足球运动的生化特点及运动员的专项能力训练

第一篇：足球运动的生化特点及运动员的专项能力训练

足球运动的生化特点及运动员的专项能力训练

研究表明，在一场长达90min的激烈比赛中，足球运动员的一般活动距离为8000～10000m，冲刺距离2000—3000m，冲刺以8～50m居多，其中尤以15—30m为最多；平均每45s-1min就要完成一次攻防转换，并伴有激烈的身体接触以及急停、急转、起动、弹跳、不规则的变向跑等。这就对运动员的身体能力提出了较高的要求 从生化角度看，足球是一项有氧和无氧代谢混合供能的运动。运动员只有将体能训练与技能、战术训练融于一体并贯穿于训练的全过程，不断提高专项能力，才能适应快速多变、对抗激烈的比赛

1．利用无氧阈控制训练强度，提高有氧代谢能力水平整场足球比赛长达90min(加赛时会更长)，没有一个良好的一般耐力素质，运动员是很难坚持至终的 而有氧代谢能力是保持一般耐力的生化基础。发展有氧代谢能力可以提高运动所必需的能源储备，从而使肌肉、关节和韧带等运动器官能支持长时间的耐力性工作，使运动员保持完成技术动作的稳定性、缩短连续完成技术动作的间歇时间，增强完成动作的准确性。

利用无氧阈控制训练强度是提高有氧代谢能力的有效方法。训练可以采用80％ ～85％最大摄氧量或接近无氧闽的强度的不间断跑和间断跑来完成。目前欧美各队普遍采用这种训练方法，一般多放在准备期进行。如德国的弗莱堡队在准备期前10天的训练中每天采用不间 断跑，速度为15km/h；巴西队在比赛前30天的准备期训练中每天两次训练课，上午身体训练，下午技术训练。前10天每天上午耐力训练，采用间断跑。他们依据运动员的个人无氧阈水平，分成若干小组，跑段为100m、200m、300m、400m，总距离为15km。根据国家体委科研所的测试，中国男子足球队接近无氧阈强度有氧代谢能力的训练值最高者为3min38—48s／km，低者为4minl0—20s／km。应当指出的是，较低强度的有氧代谢能力训练其意义相对较低，采用无氧阈强度训练应在准备期有氧代谢训练中占有较大的比例。2．增强阈上强度训练，提高专项能力

研究表明，足球运动供能涵概磷酸原、糖酵解和有氧氧化三个系统，但以磷酸原一糖酵解混合供能为主，这是足球运动员速度一耐力专项身体素质的生化基础。当运动员进行快速冲刺和带球突破时，首先是由磷酸原系统供能，但由于它们在组织中的储量很少，超过10s时，糖酵解过程就被激活，肌糖原迅速分解参与供能成了维持极量运动的主要能量供给系统。由此看来，增强阈上强度训练，提高磷酸原一糖酵解代谢能力就成了运动员训练的关键内容。

近年来，我国足球运动员在比赛中普遍存在不能适应快速频繁攻防节奏，技术动作稳定性、准确性较差，究其原因，就在于训练的运动负荷小，强度偏低，训练的手段缺乏科学性，达不到“有效负荷”。

足球运动员的专项能力取决于无氧代谢能力。要改善 无氧代谢能力，首先必须提高糖酵解能力，提高糖酵解供能能力的最佳手段就是进行大强度运动，这可以保证运动主要由糖酵解系统来供 能。结合足球运动的特点，采用最高乳酸训练法的效果是很好的。最高乳酸训练法通常由间歇练习来完成。可采用1—2min大强度运动，间歇3—5min练习,有科研人员让5名运动员进行持续 lmin的超量强度跑，休息间歇4min，跑5次后测试，发现血乳酸浓度高达 32m mol／L，这个结果说明1min左右的超量强度间歇运动是提高最大乳酸能力的有效训练方法 至于练习跑段的长短和间隔的休息时间，还应结合运动员的具体身体状态和训练期的任务进行安排。3．改善磷酸原供能系统功能，提高快速运动能力和爆发力

足球比赛中，运动员要进行短距离冲刺、急停、急转、起动、弹跳以及激烈的身体接触，这表明快速运动能力和良好的爆发力量是运动员决不可缺的。磷酸原供能能力在短时间最大强度或最大用力运动中起有主要的作用。磷酸原系统供能时特点是持续时间短(5～8s)，但输出的功率在所有的供能系统中是最大的。采用专门的最大用力5—8s的练习，可以做到所需能量几乎全部来源于磷酸原系统，并且在恢复间歇中只有少量的乳酸产生。在发展磷酸原系统供能能力中主要采用的是无氧低乳酸训练法，其原则是 ① 最大速度或最大用力练习，时间不超过10s； ② 每次的间歇休息时间不低于30s；

③ 成组练习后，组间休息时间不低于2—3min．通常为4—5min。在专项训练中可采用重复训练法．如20_-60m行进间跑，30—60m成组跑，10s以内的30m跑，带球跑，曲线变向跑，10m冲刺跑等。4．结论与建议 4．1 足球是有氧和无氧代谢混合供能的运动项目，一名优秀的足球运动员必须具备良好的磷酸原代谢、糖酵解代谢和有氧代谢能力； 4、2 磷酸原一糖酵解代谢能力是足球员运动员的专项能力，训练中必须放在首位考虑；

4．3 有氧代谢能力是基础，安排训练时，切不可忽视。

第二篇：专项能力训练

对“专项能力”的理解

随着现代竞技水平的持续发展，人类在不断挑战自己的极限，许多世界记录陆续被打破，系统、科学、有效的训练是取得优异成绩的最主要因素。对于具体项目来说，必须了解该项目在竞技比赛中所需要的专项能力的特征，有针对性进行训练，方能做到系统、科学和有效。近年来，专项能力的训练得到训练理论界和实践界广泛高度的注意。

