散打爱好者训练方法[大全]

第一篇：散打爱好者训练方法[大全]

很多人热爱散打，只有少部分人以散打为职业，大多数人基本上是业余的，作为一个业余的散打爱好者，如果想利用业余的时间进行学习和训练可以参考以下建议。

组合拳训练：初学者可以跟着电脑视频学习一些最基本的步法、直拳、摆拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和组合拳法，熟练以后可以根据自己的打法习惯组合有自己风格的组合拳进行对空练习和对脚靶沙袋练习。业余散打爱好者的训练方法

腿部的训练：深蹲、负重深蹲、弹腿 ‘提膝脚面绷直，然后弹腿’、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

业余散打爱好者的训练方法 胳膊的训练：俯卧撑、站立推杠铃，杠铃不要太重但是一定要用最快的速度推举、卧推杠铃，这个可以重一些慢一点。胳膊的训练每一项完成后一定要进行快速的冲拳训练，这样才可以使训练效果最大化。

业余散打爱好者的训练方法

体能训练：跑步、跳绳、打沙袋，打沙袋可以根据自身的体能情况进行分组每组几分钟这样的方法进行训练，一旦制定时间，时间没到不要停下来。业余散打爱好者的训练方法 腰部训练：多进行腹肌训练，此外介绍一个最简单的方法就是双手举抱一个健身房里的那种大一点的圆形铁盘，两腿分开进行顺时针和逆时针的转动上半身的练习。业余散打爱好者的训练方法 柔韧性训练：如果柔韧性不是很差，可以在以上的训练项目中间的空余时间进行柔韧性训练，如果柔韧性比较差，可以单独列出时间进行柔韧性的训练。柔韧性的训练主要有正压腿和侧压腿，此外散打是拳脚并用的一种格斗竞技运动因此对胯部的柔韧性要求比较高，所以要坚持对胯部的柔韧性进行训练。劈横叉是最简单直接的方法，此外可以脚心对脚心的像盘坐一样的坐下然后腿部向下闪，也可以让人帮忙往下压。业余散打爱好者的训练方法 实战训练：初次实战最好不要跟实力差距太大的对手进行实战，如果实战中被虐了也不要灰心丧气，留下阴影。如果打赢了也不要太狂傲，这是一项激情而又勇敢的运动，不要害怕也不要骄傲。不断的战胜自己就可以了。在实战中心里素质是很关键的因素，同时实战也是训练自己心里素质很好的方法。每次实战最好给自己录个视频完了以后可以从中找到自己的不足和优势，从而对下一步的训练有更好的指导。

第二篇：散打训练方法

散打训练方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。

1左右直拳

左直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。右直拳反之。

要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。

右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。

2左右摆拳左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。

要点： 摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。

3左右钩拳左钩拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。右钩拳反之。

要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。

4、基本腿法

腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

正蹬

左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。

侧踹

左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

（楼上的侧踹腿写的有点看不懂，下面请允许我讲一下自己的侧踹腿，同上基本实战势站立，左脚在前右脚在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的时候，用大腿发力，就像发动摩托车一样的蹬。也可以右脚在前左脚在后打右侧踹。我是练散打的一般情况下教练要求我们都是左脚在前右脚在后，其实都一样”）

鞭腿

左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。

原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。

假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。

打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。

有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德。

第三篇：散打训练方法运动特点以及锻炼价值

散手运动的训练方法

散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。简单而言就是两人徒手面对面地打斗。散打是中国武术一个主要的表现形式，以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外，还有防守、步法等技术。为了适应现代散打的快.长.重.准.稳.无.活.巧的竞技特点，现将现代散打训练方法浅析如下。

一、慢速、快速重复练习

慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。经教练员的讲解、示范或自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度模仿练习，复杂动作还应分解练习。此时不应过分追求动作的击打力量、速度，应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在一次性练习中过多的重复次数，要少次数、多组数。如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。在组数之间，应让教练和同伴进行指导．或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。

快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术，运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。

二、结合身法和步法练习

经过慢速重复性练习基本学会动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。如练习鞭腿技术时，可以练习向前滑一步后再进行鞭腿的练习。或是后滑一步再练习鞭腿，或是要求先用身体晃动引动对方。这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。

三、意念实战练习

运动员掌握了一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应假设是在实战中有对手在与自己对抗，对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，想象你在使用一种腿法进攻或反击时会遇到哪些情况，遇到不同的情况自己要选择何种腿法，拳法，摔法来进攻或防守。比如，当我用后手直拳进攻对手时，对手后滑防守时我该用什么技术攻击对手而得分。

四、空击的攻防练习

由于散打是两人的直接对抗，为减少不必要的受伤情况的发生，在训练中要求两人一组，一方主动进攻，另一方防守反击，或是两人按照比赛的要求进行互不接触的实战，也就是常说的点到为止。这种练习方法可以消除初学者的害怕心理而达到预防运动损伤。但在进行时，应要求：

