26式太极拳教案

第一篇：26式太极拳教案

陈式太极拳26式太极拳

动作详解教案 编者：黄耀先

预备姿势：身体自然、并立。（整个身体要放松自然）

一、起势

1、左脚向左分开半步，与肩同宽，重心移至中间。（要慢慢分移）

2、两手慢慢从下伸至前平举，与肩同高。（慢慢从下伸平）

3、慢慢屈腿蹲坐，两手慢慢下落，稍微弯曲，按在腹前。（好像端正的坐在椅子上，两手按在前面的桌子上）

二、金刚捣碓。

1、左手逆缠，右手顺缠往，往左上方捧起来，重心移向右腿，左手掌心向外，右手掌心向上。

2、左手顺缠，右手逆缠往，身体向右转，两手向右平捋，把右脚尖抬起来，身体转向右腿上方。

3、两手掌竖起来，左腿登，重心移向右腿，两手掌竖起来，推向前面。

4、起腿的时候，左手顺缠，右手逆缠，眼睛往左前方开步的方向看。

5、左脚向左前方45度开步，开步的时候，脚跟先落地，重心在右腿。

6、左手顺缠，右手逆缠往，两手向下画半圆，然后身体在转向前面，转向前面之后，重心在左腿，左手在前，右手在后，两手在两腿膝盖上方，左手掌心向下，右手掌心向上，左手高，右手低。

