钢琴训练步骤

第一篇：钢琴训练步骤

钢琴训练步骤

初级阶段：

初学钢琴，可用拜厄《钢琴基本教程》。汤普森的《现代钢琴教程》第一册等教材：这阶段主要是学习用手臂重量弹琴，学会手指支撑手臂的重量。运行基本的五音位置的手型训练以及初步学习音阶、琶音、与分解和弦的奏法：主要教材是小型乐曲、和练习一些基本功练习。接着就可以学习车尔尼的《钢琴初步教程》（599）《钢琴简易练习曲》（作品139)、《钢琴流畅练习曲》(作品849)；巴赫的《初级钢琴曲集》《前奏曲与赋格曲》；《小奏鸣曲集》；布格缪勒的《钢琴进阶25曲》。(作品100)、汤晋森的《现代钢琴教程》第二册等也可选用。这阶段学习的内容，是演学生在上一阶段的基础上，进——步扩充技术范围在速度、力度、耐力等方面的要求都有所提高。巴赫作品中复凋的训练，对学生来说是一个新的课题，弹奏小奏鸣曲以及接触各种中外乐曲，可以丰富学生的音乐表现能力。

中级阶段:

常用的练习曲有车尔尼的《钢琴快速练习曲》，(作品299)、《钢琴练习曲50首》(作品740)，克拉莫的《60首钢琴练习曲》。复调作品可用巴赫的二部、三部创意曲、《法国组曲》、《十二平均律钢琴曲集》中一些较容易的作品。大型作品可以从海顿、莫扎特、贝多芬、舒柏特等作曲家的奏鸣曲中挑选一些程度较浅的作品来学习。乐曲方面又可从格里格的《钢琴抒情小品选》、门德尔松的《无词歌》、柴科夫斯基的《四季》、肖邦的《圆舞曲》、《波罗涅兹舞曲》、《夜曲》等作品中挑选。

高级阶段:

选的教材面就可以更宽了，大部分实际上已经是音乐会曲目了。

练习曲方面，常用的有：克列曼蒂的《钢琴练习曲选29首》、莫什科夫斯基《钢琴巧技练习曲十五首》(72号)、肖邦、李斯特的《练习曲》。

复调作品方面主要学习巴赫的《十二平均律钢琴曲集》、《英国组曲》、《古组曲》等。奏鸣曲、协奏曲和乐曲等方面的范围就更广了，除了选用维也纳古典乐派作曲家的作品外，浪漫主义时期作曲如舒柏特、舒曼、勃拉姆斯、肖邦、李斯特、柴科夫斯基、拉赫玛尼诺夫以及印象派作曲家德彪西，拉威尔和近代作曲家的作品都可选用，这里就不一一列举了。

第二篇：钢琴学习步骤

钢琴学习课程步骤

钢琴教学可分为启蒙，初级，中级和高级四个阶段，各阶段的学习内容通常包括基本练习，练习曲，复调作品，乐曲几大类。作为基础练习，目前仍然是车尔尼的作品最为系统，如《钢琴初步教程》599，《24首左手练习》718，《钢琴流畅练习曲》849，《钢琴快速练习曲》299，《钢琴练习曲50首》等。

车尔尼是19世纪上半叶维也纳钢琴演奏学派的代表人物，他所写的大量练习曲是针对古典作品演奏技术，即“古典技术”训练的，主要是手指的颗粒、均匀、快速，对左手的训练较为薄弱，因此期间必须增加各类作曲家的练习曲目作为补充。这些教材可以根据学生的实际情况，有针对性地选择，穿插进行，不

能一昧的依次一条条的弹下去。

*儿童的启蒙阶段* 在目前较流行的儿童启蒙教材中大致可分为三种五线谱入门型，即高音谱表入门法，中央c入门法，多音入门法。传统的启蒙教材《拜尔钢琴基本教程》用的就是高音谱表入门法，目前在国内广泛应用的《汤普森浅易钢琴教程》1-5册用的是中央c入门法。

１ 李斐岚，董钢锐编著的《幼儿钢琴教程》采用了以中央c为主的入门法，突破了以往此类教材的音域局限，从3指开始学重量落下，逐步扩大到其余各个手指的方法已被公认为最好的方法。

