肌力训练操作规范

第一篇：肌力训练操作规范

肌力训练操作规范

一、定义

肌力训练是运动疗法中的基本训练手段之一。有如下方面的作用和意义：防止失用性肌萎缩，特别是当肢体在治疗时被固定后所引起的暂时性肌萎缩；肌力训练加强关节的动态稳定性，防止负重关节发生机能改变。

肌力训练方法有徒手训练和器械训练。

徒手肌力训练时一般不需要仪器设备。

器械训练时，有哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置；滑轮系统；等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等；可变阻力装置；等长肌力训练装置；等速肌力训练装置等。

通常可根据患者不同肌肉功能障碍情况选用不同训练方法和训练仪器。等张抗阻训练和等速抗阻训练：

二、作用

（1）防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的肌萎缩

（2）防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩

（3）促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能

（4）调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用

（5）增强躯干和腹背肌力平衡，改善脊柱排列及应力分布，增加脊柱稳定性，防治脊柱疾病

（6）改善原动肌与拮抗肌之间的平衡，以促进关节的动态稳定性，防止负重关节的退行性改变

（7）增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义

三、原理

（1）肌肉适应性改变：肌力训练的作用并非是肌纤维的增加。在人类出手之后，肌纤维的数量就已定局。通过肌力训练主要是使肌肉产生适应性变化，并由此增强肌力。肌肉的适应性变化包括：①使肌肉的形态结构变的更加发达、完善，同时肌肉功能也可获得改善。②经系统的肌力增强训练后，肌肉体积增大，肌纤维增粗，收缩蛋白、肌红蛋白、酶蛋白增加，ATP、热能含量和糖原储备增加，毛细血管密度增加，结缔组织量也增多。

（2）超量恢复：训练时和训练后肌肉的即时变化为疲劳和恢复的过程。训练后肌肉出现疲劳时，肌肉的收缩力量、速度和耐力均明显下降，同时能源物质等也有所消耗。这需要通过一定时间的休息才能使生理功能逐渐恢复，消耗的能源物质得以补充。在恢复到训练前水平后，可出现一个超量恢复阶段，即各项指标继续上升并超过训练前水平。如果下一次肌力训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行，那么就可以该超量恢复阶段的生理生化水平为起点，使超量恢复叠加和巩固起来，实现肌肉形态及功能的逐步发展。因此，超量恢复是肌力训练的生理学基础。



四、操作步骤



1．根据患者原有肌力水平选择合适的肌力训练方式。

（1）肌力为0级时，宜进行电刺激疗法、被动运动及传递冲动训练（即患者在思想上用力试图作肌肉收缩活动）。传递冲动训练与被动运动结合进行，效果较好。

（2）肌力为1~2级时，宜进行电刺激疗法、或肌电生物反馈电刺激疗法。此时肌肉已有一定的肌电活动，肌电生物反馈电刺激疗法效果较佳，同时配合助力运动训练和其他免荷运动训练。

（3）肌力为3~4级时，宜进行徒手抗阻训练和各种器械的抗阻训练。

（4）耐力较差的肌肉群，宜进行肌肉耐力训练。

2．徒手抗阻训练

（1）训练前首先评定患者的肌力和关节活动度情况，明确功能受限程度，以确定适宜的抗阻运动形式和运动量。

（2）使患者处于适合训练的舒适体位，以被动运动形式向患者演示所需的运动，告诉患者尽最大努力但在无痛范围内完成训练，训练过程不要憋气；治疗师只起指导、监督作用。

（3）将阻力置于肢体的远端，确定阻力的方向，一般为所需运动的相反方向，避免替代运动。

（4）提供的阻力应适合患者现有的肌力水平，初始为次最大阻力，以后逐渐增大阻力；训练中动作宜平稳，患者的最佳反应为无痛范围的最大用力。

（5）患者如不能全关节活动范围运动、或训练中有明显疼痛、收缩的肌肉发生震颤、发生替代运动时，应改变施阻的方向或降低阻力力量。

（6）训练中应适当提供语言指令，以增加训练效果。

（7）每一运动可重复8~10次，并有一定的休息，逐渐增加训练次数。

3．器械抗阻训练

主要由训练器械施加阻力，以增加患者的肌力和肌肉耐力，恢复肢体运动功能的训练方法。适用于肌力在3级以上者。根据肌肉收缩不同方式，器械抗阻训练分为等长抗阻训练、等仪器设备