一、专项能力

对专项能力的概念的定义目前存在好几种说法，训练学专家们都有自己的看法。但是无论哪种定义，都强调了专项能力包含了多种能力要素，是运动员在竞赛中（或者专项运动过程中）参与运动的器官和系统表现出来的一种综合能力。专项能力是相对于一般能力提出来的，是运动员进行专项训练的直接动力，是区别不同专项和运动水平的显著标志。比如，一个优秀的400m跑运动员，其3000m成绩不一定优异，400m和3000m虽然同样为田径项目中的径赛，但是这两个项目的专项能力特征不同，对运动员所要求的专项能力也不同。一个优秀的橄榄球运动员，虽然他的力量、速度、耐力等素质很强，但是不经过专项训练的话，他去打篮球依然是门外汉。

专项能力是素质与技战术的有机结合。素质是专项技战术的基础，没有一定的素质，谈不上优异的技术和战术；专项技战术把各种不同的素质能力根据专项的需要组合专项素质能力“平台”，技术和好坏直接影响到各种身体素质在专项运动中的应用效果。素质与技战术是密切不可分割的，要不断进行适应和结合，这才能形成某个项目的专项能力。

专项能力与比赛成绩之间仍然存在一定距离，因为运动员的专项比赛成绩除了受专项能力水平影响外，还受到赛前训练安排、比赛条件（场地、温度、湿度、比赛时间等）、对手的状况、运动员心理和临场发挥等多种因素有关。

二、项目特征和个人特点

专项能力训练必须针对运动员所参加比赛项目的特征和运动员个人特点进行专门性训练。要进行专项训练，首先要对参与项目的项目特征有深刻的了解，此外还要对参与训练的运动员的个人特点熟悉。

项目特征是本项目区别于其他项目最显著的标志。不同项目的项目特征是不一样的。正确认识了参与项目的项目性质特征，能够帮助我们树立正确的训练指导思想，有助于发展运动员的专项能力，有助于科学安排运动负荷，有助于改革、创新训练方法和手段。

同一个项目的运动员，其个人特点不同，每个人的接受能力和承受能力也不相同，因此了解运动员性格特征和机体承受能力，能够帮助我们科学安排运动负荷。

广东省的短跑项目一直都不错，除了在选材方面外，训练指导思想正确，很早就认识到，短距离跑运动员所需要的专项能力是快（而不是大力量）和速度的保持能力。从青少年运动员开始，就注重神经-肌肉接点快速反应能力，和肌肉快速募集能力的培养。九运会400m关节徐自宙和十运会400m冠军王良宇的训练模式完全不同。虽然400m的项目特征是一致的，对运动员速度耐力，也就是对运动员ATP-CP系统、机体乳酸产生和机体耐受乳酸的能力要求很高。徐自宙和王梁宇训练的指导思想和专项能力是一样的，但是个人特点不同，徐自宙的能力要依靠大运动量大强度的专项训练反复刺激才能出现并保持一段时间，而王梁宇大运动量大强度的专项训练安排不能过多，过多（与徐自宙比的多）会影响王梁宇机体机能的恢复，专项能力和状态不能很好保持。

三、如何确定项目特征和个人特点

对项目特征的认识是一个变化、发展、逐步深入的动态过程。一方面是项目规则在变，因此项目特征也随之发生变化。另一个方面是随着科学研究的深化，竞技成绩的不断提高，人们对运动项目的认识不断深入。

项目的竞赛规则、项目在竞赛中的主要供能系统、项目的技术结构和主要环节以及该项目对身体素质的特殊要求等等，决定了某个项目的特征。

在了解项目特征的同时，也要掌握运动员的个性特点，进行有针对性的训练，方能事半功倍。

四、个案分析---男子20km竞走

竞走项目奥运会和全运会项目包括女子20km、男子20km和男子50km，在此仅分析男子20km竞走。优秀男子20km竞走运动员一般在1小时20分到30分完成比赛，属于体能类主导周期耐力性运动。此外，该项目还要求参加比赛的运动员要一直与地面保持接触，连续向前迈进，没有肉眼可见的腾空，前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直，也就是说膝关节不能弯曲。在比赛过程中，专门的技术要求和判罚标准对运动员的成绩影响很大。因此说，男子20km竞走是一个比赛时间长，技术要求规范、对专项耐力素质要求高的运动。

首先，竞走运动员需要非常坚毅、能吃苦的品格。因为竞走的训练和比赛都十分艰苦，训练几乎是一周练6天半，平均每天训练20-25km；比赛时间长。如果没有坚强的意志和吃苦耐劳的优良品德，是不可能取得优异的成绩的。

其次，竞走运动员应身材修长、匀称，肩宽雄厚，骨盆较窄，足弓弯曲较大，跟腱明显，膝关节自然伸直，踝关节屈伸幅度大，小腿大腿比例合理，肌纤维细长而富有弹性。肌肉紧张和放松的能力强，心肺功能强。有氧代谢系统和有氧-无氧代谢混合功能系统供能能力强。

第三，竞走这个项目，要求运动员具有在一定强度下长时间持续用正确技术运动的能力。需要运动员具有良好的技术、良好的有氧代谢能力和专项耐力，以及临场应变的能力。速度素质在战术安排上具有非常重要的地位，尤其是在比赛最后阶段，优异的速度素质能帮助运动员取得最后的胜利。良好的技术除了能保证不犯规被罚下外，还可以使得运动员机能节省化，使得运动员维持高速度的能力能保持得更久。

因此，根据以上竞走的项目特点和特征，竞走运动员专项能力训练的方法要包括：

1、技术素质。包括柔韧性和合理利用肌肉的能力。采用身体各个环节肌肉。关节的主动和被动的大幅度伸展的牵引练习，比如说8字走，肩扛竹竿走等。

2、力量训练。竞走运动员需要长时间进行下肢运动，下肢肌群的力量耐力和支撑器官的力量能力是发展的重点，上肢的有力摆动也有助于下肢的摆动。丘陵地跑；连续跳跃；上坡走；负重摆臂；连续不间断的不同部位的器械练习等等，都有助于发展竞走运动员的专项力量。

