第一篇：论个歌唱中的放松与紧张--初稿
论个歌唱中的放松与紧张
作 者：郭美君 指导教师：谷兰君
摘 要：歌唱是一门表演艺术，一门科学，靠人体的“发生器官”，在人体的生理和和心理功能共同协调下完成的。歌唱中的放松与紧张在心理学上，主要从心理反应、注意、意志、想象、情绪与情感、能力及记忆等诸多方面，揭示了歌唱与发声的内在艺术规律，从而为声乐教师提供心理方面的理论依据，并为歌唱者找到科学的声乐学习法提供帮助。本文通过对歌唱紧张的心理分析，从而提出解决歌唱紧张心理的几种主要调控方法，并着重阐述了教学中加强歌唱心理训练的内容和方法。
关键词：紧张；心理调控；训练
在声乐学习中，学会掌握正确的发音方法和调整良好的歌唱状态，是我们每个学生和表演者应具备的基本技能。在歌唱中，每个人都会遇到“放松”与“紧张”的问题，这也是演唱和学习训练者必须要面对和解决的。我就声乐演唱和训练中的心理状态、生理状态、表演艺术以及歌唱技巧来论述“放松”与“紧张”的重要性。
一、放松与紧张在歌唱中的分析
（一）歌唱中放松与紧张的含义
生活中，当我们工作感到劳累，生活压力太大，身心疲惫时，我们就会想放松一下，然后什么也不想，什么也不做，让身心彻底松弛下来。在声乐中，由于歌唱和表演的技术与艺术属性的因素，“放松”则有着另外的含义。
声乐中的“放松”是指演唱时的松弛度，想要声音松弛，就需要思想放松，同时还要发生器官及身体各共鸣腔体的肌肉协调配合，以及正确的生理状态和良好的心理状态来实现【1】。
歌唱的本质就是一种运动，是呼吸、发生、共鸣等器官，以相对应生理机能与心理机能的协调运动。歌唱中的“放松”只是一个概念，“放松”是自然的，自然也是放松的。我们在练习发声时，既不能从高音开始，也不能从低音开始，而要用最自然的各方面都不施加一点压力的声音开始。这种自然状态就是“放
松”。人们在自得其乐时，会情不自禁的哼唱歌曲，这种欢乐是人们精神上的幸福感，它是人们摆脱了各种烦恼和约束后愉快的表现。快乐的情绪使身体各部分放松，歌唱无论是生理还是心理都应是人感到愉快的，如果发音的活动受到压抑，感情就会紧张，从而使歌唱活动受到约束。
（二）歌唱中松紧力度的影响
“放松”与“紧张”对歌唱的音域也有很大的影响，有人说，音域是先天的，这是不对的，它是通过训练和放松的感觉形成的。“放松”的时候，想唱高音就会非常容易，但“紧张”是唱高音就容易产生杂音。但唱低音时就不同，如果过于放松，就会唱不出来，即使有声音，也很闷，如果稍紧张一点，声音就能发出来，立起来，声音听起来圆润，有一种厚重感。所以放松与紧张都要适度。
歌唱中，力度对演唱的好坏也起着重要作用，力度是影响发声运动和力量的机理术语，像音量，强度，洪亮程度，都是力度的一部分，与放松和紧张密不可分。保持积极状态，音量自然先大后小，放松状态，音量就会有作品的处理来改变，要强就强，要弱就弱。紧张时强度无力，发出声音不受控制，而放松时声音能随心所欲【2】。歌唱时应保持用力适度的积极放松状态，不要过于紧张。
（三）“紧张”在生活中与歌唱中不同效果
歌唱中的“紧张”与生活中的紧张不同，生活当中，当我们遇到困难，恶劣的环境，或遇到突发事件时，我们都会产生慌乱、紧张。而歌唱艺术中的“紧张”是指吸气肌群，呼气肌群，嗓子等共鸣体腔积极参与歌唱时，由于不正确的发声而导致肌肉群和心理松弛与紧绷。沈湘老师曾经说过：“歌唱时该紧的地方就要积极的紧张用力，该松弛的地方就要大胆的放松，把干扰声音多余的劲去掉，紧张的部位就是该用的，不该用的就是该放松的部位【3】。这告诉我们歌唱中的紧张是一种积极的、主动的有意识支配的运动。
（四）歌唱中松紧结合的艺术表现
歌唱是音乐艺术，音乐是情感艺术，是歌唱者在熟练掌握声乐艺术的基础上，通过歌唱来传情达谊。透过声音来体现歌曲所要表达的思想，情感和意境，并塑造和刻画鲜明而丰富的音乐形象。情感是音乐的生命，只有在歌唱中把情感充分表达出来，才能准确表达歌曲的灵魂和内涵【4】。就《我爱你中国》这首歌来讲，共由三部分组成，引子、主题部分和结尾构成。开头由百灵鸟、蓝天给我们展现出祖国大地上鸟语花香和蓝天白云的美丽景象。主题部分通过反复并列排比，用九个 “我爱你”，通过对乐曲由极强到极弱，有由弱到强的艺术处理，深刻表现
了一个赤子对祖国那种魂牵梦绕，刻骨铭心灼热的爱，春天的秧苗，秋天的硕果，南海的碧波，北国的白雪、森林、群山，歌颂了祖国地大物博，山河秀丽，家乡甘蔗、淙淙小河赞美了养育自己的富饶家乡。最后表达一个海外赤子愿把自己的爱和青春献给祖**亲的决心和信心。
二、歌唱紧张的心理状态分析
（一）良好心理状态与不良心理状态的概念
“心理学知识告诉我们，人们的各种行为，从简单的个别动作，到较复杂的行为活动，都是脑的反射活动，即都是人体对外界和身体内部各种刺激的反应。这种心理反应分为：常态反应、偏离常态反应和变态反应三种【4】。常态反应呈现的心理状态称为良好心理状态。偏离常态反应、变态反应称为不良心理状态。
(二)紧张心理状态的表现
1.临场时紧张心理状态的表现
临场时紧张心理状态的表现是多种多样的，大体可以归纳为以下几种情形：在台上忽然出现大脑空白或记忆混乱。我本人曾在一次声乐比赛中，由于过分紧张，将两段歌词唱得前后混淆，原因就是当时大脑出现短暂的空白状态，这完全是由于心理紧张造成的。更严重的心理紧张状态还可能出现使演出陷于停顿的局面。这种情况在我们身边时有发生，不夸张的说，几乎每一个登台演出的人都有过类似的经历，像多明哥一类的大音乐家亦如此。
脸红、心跳加快、手脚出汗乃至大汗淋漓。紧张会使人的血液循环加快，毛细血管扩张，表现为脸红、心跳加快，这都是心理紧张造成的。这些紧张会导致舞台的表演的失控，影响歌唱的稳定性。
上台前一定要去一趟卫生间。有这种情况的人不在少数，我曾经以问卷的形式对系内学生做过相关调查，有这种情形的同学占总人数的 60%以上，这是一个不小的数字，也是紧张心理状态的一个比较常见的反应。
声音发抖，有的嘴唇也会发抖。当紧张到了一个非常强烈的程度的时候，就会无法控制口唇的肌肉，会出现嘴唇不自觉的抖动，当然，这其中一定包含着声音的抖动，这种抖动的声音由于发声频率不对，音准会出现问题，不能成为有效的声音，当然也就不能准确地表达声乐作品。
2.上课时紧张心理状态的表现
上课时不敢看老师。有些学生由于入门较慢，回课质量不高，对上课产生恐
惧心理，怕唱不好受老师批评，所以上课时极力回避与老师目光相撞，这样的学生一定是存在课堂心理紧张的。
对老师要求不明白也做不到，甚至越做越相反。有些学生在课堂上对老师的话似乎充耳不闻，一点也达不到老师的要求，有的甚至上场后越做越相反，这也是心理紧张造成的。
(三)紧张心理状态产生的原因
1.技术方面的原因
声乐艺术是以声音为载体来表现音乐的艺术，没有声音，音乐就成了无源之水，无本之木，所以声音训练就显得尤为重要。声乐教师大多都把发声训练放在声乐训练的重要位置，花大量的时间和气力对学生的声音进行雕琢，目的是要让学生拓展音域，丰富音色，从上至下获得高质量统一的声音，最终为表达声乐作品服务。虽然声音训练如此受重视，但多数学生在技术上仍存在这样或那样的问题。如：不正确的呼吸，不该有的力量，不必要的紧张，这些原因都会成为演唱时的负担，造成演唱者的心理紧张情绪，使思想不能完全集中在演唱的歌曲中，这种不良干扰对歌唱状态的影响是不言而喻的。
2.个性心理的原因
