五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤（推荐5篇）

第一篇：五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤

太极拳分解教学

（陈式五十六式竞赛套路）

分解学习步骤

陈式五十六式太极拳分解教学

（练习步骤分解）

第一式：起 势；（分脚开立，假设方向向东。）第二式：右金刚捣碓；（1、转腰摆手。

2、转身右平捋。

3、擦步推掌，擦步的方向左前方，推掌的方向右则后方。

4、躬腿前棚，方向正南。

5、虚步撩掌。

6、震脚砸拳。）

第三式：搅扎衣；（1、转腰托拳。

2、转腰分掌。

3、提脚擦步合臂，擦步方向正西。

4、马步立掌。）

第四式：右六封四闭；（1、转腕旋掌。

2、下捋前挤。

3、左刁右托。

4、虚步按掌，收脚成虚丁步，按掌方向西南。）

第五式：左单鞭；（1、左推右提。

2、提脚擦步，方向正东。

3、转腰托掌。

4、马步托掌，现在的步形是马步，重心略偏于后则。）

第六式：搬栏捶；（1、转腰摆拳。

2、马步横打。

3、转腰翻拳。

4、马步横击。）第七式：护心捶；（1、转腰塞拳。

2、跳转龙摆。

3、马步棚打。）

第八式：白鹤亮翅；（1、擦步擦拳，擦步的方向东北。

2、虚步分掌，方向正东，步形丁虚步。）

第九式：斜形拗步；（1、转腰绕臂。

2、踏脚擦步，出脚方向东北。

3、收掌扭腰提勾。

4、马步展臂。）

第十式：提 收；（1、扣脚合手。

2、收脚收手。

3、提膝推按，方向正东，独立步。）

第十一式：前 蹚；（1、落脚擦步下捋。

2、转体搭手，两手在胸前相合。

3、转腰翻掌提腿擦步。

4、马步分掌。）

第十二式：左掩手肱捶；（1、提膝刁收。

2、震脚擦步。

3、马步掩手。

4、弓步冲拳。）

第十三式：披身捶；（1、右转腰掩肘。

2、左转腰掩肘。）

第十四式：背折靠；（1、折叠缠臂。

2、拧腰折靠，现在的步形是侧弓步。）

第十五式：青龙出水；（1、转体绕臂。

2、转

腰缠臂。

3、马步撩弹，4、马步进拳。）

第十六式：斩 手；（1、摆脚翻掌。

2、震脚切掌。）

第十七式：翻花舞袖；（1、旋臂伸掌。

2、挑掌抡臂，方向正东。）

第十八式：海底翻花；（1、转腰摆臂。

2、提膝翻抖。）

第十九式：右掩手胧捶；（1震脚收拳。

2、擦步合臂。

3、马步掩手。

4、弓步冲拳，弓步方向东南，冲拳的方向东北。）

第二十式：左六封四闭；（1、转腰下捋。

2、转腰前挤。

3、转身虚步刁托，方向东南。

4、虚步按掌。）

第二十一式：右单鞭；（1、右推左提。

2、提脚擦步，方向西北。

3、转腰托掌。

4、马步立掌。）第二十二式：右云手；（1、收脚摆掌。

2、开步推掌。

3、擦步右云。

4、开步左云。

5、转腰押掌。

6、缠臂横出。）

第二十三式：左云手；（1、震脚摆掌。

2、开步推掌。

3、擦步左云。

4、开步右云。）

第二十四式：高探马；（1、转身分手合掌。

2、马步分掌。

3、扣脚转身旋掌。

4、虚步推掌。）

第二十五式：右连珠炮；（1、转腰捋棚。

2、侧步刁托。

3、跟步推掌。

4、侧步刁托。

6、跟步推掌。）

第二十六式：左连珠炮；（1、退步左捋。

2、侧步刁托。

3、跟步前推。

4、侧步刁托。

6、跟步前推。）

第二十七式：闪通背；（1、转腰带掌。

2、弓步穿掌。

3、拧腰旋掌。

4、扫腿推掌。）

第二十八式：指档捶；（1、转身缠摆。

2、震脚撩步。

3、马步延手收拳。

4、弓步发拳，身体略向前倾斜，俯身下冲，抖弹发力。）

第二十九式：白猿献果；（1、转腰左缠。

2、转腰右缠。

3、提膝上冲拳，方向正东。）

第三十式：双推手；（1、落脚收掌。

2、虚步推掌。）

第三十一式：中 盘；（1、换掌握前推，左掌

推出去。

2、换掌前推。

3、换掌前推。

4、穿掌绕

臂分手。

5、踏脚合臂擦步。

6、马步拢手上提，方向正东。）

第三十二式：前 招；（1、转腰悬腕。

2、虚步摆掌，方向东北。）

第三十三式：后 招；（1、转腰活步，方向东北。

2、虚步摆掌，方向东南。）

第三十四式：右野马分宗；（1、转体绕臂。

2、提脚绕臂。

3、马步穿靠，方向东南。）

第三十五式：左野马分宗；（1、转腰提脚绕臂。

2、马步空靠，方向东北。）

第三十六式：摆莲跌叉；（1转身旋掌，先左后右。

2、折叠下按掌。

3、收脚摆掌。

4、摆莲拍脚。

5、震脚握拳。

6、跌叉步穿掌，方向正东，步型跌叉步。）第三十七式：左右金鸡独立；（1、弓步举拳。

2、独立上穿掌。

3、踏脚按掌。

4、撩脚摆掌，向右擦步。

5、收脚收掌。

6、独立穿掌，方向仍然是正东。第三十八式：倒养卷肱；（1、退步右推掌。

2、退步左推掌。

3、退步右推掌。）

第三十九式：退步压肘；（1、转腰左摆掌。

2、转腰右摆掌。

3、退步压肘。）

第四十式：插 脚；（1、转身右捋。

2、盖步叠臂。

3、分掌拍脚。）

第四十一式：蹬一根；（1、转身叠拳。

2、换手叠拳。

3、撩拳侧踹。）

第四十二式：海底翻花；（1、收脚合拳。

2、提膝翻抖。）

第四十三式：出地捶；（1落脚摆拳，跳步绕拳。

2、插步绕拳。3弓步栽拳。）

第四十四式：翻身二起；（1、转身提拳。

2、转身虚步举拳。

3、上步摆拳。

4、腾空拍脚。）

第四十五式：双震脚；（1、分掌后跳。

2、虚步按掌。

3、双震脚按掌。）第四十六式：蹬 脚；（1、收脚收掌。

2、蹬脚架推。）

第四十七式：玉女穿梭；（1、落脚穿掌。

2、跳插步架推。）

第四十八式：顺鸾肘；（1、转身合臂插脚。

2、马步顶肘。）

第四十九式：裹鞭炮；（1、翻身跳转、绕臂、交合。

2、马步分砸拳。）

第五十式：雀地龙；（转腰合臂。

2、仆步穿拳，后拳心向外，前拳心向上，方向正东。）

第五十一式：上步七星；（1、弓腿举拳。

2、虚步架拳，左拳在外。

3、翻腕撑掌，右掌在外。

4、翻腕架拳，右拳在外，拳心向内。）

第五十二式：退步跨虎；（退步转身分掌。

2、丁步合掌，两手成侧立掌，方向正北，步型丁步。）

第五十三式：转向摆莲；（1、转身旋掌，两脚碾转，身体左转。

2、提膝分手。

3、落脚摆掌。

4、摆莲拍脚。）、第五十四式：当头炮；（1、落脚后退推掌。

2、坐腿收拳。

3、马步棚打。）

第五十五式：左金刚捣碓；（1、旋掌左捋。

2、弓步前棚。）

第五十六式：收 势；（1、抱手翻拳。

2、落掌垂臂。

3、并步还原。）

第二篇：陈式太极拳竞赛套路动作分解提示

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教练：申为民【国家武术六段、省一级拳师】

陈式太极拳竞赛套路分解提示

一、起式

1．并脚直立 2.开步直立

二、右金刚捣锥

1.转体掤捋 2.转身右捋5.举拳提膝 6.震脚砸拳

三、揽扎衣

1.左转托掌 2.分掌划弧

四、右六封四闭

1.转体旋腕 2.下捋掤挤

五、左单鞭

1.转体推收 2.转体提勾

六、搬拦捶

1.转身变拳 2.转体横击

七、护心捶

1.转体栽拳 2.跃转抡击

八、白鹤亮翅

1.擦脚插掌 2.收脚分掌

九、斜行拗步

1.转体绕臂 2.踏脚擦步

十、提收

1.扣脚合手 2.收脚收手

十一、前趟

1.擦步下捋 2.转身旋掌

十二、左掩手肱捶

1.提膝刁收 2.擦脚合臂

十三、披身捶

1.转身撩拳 2.外旋举拳

十四、背折靠

十五、青龙出水

1.转体绕臂 2.转体旋臂擦脚平推擦脚合臂掤刁上托屈膝擦脚划弧翻拳马步合臂左转提勾提膝推按马步分掌转身旋掌撩掌收拳虚步撩掌 马步展臂 虚步双按 马步展臂、转体横击 弓步展臂 弓步冲拳 马步崩拳

3.4.3.4.3.4.3.4.3.4 3.3.4.3.3.3.4.3.4.开封府太极拳辅导站整理

教练：申为民【国家武术六段、省一级拳师】

十六、斩手

1.摆脚翻掌 2.震脚切掌

十七、劈架子

1.屈蹲旋掌 2.翻身推按

十八、翻花舞袖

十九、右掩手肱捶

1.擦脚合臂 2.转身旋臂 3.弓步冲拳

二十、左六封四闭

1.下捋掤挤 2.虚步刁托 3.二

十一、右单鞭

1.转体推收 2.转身提勾 3.二

十二、云手（向右）

1.收脚旋掌 2.开步推掌 3.5.旋掌平摆 6.提膝横击 二

十三、云手（向左）

1.踏震旋掌 2.开步推掌二

十四、高探马

1.转体旋掌 2.马步分掌 3.二

十五、右连珠炮

1.转身捋掤 2.撤步刁托 3.5.跟步前推 二

十六、左连珠炮

1.撤步左捋 2.退步刁托 3.5.跟步前推 二

十七、闪通背

1.屈膝收掌 2.弓步穿掌 3.二

十八、指裆捶

1.转身旋掌 2.擦脚合臂 3.二

十九、白猿献果

1.转体左捋 2.转体掤臂 3.三

十、双推手

1.落脚旋掌 2.虚步双推 三

十一、中盘

1.转身挫掌 2.翻转挫掌 3.擦脚翻掌 4.屈膝擦脚 4.插步旋掌 4.插步旋掌 4.转身推掌 跟步前推 4.跟步前推 4.拧腰旋掌 4.转身旋掌 4.提膝冲拳 翻转挫掌 4.虚步双按 马步展臂 开步旋掌 开步旋掌 撤步刁托 撤步刁托 转身推劈 弓步冲拳 转身穿掌

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教练：申为民【国家武术六段、省一级拳师】

5.绕臂擦脚 6.马步提手 三

十二、前招

1.转体旋臂 2.虚步摆掌 三

十三、后招

1.收脚旋掌 2.虚步摆掌 三

十四、右野马分鬃

1.转体绕臂 2.提膝绕臂 3.马步穿掌 三

十五、左野马分鬃 1.提膝旋掌 2.马步穿掌 三

十六、摆莲跌叉

1.转身旋掌 2.转身捋按 3.5.震脚跌叉

三

十七、左右金鸡独立

1.提膝穿掌 2.落脚踏按 3.5.提膝穿掌 三

十八、倒卷肱

1.退步穿掌 2.马步展臂5．退步翻掌 三

十九、退步压肘

1.左转身旋掌 2.右转摆掌四

十、擦脚

1.转身右捋 2.盖步叠臂 3.四

十一、蹬一根

1.转身叠腕 2.撩掌踹脚 四

十二、海底翻花 1.屈膝旋臂 2.提膝翻臂 四

十三、击地捶

1.落脚落掌 2.提脚举拳 3.四

十四、翻身二起

1.翻转举拳 2.上步抡拳 3.四

十五、双震脚

1.跳步分掌 2.屈蹲按掌 3.四

十六、蹬脚

1.收脚收掌 2.蹬脚推掌

收脚摆掌 4.擦脚摆掌 4.退步推掌 4.收脚压肘分掌拍脚 弓步栽拳 腾空拍脚 震脚托按 独立摆脚 收脚收掌 马步展臂 退步横击 3.3.4.开封府太极拳辅导站整理

