第一篇：初三女子800米训练方法探究hehe
初三女子800米训练方法探究
贵阳市第一实验中学(550023)任鹏
摘要：初三女子800米是初三年级体育中考必考项目，也是日常教学中难度较大的项目之一。本文通过文献资料法、访谈法和分析归纳法对初三女子800米的训练方法进行了探究。得出以下结论：提高800米跑体能的训练方法主要有“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力。调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。关键词：800米跑；初三女子；训练方法
800米跑是《国家体育锻炼标准》耐力测试项目，也是初三年级体育中考必考项目，更是中学体育大纲的重点教材之一。通过800米跑练习，可以增强初三女生的心肺功能，提高她们机体的耐疲劳能力，而且是对培养她们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神具有特殊意义的项目。但是800米跑在练习中由于持续时间较长，体力消耗大，会引起一系列生理、心理和其他机能反应和变化。初三女生“谈跑色变”，即怕生理、心理上的长时间和高强度的负荷，又担心成绩不合格影响学业，导致初三女生对这一教材的学习兴趣普遍不高，多数女生不同程度地对800米跑产生了恐惧心理，只是被动地接受学习内容，这直接影响了教师对这一项目教学任务的完成。针对以上现象，本文结合800米跑的特点，从体能、节奏及心理等方面，综合论述了初三女子800米跑的训练方法，以求促进初三女子800米跑成绩的提高。1 研究对象和方法 1.1 研究对象
以800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法为研究对象。
1.2 研究方法： 1.2.1 文献资料法
通过CNKI、万方、维普等数据库，对800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法等方面的文献进行搜集、分析、比较。1.2.2 访谈法
通过访问部分具有一线教学经验的教师，了解800米跑的体能训练方法、节奏训练方法和心理训练方法。1.2.3 分析归纳法
通过对获得资料的整理、比较、分析和归纳，总结初三女子800米的训练方法，为更好得提高初三女子800米成绩提出建议。2 结果与分析
2.1 800米跑基本特征分析
800米跑步项目，它既是需要速度又需要耐力和力量的综合项目。800米跑是典型的周期性的、体能性的速度耐力项目，该项目的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。按照项群训练理论，它属于体能主导类耐力性项群，具有该项群的一些基本特征。
其体能特征为：比赛中连续运动时间长是800米跑的基本特征之一，这就要求对运动员机体进行适应性改造，包括改善机体能源物质的储备状况、提高机体的物质代谢功能、提高运动器官的运动功能，以及提高心理耐受度。800米跑运动员的各种基本运动素质都会综合地反映在运动员通过特定距离的平均速度上，运动员的“多种竞速能力”取决于以下多方面的身体素质状况，即最大速度、相对速度、专项耐力、相对耐力，以及基础耐力水平。此外，力量素质对取得优异成绩也很重要。
技能和战术能力特征为：800米跑的技术结构属于周期性活动，动作技术的完善、经济性和实效性的提高，对于取得优异成绩都具有重要作用。此外，运动员出色的动作节奏感也是突出的技术特征。
心理特征为：800米跑要求运动员具有高度发达的心理耐力，能够以超强的耐心忍受生理和心理上的极度疲劳，最大限度地发挥运动员体能潜力。只有具备顽强的意志品质，才能满足比赛的需要。
能量代谢特征为：根据能量统一体理论800米跑的主要能量系统式乳酸系统和有氧系统，其供能比例占到了三种系统供能总量的65%。另外，ATP-CP和乳酸系统供能占总量的30%，有氧氧化系统供能只占总量的5%。这说明在800米跑的训练中应着重提高运动员乳酸系统和有氧系统的供能能力，其次是TP-CP和乳酸系统。
2.2 目前800米跑常用体能训练方法的分析
800米跑项目已经历了多种训练方法，各种训练法在当时的历史条件下对800米跑运动成绩，都起到了相当大的推动作用，但是这些训练方法对快速提高800米成绩有一定局限性。
持续训练法的局限性：持续训练法包括快速长距离跑和慢速长距离跑两种，其发展的主要是有氧系统的功能能力，增进比例分别是90%和93%。该训练方法虽然能增强学生的耐力，但是对于800米跑的另一主要功能系统，即乳酸能系统却起不到很好的增强作用。容易使学生形成速度障碍，不利于比赛时的加速。
法特莱克训练法的局限性：即速度游戏，在自然条件下交替快跑与慢跑。该训练法对人体三大功能系统，即ATP-CP和乳酸系统，乳酸系统和有氧系统，有氧系统的增进比例分别为20%，40%，40%。可以看出它比较适合用于800米跑的训练，但是该训练法跑的距离不准确，不能很好地培养学生的速度感。难以正确地执行计划，不能准确地计算出各阶段的运动量，不能对训练进行很好地控制。
马拉松训练法的局限性：此训练方法是大运动量训练，运动量大，过程枯燥，很难应用于一般学生，尤其是女生。同时该训练法着重提高有氧氧化系统的供能能力，对乳酸系统供能能力的增进作用不大。2.3 提高800米跑体能的有效训练方法 2.3.1 有氧能力训练
