雪季户外徒步20条注意事项

第一篇：雪季户外徒步20条注意事项

雪季户外徒步20条注意事项：观景不走路

户外徒步爱好者的激情是高昂的，即使是冬天茫茫的白雪也无法阻挡。雪天可以徒步，但一定要注意安全，那么雪天徒步有哪些注意事项呢?来看下非旅网小编是如何整理和总结的吧。

一、不要独自行动，要选择有资质的户外运动俱乐部和户外领队，并购买意外险；

二、要对目的地进行全方位资料收集(气象、地形地貌等)，规划合理科学的徒步线路，避免恶劣天气出行；

三、要做周详的行动计划，并将出行信息告知家人或密友；

四、要根据前期收集气象等资料等，携带充足的保暖衣物、食物、药品以及常用徒步装备、雪地技术装备等；

五、要严格按照计划进行活动，不能随意更改；

六、到达徒步目的地要先观察实地地形地貌，做到心中有数，在不露营时要选择天黑前2小时能出山的路线；

七、徒步行动前要注意检查鞋带等，适量减少身上衣服着装，最好着与白色或实地颜色色差对比明显的服装；

八、实地白雪覆盖面积大最好戴上雪镜再前进；

九、雪地行走要“步步为营”、“一步一个脚印”，并作明显的行进标记，标记时需注意落雪掩埋；

十、徒步过程中，要做到观景不走路，走路不观景，时刻留意道路变化，要在保护好自己的前提下进行摄影活动；

十一、徒步过程中要注意定时补充能量和水；

十二、当心落石，必要时戴上头盔。如遇受伤等要冷静处理，并及时通知队友及想办法与留守人员联系，做好保温工作；

十三、在上雪坡时不要横切雪面、下雪坡时不要玩儿滑雪，以免引起雪崩或导致滑坠伤害；

十四、要实时感知身体体温变化，注意增减衣物；

十五、做好对讲机、手机等电子设备的保暖工作，低温电池使用时间短；

十六、注意森林防火；

十七、注意环境保护；

十八、徒步中要注意量力而行；

十九、徒步中不要单独行动，方便等要有人陪护；

二十、出山后立即向亲友密友通知所在位置及余下行动计划。

第二篇：冬季户外徒步穿越注意事项

冬季户外徒步穿越注意事项

冬季里人们除了滑雪、溜冰甚至攀冰等户外运动，徒步穿越也不失为一项很好的活动，同一个地方，四季各显示出不同的景色。但户外运动充满不确定性，甚至遭受生命危险，特别在冬季，滑坠、失温、冻伤、雪盲、摔伤、迷路等等时有发生。因此要特别加以注意。

一、冬季户外徒步注意事项

1、冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养的补充，尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。冬季出行一定要带一些常用药品（如感冒药、咳嗽药、消炎药、热帖等）。

2、如果进行冬季户外徒步，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。开始登山锻炼时，要循序渐进加大运动量。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。

3、徒步、登雪山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟；登雪山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼1～2次为宜。

4、适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此登山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。

5、冬季登山运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些热水，或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

6、冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。

7、对冬季山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。穿好衣物御寒，防止感冒。冬季登山时要思想集中，不能光顾着看景不顾脚下。走半小时就休息5——10分钟，避免过度疲劳。

8、要尽量少带行李，轻装前进。带登山杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。、冬季休息时，不要坐在雪地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。

10、雪镜或墨镜可以防止雪盲，如果都是黑色的松林，多看看森林，会防止雪盲。注意观察积雪情况，预防因雪质疏松发生雪崩，造成登山人员伤亡。

11、冬季手、脸长期暴露在外，或者长时间接触冰雪后，手脸就会补冻伤。如果冻伤后不可揉搓冻伤部伤，也不可用雪摩擦或用凉水浸泡。可以用温暖的身体部位，如手、腹部等让受冻的组织升温。