（1）等长肌力训练：利用肌肉等长收缩进行的抗阻训练。肌肉等长抗阻收缩时，肌张力明显升高，肌力显著提高，但不产生明显的关节运动。等长抗阻训练主要适用于关节不能或不宜运动时(如关节石膏或夹板固定、关节创伤、炎症或关节肿胀等情况)的肌力训练，以延缓和减轻肌肉废用性萎缩。

程序：

①根据肌力水平和训练目标设定阻力大小，确定运动强度。

②阻力负荷：杠铃、沙袋、墙壁或力量训练器等。

③运动持续时间：训练时肌肉等长收缩时间10s，休息10s。

④重复次数：重复10次为1组训练，每天可做几组训练。根据患者承受能力选择。

⑤训练频度：1次/d，每周训练3~4次，持续数周。

⑥多角度等长肌力训练：在整个关节运动幅度中每隔20°~30°作一组等长训练，以全面增强肌力。此法可在等速肌力训练器械上进行。

（2）等张肌力训练：利用肌肉等张收缩进行的抗阻训练，训练时作用于肌肉上的阻力负荷恒定，有明显关节运动。适用于发展动态肌力和肌肉耐力。等张肌力训练包括向心性训练和离心性训练，肌肉主动缩短，使肌肉的两端相互靠近者为向心肌力训练；相反，由于阻力>肌力，肌肉在收缩中被被动拉长，致使其两端相互分离者为离心肌力训练。

程序：

①根据肌力水平和训练目标设定阻力大小，确定运动强度。

②阻力负荷：沙袋、哑铃、墙壁拉力器、滑轮系统、等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等、可变阻力装置或专用的肌力训练器等，也可利用自身体重。③运动强度：以渐进抗阻训练法为例，先测定重复10次运动的最大负荷，称为10 RM值。用10RM的1/2运动强度运动，重复10次，间歇30 s；再以10 RM的2/3运动强度重复训练10次，间歇30 s，再进行10 RM运动强度重复尽可能多次，2~3周后根据患者情况适当调整10RM的量。

④训练频度：1次/d，每周训练3~4次，持续数周。

（3）等速肌力训练：在专门的等速训练器上进行训练。训练前设定运动速度、间歇时间、训练组数和关节活动范围等。训练中运动速度不变，但遇到的阻力则随用力的程度而变化，以使运动肢体肌肉的肌张力保持最佳状态，从而达到最好训练效果。



4．肌肉耐力训练：肌力训练的同时已有肌肉耐力训练，但两者在训练方法上有所不同。为了迅速发展肌力，要求在较短的时间内对抗较重负荷，重复次数较少；而发展肌肉耐力则需在较轻负荷下，在较长时间内多次重复收缩。临床上常将肌力训练与耐力训练结合起来进行训练，从而使肌肉训练更为合理。常用的增加肌肉耐力的方法有：

（1）等张训练法：先测定重复10次运动的最大负荷，即为10 RM值。用10RM的80%量作为训练强度，每组练习10~20次，重复3组，每组间隔1min。亦可采用5cm宽、1m长的弹力带进行重复牵拉练习。弹力带的一头固定于床架或其他固定物上，根据需要进行某一肌群的耐力练习，尽量反复牵拉弹力带直至肌肉疲劳，1次/d，每周练习3~5d。

（2）等长训练法：取20%~30%的最大等长收缩阻力，作逐渐延长时间的等

长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，1次/d，每周练习3~5d。

（3）等速训练法：在等速训练仪上选择快速运动速度，然后作快速重复运动，对增强肌耐力较明显。每次重复运动100次为1个训练单位。根据肌肉功能适应情况，逐渐增加收缩次数到2个或3个训练单位，每组间休息3~5min，直至出现肌肉疲劳为止，1次/d，每周练习3~5d。

