学习健美操的心得体1

第一篇：学习健美操的心得体1

学习健美操的心得体会

学习健美操已经一学期了，一学期的学习即将结束，对健美操从最初的知道到有了基本的了解。

健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。

健美操是一项非常优美的运动，跳好了会非常赏心悦目，但是如果跳不好也会很难看，刚开始学的时候，放不开，也跟不上老师的动作，跟不上节奏，总觉得自己跳起来怎么这么丑，老师跳得这么好看呢。时间长了就找到感觉了，能和上音乐节走了，也能放得开，大胆的跳了。后来老师让跟着视频自己跳，也能很轻松就学会了，虽然跳得不够标准，但自我感觉还是不错的，也不会觉得自己跳得很丑了。健美操是在节奏鲜明、欢快、奔放的乐趣曲伴奏下进行的练习。音乐是健美操不可分割的一部分，它不仅是完成动作的节拍，并有助于激发练习者的情感表现和饱满的激情。健美操动作协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了美的享受，提高了审美意识和艺术修养。同时健美操表演也给观众带来了美的享受。

练健美操有许多的好处：

1、改善心肺功能。增加肺活量，2、改善血液循环。与锻炼前相比，3、去脂减肥，使之“ 燃烧脂肪”。

4、使皮肤光洁，更富弹性。

5、塑造形体。保持形体长。

6、改善不良情绪，减缓和消除紧张、激动等坏情绪。

7、增强自信心。通过训练，精神饱满，重新塑造自我。

健美操能磨练人的意志力，起初接触它的人，会发现看似简单的动作，在你手脚舞动时，一切都变得一团糟，谁都会有四肢不听使唤的感觉。这个低级阶段会维持一段时间，被称为“进门”阶段，若没有一定的毅力与恒心，就过不了这一关。自动选择放弃了。而我不是那种人，由于我想看看接下来他还会怎样“折磨”我。于是我走到今天，让我看到了他的全部美丽。

健美操能让人更自信。过了那个“进门”阶段，每个动作学起来都不会太难，可做起来有非常拘禁，想做又不敢做。我称此为“完善”阶段，就是将健美操的每一个动作练熟之后，让他美观、大方，当一套赏心悦目的健美操展现在人们眼前时，谁都不会怀疑表演者有多么自信。

与健美操“相处”的过程中，他给我们带来无穷的财富：学会思考-------在思考后做动作；学会搜索-----在搜索中达到近乎完美的顶峰；学会探索------在探索中创造更完美的肢体语言┉┉

我爱健美操，就是如此。健美操就像一个展示自我的舞台，我们的自信与快乐、乐观与豁达、青春和活力全都展现出来，没有什么约束的挥洒给世界看，就是这样的纯粹。

一学期的学习马上就要结束了，健美操给我带来了很多，健康的身体、愉快的心情。我想我以后还是会尽量坚持经常练，让我在学习之余，调节自己的心情，放松神经，减轻的压力，而且也增强了身体素质，何乐而不为呢。

第二篇：团体操心得体会与感悟

团体操心得体会与感悟

实验小学五年十班 孙雪婷

我是一个走在新社会的少年，在社会主义的旗帜下长大，感受时代的变迁，感受着我们这些新时代的少年们所经历的同样的有教育意义的活动。

五一运动会前夕，我们积极响应学校号召，为五一这个有着深远意义的节日的运动会做着团体操的彩排与练习。

回想先辈们在历史中的五月一日，那些有着一腔热血的爱国青年们，将他们的血和泪洒在了我们这片华夏土地上。我的心便怀着一种敬佩和感动的情愫。

不否认，我们在彩排团体操的时候，汗如雨下般把我们的体力汗水洒在了操场上，在炎炎烈日下，在蒙蒙细雨下，但我们依然风雨无阻。为了纪念那个节日，我们无悔的把体力和精力奉献到团体操当中。

而学校的每一位教师，我们的解惑授业的恩师们，依然从未有过一句怨言，带着我们一遍又一遍的排练，力求每一个细节做的完美。

从创梦到圆梦，每一个动作都有着特殊的含义，意味着我们这些未来的祖国栋梁，正在向着我们中华民族伟大复兴之梦前进着，并且执行着。

团体操，是一项团体性活动，从中我感受到了，在我们排练到正式表演的这段时间。增强了我们班集体，乃至学校集体的团结性，统一性，严肃性，活泼性。增强了我们的凝聚力，让我们懂得，团结的力量是伟大的，是令人敬畏的。

