[体育教学]田径短跑几种专门性练习方法

第一篇：[体育教学]田径短跑几种专门性练习方法

[体育教学]田径短跑几种专门性练习方法 风入松 发表于 2006-10-30 10:25:00

(一)小步跑

(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。

(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7)

(二)高抬腿跑

(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。

(三)车轮跑

(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。

(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。

(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图10)。

(五)发展快速跑中放松能力的练习

(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。

(2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。

(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。

(六)发展短跑能力的练习

1摆腿能力

(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。

(2)主动肌的力量、速度练习。

①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。

②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。

2伸展髋能力的练习

(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。

①各种压腿、踢腿练习。

②强调转髋、送髋的竞走练习。

③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。

(2)伸髋肌群的力量、速度练习。

①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。

②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髋肌群的力量。

3退让性工作能力的练习

通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。

4蹬摆协调配合能力

(1)手扶肋木地模仿练习。

(2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。

(3)拉胶皮带跑(阻力)。

5腿部力量练习

(1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如；跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。

(2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。

(3)各种加大难度的跑的练习。①上坡跑。②逆风跑。③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。

6摆臂练习

(1)触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。

(2)防偏摆臂练习。双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。

(3)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。

7提高步频的练习方法

(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。

(2)快速跑下台阶练习。

(3)高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。

(4)超速情况下，限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。

(5)利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。

8起跑和起跑后加速跑能力的练习

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。

(3)改进起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，要求学生起跑后脚严格落在标志上。

9短跑的综合性 利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。

第二篇：中长跑的几种专门性练习方法

中长跑的几种专门性练习方法

专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。1

（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（图10）。2

（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。3

（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

（2）练习方法：

①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调（图12）。4

（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

（2）练习方法：

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。

（1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。（2）练习方法：

①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

（3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

（1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。

（2）练习方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。

⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400米300米200米100米80米60米40米20米。初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。7

（1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

（2）练习方法：

①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。

②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。

（3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。

（1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。

（2）练习方法：

①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、0分钟定时跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。

②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米；20′内跑完5000米。

（3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。9复跑

（1）作用：发展速度和速度耐力。

（2）练习方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。（3）注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。

10跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。

第三篇：田径短跑教学说课稿

短跑教学说课稿

苗 全

一、教材简析：

快速跑是初中年级田径教学的主要教材，通过快速跑练习不仅可以提高学生各种快速反应能力、机体无氧代谢能力，而且可以培养青少年勇往直前，奋发向上的精神，教材对于促进学生生理、心理健康起着积极作用。本课时是初二年级快速跑教学的最后一课时，是在初一年级培养跑的正确姿势基础上进行的百米全程跑练习

二、学情分析：

学生作为课程学习的主人，有着丰富的课程资源，为学生的学习创造了条件。初二年级的学生特点：

1、他们学习的经验是一种课程资源，初二年级的学生已经经历了初一一年的新课程学习，在学习方法上已有了很大转变，已具备一定的自学、自练能力，在教师的引导下在学练中具有探究、分析、解决问题能力，合作、自控能力。这是本课教学必备条件。

2、他们的差异性也是一种课程资源，由于诸多因素影响，学生在学习能力以及技术掌握状况存在着一定差异。

3.本次上课的班级是初二五班，该班女生人数相对较多，在练习的时候有一定难度，需多加练习，提高女同学的技术水平，克服畏惧心理。

三、教学设计：

本课的教学在结合学校的实际和学生的经验与体验，依据一定的教学目标对课程资源进行选择、组合、改造与创造，使教学资源的开发与利用落实到教学层面。主要体现在以下几方面：