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四

十七、玉女穿梭 1.落脚穿掌 2.腾空架推 四

十八、顺鸾肘

1.擦脚合臂 2.马步顶肘 四

十九、裹鞭炮

1.提膝栽拳 2.翻身绕臂 3.落脚裹臂 4.马步分拳 五

十、雀地龙

1.转体绕臂 2.扑步穿拳 五

十一、上步七星

1.弓步穿拳 2.虚步架拳 3.五

十二、退步跨虎 1.撤步分掌 2.丁步举掌 五

十三、转身摆莲

1.转身旋掌 2.提膝分掌 3.五

十四、当头炮

1.落脚推掌 2.转身收拳 3.五

十五、左金刚捣锥

1.变掌平捋 2.虚步撩掌 3.五

十六、收式

1.屈蹲十字手 2.落掌并立

旋腕外撑 4.变掌翻转 落脚摆掌 4.独立拍脚 转体掤击 震脚砸拳 开封府太极拳辅导站 2017.02.19

第三篇：陈式太极拳精要十八式教学动作分解口令 动作名称

陈式太极拳精要十八式教学动作分解口令

动作名称：

一、太极起势

二、金刚捣碓

三、懒扎衣四、六封四闭

五、单鞭

六、白鹅亮翅

七、斜形

八、搂膝

九、拗步

十、掩手肱拳

十一、高探马

十二、左蹬一跟

十三、玉女穿梭

十四、云手

十五、转身摆莲脚

十六、当头炮

十七、金刚捣碓

十八、收势 动作歌诀： 起势捣锥懒扎衣 封闭单鞭鹅亮翅 斜行搂膝拗步连

肱拳探马蹬跟一 穿梭云手摆莲脚 头炮捣锥收势了

教学口令：

第一式 起势

1.并脚站立 2.开步（提-开-落）3.两臂前掤

4.屈膝按掌 第二式 金刚捣碓 1.右转松沉 2.左转前掤

3.右转平捋 4.提膝出步推掌 5.马步下捋6.弓步分手 7.虚步前合-起-落

8.提膝举拳

9震脚砸拳； 第三式 懒扎衣

1.旋腰十字 2.提膝按掌 3.出步切掌 4.右转茶壶 第四式 六封四闭 1.缠腰搭腕 2.下捋左转上棚

3.右转按掌收脚

第五式

单鞭

1.缠手抽丝

2.提膝出步 3.转体击肘 4.回转搭腕 5，弓步分手 第六式 白鹅亮翅 1.左转交掌 2.上步插掌 3.跟步分掌

第七式斜形 1.左转砍掌 2.右转提膝 3.出步推掌

4、马步合掌 5.弓步搂推 6.右转开掌 7.松合转正

第八式搂膝 1.松沉前合 2.收脚提掌

第九式 拗步 1.推掌下捋提膝 2.上一步 3.上二步 上三步交掌 第十式 掩手肱拳 1.左移开掌 2.右移蓄拳 3.蹬腿转腰顶肘发拳 第十一式 高探马 1.旋腰下合分掌 2.旋腰撤步上合分掌

第十二式 左蹬一跟 1.收脚交掌 2.开脚开掌 3.提收脚交拳 4.蹬脚开崩拳 第十三式 玉女穿梭 1.合分掌右转虚步 2.手脚提震 3.收脚交掌 4.蹬脚开崩掌 5.跳步穿掌--架掌插脚--转体捋掌

第十四式 云手 1.掤掌出脚 2.叉步左云-出步右云 3.叉步左云-出步右云 4.叉步左云 第十五式 转身摆莲脚 1.转体提膝 2.出步推掌 3.弓步下捋 4.旋腰摆莲 第十六式 当头炮 1.撤步前棚 2.右转后捋蓄拳 3.左转发拳

第十七式 金刚捣锥 1.右转后捋 2.左转马步下捋3.弓步分手 4.虚步前合-起-落5.提膝举拳

6震脚砸拳；

第十八式 收势 1.开掌捧气 2.按掌沉气 3.直立收脚

第四篇：杨式太极拳图解分解教学

杨式传统太极拳八十五式简介

杨式太极拳是太极拳的一个流派。这派太极拳是由河北永年 人杨碌禅(1799－1872)及其子杨健侯(1839－1917)、其孙杨澄甫(1883－1936)等人在陈式老架太极拳的基础上发展创编的。

杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上 由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。

由于杨式太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此它深受广大群众热爱，开展得最为广泛。

杨式太极拳的拳架有高；中、低之分，初 学者可根据不同年龄、性别、体力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。因此，它既适于体力较好 者用来增强体质，又适用于体弱者作为疗病和保健的手段。

关于图谱的几点说明

1．杨式太极拳图解有动作分解图244幅和附图7幅．共 计251幅，其中有76幅是按照杨澄甫生前拳照摹绘的．其余是根据需要而添绘成杨澄甫体型的。今将按杨澄甫原照所描之图 的图号列出．以便读者参考：3、6、9、1l、14、17、22； 24、28、33、35、37、41、43、49、53、56、60、74、78、81、82、85的侧面图，87、90、92、93、96、103、105、109、111、112，115、118、121、124的 侧面图，127、130、133、135、139、142、143、146、153、156，160的侧面图，163的侧面图，169的正面图，172、175、179、181、184、187、189、195、199、202、206、207、209、212、214、217、218、220、223、227、228、230、232、238、241、244。

2．为了便利读者查对拳式的方向，把图照中姿势的方向约定为：面向读 者等于向南，背向读者等于向北，面向读者右面等于向东，面向读者的左面等于向西。当读者练习纯熟后，可以根据场地形 状任选方向，不—定要把预备式从面南站立开始。

3．图中所有带有实线或虚线的箭 头，均表示手或脚的动作趋向，所有图中的箭头，均表示由本图过渡到下一图的动作趋向。凡动作较简单、用文字即可能说 明的，即不再在图中表示其动作趋向和绘箭头，可参看文字和后一图就可明了。

4．带有 实线的箭头表示右手或右脚的动作趋向，带有虚线的箭头表示左手或左脚的动作趋向。

．为了表示动作趋向的空间，带有虚实线的箭头大致上按透视原理绘制：近读者的一面为粗、大，远读者的一面为细、小。

6．由于太极拳中脚的动作也较细致，为了表明脚与地面的关系，在脚旁绘上阴影，以资 区别。(参阅下图，第一表示全脚着地，第二脚旁无阴影者表示全脚离地，第三表示脚跟着地，第四表示脚尖着地)

第一式预备式

两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂； 眼向前平视。(图1)

要 点

1．要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在作后如，这几个主要要求下，放松全身，做到 “立身中正安舒”，并贯串于整套动之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住，在文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。例揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体 容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。2．两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。3．精神要自 然提起；心要静，不要有丝毫杂念。

4．预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该 式是一切动作的基础，初学者尤当注意。

第二式 起势

动作一：两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。(图2)动作二：两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视。(图3)

要 点

1．在两臂未举之前．应仔细检查一下预 备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想要领先．要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心 解》所要求的“先在心，后在身”。例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使 是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。2．练习太极拳 时。自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见《太极拳十要》一文)。如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力．必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。在这点上，初学者往往较 难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。其实，在这种姿势上(后面动作中也有类 似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解：就是两肘须微屈，使小臂向前微弯．这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之 意了。

3．要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉．手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指”。

4．太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。例如．该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“ 似停非停”。5．练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。

杨式传统太极拳八十五式拳谱

第一式 预备式 第十五式 抱虎归山 第二式 起势 第十六式 肘底 看捶 第三式 揽雀尾 第 十七式 左右倒撵猴 第四式 单鞭 第十八式 斜飞 式 第五式 提手上势 第十九式 提手上势 第六式 白鹤亮翅 第二十式 白鹤亮翅 第七式 左搂膝拗步 第二十一式 左搂膝拗步 第八式 手挥琵琶 第二十二式’海底 针 第九式 左右搂膝拗步 第二十三式 扇通背 第十式 手挥琵琶 第二十四式撇身捶 第十一式 左搂膝拗步 第二十五式 进步搬拦捶 第十 二式 进步搬拦捶 第二十六式 上步揽雀尾 第十三式 如封似闭 第二十七式 单鞭 第十四式 十字手 第二十八式 云手 ———————& sdfs 第二十九式 单鞭 第五十六式 单鞭 第三十式 高探马 第五十七式 下势 第三十一式 左右分脚 第五十八式 金鸡独立 第三 十二式 转身蹬脚 第五十九式 左右倒撵猴 第三十三 式 左右搂膝拗步 第六十式 斜飞式 第三十四式 进步 栽捶 第六十一式 提手上势 第三十五式 翻身撇身捶 第六十二式 白鹤亮翅，第三十六式 进步搬拦捶 第六十三式 左搂膝拗步 第三十七式 右蹬脚 第六十四式 海底针 第三十八式 左打 虎式 第六十五式 扇通背 第三十九式 右打虎式 第六十六式 转身白蛇吐信 第四十式 回身右蹬脚 第六十七式 搬拦捶 第四十一式 双峰贯耳 第六十八式 揽雀尾 第四十二式 左蹬脚 第六十九式 单鞭 第四十三式 转身右 蹬脚 第七十式 云手 第四十四式 进步搬拦捶 第七十一式 单鞭

第四十五式 如封似闭 第七十二式 高探马带穿掌 第四十六式 十字手 第七十三式 十字腿 第四十七式 抱虎 归山 第七十四式 进步指裆捶 第四十八式 斜单鞭 第七十五式 上步揽雀尾 第四十九式 野马分鬃 第七十六式 单鞭 第五十式 揽雀尾 第七十七式 下势 第五十—式 单鞭 第七十八式 上步七星 第五十二式 玉女穿梭 第七十九式 退步跨虎 第五十三式 揽雀尾 第八十式 转身摆莲 第五十四式 单鞭 第八十一 式 弯弓射虎 第五十五式 云手 第八十二式 进步搬拦捶 sdfsdfd 第八十三式 如封似闭 第八十五式 收势 第八十四式 十字手 第一式预备式

两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向前平视。(图 1)

要 点

1．要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在这几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记 住，在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。例如，揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往 身体容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。2．两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。3．精神要自然提起；心要静，不要有丝毫杂念。

4．预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。第二式 起势

动作一：两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。(图2)动作二：两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视。(图3)asdff 要 点

1．在两臂未举之前．应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想 要领先．要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心解》所要求的“先在心，后在身”。例如在做该式两臂 前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易 散乱。2．练习太极拳时。自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见《太极拳十要》一文)。如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力．必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。在这点上，初学者 往往较难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情 况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解：就是两肘须微屈，使小臂向前微弯．这样，肘尖露出，与地 面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。

3．要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉．手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指”。

4．太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。例如．该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停 ”。asdf 5．练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。

杨式太极拳图解 杨式太极拳分解教学 2

揽雀尾

(一)左右掤式

动作一：右脚尖外撇45度，身体同时右转45度。随转体时，重心渐

渐移于右腿，右腿屈膝微蹲，左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随转体自下经腹前而上，在右胸前向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下；左手也同时经 腹前向右弧形抄至右掌下方．随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于眼神稍先于右臂到达，并要顾

向左前迈出一步，先以脚跟着踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，体稍向左转，当左脚跟一经着屈，以左小臂向左上弧形掤

腕．两臂呈弧形。眼随转体平视转移，及右臂。(图4-5)

动作二：右腿继续渐渐下蹲，左脚地，随着重心渐渐移向左腿而至 全脚蹬右腿，成左弓步。当左脚前迈时，身地，身体即渐渐右 转。同时，左肘稍出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下采至 高与胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。眼向前平视，眼神要关及两掌左右分开(图6)。动作一、二为左掤，动作三、四为右掤。

动作三：重心渐渐全部移于左腿，身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起。随转体时，左肘 向左后方微下撤，自然带动左掌下移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝右面下方；右掌同时向左弧形抄