3、速度训练。竞走运动员需要发展糖酵解无氧代谢供能和非乳酸无氧代谢供能系统的训练。在比赛中，会出现体内乳酸浓度较高情况下，仍要不断提高速度的情况，往往还决定着比赛的胜负。采用越野跑后200m间歇跑；接近或者短于专项的大强度练习来训练。

4、耐力素质。肌肉长时间持续工作能力是竞走项目的最大特点。有氧代谢能力和机体抗疲劳能力很重要。一般采用小强度、长时间的训练方法来发展耐力素质。在竞赛中，要求运动员用尽可能快的速度走完全程，对运动员机体的乳酸产生、乳酸消除和机体耐受乳酸的能力有很高的要求。一般采用比竞赛距离短的距离或者间歇走来训练。在训练过程中，进行生理生化训练监控，检测运动员心率和乳酸值，保证运动效果的实现，以及帮助训练后的机体恢复。

第三篇：语文听力能力专项训练

语文听力能力专项训练 第一部分

听力综合能力基础训练

（听力技巧：1.先读题，带着任务有目的地仔细听，用耳朵抓住你最需要的信息。2.写得多而密集的地方，学会做标记法，不可耽误听力，必须跟上录音，保证从头到尾，听全听懂全文，从而抓住故事的主题。）

第一篇：小花鹿 听短文，回答问题。

1.短文主要写了什么？

2.短文按照从头到尾的顺序，依次写了“小花鹿“的、、、。3.我在短文里听到一对近义词。（）——（）

第二篇：我国最大的瀑布 听短文，回答问题。

1.省西南部的 瀑布是我国最大的瀑布。

2.它宽 米，高 米，激起的水花高达 米。

第三篇：奥运圣火 听短文，填空。

1.写出你在短文中听到的两个成语：()、（）。

2.按原文填空：

（1）火炬接力仪式始于（）。（2）现代奥运会的发源地——（），位于（）（填国家名）。

（3）短跑竞争逐渐演变为（），成了祭祀活动中（）的一项活动。

第四篇：小红伞

仔细听下面的故事，完成练习。

1.小白兔用小红伞做了什么事情？判断下面的说法，正确的在括号内打“ √ ”，错的打“×”

（1）用小红伞挡风。（）（2）用小红伞遮（zhē）雨。（）（3）用小红伞帮小刺猬钩果子。（）（4）用小红伞遮（zhē）阳光。（）（5）用小红伞保护自己，躲过了大灰狼（）2.你认为这是一只怎样的小白兔？

______________________________________________________。

第五篇：春天来了

1.根据短文的内容，补充下列词语。（）的桃花（）的迎春花（）的河水（）的小幼芽（）的队伍（）的春天 2.请写出文中描述了春天的哪两种动物？ _______________________________________

第六篇：冒险

认真听老师读短文，完成下面练习。1.在（）里填上合适的词。（）的春天（）的泥土（）的茎叶

2.第一颗种子________________________________________； 第二颗种子___________________________________________。几天以后，第二颗种子__________________________________。3.听了这个故事，你想说什么？

___________________________________________________________ ___________________________________________________________

第七篇：快速发展旅游业

听读一段辩论，回答下列各题。

1．这段辩论的话题（论题）是:____________________________________________。2．根据辩论内容，回答下面问题。

（1）不属于近年开发的新景点的一项是：（）

?Ａ．红色线路景区? Ｂ．观光农业区? Ｃ．天马山景区? Ｄ．市森林公园（2）下面理解错误的一项是：（? ???）

Ａ．男方认为旅游业具有投资少.见效快.收益高的特点。

Ｂ．女方认为发展旅游业需要其他部门的配合，要依靠经济的高速发展。Ｃ．茂名要建设成为“粤西经济强市”，要成为“粤西璀璨的明珠”。Ｄ．“五一”黄金周，我市的景区出现旅游者“人挤人.人挨人”.“白天看人头，晚上睡地铺”等现象。

（3）下面是对男方论据的概括，理解错误的一项是：（）?Ａ．有利于提高人民生活质量，有利于拉动当地经济发展。

?Ｂ．很多行业都快速发展了，旅游业就更应加快发展，否则就拖了经济的后腿。?Ｃ．我市景区接待能力有限。

?Ｄ．开发建设了新的旅游景点，应会带来好处。。。。。。。。。。

第十二篇：鲁迅的一生

听短文，完成下列各题问题。1.根据文章内容,填空.一年到头，鲁迅，即使在 时，鲁迅也和 一样辛勤地工作。他一生只活了 岁，可是却给我们留下了 字的著作。

2.摘录文中鲁迅先生关于时间的名言：__________________ _ 3.听了这段文字，请用一个成语或一句诗来赞美你心中的鲁迅先生。

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第二部分

听力综合能力模拟测试

模拟试卷一

1.请欣赏古典名曲《春江花月夜》片段，将你的感受或评价写在空格里，不要超过10字。（要求：书写规范.整洁.美观。）（2分）

2.请听下面一句话，话中“火”的意思是（）（2分）A.物体燃烧时所发出的光和焰 B.比喻紧急

C.兴旺；兴隆 D.比喻暴躁或愤怒 3.请听一段话，选出幽默而得体的回答。（）（2分）

A.看，没见写着“禁止吸烟”吗？ B.先生，您就当在自己家里吧！C.哈哈，你想害我呀？请继续难受吧！D.您夫人还没把您管教好吧？ 4.请听一则新闻，回答问题。（3分）

①被誉为“母亲河”的九龙江是否当选“漳州十大城市名片”之一？（）②拟写新闻标题 5.请听一段访谈录《爸爸，让我跌下去吧！》，回答问题。（4分）

①四道墙是：_______________________________________________________________.②我的感悟：_______________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________.6.请根据设置的情境，回答问题。（3分）

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________.模拟试卷二

1.请选出读音错误的一项是（）（2分）

A.笸箩 B.滑稽 C.言简意赅 D.苦心孤诣 2.请听一句话，选出话中“shi li”的正确词语是（）（2分）A.势力 B.事例 C.势利 D.视力 3.请听一个有趣的对联故事，并将对联抄写下来。（2分）

