散打计划

第一篇：散打计划

散打教学计划

第一周

一、教学目标：

学习散打的基本姿势，学习直拳的进攻技术。

二、教学方式及手段：、学习散打的基本姿势、学习直拳的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习直拳。

教法：教练不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作

要点：

要讲动作的意义

三、教学要求：

要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩。

第二周：

一、教学目标：学习直拳的防守技术、直拳的攻防练习。

二、教学组织方法与步骤： 1.总复习直拳的防守技术

2.复习直拳技术，组织：两人拿靶进行练习。

3.学习防守技术，组织：集体学动作，然后两个一组分组进行。攻防结合练习，组织：两人一组进行。

4.素质练习：

上肢力量：俯卧撑

下肢力量：深蹲

三、教学要求：两人对打时要注意安全、攻防转换要合理。

第三周：

一、教学目标：学习摆拳的攻防技术，侧踹腿进攻技术。

二、教学组织方法与步骤：

1.散打技术练习 2.直拳攻防练习

3.组织：两人一组拿靶进行练习。

学习摆拳防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间。

第四周：

一、教学目标：学习直拳的攻防技术，侧踹腿的防守技术。

二、教学组织方法与步骤：、学习勾拳的进攻防技术 2、学习侧踹腿的防守技术

组织：两人一组进行，学动作时集体学习，然后分组。

教法：教练先示范，讲解，然后分组指导，纠正错误

三、教学要求：防止动作幅度不要太大，重心前移。

第五周：

一、教学目标：学习转身摆拳的攻防技术，复习所学内容。

二、教学组织方法与步骤

1、拳法复习

2、学习轻身摆拳的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教练先示范、讲解，然后分组教学。

二、教学要求：转身时要先转头，上身要先转。第六周：

一、教学目标：介绍裁判法，复习所学内容、实战练习。

二、教学组织方法与步骤。

1、集体复习各拳法、腿法、介绍裁判法。、素质练习

组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教练示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。

第七周：

一、教学目标

复习所学内容，学习侧弹腿（鞭腿）技术。

二、教学组织方法与步骤。、拳法复习

2、学习鞭腿的进攻技术

3、素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，四种拳法自由进行

教法：教练分组指导

要求：组合拳进攻

三、教学要求：要体会鞭腿的用力顺序，要全发力。

第八周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法、学习侧弹腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。、拳法、腿法复习。、学习侧弹腿防守技术。、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。

教法：教练制定练习内容后分组教学。

要求：拳 + 腿结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

第二篇：散打体能训练计划

散打体能训练计划

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！

第三篇：散打体能训练计划

散打体能训练计划

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

腿部的力量练习方法。

高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。

高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！

我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！

升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！

我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！

在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！

以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号29593459 再次就说说上身的力量怎么练。条件有限的建议：

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。

圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能

周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性

第四篇：散打训练计划

散打训练计划

目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：

（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：

一、选拔吸收队员，成立散打队

1、通过各级老师的推荐选拔队员。

2、自愿报名训练。

3、通过选拔确定队员。

二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止 第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划： 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划： 学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

第五篇：散打课计划

散打防身术（左右冲拳）

一、体育委员集合整队，清点人数，并向教师报告（1min）。

1）体委：打手势（左高右低），立正，稍息，立正，向右看齐，向前看，各排从右至左依次报数，稍息。报告老师，本班应到36人，实到36人，报告完毕，请指示。

2）师生抱拳礼问好 3）宣布本节课的内容 今天，我们上一堂公开课，首先，让我们以热烈的掌声欢迎各位领导的到来。同学们，如今我们生活在一个和谐安定的环境里，但是不和谐的事也每天在发生，色狼事件、抢劫事件、暴力事件数不甚数，那么，当我们自身受到威胁、侵害时，该如何保护自己，这就是我们今天所要学的防身术，所以今天这节课两个内容，复习五步拳，学习一招防身术。

二、教师带领学生做准备活动（1min）。

1）头部运动

2）扩胸运动 3）腹部运动 4）膝关节运动 5）弓步压腿

6）手腕脚踝运动

二、热身游戏（抢座位，6、3、5、4）

游戏方法：在篮球场中摆放了9块垫子，代表着座位，一起跟随老师沿篮球边线热身跑，当听到老师喊数字时，就开始抢占座位，每个垫子对应相应的数字，多人或者少人代表抢位失败，抢位完成后还原抢位前的队形。

惩罚方法：抢位失败者按相应的数字惩罚，男生俯卧撑，女生纵跳。

三、基本部分

（1）复习五步拳（5min）（稍息），上个礼拜我们已经学完了五步拳，听老师口令，一起来复习一遍，注意力集中！

口令：敬礼---礼毕----0预备（并步抱拳）---1（搂手弓步冲拳）---2（弹踢冲拳）---3（马步架打）---4歇步冲拳（1歇步盖打---2歇步冲拳）---5（提膝穿掌）---6（仆步穿掌）----7（虚步挑掌）----8（并步抱拳）。

（2）学习新内容（散打防身术）----内容一：情景模拟（5min）。

假如，你右肩跨一小包，走在一个人员稀疏的地方，正在这是，一个歹徒快步从你身后走来，脚步身越来越近，大约还有2m时，正将右手往你左肩方向上伸，这时你该怎么办？（1组、3组将后面的同学当成假象敌）。