1.练习者学会保持在适当的距离，不要太远或太近。

2.要求运动员在运动中做出动作。

3.由于不能真正击打，运动员往往会敢于进攻，而容易忽视实际的攻防转换，因此要防止胡踢乱踢．要仔细揣摩步法和抓住击打的距离时机角度并借鉴对方的长处。

五、固定靶的练习

这是利用沙袋、大脚靶、多层护具等器材作为击打日标的练习。练习的目的不同，方法亦不同。如要求提高动作速度和击打力度，练习者要快速完成一定时间内某一动作；若只要求提高练习者的动作频率和耐力，则应规定时间和组、次数的要求。另外按照比赛中常用的组合技术布置几组固定组合靶的练习，如3-5名同伴手持不同高度、不同放置角度的手靶脚靶

站立在一条直线上或不同方向上，由练习者依次击靶。

六、配合“喂招”的练习

散打训练非常重视并经常采用手靶或脚靶、护具的喂招练习。要求配合者手持手靶或脚靶，配合练习者进行技术练习，如将脚靶放置与胸齐平，让练习者侧踹；将脚靶放置与头部齐平，让练习者练习高鞭腿踢击头动作。护具喂招则是配合者身穿护具，用身体的移动配合练习者的进攻和防守，如配合者上步欲要用鞭腿进攻，练习者则使用接腿摔反击。这种练习不但能够有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，还可以提高练习者击打的准确性、步法的灵活性和良好的距离感时机感等。

七、条件实战练习

即对实战提出要求，限制一些腿法进行实战的一种方法。这种练习方法经常在散打训练中被采用。如要求双方队员在一个回合中只能用左右直拳进攻和用左手摆拳反击；一方只能用低鞭踢和踹腿进攻，而另一方只能用后手直拳和截腿摔法反击，不准主动进攻等等。这种方法的优点是针对性强，能有效的训练和提高运动员的某一方面的能力。条件实战一般包括以下几个方面：

1.同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成进攻战术。

2.同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守战术。

3.同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守反击战术

4.同伴配合，不创造时机和完成技术的便利姿势．进攻考用自己的行动创造机会完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。

5.同伴配合，同时积极的防守，但不全力防守，力完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。

6.双方运动员进行实战，一方进攻，一方反攻。

7.双方运动员进行实战限制一方运动员的进攻技术。

8.双方运动员进行实战限制一方运动员的防守技术。

9.双方运动员进行实战限制一方运动员的防守反击技术。

八、实战练习

运动员掌握并熟练了散打的技战术后，要按照规则进行不断的实战，逐步提高技战术的应用能力。要在对抗中，(在与比赛要求一致的情况下)将技战术使用出来，这样才能在实际比赛中达到利用技战术和其它方面的因素战胜对手，获取比赛的胜利。实战的时间可以根据训练的目的进行安排，如30秒钟实战，则主要让双方运动员在短时间内学会抓住时机尽可能的多进攻并得分，5分钟三局实战，则主要使双方运动员在超过正式比赛的时间内，学会在非常疲劳的情况下使用动作战胜对手，并达到培养坚强意志品质的目的。

散打运动的特点

1．体育性

散打是两人运用踢、打、摔等基本技法，按照规定的场地、时间、条件进行的一项较技、斗智的激烈对抗的体育项目。在现代社会中，散打与其他运动项目基本相同，属于体育的范畴，但它又突出地反映出武术的特殊本质“技击性”，同时又明显地区别于使人致伤致残的技击术。20年散打比赛的实践证明，散打对人体的健康不仅没有伤害，而且能增强人的体质。

2．对抗性

徒手对抗格斗是散打运动的基本特征。这种对抗，是在双方掌握了散打的基本动

作和基本技术，经过一段的训练，在没有固定格式的情况下，在规则规定的范围内进行较技、斗智，一分上下。

3．民族性

散打是中国传统武术的内容之一，具有鲜明的民族特色。如在擂台上进行比赛，就是沿袭了中国古代“打擂比武”的遗风；散打技术是拳打、脚踢、摔跤等技术的并用，也反映了中国武术的历史传统。

散打运动不同于摔跤、柔道、泰拳、跆拳道、空手道、拳击等对抗形式的体育运动。它突出了武术的“远踢、近打，贴身摔”的技术原则，且独具武术踢、打、摔技术全面应用的特色。显然它不?quot;拳击加腿“，冲拳，贯拳，抄拳，与拳击的直、摆、勾拳有相似之处，但仍有不同之处。尤其是鞭拳、弹拳、盖拳在拳击中无可觅踪。腿法丰富，运用最广。充分表现出”手是两扇门，全凭脚打人“，”三分手，七分腿“的武术技击术特点。腿法有弹腿、踹腿、前扫腿、后扫腿、摆腿、勾挂腿等诸多花样，运用巧妙，成功率高。散打的又一特点就是”摔术"的应用，有抱腿摔、挟颈摔、过肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他项目更少见，如接腿别腿、接腿压腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿击腿等。可见，不论是技击的原则，还是具体的技击术，散打是应用中华民族体育--武术这一传统技击法进行对抗的运动。