上联：_______________________________________________________________ 下联：_______________________________________________________________ 编者说明：省去的内容还有模拟试卷二到模拟试卷十二及所有听力的听力材料和答案。请到下面网址去查看。http://ershou.taobao.com/item.htm?id=***

第四篇：中长跑运动员大赛前竞技状态的培养及训练安排特点

中长跑运动员大赛前竞技状态的培养及训练安排特点（(2009-03-07 08:27:12)转载▼ 标签：

杂谈

（摘录）

大赛前竞技状态要想达到颠峰，必须对运动员进行以下几方面能力的培养：

一、获得高水平的运动能力。如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练，就很难出好成绩。

二、迅速恢复的能力。运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练，运动员的训练水平提高了，身体恢复能力也会随之提高。

三、完善的神经肌肉协调能力。在竞争激烈的中长跑比赛中，具有这个能力非常重要，如果协调能力不好的话，也就不可能达到很高的运动水平。

四、适当降低负荷。这是许多教练员不敢触及的问题，他们认为处理不当，运动员的训练量就会减少。在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的，这样做会增加运动员的疲劳程度。而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比赛的其它因素，是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素。经过很好的训练的具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段，如果多于两个星期，就会产生训练效果下降的作用。

五、制定一具妥善的比赛日程表。在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛。

六、过渡补偿。进行训练，运动员会感到疲劳。在身体恢复阶段中有一个补偿阶段。如果训练计划安排适当，产生补偿阶段，就会使运动员恢复的运动能力提高。这种提高不仅补充了能量储备，而且调整了运动员的运动水平，使其可能完成以前做不到的事情。过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度，以至从质和量上都提高运动能力。如果使用周训练安排，就不用过分担心总的准备阶段的疲劳情况。在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态，运动员才能通过调整来适应训练。

七、心理唤醒。在比赛之前，建立一个好的社会和心理环境是重要关键。运动员的情绪是重要的问题。心理学工作者应研究运动员的情绪问题，并将其转变成肯定因素。

八、高级神经细胞的工作能力。这部分的理论大部分来自前苏联心理学的研究。前苏联心理学家发现神经细胞的有效工作能力很少超过10天。运动能力是神经冲动引起肌肉活动的结果。在大运动量训练中，中枢神经系统的活动结果是趋向疲劳，当疲劳状态发生时，神经冲动的力量、速度和频率就会下降。为了使神经细胞获得有效的工作能力，就要采取在重大比赛前不给负荷，放松和过度补偿的方法。这些方法的使用必须根据重大比赛的日程来决定。大赛前的训练安排是赛跑运动员训练体系中最重要的环节。这个阶段处于主要选拔赛和赛季重大比赛之间，时间长达4～6周。

在主要选拔赛后要安排4～7天的减量小周期，训练由运动员自己掌握，几乎不进行强度训练，可在树林中散步，游玩和从事其它运动项目练习。

恢复阶段后的训练结构有以下特点：第一个小周期的特点是逐渐增加跑量，然后进行大强度的训练，到小周期的结束，跑量达该阶段的最大值。在些小周期之后，接着进行冲击周期的训练。在中长跑冲击的作用，开始是以量大而强度中等的加量小周期为其特征，然后进行高强度中等量的强度小周期。这些小周期训练的冲击作用，最好经常在高原条件下进行。气候条件和训练负荷对有机体的综合作用能给运动员提出更高的要求。加量小周期之后，进行1～3个强度小周期。在强度周期训练过程中可进行检查性比赛。用减量降低强度的诱导小周期来结束大赛前阶段的训练。

由此可见，进行3～4周的训练，其特点是运动量大，心理极度紧张，因此训练要个别对待。

下面是在高原进行35～40天的大赛前训练安排。

主要选拔赛后的第一个小周期(4～8天)是减量训练，最好在森林中进行。随后进行16～20天的高原训练，最初10～12天负荷量大，随后的4～5天将负荷量减到中等水平。第一个小周期(3～5天)的强度非常低(50%)。第二个小周期(4～5天)的强度逐渐达到平原所要求的水平。第三个小周期(7～9天)的强度最大。在大赛前16～18天后回平原训练。到平原后的前2～3天，量和强度均降低，第3～5天最好参加检查性比赛或测验(1～2次)。随后的一个星期进行一次没有任何参数限制的高强度负荷的训练，最后的5～6天按明显降低训练负荷量和强度的诱导小周期的原则进行训练。

现代中长跑训练计划的制定

要在中长距离中取得优异成绩，必须系统地进行6～8年甚至更长时间的训练。在这段时期内运动员要掌握合理的技术和战术，逐年提高身体素质和机能。运动员的多年训练分为：四年周期、周期、中等周期(约一个月)和为时一星期的小周期，其中每一周期都有各自特点。一、四年周期的安排特点 在四年的周期中，训练负荷和运动成绩的动态变化有以下几个特点为：(一)同时而逐渐地提高运动成绩和增加总训练量及部分强度训练手段量(直线的和波浪式的)；(二)分别提高运动成绩和训练负荷，在奥林匹克周期的第二年特别是第三年，明显降低某些训练参数。也有连续两年减少训练参数的方案。

(一)方案多为训练年限短的运动员采用，(二)方案是有经验的运动员采用，他们在参加一些重大比赛后，需要相应的休息。

在四年周期的某些中，强度训练负荷量是变化的，通常它与总量同时增加，因而可以得出结论，即在多年的计划中，训练负荷的量和强度曲线是一致的。但在小运动量年，同训练负荷总量相比，通过减少比赛和强度训练课的次数，更多地降低强度训练量。

多年训练周期结构的选择，取决于运动员的训练年限，训练水平和个人特点。

二、周期安排特点

训练计划是在对情况进行详尽分析之后，提出训练目标，再按周期化理论进行安排的。根据比赛任务有时把一年划分为一个周期，也有时把一年划分为两个或三个周期，第个周期都包括准备期、竞赛期、休整期。