12、冬季山区有很多没有冬眠的野生动物，因为冬季食物缺乏，往往会不顾人类活动的威胁，大胆地到山下活动，无论是野猪、熊，对人来说，都是不幸的。

13、冬季山地积雪很多，相对来说，积雪路段是安全的。但是有很多积雪路面被长期踩踏后形成冰层，非常光滑，滑倒的几率很大。

14、冬季在雪地徙步，大约比夏季徒步多消耗一倍的体力，相应地，徒步速度也由夏季的每小时3公里下降到每小时1.5公里左右。因此，路线选择，必须考虑距离和体力因素，不要行走太长的路线。

15、结伴而行，可以互相帮助，互相照顾。团队行进时，后面队员应尽量踩着前面队员的脚印前进。一则为了安全；二来可以节省不少体力；遇到大雪覆盖、无路可寻时，身体强壮的队员应交替轮换开路，以保证整个队伍的平均体能。雪地徒步的关键是慢和稳，少走、慢走都没关系，一定不能急于赶路。

16、雪地露营只要备好足够保暖的睡袋，使用稍厚一些的防潮垫或者使用自动充气防潮垫，感觉和夏季没有什么区别。选择营地要找避风处。观察注意附近有无雪崩的可能、树枝上的积雪是否会被风吹落。露营前，用雪橇或雪鞋踩实出一块平地，固定好帐篷。最好使用带有雪裙的雪地帐。

17、冬季在户外所面临的最大危险来自于徒步和露营中的低温，必须做好保温，严防冻伤和失温（失温往往出现得很快）。在凄风冷雪中停止前进，身体就会停止产生热量。要始终保留一套干衣和一双袜子备用。晚上在帐篷里戴好帽子和手套。身体的大部份热量是通过头部散发的，同时保持手指的温度和灵活是相当重要的。

18、冬季徒步结束后，要用热水加盐泡脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。

二、冬季户外徒步必备装备清单

1、雪套：套在脚上，上部到膝盖，下部覆盖鞋面，用于防止雪进入鞋子里面。

2、冲锋衣和冲锋裤：户外服装需要兼具防风、防水和透气的功能。

3、帽子：一定要戴，因为人体30%以上的热量是从头部和颈部散失的，最好戴上有护膝耳的帽子。

4、手套：要选择保暖、防风防水和耐磨的。户外用品店出售的抓绒手套效果最好。

5、登山杖：雪地徒步的时候，有些路段可能深浅难测，登山杖是必备的装备。

6、袜子：冬季户外一定要带备用袜子，因为带有湿气的袜子在第二天早上起来的时候，可能会冻成冰。

7、高腰登山（徒步）鞋：冬季雪地穿越时，对登山（徒步）鞋的防水透气性能要求很高。

8、炉和套锅：冬季寒冷，徒步穿越、扎帐篷露营时，一杯热奶或者一杯热姜糖水很重要。

9、防雪帐篷：冬季雪地帐篷带有雪裙，可以防风保暖。

10、羽绒睡袋：要根据温度选择合适的羽绒睡袋，夜晚帐篷内的温度大约是-5℃至-10℃左右，大约需要耐寒-15℃左右的羽绒睡袋。在寒冷地区野外宿营用中空棉睡袋加抓绒睡袋过夜时，一定要用营灯增加帐蓬内的温度。

