第一篇：高考体育生在专项400米的训练浅析
高考体育生在专项400米的训练浅析
陈光毅
（河南省信阳职业技术学院体育系体育教育专业 信阳 464000）
摘要：在体育高考时，田经专业的考生要想在考试期间取得超常的体育成绩几乎是不可能的。高考体育考察的就是学生的基本素质跑、跳、投和自己的专项。然而跑、跳、投项目本身就隶属于田经项目，所以田经在考试中占有很大的比重，作为田经400米专项的考生更要注重自己的基本素质能力还有专项水平的提高。400米的训练可以从提高全程步长能力和发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髋、膝、踝三关节肌
群的专门力量练习器进行伸曲练习等。关键词：高考 体育 田经 糖酵解
Sports of college entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters
of special training Chen Guang-yi(Educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of Xinyang of Henan Province Xinyang 464000)Abstract: In sports college entrance examination, it is almost impossible for the specialized examinee of Tian Jing to want to make the super-normal sports achievement during examination.What sports of college entrance examination is investigated is students' basic quality running, jump, throw and one's own project.Run, jump, throw event itself under the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to one's own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level.The training for 400 meters can be from improving the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance.Utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch
the song exercise etc..Keyword: College entrance examination Sports Tian Jing Glycolysis 前言：高考体育生不同于职业体育竞技运动员，他们担负着体育课和文化课的双重学习任务，如果偏重于任何一个项目都有可能在考大学时遇到障碍，所以一个好的体育教练员不仅要抓好体育考生的体育成绩外更要注重他们的文化课水平的提高和在校的饮食生活状况。根据针对河南省开封市第二实验高级中学体育队的常年学习训练情况和自己的训练资料掌握提出
一些关于400米的训练方法供大家指正。
1.400米跑是一项极限强度的运动项目，运动员不仅要具备较高的速度能力,而且还应具有较强的速度耐力。从４００ｍ跑的能量来源和供能过程看,它的能量供应是由三磷酸腺苷（ＡＴＰ）、磷酸肌酸（ＣＰ）、糖的含量决定的,水平较高的运动员４００ｍ跑肌肉的工作时间一般为５０ｓ以内,在开始的８ｓ左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代谢产物中不产生乳酸物质。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它无法维持后来的全部供能。大约在３５ｓ左右,就必须动用肌肉中的糖元进行无氧酵解供能。此时,能否有足够的糖元进行酵解,并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力,提高机体对乳酸的耐受性,则成为它的氧债量只占需氧量的５３%～８９%,但它的总氧债量却高达２０升之多。其中,以糖酵解供能为主。因此,努力提高人体在缺氧状态下的持续快跑能力,选择最有效的训练方法和手段,提高肌体在缺氧状况下的快速收缩能力,并尽量保持长时间的快速收缩速度,是４００ｍ跑速度耐力训练中值得重视的重要环节。
2发展４００ｍ跑速度耐力的适宜跑段运动时的需氧量取决于运动强度,强度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,无氧酵解供能的比例也越大。经研究证明,４００ｍ跑疲劳时的生物化学特点,在于能量物质ＡＴＰ和ＣＰ的浓度降低,乳酸增多,肌肉细胞中的酸性增强,糖元酵解速度下降。在这种情况下,如果不注意发展抗乳酸为主的速度耐力训练,将直接影响神经、肌肉对酸性物质刺激的感受能力,不利于动作技术的发挥和后程速度的保持。因此,４００ｍ跑速度耐力训练可采用三种方法:
2.1 用跑的速度发展糖酵解无氧能力可采用１００～１５０ｍ反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以１ｍｉｎ１０ｓ～１ｍｉｎ３０ｓ为宜。开始时,跑的次数不要过多,以１０～１５次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前
提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为４０ｓ左右,另一种为１ｍｉｎ３０ｓ左右,因此,在选择跑段时就有所不同。对前者,可通过９０%～９５%强度的２００ｍ反复跑进行训练,重复８～１２次,间歇时间以２ｍｉｎ３０ｓ为宜。对后者,可采用８５%～９０%强度的６００ｍ反复跑进行训练,重复３～５次,间歇４～５ｍｉｎ。笔者认为,上述两种跑段以前者为佳。因为２００ｍ是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与４００ｍ跑的氧债值基本相近（２００ｍ为７３７９ｍｌ，４００ｍ为８１１９ｍｌ）,仅相差７４０ｍｌ。再从神经肌肉的用力性质看,２００ｍ跑比６００ｍ跑更接近４００ｍ跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,２００ｍ跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进
作用。
2.3用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力这是把不同段落组合为一组进行训练,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）×４～８组,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）×３～５组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。
2.4重视发展有氧能力无氧和有氧的化学过程,是相互联系,相互依存的。虽然在４００ｍ跑中无氧供能占８５ ５%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2.5重视发展力量耐力力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳１００～２００ｍ×８～１０组,垫步跳４００～６００ｍ×４～５组,后垫跳３００～４００ｍ×５～６组,高抬腿跳５００
ｍ×４～５组,等等。
2.6注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期
有所侧重。
2.7处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
3注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,３天后运动成绩开始下降,以后要用６天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排２次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
3.1要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在１８０次／ｍｉｎ左右,在下一次练习前要让心率恢复到１２０次／ｍｉｎ。如果心率经常在１８０次／ｍｉｎ以上,则会导致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系统功能下降,影响机体的血液循环和氧的供应,对生长发育带来危害。如果每次跑后心率恢复过低（接近安静心率）再进行下一次练习,则对机体的刺激深度降低痕迹效应较差,不利于机体的超量恢复。因此,控制好４００ｍ跑的练习强
度是提高训练效果的可靠保证。
4.400米全程动作技术的主要训练方法与手段
4.1 400米全程动作技术要求高速、步幅大、摆臂节奏感强等所以加强髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力训练是尤为重要的。训练内容有：站立支撑曲髋抬腿或伸髋扒地；徒手或轻负重的快速单腿蹲起、弓箭步（计时或计步）；单腿或双腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳；直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等
4.2提高全程步长的的训练内容：弓步走、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走；悬垂或仰卧举腿、俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
5发展400米专项力量耐力的方法有：
5.1间歇跑(200ｍ+200ｍ)×3～5组(练习间歇1ｍｉｎ,组间歇6～10ｍｉｎ)。练习要求:第一个200ｍ为自然跑,第二个200ｍ重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
5.2间歇跑(300ｍ+300ｍ后蹬跑)×3～4组(练习间歇1ｍｉｎ,组间歇10～15ｍｉｎ)。
练习要求:100ｍ后蹬跑计时、计步。