每个人有自己与生俱来的性格特征。有的演唱者性格开朗，坚强、乐观，特别擅长表演，愿意在人前表现自己，因此有好的歌唱表现，有这种个性特征的人适合做演员，在台上会有上佳的表现【5】。无论演唱程度的高低，他们都会有自信，并有强烈的愿望去表达音乐，表现自我。这种个性心理会使舞台成为演唱者二度创作的空间，在台上会有一些即兴的创造和发挥，运用得当会和听众间产生互动，取得意想不到的舞台艺术效果，双方都获得得巨大的艺术享受。有的演唱者性格表现懦弱、内向、悲观，因此上台会有胆怯的心理，会出现紧张的心理状态，容易导致演唱失败。这种人不大适合做演员。但音乐是舞台艺术，上台表现是避免不了的，这种性格特征的人无论学习程度高与低，都会有胆怯的心理，即使在台上唱得很好，也会由于心理原因，产生悲观胆怯的情绪，从而影响舞台表现。甚至可能在台下练得很完整，很有音乐感染力，到了台上却没有表现出来，反而唱得很平淡，甚至出现这样那样的失误。还有的人上台以前思想不积极兴奋，到了台上会出现拖拍、音高偏低、精神状态松懈等现象。这种心理状态也是紧张心理的一种表现，必然导致演唱的失败。
3.生理方面的原因
对于声乐艺术来讲，声音是物理的，也是生理的。人声训练是拿自身做一个“管乐器”，用气息吹动这个管乐器而发声。由于这个管乐器是由人的肌肉做成的，它不会像其他乐器那样做好后就能够保持不变，它不可避免地会受到各方面生理因素的影响【6】，比如说休息不好，导致肌肉疲劳，肌肉无力就不能持久地支持声音，这些因素肯定会造成演唱时的心理紧张。另外，人在感冒发烧时，由于炎症的侵蚀，声带会充血，发炎，增厚等等。发声物质器官的改变必然导致声音的变化，演唱者的感觉完全不同于往常，这些改变也会造成演唱者的心理紧张。还有，我们都知道腹部肌肉是歌唱活动中最关键的肌肉群，歌唱过程从始至终都需要它做强有力地、积极地支撑，而女士在经期，小腹会出现胀痛等问题，腹部的胀痛势必影响腹肌的正常运动，这种生理原因很可能成为演唱演唱的失败的罪魁祸首。
三、加强歌唱心理训练的内容和方法
(一)加强歌唱实践锻炼 1.课堂实践锻练声
乐艺术是一门表演艺术，这就决定了声乐是一门实践性很强的技能技巧课。那么课堂教学如果脱离开艺术实践，就是不完整的教学。因此加强歌唱的实践锻炼就必须用课堂实践锻炼与演出实践相结合的方式，二者缺一不可【7】。在声乐课堂中，学生是通过歌唱实践掌握所学的知识与方法的。所以我们常常说：懂得歌唱理论，不等于会唱歌。这正说明了声乐学习中实践的重要性。我们可以利用课堂组织音乐会，学生们自己选择表演形式及曲目，逐渐把公开表演视一种乐趣，一种展现才华的机会，使自己的潜能得到挖掘，这样做对于克服紧张心理，建立歌唱自信心有很好的帮助作用。
2.演出实践锻炼
声乐学习仅仅依靠课堂的实践锻炼是远远不够的，还必须参与艺术实践和舞台实践活动。因为学习声乐的人无论将来走向讲台还是舞台，都要与听众见面，面对听众时的感觉与在课堂里的感觉是不同的，演唱者会得到许多在课堂里得不到的感受，尤其是与听众的交流方面【8】。因此，要加强学生艺术表演实践的能力，就要让他们经常参加各种形式的演出活动，只有在演出实践中熟悉舞台，熟悉观众，锻炼勇气和信心，才能培养出良好的歌唱心理素质，只有增强舞台感受和舞台经验，才能更快提高演唱技术与艺术表现。演唱者要通过不断的实践与锻炼，以冷静、沉着、稳定、勇敢、坚强、自信的心理状态取代紧张、焦虑、腼腆、胆
怯、恐惧的心理状态，使演唱超越自我，获得成功。
(二)放松的调控方法
歌唱者往往在演出、比赛、考试的时候，显得过度紧张，因此对于经常紧张的歌唱者有必要进行一些放松的训练以下是放松的几种重要的方法：
1.心理暗示放松
是歌唱者进行自我调节，运用自我暗示的方法控制心理状态的有效方法。自我暗示的过程是歌唱者暗示自己调整心理状态、改变情绪和意志并增强演唱能力的过程。歌唱者可以在即将上台或比赛之前对自己默念：“我是最棒的！”，“我一定能唱好，我不次于别人！”，“我已经对这次演出作好了充分的准备，一定能唱出自己最好的水平！„„这些念头往往能提高演唱者的应急能力和演出的成绩。如果在演出前自惭形秽，演出的成绩肯定不会好。积极向上的自我暗示有助于激发演唱者的心理想象，想象能够激发热情，有热情才能有创造力，才能创造出完美的音乐形象。
2.忽视的方法
忽视是克服紧张心理的方法之一【9】。这种方法的关键是要把环境和听众的因素暂时忽略，不去过多关注，演唱者只想着如何用歌声去表现音乐，使自己和听众能在声乐艺术的海洋里畅游。每一位歌唱者都想在舞台上把自己的全部实力呈现给听众，这是毋容质疑的。由于听众的评价会产生很强的社会影响，关乎个人的声誉，所以在台上，演唱者往往会精神紧张，尤其是声乐比赛，它不仅仅是个人的荣誉，还关系着老师、学校、团体甚至国家的荣誉。因此在这种心理状态的影响下，紧张最容易随之而来，演唱者此时就应该采用忽视的调控方法，把握住自身的心理变化，告诉自己这只是很平常的一次演出而已，这样才能为自己创造有利于歌唱的心态，达到放松的目的。对听众和环境忽视的方法极为有效，能够使演唱者真正沉浸在音乐之中，发挥出最大的艺术潜能。
总 结
在这几年的声乐学习过程中，我越来越体会到心理对歌唱的影响是相当大的。心理学是运用观察、试验、测量等科学方法，以行为和心理过程为对象进行研究，并对其做出描述、解释和预测的学科体系。音乐心理学是音乐学、音响物理学与心理学交叉的一门新兴学科，是研究音乐与人类心理的关系及人类的音乐反应与行为的学科。声乐心理学又是音乐心理学的分支学科，是研究声乐艺术实践环节（创作、表演、欣赏）的心理规律和现象的一门实用性学科。声乐表演过
程中各种心理因素直接影响到歌唱水平的发挥。因此，本文首先科学地分析了产生不良紧张心理的几种因素。随后重点提出几种紧张心理的调控方法。最后落实到实际教学中，指出如何在教学中加强对歌唱心理的训练。歌唱的心理调控和训练是一个极为复杂的认识和实践过程，是需要花费大量的时间和精力去研究、探索、总结，最终得出有价值的结论的。这个课题听起来比较抽象，但非常有现实意义的，有可操作性，有应用价值和意义，属于实用主义科学的范畴。对这一问题的深入研究，能帮助我们头脑灵活地进行教学和科研，它是对传统声乐教学的模式的有益补充，是当代声乐教师应该了解和掌握的重要内容，如果能得当地运用心理学的方法指导日常教学和科研，并能取得好效果的话，未尝不是一件值得庆幸的事。
参 考 文 献
[1]石惟正.声乐教学法[M].百花文艺出版社，1996.1.[2]徐行效著.声乐心理学[M].科学出版社，2003.6.[3] 邹长海.声乐教学中的感觉训练[J].华南师范大学学报，2000（2）.[4]王福增.声乐教学笔记[M].人民音乐出版社，1986.9.[5][意]P·M 马腊费奥迪.卡鲁索的发声方法[M].人民音乐出版社，2000.7.[6][德]丽莉·雷曼.怎样歌唱[M].东南大学出版社.[7] 王茹湘.声乐教学中的心理调控[J].中国音乐，1996（2）.[8] 佟成杰.浅谈歌唱心理素质的培养[J].乐府新声—沈阳音乐学院学报，1996（6）.[9] Lilli,lehmann
Guo Meijun