至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼神略顾左臂后撤，即渐渐转向右臂前方 子视。(图7)动作四：右脚向右(西)迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至全部踏实，弓右腿，蹬 左腿，成右弓步；同时身体微向右转。随着转体，右小臂同时向右(西)上掤，右掌高与肩平，肘稍低于掌；左掌随

右臂向前推出。眼向前平视，眼神要顾及右小臂前棚。(图8—9和图9的正面图)注：关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作．在这里作一下说明，后文不再重述。臂外旋，如以右手心朝里(图乙)为例，就是把拇指的一侧向掌背(或拳背)一面旋转，使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨离

开尺骨而向“外旋”转(如由图乙向外旋转而成图甲)；臂内旋，就是把拇指一侧向掌心(或拳心)一面旋转，使手心转朝里，亦即使桡骨围绕尺骨“内旋”而交叉在尺骨的上面(如由图甲向内旋转而成图乙)。

要 点

1．身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。2．身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。

3．身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调 一致。所以《十三势行功心解》中说：“切记一动无有不动，一静无有不静。”

4．《十三势行功心解》要求“迈步如猫行”。因此．凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向右 迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。

5．凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。凡弓 步，以弓腿为实。蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。膝要与脚尖方向一致。6．右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚，要以上体直 立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑。

7．重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”，变动过程中也要 保持“立身中正”。(二)捋式

动作一：重心渐渐移向左腿，身体同时渐渐左转；同时左臂外旋，右臂内旋，使右掌心翻朝外下，左掌心翻朝里上，两掌随翻随向左捋。(图10)动作二：身体继续微左转；重心继续移向左腿，坐实左腿，成右虚步；两臂稍沉肘随转体继续左 捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前；在开始左捋时，眼神先关及右臂左捋，将要捋至尽处时，眼神稍关及左手，即渐渐转向 前(西)视。(图11-12)要 点

1．两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部；沉肘起着护胁的 作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把身体困住。

2．左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随”、“不先不后”。如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。

3．在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现象。其 实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、搌、挤、按四式规定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同样只 向左《或右)捋，并没有向下之处。所以，凡是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合 的。

4．掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一 手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做“上于两膊相系”。(三)挤式

动作：身体微右转；同时体重渐渐移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；随着转体，右臂外旋 使右掌心翻朝里，左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形横于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里侧，以右小臂与左掌 向着贴近右脉门内侧；右臂。(图13—

右(西)挤出；左掌随挤随眼向前平视，眼神要关及14)要 点

1．前挤时上身不可前俯或后仰；肩部不可耸起，须放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，须稍低于腕。2．挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。(四)按式

动作一：右臂微内旋使掌心翻朝下，左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开，距离稍狭于肩，两掌心皆朝下，两肘渐屈下沉，带

动两掌略向下抹回；同时重心渐渐后移，腿；眼向前平视，眼神要关及两掌(图15—16)动作二：两掌向前按出，两腕平；同时，弓右腿，蹬左腿，成右向前平视，眼神 要关及两掌前按。要 点

胯根(股骨头关节)微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。2．两掌要随陪后坐抹回。要松肩，两肘不可外凸。

坐实左抹回。

高与肩弓步；眼(图17)

1．重心渐渐后移时，右 3．两掌须随重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大；两臂与肩部不可紧张，不可耸肩。两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。

4．两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；两掌按出时，掌心须随按随 向前转，但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。

5．初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练习运劲。

第七式 左搂膝拗步

动作一：腰微右转，右胯根微内收。随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落(经右胯侧)，随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰自左下向前而上(高与横膈膜齐)弧形右移。眼随

转腰向前平视，眼神要关及右掌。(图29—30)动作二：左脚提起，上体继续向右微转；随转体，右掌弧形向右斜角上移，左掌继续向右弧形落 于腹前；眼稍关及右掌即移顾左掌。(图31)动作三：左脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐 左转，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁；右掌也随着体重前移和

身体左转继续弧形向上经右耳旁向前(东)推出。眼关及左掌搂过膝部即向前平视，眼神并要关及右掌前推。(图32—33)要 点

1．两手必须随腰的转动而动作；腰部由右转变为左转时，切不可摇晃，因为一摇晃，上体势必 或侧或倾或仰或俯，与“立身中正”的要求不符。向前迈步时，上体也仍要正直，避免前俯、后仰。在迈

步过程中，因为只有下蹲的一腿作支撑，所以往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出，这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要求了，这点必须注意。定式时两手应该同时到齐，不要一只手已停着，另一只手还在运转。

2．由图30过渡到图31时，右掌自下向右上移要与左脚提起一致；体左转、变弓步与右掌推出要 一致。整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和，不可有滞顿或棱角的现象。

3.右肩往下松沉时，不可形成右肩低左肩高的现象。整套动作中双肩须平齐。

4．凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌，要微微旋转而推出，但到定式 时，掌心不可正对前方，须稍朝左斜；两掌要坐腕。

第八式 手挥琵琶

动作：重心渐渐全部移于左腿(如前所述，弓腿的一足负担重心约百分之七十，要完全落实)，右 脚稍提起，向前距原地一脚许落下，重心渐渐全部移于右腿，身体渐渐右转；右脚稍提起，向前也距原地一脚许落下，以脚 跟着地，脚尖微抬，膝微弓，成左虚步。同时，左掌随转体向前弧形上举，随举随着臂稍外旋使掌心朝右，食指高与眉齐； 右掌也同时随转体向下后撤，臂稍外旋使掌心朝左，收于左肘里侧，两掌心前后遥对，如抱琵琶状。眼通过左掌向前平视。(图34— 35)

要 点 1．由搂膝拗步变为手挥琵琶时，重心前移和后坐都要求上体正直，不可前俯 或后仰。2．右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回；要以身领手，不 可先将右掌撤回而不顾肩肘部分。

3．左掌上举要带弧形，右臂也不可挺直。

4．做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思。5．同前提手上势要点2，惟左右式相反。

第九式 左右搂膝拗步(一)左搂膝拗步

动作一：腰微右转，右胯根微内收。随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落经右胯侧，随下 落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰自前弧形向右下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转腰向前平视 转移，眼神要关及右掌。(图36)

动作二、三：步动作二、三。

同前左搂膝拗(接图31—32再接37)要点同前

左搂膝拗步。

(二)右搂膝拗 动作一：左脚左掌渐渐弧形向左转体自前弧形向左

动作二：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起，身体继续微左转；随转体，左掌弧形向左斜角 上移，右掌继续向左弧形落于腹前；眼神稍关左掌即移顾右掌。(图39)动作三：右脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐 右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，右掌随转体向下经右膝前以半圆形搂至右胯旁；左掌也随着重心前移和

身体左转继续弧形向上经左耳旁向前(东)推出。眼一关及右掌搂过膝部，即向前平视，眼神并要关及左掌前推。(图40— 41)要点与左搂膝拗步同，惟左右式相反。(三)左搂膝拗步

动作与前右搂膝拗步相同，惟左右式相反。(图42接31－33)要 点

1．同前搂膝拗步要点。

2．练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和 别扭的现象；必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，才显得平稳。“向前退后乃能得机得势”(引自《太极拳论》)这句话，也包括步型与步法的正确性在内。

第十式手挥琵琶

动作和要点皆与第八式“手挥琵琶”相同。(图34—35)第十一式 左搂膝拗步

动作和要点皆与第九式“左右搂膝拗步”中(一)左搂膝拗步相同。(图36接图31—32再接图43)

第十二式 进步搬拦捶

动作一：左脚尖外撇45度，身体渐渐左转，随即重心渐渐向前移于左腿，右脚跟离地(开始上步)。随转体，右掌弧形向左下(低与胯齐)移，随移随变拳并随着臂内旋使拳心朝下；左掌也随转体向左后移。眼神关及右手下 移，但不可低头。(图44)动作二：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起。同时，右拳自右前向左下绕；左掌向左而上划 弧，步

以脚跟为轴，脚尖外撇45度，身体渐渐左转。随转体，后移，随 移随着臂外旋使掌心翻朝上；同时右掌也随下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前平视转移，眼神要顾及左掌。(图38)

高不超过耳部，随划弧随着臂内旋使掌心翻朝右面下方。眼稍关右拳向左下绕，即渐渐转向右平视。(图45，反面参看 图99)

动作三：右脚向右前(东南)斜方迈出一步，先以脚跟着地，随即脚尖外撇踏实，重心渐渐全部移 于右腿，左脚提起；身体同时渐渐右转。随转体，右拳自左而上经胸前向前搬向右经右臂里侧前拦，掌心朝—47，反面 参看图100－101)动作四：左脚前上一步，转；随转体，左掌继续向前探朝上；眼向前平视，眼神要关

出，随搬随着臂外旋使拳心渐渐翻朝里面上方，随即渐渐向下弧形抽回；左掌也同时随转体弧形

右。眼神关顾左掌前拦。(图46

先以脚跟着地；同时身体继续右出，右拳 弧形收回于腰际，拳心及左掌前探。(图48，反面参看

图102)

动作五：随即重心渐渐移于左腿，左脚渐渐全脚踏实，弓左

腿，蹬右腿，成左弓步；同时身体渐 渐左转。随转体，右拳向前打出，虎口渐渐转朝上；左掌微里收，坐腕，指尖斜向上前，附于右小臂里侧。眼向前平视，眼 神要关及右拳打出。(图49，反面参看图103)

要 点

1．在连续进步时，要求“迈步如猫行”，并要求速度均匀，上下相随；上身要正直，不可歪斜 和仰俯；右脚前上一步时要比一般步型

更开得阔一些，并要避免上体随右脚上步而向右倾斜。． 2．步法和手 法要随腰转动；右拳搬出时不可离身体太远，并注意不可抬肘；右拳打出时要随腰转动，并随打随着臂微内旋，使虎口转朝 上；右拳打

出时中间经由心口向前打出，这叫做“拳从心发”。握实，不可用力握紧。

动作一：右腿弯屈，左掌经右肘下向右外

掌，沉肘向里弧形抽

3．练该拳套时，拳要自然 第十三式 如封似闭 重心渐渐向后移到右腿。同时，伸，并沿右臂向前掠出，随掠随 着臂外旋使掌心翻朝里；右拳变回，随撤随着臂外旋使掌心也翻

朝里，两掌高与肩平，指尖朝上，两臂 交叉，右臂在里。眼神关顾两掌。(图50—51)

动作二：重心继续后移，坐实右腿；两掌向左右分开，稍狭于肩，随分随着两臂内旋渐渐使两掌 心翻相对。(图52)

动作三，重心渐渐前移，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；同时两掌向前按出，随按随着两臂继续内 旋使掌心翻至斜朝前，手腕高与肩平；眼向前平视，眼神要关及两掌前按。(图53)

要 点

1．两臂须随身体后坐回收；两臂交叉时要避免两肩缩拢或耸起；要松肩坠时，两肘略分开，腋 下须留有余地，约可容一拳，但肘部不可外凸或抬起；同时两肘不可后撤到身体后方，以免把自己困住。2．重心后移要坐实右腿，松腰胯，不要做成重心没有后移，单是仰身；后坐仍要保持上体正直。重心前移和后退时，要注意胸、腹的齐进齐退，不先不后，身法就能保持中正，不致形成前俯后仰。3．同前揽雀尾中按式要点1、2。

第十四式 十字手

动作一：左脚尖里扣，同时身体右转；随转体，两肘弯屈分开，带动两掌移至额前(距额部约本 人两拳左右)；随移随着两臂微内旋使掌心朝前，两臂呈环形；眼随转体通过两掌之间向前平视。(图54)

动作二：重心全部移于左腿，右脚脚跟先离地，渐至全脚提起左移(与肩同宽)，以脚尖先着地渐 渐全脚踏实；随即重心右移，两腿渐渐起立，两膝微屈，成开立步；随着重心左移，两掌分别自左右而下经腹前向上划弧合 抱交叉于锁骨前，右掌在外，交叉点距锁骨约本人两拳半；两掌经腹前时，即随划弧随着两臂外旋使掌心渐渐翻朝里；眼先 关及两掌划弧，当两掌将要交叉时即向前平视。(图55－56)