7、先撩左手，然后右手和右腿同时上步，右腿虚步，左上合在右手的右臂上。

8、右手握拳，左手反掌，右手落在左手的掌心里面，两手落在小腹的位置。

9、右拳和右腿同时往上提起来。

10、右拳落拳，落在左手的掌心里面，右腿往右振脚，重心在左腿，两腿微微弯曲，立身中正。

三、懒扎衣。

1、右手由拳变掌，两手往左旋转，伸出去，右手在左手掌心里面。

2左手反掌，向下按，右手向上捧起了，身体由左向右，重心由左腿移向右腿，左手在下小腹位置，右手在右边额头外上方。

3、重心再由右腿移向左腿，两手做逆缠，左手向上抬起来，右手向下落下去，同时提右腿，两手打开，掌心向上。

4、右手向右边平开步，开步的同时左手落在右手的手臂上。开步的时候脚跟先落地，然后在把脚掌放下去，这时候重心还在左腿。

5、身体先向左旋转重心仍然在右腿。

6、六的时候先走胯，然后再走肩，再走手，然后松沉，左手掐腰间，右手在右腿大腿的上面，掌心向外 四、六封四闭。

1、身体由左向右旋转，伸左手，伸到右手正下方捧起了，有捧的动作。

2、左手反掌，两手向下捋，从右到左，身体向左旋转，两手一直捋的左腿膝盖两边，膝盖两边一边一个手。

3、两手心相对，往上提起来，提到肩膀处反掌，重心在左腿。

4、两手从左向右按下去，挤和按，同时收左腿，收腿的时候，左脚脚尖点地，两手按的位置，按在腰和胯的位置，两手稍微向上一点。

五、单鞭。

1、两手同时反掌，身体向右旋转，右手伸到左手的小臂位置，重心仍然在右腿。

2、右手反掌，同时身体向左旋转，右手变勾手，拉出去，拉出去的高度，右手的手腕与肩平，左手放在小腹的位置。

3、提左腿，眼睛往左边开步的方向看。

4、往左边平开步，脚跟先着地，然后移重心到左边。

5、左手向右，斜向上看掌，重心由左腿移向右腿。

6、右手反掌，向外平拉开，同时扣右脚尖，最后松沉左手手掌竖起了，两手手腕与肩平，重心在左腿，两臂基本上在两大腿上方。

六、白鹤亮翅。

1、左手顺缠，右手逆缠，向下螺旋，按至左腿上方。

2、左手顺缠，右手逆缠往，向上捋，至右腿上方，重心由左腿移至右腿。

3、左手逆缠，右手顺缠，向下捋，同时重心移至左腿，左脚脚尖摆至身体正左侧，左手掌心向下，平于左腿上方，右手掌心向上，平于右腿上方，两眼平视。

4、撩左手，上右脚半步，平于左身体正前方，同时左手向下，右手向上，合在右手前臂上。

5、右脚斜上方，上半步，脚跟先着地，右手掌心变向下。

6、重心移至右腿，上左脚，脚尖地点，半步落于身体正前方，两手分开，左手掌心向下平于左腿外侧，右手掌心向前，平于身体正前方，略高于肩。

七、斜行。

1、左手逆缠，右手顺缠，随身体向左旋转。

2、左手顺缠，右手逆缠，随身体平捋向右。同时重心移至左腿，右脚脚尖抬起。

3、两手变竖掌，掌心向外，重心移至右腿，往前推。

4、左手顺缠，右手逆缠，左手掌心变向上，右手掌心变向外，同时提左腿。

5、左腿斜向上方45度开步，脚跟内侧先落地，重心在右腿。

6、两掌变掌心向上，同时右手向下缠绕，左掌掌心向下，右掌平于耳旁，掌心向前。

7、左手绕左膝画弧线，五指并拢，勾手提起与肩平。

8、右手掌心向外，拉开、松肩、沉手。

八、搂膝。

九、拗步。

十、掩手肱拳。

十一、撇身捶。

十二、青龙出水。

十三、双推掌。

十四、肘底看拳。

十五、倒卷肱。

十六、闪通背。

十七、指裆锤。

十八、白猿献果。

十九、单鞭。

二十、雀地龙。

二十一、上步七星。二

十二、下步跨虎。二

十三、转身双摆莲。二

十四、当头炮 二

十五、金刚捣碓。

二十六、收势。

第二篇：三十二式太极拳(教学版)