Abstract：The course named singing psychology is formed by the intersection of Vocal music andPsychology, it revealed the intrinsic of art’s regular pattern by mental reflection、attention、willing、imagination、mood、affection、ability、memory and other aspects.Thereby, Vocalteachers were offered the psychological theory foundation, and help the singer to find thescientific method in studying the vocal music.The article analyzed the nervous psychology ofsinging, thus raise up several types of method to resolve the nervous psychology of singing,and emphasized the content and the method in metal training while singing.There are four parts in this paper:PartⅠ: Relaxation and nervous about singing on the physiological function and expression.Contents include: application of breathing, resonance in singing, singing in the regulation of physiological state of relaxation and tension, as well as singing in a State of physiological and psychological state of dialectical unity.PartⅡ: Analyzed the nervous psychology of singing.Emphasised on
analyzing theexpression of nervous psychology, the reason why the nervous psychology emerged, analyzedthe nervous psychology during class or performance.PartⅢ: Discussed the method that controlling the nervous psychology of singing.It canbe achieved with kinds of important methods: consolidated training the skill of singing;training the concentration of singer;practice;relaxation and so on.PartⅣ: The content and the method that strengthen the training of singing psychologyduring teaching and learning, which include training to arouse the singer’s mood actively;increasing to stimulate the element outside while training;training the will and the characterof singer;study the theory and literature related to vocal music;relaxation and so on.The paper main discussed controlling the nervous psychology of singing tightly, whatpurpose is to strengthen the self-control ability and bring it into play the normal level ofsinging that the person who learn vocal music or singing in a performance.Key word: singing nervously;psychology control;training
第二篇：探讨钢琴演奏中放松与紧张的辩证关系
探讨钢琴演奏中放松与紧张的辩证关系
摘 要 钢琴演奏艺术博大精深，不止是行云流水般的弹奏技巧值得学习研究，还有通过钢琴这个西洋乐器所要表达出的情感更是值得探究的一门学问，这也是学习钢琴，学习音乐最终所要达到的目的。所有的技巧都是为音乐而服务的，那么，在钢琴演奏中就会存在紧张和放松的状态。“紧张”并不是贬义词，“放松”也不是褒义词，在钢琴演奏中，能够把“紧张”与“放松”融洽的结合在某一个点上，这样的演奏才算是一个成功的演奏，所以紧张与放松是辩证统一的关系。
关键词 钢琴演奏 放松 紧张
中图分类号：J624.1 文献标识码：A
1钢琴演奏中的“紧张”状态
在钢琴演奏中，不管是在平日上课还是在舞台上的演出，都存在两种“紧张”状态，一种是肌肉的紧张，另一种是思想上的紧张。在平日上课时，肌肉的紧张占多数，思想上的紧张占少数；而在舞台上演出，肌肉紧张与思想紧张都很强烈，下面分情况进行论述。
在上钢琴课时，老师经常会说起两个字：“放松”，主要是因为我们弹奏的姿势，包括手臂及手腕手指关节等保持同一个动作，从而老师会认为这是“紧张”的状态，不利于在弹奏时充分的表现音乐，所以经常会说：“放松”，但很少具体指出哪一部位放松，很可能会给学生造成一些误区甚至是盲区。所以，“放松”一词并不能随意的说，“放松”的状态要与“紧张”的状态结合起来。在弹奏中，肌肉紧张是必须的状态，这时，我们的身体要坐稳，脊背要挺直，还有手臂、手腕、手型都需要架住和稳住，这些都需要紧张状态来完成，比如在弹奏音阶这个技术时，如果手腕不能保持适当紧张的状态，那么手腕上下晃动则会影响手指跑动的速度与颗粒性，同样如果完全的“放松”，身体也就不能坐稳着弹奏了，所以“放松”二字是值得细究的，需要说得更完整和精确。在思想上，因为需要思想集中的弹奏，不仅眼睛要仔细看谱，耳朵也要能敏感的听到自己弹出的声音，还有踏板的运用也是要认真留意的，这些都需要头脑全神贯注的运作。老师在上课时的指导，要求弹奏者一边弹奏一边改正错误，意识指导着弹奏，所以思想上是紧绷着的，此时的紧张状态更是必不可少的。
而在舞台上演出时，“紧张”更是必不可免的，对于常年上舞台的演奏者来说都存在台前紧状态和演奏中的紧张状态，更别说偶尔上一次舞台演奏的人。此时，身体和思想都是极度紧张，出现心跳加速、呼吸困难等症状，严重的在舞台上还会出现手脚发抖的症状，手心出汗，导致手指打滑碰错音，如若不能调整，错误率可能会更高。这些都是钢琴演奏中的“紧张”状态，那么，它是完全错误的吗？“紧张”一词就一定是贬义词吗？其实不是，换一种角度，换一种思考，这是一种必然现象，一种没有必要抹去的自然现象。在演出时碰错音是一种常见的现象，不能因为紧张碰错音就遭到指责或质疑。所以无论是在平日的钢琴课还是在舞台上，我们都需要这样的一种“紧张”状态，才能让我们全神贯注地去演奏，让我们以更重视的心态去完成课时内容或是演出，这也是一种对待这门艺术负责任的体现，所以在钢琴演奏中的“紧张”状态是必不可少的。