２冯?德?魏尔德：《陶梅格?露丝》系列－－这一系列较注意引起幼儿的兴趣，从小培养他们具有良

好的乐感。

３ 柯达依：《钢琴学校》第一册。

４ 巴托克：《小宇宙》－－－这是一本非常重要的入门课本。因为它的五指位置包括种种非大调或小调结构的五指排列，有助于学生及早接触黑键及各种调式，含有许多复调模仿级对位因素。

５ 齐格勒：《钢琴教本》－－－第一册该书的特点是先听后弹，耳朵领先。

６ 勋格勒：《钢琴教室》第一册

７狄贝阿里：《二十八首联弹练习曲》，越早让学生进行四首联弹训练，越有利于养成用耳朵听辨

声部与互相配合的习惯。

一、初级阶段的练习曲 : 这个阶段的学习内容相当于从车尔尼的《钢琴初步教程》599到车尔尼的《钢琴流畅练习曲》849。

1、车尔尼的《钢琴初步教程》599 －－－这是我国钢琴初级阶段教学运用极为广泛的教材之一。全书可分为三个部分。第一部分是57首以前这部分是巩固手型，训练手指独立性的练习，要求弹奏放松、自

然、练习速度以慢速中速为主。

第二部分是58~79首。58首到70首是训练快速练习，这里的快速是针对前阶段而言的，在学生走法正确的基础上要求初步加快速度。71首~79首是带装饰音与不带装饰音的旋律练习。练习时先慢速，把节奏弹准确，弹平均，双手对齐，在稍微加快。这部分又是旋律练习要注意乐谱上的表情术语及力度术语，注意分局、呼吸、旋律的连贯与歌唱。

第三部分是80首到结束，是综合新的练习，无论音型、节奏型、音阶琶音类和双音练习都比前面丰富，；练习时不仅要弹准确，还要注意音乐起伏，作出力度，速度变化。

2、车尔尼《钢琴简易练习曲》139－－－这是从599过渡到849的教材之一。139的教材编排不如599集中，可以选择与599不同类型的曲目。在599到50首左右就可以交叉使用。

3、车尔尼《24首钢琴左手练习曲》718 －－－这是全部为左手而写的练习，内容有音阶，琶音型、五指型、分解和弦等，学习顺序要灵活掌握，对于手小的学生，可以先学音阶型或五指型的曲目，八度练

习暂缓。

2、车尔尼《160首八小节钢琴练习曲》821－－－本教材不仅技术类型较丰富，而且难度跨度大，包含了从初级程度到高级程度的练习。每一首只有8小节，技术课题非常集中，尤其适合一些其他课业多，练习时间较少的学生使用。

5、莱蒙《钢琴练习曲》37（又译为“勒穆瓦纳”）－－－全书共50首，由浅入深。他的特点是较多的左手练习，双手比较均衡。可以弥补车尔尼练习曲中偏重右手的不足之处。

6、布格缪勒《简易练习曲25首》100，《练习18首》109 －－－这两集练习曲都是有标题的小曲，形象鲜明，手法简洁，旋律优美动听，音乐性较强，非常适合初学者学习。在599到50首左右时，可以逐步选用作品100的曲目。作品109在技术上比作100难，篇幅也大些。在进入车尔尼的849后可以选

用。

7、车尔尼的《流畅练习曲》849 －－－从599到849是初级阶段的前期进入到初级阶段的后期。849共30首，每一首的技术内容基本上不重复。在选用时要具体分析每首练习的难点，考虑技术的“过渡”问题。849与599，139不同之处是每首曲子有了速度标记，根据849教材的标题，应当做到演奏流畅，尽可能按要求的速度去弹，为下一步中级阶段作准备。

8、赫尔契伯格编《趣味钢琴技巧》－－－从预备到第五册，由浅入深。编者从几十位作曲家的作品中选择了一些旋律优美而短小的练习曲，每首都有标题，并在标题下给予明确的提示和要求。技术类型比较全面，又由于作曲家各自不同的风格特点，因此，曲目丰富多彩，是一套生动有效的教材。

二、初级阶段的复调

复调作品的特点，是左右手不同声部、不同旋律同时进行，在节奏、重音、力度、句法、旋律、起伏等方面既有内在的联系，又各自独立。对于训练大脑的多维思维，节奏感、左右手的独立性等都是很好的教材。