三十二式太极拳

预备式 第一段 ： 1．起势

开步；两臂前平举；曲蹲按掌。2．右揽雀尾

抱手收脚；左脚上步；弓步左棚；坐腿扣脚；收脚抱手；转身上步；弓步右棚；伸臂翻掌；转腰后捋；转腰搭手；弓步前挤；坐腿摆掌；转腰旋掌；丁步按掌。3．左单鞭（吴式）

勾手转身上步；弓步推掌。4．左琵琶势

跟步摆掌；坐腿摆掌；虚步合手。5．进步搬拦捶（孙式）

转腰穿搬掌；上步搬掌；上步拦掌；弓步打拳。6．如封似闭

坐腿翻掌；上步收掌；弓步按掌。7．搂膝拗步

转腰撇脚摆手；收脚摆手；上步收掌；弓步 搂手 推掌；转腰 撇脚 摆掌；收脚 摆掌；上步收掌；弓步搂推。第二段： 8．右单鞭

坐腿 转腰 摆掌；坐腿 转腰 收脚；上步出脚；弓步推掌 9．右云手

转腰 扣脚 松勾；右云 收脚；左云 出脚；右云 收脚；左云 出脚；右云 收脚。

10．野马分鬃

抱手提脚；转身上步；弓步分手；转腰撇脚；抱手收脚；左脚上步；弓步分手。11．海底针

跟步翻掌；坐腿提掌；虚步下插掌。12．闪通背

立腰上步；弓步前推。13．右揽雀尾

转腰撇脚；抱手收脚；右脚上步；弓步棚手；伸臂翻掌；坐腿 转腰 后捋； 转腰搭手；弓步前挤；坐腿收手；弓步推按。第三段：

14．转体撇身捶

转身分手；收脚 握拳 合手；上步举拳；弓步撇打。15．捋挤势

转腰扣脚；弓腿穿抹；收脚后捋；上步搭手；弓步前挤；转腰扣脚；弓步穿抹； 收脚后捋；上步搭手；弓步前挤。16．右拍脚

转腰扣脚；合手提腿；分手拍脚。17．左分脚 落脚翻掌；弓腿分手；提腿合手；分手分脚。18．右蹬脚（陈式）落脚合拳；蹬脚抖拳 19．进步栽捶

落脚摆掌；收脚摆掌；上步收拳；弓步栽拳。20．左右穿梭

转腰 撇脚 分手；收脚抱手；上步错手；弓步推架；转腰扣脚；收脚抱手；上步错手； 弓步推架。21．肘底捶

坐腿落手；退步翻掌；虚步劈掌。第四段： 22．倒卷肱

侧手翻掌；提脚收手；退步推掌；虚步推掌；侧手翻掌；提脚收手；退步推掌；虚步推掌；侧手翻掌；提脚收手；退步推掌；虚步推掌。23．右下势

转身扣脚合手腹前，右手在上，两手手心向下，提脚举手举到胸前，仆步分掌右脚伸出去成仆步，两手向两侧分开右手与腰高，左手与肩同高。24．金鸡独立

弓腿 举手 右脚尖外辗，左脚尖内扣；独立托掌，托到肩前，手心斜向前上方，膝关节和肘关节相对，右手按体侧，手先向前撂手臂内旋，掌指转向身后，提膝托掌。

25．左下势

落脚 落在右脚内侧，转身 右脚尖外撇，合手 两手合在腹前，仆步分手。26．上步七星

弓步 举手；虚步棚拳；拳背相搭，右拳在外，左拳向内。27．退步跨虎

向后右脚退一步，两拳松开，退步变掌；坐腿 虚步 分手撑掌； 28．转身摆莲

左脚向西北扣脚活步，合手扣脚；转身摆掌；摆腿 腿从右摆起来，经一个扇形向左，两个手从右向左迎拍脚面。29．弯弓射虎

落脚 摆手 握拳；弓腿转腰架打；架拳架在额角的前上方，打拳与胸同高，两拳眼斜相对。30．左揽雀尾

转腰撇脚 分手；抱手收脚；向前左脚上步；弓步左棚手；摆臂翻掌；转腰后捋；转身搭手；弓步前挤；坐腿收手；弓步推按。31．十字手

转腰扣脚 撇脚分手，两手侧平举；坐腿合手扣脚；收脚开立抱手；两手交叉，手心向内棚举在胸前。32．收势

翻掌分手；垂臂落手；收脚还原成预备式。

第三篇：姚式太极拳简介

姚式太极拳简介

姚式太极拳为著名武术家姚馥春先生始创，目前有100多年历史，已传四代，姚馥春先生生于1879年，为武一生，力倡国技，精绵掌、太极、形意、八卦。是著名的“中华国技学会”发起人之一，1928年任原中央国术馆教员；1929年浙江省游艺大会（中国唯一一次全国武术各门派大比武）任监察委员，以蒋介石、李济深为代表的多名国家政要均练习姚馥春先生所传拳术。后与其师弟姜容樵合著《太极拳讲义》一书，并将自己的招式照片作为书中标准动作，蒋介石为该书作了“自强之道”的题词，张之江、李景林、于右任、李济深、张占魁、黄柏年等党政名流及当时武术顶尖人物均为该书题词作序，该书通俗易懂，学博众家之长，精妙实用，著名太极大师沈寿先生曾评价说：“近似杨氏，又不同于杨氏，自成体系，称姚氏太极，惟鹊雀穿枝更是他派所无。”

姚氏太极拳学其特点主要是撑筋拔骨，大开大展，蕴藏“龙、蛇、鹤、虎、马、鸡、鹰、熊、凤、猴”十大形，并有“披闪担搓歉、粘随拘拿扳，软掤搂摧掩、撮坠续挤摊”20字诀为用（此决为姚式太极拳独有），没有繁文缛节，精练概要，讲究天然之内功，直入无极奔大道，健用一体，训练严格，不摆花架子，不在玄虚上做文章，注重实用效果，强调四忌、八要。该拳集观赏、健身、实用为一体。《太极拳讲义》中姜容樵明确记载：今市井所传之太极拳，其中不无讹错，多有令人不解之语，姚君馥春所得之抄本，其原文较世人所传者多三分之一，皆太极之要诀。