提示：可以从五步拳所教授的内容找到解决的办法。

答案：对了，可以将歹徒的手挡开，在进行冲拳反击，这就是我们五步拳里面的第一个动作：弓步冲拳。

（xx同学出列）。

首先，我们对歹徒的意图要有初步的判断，当歹徒用右手抢我左肩包时，即刻左转身，后撤半步，迅速用左臂由下往上格挡对方右臂，再用右手冲拳击打对方，然后快速逃离。

内容二：实战姿势（5min）：

好，刚才我演示了一遍，我们可以将其分为哪几个部分（防守、反击）。那么，今天我们学习第一个内容，防守的基本动作，格挡。实战姿势的动作要领：

脚：两脚前后开立，稍宽于肩（一脚半的距离）；前脚脚尖和后脚脚跟在一条线上，前脚脚尖内扣45°，全脚掌着地；后脚在后，脚跟提起委屈。

手：两手从头上握手屈肘于胸前；左臂在前屈肘110°，拳心斜下，高与颌平，右手在后，屈肘小于90°，用以保护头部。

躯干，头：含胸、收腹、收颌、头略低，眼睛通过左拳平视前方。

练习一：

A教师完整示范一次，学生完整练习一次（脚---手----头）B 学生完整练习，一步到位（2次）C分组练习，学生相互检查

D集体练习一遍（敬礼—礼毕---预备）

内容三：左右直拳---1min 用我们的手臂左右格挡，使对手改变线路，从而达到放手的目的，当我们完成了防身动作的时候，立马发动进攻。

这就是我们今天主要要学习的动作：冲拳

练习一：动作要领（左直拳）--2min 那么，我们先来学习左冲拳，右脚微蹬地，向右转腰，送肩，左拳内旋90°直线向前冲出，然后外旋90°原路收回（教师示范）。

好，我们一起来练习三遍（1出、2收回）

练习二：右直拳---6min 右直拳动作要领和左直拳一样，也是蹬地、转腰、送肩、出拳几个动作，蹬地转腰的幅度要更大。

A 教师完整示范右直拳技术动作。

B 学生分组练习，互相纠正(提示：有的同学没有蹬地转腰)。

C 练习蹬地转腰的动作要领（双手握拳）。

D 体会蹬地转腰的动作要领（拿报纸顶住右髋关节处体会转腰发力5次）。

E 一起练习蹬地转腰动作（把报纸丢掉）。

F 加上右直拳，体会蹬地转腰出拳技术动作（5次）

练习三：左右直拳---8min A、左右直拳结合起来一起练习（由慢到快3次）。

B、看老师手势，做左右直拳练习（两手握拳上举，看老师手势，哪个手打开，哪个就冲拳）。

C、叫一名男同学上来示范（看动作怎么样）

D、叫两名女同学上来示范（一位拿报纸，一位左右冲拳）E、瞄准靶点，左右冲拳（10次后轮换）

F、把报纸上下拿起，左右冲拳（第一下试探，后手直拳将报纸打穿）G、完整练习一次（敬礼—预备—1--2）H 请一位同学上来展示

四、放松部分（5min）

搏击放松操：

A：第一个八拍两手从侧往上伸（吸气），掌心朝上；第二个八拍两手从头上还原至体侧，掌心朝下（呼气）；第三个八拍，右脚侧伸一步，成马步，两手由下经前平举往上屈肘（吸气），第四个八拍屈肘往下慢慢下蹲（呼气）；第5—8个八拍重复1--4个八拍。

B：第一个八拍，1—4拍左转身弓抱球，掌心相对，左手在下，右手在上，重心在右腿，5—8拍左手慢慢打开，成左弓步，左掌掌心向内；第二个八拍，1—4拍左手放于体侧，两手慢慢由下往上伸至前平举，然后身体后退，屈肘回收，5—8拍两手慢慢往前推，手由下往上往前推。第三个八拍，1--4右脚并于左脚，脚尖点地，两手慢慢往回收，肘关节向外，虎口相对（吸气）；5—8拍，右腿后撤成弓步，双手慢慢往前伸（呼气）。第四个八拍，重复第三个八拍。两手慢慢打开，第5—8个八拍动作相同，方向相反。

C：（两手慢慢打开，身体往上伸）第一个八拍，两手往上伸至头上交叉，右手扳住左手肘关节，把身体拉长；第二个八拍，两手慢慢打开，左手伸直于胸前，右手固定左手肘关节处。第三四个八拍，动作相同，方向相反。第五个八拍，两手屈肘交叉旋转，左手在上，后慢慢推出。第六个八拍，慢慢收，屈肘于胸前（吸气），后慢慢推出去（呼气）。

D 第一个八拍，两手往右，在还原，往下，身体左转，两手分别放于膝关节处，左脚脚尖翘起。第二个八拍，两手打开，慢慢往上伸，慢慢下蹲，两手由左往右双手分别扶于膝关节处，右脚脚尖翘起。第三个八拍，两手打开慢慢往上，下蹲，双手扶于左脚膝关节处。第四个八拍，身体右转180°，双手扶于右膝关节处。第五个八拍，两手往上伸，后收右脚，两手掌心向下，呼气。

五、结束部分（1min）

今天我们的课就上到这里，下课（敬礼）