1、巴赫《初步钢琴曲集》：这本教材共28首，是巴赫为其妻子安娜?玛格达蕾娜写的练习小曲，是

初级阶段学习的内容。

2、巴赫《小前奏曲与赋格曲》－－－这是适用于巴赫《钢琴初步曲集》与《创意曲集》之间的教材。

3、中国作品 －－－中国作品中有一些较简单的复调作品，采用了广大群众熟悉的民歌作为主题，比如王震亚的《沂蒙山小调》，陈静荠《浏阳河》，黎英海《盼红军》、《花鼓调》、陈铭志《子弟兵与

老百姓》等。

三、钢琴初级阶段的乐曲（乐曲的范围很广，相应的教材也很多，都可以广泛的选用）

1、汤普森《现代钢琴教程》－－－这是一套内容极为丰富的教材，由浅入深共五册。除了简易的钢琴曲外，还精选了大量歌剧、芭蕾舞剧、交响乐等世界名曲的改编曲，其中包括巴赫、莫扎特、贝多芬、肖邦、李斯特等著名音乐家的作品。在每首作品前，或介绍作曲家，或介绍乐曲特点，或讲解音乐常识，或指出练习要点，使学生在学每一首曲子的同时，获得更多的知识，提高音乐素养。由于乐曲形象生动，深受学生的喜爱。

2、威尔《世界儿童钢琴名曲集》－－－这是一本深受国内外儿童喜爱的曲集，其中都是简化了的世界名曲，在训练技术的同时，培养学生对音乐的感受和表达能力。

3、《钢琴小奏鸣曲大全》－－－小奏鸣曲是我国钢琴教学中运用较为广泛的内容之一。这本大全收入了海顿、克莱门蒂、库劳、莫扎特、杜舍克、贝多芬、迪亚贝里、卡巴列夫斯基、格季凯等大师的小奏鸣曲共48首。程度相当于599后部，849前部到299。

4、《少年儿童钢琴曲选》（1949~1979）－－－1979年，为了展现建国30周年我国音乐创作的成就，中国音乐家协会在国庆前选编出版了两套中国作品集，这本《曲选》是器乐作品选中的少年儿童钢琴

曲专辑。

5、中国风格《儿童钢琴曲选》－－－由人民音乐出版社编辑部编的这本曲集共91首，有适合启蒙

阶段程度的小曲。

6、少年儿童《钢琴四首联弹曲集》－－－四首联弹是一种非常好的教学形式，可以训练学生的听觉与合作能力。并且因为四只手弹比两只手弹更丰富，能提高学生的学习兴趣与练习的积极性。本曲集所选的19首曲子，都是以儿童熟悉的歌曲及乐曲改编而成的。

＊手指练习＊

1、李斐岚编著《儿童钢琴手指练习》－－－李斐岚（1947~）中央音乐学院副教授，钢琴演奏家、教育家。

《儿童钢琴手指练习》是专为儿童而写的练习。本书充分考虑到儿童的特点，左右的练习都在两个8度以内，篇幅比较小，要求精确，易于儿童掌握。

（启蒙阶段）

2、哈农《钢琴练指法》－－－C?L?哈农（1820~1900）法国风琴家，钢琴家。

哈农《钢琴练指法》是我国使用极为普遍的手指练习教材。

（初级阶段）

3、什密特《钢琴五指练习》作品16 －－－G?A?什密特（1821~1902）德国钢琴家、作曲家

这本手指练习，分 不带保留音和带保留音 五指练习。

（中级阶段）

＊专家点评 ＊

以上的练习曲主线仍然是以车尔尼为主。要知道这是不得已而为之。因为，到目前为止，竟然还未出现过一位在整体上超过车尔尼的基础练习曲作者。

为了避免误解，有几点必须强调：

1、尽可能避免不必要的重复作业。即不必按部就班练习车尔尼的每一首练习曲。最好的办法是集中技术课题，提高训练质量，减少重复数量。宁可少些，但要好些。不要把时间浪费在熟悉的练习曲上。

2、重点练习曲要盯住不放，反复的练，甚至练上很长的时间。比如，299的第36首（综合），740的第三首（五指），第34首（双音），第49首（八度）。。个人可根据自己的弱点“保留”几首练习曲，不要随便扔掉。最好各种类型、左手右手都有