五、基本原则

（1）施加适当阻力：为使肌力增强，训练必须给予一定的阻力，无阻力状态下的训练不能达到增强肌力的目的。阻力可以来自于肢体的重量、肌肉运动时外加的阻碍力量等。

（2）超量负荷：即过量负荷原则，即训练时施加的阻力负荷应适当超过患者现有的活动水平，否则就达不到改善肌力的目的。

（3）反复训练：为了达到增强和巩固肌力水平的目的，必须进行多次的重复收缩训练，而非单次收缩。一般仅在患者合并存在疼痛性关机疾病或肌腱炎等情况时，训练的次数才可有所减量。

（4）适度疲劳：根据超量恢复原理，肌力训练会引起一定的肌肉疲劳，因为无明显的肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌力训练也难以取得效果。但是，过于疲劳。例如由于前次的训练引起无力、疼痛或不愿再进行原有或心的运动训练，则会极大的影响训练效果。因此，肌力训练要特别注意掌握适宜的训练频度，尽量使后一次训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行。

（5）选择适当运动强度：肌收缩强度相当于最大收缩速度40%时，运动单位募集率较低，主要募集Ⅰ型肌纤维，对增强耐力有效；收缩强度增加时募集率增高，Ⅱa型、Ⅱb 型肌纤维也依次参与收缩，对增强肌力有效。故应根据需要选择不同收缩强度进行。

注意，肌力训练时，并非需要同时满足上述所有的原则，但阻力原则和超量原则是必需的，其余可视具体情况而定。当然，若能同时满足以上全部原则为更佳。

六、适应症

1．失用性肌萎缩：由制动、运动减少或其他原因引起的肌肉失用性改变，导致肌肉功能障碍。

2．肌源性肌萎缩：肌肉病变引起的肌萎缩。

3．神经源性肌萎缩：由神经病变引起的肌肉功能障碍。

4．关节源性肌无力：由关节疾病或损伤引起的肌力减弱，肌肉功能障碍。

5．其他：由于其他原因引起的肌肉功能障碍等。

6．正常人群：健康人或运动员的肌力训练。

七、禁忌症

各种原因所致关节不稳、骨折未愈合又未作内固定、骨关节肿瘤、全身情况较差、病情不稳定者、严重的心肺功能不全等。

八、注意事项：

正确掌握运动量与训练节奏：每次肌肉训练应引起一定的肌肉疲劳，同时应有一定休息，根据患者训练情况及时调整运动量。

由于神经系统疾病的早期，肌痉挛同时伴有肌力下降，此时主要解决的是肌痉挛问题，不应强调单个肌肉的肌力训练，以免加重肌痉挛；在疾病的恢复期或后遗症期，则需同时重视肌力的训练，以多肌肉运动或闭链运动方式为主。应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练：如果最初训练引起肌肉的轻微酸痛，则属正常反应，一般次日即可自行恢复。如肌力训练引起患者训练肌肉的明显疼痛，则应减少运动量或暂停。疼痛不仅增加患者不适，而且也难达到预期训练效果。待查明原因后，进行临床治疗后再进行训练。

各种训练方法相结合：灵活运用各种不同训练方法进行训练，以提高训练效果。

抗阻训练时，阻力应从小到大，在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大；要有足够的阻力，但不要大到阻止患者完成活动。

充分调动患者的积极性，因为肌力训练的效果与患者的主观努力程度关系密切。训练前应使患者了解训练的作用和意义，训练中经常给予语言鼓励并显示训练的效果，以提高患者的信心和积极性。

掌握肌力训练的适应证和禁忌证，尤其对心血管疾病患者、老年人、体弱者等高危人群应在治疗师指导下训练，密切观察患者的情况，严防意外发生。

第二篇：探讨离心离心训练对肌力影响的论文网解读

探讨离心离心训练对肌力影响的论文范文网

内容导读：的不同特点可以将力量素质分为：最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力，这就是传统的肌肉力量分类。肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。离心收缩可使肌肉收缩产生的张力大大超过向心收缩，大量研究实验表明在一定范围内运动速度越快，离心收缩所产生的张力越大。离心力量可以通过肌肉离心收缩训练提高。离心 1009-9328（2012）11-000-01

摘 要 力量是人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力，力量素质是运动员运动素质的重要组成部分。力量素质练习的手段长期以来一般都是以肌肉的向心收缩为主要内容。近年来，国内外许多专家学者开始尝试采用离心训练以提高运动员力量训练的效果。大量实验表明，采用离心收缩进行力量训练的方法对运动员肌力的提高，效果显著。