锻炼价值

1.前言

武术是我国特有的体育项目，历史悠久，博大精深，内涵丰富，社会价值极高。武术散打是中国传统文化的载体之一,通过散打练习可以健体强身,陶冶情操,交流技艺,锻炼人的意志品质,培养良好的武德。作为竞技体育项目之一的散打，它在健身方面也有特殊的意义。散打是一种搏斗类的运动项目，人们在日常生活中只注意到散打的竞技表演方面的作用，认为散打是暴力的可怕的，从而也使得不少人避而远之。然而散打的健身作用却被人们所忽视。因此我们有必要对散打在健身方面的作用作一些深人的探讨研究，使人们更加了解散打的内涵和健身作用，以便散打运动更好的为群众所服务，以达到散打存在的更大价值。

2.散打的健身作用

散打是一项以动力性为主的、强度不断变换的运动，属于非周期性运动。散打也是对抗性极强的运动项目。如果按照竞技散打的训练方法训练的话，训练量太大，作为一种健身的运动项目，量的大小最好控制在中小强度。练习散打的时候应该以打靶、打沙袋和模拟实战为主，强度的大小可以任意控制，针对个人的身体条件不同，练习强度大小调整，以达到最佳的健身效果为目的。

2.1 对生理的影响

2.1.1 运动系统

散打训练包括拳法、腿法和摔法，拳法技术在散打运动中常用的有直拳、勾拳、摆拳等，腿法包括正蹬腿、侧踹腿、鞭腿等，摔法包括抱双腿前顶摔、抱双腿过胸摔、抱单腿拉腿摔、过背摔等。从拳法和腿法的种类和技术上可以看出，有直线型的，有曲线型的，摔法也有不同类型。以上可以看出进行散打训练，无论是上肢还是下肢都从不同角度得到了锻炼，肌肉和关节也比较全面地得到了锻炼，这样对身体的锻炼更全面。和普及世界的跆拳道健身相比，散打不但具有类似跆拳道的腿法练习，还具有独特的拳法和摔法，锻炼更全面，健身效果更好。长期坚持散打练习，骨密质增厚，使骨变粗，骨小梁的排列根据压力和拉力的不同更加整齐和有规律，骨表现肌肉附着结实起来更加明显。散打中的打手靶和打脚靶，可以使手和脚直接或间接的触靶，这样可以使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转性能。

由于散打固有的特点，系统的练习，既可增大关节的稳固性，又可提高关节的灵活性。关节稳固性的加大，主要通过练习增强了关节周围肌肉力量的结果，同时与关节囊和韧带的增厚也有密切关系。关节灵活性的提高，主要通过专项柔韧练习，使关节囊、韧带和关节周围肌肉伸展性加大的结果。人体的柔韧性提高了，肌肉活动的协调性加强了就有助于较快的掌握各种技术的要领和迅速提高运动员的技术水平，同时减少伤害事故。

因为散打运动具有较大的运动量和运动强度，经常练习可以使肌肉纤维变组，肌肉体积增大，因而肌肉显得发达、健壮、结实、匀称有力。长期坚持散打训练，使肌肉中的毛细血管形态结构发生变化，出现囊泡状，从而增加了肌肉的血液供应量，有利于肌肉持续长时紧张的活动。散打有它独特的练习方法，训练比较全面，所以身体很多肌肉都能参加运动，对身体肌肉全面发展提供了基础，特别是处于发育期的少年时期。少年时期骨的有机成分多，无机成分少，骨头柔软，所以进行散打练习时间不宜过长，练习的手靶、脚靶和沙袋多用柔软的，要不容易使少年的骨头变形，小量多次的散打训练对骨骼生长有好处；肌肉的发育较晚，少年时期进行散打练习的时间不要太长，少年时期肌肉发育不完全容易疲劳，但是经常的少时间多次练习有利于肌肉的更好的发育。青年时期肌肉发育完全，散打训练使肌肉发育更完全，肌肉更结实，无论在打靶、沙袋还是实战练习都可以放开的练习，但是量不要太大，要不就起不到健身的效果了，作为健身运动必须控制训练的运动量，运动量过大影响健康。

