第一篇:徒步大赛注意事项
附件2 中国华蓥山•春之旅国际徒步大赛
注意事项
中国华蓥山•春之旅徒步大赛属长距离全民健身大型户外活动,队员应掌握户外徒步基本常识,认真阅读以下注意事项,以便做好参加活动的相关准备。
一、尽量精简装备。徒步途中只携带当天活动必须物品,如路餐、饮用水、必备药品、防护品、雨具、手机和相机等。
二、穿着户外服装。建议队员在徒步中身穿有利排汗和防晒长款速干衣裤,建议着徒步鞋(不能用登山鞋代替),行进途中,尽量走公路旁边的土路和草地,以避免沿公路行走给脚部照成过重的劳累。
三、保护膝盖脚踝。长距离徒步一定要注意保护好膝盖和踝部,尽量戴护膝和护踝。
四、注意防晒防沙。防晒以能遮挡住面部的头巾和套袖为主(效果更好),以防晒霜为辅。多备两条头巾,一可抵御紫外线,二可抵御风沙对鼻腔黏膜的刺激。
五、自备常用药品。尤其是感冒药、肠胃药、维生素C、外伤药等。长途负重徒,步脚上打泡或受其他外伤是难免的,消毒和避免感染的碘伏和创可贴是必不可少的。
六、提供准确信息。队员提供的电话和身份证号码必须准确无误。如果自行购买保险,请提前告知组委会。
七、妥善保管物品。队员应妥善保管各自物品,营地提取行李需凭号码布。特别提醒要妥善存放计时条形码和号码布,条形码丢失补
办费用每个50元。
八、注意自我保护。队员参加活动不得擅自离开队伍,应注意饮食卫生和人身安全,如患有糖尿病等疾病不宜吃路餐或快餐,请慎重报名,或自行准备特殊食品。
九、树立安全防火意识,各参赛队、运动员一律不得在比赛期间进行野外用火、吸烟,一经发现,经劝告不改者取消比赛资格,造成损失者依法追究法律责任。
第二篇:徒步注意事项
长距离徒步注意事项知解
总目录:
第一帖:前期准备工作和注意事项
第二帖:活动中注意事项
第三帖:长距离徒步(毅行)的饮食
第四帖:长距离徒步(毅行)须知
第五帖:运动伤害、恢复手段及其它
前言:
长距离徒步指的是
一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。
二、了解线路
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗?
装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备。
可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。
四、选择鞋子,预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment(凡士林)膏,或用 Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
袜子:厚而干爽的袜子,要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。
提醒:
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。
一、装备
个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。
1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。
2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。(附:如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子)
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment(凡士林)膏,或用 Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子:厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。
7、登山杖: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服:建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。
二:食物
1、在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、饮料:过多过杂的各种饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。
4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。
三:行进
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。
6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络
油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
五、水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。
如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。
六、适可而止,学会放弃。有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖
正在意你是否完成了百公里?
七、安全事项
1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。
2、偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。
3、夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。
八、环保事项
1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。
九、其他
1、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。
3、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真
第三篇:徒步注意事项
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
二、了解线路
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗?
装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备。
可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。
不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。
四、选择鞋子,预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一
号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。
如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。
如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。
八、环保事项
1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。
九、其他
1、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。
4、结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚30分钟左右,温度40℃,可加盐。
5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
(网上资料加上个人总结,有任何不正确的地方请及时指正)
第四篇:徒步大会注意事项
徒步大会注意事项
为了更好地丰富员工生活,加强团队建设,公司组织全体员工参加第十四届大连国际徒步大会。希望全体员工能积极参与,参加人员名单由部门统一提交。
活动路线(5公里):星海广场-百年城雕-广场四号西路-星海公园小东门-广场四号西路-星海广场。
活动日期:2016年5月14日(周六)
活动地点:大连星海广场(7:30公司院内集合乘车)报名截止时间:2016年5月9日11:00 注意事项:
1.统一佩戴公司提供的白色衬衫及红色帽子,自行准备运动裤、运动鞋;
2.公司及徒步大会现场均提供饮用水,如有需要可自备食品食用 ;
3.乘车时上下有序,系好安全带,车辆行驶中勿随意走动,勿将头手伸出窗外;
4.乘车过程中不要向车外丢弃杂物,不在车内抽烟; 5.徒步过程中要听从公司安排,统一行走,不大声喧哗,注意个人形象,不做有损集团公司形象的事情;
6.徒步期间,若身体出现不适请及时报告; 7.如遇特殊情况不要惊慌,有序疏散,并做好协助。
第五篇:徒步大赛总结
徒步大赛总结
由哈尔滨现代艺术职业学校主办的徒步大赛于今年5月28日成功举行。为了学校艺术节开幕式,增强全校运动健康意识,展现现代人的良好风尚,也为同学们积极参加社会实践活动搭建广阔平台,统一组织参与了此次徒步活动。
本次活动我主要负责摄影、摄像。从会议一开始的时候就开始认真的完成任务。在没有自行车的基础上扛着摄像机,追着同学们的脚步。
主要的问题是有点跟不上同学的脚步。拍摄照片的时候,也是没有熟练助手,每一个活动给我换一个助手。每次跟拍的都不是一个人。
这次活动总的来说,基本完成了布置的任务。该拍的都拍到了。还有问题就是摄像机盖盖不上。最好修一下。
以上是拍摄发现的问题,及一些总结。
孙少臣 2014/5/29