关键词 离心训练 肌力 影响

一、肌肉力量的概念及离心训练

肌肉力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服和对抗阻力的能力。依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点可以将力量素质分为：最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力，这就是传统的肌肉力量分类。肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。离心收缩可使肌肉收缩产生的张力大大超过向心收缩，大量研究实验表明在一定范围内运动速度越快，离心收缩所产生的张力越大。离心力量可以通过肌肉离心收缩训练提高。离心训练法又称退让性力量练习，即肌肉在产生张力的同时被拉长。

二、离心训练对肌力的影响

国内许多学者经过长期的理论和实践研究证明，当运动员对传统的向心收缩训练基本适应后，采用离心收缩训练的方法可对运动员神经肌肉系统产生超量负荷，使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。有研究显示大强度离心收缩力量训练，可以促进运动员等张收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高过程中停滞现象的出现；在离心收缩训练过程中，使动作速度较慢，可更好地促进运动员肌肉体积的增长；在离心 源于：论文格式范文模板

收缩训练的过程中，使动作速度较快，可更好地促进运动员肌肉爆发力的提高。

（一）离心训练对快速力量的影响

北京体育大学陈明辉将实验组和对照组各15人进行为期八周的下肢快速力量的训练。其中，实验组采用向心、离心综合训练的方法进行训练发展下肢快速力量，对照组采用传统的以向心为主的训练方法进行训练来发展下肢快速力量。实验结束后，对两组运动员完成半蹲动作踏跳时间的比较分析，经过t检验—成对双样本均值分析，发现实验组和对照组训练后比训练前缩短的起跳时间均呈现显著性差异。但是将实验组和对照组之间进行进一步对比，对两组队员的起跳时间进行分析发现，训练前的起跳时间差异不具显著性，而再次对比训练后的起跳时间发现具有显著性差异，这一结果表明，该实验使实验组获得了更好的训练效果，即采用离心结合向心进行快速力量训练的方法取得的效果要优于传统的以向心收缩为主进行快速力量训练的方法。

（二）离心训练对最大力量的影响

绍兴文理学院体育学院的周思红以实验组和对照组各八人对其肱二头肌进行为期六周的训练试验，实验组采用向心结合离心的训练方法，屈肘过程中进行向心收缩训练，采用最大向心力量的80%进行。伸肘过程中进行离心收缩训练，使用最大阻力矩的150%进行。对照组在训练组进行训练时也到实验室但不参加训练。实验结束后，经过测试对照组肱二头肌的最大力矩未出现显著性变化（P>0.05）。实验组肱二头肌的最大力矩在以60、120°/s角速度进行向心测试时实验前后差异具有非常显著性，在以180°/s角速度进行向心测试时实验前后差异有显著性。

北京体育大学陈明辉将实验组和对照组各15人进行为期八周的下肢快速力量的训练的实验中，通过测试发现实验组和对照组实在验结束后其最大力量和相对最大力量都有明显增加。但是我们可以明显的看出无论在最大力量还是在相对最大力量方面实验组所获得的训练效果都要比对照组明显。

三、分析与讨论

离心训练对于增加肌肉最大力量的效果己经得到认可。李学紫在力量素质若干训练方法及发展机制综述中指出，大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，能够促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高过程中停滞现象的出现。有研究表明，离心收缩可以较好地增加肌肉力量，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.5倍左右。向心结合离心的训练方法被证明在提高运动员最大力量和力量方面有良好的效果。

但离心收缩训练至今仍未能在运动员力量素质的训练中得到广泛应用，限制离心收缩向心收缩相结合的训练方法应用于运动员力量素质的训练的因素主要有以下方面：一是如何将离心的训练方法与运动员的专项运动机能相结合。二是如何确定离心的训练方法在运动员的日常训练中所占的比重。另外，大负荷离心收缩训练初期就会产生严重的肌肉酸痛，会影响运动员整个训练计划的安排，以及离心收缩训练需要很强的外加阻力负荷，合理的离心收缩负荷较难确定。训练器材的研发以及如何选用，这些都是将向心结合离心的训练方法应用于运动员力量素质的训练中所面临的问题。