三、冬季装备注意事项

1、冬季徒步，最好准备一双备用鞋垫和袜子；如果你没有条件把鞋垫和袜子烤干，就把它用身体烘干。

2、食品尽量少带一些液态的，因为你会发现它冻得结结实实的，弄化了要费很多工夫。

3、装满水的水壶要防止被冻住。食品不要乱扔，容易招来野兽。

四、不适合冬季徒步登山的三类人

1、腿部、腰部有疾病的人，比如关节炎、骨关节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。

2、冠心病患者，爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

3、眩晕症患者，容易摔倒。

第三篇：徒步注意事项

长距离徒步注意事项知解

总目录：

第一帖：前期准备工作和注意事项

第二帖：活动中注意事项

第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食

第四帖：长距离徒步（毅行）须知

第五帖：运动伤害、恢复手段及其它

前言：

长距离徒步指的是

一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

前期准备工作和注意事项

一、体能准备

了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路

了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资

长时间的负重徒步你吃得消吗？

装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

四、选择鞋子，预防水泡。

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

袜子：厚而干爽的袜子，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

五、徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备

个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子）

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

3、袜子：厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。

6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

二：食物

1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

三：行进

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络

油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理

不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

六、适可而止，学会放弃。有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖

正在意你是否完成了百公里？

七、安全事项

1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

3、夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。

3、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真

第四篇：徒步注意事项

前期准备工作和注意事项

一、体能准备

了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置

持续伸展十至三十秒

重复数次

切忌弹动式伸展

注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

二、了解线路

了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资

长时间的负重徒步你吃得消吗？

装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。

不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

四、选择鞋子，预防水泡。

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一

号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

水泡的处理

不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。

如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。

如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

五、徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

四、休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。

4、结束当天活动返程回宿舍用温水泡脚30分钟左右，温度40℃，可加盐。

5、在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑

不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。

应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了

中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等

如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息

如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用

扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温

立即通知主办机构作进一步处理

如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

（网上资料加上个人总结，有任何不正确的地方请及时指正）

第五篇：户外徒步横幅标语

导语：关于徒步，一般而言，在上坡时可半小时休息5至10分钟，下坡时每1小时休息10至15分钟。下面由小编为您整理出的户外徒步横幅标语大全内容，一起来看看吧。

1、不坚持，就不知道自己有多优秀。

2、天涯地角有穷时，唯有行走无尽处。

3、毅行百公里，爱心传千里。

4、“毅起走”，我们加油!

5、让爱随行，百里不是难题!

6、二日太久，只争分秒。

7、挑战自我，环保毅行。

8、这一路你可以哭，但一定不能怂。

9、挑战人生是我无悔的选择，决胜高考是我不懈的追求。

10、再长的路，一步步也能走完，再短的路，不迈开双脚也无法到达。

11、生命之灯因热情而点燃，生命之舟因拼搏而前行。

12、加油，毅行勇士们!

13、行者常至，为者常成。

14、知我者为我加油，不知我者为我追求。

15、不抛弃不放弃，为自己喝彩。

16、百里毅行：用脚步见证我们毅行者的爱心!

17、送给自己一个不一样的新年。

18、毅行两座城，爱系两个人。

19、异心一行;一心毅行。横批：团结共行。

20、我们是毅行者，也是老男孩。

21、一足一步毅行，一点一滴爱心。

22、心动不如行动，心动要赶快行动。

23、让结局不留遗憾，让过程更加完美。

24、从绝望中寻找希望，人生终将辉煌!

25、贵在坚持，难在坚持，成在坚持。

26、用我们的脚测量地球，迈开你的腿、坚持就是胜利。

27、毅心莫共花争发，一寸步调一寸金(心)。

28、生命是一辈子的毅行。在路上，亦如我们的人生。

29、爱心活动要延续下去，这是百公里的爱心内涵。

30、一次两天的旅程是短暂的，但它必将令你终身难忘!

31、心跳不停，毅行不止。

32、走在一起是缘分，一起在走是幸福。

33、欲上天堂，先下地狱。

34、毅行好活动，你行我也行。

35、徒步路长路路长，行走哥来哥哥来。

36、毅行百里，真好有你。

37、梦想并不遥远，路就在自己脚下。

38、脚下的毅行，心中的爱心。

39、毅行从脚下开始，爱心从你我做起。

40、百公里的徒步，充满挑战，激情飞扬!

41.让我们重演西游记,偶遇妖怪的户外很美好!

42.全民健身与奥运同行。

43.全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。

44.旅途有你，风光无限。

45.快乐健身，精彩人生

46.运动牵手健康

47.一路有你，温暖相伴。

48.希望在驴行中，终结自已流浪的步伐!

49.我们共一队,我们似一人

50.生命在于运动，运动要讲科学。