通常采用持续训练法和重复训练法，以本人最大强度的80％～85％或160次／min～170次／min的心率进行训练。运动时间一般在8min～20min为宜。这种训练方法通常安排在准备期。2.3.2 乳酸能力训练
一般认为在进行乳酸耐受力训练时。以血乳酸在12mmol／L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平。以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1min左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol／L左右。然后经过4min～5min的休息，使乳酸下降至8mmol／L左右，再进行下一次的训练。4～5次为一组，2～3组，组问间歇lOmin～20min．在训练时间歇时间要严格控制，不能让学生得到完全恢复。2.3.3 最大乳酸训练
血乳酸在12mmol／L～20mmol／L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围．必须经过多次重复训练．每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以85％～100％进行1min的间歇跑，4～5次为～组，3～5组，次间歇4min～8min。组间歇10min～15min。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。
2.3.4 力量耐力训练
对于参加800米测试的学生来说，发展乳酸系统和有氧系统的供能能力是第一位的，力量耐力的发展居第二位。力量耐力训练不仅能提高学生的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是使肌肉的代谢能力增强，防止训练过程中的受伤。通常采用循环训练练习法。主要手段有：沙地跑、上坡跑、负重跑、深蹲或半蹲慢起练习，腰、腹、背肌的力量练习，较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。2.3.5 “长加短”练习法
800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目，其特点是较长时间地进行大强度的肌肉活动。教学过程中我们必须充分认识到速度耐力的重要性和必要性，遵循少年儿童的生长发育规律，以“短”促“长”“，长”“短”结合。为此，在初三年级的教学实践中应采取“长加短”的练习方法，也就是学生用自己最好成绩的85%左右的速度跑，要求女生在接近终点50米时全力冲刺，使无氧代谢达到高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧上升，使机体达到满负荷状态。接着再慢跑300米，然后女生快速跑80米。这种通过重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法，收到了较好的教学效果。2.3.6 间歇训练法
间歇训练法是指对较大强度以上的项目，进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行练习以提高运动能力的训练方法。800米项目广泛采用强化性间歇训练法，它也是最主要、最有效的训练方法。
一般方法是：发展无氧强度，运动强度必须超强度，运动时长不能少于20秒，但一般不超过1分钟，间歇类型为等时不变或逐渐增加，不让乳酸堆积到最高水平；提高耐乳酸能力，运动时间应在1分钟左右，间歇类型为逐渐缩短，使乳酸逐渐堆积到最高水平，其运动强度不需超强度，但应是大强度。强化性间歇训练方法的应用特点：心率一般控制在170～180次/分，间歇时间以心率降至120次/分左右为进行下一次练习的依据。2.3.6 游戏结合法
800米跑的训练是一件很枯燥乏味的事情，虽然“长加短”练习法、间歇训练法等这些方法对于发展有氧、无氧耐力能力确实是一种行之有效的方法。但是，单调重复的往返跑练习不能很好地调动学生锻炼的积极性。在教学实践上，常常出现学生一听到练习就“怨声载道”，往往不能按质保量地完成教师布置的练习内容，失去应有的锻炼效果。因此在教学中应融入游戏的元素，提高学生的练习积极性，使学生在玩的过程中得到锻炼。`
比如可以采用小场地分组足球比赛的形式。因为足球运动是学生普遍喜爱的运动项目之一。它集竞技、游戏、健身于一体,在激烈的比赛中，学生能自觉地、愉快地、全身心地投入到“慢跑”、“快跑”、“抢球”、“射门”等角色中，在不知不觉中发展了学生的有氧、无氧耐力能力。2.3.7 训练后的恢复措施
800米跑训练强度较大，练习后容易产生疲劳，如果不能及时进行训练后的恢复措施，就容易使学生过度疲劳，影响课堂学习和下次上课时的训练效果，甚至使学生产生伤病。常用的消除疲劳的方法有：
整理活动：整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好的方法。教师、学生应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢的过程。