单周期：准备期为7个月左右(前期为4个月左右，后期为3个月左右)；竞赛期为2～4个月(视比赛时间长短而定)；休整期为1个月左右。

双周期：准备期3.5个月左右(准备前期为2个月左右，后期为1.5个月左右)；竞赛期为1～2个月；休整期为0.5～1个月左右。

三、阶段性训练的安排特点 在优秀赛跑运动员的训练中，训练阶段长达3～12周，由2～6周的中周期组成。每个中周期以减量小周期或比赛来结束。

各种中周期由单个小周期组成。加量周与减量周的组合可用1：1,3：1,4：1和5：1安排。不同组合的比例取决于中周期的任务和个别手段的量和强度。典型的小周期有：适应恢复性的、加量的、强度的、减量的、力量的、诱导的和过渡时期的小周期。

适应的或恢复的小周期的任务是使运动员逐步恢复体力并保持训练水平。在准备期开始阶段采用，也用于因生病或其他原因造成的间断训练以及适应气候和紧张比赛结束之后。进行这种训练要平稳而放松，一周训练10～12次，一天训练1～2次，有氧～～无氧混合代谢量占总跑量10～15%。

加量的或发展的小周期的任务是继续发展有机体的主要机能系统，提高意志训练水平。这种小周期训练在准备期采用，在比赛期较少采用，仅在持续时间长的一些比赛后采用。总跑量近似极限，相当于最大跑量90～100%。有氧～～无氧混合代谢的跑量占总跑量60～70%，无氧代谢的跑仅占1～3%。在为时一星期的小周期中进行12～18次训练课(一天训练2～3次)。冬训时期这种周期在某种程度上用以提高机体的潜在能力。

强度小周期的任务是提高专项能力，意志品质和准备比赛。采用于冬季和夏季的比赛期。总跑量为最大跑量70～90%。中距离跑运动员的有氧～～无氧代谢跑量30～40%%，长跑运动员占50～60%。无氧代谢的跑量占总跑量6010%。一周训练10～14次(一天1～3次)。

力量小周期，近几年已被广泛采用，为了发展力量耐力，在准备期后期训练阶段末，可用3～5周进行力量耐力训练。跑量为最大跑量80～90%，有氧～～无氧混合代谢跑量占50～60%，无氧代谢为主的跑量占6～8%。一周训练12～14次(一天2次)。要采用一些恢复方法和锻炼性的措施。采用加量的、力量的和部分强度的小周期，都必须在冬春训练中补充维生素的情况下进行。食谱中包括有较高生理价值的食品。

减量小周期用于紧张的训练和比赛后，为消除神经和体力的紧张进行积极性休息。总跑量降至最大跑量的50～60%。并显著降低强度训练量。在这种小周期中可采用球类运动、游泳和徒步旅行。

诱导的或赛前的小周期在重大比赛的前一周采用。同上个小周期正好相反。总跑量为前一强度小周期的40～60%。有氧～～无氧混合代谢的跑几乎不采用，以无氧代谢为主的跑量占总跑量12%。要保质完成各种练习的速度。

训练项目的内容的专门性。由于现代中长跑运动水平的飞速发展，竞争日趋激烈。即使是伟大的天才的运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对某一专项进行训练。训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。训练项目和内容的专门性并不意味着只进行专项本身内容的训练。而是要针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关进行训练。但从决定与影响专项成绩的诸多因素来说，在内容的选择上出现了全面性特点。要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段。整体能力结构的全面性。尽管不同专项运动员竞技能力决定因素的基本结构都表现具有鲜明的专项特征，但从分析和??世界优秀中长跑选手竞技能力结构的变化特征中，明显看出他们都在向着“均衡型”和“全面型”的模式发展。其中多数运动员(在专项训练较少的情况下)能成功地参加从800米到马拉松跑的比赛。所以，在现代中长跑训练中，一方面要保证使运动员的局部竞技能力(特长或绝招)获得超前发展，另一方面要结合专项需要，选择多种内容与方法手段，使整体竞技能力结构获得全面发展。训练实施过程的个人针对性。当代任何一个中长跑运动员，包括世界水平的运动员，他们都具有个人的特长和差异(薄弱环节)。所以，教练员要关于发现他们的特长，准确诊断出其差异。并根据其特长和差异，有针对性地提出要求，进行实施性训练。

训练适应过程的长期性和阶段性。要创造和保持专项运动的最高成绩，根据运动训练适应规律和优秀中长跑运动员的成长规律，必须经过长期多年的训练过程。所以，一般培养一名高水平的中长跑运动员，短则需4至6年，长则需十几年。短期训练是不可能实现“一步登天”的效果。但不论一个训练过程有多长，它问题波浪式前进的，因此，训练的长期性又必须通过若干个训练阶段(或周期)逐步实现的。所以，现代中长跑运动训练过程，不但要有长期多年的设想与打算，更重要的是应有严密的和科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。训练的周期性是训练阶段性的一种变化形式。四年一届的奥运会以及性质相近的田径重大比赛，已成为当代国内外优秀选手和教练员专家们向往、竞争的最高奋斗目标。所以，有以四年(或1至2年)为一个训练周期；还有中长跑的训练在一年中出现多个周期的小周期训练法。我国辽宁、甘肃、云南、河南、山东等地，借鉴国外经验，实施小周期训练，以适应国内外竞赛制度的变革，并取得良好成绩。如张国伟从1979年起一直采用10周为一循环的小周期训练；杨柳霞等优秀运动员采用4周为一循环的小周期训练法。从而使训练与比赛密切结合，训练质量明显提高，有效地改善机体能力和心理品质，并保持了长年训练的系统性。以上训练周期已成为当今中长跑运动训练的一个突出特点。