我希望我们这一代的每一位少年，每一位青年，能积极相应这种意义深远的号召，让我们沐浴在这种团结的思想之下，把我们的祖国的未来，建设的更加繁荣富强。

第三篇：员工操心机制

国信员工操心机制

1.分红机制，让一部分人先富起来，即只奖励个阶层优秀员工机制。（如：保洁员奖励机制,一个月内对商场清洁和最爱护公物者可享受50——100元的餐补或现金奖励。）目的是拉动更多员工操心国信事物。原理：让任何人操心的核心是事情跟他有关。

2.期权化分配机制。

凡是国信员工不论职位性质，干满10年者再多给2年年薪，多给的年薪按第一年到十年年薪的平均数发放。目的：1.拉动员工让其更勤奋的努力工作2.降低人员流动和新员工培训的损耗。原理：平均数原理（1+1+1/3=1，1+2+3/3=2）。机密：给员工多发放的2年年薪实际上并不是公司额外拿出的，而是员工多创造价值中的一部分。

3.制度考核标准（市场化机制）

如保安，保洁，收银的加奖考核标准由商场管理人员和业户共同评分决定。业户参加评分的理由是保安，保洁和收银的工作质量必然会直接影响业户的销售。所以业户评分的公正与否与业户的销售息息相关。这样做的结果是保安，保洁和收银收入多少直接取决于他们的工作质量。（即内部市场化运作模式。）目的是让商场自主运营。使老板脱离出来。

第四篇：健美计划书

大学体育教学部学号：20101001042 姓名：陈兴文

健

美

计

划

书

策划人陈兴文 时间2012年4月22日

备注：

本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。

附录：

第五篇：健美计划书

健 美 计 划 书

策划人 陈兴文 时间 2012年4月22日

备注：

本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。

附录： 篇二：健身计划书(个人版)健身计划书

一、健身背景

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则：

1、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二

2、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

3、运动 a.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

b.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

c.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

5、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

三、增肌饮食计划(参考一下): 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16：00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌

肉组织得到修复后再生长。7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

四、注意点！！1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。

针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。

健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。

运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以

5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。

平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。

五、附录

碳水化合物的主要食物来源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：大学生健美大赛策划书

主办单位: 山东建筑大学团委

承办单位: 理学院

活动时间: 负 责 人: 徐志成

联系方式: *** 为响应德智体美全面发展的教育方针，展当代大学生精神面貌

目录

一、活动背景

二、活动相关介绍

三、活动时间

四、活动地点

五、活动目的六、活动主题

七、活动内容

八、活动流程

九、经费预算

十、活动特色

十一、前期准备

十二、宣传方案

十三、赞助方案

十四、预期效果

十五、活动总结

一、活动背景

为响应国家培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和接班人的教育政策，而举办山东建筑大学首届大学生健美大赛，展现当代大学生精神面貌，掀起我校运动新风。

二、活动相关介绍

大学生健美大赛是有山东建筑大学理学院纪检部承办，目的是为了促进大学生全面发张，有一个良好的体魄，此次大赛是济南高校中首届，将会掀起大学生运动之风健美之气，展现当代大学生积极向上的精神风貌。

三、活动时间

活动发起时间：2011年3月29日星期二

报名时间：从 到

比赛时间：

四、活动地点

活动前期宣传地点：映雪长廊

活动比赛地点：体育馆

五、活动目的一方面是为了响应国家教育方针，掀起我校运动之风，展我校学子良好精神面貌，另一方面是为了让大家参加健康的运动活动，走出网络的虚拟世界，养成积极向上的生活态度。六，活动主题

大学生健美大赛之“肌情燃烧”

七、活动内容

1.分组：男子组与女子组

男子组：

60公斤级（体重60公斤以下，含60公斤）65公斤级（体重60.01-65公斤）70公斤级（体重65.01-70公斤）75公斤级（体重70.01-75公斤）80公斤级（体重75.01-80公斤）85公斤级（体重80.01-85公斤）