整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。
按摩：按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法。在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽，应全面进行，以按摩为主，穿插使用按压、搓和拉。按摩应先全身后局部。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。2.4 提高800米跑节奏的有效训练方法
研究发现，在800米训练和测试中，要么是先过快后无力，要么是先过慢后有劲使不完，出现“用力不均”的现象。产生这种现象的主要原因是：在平时训练中只重视800米跑的训练方法，而忽视了800米跑的节奏练习和合理的体力分配训练，没有掌握跑的节奏而影响了成绩。
因此，在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。
第一步“抢”：就是抢位跑。抢位跑是听到起跑枪声后要用85%左右的速度冲抢、占据有利位置，避免受阻影响跑的节奏，调节好自己的跑速，进入下一节奏（前100米）。
第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松与生理放松，利用惯性跑或跟随跑，轻装上阵，做到放下包袱，以一种轻松愉快的心情投入到测试中。这样就会减少体力消耗，节省体能，最合理有效地运用自身能量，从而延长了保持高速运动的能力（前200米）。
第三步“加”：就是匀加速跑。适宜的跑速是800米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程节奏的正常发挥。在放松跑的前提下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀地提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，切忌避免突然加速（这是第一圈400米，速度应该在1分钟左右解决问题：女生1′05“—1′10”内完成）。
第四步“保”：就是保速跑。这是提高800米运动成绩的关键跑段，也是800米跑的极点，保持高速运动的能一定要咬住、挺住。应力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓劲、加油，进行自我暗示，树立必胜信心（400—600米）。第五步“冲”：就是冲刺跑。进入这一阶段运动员已处于非常疲劳，体力已接近透支，出现不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，振作精神，动用全身力量，最大限度发挥最后阶段的冲刺能力（最后200米）。2.5 提高800米跑心理训练的有效方法
调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。通过调查发现大多数学生，无论素质强弱，当听到中长跑上课内容为800米时都会表现出不同程度的畏惧心理。畏惧心理的产生，其主要在于学生缺乏克服因难的勇气。针对这种情况我们运用一定的心理调节手段，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。
例如，上第一次中长跑课时教师应较多地要求学生注意自己的技术，多做辅助练习。在正式跑800米时教师要告诉学生800米只有2圈，很容易跑。并对跑的强度不做任何要求。只要求学生，在跑动中注意做到:两臂自然放松，前后摆动，呼吸要有节奏感或两步一吸，两步一呼，跑步结束后，无论学生跑得怎样教师都要给予鼓励。课后当告诉她们成绩不错时，这些学生就会面带微笑，认为不难跑，跑起来很轻松，从而为第二节课打下良好基础。3 结论
3.1 提高800米跑体能的训练方法主要有： 有氧能力训练，乳酸能力训练，最大乳酸训练，力量耐力训练，“长加短”练习法，间歇训练法，游戏结合法等。同时还要注意训练后的疲劳恢复措施。
3.2 在训练时应加强800米全程跑的节奏练习，提高体力合理分配能力，按“抢—松—加—保—冲”五步节奏完成800米全程跑。
3.3 调节好学生心理对800米耐力跑能起到非常重要的作用。在运动实践中教师要合理地运用心理训练法。多鼓励学生，以减轻学生对耐力跑的畏惧心理。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社,2000（8）：60-61.[2]邓树勋,王健等.运动生理学[M].高等教育出版社,2005(7):24-28.[3]刘继勋,刘素芳.间歇训练法在800米跑训练中的应用研究[J].经济研究导刊,2011(13):300-301.[4]刘罡,王金枝.同考体测生800米跑训练方法探析[J].山西师大体育学院学报研究生论文专刊,2009(24):106-107.[5]陶剑英.“长加短”练习法对提高1000米和800米成绩的研究[J].中学教学参考,2010(9):75-76.[6]张志强.间歇训练法在800米跑项目训练中的应用[J].中学教学参考,2010(9):103-104.[7]郁 震.高校男生1000米跑锻炼教学方案研究[J].连云港师范高等专科学校学报,2001(1):94-95.[8]王建中.浅谈田径800米训练与恢复的方法[J].山西体育科技,2011(3):20-21.[9]罗振群.加强耐力跑的节奏练习提高800米运动成绩[J].中学教学参考,2011(21):83-84.[10]肖建章.试论800m耐力跑教学方法[J].哈尔滨体育学院学报,2004(4):75-76.