5.3间歇跑(100ｍ×4)×3～5组(练习间歇1ｍｉｎ,组间歇8～10ｍｉｎ)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。
5.4上坡变速跑150ｍ×6×2～3组(练习间歇1.5ｍｉｎ,组间歇5ｍｉｎ)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计
步的后蹬跑,150ｍ×3×2组。
6针对高考体育生每天都有文化课的情况，在训练方式上也应根据不同学校的作息时间进行相应的调整和改变下面提供一份关于河南省开封市第二实验高级中学体育队的年训练计划
时间表（1）：
高一阶段：根据学生不同的身体素质条件进行“大浪淘沙”式的基本素质训练，主要训练高考中的跑、跳、投能力使学生的基本分数达到50以上，常年以跑为主提高无氧及有氧代谢
水平。
高二阶段：根据在高一学生积累的体育能力结合教练的建议挑选专项，进行专业方面的训练。高三阶段：由于高三文化课进行系统性复习，教练员要结合每次的考试进行相应的体育训练课的调整以及运用体育心理学经常和学生进行沟通，把体育精神融入到学生学习生活中，这个阶段前半学期要抓好冬训时机使学生的体育能力得到进一步提高，下学期开学训练要坚持
高强度、低运动量的原则。每周训练计划表：（2）
每周二、四、六进行2小时训练课
周二：素质练习周四：专项练习周六：力量练习
每天的训练计划表：（3）
早上：5：00起床
5：10田经场开始热身跑步训练基本素质
6：00结束整理回班早读
6.1以上是开封市第二实验高级中学体育队的训练计划表，很难说到完美但却不乏科学性。作为教练员应根据学校不同的情况和学生自身的运动能力不同做到灵活运用，我想这才是做
为教练员的能力与艺术的体现吧。
6.2在依据以上训练计划表的框架下笔者做出了一个400米每周计划训练表以供大家参考：
400米周训练计划表：（4）
周二：速度练习：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等
100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120~140次/分训练效果为最
佳。注意摆臂和摆腿要有节奏。轻负重练习
15~20分钟积极性休息放松结束 周四：速度耐力练习：4000米 要求：1`40~1`50min/R 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等
（200+300+400+500+600）×3组 要求：200m<30~32s 400m<1`07~1`09min 轻负重练习
积极性休息课后注意补充果糖有利于机体恢复，多吃碱性食物。周六：力量训练：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等
躯干杠铃练习：负重体前屈 负重体侧屈 负重转体 硬拉 辅助练习：壶铃体侧屈 两头起 注意：杠铃重量为自己体重的30%左右。
胸部，肩前和臂部杠铃练习：卧推、斜板卧推、体前屈提铃 辅助练习：负重俯卧撑 持物摆臂
上肢杠铃练习：站立曲肘、曲腕 辅助练习：引体向上、双杠臂撑起、爬绳
髋部和下肢杠铃练习：深蹲、宽深蹲、半蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿（台阶）跳 辅助练习：侧卧提腿拉胶带、扶墙踝曲伸、单腿上下跳台阶
全身性杠铃练习：高拉、抓举、连续高抓、高翻、挺举、连续快挺 辅助练习：力卧撑、跳起手触脚、前后抛铅球等
力量训练结束后积极性休息（放松按摩）及时补充蛋白质。7.高考田经训练不同于一般的业余田经锻练，它有很多限制性的要求，这要求教练员和学生们有个很好的沟通和配合。刘翔的成功说明了一个问题：目前中国有和欧美基本素质相抗衡的运动员，但是却缺少的是和他们相抗衡的科学的训练方法。田经的考试是所有项目中发挥最稳定的，有了好的训练方法和技术，考试时通过适当的积极的心理调节你的成绩就会发挥的很好甚至超常。
第二篇：400米专项训练
400米专项训练
一、注重400米专项的选材。
因为运动员大多数是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；
（二）步长要相当于运动员身高的0.3（如：女运动员的身高为0.2）
二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段
（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
(2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
三、发展400米专项力量耐力
(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。
(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。
(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。
(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。
四、发展400米专项速度耐力
