哑铃健身计划(一周)（共五则）

第一篇：哑铃健身计划(一周)

哑铃健身计划详解

注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第七天腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组

侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M×4次

第九天二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组

手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组

一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM×:3组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组

大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）。

一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。

呼吸：发力的时候呼出。

第二篇：哑铃健身计划(高级)

瘦人健身计划-高级阶段

经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。

高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：

1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。

2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次，每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前准备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8RM、4组）、上斜飞鸟（10-12RM、4组）、颈后臂屈伸（8-12RM、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12RM、3组）、俯身单臂屈伸（10-12RM、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

<哑铃健身高级>“烧点”法则

“烧点”法则就是寻找肌肉烧着了的感觉，体验肌肉的极度酸痛感，实际是使额外的血液进入疲劳的肌肉的感觉。其目的使微血管增生，有助于肌肉围堵的增大和肌肉内脉管增粗。、以标准姿势做到极限（无法继续以标准姿势完成动作）时，继续额外进行几次短而不完全的动作，以加深对肌肉的刺激程度。

<哑铃健身高级>最后借力法则

与“烧点”法则相似，当无法继续按照标准姿势完成动作时，不要停止练习，而是稍微借助身体的力量，用不很标准的动作继续练习一两次的方法。比如：哑铃侧平举可以稍屈臂减小力臂等。当然有同伴，也可以借助同伴的帮助继续练习。

<哑铃健身高级>渐降组法则

渐降组法则需要有同伴的帮助下才能完成，当无法继续完成一定重量后，为了进一步加深练习，可以让同伴去掉一定重量，继续练习，这种方法就是渐降组法则。每次减掉重量的大小，以及减几次，可依据身体的承受能力来定。

<哑铃健身高级>先衰竭法则

先衰竭法则，就是先以小重量多次数反复刺激某一肌肉，使其达到疲劳，一般先以孤立动作进行练习。然后接着练习基本动作（或复合训练动作），以较大重量，较多组数进一步加强刺激，使该块肌肉达到酸胀的程度。比如胸大肌的先衰竭练习法：可先练仰卧飞鸟，以小重量、多次数反复练习至疲劳；然后以较大重量，练习哑铃平卧推，进一步加深对胸肌的刺激。先衰竭法适合有一定训练基础的练习者采用，同时在练习过程中要有保护措施。

<哑铃健身高级>交错穿插法则

交错穿插法则，就是在大肌肉群练习的组与组之间，穿插一些小肌肉群的练习，而不是完全、消极的休息。比如在练习哑铃平卧推时，两组大强度的卧推之间，插入一组小腿的提蹭练习。不仅使大肌肉群得到良好的休息，同时有顺便发展了小肌肉群。

<哑铃健身高级>持续紧张法则

持续紧张法则，肌肉在练习中一直保持牵张的状态，在动作过程中，慢举慢放，没有放松的时间。比如在练习腹肌时，即使在还原的过程中，也要保持腹肌的收缩状态，慢放，而且在背部接近垫子时，腹肌仍保持牵拉状态，不要让背部完全仰卧到垫子上。

第三篇：一周健身计划

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟

第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒

第二组：15次 休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：

第一组：普通深蹲30次 休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

第三组：普通深蹲30次 休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟

第五组：普通深蹲20次 休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒

第四组：卷腹到力竭 休息1分钟

第五组：臀桥15次 休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！切记！

第四篇：一周健身计划

本文由爱迪星科技收集整理www.adx.hk

1.每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备（暖身）活动（约10分钟）

o 锻炼性活动（70-100分钟）

o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

o 整理（放松）活动（5-10分钟）

2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

课程安排

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动作名主要组

称锻炼数次数

部位

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准备活

动（任活动7-10分钟

选）全身

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第一组第二组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤

肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数

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上斜卧胸大加5公斤 6-8加10公斤，举肌上3组10次次不限次数。

方

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双杠臂胸大

屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。

方

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颈后推三角加5公斤 6-10用开始重量,举肌3组 8-12次次不限次数

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三角

侧平举肌中3组 10-15次 加5公斤 8-12用开始重量,部次不限次数

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俯身侧三角加5公斤 8-12用开始重量,平举肌后3组 10-15次次不限次数

部

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卧式臂肱三用开始重量，用开始重

屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数

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压棍臂肱三用开始重量，用开始重

屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数

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直臂后肱三用开始重量，用开始重

抬头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数

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腕弯举前臂3组 15-20次加5公斤加5公斤，不

15-20次限次数

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负重提加10公斤加10公斤，踵小腿3组 15-20次15-20次不限次数------------仰卧起腹直

腿肌3组 25-50次25-50次25-50次------------角力桥颈部2组 15-20次15-20次

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放松活动放松全身 5 分钟

第五篇：健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点

要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟

星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息

星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息

第一周

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)2

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期二

[二头肌/背部]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)

1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

2：运动后补充蛋白质。

3：睡前补充25克蛋白质。

4：在白天至少饮用1公升的水。

5：每天一次补充复合维生素。

早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)第四周

家庭哑铃健身计划系列：第四周

本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：

以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：

以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。

第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]

星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用http:///tu.html里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组×每组8-10 RM

哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

单臂弯举4组×每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵

4组 X 每组12 RM 11

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组

每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM

哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

仰卧起坐3组 每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