姚馥春先生在河北兴隆、遵化和台湾三地均有传人，得真传者有汪广生、汪广德、姚士余。姚馥春先生去世后，兴隆、遵化均由其徒汪广生、汪广德传授姚式太极拳，其中汪广生传兴隆王明玉，汪广德传遵化李术然，后李术然亲传兴隆王德力，并经常指导兴隆各传人，王明玉在兴隆传王德力、李成、范大力、马占成、邸瑞中、孟凡春、项亚冰、陆明文、蔺士龙、吴军等三十多人。该拳种已创百年，独具特色，传承四代，由于该拳习练时需撑筋拔骨，大开大展，非有坚强意志者不能入门，非有持之以恒精神者不能登堂入室，非有良好身体基础和较高悟性者不能有所成就，短期内不能得其要领，造成目前习练者不是很多，由于各种原因传播渠道甚少，所以更显珍贵。

第四篇：杨式太极拳修习程序

杨式太极拳修习程序

杨式太极拳的修炼程序：站桩开合功、起式、猫行步等每式单练盘架子推手、单操亚散手散手。

站桩：杨式太极拳的站桩以无极式等为入门桩法。无极桩练“松静”，内养为其桩效。因劳作习惯使人们的“身弓(脊柱)”变形，用力时局部为多，久之，则身弓变为S形，使力击打时有力无劲。为获得技击所需且合生理卫生的“身弓”、拳打脚踢时的劲力“均整”，必须对不合理的习惯进行全面否定，无极桩等是实施的第一步。练无极式桩等要求关节似曲非直、静心体会放松状态下的身体情况，实质是从“本体感受器”入手，对其产生的“感受性冲动”进行改造或重建，是“复归于婴，还天籁”的过程。将本体感受器材放在身体和意识都处于“松静”的状态下——除基本的维持正确身姿的弱刺激外，不受其它外部或内部造成身心紧张的刺激，身体处于近似“空”的体感中，本体感受性冲动“近似于零”。“舒适”与“得保持身姿最小之力”是“松静”的标志。“松静”且能“舒适”的久站无极桩，则本体感受性的改造初成(要求修习者每次站桩不少于20分钟)。

杨式太极拳的修炼程序都是交叉渐进式的，前一程序修炼达到一定程度并得到巩固后，再逐渐加入后一程序的修炼内容(减少动作学习的泛化过程，加快动作学习的分化过程)。因此，在继续维持修炼桩功的“质、量”外，要加入新的后一程序的修炼内容：开合功等。

开合功。起式、猫行步：起式是原地位置不动的动功，此程序主要修炼在小动或微动情况下，本体感受器对身体如何保持“松静、舒适”的感受性的确认，初步建立在运动条件下。本体感受器怎样做到减少外部或内部因环境改变而产生的影响，如何继续维持身体近似“空”的体感，初步学会在“空”的体感中加入新内容的“用空”，是进一步改造和重建新本体感受性冲动的开始，也是上肢去僵入柔的过渡过程。通过开合功起式的修炼，上肢可学会“松静”，在动的情况下强化本体感受器对“松静”的感受，产生正确的“松静”感受性冲动。这种“松静的感受性冲动”是意识对神经激发的前提条件，因为身体无论处在相对静止或运动下，如何保持用刺激的强度和刺激的“纯度”，提高产生正确冲动的效率，都需要整个身体“松静”的支持。否则因内外相对因素与意识混合而干扰意识对神经的正确激发及效率，因此，“松静”在修习中的始终保持是内家拳修炼成功与否的关键。

如果说开合功起式是对上肢在动或微动下的“松静感受性”的培养，那么同理，猫行步则是对下肢及腰胯“松静感受性”的培养，也是下肢及腰胯去僵入柔的初步过渡性过程。这一步法也有上肢不动及下肢、上肢配合的开合伏按全身性的猫行步等。由于拳架中的行走转化多以猫行步变化而来(散手也不例外)，因此，前辈们十分重视此内容的修炼。

每式单练：据前辈们说，最初的太极拳叫老三刀，只有十三式。而十三式是十三种劲力，后来才衍变为现在的太极拳。太极拳尚劲不尚招，其修炼的内容当以劲力为主，修习程序中每式单练，即是各种劲力训练上身的法门。由于练劲力及换劲，很多动作不仅需要学习，而且还要合规矩，因此上身较慢(动作的泛化和分化过程较长)，所以，先辈们在教授时甚至几月才教授一式，今人修炼也不可贪多。