2.1.2 神经系统

散打是在一定的场地进行的斗智斗勇的对抗性项目。在实战或模拟训练中，队员根据场上变化不定的形式进行应对，能提高神经系统的灵敏性和应变性。在实战中，散打训练的拳法、腿法和摔法在场上综合运用，根据场上的变化运用不同的技术方法和战术，其实就是思维灵活多变的过程，锻炼人的随机应变的能力。与其他的运动项目对神经系统的影响相比，散打对神经系统的影响更大。比如田径中的慢跑，虽然也能提高神经系统的综合能力，但是慢跑对神经系统的影响多为被动。而散打是主动调节神经系统的兴奋性，更能提高神经系统的灵敏性、协调性和平衡性。

少年时期是神经系统发育的重要时期，在这个时期神经发育迅速，要想让神经系统发育的更好，散打就是一个很好的训练方法；青年时期神经系统接近发育完全，是神经灵敏性、兴奋性、活性最强的时候，在这个时期进行散打训练使神经系统更能完全的发育，在一时期可以进行较大强度的训练；中年时期，神经系统发育完全，并有开始衰老的迹象，在这个阶段要少量多次的训练。经常练习散打能使神经保持良好的兴奋性、均衡性和灵活性，为进入老年打下良好的健康基础。

长时间进行散打训练的人，其身体的灵敏性，爆发力和柔韧性指数，往往高于正常人，在训练中，要求训练者的大脑和身体必须保持高度一致的协调。而且和其他健身的项目相比，散打健身比较注重实用性,运动量比较大,训练难度和训练要求也往往高于其他健身项目。经常参加散打训练，特别是对处于生长期的少年时期，骨骼、肌肉等器官都处在生长发育期，练习训练比较全面的散打，有利于少年的身体的全面发育，和其他很多运动项目相比，散打练习更能全面地锻炼身体，保健效果更好。

2.1.3 其他系统

肺活量是青少年儿童生长发育和健康水平的重要指标。经常参加散打锻炼，尤其是对一些拳法加强练习，可使呼吸肌力量增强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加。大量实验证实，经常参加体育锻炼的人，肺活量值高于一般人。经常进行散打锻炼可以对呼吸系统有良好的影响，所以从事散打练习的人上呼吸道疾病大大减少，有慢性病的人经过锻炼后肺功能也可得到改善。

经常科学地坚持散打锻炼，对心血管的形态结构和功能也会产生良好的影响。可以使人的基础心率和运动心率均减慢，而心搏量增大。其原因是训练可引起中枢性迷走神经冲动加强，并伴随交感神经抑制机制提高，而加强心脏对全身的血液供应。经过长期训练后，心脏体积增大、心肌血管分布增多、心肌收缩力量增强等一系列的变化。这样有利于心脏的健康，防止心脏疲劳，可减少心血管疾病（如血栓、心肌梗塞等）的发生。经常参加散打练习还可以使免疫细胞（淋巴细胞、巨噬细胞和白细胞）和免疫分子增加。这样整个免疫系统的免疫能力就会提高，就能提高人体的免疫力，从而使身体健康，延缓衰老，防止疾病。

2.2 对心理的影响

2.2.1 散打对情绪的影响

现在社会给人们带来的各方面的压力越来越多，而且压力也是越来越大，使人得内心的消极情绪也无意示的积累和加重。散打练习能为这些压力产生的消极情绪提供一个有效发泄口，调节人的一些不健康情绪和心理，如情绪的沮丧和意气的消沉。散打是对抗性体育项目,如果有愤怒和不满的情绪时，可以通过打靶和沙袋发泄一下情绪,尤其遭受挫折后产生的冲动能被转移，这样不但能使身体在压力面前便的更坚强，而且还能避免造成因为愤怒和冲动的情绪而引起的过激行为和有可能造成的严重后果。

2.2.2 散打对精神意志的影响

散打训练，从开始的基本动作、基本技术练习，到条件实战以至全面实战的练习过程中，在每个阶段和每个层次都对人的意志品质具有不同程度的考验和锻炼。

艰苦、疲劳、激烈、竞争是散打运动的特点。初学散手时，要忍受拉韧带的痛苦；攻防练习时，要承受击打和抗击打的皮肉之苦；加量加强度时，要克服疲劳之苦；进行实战时，要克服胆怯、犹豫、紧张、冒失等不良心理反应。通过长期的散打训练，可以培养习者勇敢、顽强、坚毅，不怕苦、不怕累，敢于拼搏的精神，而且可以使人形成坚持不懈的作风，机智灵活、沉着果断的品质，还能使人保持积极向上的心态，养成礼让谦逊的，宽厚待人的美德，造就热爱祖国、勇于献身的精神为社会和国家练就具有优秀品质的现代建设者。

2.2.3 散打对自我认识的影响

散打可以通过人从自我的发展过程慢慢的提升到自我认识，进行散打训练可以使身体更强壮，灵活性和协调性更好，对自己自身的满意程度提高，增强自信心，提高自尊心，使自我的认识得到了肯定。训练散打的对抗的过程中，不但能使自己的社会价值得到认可，还能从中认识到自己的在心理上的优点与缺点，从而让人不断修正自己的认识和行为，发挥潜能与长处，克服缺点改正不足，正确对待成功与失败。