2钢琴演奏中的“放松”状态
同上所述，在钢琴演奏中，“紧张”状态包含两种，“放松”状态也包含两种，一种是肌肉的放松，也是身体的放松，另一种是思想上的放松。
前面论证了钢琴演奏中紧张状态的必要性，同样，放松状态也是必不可少的。“紧张”与“放松”不能孤立来看，教师在教学中一味地提醒学生“放松”，这是不可取的，但也不能任由他一直处于紧张状态。作为钢琴专业的我们都知道，在钢琴演奏中，身体的支撑、手腕手臂的支撑以及手型的支撑都需要紧张的状态。但是，如果持续的“紧张”，身体会僵硬，手臂和手腕也会由于紧张而造成肌肉酸痛，钢琴的技巧追求的是一种音色的通透，如果这时弹奏七和弦或九和弦，会导致力量沉不下去，出现声音虚和飘的情况，那么也就很难达到音色集中通透的效果；还有一种情况，小臂和手掌紧张，则会导致快速跑动时速度起不来，手指不均匀等情况。在前面论述中提过，如果手腕放松，跑动的速度会受影响，同样，如果完全紧张也会影响跑动速度。从多年的学习与教学中得到，从而推出紧张与放松是需要适度的，要找到紧张与放松的那个平衡点。这是肌肉的“放松”状态所产生的现象和影响。
在平常的练习中或课堂上，我们肌肉的放松是能够调节心态的，也是思想上的“放松”，当我们在上课时思想高度集中，可能会导致一些弹奏上的错误，所以我们需要适当的调节，减轻自己的思想负担。在这里，我要说的是教师是引起学生紧张的重要因素之一，所以想要学生在课堂上拥有“放松”的状态，那么教师耐心细致的态度就起到了关键性的作用。同样，在舞台上观众也是造成演奏者紧张的重要因素之一，在舞台上还可能面临灯光昏暗、音响嘈杂、钢琴音色质量等客观因素存在，所以需要观众们尽可能不以一种怀疑、挑剔的眼光去看一场音乐会，而是抱着一种观摩、鼓励的心态去看。在会场遵守秩序、保持安静，不仅是对演奏者的尊重，也是对自己的尊重，在一定程度上会给予演奏者很大安慰和鼓励，从而使演奏者达到放松的状态。这些都是从客观的因素上来看待“放松”状态的问题。从主观上来看，演奏者自身也要具备一定的抗压能力，多上舞台演出是缓解“紧张”最有效和最直接的方法。
演奏有时要的是一种“精神”状态，无论是在课堂上还是舞台上，如果完全的放松，则会给观众们一种无精打采的负面印象，也会造成自己不在状态的情况，所以在演奏中要求演奏者要学习合理适当的调整自己的状态。
第三篇：论钢琴演奏中的放松问题
【摘要】放松问题应该是学习钢琴最先讲解的注意事项，无论是坐姿、手臂、手指、脚等方面的姿势对钢琴弹奏和节奏的的把握都有较大的影响。这些演奏技巧是每个初学者必须掌握的，特别是放松，是每个初学者熟练掌握的难题。本文，将对钢琴演奏中的放松问题简单谈下问题的起源，并谈谈对放松问题的认识。
【关键词】钢琴演奏；放松；难题；认识
钢琴中的放松问题和考驾照中的换挡一样，都是初学者感到头疼的环节。但是这个又不得不正确把握，这个入门级的问题困扰了大多数初学者。产生这种呢情况的原因是多方面的。总结下来就是生理上和心理上的紧张造成的。出现这样的情况是非常正常的，只要按照正确的动作多加练习，都会掌握正确的姿势。同时，初学者必须有一个端正的学习态度，基本姿势都不会，是无法正在弹好钢琴的。
一、钢琴演奏中的放松问题
（一）放松和松懈
放松的状态到底是个什么状态，这个问题可能没人能够清楚的回答。首先，放松不代表松懈，松懈意味着手臂、手指等部位“毫无支撑”的耷拉在支撑面上，这个状态可以简单去体验一下，用手向上托举手臂，你会感觉手臂的所有重量都集中在你接触的点上，这个手臂是“掉”下来的。所以这种松懈是不正确的，钢琴弹奏需要适当的用力按键和摆动，这需要一点力量但是又不会充分的用力，有一个平衡点。另外，还有一种状态也是不是放松，弹奏者直挺挺的端坐着，整个身体和手臂是“脱节”的，这种看似姿势标准，其实所有的力量都不是从手腕发出的，而是从肩膀发出，使人感觉无比的僵硬[1]。
（二）放松和紧张的关系
放松和紧张是一个统一体，也是钢琴演奏中常见的两个精神状态，心理层面的适当放松对调整心态，协调各个部位的灵活度是有好处的，相应的，适当的紧张，也会产生和适当放松一样的效果。当然，过于放松和过于紧张就百害而无一利，这并不只是松懈和僵硬的问题，过于紧张会导致心理和精神产生消极的变化，甚至会产生严重的焦虑，对身体是非常不利的，所以任何钢琴演奏者都需要正确处于放松和紧张的关系，摆正心态。
二、钢琴演奏中的放松问题现状基原因分析
（一）生理原因
第一，在大脑支配下，我们能做出非常丰富的动作，特使被是平静的状态下，活动自如。但是一到紧张的时候，手脚摆动显得非常不协调。在钢琴演奏中，这种情况是非常普遍的。众所周知，钢琴演奏对手指灵活的要求非常好，要达到“手脚并用”的效果，只有通过平时多加练习才能实现。在高强度的演奏环境下，手脚优势会出现用力的情况，难免会是手脚等部位产生肌肉紧张，手指的灵活度往往会降低，实现全程的放松状态是非常困难的。从生理角度上讲，钢琴弹需要用到指肌，由于钢琴演奏的动作要求，贡献最大的就是骨间肌，手指不断对琴键施加按的动作，需要骨间肌的自由伸缩，而这种自由伸缩的养成在儿童时期是非常容易养成的，所以成年人在弹奏钢琴的时候，手指不停使唤显得僵硬也是因为过了训练期导致的，错过了最佳的骨间肌的训练时间。
第二，某些教师固化手的姿势。部分教师在教授初学者练习的时候，主观性非常强，按自己的经验和习惯规定学生按统一的规定动作进行练习。这是不科学的，因为每个人的手掌大小不同，长短不一，还有就是手指肌的发达程度各异，这些实际情况就需要对每个初学者进行区别对待。只有这样才能实现手指伸直和弯曲自如切换。
第三，弹奏力量掌握不足。弹奏力量把握不足在初学者中极为常见，一方面初学者对琴键的分布不熟悉，手臂僵硬往往以“点”的动作按键。另一方面，弹奏的力量和时间把握不到位，容易抢拍和迟拍，出错以后下意识的想错在哪里下一步该干什么，一起了整个问题的僵硬，这样导致的弹奏出来的音色失真，不利于演奏水平的提高。
（二）心理方面
第一，初学者对基本动作要领还不重视。以往习惯的养成，或者对钢琴演奏方法的道听途说，导致很多初学者对于基本功的锻炼是非常不重视的。甚至有些初学者至始至终使用的是自己那一套基本动作，导致基本要领没跟上，造成的结果就是整个手、手臂、背、脚等部位相当僵硬，养成的习惯无法纠正。
第二，容易怯场。这种情况在某些考试、比赛中极其容易出现。由于对获奖名次过于看重，比赛前几天作息时间极为不规律，精神上高度紧张，时刻担心自己表现不佳会被别人嘲笑的心理状态。对于成年人来讲，这种焦虑更多体现在分心层面上，无法高度集中，放松心情。时刻质疑自己的学习效率，但是所学的知识有所遗漏，这些考前综合征使得初学者时刻紧绷着神经，无法静下来准备比赛。
（三）技术层面
钢琴演奏的技术要领非常丰富，需要整个身体随着演奏充分运动起来，这种协调性对各个部位比如手指、手腕、脚部、手臂等部位要求比较高。特别是在某些节奏快的曲目中，这种技术难点会被放大，导致演奏者不自信，全身僵硬，容易出现意外。
三、放松在钢琴演奏中的作用