每式单练是产生劲力技能的本体感受性的重要阶段。劲力的产生是“起于足根、传于腰胯、形于手指”的，就劲力内部形成而言：“以骨骼为刚架，骨骼与关节一起传导肌肉产生的动力，肌肉为动力源泉。中枢神经为指挥，肌肉收缩产生动力及协调肌肉收缩、关节传导、骨骼刚件撞击先后次序，并将肌肉、关节、骨骼穿联形成“节节贯通，完整一气”的具有流动性的劲力统筹官能。而“坐镇”于各部肌肉中的本体感受器，则起着不断向神经中枢传递，劲力产生过程中的肌肉动力及肌肉群运动顺序的信息。并监督肌肉收缩或伸长是否达标的信息，同时还为保持肩架结构的完整性向中枢神经组织发出是否到位信息等。劲力由试而知，每式单练是“试”劲力的具体实作过程。知劲力才能用劲力，才能变劲力，组合不同的劲，才能劲变人不知。试劲的过程就是劲力上身的过程，也是劲力在身上产生、定型的过程。劲力在身上的定型就是“连锁的、复杂的本体感受性”劲力产生条件反射的形成过程。

杨式太极拳初修单练时，由于运行方式与习惯不合，加之动作的学习，“松静”不易做到，只要勤修前面两程序，将其中‘“松静”的体感在每式单练时自然体会出来，并在老师指导下，将劲力运行线路在身体上表达好，动作慢慢就会合规矩(太极拳对身体各部位的要求等)„„动作能做得既合规矩又感觉舒适，就表明产生劲力的本体感受性初具规模，内动产生，初步知力。

杨式太极拳外形动作运行较缓慢，这样运行作用有二：一是在缓慢中“用空”。既在“空”的体感中加入新的动作内容，又在运行中柔化肌肉，增大对本体感受器的绝对刺激量，慢慢定位各本体的正确感受性及其先后次序等。二是“意识对神经的激发，以及神经对气血的支配，通过长期反复地意识对神经的激发，内动就会产生，通过内动带动外动，外动在被带动中与内动的磨合，以及外动反馈被带动的信息都能对本体感受器产生有效用的刺激，内动带动外动的过程是内动运行的过程，因此也是产生劲力的正确本体感受性的过程。应注意的是，内动得来往往是在“被动”中，在若即若离中(与婴儿条件反射的建立相似，见前)，因此，稍有执着，则不见“内动”踪迹，只有当身体保持“松静”，并寻求“舒适”自然时，即内外相对因素最小时，内动才会产生，身体才会渐渐感觉到，并且内动也会因此而壮大，此即所谓摸劲——感觉到(摸到)劲这种东西了。出现摸劲的感觉就是知劲的开始。如何保持身体的稳静是杨式太极拳内动的产生关键。

盘架子：将每式单练穿联起来即将各种劲法穿联起来修炼就是盘架子。盘架子虽说有高、中、低、左右互换及回复到桩功中“意炼”的修习法，但其修习目的不外柔化以换劲和完成本体感受器的变劲，运化劲力正确感受性的建立。太极拳在技击运用中要求意在人先，劲变人前；劲力运行无凸凹、断续处，力断意接等。盘架子的修炼就是解决这些问题的办法之一。柔化可解决“意接”及“劲力运行无凸凹处”，而每式单练的穿联则模拟不同情况下身体如何解决劲力的内生、劲力间的内换、内转，即怎样完善本体感受器的“应变”能力和劲力感受性在运化中的定型问题。盘架子仍然要求维持身体的“稳静”，特别强调减少内、外因素对“稳静”的干扰。因为只有在“稳静”的状态下，才能得内动产生之力，并在得内动产生之力后柔化运行，换劲才成为可能。在换劲中找出化生不同劲力的不同本体感受性及其之间的联络途径，才能渐渐定型之。盘架子的最初阶段尤重“默识揣摩”——用身体去感悟——内动的生化。当内动产生，内劲形成由无到有，由有到强时，意识才能由最初的“仅仅完成动作之意”渐转为意识诱导为主的“意气君来骨肉臣”，也就是实现“以心行气，务令沉着„„”有了物质保障。内劲的强弱是意识激发动神经产生效应作用程度的标志。“有感而应，一触即发”，有赖于此程度的大小。前辈的每日十数遍地盘架子正是为了强化“激发”、增大“程度”。