2.2.4 散打对行为协调和反应适度的影响

体育心理学指出行为协调是指人的行为是一贯的统一的，反应适度指既不异常敏感，也不异

常迟钝，刺激的强度与反应的强度之间有着相对稳定的关系。散打是中国的传统运动项目之一，教练在教授散打的同时总是会不断的把武德融入到训练与生活中去，使散打运动员在生活学习得日常行为上有很大的自我调整。而散打实战是在规则的规范要求下进行，每位运动员都会受到规则约束，因此散打运动对培养人良好的行为规范有着重要和积极的作用。

3.散打与其他搏击运动做对比 3.1 散打与跆拳道比较

3.1.1 散打与跆拳道的技术对比

散打是中国武术在现代竞技体育模式下形成而产生的一种新兴体育项目,是从传统技击武术中吸取了个别技法,综合拳击、跆拳道、摔跤等精华于一体而形成的一种适合竞技体育比赛的对抗性项目,它虽然与中国传统武术存在一定的联系,但更接近国外各种格斗类项目,从这一点来看,中国散打就不可避免的与跆拳道存在必然的联系。

早期跆拳道的形成也借鉴中国武术的内容,由此可见,中国传统武术理所当然的是散打和跆拳道的开山鼻祖。但从技击内容上讲,散打是运用“踢”、“打”、“摔”;跆拳道则以腿法见长。虽然在散打比赛中,散打王柳海龙的“柳氏劈挂腿”运用的是与跆拳道极为相似的腿法动作,而在跆拳道技术风格的分类中也存在着“作风顽强、攻守得宜、自成一体”的散打型运动员，但仔细分析散打的技术结构我们不难发现较跆拳道而言,散打技术既存在显著的优势，同时也存在不足,具体表现在：第一个方面散打中上肢的训练体系较为先进,应用的拳击的体系，在加上各种拳法、组合拳法、不断变化的灵活步伐的应用。无论是格挡闪躲还是攻击反击都有他的独到之处，这方面散打不是弱点;第二个方面散打中大多采取上段和下段的鞭腿,优势就是速度快,打击力强,虽然说散打的高段踢需要时间和准确,不过这点良好的技术功底和出色的协调性完全可以弥补,而且加上散打在对战中的各种摔法，尤其是面对跆拳道的时候散打以有效的鞭腿牵制加上接腿摔反而成为了散打的优势所在。最后一个方面散打的抱摔是出名的,所以,躯干部分的抗击打能力绝对不错,但是散打的腿部则是致命的弱点,由于在平时训练中,散打的鞭腿没有充分的机会硬碰硬,更多的是采取打空挡的战术,而跆拳道腿法的一大特点则是腿法灵活,并破坏对方的防守,理所当然要硬碰硬了,具有极强的破坏性和威慑力。

通过对散打与跆拳道技术上的对比，我们不难看出散打的锻炼效果是全方面的，由拳法、腿法、摔法在加上各种组合使身体得到全方位锻炼的目的和效果。而跆拳道就相对逊色一些。

3.1.2 从精神上对比

从精神上分析散打和跆拳道，自我感觉跆拳道尤其胜出些。散打与跆拳道在训练上没有什么比较大的区别，但是内在的精神有所不同。在人们看来散打是一种技击术只是为了健身防身的目的来练习散打,对散打的认识与体悟只停留在“术”的层面,而没有它当做一种“道”来修炼。而跆拳道注重“身心合一”，不仅注重身体练习,更强调精神修养。我们的散打运动更注重身体练习,以取胜为目的,忽视了对练习者的精神修养的引导。最注重的“武德”也因传统的“人不犯我，我不犯人”思想所影响，而没有达到真正“武德”的内涵。跆拳道就非常注重礼仪,“礼仪”是跆拳道必不可少而且十分重要的部分。要求练习跆拳道时要做到“以礼始,以礼终”。跆拳道练习或比赛前后都一定要向对方敬礼以示尊重。人们普遍反映“练习跆拳道的孩子懂礼貌”可见跆拳道的教化作用。跆拳道就是用最初级的礼仪开始教化孩子，使其能从起初最好，慢慢的引导到精神上面的修养。而练习散打的过程中表现自我,抛开执着、偏见、束缚,达到心灵自由无羁的境界，所以跆拳道从礼仪上开始练习修养是值得散打运动去借鉴的。

散打作为脱胎于传统武术的一项竞技体育项目,它折射了民族传统文化思想,它不仅要从传统武术中吸取精华,还要从传统文化的沃土中汲取营养。散打练习者不仅要通过练习散打达到健身防身的目的,还要以此为途径来深入了解博大精深的中华传统文化,通过推广散打运动来传播优秀的中国传统文化,使中国传统文化走向世界。

