400米跑用51秒的基本训练模式

第一篇：400米跑用51秒的基本训练模式

400米跑用51秒的基本训练模式

近日在与一位资深专业教练员谈话中，探讨并总结出400米运动员训练水平为51秒的基本训练模式，也希望各位同行进一步补充，进一步完善。现叙述如下，仅供参考。一 400米跑的基本训练特点：

400米属于典型的混合氧代谢项目，在训练手段上，既要提高有氧能力，又要改善肌肉快速做功的能力。训练时多采用反复跑和变速跑，间歇跑。太多的有氧匀速跑练习对400运动员专项水平的提高不利。

二 准备期和赛前阶段训练方法

准备阶段以量的积累为主，跑法是：譬如说，他无氧阈速度为5.2米/秒，即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑每周安排2-3次，心率控制在120/秒，为下阶段上强度铺垫基础，在这一阶段的有氧基础一定要重视，不然，专项强度上不去，无氧阈跑多长时间，一般在6-8KM。在准备阶段也要进行速度训练，通常采用30-60行进间跑来进行强化训练，还有100的站立式计时跑。在准备阶段还要采用的段落还有120-200的快速跑，为什么呢，因为速度训练是400运动员的命根。在一般素质训练时，还要加一些小力量和弹跳练习，主要是围绕髋关节和踝关节练小力量练习。比较典型的发展速度手段是：用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力：用10×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力：用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。队员水平在400为51”左右。三 专项训练手段

1.变速跑：以周为小周期,每周跑2-3次。每天的负荷量要达到4-6个400米，无论采取什么段落，建议是150米—300米之间，间歇100慢，这是变速跑的基本框架。

强度算法：譬如说150米快，100米慢，达到六个才能满足一个400米，如果他400米预期要求是53秒。你按此强度在提高10—15% 2.间歇跑：一般采用200米——400米，强度务必控制在本段落最好水平的80——85% 80%以下的强度一般练不出效果。间歇时间不要超过他跑这个段落成绩的3倍，上述是专项训练手段，每周不超过3次 四 恢复手段 主要是按摩。

第二篇：“800米跑”训练

“800米跑”训练

——经验总结

康荣中心小学

那晓宇

教学中我发现大多数同学在800米跑的测试中，不管成绩好的还是不好的，都有一个共同的特点“先快后慢”。

造成这种现象的主要原因是，体育教师在日常训练中只重视了800米跑的总时间，也就是“硬拔”运动员的成绩，而忽视了跑步时的心里和生理的安排与“调频”训练，导致了运动员对800米跑的节奏控制不好，在比赛中盲目加速，造成体力、速度的储备和分配不均匀，从而影响了800米跑的成绩。

我在针对800米跑时，运动员在心理、生理、体力分配等方面出现的问题和正常的生理反应，在训练或比赛中，尝试着采用了一套科学的，有总结性和实战性的方法，改进了运动员在800米跑中盲目加速的缺点或者说错误的跑法，对提高成绩很有实用价值。

具体方法就是：运动员在比赛中不管其他运动员如何使用心理战术或是径赛场地的条件如何变化，都无法影响我们的运动员们。我们就按自己的训练法“占位跑——意念放松跑——匀加速跑——调整呼吸跑——冲刺”的顺序完成全程跑。

我认为“占位”在中长跑中比较重要。因为太靠前或太靠后都不利于运动成绩的发挥。靠前，就要领跑，容易把自己搞得紧张起来，体力消耗就会增大。太靠后，容易被人家压制，不好发力。再加上对手的技战术，可能故意消耗我们的体能，更可能影响我们的心里。

意念放松阶段，就是放松跑。应该注重运动员的心理放松与生理放松。心理放松应该做到不去考虑对手，特别是平时成绩好的运动员或种子选手。他们被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我们作为教练员就应该排除运动员的私心杂念，加强队员的自信心。让运动员以轻松愉快的心态投入到比赛当中去。心理放松很重要，心里放松了，大脑皮层就会放松，神经就不会紧张了。奔跑的动作都会由大脑皮层支配调整，协调完成，运动员就能得到顺利的生理反应。