离心训练法要广泛的应用于运动员的力量素质的训练，仍然需要进一步进行大量的理论与实践研究。

参考文献：

周思红.离心收缩训练对肌肉力量和肌电图RMs值的影响[J].西安体育学院学报.2005.11（6）：62-65.田麦久.运动训练学[M].人民教育出版社.2000（2）：191-192.[3] 王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社.2002：36.[4] 任满迎.不同振幅下不同频率振动刺激对肌肉力量训练效果的对比研究[J].2007.5.[5] 胡雪春.利用离心向心训练法发展投掷运动员爆发力的实验研究[J].四川体育科学.2003.12（4）：53-54.[6] 周思红.不同离心速度训练对运动员肩关节伸肌群的肌力影响[J].西安体育学院学报.2005.4：464-467.

第三篇：徒手肌力分级法评定标准

Lovett分级法评定标准

分级

名称

评定标准

0

零

未触及肌肉的收缩

微

可触及肌肉的收缩，但不能引起关节的受缩

差

解除重力的影响，能完成全关节活动范围的运动

好

能抗重力完成全关节活动范围的运动，但不能抗阻

良

能抗重力及轻度阻力，完成全关节的活动范围的运动

正常

能抗重力及最大阻力，完成全关节活动范围的运动

改良Ashworth分级法评定标准

分级

评定标准

0

无级张力增加

肌张力略微增加，受累部分被动屈伸时，在关节活动范围之末时呈现最小的阻力或出现突然卡主和释放

1+

肌张力轻度增加，在关节活动范围后50%范围内出现突然卡主，然后在关节活动范围后50%均呈现最小阻力

肌张力明显增加，通过关节活动大部分时，肌张力均较明显的增加，但受累部分仍能较容易的被移动

肌张力严重增加，被动关节活动困难

僵直，受累部分被动屈伸时呈现僵直状态，不能活动

迟缓性肌张力分级

级别

评定标准

轻度

肌力下降，肢体放在可下垂的位置并放下，肢体仅有短暂抗重力的能力，随即落下，能完成功能性运动

中度到重度

肌力明显下降或消失，0级或1级，将肢体放在抗重力肢位，肢体迅速落下，不能维持规定

心功能的分级

分级

评定标准

I级

患者活动量不受限制，平时一般体力活动不引起疲乏，心悸，呼吸困难或心绞痛

II级

患者体力活动受到轻度限制，休息时无自觉症状，但平时一般活动即可出现疲乏，心悸，呼吸困难或心绞痛

III级

患者体力活动明显限制，小于平时一般活动即引起心悸，气促症状

IV级

患者不能从事任何体力活动，休息状态下也出现心衰的症状，体力活动后加重

肢体残疾人的环境评定

环境类型

一级残疾

二级残疾

三级残疾

四级残疾

小计

生活环境

1-4

移动环境

3-4

0-3

0-2

0-1

0-4

交流环境

0

0

0

0

0

教育环境

1-2

0-1

0-3

就业环境

0-1

0-3

文体环境

0-1

0-3

宗教环境

0-1

0-1

0-2

居家环境

0

0-3

公共环境

1-4

总计障碍

0-4

0-3

0-2

0-1

0-4

偏瘫手的功能评定

上肢能力水平

规定内容

检查日期

失用手

5个动作均不能完成辅助手C

5个动作只能完成1个

辅助手B

5个动作只能完成2个

辅助手A

5个动作只能完成个3

实用手B

5个动作只能完成4个

实用手A

5个动作均能完成1．健手在患手的帮助下剪开信封

2.用患手在空中拿住钱包，健手从钱包中取出硬币，包括拉开，合上拉链

3.用患手把伞在空中垂直支撑10秒钟以上

4.患手用未经改造的大剪指甲刀（长约10厘米）剪健手指甲

5.用患手系健侧衬衫袖口的纽扣

尺神经康复评定表

分数

得分

外行

无爪行畸形

轻度爪行（不半肌萎缩）

中度爪行手（半肌萎缩）

重度肌萎缩（肌萎缩明显

屈指

TAM优

TAM良

TAM可

TAM差

感觉

S4

S3

S2

S1

S0-1

备注：屈指功能取环，小指TAM的平均值。分级：优10-12分，良7-9分，可4-6分，差3分以下

桡神经康复评定表

分数

得分

伸腕

>45

>30

<30

不能

肌力

>M3

M3

M2

伸拇指

TAM

TAM

TAM

TAM

伸指

TAM

TAM

TAM

TAM

备注：合计总分分级：优13-16分，良9-12，可5-8，差1-4分

正中神经康复评定表

分数

得分

屈腕肌力

>M4

M3

M2

屈指

TAM优

TAM良

TAM可

TAM差

拇指对掌

正常

能对环指

能对中指

不能

感觉

S4

S3

S2

S1

S0-1

备注：合计总分分级：有13-16分，良9-12分，可5-8分，差1-4分

第四篇：自然方法矫正平衡下肢肌力

自然方法矫正平衡下肢肌力

矫正“O”形腿关键在于调整人体的力线，平衡下肢的肌力，恢复机体的正常结构。

下面介绍三种平衡下肢肌力的方法:有意识地锻炼大腿内侧肌肉，让腿部肌力平衡。

1.平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，大腿与上半身成九十度角，小腿与上半身平行。两腿内侧用力夹紧，必要的时候可以两腿之间夹一本书。保持这个姿势5~10秒，每组3~5次。

2.双腿呈站立姿势，右手扶墙，同时右腿向左腿方向的外侧尽量踢，保持姿势5~10秒，每组3~5次。然后，按上述办法，换边锻炼左腿。

3.双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~15次。

首先双脚打开，做屈伸运动。先柔软关节和肌肉后再盘坐，双脚紧贴臀部，将双膝朝内侧压合10分钟。洗完澡后就做这两个动作，持续做的话可确实有效地改善O型腿。

1.坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。2.双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。

3.还原换边重复8~12下，共3次

1.坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。2.双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