3.2 散打与拳击做对比

从健身角度分析,经常进行散打与拳击练习都能够提高人体的力量、速度、耐力、灵敏等身体素质,提高心血管系统、呼吸循环系统的功能,以及中枢神经系统的灵活性。所以经常进行散打与拳击的练习能使人的身心得到全面的锻炼,增强体质,提高健康水平。二者不但是比技术、比力量,更重要的是比智能,所以经常参加散打与拳击练习,不但能改善大脑的供血状况,使人保持清醒,还能使人的思维敏捷,应变能力提高,延缓大脑机能的衰变。

西方拳击更注重人体的外在表现,通过人的外部形体运动和肌肉活动塑造完美的身姿,特别是上肢和躯干。由于拳击对身体力量的要求都很标准，尤其是适宜的活动年限相对短暂，所以在健身养生上就失去了散打的优势。

中国散打文化内涵超出了一般的体育概念,讲究天人合一、物我合一、内外合一,这种注重整体、注重和谐、自然统一的文化特征正与现代社会在生态意义上的健康意识相契合，这种现代式的健康思想将使中国散打在健身养生方面的潜能得到不可想象的开发。

4.结论

散打运动紧张激烈，对抗性极强可使人强壮筋骨，提高关节的灵活性及肌肉的伸展性和收缩能力，提高人的速度、反应、灵敏力量和耐力素质，提高内脏器官的机能和人体神经系统的灵活性，增强人体的击打和抗击打能力。经常参加散打练习能使青少年生长发育健全，体型健美，姿态端正，动作矫健；中年人身体健康，精力旺盛，易于延缓老化过程，健康长寿。

从这几年的发展来看，中国竞技散打发展很快。随着竞技散打的开展，相信人们能更好的认识散打，进一步了解散打的健身功能。要想更好地把散打作为普通的运动保健项目还需要各方面的努力。相信中国传统武术的精华—散打会成为人们喜爱的保健运动项目。

第四篇：关于武术散打侧踹腿技术训练方法探讨

侧踹腿是武术散打最重要的腿法之一，而且攻击威力特别大，杀伤力最强，往往使对手采用了阻挡措施也不能避免被踹中或踹伤，那么武术散打侧踹腿该如何训练和应用。

一、侧踹腿的训练

侧踹腿的训练应以实战为核心。

（一）动作练习。初学者首先应了解其动作结构，弄清侧踹腿的方向路线，可以原地模仿练习侧踹腿动作，或

者支撑物分解练习提膝、展髋、伸膝、踹击及拧腰等技术动作。

（二）空击练习。运用侧踹腿的各种技法连续空击，假想与对手进攻练习时要注意动作连贯协调，路线方向和力点的准确以及平衡，还原等问题。心中一定要有假设想象，并要意念真切，以提高侧踹腿在实战中的命中率。

（三）沙袋练习。沙袋重量以练习者能踹为宜，可原地或移动练习侧踹腿，这是练习侧踹腿功力的最佳方法。但要注意的是，未击中沙袋之前，腿的肌肉保持放松状态，击中瞬间猛然紧张，然后又恢复放松状态，这是产生暴发力的有利措施及诀窍。让沙袋保持摆动状态，回摆时出腿迎击，该方法用来锻炼侧踹腿的距离感、空间感。针对防守反击的练习，当踹击动作结束后，要利用沙袋的反作用力，迅速将腿收回、还原。

（四）击靶练习。击靶是由执靶人手持脚靶，练习者做踹打练习。由于是活人配合，靶子的位置可有较大的机动性，这对练习者空间感觉的培养及身手的敏捷程度有较大帮助。

（五）“喂引”动作练习。“喂”就是个学生和运动员作假设性对手，根据他们学习动作的需要来给喂递动作。而“引”是在攻防组合动作中，为了使学生掌握对手出击的时机、方位、距离而应激引发出的反应动作。训练时，陪练不仅要不断变换角度，位置和方向，还要施以反击，以训练练习者在进攻中的快速反应和相应的防范能力，练习者要全力以赴，一如实战。

（六）模拟实战练习。运用侧踹腿的各种技术，与同级别对手进行有限制的实战练习，双方一攻一守，也可互换进行，或规定某种特定的组合动作进行练习。

（七）实战运用练习。实战运用练习是学习训练技术的最终目的。它是高级阶段的综合训练法，尤其是赛前的重要训练内容，它能够有效的检验和提高运动员侧踹腿的踹击力和应用水平。