要 点

1．当左脚尖里扣渐至踏实时，右脚跟即渐渐离地提起，须象翘翘板一样此伏彼起。这也是步法 中分清虚实的锻炼方法的一种。当右脚一踏实，就接做下一动，即左脚尖里扣。

2．整个十字手的动作，要上下相随，要同时开始动作，同时完成，务求协调一致。3．十字手的两臂须呈环形，须松肩沉肘，不可耸肩抬肘。4．两腿起立时，身体各部都须放松。

杨式太极拳图解 杨式太极拳分解教学 3 第十五式 抱虎归山(一)右搂膝拗步

动作一：左脚尖里扣踏实，两腿渐渐屈膝下蹲，随着重心移于左腿，右脚渐渐提起(脚跟先离地)；同时

身体右转。随转体，左掌自胸前下抽，向左弧形举至与左肩齐平，掌心朝上；右肘下沉自然带动右掌下移，随移随着臂内旋 使掌心翻朝下。眼先关及左掌左举，即转向右平视。(图57—58)

动作二：右脚向右前(西北)斜方迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移于右腿而至全脚踏实，弓 右腿，蹬左腿，成右弓步；身体继续右转；随转体，右掌继续向下经膝前搂至右胯旁，左掌自左而上经左耳旁随转体向前推出；眼 稍关右掌搂膝即向前平视，眼神并要关及左掌前推。(图59—60)

要点同前搂膝拗步。(二)捋式

动作一：重心渐渐移向左腿，身体渐渐左转。同时，左肘下沉，左臂外旋使掌心翻朝里上；右掌 自右胯旁弧形向前经左臂里侧举于左掌前，掌心朝外下。(图61)动作二：与前第三式“揽雀尾”(二)掘式动作二相同，惟方向不同，前揽雀尾的弓步、虚步是朝 着正西方，此动作以及后面挤、按各动作是朝西北斜方进行的。(图62)要点与第三式“揽雀尾”(二)捋式要点相同。(三)挤式、按式

动作和要点皆与第三式“揽雀尾”(三)挤式和(四)按式相同，惟方向不同。(图63—67)

第十六式 肘底看捶

动作一、二同第四式“单鞭”动作一、二(图18—20)，惟方向正斜不同。(图68—70)

动作三：重心全部移于右腿，身体微左转，左脚提起向左后(正东)方摆出。随转体，左掌向左弧 形平移，随移随着臂外旋使掌心翻朝里；右掌也紧跟着向左弧形平移，随移随着臂外旋使掌心翻朝前；两肘稍沉、微屈，使 两掌心遥对。眼

神关及左掌左移。(图71)

动作四：左脚向左(东)落下，重心渐渐全部移于左腿，身体继续左转；右脚提起，向前微移落下，重心即渐渐移于右腿；随转体，两掌弧形向左平移，左掌移至左侧时即弧形向左下移，两臂随移随着内旋使两掌心翻朝下 ；眼神先关及左掌左移，当右掌将移至胸前时即顾右掌。(图72—73)动作五：重心全部移于右腿，左脚略提，稍移向左前落下，以脚跟着地，身体继续向左微转。随 转体，左掌自左而．下向里经右前臂内侧向前上圆转穿出，掌心朝右，食指高与眉齐，与鼻尖对准；右掌向左经左掌外侧下 盖，随盖随着握拳，置于左肘下，拳眼朝上，拳心朝里。眼稍关左掌向左下绕，当左掌经右臂里侧将要穿出时，即向前平视，眼神仍要关及左掌穿出。(图74)

要 点

1．自抱虎归山过渡到肘底看捶的动作须根据“一动无有不动，一静无有不静”和“绵绵不

断” 的要求进行，勿使有棱角和停顿处，要做得圆满、协调。步法和手法均须随腰转动。两脚不要双重，要此起彼落，象翘翘板 一样。

2．当两掌向左平移时，要注意勿使右掌荡下，在平移过程中右掌须坐腕；平移时左手去、右手 跟，距离要均等。3．做图74的姿势时，左膝要自然微弓；注意两肩不要上耸，松腰胯；两臂须呈弧形，不可挺直 ；胸部不要正对前方，要侧朝右前斜方；左掌要坐腕。

第十七式 左右倒撵猴(一)右倒撵猴

动作一：身体右转，右胯根内收，左脚尖仍稍离地。同时，左掌向前微伸；右拳变掌自左肘下经 腹前向

右下弧形抽至右胯旁，随抽随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上。眼关左掌前伸。(图75)．

动作二：重心渐渐全部移于右腿，左脚经右踝内侧提起；身体继续向右微转；同时，右掌向后稍 偏右弧形举至与肩齐，左臂外旋使掌心渐渐翻朝上；眼神关顾右掌后举。(图76)动作三：左脚后退一步，先以脚尖着地，随着重心渐渐移于左腿而至全脚踏实(脚尖朝东北)；身 体渐渐

左转；右脚尖随即移向前方(东)；随转体，左掌弧形向后抽回于左胯旁，右掌弧形向上经右耳侧向前推出；

眼随转体向前平视转移，眼神要关及右掌前推。(图77—78)(二)左倒撵猴

动作与前右倒撵猴动作二、三同，惟左右式相反。(图 79—81)

(三)右倒撵猴

动作与前右倒撵猴动作二、三相同。(接图76—77再接图82)要 点

1．在连续退步时要注意，两脚不要踏在一条线上，要稍离开些。当一腿提起准备退步时，另一 支撑腿不可起立，须仍保持虚步时的高度；注意上体不要前俯。

2．当一掌后抽时，须经胯旁，初学者往往做成经肋旁，那样手臂就成直角而不成弧形，就显得 不宽舒和别扭。

3．按上述倒撵猴动作是三个，郧退三步。为了加大运动量也可以做五或七个(必须逢单数才能衔 接下一拳式)，但是如果倒撵猴五或七个，后面的“云手”也必须相应地增加为五或七个，否则收势时就会收不回原地。第十八式 斜飞式

动作一：重心渐渐全部移于左腿，右脚向后提回。同时，左掌自左而上向右划弧，屈臂置于左胸 前，掌心朝下，手与肩平，臂呈弧形，肘部微坠；右掌自前而下经腹前向左划弧，掌心朝上。与左掌相对合抱。眼神关顾左 掌划弧。(图83)动作二：身体右转；同时右脚向右后(南稍偏西)方迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。随转体，右掌以大拇指一侧向右后上方（扌列）出，高与额齐；左掌

向左弧形下采，高与胯齐，掌心朝下。左脚尖随右手例出向里扣。眼随转体平视转移，眼神要

关及右掌例出。(图84—85，附图85的侧面图)要 点

1．右脚向右后方迈步时，身体平衡较难掌握，往往右脚落地时显得笨重；须坐实左腿，松腰胯，先转腰，随转腰向右后渐渐迈出，才会显得轻灵，同时可避免上体前俯。

2．左臂在两掌合抱时须含有拥意，右掌向右后上方例出时，劲要起于脚，发于腿，主宰于腰，通于脊背，由肩到肘，由肘到手，节节贯串地例出，身、手、步协调，说到一齐俱到，不先不后；不要单以手例出，丢开其他部分不管，就达不到“上下相随”和劲路上的要求。例出时右臂要微屈。3．由于右脚迈步较难掌握，所以还要注意速度上的均匀，避免产生停顿的现象。

第十九式 提手上势

动作一：重心全部移于右腿，左脚稍提起，向前距原地一脚许落下，重心渐渐全部移于左腿；身 体微左转；右脚稍提起，也向前距原地一脚许落下，以脚跟着地，脚尖微抬，膝微弓，成右虚步；同时，左掌弧形向前上移，右掌沉肘微里收，与左掌向胸前合拢，右掌在前高与眉齐，掌心朝左；左掌高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关节。眼通过 右掌向前平视。(图86—87)

动作二、三与前第五式“提手上势”动作二、三相同。(接图25—27)要 点

1．由斜飞式过渡到图87的动作，腰部以及上下肢动作要同时开始，同时完成。2．与前第五式“提手上势”要点同。

第二十式 白鹤亮翅

动作和要点皆与第六式“白鹤亮翅”相同。(参见图28)第二十一式 左搂膝拗步

动作和要点皆与第七式“左搂膝拗步”相同。(参见图 29—33)第二十二式 海底针

动作一：重心渐渐全部移于左腿，右脚提起，向前距原地一脚许落下；重心渐渐全部移于右腿，左脚提起。当重心前移于左腿时，右臂外旋使掌心转朝左，左掌随重心前移向前上微荡；随重心后移和身右转，屈右肘，右 腕向里提回，左掌也同时沉腕。眼神关顾右腕提回。(图88—89)

动作二：左脚略里收落下，以脚尖点地，成左虚步；腰向左转，坐实右腿，左胯根内收，折腰下 沉；同时，右掌随转腰向前下插，左掌弧形下落于左胯旁；眼前视，眼神要关顾右掌下插。(图90)要 点

1．左脚提起，略里收落下时，右腿要渐渐下蹲，左脚尖渐渐落下虚点地面，重心须全部由右腿 支撑。

2．右腕向里提回时要防止耸肩抬肘。

3．做海底针时，左掌似乎没有很明显的动作，因此初学者往往把左掌的动作忽略掉，其实左掌 必须随重心前移、后坐和转腰进行动作，否则就不符合“一动无有不动”的要求。另外，两臂不可伸直，须微屈。

4．右掌向前下插要随右腿下蹲和折腰而动作，并要以肩催肘、肘催手，节节贯串地下插。5．折腰时，自颈椎至腰脊要保持成一直线，不可低头、弓背。眼视右掌前方，但不可把头抬起。要注意顶劲和沉气，上下一气贯通。

第二十三式 扇通背

动作一：身体右转并直起，左脚提回。同时。右掌由体前上提，随提随着臂内旋使掌心翻

朝右； 左掌自左胯旁向胸前上提，掌心朝右，手指朝上。眼神关顾右掌上提。(图91)

动作二：左脚向前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心移向左腿渐至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，右臂继续微内旋、屈肘，右掌弧形

上托，置于右额前，掌心朝外；左掌沿右臂向前平推。眼向左平视，眼神要关及左掌前推。(图92)

要 点

1．左脚前迈时右腿要坐实，不可站起，落步时不可太快，速度要均匀，并防止身体摇晃和前俯 后仰。

2．变左弓步、左掌前推与右掌上托三动作要一致。

3。右掌上托要防止耸肩抬肘；左掌推出时，掌心不可正对前方，并要坐腕。

4．做扇通背的动作时往往容易挺胸、直臂，这就会不符合“劲以曲蓄而有余”的要求，同时也 不符合“含胸拔背”的要求。所谓“劲以曲蓄而有余”，就是要使动作还有伸展的余地，因此做太极拳的任何动作时手臂与 两腿都不可伸直或挺直。弧形要求圆满，处处要有能“八面支撑”的意思。

第二十四式 撇身捶

动作一：左脚尖里扣踏实，身体同时微右转。随转体，右掌自右前而下(握拳)划弧置于肋前，屈 肘横臂，拳心朝下；左掌弧形上举于左额前上方。眼神稍关右手划弧，即随转体平视转移。(图93)

动作二：重心全部移于左腿，右脚提起，身体继续右转；同时，左掌随转体向右而下经右小臂外 侧弧形落下，右拳向右前撇；眼随转体平视转移，眼神要关及两手动作。(图94)动作三：右脚向前(稍偏右)落下，先以脚跟着地，随着重心移向右腿渐至全脚踏实，弓右

腿，蹬 左腿，左脚尖微里扣，成右弓步；

身体继续右转。同时，右拳继续随转体向前弧形下撇，收于腰侧，拳心朝上；左掌弧形收 至胸前经右小臂里侧上方向前推出。眼向前平视，眼神要关及左掌前推。(图95—96，撇身捶整个过程图的反面可参看图 143—147，彼此动作完全相同)

要 点

1.手法和步法要随腰转动，并要协调一致。

2．右脚落步时不要与左脚踏在一条线上，并注意右脚尖要正对前方，不要外撇。

3．图93的姿势在动作过程中要清楚、正确地显示出来，不要胡乱地划过去，但也不可因此停顿。

第二十五式 进步搬拦捶

动作一：重心渐渐移向左腿，身体左转。同时，左肘随转体下沉，左臂外旋使掌心渐渐翻朝上； 右拳臂内旋向前上伸于左掌上侧，拳心朝下。眼神关顾右拳前伸。(图97)