（一）放松是融入情感的基本心理状态
钢琴演奏是一个不断与情感相呼应的连贯动作，听众对于演奏者的肢体语言和音符都会产生共鸣。演奏者放松的状态能够弹奏出与原曲相对应的感情沉淀，这种曲风能使观众沉醉在音乐的世界里。因为演奏者的表演提出的不仅是个人的情感和情怀，更重要的是通过原曲的呈现，表达出对钢琴家的致敬，而这种情怀式的阐述最需要放松的心境。同样，听众在欣赏这场音乐的时候本身是带着休闲的心境来的。这个和我们看电影相类似，正是因为在电影开播前的那几分钟，影院环境的变化就开始带你进入观影模式。所以，演奏者在传递给听众感染力的时候，首先要调整自己的心理状态――放松。
（二）克服怯场的自我暗示
每个人都有怯场的经历，那种滋味只有自己最清楚，坐在钢琴前等待听众的“检阅”，产生紧张情绪也是正常的，那么能够把紧张通过放松的状态给摒除掉，这是非常见功力的。可以说自我暗示也是钢琴演奏者必备的素质，因为在那个场合，能够为自己解压的也只有自己了。
（三）放松能够为音色和力度带来更好的反馈
我们都有这样的经历，高度紧张的时候，手会不由自主的动起来，有时说话的音色开始发抖，做事情的速度也大幅减慢。这个如果体现在钢琴弹奏上，那就更加明显。下键的实际不对直接导致音色的失真，听众马上就会听得出来，这个很可能就是对本场音乐的减分项目。
四、谈谈在钢琴弹奏中如何实现放松
（一）反复体验放松的感觉
体验放松的状态似乎有点多余，认为我现在非常轻松？其实和上文一样，放松和轻松、松懈的体验是非常不同的。这里涉及到一个平衡点的问题。并不是怎么舒服怎么来，前苏联钢琴大师曾经说过：“几乎任何一种手的姿势都可以说得通，只要符合手的构造和音乐的高低起伏，更主要的是不破坏动作的统一” [2]。这句话说的就是平衡点的问题，这个平衡点就是放松和紧张的平衡点，姿势调整到肌肉用力方向一致就可以了。所以这种平衡点需要反复体验，并且每个人的平衡点肯定也是不一样的，这个没有固定的姿势可循，一句话：多动、多看、多体验。
（二）心情放松很重要
好心情能够给演奏者带来自信，从而顺利推进演奏的进程。对于儿童初学者，既要严格要求他们学习基本的下键动作和坐姿，又要时刻为他们讲解钢琴演奏的乐趣，对待学习进度慢的小朋友，有耐心，因材施教。对于成人钢琴爱好者，培养他们学习的耐心，少一点自我否定，多一点自信。树立正确的名利观，放下名次保护，心态最重要。
（四）具体部位的放松方法
钢琴演奏也遵循“熟能生巧”的规则，特别是初学者，规范坐姿、下键等动作对于呈现出轻松的演奏姿态非常重要。上文提及过的心理层面的放松状态，是钢琴演奏的必备的基本技巧，当然，这种技巧是需要不断的演奏而形成的，每个人的心理控制和姿态控制是不一样的，我们在学习的时候应该选择适合自己的方法。
当然，除了心理层面的放松方法，对具体部位的放松学习也是必不可少的，这也是钢琴演奏的广义和狭义重要区别。下面将对具体部位的放松问题进行简单介绍。
1、正确的坐姿是演奏放松的重要前提
如何形成正确的坐姿其实是因人而异的，每个人的高矮、胖瘦等因素都是影响坐姿的重要原因。另外，正确的坐姿其实就是一个寻找最佳支点的问题。脚与踏板的契合度、躯干和琴的相对位置、手臂上下部位的伸缩程度等都是在寻找一个最佳的支点，比如，我国演奏者坐姿过高，在演奏的过程中，躯干会变得非常僵硬，眼睛与乐谱的距离也相应增加，这样直接导致注意力的分散，并引起紧张情绪。
2、身体各个部位协调是关键
钢琴演奏对各个部位的协调性要求非常高，无论是肩部、肘部、手臂、手指等部位在整个演奏过程中都起着力量传递的的作用。众所周知，肩关节和肘关节是手臂力量的发起者，因为可以带动相关的肌肉，从而进行相对细致的工作。另外，肘关节对上臂起着辅助的作用，由于上臂的回转比较能困，有特定的演奏动作比如震奏中，往往由肘关节完成。所以在训练的过程中需要对这两个部位进行练习，让肘关节打开。
还有需要多加练习的就是手指，对于钢琴演奏所有的指令的最终末端就是手指，手指一旦灵活起来，对于节奏的把握非常重要的，所以平时在训练的时候对手指有一套特殊的计划。同时，也有必要加强手指的力量训练，虽然，弹钢琴并不是一项纯力量行为，但是有时需要手指完成比如重音的动作，这时手指需要承受非常大的力量（虽然是瞬间的），那么保证手指灵活、有力量显得非常有必要。
3、动作有针对性、自然性，不拖沓
在弹奏过程中，紧张的一个最大表现除了僵硬就是小动作频繁，这时人在紧张状态下正常的生理反射。但是对于钢琴演奏，我们需要消除多余的小动作，这里的小动作还包括平时训练中养成的不良行为，这种不自然的动作会引起肌肉不正常的运动，产生额外的能量消耗，对正常的演奏动作也会形成流程上的干扰，所以我们在平时需要规范演奏动作的自然性和针对性。特别是初学者，容易对演奏技巧进行主观上的加工，对技术动作擅自进行增减，久而久之，形成了一系列的不良动作，习惯成自然，后期很难纠正。
五、结束语
钢琴演奏中的放松问题需要得到每个钢琴爱好者和教师重视的问题，只要从心理和技巧方面，认真学习才能真正得到放松的状态。这样，弹奏出来的音乐也更加自然、动听。
第四篇：如何克服紧张情绪,学会“放松”自己[模版]
如何克服紧张情绪,学会“放松”自己
篇一：演讲如何克服紧张情绪
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通过学习本课程，你将能够：
● 了解造成演讲紧张的原因；
● 熟悉克服紧张情绪的方法；
● 突破演讲时的紧张情绪。
演讲如何克服紧张情绪
很多人在演讲时发现自己很紧张、有压力，无法驾驭自己的情绪，本来准备得很充分，上台时却发挥不出真实的水平，下台后又开始后悔。
【小故事】
斗狮士的故事
在古罗马举行的一场斗狮比赛中，将要临近比赛时，突然有一个斗狮士向负责
人提出要退出比赛。因为在开赛前的5分钟，他害怕了。
这时提出退赛，负责人当然不同意。于是，负责人给了斗狮士两个选择：一是
选择与狮子搏斗；二是当着体育场所有人发表一个公众演讲，解释自己退出比赛的原因。最终，斗狮士选择了与狮子搏斗。但是，斗狮士明显不是狮子的对手，几个回合下来，狮子就把他打翻在地了，当狮子张开血盆大口准备吃掉斗狮士的一刹那，斗狮士对狮子说：“狮子啊狮子，你吃了我不要紧，但是你吃完我之后要面对现场的几万人发表一场获奖感言呢！”这句话一说完，狮子便夺路而逃了。
可想而知，面对公众演讲时，恐惧、紧张不是少数人的现象，大多数人都有这样的压力。因此，不要觉得只有自己会紧张，其实，紧张是一种正常现象，自己要学会放松。
一、紧张原因剖析
1.自卑
演讲紧张的第一个原因是自卑，这是由中国传统文化造成的。
人们从小就受到“言多必失”“枪打出头鸟”“沉默是金”“祸从口出”的熏陶，因此，在日后的行为中总是非常谨慎，不太愿意发言，怕出现状况，给自己造成不好的影响。这也
是很多人参加学习、培训时不愿意坐在第一排的原因，其实坐在第一排有很多好处：可以督促自己认真听讲，可以接收到更多的资讯，等等。
多数中国人受传统文化的影响，缺乏相应的锻炼，无形中给自己造成很多压力，导致自卑心理严重。
2.准备不充分
如果一个人准备得不充分，演讲时一定会感到紧张。这就相当于上战场时带了枪，却没带子弹。演讲前的准备包括很多内容，如演讲内容的确定、引用数据的准确性、名言警句的出处、对听众的了解、个人情绪、睡眠状况等。
3.怕出错求完美
怕出错