训练过程和结构的系统性。训练过程是一种时间序列。训练结构是一种包含时、空因素及训练内容的复杂系统。从训练过程来看，从选材定向开始到创造和保持专项最高成绩，可成多层次长短不同的时间单元阶段，从训练结构来看，对专项成绩起影响作用的因素可多达几百种。因此运用系统工程理论，强化训练过程及训练结构的系统性、整体性便成为当今提高训练效果入专项成绩的重要途径。训练过程的可计划性和计划的可变更性。任何一个完整的训练过程，都是有的组织、实施和控制过程，只不过是计划的严密性与科学性存在不同差异而已。但任何一个完善的训练计划都是相对的，它不可能完全与各种动态变化因素入未来的训练实际情况直吻合。因此，训练计划必须根据训练过程中的变化情况，适时进行变更和调整。这是在训练过程中实施最佳控制的关键所在。

不同时期各训练阶段的安排 准备时期各个阶段的安排，一般是从重复进行适应恢复性的小周期开始，尔后进行加量周期。在这个时期用得最多的是下面的训练结构：3周适应恢复性小周期和1减量小周期。在基础训练阶段，采用2～3周加量或力量小周期和1个减量小周期。前2～3个小周期的总跑量逐渐增加，而减量小周期的跑量明显减少。如果运动员的跑的训练负荷量还未达到最高值，则可采用3周加量和1周减量的小周期。

在准备冬季比赛时，三周的训练结构将用下列形式：加量小周期、强度小周期、减量或诱导的小周期。四周的训练结构：1周加量，2周强度和1周减量周期。在赛前训练阶段中，综合运用加量的和强度的小周期，然后进行一个减量周期。竞赛期阶段的安排，一般与比赛之间的间隔有关。实践表明，在中长跑运动员竞赛日程表中，重大比赛之间的间隔为2～6周。如果在六个月的准备时期当中，制订的训练大纲是相同的话，那么比赛期的训练大纲却是多种多样的。

从一次重大比赛到另一次重大比赛之间的训练要拟定计划，因此，竞赛期可分为若干训练阶段。

赛前阶段的训练结构，取决于它的时间长短，如果比赛之间间隔一周，则应安排减量或诱导的小周期。训练课中采用恢复性的越野跑，准备活动性长的慢跑和任意加速跑。间歇时间为1.5周时，可在前几次比赛的3～4后，在运动场进行1～2次紧张的训练。两周的赛前阶段，是由一个强度的和一个诱导的小周期组成。如果前面的比赛很紧张，则比赛后的前3天进行减量训练。三周的赛前训练阶段，是由两个强度小周期和一个诱导小周期组成。四周的赛前阶段由一个适应恢复性或加量小周期、两个强度的和一个诱导小周期组成。

一星期的小周期的安排：

科学研究证明，进行极限负荷训练后，运动员需要72～96小时才能完全恢复。因此极限负荷训练每周不得超过2次。

在一星期的小周期中，运动员的工作能力增长到周末，因此，最大的负荷和比赛安排在星期五或星期六。但是，这种小周期也可另行安排，以便使最高工作能力出现在一周必须的日子里。然而在这种情况下，训练安排的主要原则仍是大中小运动量交替进行。大运动量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也可把大运动量安排在一、三、五或二、四、六，并与中、小运动量交替进行。周末可能是休息日，在这一天只进行早操，轻松的恢复性的训练或散步。有时还要在星期四或星期六安排一次减量日。但是，就是在休息日也应尽量在早晨进行恢复性的慢跑。

在准备重大比赛时，建议按照即将举行的比赛的日期安排小周期的训练。如果800米的预赛和决赛分别在星期五和星期六，而5000米跑的预赛和决赛是在星期一和星期三，那么在这些比赛前4～6周的相应日期进行大运动量训练，而在其前、后进行小运动量训练。

重大比赛前的最后一次大强度训练，可在赛前4～5天进行。适应恢复的小周期示范：

星期一，匀速越野跑(有氧)，中跑运动员为1小时，长跑运动员为1小时20分。一般发展练习20分钟。

星期二，匀速越野跑(有氧，最后一段跑为混合代谢)。女中跑运动员为6～8公里，男子为10～12公里，长跑运动员15～17公里。一般发展练习1小时。完善技术的跑1～2公里。星期三，内容同星期一。星期四，1小时内越野跑(有氧)或休息。星期五，内容同星期一。

星期六，长时间越野跑(有氧，中跑运动员1小时，长跑运动员1小时30分。一般身体训练1小时。女子的跑量比男子中跑运动员少20%)。星期日，休息。

准备期开始2～3周后，可在早操训练课中进行慢跑和总量1公里的短距离加速跑(例如100米×10)，用以保持快跑的速度感，改进跑的节奏和技术。

在主课和早晨的补充训练课中，一周必须进行不超过2次的0.5～1.5的跑和跳跃练习。

在适应恢复阶段末期，必须进行检查跑，男子跑10～20公里，女子跑5～10公里。

早操训练的内容全年很少变化。这些课中进行6～15公里的匀速跑(有氧性质)。前1500米世界纪录保持者卡赞金那的训练(1975年)星期一，匀速跑12公里～58分钟。

星期二，准备活动慢跑4公里～20分钟，一般身体训练30分钟，踢足球50分钟。

星期三，匀速跑12公里～58分钟。星期中，休息。

星期五，匀速跑9公里～45分钟。星期六，匀速跑6公里～30分钟。

星期日，匀速跑12公里～1小时零2分，打垒球30分钟。适应恢复的小周期训练后进入了准备期的基础训练阶段。这一阶段的训练既要增加训练量，强度也要有所提高。总量近似极限水平，有氧～～无氧混合代谢跑量，中跑运动员占50～60%，长跑运动员占60～70%。以无氧训练为主的跑量占1～3%。一周训练10～14次。

周跑量：男中跑运动员为140～180公里，女子为100～150公里，长跑运动员为160～220公里。

早操的补充训练与前一阶段相同。中跑运动员加量小周期示范。

星期一，准备活动跑3～5公里，一般发展练习。加速跑5～10×100米或3～6×150米。长段落反复跑1～3公里。总量为4～8公里，男子跑的速度为3'10“～3'20”/公里；女子为3'35“～3'50”/公里；可用相同段落和不同长度的段落，间歇4'～6'。