匀加速跑阶段，匀加速跑应该把握好“度”。由于放松的好处是肢体减少了运动中多余的动作路线和无用功用力，减少了体能消耗。从而为提运动跑速创造了有利的条件。正确的跑速是“800米”跑中提高成绩的关键。如果跑速快慢不均就是所谓的变速跑。我认为，变速跑可以在日常训练中进行。因为它可以增加运动员的体能，但不利于呼吸与节奏的养成配合，这样会影响后半程节奏的变化，影响成绩的发挥。所以在轻松自如跑的情况下，逐步均匀的将速度拉升到运动员自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五阶段就要注重呼吸与步频的配合。因为我们的生理上会有一个“极点”出现。这一阶段是克服“极点”的重要阶段，提高运动成绩的关键所在。运动员应以“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的调整呼吸的方式坚持前期匀加速拉升的速度跑完后程。我建议依运动员个人体能，在最后一百至五十米阶段加速，直到终点撞线。在训练中强调学生调息的配合，呼吸顺畅，心里松弛，则气血通畅有利于身体健康，有利于体育成绩的发挥。

以上“五步训练法”是我个人的总结体会，是我结合运动生理学，运动心理学，以及运动训练学和解剖学的知识并结合日常教学的心得。作为体育教师，希望为祖国的学校体育教育贡献自己的力量。

第三篇：800米跑节奏训练

提高800米成绩的重要手段——节奏训练(已录用）

廉明河北省迁安市建昌营高中

064407

在800米比赛或者高考加试之后，经常会出现两种情况，一是体力不支，动作变形，摔倒在地，二是跑完还有力气，感觉力量还没有使完。之所以会出现这两种现象，我认为关键在于在比赛的开始对于起跑的速度掌控不好，起跑时一般速度都较快，但如何根据自己的水平跑完全程，并发挥最好水平呢？关键在于在起跑阶段控制主自己的速度，在后程尽量不降速，或降速很小，如果再有冲刺，我想最后就能够发挥好自己的最好水平。那么如何控制好自己的比赛节奏呢？现将方法列入如下：

一对节奏的理解

节奏跑实质上就是保持平均跑速的一种方法，也可以说是控制速度的能力，而这种控制能力是非常难的，所以说它更是一种技术。有人把节奏和速度耐力易于混淆，速度耐力也是一种能力，速度耐力是保持速度的能力，但不是控制速度的能力。速度耐力好的人保持速度的能力就强，但是速度耐力好的人控制速度的能力不一定强，他很可能开始的时候跑得过快，在最终导致后程乏力并导致失败，也可能开始的时候跑得过慢，结果后程冲刺到终点，还感觉有很多能量没发挥出来，这就是速度耐力好、节奏差的运动员宜犯的错误。因此说，节奏是控制速度的一种技术。

二对节奏跑距离及时间的选择

在800米跑的过程中，跑的速度是随着疲劳程度的增加而在变化的，主要表现是前半程快，后后半程慢，这是正常现象，比如很多队员第一个400米用1分1秒，第二个400米很可能用1分8秒，或者用1分10秒，1分15秒，甚至更多。但很少比1分1秒快，如果快了，说明前半程跑慢了，或者上此运动员的水平比其他人高很多，没有尽全力跑，比赛要的是名次不是成绩。

那么对于一般运动员或者高考的考生来说，如何在后半程保持前半程的速度不变，或者说保持第一圈的速度下降更少些呢，这就要求我们平时训练用节奏训练来提高成绩。例如：一个学生的800米成绩2分16秒，第一圈一般在1分—1分6秒之内。那他的400米最好成绩应该在55秒——58秒之间。那么我们就可以用1分8秒的节奏跑3—5个400米间歇跑。也就是用800米最好成绩的平均速度进行节奏跑400米。如果能够实现，第二步，可以用1分6秒的节奏跑3—5个400米间歇跑，然后用1分4秒，1分3秒。。。等的强度进行节奏跑，也就是逐渐用比平均速度高的速度进行节奏跑，但不能用超过400米的最好成绩的速度水平。

三对节奏跑速度的控制

如果我们制定好了用400米的节奏跑来提高800米成绩的话，那么在400米范围内如何控制他是否是匀速呢，我们便可以以100米为一段落进行分段计时，然后用跑每100米的时间进行比较。具体方法是，假如在400米的场地内训练，那么在1500米的起点处放一标记物，在200米起点处放一标记物，在100米起点贴近里圈处放一标记物，当运动员在进行节奏跑时，每达到某一标记物处按一次表，最后400米终点处停表，然后在秒表内翻成绩，记录在本子上，进行对比，就可以知道队员的体力分配情况。通过多组间歇跑练习时，也可以进行组与组之间的对比。通过这种方法，不仅能够掌控学生的节奏跑情况，还可以掌控学生的身体疲劳情况，如果秒数变化太多，可以提醒学生，哪一段快了，可以放慢点，哪一段慢了，可以再快点，如果跑的技术动作变形，就可以停止训练，说明学生的身体疲劳了。