二、侧踹腿的辅助训练

辅助训练是加强相应的身体素质及功力的针对性练习，身体素质的辅助练习主要指训练前后始终贯穿腰、胯、腿部的柔韧性训练，进行腿部和腰腹肌的力量训练和速度训练等。

（一）柔韧性训练。柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习。

（二）侧踹控腿训练。控腿是腿法训练的必修之课。具体做法是将踹腿按照侧踹要领将腿抬高伸出并锁控住，静力不动，时间越长越好，以建立正确姿势，提高身体控制能力及平衡性。

（三）力量练习训练。力量在搏击中的地位不容忽视。力量练习以爆发力为主，但又不宜将腿练的过粗，以免影响到灵活程度，所以负重练习时，应避免过多使用大重量，多做得手练习，如快速蹲起、蛙跳等。

（四）速度练习。快速空击腿，在单位时间内完成尽可能多的数量，要求快速协调和连贯，腿绑小沙袋练习。

使用侧踹腿时，还要具有防摔意识，特别具有对于擅长接腿摔的对手，要注意不但进攻快，而且收腿也要快，更有必要在出腿前和收腿进利用自己的拳法击打对方的头部，以扰乱对手和破坏对手摔的意识，给对手以有力的打击，而保证自己的得分。

三、侧踹腿在实战中的应用

（一）进攻性侧踹腿。在武术散打比赛中，双方都处于严厉的戒备，精神高度集中，可以直接提膝滑步侧踹，一定要预动小，出其不意，而且还要速度快和掌握好距离感也可以做其它假动作，以分散对手的注意力再迅速踹腿，击中后立刻收回与对手拉开距离。

（二）防守反击侧踹腿。防守性侧踹一般阻击较多，侧踹腿的动作性质使其在防守阻击进攻腿法时，都有较好的效果。因为侧踹是直线提膝的直线动作，时间短、动作快，例如阻击时，马上提膝向对方踹击，就易击中对手，起到防守反攻的目的。

（三）迎战拳法好的对手应运用侧踹腿。在激烈的武术散打比赛中，经常看到拳法突出的对手，三五拳将对方打出圈外，对付这样的对手不要慌，尽量与对手保持中、远距离。用正、侧踹腿攻击对方，若对方进攻快而猛，踹的命中率就越高，但起腿时要及时果断。如踹中能使对方进攻速度减慢，或者停止前进，这时继续起踹腿进攻，与对手拉开距离，使其拳法得不到发挥。

第五篇：散打侧踹腿技术的分析及训练方法2

散打侧踹腿技术的分析及训练方法

（原作者：杨光）摘要：侧踹腿技术是武术散打实战运用较多的一种腿法, 它不仅可以中、远距离直接进攻对手上、中、下三盘, 并被广泛运用于防守反击当中。本文将对散打侧踹腿进行技术结构分析训练及在散打实战中的运用进行浅谈, 希望能为更好的掌握侧踹腿技术及实战运用有所帮助。关键词：散打侧踹腿训练技术分析实战运用 1 前言：

散打技术在国内外散打比赛中, 运用最多的腿法是侧踹腿和侧弹腿(边腿), 而侧踹腿在防守反击阻击对方进攻中应用较多。侧踹腿在实战中较多的应用不是偶然的, 它在实战中起着关键性的作用。本文对侧踹腿技术进行分析并对训练和实战进行浅谈希望此文能对更好的掌握侧踹腿技术有一定帮助。2 研究的对象与方法： 2.1研究对象 05级散打专项班 2.2研究方法

1、文献资料法

通过查阅有关散打侧踹腿理论文献，特别是有关散打侧踹腿技术分析及训练方法发展的大量理论方面的论文40余篇，进行研究、分析、探讨和归纳。

2、逻辑分析

根据查资料，采用归纳，推理进行分析比较。

3、调查法

本文通过对郑州大学体育学院运动系05级散打专项班学生的日常散打侧踹腿技战术训练观察所得。

一、侧踹腿动作方法及要点分析

动作方法: 从左实战姿势开始, 重心前移, 上体左转, 左腿支撑直站立, 腿尖外展, 右腿屈膝内扣, 侧抬起并收髋, 脚尖勾紧与髋同高微收腹, 随之迅速向前直线踹出, 髋展开膝挺直, 力达脚掌, 同时上体侧倒, 腰微向右拧转, 两臂屈肘自护于体前, 回收后收至提膝位置放下, 成实战姿势。

要点: 支撑腿蹬直, 右腿侧抬与踹出腿要连贯, 展髋提膝勾脚尖踹出时, 上体与下体要成为一条斜直线, 一定要以大腿推动小腿直线向中前发力。（1）技术分析结构 侧踹腿: 攻击腿动作一般分为提膝、展髋、踹出三部分。