星期二，匀速越野跑，男子15～20公里，女子12～14公里。一般发展练习。星期三，匀速越野跑，男子12～15公里，女子8～10公里。男子的速度约为3'50“/公里，女子约为4'20”/公里。一般发展练习。星期四，慢速越野跑30～60'。一般发展练习。

星期五，与星期一相同，但用另外长度的段落组合。星期六，与星期二相同，但量大些。星期日，休息。

可在第二天和第五天进行两次长段落训练，在一、三、六3天进行长时间越野跑，女子的跑量比男子少20%。

一周有2～3个早晨进行跑和跳的练习以及为了提高节奏进行比赛速度跑。长运动员加量小周期示范。星期一，变速越野跑18～20公里，加速段落1～3公里(速度：1公里3分以外，加速跑总量5～9公里)。一般发展练习。

星期二，匀速越野跑15～20公里。一般发展练习。

星期三，快节奏越野跑15～16公里(速度3'40“～3'20”/公里。)一般发展练习。星期四，匀速越野跑1小时(有氧)，约4'30“/公里。一般发展练习。

星期五，与星期一相同。可在室内训练。也可用同样速度参数的长段落反复跑代替变速越野跑。

星期六，长时间匀速越野跑25～30公里，速度为3'50”～4'5“/公里。一般发展练习。

星期日，休息。

在进行长段落训练时，可补充进行1～2次短跑段落(200米内)的加速跑。准备时期的后期如果参加冬季比赛可采用加量的、减量的小周期，也采用具有夏季训练特点的强度大的小周期，但运动员常采用混合的小周期。如：在加量小周期中，运动量减少20～30%，用短段落的间歇跑(200～600米)代替长段落重复跑。在重大比赛前进行减量的小周期训练。在这阶段，不参加冬季比赛的运动员继续进行基础训练，要把的训练负荷量恢复到最大和近似最大水平来进一步提高专项能力。中跑运动员的混合代谢跑量占30～40%，长跑运动员占50～60%。至本阶段末，通过上坡跑和下坡跳，使无氧代谢的跑量增加到6～10%。

在这个阶段中也采用加量的和力量小周期，这些小周期训练中，一周要进行2～3次总量为2～3公里的间歇或上坡跳(坡度为10～15度)。上坡跑和跳应与下坡跑交替进行。

竞赛期的赛前训练阶段。在这个阶段要逐渐从大负荷量向高强度训练过渡。用总跑量为最大跑量80～90%。混合代谢的跑量：中跑运动员占长跑钽20～30%，长跑运动员占40～50%。对各项中长跑运动员来说，主要为无氧代谢的跑量占8～12%。

逐渐而平稳地提高跑的强度，不仅能预防竞技状态过早形成，而且还可使跑的技术更加省力和有效。中跑、长跑铁运动员可用参加次要的比赛来结束该阶段的训练。

比赛期由四个阶段组成，在每个阶段中运动员参加比赛的心理状态是不同的。如果运动员参加第一阶段的比赛是为了试验战术方案和实施方法，那么第二阶段就是选择战术方案，而在第三阶段中就应全力动用其心理影响和体力，为在比赛中取得优异成绩或取得好名次而奋斗。中跑、长跑运动员的比赛训练是明显不同的，因为比赛的专项距离和比赛次数不同。中跑运动员的训练课是进行强度大而总跑量少的训练，其中大部分训练与无氧供能有关。

比赛期可采用强度小周期，诱导小周期，恢复小周期(重大比赛后)和加量小周期。中跑运动员强度小周期示范： 星期一，准备活动跑3～5公里，一般发展练习，加速跑5～6×100米，400～600米段落的间歇跑，用最大强度80～90%的速度(一次课中的间歇跑可采用相同段落，也可采用不同段落。例如：10×400米，2×600米，4×400米，5×200米等等)，总跑量为1.5～4公里，间歇3～5'。整理活动慢跑2公里。

星期二，在树林中进行匀速越野跑约60'(男子14～16公里，女子12～13公里，有氧)。一般发展练习。星期三，准备活动，加速跑5～6×100米，200～300米段落的间歇跑，用最大强度85%的速度跑，总跑量为1.5～3.5公里，间歇1.5～3'。训练可分组进行，组间休息5～6'。慢跑2公里。

星期四，休息或恢复性越野跑10～12公里。一般发展练习。

星期五，准备活动，加速跑5～6×10米。检查跑(用最大强度95～100%的速度)或长段落重复跑800～1600米，跑量为2～4公里，用最大强度90%的速度，间歇5～6'，整理活动慢跑2公里。

星期六，与星期二相同，但跑的量大。星期日，休息。

女子中跑运动员的餐量比男子约少20%。

比赛期早晨的补充训练包括慢跑5～8公里、加速跑、跑和跳跃练习，练习量由教练员确定。

上述列举的一周三次大强度训练，通常在比赛的2～3周进行。为了模拟预赛和决赛，可连续两天进行段落训练。例如，第一天越野跑，第二天和第三天进行间歇跑，接着又按计划训练，或者把这两次安排在一周的第4～5天或5～6天。在重大比赛的最后一周，训练负荷的量和强度都应降低。中跑运动员诱导小周期示范： 第一天，休息。第二天，准备活动，加速跑5×100米。200～600米段落的间歇跑，总跑量为1.5～2.5公里，速度为最大跑速85～90%，间歇时间根据自我感觉而定。整理活动慢跑2公里。

第三天，匀速越野跑约60'(有氧)。一般发展练习。第四天，匀速越野跑6～10公里(有氧)，用比赛速度跑10～12×100米，或跑5～6×200米。第五天休息。第六天，准备活动跑4～5公里。一般发展练习，加速跑4～6×100～150米。800米运动员用比赛速度跑一次200～300米，1500米运动员跑400～500米。星期日，比赛。

早晨的训练课与平时相同，但第2天和第3天的训练课可改换训练地点。长跑运动员强度小周期示范。

星期一，准备活动，加速跑3×1500米。200～600米段落的变速跑。总量为5～8公里，速度为最大跑速的81～85%，间歇1'～3'。整理活动慢跑2～3公里。星期二，长时间越野跑16～18公里，60'(有氧)，一般身体发展练习。