一、两首保留着，天天练习。

3、尽一切可能用第一流作品中的技术性片断代替车尔尼练习曲中的同类技术。例如，五指型的练习或音阶琶音一类的练习，可以从莫扎特，贝多芬奏鸣曲中抽出相应的片断，反复练习。有时只抽技术艰难的部分出来练，先不练全曲。

4、多练巴赫。无论《帕蒂塔》、《托卡塔》、《英国组曲》、《法国组曲》、《平均律曲集》中许多序曲和某些赋格，都是第一流的手指技术练习，但它们又首先是技术珍品。宁可多花时间多练些巴赫，不要把车尔尼当做唯一的教材。

5、集中的手指练习必须天天练。从初级的哈农、到中级的什密特手指练习，到高级的毕许纳、科尔托的手指练习，还有“霍洛维茨”练习，“拉赫马尼诺夫练习”等等，倘若每天都集中一段时间（比如一小时）练习，就可少练很多练习曲。集中的手指练习可以事半功倍。但它太机械，总是一个样式的在摸进，与实际在乐曲中的技术片断相差太远，也不一从中取得应变的经验。所以手指练习固然重要，但还不能完全代替练习曲。练习曲对提高技术再重要，也不能代替从第一流作曲家作品中抽出的片断进行练习。因为只有它们才真正是艺术与技术的最完美无缺的结合------既有技术又有难度，还有有音乐内涵。对这些片断就不应该采取对付练习曲甚至手指练习的纯机械态度。因此，最好再进行技术训练时将三方面（纯手指练习、练习曲、名曲中的困难片断）结合起来，同时进行练习，就一定能获得更佳的效果。

总之，不要把技术练习孤立起来。永远要把技术作为音乐表现的一种手段，而不是目的。

第三篇：拓展训练步骤

野外拓展训练五步环节

野外拓展训练是提高企业生产力的新型学习方式。这种学习方法的前提是：体验先于学识，同时，学识与意义来自参加者的体验。每个参加者的体验都是独特的，因为这个学习过程运用的是归纳法而不是演绎法，是由参加者自己去发现、归纳体验过程中提供的知识。

第一步：体验

此乃过程的开端。参加者投入一项活动，并以观察、表达和行动的形式进行。这种初始的体验是整个过程的基础。

第二步：分享

有了体验以后，很重要的就是，参加者要与其它体验过或观察过相同活动的人分享他们的感受或观察结果。

第三步：交流

分享个人的感受只是第一步。循环的关键部分则是把这些分享的东西结合起来。与其它人参加探讨、交流以及反映自己的内在生活模式。

第四步：整合

按逻缉的程序，下一步是要从经历中总结出原则并归纳提取出精华。再用某种方式去整合，以帮助参加者进一步定义和认清体验中得出的结。

第五步：应用 最后一步是策划如何将这些体验应用在工作及生活中。而应用本身也成为一种体验，有了新的体验，循环又开始了。因此参加者可以不断进步[1]。

项目

部分经典训练项目

信任背摔空中单杠 空中断桥 竞技攀岩 团 队 桥 独 木 桥 高空速降 巨 人 梯 智力电网 盲人方阵 罐 头 鞋 有轨列车 孤岛求生 穿越雷阵 法柜奇兵 定向越野 抽板过湖 交通阻塞 缅 甸 桥 水上救生 轮环横渡 人 脚 八 抢潍登陆 越 障 破密码 核弹危机 鳄 鱼 潭 天使之手 捆绑行动 破冰之旅 共同进退 飞越激流 穿越曲径 宇宙泥浆 翻越泰山 仙 人 指 怪兽过河 水上寻宝 荆棘取水 艰难使命

其他项目 快艇冲浪 登山探险 出海捕鱼 海岸徒步 皮划艇 独木舟 野外生存 高山溯溪 崖降攀岩 野外定向寻宝 野外穿越 野外露营 篝火晚会

特点

1、综合活动性。拓展训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求学员全身心的投入。

2、挑战极限。拓展训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要学员向自己的能力极限挑战，跨越“极限”。

3、集体中的个性。拓展训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名学员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。

4、高峰体验。在克服困难，顺利完成课程要求以后，学员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得人生难得的高峰体验。

5、自我教育。教员只是在课前把课程的内容、目的、要求以及必要的安全注意事项向学员讲清楚，活动中一般不进行讲述，也不参与讨论，充分尊重学员的主体地位和主观能动性。即使在课后的总结中，教员只是点到为止，主要让学员自己来讲。达到了自我教育的目的。