动作二：重心继续移向左腿，身体继续左转，两手随转体向左移。(图98)动作三：重心渐渐全部移于左腿，右脚提回。同时，右拳自右前方向下经腹前向左绕，随向左缓 缓划绕，拳心转朝下；左掌向左而上(高不超过耳部)划弧，随划随着臂内旋使掌心翻朝右面下方。眼稍关顾两手划绕，即渐 渐转向右平视。(图99)

动作四、五、六与第十二式“进步搬拦捶”动作三、四、五相同，惟方向不同：该式为向西进步，前面的进步搬拦捶为向东进步。(图100-103，反面同图46-49。整个进步搬拦捶的过程图，反面还可参看图148-154)要 点

1．此式与前面的进步搬拦捶各在其承上的衔接动作上不同，前面的“进步搬拦捶”是上承左搂 膝拗步，而该式是从撇身捶过渡而来，前式图45-49与该式图99-103同。2．与前进步搬拦捶要点相同。

第二十六式 上步揽雀尾

动作一：左脚尖外撇踏实，重心渐渐全部移于左腿，右腿向前提起；身体左转。随转体，左肘向 左后撤下沉，自然带动左掌下移于左胸前；右拳变掌自前而下向左弧形抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与 左手成抱球状；两臂皆呈弧形。眼略顾左小臂，即转向右臂前方平视。(图104接图7)

以下掤、捋、挤、按的动作与第三式“揽雀尾”——即自(一)左右棚式动作四起，至(四)

按式止 相同。(图 8－17)要点与第三式“揽雀尾”同。

第二十七式 单鞭动作和要点均与第四式“单鞭”同。(图18—21接图105)第二十八式 云手

动作一：左脚尖里扣踏实，身微右转。同时，右吊手变掌自右而下划弧；左掌随转体稍向前下肩平，掌心朝下。眼神关及右掌 动作二：重心渐渐全部移于(脚跟先离地)；身微左转。右掌形运转，掌心朝里；左掌也同时

移，屈臂沉肘，手与下移。(图106—107)左腿，右脚向左提起随转体自右下向 左弧向左上弧形运出，随运随着臂内旋使掌心渐渐翻朝下；此时右掌也运至近左腕。眼随转 体平视转移，眼神要关及右掌左运。(图108)

动作三：右脚向左半步落下，先以脚尖着地，随着重心渐渐右移而至全脚踏实；身体同时微右转。右掌随转体自左而上(高处与眉齐)向右运转，掌心仍朝里；左掌也同时自左而下向右运，随运随着臂微外旋使掌心渐渐转 朝里(稍斜朝上)。眼神随转体关顾右掌右运。(图109)动作四：。重心渐渐全部移于右腿，左脚提起(脚跟先离地)；身体继续微右转。同时，右掌随转 体向右弧形下运，随运随着臂内旋使掌心渐渐翻朝下；左掌继续向右上运，向右接近右腕。眼神关及右掌右运。(图110)

动作五：左脚向左横跨半步，先以脚尖着地，随着重心渐渐左移而至全脚踏实；身体同时左转。左掌随转体继续自右而上经面前(高与眉齐)向左运；右掌继续自左而下弧形左运，随运随着臂微外旋使掌心渐渐转朝里(稍 斜朝上)。眼随转体平视转移，眼神要关及左掌左运。(图111)动作六：重心渐渐全部移于左腿，右脚向左提起(脚跟先离地)；同时身微左转。右掌随转体继续 自下向左弧形向上运；左掌继续自上而左弧形向下运，随运随着臂内旋使掌心渐渐翻朝

下。眼神关顾左掌左运。(接图108)

动作七、八、九、十是重复动作，与动作三、四、五、六同。(图109－11l再接108)动作十一、十二、十三、十四仍是重复动作，与动作三、四、五、六同。(图109－11l再接108)动作十五同动作三。(接图112)

要 点

1．云手时，身体转动要以腰脊为轴，要徐徐转动，不可胡乱摆动，上体不可倾斜，要保持“立 身中正”。

2．两臂要随腰运转，要自然、圆活。经下面向左或右向上运时要含有上抄之意；运转到上面的 左或右肘不可抬起，小臂要松松掤住而运转。两臂一上一下，一左一右，更迭运转：左手为主时，右手相随；右手为主时，左手相随；不散漫，不僵滞。

3．脚提起时要脚跟先离地，踏下时要以脚尖先着地；当踏下的脚跟一经踏实，另一脚的脚跟即 离地，要此伏彼起，象翘翘板一样。

4．自动作三到六为一个云手，后面又有两个是重复动作，共为三个云手。在上述倒撵猴的要点 中已经提到，如果场地宽阔而要加大运动量，将倒撵猴重复为五或七个，则云手也要从三个增为五或七个，然后再接着做动 作十五，由动作十五(图112)再接下一拳式“单鞭”。第二十 动

九式 单鞭

作一：重心渐渐全部移于

右腿，左脚提起(脚跟先离地)；身体继续微右转。同时，右掌随转体 向右弧形下运，随运随着臂内旋使掌心渐渐翻朝下，并随着五指下垂撮拢成吊手；左掌继续经右上(向右接近右腕)

左运，随运随着臂外旋使掌心翻朝里。眼稍关右掌右运，即移顾左掌。(图113－ 114)动作二与第四式“单鞭”动作四相同。(图115)要点与第四式“单鞭”相同。

第三十式 高探马

动作一：重心渐渐移于右腿，左脚尖随重心后移自然离地。同时，右吊手变掌，屈右肘，弧形移 至右肩前；左臂外旋使掌心渐渐翻转为斜朝上。眼神关顾左掌翻转(图116)。

动作二：重心全部移于右腿，左脚提回，向里半步落下，以脚尖点地，右腿同时渐渐起立(膝部 仍微屈)，成高式左虚步；身体随着渐渐左转。随转体，右掌稍向左经左臂上侧弧形前探，手指斜朝左面前方，掌心朝下，高与眉齐；左掌经右臂下侧向下弧形收于左腰前，手指斜朝右面前方，掌心朝上。眼向前平视，眼神要关及右掌前探。(图 117－118)

要 点

1．当重心移向右腿时(图116)，要坐实右腿，要以左胯根渐渐里收来带动左脚提起，同时上体不 可后仰；当左脚一经离地收回，右腿即渐渐起立，顶劲要具有冲霄之意，沉气于小腹，有上下对拉，拔长身肢之意。

2．两臂要呈弧形。右掌前探时不可耸肩。要拔腰，但不

可挺胸或弓背。右臂不可挺直；手指不 可朝前，朝前就会失掉

坐腕的意思。

第三十一式 左右分脚

(一)右分脚

动作一：重心渐渐全部移于右腿，右腿渐渐下蹲，左脚提起；身体随着微右转；同时，右掌随转 体向右弧形往里抹转，左掌向左弧形前抹；眼神关顾右掌右抹。(图119)

动作二：左脚向左前(东北)斜方迈步，先以脚跟着地，随着体重渐渐移向左腿，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身体继续微右转。同时，左掌自左而前向右经右臂下侧向里抹转大半个平

圆，左臂横屈成弧形，左掌横置于右 胸前、右肘旁，掌心斜朝里上；右掌自右而里向左经左臂上侧向前抹大半个平圆，即向右前(东南)斜方探出，掌心斜朝左前，指尖斜朝上。眼神关顾右掌抹转探出。(图120－121)

动作三：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起；身体随着微左转。同时，左掌微向前方上移； 右掌自右而下弧形抄至左掌外侧，随抄随着臂外旋使掌心翻朝里；两手交叉，左掌在里。眼神关顾两掌交叉。(图122)动作四：左腿渐渐起立(膝仍微屈)，右脚向右前(东南)斜方分出，脚面自然绷平，高与胯平；同 时，两掌向左右分开，掌心皆转朝外，指尖朝上。眼神关顾右掌分出，并通过右掌向右平视。(图123－124。附图124的侧面 图，系按杨澄甫原照所绘，由于该图当时没有摄成斜角，而摄成侧面，今仍将该图列入，一方面可

给读者看到杨氏原来姿势，另一方面也可作侧面图参考。后面还有几幅图也因类似原因作为附图，后文不再说明)。

要 点

1．两掌各抹转一个平圆时，臂要呈弧形，肘部稍沉，抹转乎圆要均匀。右臂在抹转后探出时也 不可挺直。

2．两掌合抱交叉后仍须随左腿起立而柔和地向上向外微移，才显得轻灵、沉着。如果左腿起立 时两掌交叉呆滞现象。合抱时两掌腕部不可松懈地弯屈。

3．两手分开要和右分脚一致。同时两臂也不可伸直，要微屈肘使前臂稍向身前方弯屈；肘部也 须略沉，低于腕部，并要坐腕。

4．分脚时身体要稳定，不可俯、仰、倾、侧；两肩不可为了保持身体平衡而紧张，仍须松肩。只有“虚灵顶劲”和“气沉丹田”才会使身体易于保持平衡。(二)左分脚

动作一：右脚下落，左腿渐渐下蹲，身微右转。同时，左掌屈肘右抹，随抹随着臂内旋使掌心渐 渐翻朝下；右掌自右向前抹，随抹随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上。(图125)动作二、三、四同前右分脚动作二、三、四，惟左右式相反。右分脚方向为东北，左分脚方向为 东南。(图126－130)要点与前右分脚同，惟左右式相反。第三十二式 转身蹬脚

动作一：左脚落下，左膝微提，以右脚跟为轴，身体迅速向左后转；同时两掌向胸前合拢交叉，左掌在

着不动，就会产生外，两掌心皆朝里；眼随转体平视转移。(图131－132)动作二：两掌向左右分开；同时左脚以脚跟慢慢向左蹬出，脚尖朝上，右腿随着左脚蹬出渐渐起 立，右膝仍微屈；眼关左掌分出，并通过左掌向左平视。(图133)要 点

1．同前右分脚要点3、4。

2．左腿须随转身收回，不可着地；要“含胸拔背”，不可后仰。

3．左脚蹬出时要为着力 注：老师原来

以脚跟点。杨澄甫的分脚、蹬脚，都是提膝后迅速踢出，劲透脚尖或脚跟，踢出时都有风声，后来他改为缓缓踢出或蹬出。

第三十三式 左右搂膝拗步(一)左搂膝拗步

动作一：左脚收回，右腿渐渐下蹲。同时，左掌向右经：左胸前向左下弧形下搂；右掌弧 形移至右耳侧，随移随着臂外旋、沉肘使掌心斜朝面部。眼神稍关左掌下搂，即转向左视。(图134)

动作二：左脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，身体同时渐渐左 转，弓

左腿，蹬右腿，成左弓步；同时，左掌随转体向下经左膝前搂至左胯旁，右掌也随重心前移和身体左转而向前(西)推出；眼 向前平视．眼神要关及右掌前推。(图135)

(二)右搂膝拗步

动作与第九式“左右搂膝拗步”(2)右搂膝拗步动作相同，惟方向相反，第九式是面朝东进行动 作，此式是面朝西。(图136—139，反面参看图38—41)要点 与前第九式“左右搂膝拗步”要点相同。第三十四式 进步栽捶

动作一：右脚尖外撇踏实，身体渐渐右转，重心随着渐渐移于右腿，左脚(脚跟先离地)向前提起 ；同时，左掌随转体自前向右弧形下搂，右掌自右胯侧向右向后向前(变拳)划弧置于右．腰侧；眼神关顾左掌下搂。(图140 －141)动作二：左脚向前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，弓左腿，蹬 右腿，成左弓步；身体同时渐渐左转．沉腰落胯。随转体，左掌继续弧形而下经左膝前搂至左膝旁；右拳向前面下

方打出，低过于膝。眼向前视，眼神要关及右拳下打。(图142)

要 点

1．当左脚前迈脚跟尚未着地时，注意上体保持正直；当左掌搂过左膝时，上体随右拳下打折腰，并沉腰 胯。但折腰时，自颈椎到腰脊仍要保持成直线，不可弓背、低头或抬头。

2．眼视右拳前方，但不可抬头。3．两肘须微屈，不可挺直。

第三十五式 翻身撇身捶

动作一：左脚尖里扣踏实，身体同时直起、右转。随着转体，右拳屈肘横臂移于左肋前，拳心朝 下；左掌自左而上弧形上举于左额前上方。眼随转体平视转移，眼神要关及两手移动。(图143)动作二、三与第二十四式“撇身捶”动作二、三相同，惟方向相反。(图144－146，反面参看图 94－96)要点与第二十四式“撇身捶”相同。第三十六式 进步搬拦捶