中国人很多时候比较悲观，总在担心“万一讲不好”“万一搞砸了”怎么办，很少会想“万一讲对了”“万一听众认可了”。这两种可能性的概率是基本相等的，如果总是想着负面的、不好的结果，就会容易出错、容易紧张。
“怕”字由一个“忄”和一个“白”组成，可以理解为怕就是白担心。既然怕解决不了任何问题，那人们在各种场合发言时就没有必要再害怕了。把用在担心上的时间转化为熟悉演讲的内容、思路可能更有效。
求完美
很多人追求完美，希望做一个完人。但是往往越是追求完美，结果就越糟糕。没有任何一个演讲或发言是完美的，每次演讲或发言后都需要总结经验、吸取教训，找出可以改进和完善的地方。
演讲是一门遗憾的艺术，央视主持人主持春晚时都会出错，何况是一个普通人。有遗憾和不完美是正常的，人们没有必要苛求自己、给自己增加压力。当一个人不过分追求完美时，就会变得放松，以最好的心态演讲，从而影响自己、影响听众。只有这样，才能讲得更好、更好地影响观众、产生更好的效果。
4.恐高
恐惧高人
这里的“高人”是指领导、专家等比自己强的人。往往有这些人在场的时候，演讲者就会感觉很有压力，担心自己是在班门弄斧。实际上，演讲者应该转变想法：只有在鲁班门前弄斧，暴露自己的不足，高人才可以给予指点，自己才能更好地成长和提升；即使两人观点不同，也可以进行讨论、交流，高人的观点可能比较权威，但并不一定是真理；即使自己表现得不够好，但是领导、专家也都经历过同样的阶段，一定可以互相理解。
此外，有些人向领导汇报工作时会很有压力，其实，没有人比自己更了解自己的工作，领导并不了解自己工作的细节。
因此，调整好自己的心态，即使有高人在场，也可以自由发挥。
恐惧站得高
很多人坐着讲话时很有底气、自信心很强，可是一站起来，就感觉差别很大，压力倍增，手脚不知道如何摆放，浑身感觉不自在。如果身前有讲台遮挡，情况还能会好一点；如果把桌子拿走，就会感觉压力更大，而且站得越高，压力越大。
人们去咖啡厅、茶馆时，总喜欢挑选靠窗、靠边、靠墙的位置，表面看是这些位置便于欣赏风景，从另一个角度考虑，则是这些位置比较能够给人安全感。演讲也是如此，当身体的三分之二都被遮挡时会比较有安全感，但当没有遮挡物时，就好像自己所有的短处都被听众一览无余，开始担心自己高、矮、胖、瘦、脸型、服装，给自己施加压力。
事实上，只要在所处的领域发挥到极致，成为成功人士，所谓的缺点、缺陷也可以成为发挥优势的契机。演讲不是选美，不以个人的容貌评判高低，听众也不注重演讲者的外表。例如，在一个培训班上，一个大腹便便的学员做自我介绍时说自己有一个很大的优点，就是特别“中厚”，当别人理解为他很忠厚时，他说自己的“中厚”是指中间比较厚，其他学员听后立刻报以热烈的掌声，最后还选举他为班长。
5.太在意别人的看法
很多人在演讲时太在意听众的看法，在意听众给自己的评价和分数。当一个人总想着这些时，就会一心二用。
演讲者在台上受万众瞩目，原本应当一心一意、集中精力表达自己准备的内容，只有这样的演讲才能获得听众的认可。听众的良好反馈只是演讲的附属品，如果演讲者太在意听众的看法，使得注意力分散，那就得不偿失了。
6.陌生或重要场合
有些人在陌生环境演讲时会感觉压力较大，就像到别人家里做客会感觉比较拘谨一样，这时演讲者需要提前到会场了解情况，做到心中有数，培养熟悉的感觉。有些人反而在熟悉的环境演讲会比较紧张，这是因为他们认为听众不认识自己时演讲效果无所谓，但是在熟悉的场合，听众都了解自己的水平，反而不敢发挥了。
此外，有些人在重要场合演讲时会较为紧张，其实，演讲就像学生参加考试一样，越在乎结果越考得不好，越不太在乎结果越发挥得好。因此，演讲者要学会放松，调整心态。
7.第一次演讲或人多的时候
任何事情都有第一次，包括演讲。第一次演讲时没有经验，紧张是正常现象，当同样的事情或场合经历过几次之后就会应对自如。
在人多的场合演讲也容易紧张，这时演讲者不妨换一种心态，将听众分成多个小团队，如将100人分成10个小团队，这样就可以大大缓解自己的压力。
8.曾经有失败的经历
古语有云：“一朝被蛇咬，十年怕井绳。”曾经的失败经历会给人留下阴影，以至于每次遇到相同或相似状况时都会胆怯、紧张，从而不敢发挥。这种人是典型的活在过去，而没有活在当下。过去失败不代表永远失败，上一次失败不代表这一次还会失败，活在过去是没有意义的。人们应该活在当下，只要这一刻很好，并且做了充分准备，就要相信结果一定会很好。如果受失败经历的影响较为严重，应当采取一对一的辅导治疗，消除过去的阴影，重新树立自信。
二、突破紧张的八大方法
1.充分准备
俗话说“宁可千日无机会，不可一日不准备”，尤其是管理者，在各种场合中都要做好准备，即使没有被安排发言，也要思考发言的切入点，稍微做些准备，以备不时之需；即使这次会议没有发言，下次有机会发言时，有了上次做的梳理和准备，就可以发挥得很好。
没有准备就等于准备失败，演讲者要做好充分准备，时刻准备着讲话、梳理思路。
2.积极暗示
在演讲前，演讲者要给自己正面的、积极的暗示。很多人习惯在演讲前提示自己“不要紧张”、“不要害怕”，结果却更加紧张、更加害怕。虽然本意是给自己正面的暗示，但是大脑只接受肯定的信息，因此联想到的只有紧张、害怕。因此，演讲者要告诉自己“我准备得很好、很充分”、“听众一定会非常喜欢”，这些正面暗示会给自己带来正面的能量。
例如，演讲者可以在演讲前想想以前成功的案例，回忆当时听众的表现。如果没有成功的演讲，也可以回忆自己开心、幸福的时刻，甚至可以把听众想象成白菜、萝卜等。凡事皆正面，能量变无限。即使是一棵已经枯萎的小树，如果主人不抛弃、不放弃，坚持给它浇水、悉心照料，也有一天会枝繁叶茂。
3.无语练胆
很多人演讲时紧张的表现是不敢看听众的眼睛，这就需要在平时练习与人对视，特别是直视异性的眼睛，让自己找到更多的自信。例如，会议马上要开始时，发言者从与会人员的面前走过，可以扫视一下与会人员的眼睛，可以增强自信心。另外一种锻炼方法是在会场给人拍照，通过拍照看对方的眼睛，增强自信心。
4.做深呼吸
紧张时可以做一次深呼吸，如果一次没有效果就做两次、三次、四次。深呼吸可以让人心情平静，平静之后再开口讲话，感觉就会完全不一样。
5.调整动作
通常而言，人们情绪不好的时候容易没有激情、垂头丧气，情绪好的时候就会昂首挺胸。心理学中有一种说法叫“动作创造情绪”，意思是当一个人昂首挺胸时，他会发现自己的气息非常通畅，说话时很有底气；心情不好时，通过蹦迪、爬山等活动可以使心情变好。
因此，演讲者上台时要先调整自己的姿势和动作，要抬头挺胸，使自己更加自信。演讲中感觉紧张、不能控制身体发抖时，可以通过稍微挪动步伐使自己放松。甚至，演讲者可以做一些较大幅度的动作，如把拳头握起来，甚至把双手握起来，帮助自己增强自信。当一个人充满自信时，手就不会乱放，避免了不知道手放何处的尴尬。演讲时要避免将手放在背后、裤兜里，这些都是不太好的行为。
6.专注所说
有些人之所以在演讲时感到紧张，是因为一心二用，只要专注所说、投入进去就会越来越放松。演讲的最高境界是忘我，不管结果的好坏，尽情地发挥，这样取得的效果更好。
最好的例子是两个妇女骂街，她们能够吸引无数听众，无论是买菜的人、回家的人，还是办事的人都停下来听她们的演讲，她们讲得很有激情、声音很有节奏、有动作手势，表情自然到位。她们不紧张，不在意自己讲得是否完美，不考虑准备得是否充分，不考虑有无熟人在场，这是因为她们达到了忘我的境界。她们没有学过专业的演讲，没有经过专门的锻炼，但是效果却很好，这说明心态是最重要的。