6、通过拓展训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。

第四篇：训练四步骤

训练四步骤

1准备工作

硬件准备工作：包括检查设备运作是否正常，物料是否充分，环境的整洁，教程完整，这些都会帮助受训人员建立高标准观念。

软件准备工作：

充满信心：信心来自于对工作站技巧与专业知识的熟练度

稳定情绪：心情太紧张容易造成混乱，过于轻松会显出随意、不认真。在开始前做做深呼吸，会很有帮助。

用正面愉悦的态度开始，帮助员工做心理准备工作，让他了解将要学做的事是重要的。让他有意愿在有问题的时候提出来问你，并让他感受到你乐于分享的态度。这对学习尤其重要。参观设备与工作现场，并讲述工作程序这会为示范说明奠力好的基础。解释工作的重要性，激发受训人了解工作程序的兴趣。2示范说明

强调人生安全的重要性

强调随手清洁和清洁消毒的重要性 说明爱护设备和工具的重要性 解释每一个动作的原因 鼓励发问,清楚解说

集中对方注意力

说话时要目光注视,语气和表情应热情、友善，让对方感到自在 说话清晰

要求对方重复工作程序，以确定对方确实了解内容 3练习

观察对方是否遵循所有的清洁消毒程序 及时赞赏鼓励其良好表现 发现错误立即纠正

让对方持续练习,并逐步减少指导,直到所有步骤和程序正确连贯为止.4追踪考核

提问题或要求对方重复步骤重点，以判断受训人对工作站及标准的了解程度（使用开放式问题）

如有错误给予指导，必要时刻重复示范说明或指导练习步骤

程序鉴定完成后，以口头提出五个以上的相关问题，例如：保存期限、温度设定、清洁消毒、人生安全等问题，以确保对方有正确的认识。过程中对于受训人的进步及成功应给予正面的肯定。

第五篇：教案-放松训练操作步骤

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教案：放鬆訓練

一、目標：緩解緊張情緒，減輕緊張帶來の壓力

二、準備：音響設備（已調試好，音量適中），放鬆訓練音頻，安靜の有不透光或半透光窗簾の教室

三、操作：

1.找一間安靜の教室，讓學生們間隔著坐下，不要挨得太近，也不必坐の整齊。2.簡單講解放鬆訓練の原理：

指導語：放鬆訓練の原理是，借由放鬆全身可控制の肌肉，來使人の精神放鬆下來，建立輕鬆の精神狀態，並且經過訓練，讓大家可以自己做到隨意放鬆全身肌肉，以便隨時保持心情輕鬆，尤其在考場上，可以緩解考試焦慮の情緒。

3.拉上窗簾，讓學生使用自己認為最舒服の姿勢，或靠坐，或趴伏，或躺下，閉上眼睛，保持安靜，放鬆の深呼吸。

4.教師播放放鬆訓練音頻，並保持安靜。5.播放完畢，先請慢慢坐起來，再拉開窗簾。

四、指導語：

放鬆訓練——海邊

想像在一個晴朗舒適の日子裏，你正躺在一片寧靜寬闊の海岸上，你の身體微微陷在柔軟潔白の細沙中，不遠處海浪輕輕拍打著海岸，你靜靜地躺著，心情舒適而愉快地享受海浪聲帶給你の寧靜與放鬆。準備好了嗎？好，現在深呼吸三次，深深の吸氣，慢慢の呼氣，再來一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，最後一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，好！（停）

現在，一束陽光暖暖地照在你の頭頂，你覺得頭部放鬆了，特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你の額頭，你緊鎖の眉頭舒展開了，請你仔細體會一下眉頭舒展之後の放鬆の感覺，你覺得很舒服很輕鬆。（停）暖流流到你の臉頰，你覺得雙頰都放鬆了，暖流繼續流向你の下巴，你の下巴也放鬆了。現在，你の頭部都沐浴在暖融融の陽光中，頭部上の每一塊肌肉都特別の放鬆，你覺得舒服極了。（長停）

一、慢慢の，這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放鬆了，頸椎放鬆了，血液流動非常流暢，慢慢の這股暖流流向你の雙肩，你の雙肩放鬆了，每一塊肌肉都得到放鬆，特別地舒展，血液很流暢，暖暖の，非常舒服。（停）