动作和要点皆与第二十五式“进步搬拦捶”相同，惟方向相反。(图147－153，反面参看图97－ 103)

第三十七式 右蹬脚

动作一：左脚尖外撇踏实，身体渐渐左转，坐实左腿，重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起(脚跟先离地)。同时，左掌随转体向左前上移，随移随着臂外旋使掌心转朝里；右拳变掌自右前而下向左弧形上抄，与

左掌合抱、交叉，右掌在外，随抄随着臂外旋使掌心转朝里。眼向右前平视，眼神要关及两掌合抱。(图154－155)动作二：两掌向左右分开。同时，右脚以脚跟慢慢向右蹬出，脚尖朝上；左腿随右脚蹬出时渐渐 起立，膝仍微屈。眼关顾右掌分出，并通过右掌向右平视。(图156)要 点

1．与第三十一式“左右分脚”(一)右分脚的要点3、4相同。

2．右 第三 动作

脚蹬出时要以脚跟为力点。十八式 左打虎式

一：右脚下落，左腿渐渐下蹲。左掌自左

而前向右弧形平移，随移随着臂外旋使掌心渐渐翻 朝里；右掌同时微下移，随移随着臂内旋使掌心渐渐转朝下。眼神关顾右掌。(图157)

动作二：右脚落于左脚旁，两脚相距稍狭于肩，先以脚尖着地，随着重心渐渐移于右腿而至全脚 踏实，左脚随即提起(脚跟先离地)；两掌随重心移于右腿向右继续下移，左掌经右肱前，随移随着左臂继续微外旋使掌心翻 朝上；眼向前平视，眼神要关及两掌。(图158)

动作三：左脚向左后(西稍偏北)斜方迈步，先以脚跟着地，随着重心移向左腿而至全脚踏实，弓 左腿，蹬右腿，成左弓步；身体同时左转。随重心左移和转体，左掌自右肱前而下向左经左膝前向左(变拳)而上划弧，停于 左额前上方，当左掌变拳自左而上划弧时，左臂内旋使拳心渐渐翻朝外；右掌变拳，随转体自右而前向左屈肘横臂置于胸前，拳心朝里，拳眼朝上，与左拳眼上下相对。眼先关左拳，当左拳将至左额前上时，即向前平视。(图159－160，附图160的 侧面图和正面图)

要 点

1．右蹬脚后，右脚下落时，左腿要相应地下蹲来控制右脚轻缓地着地，这样才符合既轻灵又沉 着的要求；如果单是右脚落下，就显得平板呆滞。

2．左脚迈步时要注意“迈步如猫行”的要求，同时上体要保持正直。3．两手过渡为打虎式时，弧形要走得圆，不要有棱角。上下肢要相随一致。4．当左手经过左膝前时，掌心朝上要有搂膝之意。

5．成打虎式时，两臂要呈弧形，圆满地曲蓄，肩部防止上耸。

第三十九式 右打虎式

动作一：左脚尖里扣踏实，身体渐渐右转，坐实左腿，右脚渐渐提起，脚跟先离地。同时，左拳 变掌弧形向左下落，掌心朝下；右拳变掌，臂外旋使掌心翻朝上，移于左肱前。眼稍关左掌，即随转体平视转移。(图161)动作二：重心渐渐全部移于左腿，身体继续右转，右脚向里提起，然后向右前(东南)斜方迈步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全部踏实，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。随转体和重心右移，右掌自左

肱前而下经右膝前向右(变拳)而上划弧，停于右额前上方，当右掌变拳自右而上划弧时，右臂内旋使掌心渐渐翻朝外；左 掌同时变拳随转体自左而前向右屈肘横臂置于胸前，拳心朝里，拳眼朝上，与右拳眼上下相对。眼先关右拳，当右拳将至右 额前上时，即向前平视。(图162－163)要点与左打虎式相同，惟左右相反。

杨式太极拳图解 杨式太极拳分解教学 3 第四十式 回身右蹬脚

动作一：左脚以脚掌为轴，脚跟里磨踏实，身体渐渐左转，重心随着左移；同时，左拳随转体向 左平移，右拳向右弧形下移(此时两拳已开始松开)；眼随转体平视转移。(图 164)动作二：重心渐渐全部移于左腿，身体继续微左转，右脚提回；同时，两拳变掌，左掌向左前上 伸，右掌向下经腹前向左与左掌合抱交叉，左掌在里，掌向前平动作二相

第四十一式 双峰贯耳

动作一：右脚下落，右膝提起，以左脚掌为轴，身体迅速右转 45度(向东南斜方)；同时，两掌 随转体各自左右弧形移至胸前。随移随着屈肘和臂外旋使掌心翻朝里面上方，两肘下坠，两臂呈弧形，两掌相距(以拇指一 侧为度)同肩宽。眼随转体平视，眼神要关及两掌合拢。(图167)动作二：左腿渐渐下蹲，右腿前(东南)迈一步，先以脚跟着地，随着重心移向右腿渐至全脚踏实，弓右

腿，蹬左腿，成右弓步；同时，两掌自前而下经右膝两旁分向左右划弧，随划随着两臂内旋，随即变拳向前上以虎口勾击，成钳形状，两拳稍高于头，两虎口相对。眼向前平视，眼神要关及两拳。(图168－169和图169的正面图)要 点

1．迈步时要坐实左腿，收右胯根，然后以左腿渐渐下蹲来控制右腿前迈，上身保持正直。迈步 的速度要均匀。

心皆朝里。眼稍顾左掌上伸即转视。(图165)

作三与第三十七式“右蹬脚”动同。(图166)

要点与前“右蹬脚”相同。2．随着落胯、沉气、松肩，两掌向下经膝旁时，要以两肘下沉来带动两掌下落，不可单是两掌 下落，要用整体的劲使掌背沉着松净地下落。

3．两拳向前上勾击要与右弓步协调一致。

第四十二式 左蹬脚

动作一：右脚尖外撇踏实，重心渐渐全部移于右腿，身微右转，左脚向前提起(脚跟先离地)；同 时，两

拳变掌分向左右下落，经腹前向前上划弧合抱。交叉于胸前，左掌在外；随划弧随着两臂外旋使掌心渐渐翻朝里；眼先关两 掌划弧，当两掌将交叉时即转向左平视。(图170－171)动作二：两掌向左右分开；同时，左脚以脚跟慢慢向左蹬出，右腿随左脚蹬出渐渐起立，膝仍微 屈。眼

神关顾左掌分开，并通过左掌向前平视。(图 172)要点与第三十七“右蹬脚”相同，惟左右相反。

第四十三式 转身右蹬脚

动作一：右脚跟离地，以右脚掌为轴，身体迅速向右后转；同时左脚随转体自左而前右摆，下落 于右踝旁，先以脚尖着地，随着重心渐渐移于左腿而至全脚踏实，随即左腿微下蹲，右脚提起；同时，两掌随转体

自左右向胸前合抱交叉，右掌在外，掌心皆朝里；眼随转体平视转移。眼神要关及两掌合抱。(图173－174)动作二与第三十七式“右蹬脚”动作二相同。(图175)

要 点

1．与第三十七式“右蹬脚”要点相同。

2．转身时须借右脚辗地(一经辗地，脚跟即离地)和左腿摆动之势，才能迅速圆润地转向后面。转身时，身体不可前俯后仰，否则会产生不稳定的现象。

3．两掌合抱交叉要与转身动作同时开始，同时完成。

第四十四式 进步搬拦捶

动作一，左腿渐渐下蹲，右脚下落，腰微右转。同时，有掌变拳自右而下经腹前弧形左绕，拳心 翻朝下；左掌随左腿下蹲时稍下沉，即自左而前弧形向上(高不超过耳部)划弧，掌心朝右下。眼稍关右拳左绕，即渐渐转向 右平视。(图176)

动作二、三、四与第十二式“进步搬拦捶”动作三、四、五相同。(接图46—49)要点与第十二式“进步搬拦捶”要点相同。

第四十五式 如封似闭

动作和要点皆与第十三式“如封似闭”相同。(接图50— 53)第四十六式 十字手

动作和要点皆与第十四式“十字手”相同。(接图54—56)第四十七式 抱虎归山

动作和要点皆与第十五式“抱虎归山”相同。(接图57— 67)第四十八式 斜单鞭

动作和要点皆与第四式“单鞭”相同，惟方向正斜不同。(接图68，再接图177—179)

第四十九式 野马分鬃(一)右分鬃

动作一：左脚尖里扣踏实，身微左转，重心渐渐全部移于左腿，左腿坐实，右脚收回经左踝侧向 前提起。同时，左掌屈肘弧形移于左胸前；右吊手变掌自右而下向左弧形抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左手成抱球状；两臂皆呈弧形。眼神关顾左掌。(图180)

动作二：右脚向右(西稍偏北)迈出，身体渐渐右转，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至 全脚踏实，弓右腿，蹬

左腿，成右弓步。同时，右掌随转体向右上方以大拇指一侧弧形例出，高与眉齐；左掌向左弧形下采 于左胯旁。眼神关顾右掌（扌列）出，稍先于右掌到达右方。(图181)(二)左分鬃

动作一：右脚尖外撇踏实，身微右转，重心渐渐全部移于右

腿，右腿坐实，左脚经右踝侧向前提 起。同时，右掌随转体屈肘移于右胸前，随移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝下；左掌向右弧形抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌 心翻朝右面上方，与右掌成抱球状；两臂均呈弧形。眼随转体平视转移．眼神要关及右掌。(图182－183)

动作二：左脚向左(西稍偏南)迈出，身体渐渐左转，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至 全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左掌随转体向左上方以大拇指一侧弧形例出，高与眉齐；右掌向右弧形下采 于右胯旁。眼神关顾左掌（扌列）出，稍先于左掌到达左方。(图184)(三)右分鬃

动作与前(二)左分鬃动作相同，惟左右相反。(图185－187)要 点

1．野马分鬃的弓步比一般弓步稍微开一些，但不到45度斜角；脚尖要与膝盖方向一致。

2．两掌成抱球状时，注意不可抬肘。

3．右或左手例出时要随腰转动，并要由肩到肘、由肘到手节节贯串地向外（扌列）出。同时例 出与转体、变弓步要协调一致。下采的一手不要离胯部太近。两臂要呈弧形。

第五十式 揽雀尾

动作一：身体微右转，重心渐渐全部移于右腿，左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随转体屈肘 下沉里收于右胸前，随里收随着臂内旋使掌心渐渐翻朝下，右肘稍坠，略低于腕；左掌同时向右弧形抄至腹前，随抄随着臂 外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，两臂呈弧形。眼随转体平视转移，眼神要顾及右臂。(图188)

动作二、三、四与第三式“揽雀尾”(一)掤式的动作二、三、四相同。(接图6－9)要点与第三式“揽雀尾”(一)掤式要点相同。

(二)捋式、(三)挤式、(四)按式的动作和要点，与第三式“揽雀尾”相同。(接图10－17)第五十一式 单鞭

动作和要点与第四式“单鞭”相同。(接图18－21，再接图189)第五十二式 玉女穿梭(一)左穿梭

动作一：左脚尖里扣踏实；同时，右吊手变掌自右向前下划弧，左掌也渐渐下移。(图190)

动作二：重心全部移于左腿，身体渐渐右转，右脚提起；同时，右掌随转体自下而左经胸前向右 弧形上掤，左掌继续向前下划弧。眼神关顾右掌向右上拥。(图191)动作三：身体继续右转；右脚向右(西稍偏北)迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐全部移于右腿 而至全脚踏实；左脚经右踝侧向前提起。随转体，左掌经腹前向右弧形移至右小臂下侧；右掌也随转体继续稍右棚，即沉右 肘，自然带动右掌向下移回。眼稍关右掌后移，即转向前平视。图(192-193)动作四：左脚向左前斜方(西南)迈出一步，以脚跟着地。同时，左小臂经右小臂下侧向前上棚； 右掌(沉

肘)经左小臂上侧穿回，随穿随着臂内旋使掌心渐渐翻朝前面下方。眼向左前平视，眼神要关及左臂前棚。(图194)动作五：重心渐渐移向左腿，左脚全部踏实，身体渐渐左转，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左小臂经面前上翻，随翻