第二篇：800米训练方法
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四。每天都要跑几个800米,跑一个月
耐力就提高了。
运动中腹痛的原因：
① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病
运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。
运动中腹痛
它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。
①处理
1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。
2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。
3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。
②预防
1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。
第三篇：800米跑训练方法
800米跑训练方法：
一、贴报纸跑：
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
1、练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
2、练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
二、变速跑：
1、练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）。
2、练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。
三、间歇跑、重复跑：
1、间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
2、重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
3、在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
4、至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
四、利用图形跑：
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯：
800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐 31 评论 分享 举报收起
小黑格108 推荐于2017-09-26
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四。每天都要跑几个800米,跑一个月 耐力就提高了。
运动中腹痛的原因：
① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病
运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。
运动中腹痛
它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。
①处理
1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。
2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。
3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。②预防
1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。
你好！很高兴能为你解答； 我是练长跑的。也是800米，那么下来我就要怎么训练了。第一天；先做热身活动5分钟，接着去跑操场3圈（一圈250米），然后俯卧撑做50个，休息2分钟，接着高抬腿100米来回10次，休息间隔（围着操场走两圈，一圈250米）。第二天：这个时候你的手应该会很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬过今天你就能自然地完成了。先做热身活动5分钟，接着去跑操场3圈（一圈250米），然后俯卧撑做50个，休息2分钟，接着高抬腿100米来回10次，休息间隔（围着操场走两圈，一圈250米），接着跑500米，步伐要迈大。围着操场走一圈。第三天：这一天是最重要的了。这一天你就不用做前两天的项目了，你跳绳5分钟。不能停下来的（反复做10次！）休息间隔2分钟。俯卧撑100个，仰卧起坐50个。当你坚持完三天后，你就会发现你的能力会提升。但是你不要断开训练了，这三天是为了帮你打好基础，接下来几天你想怎么练就怎么练。希望你在比赛中拿到好成绩。全手打的，如有雷同，遭雷劈。