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。
我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组，（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。
五、发展400米专项有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4
（三）、用最大强度的60%～75%慢跑
六、特别强调运动员跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始运动员必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
七、400米专项模拟训练。
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的运动员的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
八、根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。
针对400米跑的运动员来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对运动员可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：
一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。
二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状态。
另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题：
1、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85、5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。
3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
4、处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
5、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
6、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。
总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。
第三篇：体育高考健美操专项训练之我见
体育高考健美操专项训练之我见
江苏省郑集高级中学 赵晴 221143 摘 要：健美操作为我省体育高考专项内容之一以来，因其内容繁多，训练有难度，使许多体育考生产生畏惧心理。其同时具有发挥较稳定的特点，许多考生在选择专项时产生矛盾的心理。辅导教师要对健美操专项进行透彻的了解，正确的引导考生选择健美操专项，并掌握正确、科学的训练方法，有针对性地进行训练，促进考生专项成绩的提高，使考生顺利通过高考体育专业测试。
关键词：专项素质 专项技术 操化组合
健美操作为我省体育高考专项内容之一以来，因其内容较田径、球类等专项内容繁多，训练有难度，使许多体育考生产生畏惧心理，不敢去选择这一专项。但是这一专项的测试内容和测试地点（在室内场馆测试），使其具有发挥较稳定的特点，许多考生在选择专项时产生矛盾的心理。笔者所训练历届考生在体育高考健美操专项测试中，均取得优异成绩。新一届体育考生马上又要面临着专项的选择与训练问题，加之今年体育高考考试办法的改动，现将自已对健美操专项的认识与训练心得体会总结如下，供高考训练队的教师参考，给予考生适时正确的引导，进行针对性的训练，以期取得较理想的专项成绩。
1．对健美操专项测试内容的认识。健美操专项测试内容包括两部分：专项素质和专项技术。专项素质包括六个内容：纵劈叉（左、右）、俯卧撑、跳绳、单足往返跳、靠倒立、仰卧两头起。专项技术包括：规定动作A考试内容：后倒俯卧撑、分腿支撑、屈体分腿跳、单足转体360°、规定操化组合（竞技健美操组合1）、综合表现力；规定动作B考试内容：单腿俯卧撑、直角支撑、团身跳、侧搬腿平衡、规定操化组合（竞技健美操组合2）、综合表现力。这些内容看起来比以往繁多，仔细分析考试项目，不难发现在直角支撑改为了专项技术的同时，专项素质考试内容增加了3项，分别是单足往返跳、靠倒立、仰卧两头起；专项技术两套规定动作都是在以往的俯卧撑、支撑、双腿跳、操化组合的基础上加大了难度，又多加了平衡和综合表现能力两项。比较后大家会发现内容多了但都较熟悉，只是考生动作规格与质量是否能达到测试的标准问题。而且此专项测试利用场地小，受外界环境影响少，每项测试都有细化的标准，测试员的主观因素影响较小。只要考生刻苦锻炼，认真接受教师辅导与训练，成绩发挥要比其他专项稳定，换言之此专项正常情况下不易失分。