随着臂内旋使掌心翻朝前面上方，左掌停于

额前；右掌同时向前推出。眼向前平视，眼神要

关及 右掌前推。(图195)(二)右穿梭

动作一：左脚尖里扣踏实，身体渐渐右转。同时，右掌随转体屈肘横臂(臂呈弧形)移于胸前，随 移随着臂外旋使掌心渐渐翻朝里；左臂外旋、沉左肘自然带动左掌下移，并使掌心翻朝里。眼神关顾左掌移回。

(图196)

动作二：身体继续右转，重心渐渐全部移于左腿，右脚提回，随转体移动。同时，右臂随转体右 掤；左掌沉肘经右小臂上侧继续向下移回。眼神先关及左掌下移，即转视右臂前方。(图197)

动作三、四与前左穿梭动作四、五相同，惟左右相反，前左穿梭方向为西南，这一右穿梭方向为 东南。(图198—199)(三)左穿梭

动作一：重心渐渐全部移于右腿，身微右转，左脚向前经右踝侧提起。同时，左掌随转体屈肘横 臂(臂呈弧形)移于胸前，随移随着臂外旋使掌心渐渐翻朝里；右臂外旋、沉右肘自然带动右掌下移，并使掌心渐渐翻朝里。眼稍关右掌下移，即转视左臂前方。(图200)

第五篇：陈式太极拳发展历史

陈式太极拳发展历史 2007-01-23 11:34

一、陈家沟历史推源

要弄清太极拳的来龙去脉，须弄清陈家沟的历史演变。陈家沟的历史要上溯到中国元朝末年。元朝的统治者为了维护其腐朽统治，实行残酷的政治压迫和经济剥削，给人民群众带来了深重的灾难，更引发了元末农民大起义。安徽凤阳人朱元璋率众投奔红巾军，攻占集庆，并于1367年派兵北伐，强渡黄河，统一了中国，但镇守在河南怀庆府的元将铁木耳却堵住朱元璋的北伐部队。

双方在黄河北岸怀庆府属地交锋，一连打了多日，难分胜负。朱元璋心中十分恼火，便把火气迁怒于怀庆百姓身上。他称帝后，山西的一批皇杠在怀庆府温县境内耿庄附近一座桥上遇劫，几个溃逃的明兵向上禀报，说是被怀庆府百姓打劫。朱元璋闻讯大怒，又记起他在怀庆境内受到元将铁木耳拼死抵抗的老帐，认为怀庆府内没良民，遂密令明将常遇春率兵血洗怀庆府，在怀庆府所辖的沁阳、温县、孟县、武陟县等地先后三次实行残酷的血腥屠杀，致使方圆数百里人烟几绝，万顷良田荒芜。

明洪武五年（公元1372年）朱元璋又下令由山西省洪洞县向怀庆府属地移民。移民中有一青年名叫陈卜，祖籍本在山西泽州郡东土河村，时因家乡连年遭灾，逃荒到洪洞，与妻儿一起被裹入移民队伍带入怀庆府境内，在温县城东北10公里处落了脚，将此村取名陈卜庄。由于陈卜庄地势低洼，常受涝灾，明洪武七年，陈卜合家迁往常阳村。此村位于陈卜庄东南、西清风岭上，南临黄河，北负一岭，旱涝保收。因其西有柿沟，东有赵沟，北有正北沟，三面环沟，随着陈氏家族人丁繁衍，常阳村易名为陈家沟，直至建国后陈家沟所用的婚丧嫁娶用具上还写着“古常阳”的字号。陈家沟距今温县县城正东约5公里，仍以陈姓为主，村中居民现达2600余人。

二、陈氏太极拳的起源

陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后，勤劳耕作，兴家立业，为了保卫桑梓不受地方匪盗危害，精通拳械的陈卜在村中设立武学社，传授子孙习拳练武。

陈卜及其后代六世同堂，计有二世陈刚、三世陈琳、四世陈景元、五世陈堂、六世陈宗儒（独子思贵）等人。到七世开始分家立业。其中一支为七世陈思贵、八世陈抚民、九世陈王庭和陈王前兄弟… …。

陈王庭（约1509年）又名陈奏庭，系明末文庠生、清初武痒生，文武双全，曾只身闯玉带山，劲阻登封武举李际遇叛乱，为清廷在山东平定盗菲立过战功，在河南、山东负有盛名却不被清廷重用。陈王庭报国无门，收心隐退，在耕作之余，依据自己祖传之一百单八式长拳，博采众家精化，结合易学上有关的阴阳五行之理，并参考传统中医学中有关经络学说及导引、吐纳之术，发明创造出了一套具有阴阳相合、刚柔相济的新型拳术，包括太极拳五路、炮捶一路、双人推手及刀、枪、棍、剑、锏、双人粘枪等器械套路。

从现有的陈王庭的《长短句》中，可以了解当时的一些情况：

“叹当年，披坚执锐，扫荡群氛，几次颠险！蒙恩赐，枉徒然，到而今年老残喘。只落得《黄庭》一卷随身伴，闲来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便。欠官粮早完，要私债即还，骄谄勿用，忍让为先。人人道我憨，人人道我颠，常洗耳不弹冠。笑杀那万户诸侯，兢兢业业，不如俺心中常舒泰，名利总不贪。参透机关，识彼邯郸，陶情于渔水，盘桓乎山川，兴也无干，废也无干。若得个世境安康，恬淡如常，不悔不求，哪管他世态炎凉，成也无关，败也无关。谁是神仙？我是神仙！”

陈王庭老年能够造拳，还与一个叫蒋发的武林高手是分不开的。王庭公早年闯玉带山李际遇山寨时，曾结识李际遇部下一名战将蒋发，此人武艺也相当精湛，传说脚快如飞，可百步追兔。李际遇被清政府镇压后，蒋发落难投奔了陈王庭，以陈王庭为友为师，自己甘愿为仆为徒，关系甚密，使陈王庭造拳有了切磋的对手，所造太极拳可以在实践中得以检验，不断修正。

三、陈氏太极拳发展简史及其演变

自陈王庭在16世纪创造一至五路太极拳、一路炮捶后，又创造了刀、枪、剑、锏等器械套路。刺枪术和八杆四杆术对练套路中运用太极拳术的缠丝劲，开辟了长兵器阴阳变换、刚柔相济的先河。太极双人推手的创建，成为一种综合性的技击实践方法，既不会伤人，又可实际检验武功。

分门别类的太极拳自成体系后，陈家沟太极拳之风顿开，当地歌谣：“喝喝陈沟水，都会跷跷腿”，“会不会，金刚大捣碓”。尚武之风甚盛。

陈氏十四世陈长兴（1771-1853），字云亭，著《太极拳十大要论》、《太极拳用武要言》、《太极拳战斗篇》等。他打破门规局限，将陈家沟的独得之秘--太极拳传于河北永年县的杨福魁（露禅），在太极拳史上开始了第一次大发展大普及时期。

陈氏第十四世陈有本（1780-1858），字道生，受业其父，太极拳炉火纯青，当时精于太极拳者多出其门，著名的有陈仲甡、陈季甡、陈清萍、陈耕耘等。他除完整保留并传下了祖传拳架外（后人称小架或小圈），且不受其限，多有创新。他在教授族侄陈耕耘时（因其父陈长兴常年在外保镖，而求教于陈有本），为使耕耘早日功夫上身，将架型予以放大，突出爆发力，创出了独具特色的大架拳法（后人也称为大圈）。大架拳法后由陈耕耘一支传下，传到十七世陈发科广授门徒，使大架拳法得以光大海内。

陈氏第十五世陈清萍（1795-1868），入赘温县陈家2.5公里处赵堡镇，他在祖传太极拳（小架）套路基础上进行修改，形成了一套小巧紧凑，逐步加圈，由简到繁，不断提高拳艺技巧的练习套路。后人称其所传太极拳为赵堡架。

陈氏第十六世陈鑫（1849-1929），字品三，具文采。他感到陈氏太极拳虽经历代口传亲授，然文字著作较少，不利广泛传播。为阐发祖传太极拳学说，闭门著述，费时十二年，完成《陈氏太极拳图画讲义》四卷、《陈氏太极拳易象数》六卷，全面整理陈氏世代积累的练拳经验。著述以易理说拳理，引证阴阳、经络学说，以缠丝劲为核心，以内气为统帅，为陈氏太极拳理论宝库中一座引人瞩目的丰碑。他还著有《陈氏家乘》、《三三六拳谱》等拳术著作。

陈氏第十七世陈发科(1887-1957)，字福生，是近代陈氏太极拳的代表人物，对发展和传播陈氏太极拳做出了杰出贡献。自1929年至1957年一直在北京授拳，以其刚柔相济，采、挒、肘、靠、拿、跌、掷、打兼施并用，技击精妙著称。他以与人为善、武德高尚而受到世人敬仰。他教授徒弟很多，有顾留馨、洪均生、田秀臣、雷慕尼、冯志强、李经梧、肖庆林等。其子照旭、照奎、女豫霞，拳艺很好。

陈氏第十八世陈照丕（1893-1972），字续甫。1928年秋，应北平同仁堂东家乐佑申和乐善同兄弟二人之邀，在北平授拳。有同乡李敬庄（字庆林）为其在《北平晚报》（1928年10月）刊发文章宣扬拳艺名扬北平武界，曾立擂台7天，大获全胜。后被中华民国南京市市长请往授拳，拳踪广远。著有《陈氏太极拳汇宗》、《太极拳入门》、《陈氏太极拳图解》、《陈氏太极拳理论十三篇》等。所授弟子中王西安、朱天才、陈小旺、陈正雷功夫惊人，被海内外赞誉为陈式太极拳“四大金刚”。照丕先生武德高尚，诲人不倦，是陈氏太极承前启后、继往开来的一代宗师。

陈家沟拳械套路有：老架一、二路（炮捶）；新架一、二路（炮捶）；小架一、二路以及五种推手法、太极单刀、双刀、单剑、双剑、双锏、梨花枪、白猿棍、春秋大刀、四杆、八杆、十三杆等。

陈氏太极拳经过近百年的发展演变，派生了杨、吴、武、孙四大流派。

杨式太极拳：杨福魁（1799-1871），字露禅，河北永年人。陈家沟陈德瑚在永年开中药铺，杨因家贫卖身到药铺为仆，后随陈德瑚回陈家沟家中做杂活。陈氏十四世陈长兴在陈德瑚家设武学，见杨聪明伶俐，殷勤做事，诚恳为人，且爱拳术，与陈德瑚商议后，收其为徒。露禅用功练拳，常常深夜苦练，因乏时在长凳上打盹休息。因长凳窄，一不小心便摔掉下来。他醒后继续演练，如此七年之久，终于练成，遂拜别恩师与掌柜，离陈家沟回乡。

他回到河北永年县后，经别人推荐，到北平教授拳术，打败无数名家高手，名声大震，被请入清廷皇宫与王府中授拳。由于所学者皆为贵族子弟，金枝玉叶，不适合大体力运动，随使其动作简化，姿势柔和，不纵不跳。后经其三子健候修改为中架。再经其孙澄浦修改而成为现在流行的杨式太极拳。其特点是拳架舒展，动作柔和，绵里藏针，姿势顺达。

杨澄甫（1883-1936），在北平、上海、广州享有盛誉，著有《太极拳使用法》、《太极拳体用全书》等，是杨式太极拳一代著名宗师。

吴式太极拳：杨露禅在清王府教拳时，满族人全佑从其学拳，后又学于杨班候。全佑传其子鉴泉，后鉴泉从汉性吴，名吴鉴泉（1870-1942）。其拳架以柔化著称，推手守静不忘动，具有架式大小适中、柔和紧凑的特点。吴鉴泉曾在上海开办拳社，拳徒甚众，逐步形成现代流行的以柔化见长的吴式太极拳。

武式太极拳：武禹襄（1812-1880），河北永年人，初学于同乡杨露禅大架套路，后慕名至陈家沟，求陈长兴教拳。陈长兴介绍他向十五世陈清萍学拳，陈清萍的架小而紧凑合，加圈缠丝，是陈式太极拳小架套路的支流。武禹襄在杨式大架、陈式小架的基础上演变而成现代的武式太极拳。后传其甥李亦畲（1832-1892），李再传郝为真（1849-1920），郝为真传其子月如、少如。月如以教拳为业，武式太极拳开始外传。其特点是动作轻灵、步法敏捷、紧凑缠绵。