推手、单操：上述修炼过程是修己身知己的过程。虽然其间也加入些“练时无人似有人”的攻防意识，实际真正用起来，由于敌之高矮肥瘦及功夫的好坏皆不是“意”得出来的。解决此不足，则是由理论到实践的过渡阶段——推手。在“温柔”中舍己从人探敌劲向，造人背或顺之势，寻得发劲击打之机，是知彼、控彼的修习过程。

外界环境的改变，外力的作用，都会使身体的“稳静”，劲力产生的本体感受性等出现紊乱，实践证明，推手的修炼可以过渡性帮助解决这些问题。因为修习推手的作用在于慢动中让身体适应变化，渐渐恢复身体的“稳静”，练成不受外界干扰的“平常心”。前几程序修出的关于劲力的本体感受性等也能在推手运用中得到确认、修改和巩固，劲力也能在实用中运行通畅，同时增添了身体对机势的识别与运用等。即强化训练了在“知彼”情况下对相关内容的感受，是本体感受器建立“以不变应万变”的过程，也是切实修出“一触即发”的感觉，彻底完成劲力产生到发放的本体感受性的条件反射(劲力的运动动力定型)的过程。

太极拳有自身的规律和规范，我们习练太极拳必须遵守规范，循拳之规律行动。在训练中严格规范动作，绝对不能有随意性。太极拳的规范和规律是怎样的呢？

1.不应单单将太极拳看成是单纯的拳套。太极拳讲究阴阳变化，举动轻灵，动分虚实，松肩垂肘，空腰松胯，展指舒腕。还须合乎动静开合、脚虚松趾、立柱身形、以意行功、不用劲力、安舒中正等规范。要按太极拳的规范习练，则没有不成功的。但太极拳的规范不仅仅是字面的理论，操作中不规范、功夫仍难以上身。如太极起式（4动）。一般人练起式，首先松左腿，重心移到右腿，为右腿重心。左腿向左开步。然后，左腿落实，右腿重心移成为左右腿双重。这是不按太极拳的拳理拳法的不规范操作。如此日复一日年复一年操练下去，练拳者向右移动重心时，你轻推他的左胯，对方绝对站立不稳向右跌出，因为他的动意是右去，身形向右，向右推他当然站立不稳。

按太极拳的拳理拳法规范行功的操作如下：1.动松左右脚，左脚意达顶，从顶下到右脚，完成了左腿重心移向右腿重心的全过程。左脚自然左移，出左腿。随之松右腿，左脚松落地，右脚松到顶，下到左脚，完成右脚向左脚重心的转移。如此操作，日久则太极功夫上身。轻推他的左胯，对方稳如泰山，脚与地融为一体，推之不动。

第五篇：杨式太极拳答问读后感

《杨式太极拳答问》读后感

自开始学习传统杨式太极拳以来，对太极拳有了更多的了解和体会，杨式太极拳答问读后感。特别是奚桂忠先生的《杨式太极拳答问》一书给了我极大的帮助。尽管此书的印刷错误实在太多，看书之时让人感到极其不爽，但是我还是反复翻阅过很多次。对于拳架部分，为了加深印象，边看边抄录，收益匪浅。

现在已将此书的第一章拳架部分上传到上供对传统杨式太极拳感兴趣的朋友们参考，读后感《杨式太极拳答问读后感》。由于插图部分试了几次，在自己的文档中都没问题，但一上传到网上就没有了，真有点不好意思。

最近又在开始自学《木兰出征》这套剑，由于人老了，记忆力太差，又没有人指点，因此学起不相当难。也正为这样，才更觉得有趣味。在学习的过程中，我将分解教学视频中的解说词转换成Mp3播放器可以播放的语音格式，戴上耳机边听边练，觉得效果还不错。