1、通过对快速跑教材学校竞技体育资源的开发，使本课技术教学重点得到解决。

2、通过有效利用学生的争强好胜和追星心理，把学生的追星心理与教材教学结合，激发学生学习兴趣，引导学生正确的追星心理，使教学难点得到突破。

3、通过教师教学行为转变：帮助学生设计恰当的学习活动形式和形成有效的学习方式；帮助学生营造和维持学习过程中积极的心理氛围，达到学生自主学习的目的。

四、教学目标：

1、认知目标：知道步频、步幅与跑速的关系，以及步幅的正确方法。

2、能力目标：发展快速跑能力，培养学生自我锻炼、自我控制、自我调整以及与人交往能力。

3、情感目标：培养学生探索研究、团结协作、主动参与的精神；培养学生正确的追星方式。

五、教学重点、难点：

教学重点：正确完成技术动作。跑出好成绩.教学难点：转变学生畏惧心理，树立健康的体育观。

六、教学过程：

（一）起跑练习（2—3次）

1．教师讲解并提出要求； 2．组织学生练习

组织：学生分组练习 1． 学生听要求；

2． 做起跑练习

（二）.百米全程跑

1．教师讲解并提出要求； 2．组织学生练习

组织：学生分组练习

1． 学生听要求，严格要求自己完成练习.2． 全程跑练习.四、结束部分

1．集合整队，做放松练习 教师带领，学生集体放松 2．讲评及小结本课 3．布置归还器材 4.准备下课.课后总结：本节课是在先学基础上进行的，内容的安排适度。本次测试成绩是手动计时，成绩有误差，男生最好成绩是十四秒八四，女生最好成绩是十七秒二六，整体成绩不理想，透漏出我们学生身体素质欠佳，需要多锻炼，不断提高自身素质。因此在今后的教学中应该加强素质练习，教学中培养学生的体育兴趣，养成良好的锻炼习惯，促进中学生身心健康发展。

第四篇：田径 短跑 教案

田径短跑教案

授课教师：阿吉.提力瓦力迪

人数：35 教学内容

1.学习起跑技术，2.起跑后的加速跑 3.途中跑 4.终点跑授课时间

2016-9 场地器材田径场、横幅线

教学目标认知、能力、情感、目标 1.使学生掌握跑的基本知识、基本技术，形成快速跑的正确姿势和掌握运用短跑，进行体能锻炼的方法。

2.发展学生的速度，速度耐力，协调，灵敏等身体素质，增强下肢肌肉力量和内脏器官功能，提高快速奔跑能力。

3.培养学生勇敢顽强的意志品质和战胜困难，勇往直前的精神。

重点难点短跑技术蹬摆结合技术 课的部分教学内容

组织教法、手段及要求时间补充内容开始部分

1.整队集合，清点人数 2.师生问好 3.检查着装 4.安排见习生

要求:1.听从安排，积极参与

2.集合做到快、静、齐 2.精力充沛，精神饱满

3.着装规范、符合要求 准备部分热身活动：

1.绕田径场慢跑两圈800mm

要求：学生成－路纵队绕田径场慢跑。

1．准备活动徒手操：

①头部运动： 4×8拍 ②扩胸准备： 4×8拍 ③腹背运动： 4×8拍

④体前屈握踝压腿： 4×8拍 ⑤前弓步压腿： 4×8拍 ⑥仆步压腿： 4×8 拍 ⑦屈膝运动4×8 拍 ⑧踝腕关节4×8 拍

准备部分 游戏名称： 喊数抱团游戏目的： 发展学生的反应能力。场地器材：平坦场地一个。游戏方法：

学生沿圆圈跑进，教师突然喊出一个数字，例如“2”“3”“4”„..学生听到数字后，立即与邻近的同伴俺教师喊出的数字抱成一团，最后没有抱成团的同学表演节目。游戏规则：(1)不能用推、拉等动作挤出已抱团的人。（2）只能相邻的学生结组成团。要求：学生都能积极参与，积极活动，达到热身的效果

（一）讲授短跑的一般知识及技巧，并示范

（二）学习途中跑 1.讲解途中跑技术的要求，方法和要领，并交代练习过程中的方法，手段和注意事项。

2.学习摆臂技术。可在原地、快跑、慢跑中进行个人或集体的反复练习。

认真听讲，并观察老师的动作组织教法：学生成体操队形散开，并插空站立，方便教师检查学生的动作※○○○○○○○○○○ 基本部分

3.学习跑的专门练习，并讲解示范。（1）小步跑：（2）搞抬腿：（3）后蹬跑：（4）折叠腿跑（5）车轮跑

(6）练习。由专门练习过渡到跑的练习。（7）途中跑练习。组织教法：

将学生分成人数相等的两队，同时进行练习，教师在一旁指导

○○※○○○○○○○行进间40至50米一组，每项两组。（1）摆动腿大腿稍抬，膝关节放松，然后大腿积极下压，小腿随大腿下压的惯性前伸以前脚掌着地，两臂屈肘自然摆动。（2）上体正直，摆动腿前摆大腿抬平，膝关节放松，小腿自然下垂.然后大腿积极下压腿随小腿自然伸开并用前脚掌着地.支撑腿三关节伸直，两臂屈肘随腿的摆动作前后摆。

（3）上体稍前倾，支撑腿三关节充分伸直最后以脚尖瞪离地面，摆动腿以膝关节领先带动髋部前摆，大腿积极下压着地，两臂自然摆动。（4）上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.折叠腿跑（5）摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作。

新

短跑在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以

无氧代谢供能的方式供能。选择短跑系列教学内容，旨在能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位

过程

指导思想《体育与健康》新课程改革地教育思想，教育方式，教学内容，教学评价等方面发生了深刻的变化，它更加关注学生的发展和学生运动的愉快感。从而养成良好的体育锻炼的习惯。形成终身体育锻炼的意识，打下坚实的基础。它强调学生的运动体验、强调学生的自主、合作，探究学习方式的形成，具有较强的实践性。它将学生的身体健康心理健康和社会适应能力提高到一个新的角度，重视学生健康三维观的培养，增加学生的社会责任感。本课力求靠近这些新的教学理念，所以大胆设计以多种游戏贯穿于教学中，旨在“玩中练，玩中表现，玩中指导，玩中提高”。