如某一级别报名人数不足6人，则该级别将并入上一级别参赛。

女生组（可团队参加，人数不限）仅设一组，人数不限。

各学院女生组可以团体报名参加，包括团体健美操（一到两队）2.比赛规则

1、采用国家体育总局2010制定的最新《健美竞赛规则》；

2、选手有全校各班主动参加

3、男子健美全场冠军比赛只在各级别冠军中产生；

4、比赛服装：男子齐腿式游泳裤，女子紧身运动衣

5、比赛油彩：健美比赛专用油彩（由大赛组委会免费提供）。

6、展示方式：七个规定动作，60秒自由造型动作，集体不定位自由造型

女生可90秒才艺展示，团体要求健美操展示

注：男生组也可自由摆造型

参赛选手可自带拉拉队 3.成绩排名及奖励

1、团体名次

（1）团体总分按各单位运动员在各级别比赛中前六名成绩之和计算成绩（按7、5、4、3、2、1办法计分），总分高者名次列前，如计分相等则第一名多者名次列前，依次类推。

（2）团体总分录取前三名给予奖励。

注：团体可有各学院派出，代表学院参赛，其成员可单独参赛。

2、个人名次(1)按照国家最新制定的健美规则完成，并根据其打分排名，不同量级的选手选前三名参加最终健美先生或健美小姐选拔赛

（2）健美先生：a组1.75（含）米以下、b组1.75米以上

（3）健身小姐：a组1.60（含）米以下、b组1.60以上

（4）男子全场冠军

（5）最佳团队奖，女子组男子组各一队

（6）按报名人数设立五名最佳组织奖（学院）

要求：此次大赛严禁顶替，要求本人参加！

八、活动流程

1、活动准备阶段：

（1）宣传：大赛报名前期：1.首先在映雪长廊设立报名

事项宣传点，给同学们解答参赛的一些疑问，搜集 报名选手的参赛音乐mp3格式。2.制作海报（手绘、ps海

报皆可）并张贴宣传;通过学校向各个学院下发通知;通过校台播放此次活动通知并进行宣传；联合校报刊登此次健美大赛全过程等。

大赛结束后：1.在映雪长廊进行图片展，展示在大赛中的优秀照片，以此带动大家运动热情，鼓励大家积极参加体育活动。2.设立意见箱或意见墙，让大家把比赛的一些不足留下来，积累经验，完善下次活动。

（2）前期报名：将通知下发各班级，鼓励大家积极踊跃

报名，制作报名表（个人报名表，团体报名表），规定报名截止时间，做好参赛人员统计。

确定抽签时间，及抽签地点，对参赛组做好提前统计安排。

注：要求报名同学诚实填写报名表中的学院、班级、姓名、联系方式、身高、体重，参赛时携带本人身份证及学生证。

（3）赞助经费：携带策划书联系赞助厂家，讲明此次大

赛是济南首次也是最具意义及独特宣传效果的活

动。拉去外联后可邀请其参加此次健美大赛作为评

委。

经费运用：1.宣传支出2.音响拱桥等租借支出3.比赛部分用品支出3.奖品物质支出等篇四：健身计划书

健身计划表

三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。

准备：用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。

二头肌：垂式弯举。

过程：弯曲手臂，以提高哑铃。压力快到肩部时候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯卧撑。

过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒。肩部：哑铃推举。

过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。

前臂：垂式哑铃臂弯举。

过程：弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂稍微弯曲。

背阔肌：哑铃划船。

过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯曲重复。

斜方肌：手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。

冈下肌：俯身哑铃摆肩。

过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋转上臂，重复动作。

腹直肌：俯卧撑哑铃划船。

过程：双手撑住压力，做俯卧撑姿势，移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。

腹斜肌：单臂哑铃侧屈。

过程：站直，用一只手握住哑铃，一只手叉腰，身体向哑铃一侧弯曲，三十度角左右。

斜竖肌：哑铃直腿硬拉。

过程：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。

股四头肌：哑铃深蹲。

过程：站立，双手抓住哑铃，双腿弯曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后侧：哑铃硬拉。

过程：站立握住哑铃，保持双臂挺直，降低躯干，稍微弯曲膝盖。.计划

以上13个动作，一星期完成四次，每次十三个动作，每次每个动作四组，每组十五个。篇五：健身计划书 健身计划书

姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<4>班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。训练方法：杠铃平卧推2×20rm；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。