孙式太极拳：孙禄堂（1860-1930），河北完县人。先学形意拳，精意理，兼习八卦。著有《形意拳学》、《拳意述真》等，在北平有“活猴”孙禄堂美称。他从郝为真学习太极拳，将形意、八卦、太极拳融为一体。形成现代的开合鼓荡架高步活、独具风格的孙式太极拳。

太极拳

【解释】

中国拳术之一，早期曾称为“长拳”、“棉拳”、“十三势”、“软手”。至清朝乾隆年间（公元1736～1796年），山西武术家王宗岳著《太极拳论》，才确定了太极拳的名称。“太极”一词源出《周易·系词》，含有至高、至极、绝对、唯一的意思。

天地之间，世界之上，万物与机缘，无时无刻不在变化。树木花草，山岳楼台，看似静止，无不在渐渐老化。俗语说，只有“变”是不变的。太极拳就是要把种种变化，在拳演练出来。动静开合，刚柔快慢，上下左右，顺逆缠绕，忽隐忽现，虚虚实实，绵绵不断，周身一家，一动无有不动，显时气势充沛，隐时烟消云散，以意带力，到点融化于全身，做到劲断意不断，然后再轻轻启动，挥洒自如。一意一念，一举一动，随心所欲，都在自我控制之中，以达到养生防身的效果，这就是太极拳。

【起源】

关于太极拳的起源，众说纷纭，大致有唐朝（公元618～907年）许宣平、宋朝（公元960～1278年）张三峰、明朝（公元1368～1644年）张三丰、清朝（公元1644～1911年）陈王廷和王宗岳等几种不同的说法。但现在多数拳家亦以现传各式太极拳俊源出陈式太极拳之说为本。据中国武术史学家唐豪等考证：太极拳最早传习于河南省温县陈家沟陈姓家族中。陈氏太极拳的创编人是陈王廷，他是一位卓有创见的武术家。

【来源】

太极拳的来源有下列 3个方面：

①综合吸收了明代名家拳法。明代武术极为盛行，出现了很多名家、专著和新拳种，太极拳就是吸取了当时各家拳法之长，特别是戚继光的三十二势长拳而编成的。

②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导气沉丹田，讲究心静体松重在内壮，所以被称为“内功拳”之一。

③运用了中国古代的阴阳学说和中医经络学说。陈式太极拳要求按经络通路，螺旋缠绕，以意行气，通任督二脉，练带脉、冲脉。各式传统太极拳也皆以阴阳五行学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。

【基本方法】

太极拳以“棚、捋、挤、按、•瘛 •、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。

【练拳要领】

①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

【流派】

目前，太极拳有陈式、杨式、孙式、吴式、武式五种流派。明末清初，河南温县陈家沟的老拳师陈王庭初创太极拳，世代相传。河北永年人杨露禅从学于陈家沟陈长兴，并与其子杨健侯、其孙杨澄甫等人在陈式太极拳的基础上，创编发展了“杨式太极拳”。清末河北永年人武禹襄在杨露禅从陈家沟返乡后，深爱其术，从学杨于陈式老架太极拳，后又从陈清平学赵堡架，经过修改，创造了“武式太极拳”。河北完县人孙禄堂，从师李魁垣学形意拳，继而学于李魁垣的师傅郭云深，又从师于程廷华学八卦掌。后又从师郝为真学太极拳，之后参合八卦、形意、太极三家拳术的精义，融合一体而创“孙式太极拳”。

随着历史的发展，武术逐渐从战场搏杀转为体育健身，太极拳正是如此。100多年前，太极拳家在《十三势行功歌》中就有“详推用意终何在，益寿延年不老春”的提法。太极拳经过长期流传，演变出许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下5派。

陈式太极拳 又分老架和新架两种，老架是清初陈王廷所创，原有 5个套路，又名十三势，另有长拳一百单八势 1套，炮捶1套。从陈王廷起，经过300多年的传习，积累了不少经验，对原有拳套不断加工提炼，终于形成了近代所流传的陈式太极拳第 1路和第2路拳套(图1)。这两套拳动作都是经过精心编排的，其速度和强度不同，身法、运动量和难度也不尽相同，但都符合循序渐进和刚柔相济的原则。陈式第 1路拳套现有83式，主要特点如下：①缠丝劲明显，要求处处留心源动腰脊，用意贯劲于四梢（即两手和两足尖），动作呈弧形螺旋，缠绕圆转并要做到“一动内外俱动”；②刚柔相济，柔中寓刚，亦即能打出一种似刚非刚，似柔非柔、沉重而又灵活的内劲；③动作要和呼吸运气相结合，不仅做到“气沉丹田”，而且在练动作的同时进行“丹田内转”，有时也可在呼气时发声(如呵、哂、嘘、吹)，以加大劲力；④快慢相间，亦即在动作转换处要快，一般行拳时要慢；⑤拳路架子可分高中低 3种，体弱有病者可以练高架子，青壮年体健者则可练低架子。陈式第2路拳套原名炮捶，现有71式，主要特点如下:①震脚发劲的动作更多;②动作比第1路快、刚，爆发力强;③“窜蹦跳跃，闪展腾挪”的动作较多，气势雄壮。第 2路只适于青壮年练，流传不广。陈式新架套路也有两种，一种是陈有本（陈家沟拳师）编创的，顺序与老架同，架式较老架小，转圈也较老架小，去掉了原有的某些较难的动作，陈家沟村人称之为“小圈拳”，把老架称为“大圈拳”。这种拳后来又传至陈鑫，他著有《陈氏太极拳图说》，阐发陈氏历代积累的练拳经验。新架另一种套路是由陈有本的弟子陈青萍创编的，特点是小巧紧凑，动作缓慢，练会后逐渐加圈，以至极为复杂。因为是在河南温县赵堡镇首先传开的，故人们称为“赵堡架”。陈式太极拳是古老的拳种，其他流派的太极拳（如杨式、吴式、武式、孙式）都是在陈式太极拳的基础上发展起来的。

杨式太极拳 河北永年人杨露禅(1800 ～ 1873)，幼时在河南温县陈家沟陈姓家为雇工，学习太极拳，壮年返里传习太极拳，因他能避开并制服强硬之力，当时人称他的拳为“沾绵拳”、“软拳”、“化拳”。杨露禅去北京教拳，清朝的王公贵族多向他学习。他武技高超，当时人称“杨无敌”。后来，杨露禅为了适应一般练拳人的需要，逐渐删改原有发劲、纵跳、震足和难度较高的动作，并由其子修订为中架子，又经其孙杨澄甫一再修订，遂定型为杨式大架子，由于练法平正简易，故成为现代最为流行的杨式太极拳(图2)。杨氏祖孙 3代，在北京负有盛名。1928年后，杨澄甫到南京、上海、杭州、广州、汉口等地授徒，其拳式遂流传于全国各大城市。杨式大架子的特点是舒展简洁，动作和顺，刚柔内含，轻沉自然，锻炼步骤由松入柔，积柔成刚，刚柔相济，能自然地表现出气派大，形象美的独特风格。其架式也有高、中、低之分。可以按照学拳者不同年龄、性别、体力条件和不同的要求适当调整运动量。因之，它既适用于疗病保健，又适用于体力较好者用来增强体质，提高技术。1957年根据杨式太极拳整理成《太极拳运动》（88式），1963年又出版了《杨式太极拳》一书。

吴式太极拳 满族人全佑，清末河北大兴人，初从杨露禅学太极拳大架子，后来拜杨露禅次子为师学小架子，以善于柔化著名(图3)。其子始从汉族改姓吴，名鉴泉。吴鉴泉继承和传授的拳式连绵不断，不纵不跳，适应性较广泛。由于吴氏对拳式有所修改，后人就称之为吴式小架子。成为现代流传较广的吴式太极拳。

吴鉴泉在北京、上海传拳较久，他打拳式正招圆，舒松自然，虽架式小巧，但有大架功底，由开展而紧凑，在紧凑中自具舒展，推手时端正严密，细腻熨贴。1958年曾出版《吴式太极拳》一书。

武式太极拳 清末河北永年人武禹襄，从杨露禅学太极拳，得其大概，后又学新架太极拳，并在舞阳县得《太极拳谱》，于是以练拳心得归纳锻炼要领为《身法十要》。武式太极拳特点为身法谨严，姿势紧凑，动作舒缓，步法严格，虚实分明，胸部、腹部的进退旋转始终保持中正，用动作的虚实转换和“内气潜转”来支配外形，左右手各管半个身体，出手不过足尖(图4)。武式太极拳于民国初年传入北京，后又传入南京、上海。1963年曾出版《武式太极拳》一书。

孙式太极拳 清末河北完县人孙禄堂，酷爱武术，先学形意拳，后学八卦掌，勤学苦练，功夫深厚，民国初年始学太极拳，参合各家之长，融会贯通，遂创孙式太极拳，并著有《太极拳学》。孙式太极拳的特点是进退相随，舒展圆活，动作灵敏，转变方向时多以开合相接，故又称“开合活步太极拳”(图5)。1957年曾出版《孙式太极拳》一书。

上述 5式太极拳的风格、姿势虽不相同，但套路结构和动作顺序基本一致，练拳目的皆为健身治病。5式太极拳除拳套外，又各有推手和器械套路练法，如太极剑、太极刀等。

【发展】

中华人民共和国成立后，太极拳发展很快，打太极拳的人遍及全国。当前，仅北京市公园、街头和体育场就设有太极拳辅导站数百处，吸引了大批爱好者。卫生、教育、体育各部门都把太极拳列为重要项目来开展，出版了上百万册的太极拳书籍、挂图。太极拳在国外，也受到普遍欢迎。欧美、东南亚、日本等国家和地区，都有太极拳活动。据不完全统计，仅美国就已有30多种太极拳书籍出版，许多国家成立了太极拳协会等团体，积极与中国进行交流活动。太极拳作为中国特有的民族体育项目，已经引起很多国际朋友的兴趣和爱好。

太极拳是我国的国粹，它综合了各家拳法之长，结合导引吐纳，采用腹式呼吸，能在练拳时汗流浃背而不气喘，动作畅通气血。它也融合了以阴阳为基础的经络学说，成为内外双修，身心并练，将意识、呼吸、动作三者结合为一的内功拳法。动作以松柔入手，练劲养气，可缓可快，柔中寓刚，刚中有柔。陈式太极拳以缠丝劲为灵，杨式太极拳则以抽丝劲为主，皆以内劲为统驭，形成刚柔相济，内外相合，上下相通，形意结合，阴阳互交。陈式太极拳由明末河南温县陈家沟陈王庭所创。后来经过杨露蝉、全佑、吴鉴泉、孙禄堂、武禹襄 等各路名师发展，自成流派，又派生出杨式、吴式、孙式、武式等等各式太极拳。

太极拳适合任何年龄、性别、体型的人练习。经常练习太极拳，对於身心健康有意想不到的收获。一种简单而又高深的运动，练气、蓄劲、健身、养生、防身、修身，一辈子受益无穷。

1988年，国家体委武术研究院组织有关专家，按竞赛要求，将陈式、杨式、吴式、孙式编制成规范的“四式太极拳竞赛套路”。

2000年5月，中国武协启动太极拳健康月活动，决定将每年的5月定为太极拳月。

2000年7月，在国际武联执委会支持中国的5月太极拳月活动，并将5月定为世界太极拳月。

五式太极拳简介

当今最流行的陈式、杨式、吴式、孙式和武式太极拳，其特点风格也有所不同。目前，以陈式和杨式太极拳流传较广。

陈式突出特点是动作古朴，其中有发劲动作。

杨式太极拳的主要特点是架式舒展、绵缓柔和，给人一种气势不凡、大气磅礴感觉。

吴式太极拳是在杨式的基础上发展起来的，主要特点是在动作姿势上，身体上下成一线，更突出了柔和。

武式太极拳的主要特点是从技击的要求出发，左手只管左边防护，右手仅管右边攻防；同时强调内气的潜转与动作的起承转合。

孙式太极拳多用开合式，强调活步。