星期三，快节奏越野跑10～12公里，速度为3'10”～3'15“/公里，一般身体发展练习。

星期四，匀速越野跑13～15公里(有氧)。一般发展练习。

星期五，准备活动。加速跑5×100米。1～2公里的长段落重复跑，总量为5～8公里，用85～90%的速度，为了发展冲刺能力，在训练课末全力跑1～2个段落，整理活动慢跑2～3公里。

星期六，长时间越野跑18～22公里(有氧)。一般身体发展练习。星期日，休息。

星期一和星期五的训练可更换训练地点。

该时期早晨的补充训练包括8～12公里有氧性质的慢跑、加速跑、跑和跳的练习(量要因人而异)和一般发展练习。长跑运动员诱导小周期示范。

星期一，休息或越野跑12～16公里(有氧)60'。

星期二，准备活动，加速跑5×100米。400～800米段落的反复跑，总量为3公里间歇到恢复为止，用95%的速度。整理活动慢跑2～3公里。星期三匀速越野跑12～14公里(有氧)60'。一般发展练习。

星期四，长距离6～10公里，其中加速跑5×100米。变速跑5～6×400米，用比赛速度，间歇慢跑200米、整理活动慢跑2公里。

星期五，休息或准备活动性质的跑5～8公里，一般发展练习。星期六，赛前准备活动，跑4～5公里，一般发展练习。加速跑4～5×100米，2×400米或+(2×200米)。整理活动慢跑。星期日，比赛。

第十届亚运会女子万米冠军王秀婷的训练(1986年9月)24日，早：越野7公里，33'。下午：越野9～10公里，41'17”。

25日，早：越野6公里，30'20“。下午：场地1220米/3'33”6，200×5/34“5～30”5。

26日，早：越野6公里30'20“。下午越野10公里40'30”。27日，到汉城慢跑约6公里32'。

28日，早：慢跑6公里30'。下午越野10公里40'(快1'×2)。29日，早：慢跑30'约6公里。下午：慢跑30'约6公里。

10月1日，早：慢跑20'约4公里。下午比赛：比赛1000米，32'47"77，创亚洲纪录。

第五篇：三级跳远运动员专门跳跃能力的训练

三级跳远运动员专门跳跃能力的训练

三级跳远是一项技术复杂、对运动员身体素质要求较高的田径项目。在该项目的众多练习中，只有专门跳跃练习具有兼顾改进技术和发展专项能力的双重功效，因此可以说发展运动员的专门跳跃能力是其专项成绩提高的核心和基础。要想提高三级跳远运动员专门跳跃能力，就必须选择那些在外在技术和内在用力结构与三级跳远相接近的跳跃练习进行练习，才会取得成效。下面就从三个方面谈谈三级跳远运动员专门跳跃能力的训练。

一、不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃练习有助于发展和长期保持运动员的专门跳跃能力

㈠主要训练手段

⒈40~100米段落的连续跨步跳； ⒉40~80米段落的连续单足跳；

⒊40~100米段落的连续“单足—跨步跳—跨步跳”组合； ⒋40~100米段落的连续“单足跳—单足跳—跨步”组合；

⒌40~100米段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； ⒎30米段落的左右腿技时单足跳。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳远练习的距离（以米为单位，所以把他们统称为米跳）。这些手段通常在运动员的初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用；

⒉每周可安排2~3次课，每次课的总跳跃距离控制在600~800米；每次训练后，应使运动员得到充分休息后再进行下一次练习；

⒊根据运动员的年龄和训练水平，合理选择段落距离和手段。年龄小，训练水平低的运动员，段落距离在40~60米较为适宜，而且在一次课中不应该全部安排连续单足跳练习，最好搭配安排；

⒋跳跃强度因人而异，一般来说，米跳的跳跃强度相对较低，每跳2.5~3米； ⒌练习时，应该始终提醒运动员注意动作规范，否则容易形成错误的动力定型。

二、不同级数的单足跳、跨步跳和组合跳越练习能够最大限度地发展运动员的专门跳跃能力，促进专项成绩的提高

㈠主要训练手段 ⒈助跑十级跨步跳； ⒉助跑五级跨步跳； ⒊左右腿的助跑五级单足跳；

⒋助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒌助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳” ×2个循环的组合； ⒍助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒎助跑“单足跳—单足跳—跳跃”组合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合；

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳跃练习的级数（以级为单位），所以把他们统称为级跳。这些手段通常在比赛期和准备期的第二阶段被采用，而且初级水平的运动员也可有选择地采用；

⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃级数控制在40~80级这个范围较为适宜；每次练习后，运动员也应获得充分的休息；

⒊由于级跳的强度相对较大（一般每级在3.5~5米这个范围），而且在动作结构、用力方向、用力时机等方面与专项更为接近，所以它对于专项成绩的提高起着至关重要的作用；

⒋只有具备较好力量素质和专项技术的运动员，才可以采用助跑五级单足跳这一手段，否则应谨慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有两个，一是贴近专项，二是加大练习强度； ⒍在强调动作规范的前提下，努力提高训练强度。

三、跳深练习是发展由退让到克制性工作能力的最有效手段，它对提高运动员的专门跳跃练习起着不可代替的保障作用

㈠主要训练手段 ⒈从不同高物上跳下，做各种类型的反弹跳跃；

⒉从不同高度上跳下，连续跳过高物（同一高度或不同高度）。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是让运动员从高处跳下，使肌肉拉长，然后快速收缩跳起，以利于发挥出更大的力量，我们称之为跳深。这些手段通常在准备期的第二阶段采用，而且适用于各级训练水平的运动员，只是在高度上有所区别； ⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃次数应控制在40次左右； ⒊根据运动员的年龄和训练水平，可采用双足或单足进行练习； ⒋掌握正确的跳跃技术，保持身体平衡；

⒌跳深练习可使运动员产生较深的疲劳，因此两次可不能连续安排，应使运动员得以充分休息和恢复。