一、提膝:左腿蹬地, 身体微侧仰, 同时提膝, 膝关节自然弯曲腿尖勾起, 大腿 与身体约成90 度, 脚尖正对前方, 小腿垂直地面, 动作要求放松、自然。

二、展髋:提膝动作要结束时, 髋关节外展, 大小腿折叠几乎与地面平行, 脚底对准攻击方向。

三、踹击:迅速由屈到伸向攻击方向踹出, 力达脚掌踹击结束时, 同侧髋部、肩部和足部成一斜直线。

四、提膝、展髋、踹击是完成动作的几个部分, 不能绝然分开, 除高水平运动员因调整攻击角度、时机和距离等特殊需要时可以“提膝”“展髋”两部分稍停外, 一般情况下应连贯、一气合成。

五、支撑腿: 当身体微侧仰时支撑腿稍屈以维持平行,击出时支撑腿以脚前掌为轴辗动, 使脚尖对体前, 在攻击腿踹击的一瞬间拧动髋部、伸直支撑腿, 以便增加击打力量和距离。躯干分上体和头部

六、上体:自然含胸收腹, 当“提膝、展髋”时, 上体稍左侧仰稍左转, 踹出时通过腰向右骤然拧转, 使破前送发挥全身整体劲, 增加击打力量, 上体向支撑腿侧仰度大小随本人柔韧性好坏和攻击点的高度变化而变化, 一般来说, 攻击点越高侧仰度越大, 上体侧仰既可增大击打力量, 同时也使自己身体远离对手, 保护上体免受攻击。

七、头部:稍低头、下颌内收, 以保护颈部并减少头部受击面积, 目视攻击方向。

八、两臂姿势:同预备式的两臂姿势, 肩、臂自然放松放于胸前以便随时进行攻击或防守。侧踹腿是直线型腿法，具有速度快、威力大的特点，是散手中的主要腿法。既是进攻性腿法，又是防守性腿法。要使侧踹腿成为克敌制胜的“绝招”，就需要散手运动员多训练、多思考、多实战，在实战中体会侧踹腿的威力。

二、侧踹腿攻防运用能力训练

(1)移动中, 甲方故意露出空挡, 乙方运用前腿侧踹击打对方。

(2)在移动中, 甲方用直拳或腿击打乙方, 乙方用前侧踹阻击, 反击对方。

(3)在移动中, 甲乙双方任意用前侧踹结合其它动作进行攻防练习, 要求有实战意义, 攻防转换快。

（一）动作练习。初学者首先应了解其动作结构，弄清侧踹腿的方向路线，可以原地模仿练习侧踹腿动作，或者支撑物分解练习提膝、展髋、伸膝、踹击及拧腰等技术动作。

（六）模拟实战练习。运用侧踹腿的各种技术，与同级别对手进行有限制的实战练习，双方一攻一守，也可互换进行，或规定某种特定的组合动作进行练习。

（七）实战运用练习。实战运用练习是学习训练技术的最终目的。它是高级阶段的综合训练法，尤其是赛前的重要训练内容，它能够有效的检验和提高运动员侧踹腿的踹击力和应用水平。

3、侧踹腿技术在实战中的运用

散打运动员要想在比赛中取得好成绩, 不仅要技术全面、身体素质好, 还要有灵活的实战技巧和良好的心理素质,以下两个方面应该特别注意：

（1）时间差, 也叫时机, 要想在激烈的比赛中, 用侧踹腿击中对方有效部位, 除掌握以上的三点外, 更重要的是掌握好时机, 作为散打运动员, 要在真正的比赛中完成较为合理的转化过程, 必须具备这个基本条件, 这也是时差把握能力的出发点。

（2）进攻性侧踹腿。在散打比赛中，双方都处于严厉的戒备，精神高度集中，可以直接提膝滑步侧踹，一定要预动小，出其不意，而且还要速度快和掌握好距离感也可以做其它假动作，以分散对手的注意力再迅速踹腿，击中后立刻收回与对手拉开距离。

4、侧踹腿技术对运动员比赛的意义

在教学训练中，首先必须指导运动员全面理解每个技术细节，启发运动员积极思维，加深对动作规律的理解，采用重复、变换练习法，促使运动员形成合理的动作时间、空间和动态结构，正确、熟练地掌握动作使之达到规范化，特别要注意形成合理的动作节奏。侧踹腿是散打技法为数不多的直线腿法之一,其特点是速度快、力量大、不易防守等,另外还具有成功率高和失误率低的特点。但侧踹腿在比赛中也起到重要的关键。

5、结论与建议 侧踹腿是散打比赛中有效攻击和防守的武器之一。它具有速度快动作简捷等优点, 在攻击和防守上都有一定的实效性,要想在比赛中完全发挥出侧踹腿的威力, 必须完整掌握侧踹腿技术, 把握好“距离感、时间差、空挡及角度”。在散打运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练。参考文献：

[1]《关于散打训练若干问题的思考》李建平2002 年 [2]《散打侧踹腿的训练和实用方法》范海彪2001 年