吊线球击出后，立即摆出发球的准备姿势，包括左手的持球动作（假设），等待球回摆到一定的位置再按发球的要领击球，左手也要同时作好放球、回收动作。
（3）对墙发球练习，体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系。首先强调注意技术动作的准确性，可暂不顾球是否击中，在不断重复正确动作的基础上，自然地发展到拍面能触球将球击出。为此，练习时可先闭上眼睛练习发球，利用想象球下落的时间，而将注意力集中在动作上。然后，将眼向前凝视面对的墙，按上述要求发球，逐步掌握其时空规律。
（4）在场地上正式发球练习。始终要强调注意动作的正确性，然后才是飞行弧度和落点的质量要求。
（5）正手发高球动作常见的错误是： 左手动作不协调，妨碍转体动作；动作未定型却追求击球力量，出现甩臂发球；发球过手或过腰犯规；发球脚移动犯规。3．后场上手击球（高、吊、杀）技术的教学
（1）按照技术动作要领，持拍做好准备、引拍、挥拍。击球（还原）的基本功架练习。注意握拍要正确、合理，左右手、前后脚及转体收腹等动作协调，在最高点台球等规范要求。
（2）原地进行“起跳转体90度着地后即返回原地，再反复起跳并完成上手挥臂动作”的练习。
（3）多球式喂球或一对一陪练式喂球，让练习者移动到位击球。逐步提高要求，可由原地完成动作，到起跳完成动作；固定回击一点直线球，到回击两点直线加斜线球等。
（4）两人分边，用高吊、高杀直线或斜线球进行对练。要求开始速度慢些，逐步加快；注意到位击球，提高稳定性、准确性。
（5）强调高、吊、杀动作的一致性，即在准备、引拍、挥拍到台球前期动作的一致性。只是在击球的瞬间各有所不同：其一是击球点不同：高远球是在右侧前上方；吊球比高球的台球点靠前；杀球比吊球更靠前；其二，高球是以肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，向前上方用力击球。杀球也是肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，但更强调手腕积极向前下方重压；吊球则是以肘关节为轴，手腕积极下压，切削球的右侧后下部。4．网前高点搓、推、勾、扑技术的教学
（1）首先对搓、推、勾、扑每一个技术动作的结构、规范要求，有明确的概念和清晰的表象。能识别和熟记它们之间的相同点和不同点。
（2）熟练掌握正、反手握拍上网前的基本功架。正手握拍上右网前，反手握拍上左网前。一步垫步上网，两步跨步上网，三步交叉跨步上网。（3）两人隔网对练搓球或勾球。
（4）多球上网搓、勾、推、扑球练习。
（5）吊上网援、推、勾、扑组合练习。
（6）杀上网援、推、勾、扑组合练习。
（7）网前技术的难点是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量来控制球拍，以便击出不同球路和落点的球。容易出现的毛病是：手腕与手指运用不当，不是用力过猛，就是拍面控制不好，使击出的球离网太高、太远或落网；站位离网过近，妨碍击球动作；出手慢，击球点低等。
5．接吊与接杀技术的教学
（1）正手接吊挑与反手接吊挑 在正手挑技术基础上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑； 在反手挑技术基础上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。
（2）正手接杀放网与反手接杀放网 正手放网前球：侧身对右边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上；右手持拍于右侧体前约与肩高，拍面右边稍高斜对网；左臂自然后伸，起平衡作用。击球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右侧前。击球时手腕稍内收，食指和拇指控制拍面和用力大小，轻切球托把球轻送过网。击球后，在身体重心复原的同时，收拍至胸前。
反手放网前球：侧身对左边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上；挂拍于身侧前同肩高，拍面左边稍高，斜对网；左臂自然后伸。击球前前臂稍内旋，手腕外展引拍。击球时手腕内收，拇指和食指分别贴在拍桶内、外侧的小棱边上，用拇指的推力轻托球托把球送过网。击球后，随重心的复原收拍至胸前。
教法先做无球正、反手放网模仿练习——多球接杀放网——两人对练杀与接杀放网。
（三）步法的教学法
羽毛球步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成。起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程。制动则是到位后克制移动的惯性，保持身体重心的平稳，以便协助完成击球动作。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。
在联系时要注意以下问题(1)注意站位姿势的合理性 站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一
般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。(2)注意回动至中心的灵活性 回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。(3)注意步法起动及回动的节奏性 步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。(4)要特别注意和重视回动的技巧 在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步；后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。(5)要注意起动的技巧 要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。(6)要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练 除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。(7)要注意步法的小调整技巧 羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性。
步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。1．单个基本步法练习可进行单个基本步法（垫步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反复练习。
2．上网步法练习由中心位置——上右网前——回中心位置——上左网前——回中心位置（可持拍模仿各种击球）4．后退左后场区正手绕头顶击球步法练习从起动开始，右脚向左后方移动，髋部带动身体转向左后方，以并步或交叉步移动到位。右脚起跳，随即左侧髓部迅速转向左后方，带动左腿后摆到身篇四：羽毛球体能训练计划
训练计划：平衡+移动性
每周3次
预热练习（20分钟）：
深蹲起身：10个*1组
屈膝抬腿：10次*3组
压腿：5分钟
肩部及手臂伸拉：5分钟
力量练习（20分钟）：
俯卧撑：15个*3组 分腿侧蹲：12个*3组
分腿旅步蹲：12个*3组
有氧练习（20分钟）：
选泽划船、慢跑或自行车，练习前有5分钟的热身时间，之后进行5次60秒钟的急速练习，组间休息2分钟。确定20分钟训练时的心跳次数在能承受的最大心跳率的70%左右。
训练计划：灵活性+力量
每周3次。在确定自己肌肉足够强壮后，才能加重力量练习难度。
预热练习（15分钟）：
深蹲起身：10个*3组
提踵训练：10个*1组
力量练习（25分钟）：
俯卧撑：10*3组
单腿深蹲：每侧腿8个*3组
俯身划船：每侧腿8个*3组
分腿侧蹲：每侧腿8个*3组
有氧练习（20分钟）： 选泽慢跑或自行车。开始5分钟是慢速练习，之后进行5次60秒钟的急速练习，组间休息2分钟。
训练计划：力量+耐力
每周3次 预热练习（10分钟）：
柔韧训练：5分钟，注意充分伸拉身体的各大肌群，尤其是肩部、背部，免受不必要的运动损伤。
屈膝抬腿练习：每条腿10次
深蹲起身：10次
力量练习（25分钟）：
俯卧撑：双腿置于高处3次*10组 负重深蹲起：10次*3组
硬拉训练：10次*3组
引体向上：10次*3组
核心训练：利用健身球，在球上做卷腹训练，15次*3组。注意动作的完成质量，收紧腹部肌肉，并且尽量放慢动作频率，每个动作都要做到足够充分，这样可以使目标肌肉得到足够充分刺激，从而更有效地增长肌肉。
有氧练习（25分钟）：
跑步或骑车，5分钟热身，15个15秒的急速训练，组间是45秒的动态休息。
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