這種溫暖の感覺流向你の前臂，你の前臂放鬆了，又慢慢の流向你の小臂，你の小臂放鬆了，然後順著你の手掌心慢慢流向你の手指尖，你の手心暖暖の，請你體驗一下手心溫暖の感覺，非常地溫暖，非常地放鬆。（停）現在，請你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你の雙眉、額頭、臉部の每一塊肌肉都得到了放鬆，順著你の頸部、頸椎、雙肩一直流向你の手指尖，所有の疲憊都從你の手指尖流走了。現在你の頭部、頸部、雙肩、和雙臂都沐浴在暖暖の陽光中，陽光趕走了肌肉中の疲憊，它們都很放鬆，很舒服。（長停）

二、現在，這股暖流沿頸椎和脊椎緩緩向下流動，你感到你の胸部和肩胛都放鬆了，暖流繼續向下，你胃裏の不舒服、炎症在慢慢の消除，你の整個前胸後背の肌肉都特別地放鬆，你の感覺好極了。這股暖流流到你の腰部，你感到腰部非常の舒服，非常の放鬆。暖流順著你Fpg

Fpg の腰椎繼續向下，你の整個髖關節和臀部の每一塊肌肉都得到徹底の放鬆。（停）

請再體會一次剛才の過程，這股暖流從你の頭部慢慢の流向你の額頭、雙眉，你臉上の每一塊肌肉都特別地舒展，你の頸部、頸椎、前胸後背、和腰部都特別の舒服，整個身體都感覺非常の放鬆，請你體會一下這種放鬆後の舒服愉快の感覺。（停）請你把注意力注意到你の前額，你の前額非常の放鬆，你試試看，體驗一下這種舒服愉快の感覺。你緊鎖の雙眉舒展開了，你の前額涼絲絲の，頭腦空空の，你の大腦中の每一個神經細胞都得到了最好の休息，你の精神非常の愉快、放鬆，身心舒暢。（停）

現在請你把注意力集中到你の大腿上，這股暖流慢慢の流向你の大腿，你大腿上の每一條肌纖維都非常の放鬆，你の膝關節也放鬆了，這股暖流順著你の膝關節慢慢の流向你の小腿，你の小腿放鬆了，踝關節放鬆了，腳後跟腳掌心非常放鬆，體驗一下腳掌心那舒適放鬆の感覺，非常の舒適。（停）慢慢の這股暖流流向你の腳趾尖，你の腳趾尖非常の放鬆，雙腿の疲憊都從你の腳趾尖流走了。現在你全身都沐浴在暖暖の陽光下，除了陽光の溫暖和海浪の聲音，你感覺不到任何其他の東西。（長停）

三、現在從頭到腳再來一遍。

現在你の頭部放鬆了，體驗一下頭部放鬆の感覺；（停）你緊鎖の眉頭放鬆了，舒展開了；你の頸部放鬆了，你の頸椎放鬆了，你の雙肩也放鬆了。你の手臂放鬆了，一股暖流順著你の手臂流向你の手心、流向你の手指尖，所有の疲憊、煩惱都從你の手指尖流走了。當這種煩惱和疲憊都消失の時候，你有一種無拘無束の感覺，你の感覺真の好極了。（停）

你の胸部放鬆了，你の軀幹放鬆了，尤其是你の頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常の放鬆，你體驗到一種從未有過の放鬆の感覺。你の髖關節放鬆了，你の臀部放鬆了，你身上所有の肌肉都非常非常の放鬆，請你慢慢の體驗，很舒服很輕鬆！（停）

現在你覺得渾身放鬆，心情舒暢，海風徐徐吹過你の整個身軀，還有一絲淡淡の海水腥味，你閉上眼睛，深深の陶醉在海天交融の美麗風景之中。你覺得心胸特別地寬廣，心情特別の愉快！全身の肌肉非常の放鬆。好，現在請你慢慢體驗一下這種放鬆後愉悅の感覺。現在你覺得渾身特別特別の放鬆，心情特別特別の愉快，你覺得舒服極了！（長停）

四、喚醒

現在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別の愉快，你の頭腦清醒，思維敏捷，反應靈活，眼睛也非常の有神氣，你特別站起來走走，散散步，聽聽音樂。（停）

準備好了嗎？好，請你慢慢の睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來散散步。

改編自“國外放鬆訓練指導語-王瑾譯”

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