实际上很多时候，人们紧张的原因就是束缚太多、负担太重，如果除去这些，按照真实的水平，演讲者可以发挥得更好。
7.多讲多练
多讲多练是最简单的、也是最通用的方法。每个人第一次演讲时都会感到紧张，会有很大的压力，很多成功人士第一次演讲时也会紧张得发抖，但是通过经常锻炼、不断积累，就可以变得游刃有余。
就像开车一样，新手拿到驾照后都不敢上路，第一次上路、第一次上高速、第一走夜路、第一次下雨天走泥泞的路、第一次走很窄的路，每个“第一次”都会很紧张。但是当都尝试过之后就会变得很轻松，可以自如应对。
因此，演讲者要多讲多练，即使前面的几种方法都记不住，只要能够坚持多讲多练，同样可以锻炼自己的能力，增强自信。
8.相信自己
演讲者一定要相信自己，只有相信自己，才能带给听众确定的信息；只有相信自己，才能带给听众能量。如果连自己都不相信自己，别人也一定不会相信。因此，每一次演讲前，只要做了充足的准备，就应当给自己更多的信心，相信自己能够做到、做好、做成功，会获得好的效果。演讲者只有树立这样的心态，才能产生好的效果。
篇二：考前放松心情的方法
一．创设轻松的环境
尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。
二．正确评估自己，树立必胜信心
考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。
三．树立正确的考试观
不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。
四．做好考前准备工作
考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。
五．运用技巧消除不良心态
入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。
一．要克服紧张情绪。学会放松情绪，放松的方法很重要的一个就是幽默，要富有幽默感，幽默特别能够减轻精神的压力，心理的压力。适当地看些漫画笑话书。压力、矛盾、冲突、风险、危机……很容易使我们紧张，过多的紧张对学习对身体对生命都没有好处，那克服紧张的情绪方法是什么？有正确的目标，沟通协调。可做深呼吸运动，长长地吸进一口气，然后慢慢地呼出来，如此做下去，直到心平气和、脉搏跳动正常、手心温度正常。
二．避免急躁情绪。主要是培养自己的忍性，目标适当，张弛有度，沉着冷静，学会冷处理。可以数数，数数字，一二三，不要急，一二三四五六七，慢慢数，一直数到情绪平稳，重复的从一数到十，把注意力转向当下的数数，平和宁静。
三．摆脱消极情绪，培养自己的积极情绪。要乐观豁达，善于乐观豁达，自找乐趣，自找乐子，你的心情如何，乐观还是悲观，这是情商的重要方面这是获得情商的重要因素，所以有人讲，乐观会反败为胜，悲观可能反胜为败。积极向上进取，情商高的人他有很高的上进心，进取心，有进取心总是对未来充满希望。
四．合理的宣泄。因为压力太大了，你控制控制，控制在心里面，爆炸，控制在肚子里面爆炸，可以适当的宣泄。用语言用行为来发泄心中的不良情绪，保持心态平衡。可以到一个空旷之地去，进行目中无人式的大笑、大叫。做的时候可以做着夸张式的动作，也可以把愤怒写下来撕碎，情绪放松了，发泄了。
五．要营造情绪环境。“心静自然凉”，使自己周围的环境有利于自己的发展。可主动协调交流。不如去大声读读或看看精品美文，使自己能集中注意力，沉醉其中，忘记周围繁杂的环境；或者做做自己感兴趣的事，能使自己聚精会神，达到忘我忘物的地步，即可。了解自己的压力
你是否过于紧张了呢?如果你时常出现以下状况说明你的压力较大,需要作出调整：身体症状:感到自己的身体状况不是很好。心悸，有时感到心脏猛烈跳动。心率过快。比别人爱出汗。饮食不规律,有时候消化不良,时有便秘或腹泻。入睡困难,常常做噩梦。
心理感受和行为变化:经常感到疲劳。注意力常常不能集中。没有耐心,内心极度不安,紧张、焦躁、犹豫不决,常有想哭的感觉,很少能够平静和放松自己,不能和周围的人一样快乐.因为脾气急躁易怒,影响和他人的关系。有时候感到不能把握自己的身体和大脑,情绪和行为很不稳定。
颇受各种忧虑困扰:总是为一些鸡毛蒜皮的小事、为一些不能改变的事情,为将来不可预测的情况担忧。每天反复回想自己遇到的麻烦事和各种令人担忧的情况。总是觉得自己不够好,觉得自己没价值,常对自己感到不满,即使完成了一项任务也不会有好的感受,精神仍旧不能放松。想回避困难。
总的说来,正面的感受减少,负面的感受增加:积极有效的行为减少,消极的自我挫败的行为增加,是心理负荷过大的典型表现。
对考试压力的处理
处理压力的最好方法是有针对使地采取步骤减少产生压力的情境。紧张的心理主要是学习效果不佳、对考试准备不充分引起的,那么,合理的学习行为和对考试的充分准备将有助于你缓解压力获得佳绩。
1、充分了解高考形势
不少考生埋头复习，不了解高考内容改革，不了解高考命题改革，不了解3+X的考试模式。他们认为只要把功课掌握好，就能考得好，就能发挥得好，这显然是不明智的，高考一张卷子不可能囊括所有考点，所以我建议每个考生都要反复地阅读与理解“考试说明”，把握住高考的方向，有针对性地对高考进行充分的准备。
2、合理的高考目标期待
考生要根据自己平时学习的实际情况和自己心理的状况来分析自己的学习实力、学习潜能，实事求是地确定自己的高考目标。目标的确定应该适度，目标期待过高难以达到会使考生自己产生挫败感，失去自信，进而增加考试焦虑；如果目标期待太低则容易满足现有的学习水平，消磨考生的进取精神，使他们丧失斗志，影响潜能的发挥。
3、内心世界的减压——化压力为动力
以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态；把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待；若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安；若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。因此，在临考的前一个月，考生可以适当的看一看一些高考成功学子的感受，增强自己的成就动机，从内心中产生一种对考试的渴望，把考试压力化为应战的动力。
4、正确对待外来压力
家庭和社会对高考的过分关注，会使考生产生较大心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。
考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不一定正确，也没必要成为自己的心理负担。考生只要是按自己的实际情况脚踏实地地备战高考，就没有必要太在意别人的看法和行为。
5、考前经常做题
有的考生认为，高三下半年卷子没少做，天天做，天天考，考试前十天八天开始不做卷了，看看就行了。其实由于没做卷子，进入高考考场答起卷来感觉手生，找不着感觉，进入不了状态。
高考前几天，建议把笔记看一看，做做中等程度的题，做了之后，便会觉得自己有信心。不做那些很难的题、钻牛角尖的题，那种题做不好会影响情绪。
6、以考代练