2．对健美操测试内容的评分标准分析。健美操专项成绩总分100分，计入总成绩，我们直接换算成50分为满分，然后就可以计算出健美操专项各内容所占比分。专项素质共20分，每一小项5分（六选四）；专项技术30分，操化组合10分，综合表现力5分，其他每一小项3.75分（二选一）。通过历届我校体育考生健美操专项成绩分析，专项素质的失分率较低，专项技术受主观因素的影响，考生主要在这方面失分，但通过严格的训练，会降低失分率。
3．正确引导体育考生选择健美操专项。选择专项时，男生往往喜欢选择田径、球类项目，对健美操往往有偏见，认为是女孩子项目，实践证明男生的爆发力与弹跳都好于女生，操化组合跳起来也比女孩子更有力度。通过多年训练与考试发现这一现象：田径专项取得高分难，球类专项发挥不稳定，而健美操专项在短期训练中就可以看出成绩的提高，发挥也较稳定。如今的体育考生训练周期短，一般二年，甚到一年，在较短的时间内，要在田径与球类项目上考出较好成绩，必须具备较高的田径运动水平与良好的球性及其发挥的稳定性。否则选择这类专项的考生，从实践证明，专项得分较健美操考生要低。因此要引导田径、球类等项目不突出、身体柔韧性、协调性较好、节奏感较强的考生选择健美操专项，使其意识到选择健美操专项的重要与必要性。
4．对健美操专项内容的测试方法与评分细则要进行详细地了解、掌握，并在训练中因地制宜、循序渐进、有针对性地采用科学、合理、有效的训练方法，使考生健美操专项成绩稳步提高。
4．1专项素质的训练。具体标准辅导教师可参照考试手册，这里不再重点陈述。4．1．1纵劈叉：测试要求两腿伸直，腿及臀部、髋部基本着地，完成左、右腿分别在前的各一次劈叉，根据裆部与地面的距离得分。
此项内容应放在充分做好准备活动后，练习压、搬、踢、控腿，拉长臀大肌、股四头肌、内侧肌等肌肉。向前、侧、后不同方向的压腿、搬腿和踢腿；搬腿也可以采用躺在垫上的方法，一人踩着左膝，另一人搬其右腿；前后劈腿，帮助者站在练习者侧后，一脚踩住髋关节的后胯处，向下用力，两腿交换练习并停止10秒钟；踢腿可以原地或行进间踢，并可以进行不同方向及改变方向的踢腿练习。
进行柔韧练习时，主动压与被动压相结合；压腿与耗腿相结合。搬腿练习一定要放在压腿练习之后，踢腿要有速度，落下时肌肉要有控制。达到一定水平后，可负沙袋练习，最好在音乐伴奏下进行踢腿组合的练习，注意掌握节奏。肌肉用力一定要循序渐进，防止拉伤肌肉影响正常的训练。
4．1．2俯卧撑：这项内容基本不受场地限制，主要是动作的规格与标准问题。要求身体躯干与头部要在一条直线上，下降到最低点时，胸离地面的高度不得高于10厘米。靠倒立：两手支撑于地面，头朝下，脚在上（脚跟靠墙）与地面垂直的静止动作。
俯卧撑与靠倒立两项内容都是发展上肢力量的练习，俯卧撑是发展动力性的上肢力量的练习，而靠倒立是发展静力性的上肢力量的练习。此两项练习方法上有相同之处，俯卧撑击掌和脚放在高处的俯卧撑；采用负重、快速的俯卧撑练习；可在双杠上做双臂屈伸和单杠的引体向上练习；运用杠铃或哑铃练习各种坐举、卧举和推举；各种倒立或推倒立的练习；还要重视小肌肉群，特别是对手指、手腕的训练。手握哑铃做腕关节的屈伸、绕环或五指分开、手指撑地的练习，都是很好的方法，都有助于上肢力量的提高。只要认真练习，此两项测试满分率很高。
4．1．3跳绳：练习时多采用1分钟计时连续前摇跳。单足跳：地板上，左（右）腿单足跳12米，右（左）腿单足跳返回。
跳绳与单足跳两项内容都是发展下肢力量的练习，可以作为准备活动进行练习。练习时提醒考生注意掌握跳绳的节奏，合理分配体力，切忌开始时节奏太快，这样容易造成后程气力不足，节奏被破坏，影响跳绳总成绩。训练中发现单足交替跳绳的考生总体来说要比双摇、双足跳的考生跳的次数多，因为单足交替跳要省力，同时练习单足交替跳既可以锻炼学生的协调性，也把跳绳、单足跳两项内容都练习了。原地连续纵跳或负重连续纵跳；单脚连续跳；负重短跑；连续团身跳、分腿屈体跳和大跨跳等都是很好的练习方法。4．1．4仰卧两头起：收腹举腿（双手触脚背），回落至手臂及脚跟触地（轻触地面），记录30秒内有效动作的完成次数。
仰卧两头起主要发展腰腹力量，练习方法主要有仰卧起坐或仰卧举腿；在斜面上进行仰卧起坐练习；高杠的悬垂举腿；负重快速前举腿；俯卧抬上体和体侧屈的练习。力量练习时从小负荷逐渐加大，从大负荷逐渐降低；力量和柔韧练习相结合，以免把肌肉练得僵硬；除了重视大肌肉的力量训练外，不能忽视小肌肉群的力量练习。提高力量的整体素质，可以预防伤害事故。
4．2专项技术的训练。专项技术包括两套规定动作，每套动作都包括俯卧撑、支撑、双腿跳、平衡、操化组合和综合表现能力六项。这六项的测试是测试员的主观判断得分，练习时要严格参照动作标准，提高动作质量，从而提高测试成绩。
4．2．1后倒俯卧撑：要求肘关节对准脚尖方向后倒，同时与踝关节形成互动，然后身体向前并回到起始位置。练习时一定要注意两臂支撑住身体这一细节。单腿俯卧撑：举一腿俯撑，身体呈一直线，要求基本同于俯卧撑。
这两项内容都是在正常俯卧撑的基础上加大了难度，主要练习方法有：①进行推墙练习，体会用力部位。②在双杠上夹肘进行推杠练习。③在地毯或垫子上进行完整练习，注意保持身体平衡。练习时要注意身体紧张保持一条直线，不要塌腰，手臂要支撑住身体。
4．2．2一手前一手后的分腿支撑：要求屈髋分腿的情况下一手体前一手体后支撑地面，双腿与地面平行。直角支撑：要求两手于体侧支撑整个身体屈髋、收紧双腿平行于地面。
对于初练者难度较大，这一内容不仅要具备较好的上肢力量，还要具备较强的腰腹力量。训练时可采用高杠悬垂举腿、负重快速举腿、扶墙控腿、坐在台阶上举腿、手撑高处直角支撑等。