二、本课的设计思路

1、“快速跑”是考察人基本运动能力的重要标志之一，也是中学体育田径教材的主要内容之一。本课采用情景教学，假设每位同学都当“消防员”，以消防战士训练，战斗为一条故事主线，模拟消防战士训练，救火的情景设计跑的练习形式。在教学中调动学生的积极主动，利用小三学生喜欢竞争比赛的特点，以“三步曲”的形式递进教学，以情景练习的形式组织练习，使得学生的情绪始终高涨，对练习始终保持热情。

2、本课教学中贯穿消防知识教育，使其体验消防战士的艰辛与其职责的光荣，培养勇敢顽强，敢于争光的作风。

三、教学目标

1通过故事化的快跑情景练习结合，激发学生参加快速跑练习的兴趣，有效地完成快速跑的练习。2在练习中使学生初步树立正确的快速跑动作技术的概念，同时发展学生快速跑的能力。3练习中贯穿消防知识教育，使其体验消防战士的艰辛与其职责的光（转载自本网请保留此标记。）荣，培养勇敢顽强，敢于争先的作风。4通过相互竞争、合作比赛，增进人与人之间的情感交流。

四、发展快速跑的能力

五、课的流程一个故事（消防战士的一天），串联三个情景（练习本领、军事竞赛、接警救火）。课的导入：通过湖南衡阳大火消防官兵的英雄事迹引出消防战士这一话题，鼓励同学都来当一回消防员，同时提出今天的“训练科目”是快速跑。

课的过程：

（一）练习本领，包括两个内容：

1、抢点游戏（反应练习），作为快速跑练习前的热身运动。

2、紧急集合（反应练习），设置两个情景：白天，坐着的时候听到紧急集合信号快速起身跑到集合地点。夜里，躺在床上时听到紧急集合信号快速起身跑到集合地点。

（二）、军事竞赛，两个内容：

1、收放水管水枪（两小垫子代替）比赛，模拟消防队员快速放、收水枪的动作组织比赛。

2、过障碍比赛，模拟消防队员快速跑梯子和跨障碍动作组织比赛（步频和步幅练习）。在练习中请同学边练习边思考怎么样的动作才能跑的更快，在休息时候讨论发表自己的观点，老师帮助总结辅导。

（三）、接警救火，情景：休息时突然警铃大作，接到火警报告，城中一弄堂里发生火灾，万分紧急立刻集合投入战斗。弄堂太窄，只能只身穿过，且地形复杂，需跨、跳、钻过才能到达火场，于是几个小分队开始分头组织接力灭火竞赛，中间允许同学自己布置几个障碍物的位置，次序后再进行比赛。

（四）、课的结束部分采用自创放松球操，既培养了创新精神又加强了同学间的合作交流。同时也达到消除疲劳，愉悦身心的目的。最后学生自评本课的感受及收获，教师点评

第五篇：体育教案-短跑-教学教案

（一）练习本领，包括两个内容：

1、抢点游戏（反应练习），作为快速跑练习前的热身运动。

2、紧急集合（反应练习），设置两个情景：白天，坐着的时候听到紧急集合信号快速起身跑到集合地点。夜里，躺在床上时听到紧急集合信号快速起身跑到集合地点。

（二）、军事竞赛，两个内容：

1、收放水管水枪（两小垫子代替）比赛，模拟消防队员快速放、收水枪的动作组织比赛。

2、过障碍比赛，模拟消防队员快速跑梯子和跨障碍动作组织比赛（步频和步幅练习）。在练习中请同学边练习边思考怎么样的动作才能跑的更快，在休息时候讨论发表自己的观点，老师帮助总结辅导。

（三）、接警救火，情景：休息时突然警铃大作，接到火警报告，城中一弄堂里发生火灾，万分紧急立刻集合投入战斗。弄堂太窄，只能只身穿过，且地形复杂，需跨、跳、钻过才能到达火场，于是几个小分队开始分头组织接力灭火竞赛，中间允许同学自己布置几个障碍物的位置，次序后再进行比赛。

（四）、课的结束部分采用自创放松球操，既培养了创新精神又加强了同学间的合作交流。同时也达到消除疲劳，愉悦身心的目的。最后学生自评本课的感受及收获，教师点评。教材快速跑（第一次课）教学目标

1、通过故事化的快跑情景练习组合，激发学生参与快速跑练习的兴趣，有效的完成快速跑的练习。