当然，如果需要，还可以在每50米处做一标记，那样可以更精确些。条件允许的话，更可以使用心率控制器，来掌控各段的心率及速度的变化。

四节奏跑的意处

通过节奏跑训练，能够使队员在比赛的开始准确控制好速度，学会合理分配体力，以至于在比赛或者加试的开始阶段不会太快，避免后程体力不支，如果比赛的开始阶段能够控制好速度，也不会导比赛之后，还有发挥出最高水平，因此在平时训练过程中的合理节奏跑是不可缺少的。总之，在比赛和加试过程中，按平均跑速跑完全程是不可能的，但它是我们在平时训练过程中永远追求的目标，它是比赛开始时确立跑速的一种感觉，是取得良好成绩的重要保证。因此节奏跑时很多项目提高成绩的重要训练手段。

第四篇：基本句式训练

基本句式训练

一、基本句

1、谁（什么）是什么

2、谁（什么）有什么

3、谁（什么）干什么

4、谁（什么）怎么样

二、量词+名词；形容词+名词；动词+名词 三、三素句、四素句、五素句

句子训练一 如下面例句： 1 姐姐学打字。2 妈妈是优秀教师。3 菊花真好看。

第一句告诉我们“谁干什么--姐姐学打字”； 第二句告诉我们“谁是什么--妈妈是优秀教师”； 第三句讲“什么怎么样--菊花真好看”。

如果少了一个部分，句子就不完整，意思就不清楚了。又如： 你星期天去图书馆吗？ 2 房子建好了吗？ 3 爸爸下班了吗？ 第一句问：“你星期天干什么”； 第二句问：“房子怎么样了”； 第三句问：“爸爸是不是下班了”。

为了表达出发问的语气，句子的末尾用了表示疑问语气的“吗”字和“？”，句意更清楚，听的人就更明白了。还有一种表达感情的句子，也是由两个部分组成的。例三： 这棵白杨多高啊！2 我 玩儿得多么开心啊！

第一句讲“白杨高”，第二句讲“我开心”，都是讲“谁”或“什么”“怎么样”。

为了表达对白杨的赞美和“我”的高兴心情，句子的末尾加上了“啊”字和“！”。

1、谁干什么 例：学生写字。1 农民___________。2 __________扫地。3 小鸟__________。4__________吃害虫。

2、谁是什么 例：爸爸是工人。我是_________。2 _________是英雄。3北京是_________。4 _________是益虫。

3、谁怎么样 例：解放军很勇敢。1 弟弟_________。2 _________勤快。3 菊花_________。4 _________凉快。

想一想，练一练：

1．按三种基本句式写句子，回答问题。①______ ______(谁干什么)②______ ______(什么干什么)③______ ______(谁是什么)④______ ______(什么是什么)⑤______ ______(谁怎么样)⑥______ ______(什么怎么样)2．把下列句子补充完整。

①同学们（）。②小猴子（）。③太阳（）。④（）是我的好朋友。⑤（）真大。⑥（）在海上航行。

句子训练二

怎样把句子写通顺 例如：

1．我告诉妈妈，鸡生蛋了。2．妈妈告诉我，鸡生蛋了。3．弟弟告诉我，妈妈生蛋了。4．告诉弟弟我，生蛋妈妈了。例如：

1．春天到了，种子在发芽、生根、长叶。2．春天到了，种子在长叶、生根、发芽。把句子写通顺，可以经常做如下练习：

1．扩词成句。

例：树→松树→两棵松树→栽了两棵松树→院子里栽了两棵松树→我在院子里栽了两棵松树。2．整理词序。

例：好孩子／是个／小勇／懂礼貌的 小勇是个懂礼貌的好孩子。

想一想，练一练： 1．照样子扩词成句。

例：球：足球→踢足球→国安队踢足球→勇猛的国安队踢足球→中国勇猛的国安队踢足球。

马：________________________________________________ 书：________________________________________________ 小朋友：____________________________________________ 2．把下面排列错乱的词整理成通顺的句子，写在横线上，加上标点。①走来走去 大草原上 在 羊群 一眼望不到边的 ________________________________________________________________________________________________________ ②军民联欢晚会 我们 兴高采烈地 庆祝

八一建军节参加

________________________________________________________________________________________________________ 4．下面的话应怎样排列？排好后把它写下来，加上标点。①分给大家吃 妈妈让我把葡萄洗一洗 吃过晚饭

________________________________________________________________________________________________________ ②吹得树叶乱摇 一只蜘蛛垂落下来逃走了 忽然一阵大风