4．2．3团身跳：双脚原地起跳，双腿弯曲（膝至胸前）并拢落地。向前屈体分腿跳：要求双脚夹角90°，躯干与双脚的夹角不大于60°，双腿原地起跳平行于地面至屈体分腿位置。练习时注意腾空高度及空中身体姿态，练习方法主要有悬垂举腿、悬垂收腹举腿、斜踢腿、助跑踏起跳板屈体分腿跳、助跑踏起跳板团身跳。
4．2．4操化组合：8×8拍的健美操基本步伐加上肢组合动作。综合表现力：主要考察考生在操化组合规定动作中的姿态、气质形象、自信心及表现力等。
操化组合是考生刚开始最惧怕的项目，因为这是8×8拍的健美操基本步伐的组合，加上上肢动作。因为多数学生没有健美操专项学习的基础，初看让考生产生眼花瞭乱的感觉，但把每一个基本步伐单独学习并进行多次练习，熟练后再进行完整练习，这样就会更好的克服学生的畏难情绪。操化组合完成的好坏主要取决于考生的身体协调性及对音乐的节奏感，前期基本步伐练习可以作为准备活动，可先不做整套动作练习，把基本步伐、专项技术练熟练后进行手臂动作与下肢的协调配合训练，动作一定要舒展大方、有力度、做到位（不管完成速度快慢），给人一种美的享受。通过舞蹈、现代舞、街舞组合等练习，培养协调性；选择健美操动作组合、上下肢躯干等相互配合，锻炼大脑支配身体各个部位运动的能力及感受各部肌肉运动时的不同感觉。后期主要是动作与音乐节奏的融合训练，然后是面部表情、姿态、气质形象、自信心及表现力的训练。只有在熟练完成动作后考生才有能力去更好的表现，动作都无法正常完成就更不能谈姿态、气质、形象、自信心及表现力了。最后可进行整齐度的练习，因为测试时是几名考生同时测试，好的表情及高昂的斗志加之整齐划一的动作，会使评委的起评分提高。
总之，根据具体情况，做力所能及的动作；动作由易到难，逐渐增加健美操操化动作的难度。如对称、不对称、依次、相反和反向的动作；对力量强的人要多练各关节的柔韧性，柔韧性的提高对改善协调性会起到积极的作用；强调完成动作的节奏和肌肉感觉辅导教师要对健美操专项进行透彻的了解，并掌握正确、科学的训练方法，有针对性地进行训练，促进考生专项成绩的提高，使考生顺得通过高考体育专业测试。
参考文献：
1.《江苏省2010年普通高校体育专业考试》（考试科目、办法、评分表）2.《江苏省2010年普通高校体育专业考试评分标准》
第四篇：400米的训练
400米的训练.txt和英俊的男人握握手，和深刻的男人谈谈心，和成功的男人多交流，和普通的男人过日子。
速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。
(一)加强速度耐力的训练
在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练
和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力
能力的最佳方法，根据这一理论，对400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强度间歇训练两种方法。
1．广泛间歇训练。
通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95％—100％的强度跑完260—280米，然后用85％的强度跑260—280米，最后用75％的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次／分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。
2．大强度间歇训练。
在具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。
第五篇：400米训练计划
400米训练计划
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。
跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。
跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。
周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。
周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
周一 ：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。
周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。
跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。
周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 周一 ：150米×4次×2组(强度中等)。
周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。周四：下午休息。
周五：200米变速×6次×2组(强度200米27．5秒左右)。周六：做一个赛前的准备活动。周日：休息
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