第四篇：女子800米通讯稿
01．迎接你的，是800米跑道 等待你的，是漫漫征途 勇敢的冲吧，勇士们 不要畏惧对手的强大 你的对手只有自己 勇敢的冲吧
02．800米算不得什么 付出的汗水就要得到回报 胜利的泪水就要顺颊而下
03．800米，有一个人生的起点 800米，有一个人生的弯道 800米，有一段人生的冲刺 800米，有一个辉煌的胜利 800米，只刹那一瞬间却成就一段永恒的胜利
800米，只弯过一个转折却折出多少汗水
04．冲向你那光辉煌的胜利吧跨过那一瞬转过那道弯胜利在向你招手 磨炼的是非凡的毅力, 较量的是超常的体力, 拼搏的是出类拔萃的耐力.把长长的跑道跑成一段漫漫的征途, 听!呼啸的风在为你喝彩, 看!猎猎的彩旗在为你加油, 加油吧!05．为了到达终点时那一刻的辉煌!在赤色的长廊上，有两圈弧长，在绿色场地上，有你的明亮，画出两圈生命的轨迹，夺得无数由衷的惊喜。迈出不一样的生活旋律，奏出不同凡响的歌曲！
你的表演场，让你自由徜徉！你的起飞场，舒展你的翅膀 06．漫漫征途，加油吧！运动健儿们。
不要畏惧对手的强大，你的对手只有你自己。
800米算不得什么，付出的泪水就要得到回报。
看，春风在为你喝彩，和煦的阳光在为你加油。
冲吧，运动健儿们。
你所有的朋友在为你呐喊。
Come on,you are always the best!07．
泥泞的路走过无数 累了，告诉自己：快了，再坚持一会儿
身上的伤流出血来
疼了，告诉自己：别哭，会好的
摔到了，告诉自己：快爬起来，世上很少有坦途 08．
深深的呼吸，等待你的是艰难的800米。相信胜利会属于你们。
但在这征途上，需要你用勇敢的心去面对。
我们在为你加油，你是否听到了我们发自心中的呐喊？ 困难和胜利都在向你招手，去呀，快去呀，不要犹豫。快去击败困难、快去夺取胜利！相信你会送给我们一个汗水浸湿的微笑
09．
在绿色场地上，有你的明亮，画出两圈生命的轨迹，夺得无数由衷的惊喜。迈出不一样的生活旋律，奏出不同凡响的歌曲！你的表演场，让你自由徜徉！
你的起飞场，舒展你的翅膀
10．有多少次挥汗如雨，伤痛曾添满记忆，只因为始终相信，去拼搏才能胜利。总在鼓舞自己，要成功就得努力。热血在赛场沸腾，巨人在赛场升起。相信自己，你将赢得胜利，创造奇迹；相信自己，梦想在你手中，这是你的天地。当一切过去，你们将是第一。相信自己，你们将超越极限，超越自己！相信自己，加油吧，健儿们，相信你自己。11．来吧
现在才是关键，把脆弱放在一边。抓不住机会的你，上不了最前线。踏上雪白跑线，把头发甩到后边。能量化成流汗，让我疯狂呐喊。相信我的预感，一定第一个撞线，只要定睛向你看，心情便会HIGH到极度点。12．永不言失败 失败意味着什么，我们从未想过，因为那不是我们想得到的 最终结果，也许成功需要付出很大的努力但有了自己冲刺的目标，什么都只成为漂渺
把所有的一切都抛在脑后 对失败说：来吧！我终究会战胜你！13．你从哪里哪里走来？ 青春是你的风采 你向终点奔去 掌声为你澎湃 你用流淌的汗液 震撼着有情儿女 你用健美的臂膀 挽起高山大海 14．
枪声响起
燃起的是你的激情
放飞的是你的理想 你的挥汗付出
在矫健的步伐以后逐一闪亮 纵使艰难
但，奔向前方
唯有它给你掌声
唯有它让你傲气昂扬！15．枪响了
你们开始了并不长的征程 笔直的跑道上
有你们稳健的足迹
不远的终点
将留下你们冲刺时矫捷的背影 加油吧
掌声将为你响起 加油吧
胜利和鲜花终将属于你们 16．踏上跑道，是一种选择。离弄起点，是一种勇气。驰骋赛场，是一种胜利。朋友，用你的实力，用你的精神，去开拓出
一片属于你的 短跑天地。
17．春日的操场 竟是如此美丽
美丽地几乎令人绝望 你蹲在起跑线上
每一块肌肉都固执得顶起 像一尊雕像 慢慢地 慢慢地 你抬起了头
坚毅的目光中透出了贪婪 汗湿的发丝终于飞了起来 冲吧冲吧
化作勇敢的苍鹰
去寻找我心中的太阳
18．枪声响了，你们冲向前，不为别的，就为班级一马当先，没有昔日的汗水，怎见今天的胜利？相信自己，鼓励自己，超越自己。为太阳的光辉在添上永恒的一笔！要的就是坚持到底，不是华丽。冲吧！向着那未来，进行到底。19．你的汗水洒在跑道，浇灌着成功的花朵开放。你的欢笑飞扬在赛场，为班争光数你最棒。跑吧，追吧在这广阔的赛场上，你似骏马似离铉的箭。跑吧，追吧你比虎猛比豹强
20．总在鼓舞自己，要成功就得努力。热血在赛场沸腾，巨人在赛场升起。相信自己，你将赢得胜利，创造奇迹；相信自己，梦想在你手中，这是你的天地。当一切过去，你们将是第一。相信自己，你们将超越极限，超越自己！相信自己，加油吧，健儿们，相信你自己。21．无论结局是好是坏 无怨无悔是我们的选择
每当运动员奔驰在800米跑道上时 我们为你祝福为你喝彩
不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰 也成了我们的信仰 运动员们