________________________________________________________________________________________________________

句子训练三 怎样把句子写具体 例如：

1．翠鸟掠过湖面。

2．机灵的翠鸟掠过波光粼粼的湖面。例如： 1．我们高兴。2．我们高兴得跳起来。

练习把句子写具体的方法很多，在小学语文课中学过的，有下列三种基本方法： 1．加定语。

例：队旗在空中飘扬。

“（鲜艳的）队旗在（蔚蓝色的）空中飘扬。”

括号里的词语我们就叫它定语。加上这些定语后，就知道了是什么样的队旗，在怎样的空中飘扬。表达的意思更明白具体了。如；给下面的句子加上词语，使句子表达得更具体。①演员们的表演，受到了大家的欢迎。演员们（）的表演，受到了大家的欢迎。②人群热烈欢呼起来。

（）的人群热烈欢呼起来。

上面句子中括号里要加的词语就是定语。加上什么样的定语，能使这两个句子的意思表达得更具体呢？ 2．加状语。

例：弟弟跑来了。弟弟是怎样跑来的？ 弟弟（摇摇晃晃地）跑来了。

括号里的词语我们就叫它状语。加上状语就把弟弟跑的样子写出来了。句子就具体了。

例：给下面的句子加个词语，让句子表达的意思更具体。战士们完成了任务。

战士们（）完成了任务。3．加补语。

例：飞机飞。飞机飞得怎样呢？ 飞机飞得（又高又快）。

括号里的词语就是补语。加上补语，就把飞机飞得怎样写具体了。

想一想，练一练：

1．照“例”把句子写具体。

例：燕子飞过田野。（什么样的燕子？飞过怎样的田野？）黑色的燕子飞过绿油油的田野。

①天空飘着白云。（什么样的天空？飘着什么样的白云？）___________________________________________________________ ②太阳升起来了。（什么样的太阳？怎样地升起来了？）

___________________________________________________________ ③西北风刮着。（什么样的西北风？刮得怎样？）

___________________________________________________________ 例：青蛙爬出来。

（从什么地方爬出来？）青蛙从洞里爬出来。（它是怎样爬出来的？）青蛙从洞里慢慢地爬出来。

（洞是什么样子的？）青蛙从又黑又湿的泥洞里慢慢地爬出来。①鸭子游过来。（从什

么

地

方

游

过

来？）

__________________________________________________________（它是

怎

样

游

过

来的？）

__________________________________________________________（小溪

是

什

么

样

子的？）

__________________________________________________________ ②孩子数星星。（什么样的孩

子

数

星

星？）

__________________________________________________________（他在什

么

地

方

数

星

星？）

__________________________________________________________（他是

怎

样

数

星

星的？）__________________________________________________________（星星

是

什

么

样的？）

__________________________________________________________ 2．在括号里填上合适的词，使每个句子表达得更具体。

①（）太阳冉冉升起，照在（）草原上，草原到处洒满（）阳光。牧民们怀着（）心情，放牧着（）牛羊。

②在（）土地上，长着（）庄稼。那（）玉米，（）高粱，还有那（）谷穗，真惹人喜爱。

想一想，练一练： 1．把样子写具体。①原句：熊猫真可爱！

__________________________________________________________ ②原句：晚霞真美！

__________________________________________________________ 2．把动作写具体。①原句：老爷爷走着。

__________________________________________________________ ②原句：山羊跑得快。

__________________________________________________________ 3．把程度写具体。①原句：西瓜真甜！

__________________________________________________________ ②原句：天气真冷。

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第五篇：跑操训练的重要性

跑操训练的重要性

一，训练学生的集中注意力

学生训练不仅是单纯的转转走走跑跑，而是要步调一致，整齐划一，纪律严明，令行禁止。要想达到这一目标，必须进行严格刻苦的训练，付出汗水，严格要求，卓越追求。

第一要求老师，必须具有一定的素质，一是训练步骤明确，二是口令准确，三是吃苦耐劳持之以恒。

第二要求学生，注意力集中，①认真听讲并领会所讲的每一个要领。②注意听带操老师的每一个口令。③跑操时集中精神，跑好每一步。

通过一整套的训练，提高学生的集中注意力，并应用于文化课的听讲中。

二，体能的提高

在文化课的学习中，有些学生学不会，一是注意力不集中，二是学习方法，三是能力。在上边已经讲到了集中注意力的重要性以及培养，现在就讲方法。

可以这样说大部分同学集中注意听讲，认真操练都能完成操练任务，而每班都有10-20位同学，不能控制自己的脚和腿，动作不协调，上身左右摆动。主要原因：①是没有集中注意力，听老师讲解动作要领。②是方法不对，③是能力差。对于这部分学生，训练老师和班主任要对他们进行单独训练，这也和文化课老师对差生专题训练一样。下一番功夫。