3.形成抗力停留5~10秒。4.重复8~12下，共3次

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1.弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2.杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3.并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4.两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5.两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6.两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

热身：

快步走5分钟，然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3～4组，每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度，为下一步的运动做准备。

窄距内扣式哑铃深蹲：

双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举坐在腿举器(或倒蹬机)上，双脚并拢，蹬在踏板上。开始动作后，控制大腿慢慢回收到胸前位置，然后大腿发力蹬起，重复动作。

双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离约等于肩，左脚向前跨出一大步，保持上身正直，双膝同时弯曲使重心下降，当右腿贴近地面时停止，站 起，重复动作。一组完成后，换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部，增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。

静力性半蹲

双脚比肩略窄，脚尖内扣，做半蹲的姿势，上身略前倾，大小腿约135度角，维持此姿势约1～2分钟。效果同上。

第一套

下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。

第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。

第二节双手抱头仰卧，将一腿抬起，屈膝，伸直；两腿交替进行，每次20次。

第三节靠墙而立，抬腿屈膝，脚尖触地，作圆周运动，每侧做10次。

第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧10次。

第五节两脚站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝弯90°，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧10次。

第六节两脚尖着地，屈膝125°，两臂伸直。

上述六节，每天一次，半年测腿围，坚持长年练习。

本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度，条件允许，可辅以游泳，以刺激骺软骨的增生，延长小腿骨。

第二套

第一节锻炼大腿前部肌群立正，双手抱头。脚尖着地，深吸气立起，10秒钟后，右腿向前迈出一步，同时下蹲10秒钟，左右腿交替进行，共3分钟。

第二节锻炼大腿后部肌群

屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。

第三节锻炼臂部肌群

双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向胸部靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。

第四节锻炼大腿内侧肌群

仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。

第五节锻炼腓肠肌（小腿肚）

首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。

上述5节每天一次，3～6个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。

第三套

第一节立正，两臂伸平，一腿慢慢抬起，脚伸直，抬腿至最高点，一脚站立20秒。然后两腿交替10次。

第二节双腿站立与肩同宽，两臂伸平，足尖着地，站立保持10秒钟，反复10次。

第三节一脚站立，向前屈身与腿呈90°，一腿向后伸直，使身体呈丁字形，两腿反复交替进行10次．

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

可随时练习的瘦小腿运动

◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

第五篇：增肌减脂训练计划

训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时

一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟

课时

二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10

b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟

课时

三、1、背部a.引体向上4*8

b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟

课时

四、腹部：仰卧起做3*12

仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）

刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！