飞吧！翅膀属于你们
22．人类的力量在那一刹那展现，拚搏在那一瞬间化为生命的起点，在那一须臾万物化为虚有，只知道，胜利并不遥远，抬起头望望前面，终点线已依稀可见，无数个日日夜夜的辛劳，将在今日兑现。
洒一把艰辛的汗水，继续抬起疲倦的脚步，爆发的一吼气贯长虹，继续向前，不论成功与否，你已曾经拥有，曾记否，在终点欢呼，震惊四周？ 23． 我知道
这是意志的考验，长长的跑道上，留下长长的坚持。我知道
这是耐力的考验，每一步的前进，充满执著和坚定。我知道
你是今天的明星，我衷心
为你祝福！为你喝彩！
24．800米的跑道上，你正在飞驰，面对如此遥远的路途，你也许腿脚发麻，你也许有些茫然。但你可知道，在你身后，有同学们一双双期待的眼睛； 在你身后，是你日日苦练的汗水。鼓起勇气，奋勇向前吧！
为了集体的荣誉，为了祖国的明天！25．面对的
依然是蓝色的天空，依然是金色的阳光，依然是绿色的草地，依然是红色的跑道，依然是你，勇敢的你，坚强的你。不同的是，天空更加蔚蓝，阳光更加灿烂，草地更如翡翠一般，跑道更加的鲜艳，而你，定会更加的自信，你的成绩，必然更加辉煌。26．也许你心里忐忑不安，我们的心里早已热血沸腾。昔日，长长的跑道上，留下了你深深的足迹。抹不去你渗出的汗水，拉不动你沉重的双脚。你为了班级，不在乎自己疲惫，不在乎泪水和汗水，因为你心里有一种坚定的信念。为了班级，我能行。
27．在那一瞬间，你们像离了弦的箭 似流星，如闪电。
运动场上你们最坚韧，不懈地追求，无悔地跑 运动场上你们最风采，你追我赶到终点 随着一阵热烈的掌声，比赛胜负已分出。
胜者继续加油，败者不要气馁互取长补短，相信你们都会收获，加油吧！
第五篇：中长跑(800米—10000米)训练方法
中长跑（800米—10000米）训练方法
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
1、中长跑正确动作讲解:
⑴ 呼吸：
中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
⑵ 起跑及起跑后的加速跑:
① 站立式起跑：
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
② 起跑后的加速跑：
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3)途中跑
① 直道跑技术
跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。
② 弯道跑技术：
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑：
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
2、分解跑步动作,单个动作讲解
⑴上体姿势：
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
⑵摆臂姿势:
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
⑶ 腿部动作:
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
辅助动作练习:小步跑
3、训练方法:
⑴上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。
⑵摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
⑶腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
⑷整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
5、易产生的错误及纠正方法
⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。
产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。
纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
⑵跑的动作紧张不协调。
产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。
纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
⑶身体重心起伏过大，跑的直线性差。
产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。
⑷后蹬效果不好，形成“坐着跑”。
产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。
产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。
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