考生想要进入考试状态应该在平时小考和模拟考试中进行训练。在考试前一个月，有的学校老师每天都考学生，让学生做卷子，以正规考试的要求对待。学生在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对促进进入状态的本领很有帮助。
考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。
7、找到适合自己的应对方式和答题的技巧策略
考生在高考前要总结自己对主观题、客观题以及语文、数学、英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每门考试的策略与技巧进行总结。
8、调节生物钟
每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。高考的时间是每天上午9点到11点半，下午3点到5点，这就要求考生在高考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。一般说来在考试前一个月开始调节生物钟效果比较好。
9、考试前一天晚上睡觉时间不要过早
不少考生认为第二天就要高考了，前一天晚上早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡。有的家长认为考试前一天晚上早点睡好，因此督促孩子上床闭灯，父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着，父母也没睡着，大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了，甚至给孩子安眠药吃，结果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉，自然对进入考试状态不利了。
在这里建议，平时没有吃过安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，也最好不要服用安眠药。不要提前睡，提前往往睡不着，还会产生焦虑情绪。
如果你有积极的思维方式和行为方式的话,压力会得到缓解。同时你会认识到对每个人而言,一定程度的紧张是很正常的。其实我们每个人都会对无法预测的事情有所担心,所以不着急是不可能的。当然,你的张力最好表现为一种建设性的积极备考的行为方式。
症状一：一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。
[处方]找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。
[处方]自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行本书中所列举的提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的，”优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。
症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。
[处方]这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动．但不能过于剧烈；一旦感
觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。
症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。
[处方]在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。
症状五：怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。
[处方]这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重……就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念2―3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快……为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。症状六：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。
[处方]身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。
症状七：出现失眠，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。
[处方]不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。
症状八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。
[处方]考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。
症状九：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。
[处方]当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。
症状十：一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。
[处方]这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。
先教大家一套消除眼部疲劳的保健方法，看书眼睛感觉疲倦的时候可以用用。
眼珠运动法：头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。
眨眼法：头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做2~3次眨眼
运动即可热冷敷交替法：一条毛巾浸比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸加了冰块的冷水，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。
眼睛体操：中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。
看远看近法：看远方三分钟，再看手掌1~2分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。有没有效果？先试试吧！
下面关注一下睡眠减压法
你是夜猫子还是老鹰？
此外还要研究睡眠习惯。一般每晚睡8个小时，从6个到9个都是可以的。事实证明超过9到10小时会产生三种不良后果。此处不表，考研的人还这样贪睡吗？注意的是不要睡的太少。如果你的睡眠低于6小时，那就不要再减少了。很少有人可以靠很少的睡眠来为持正常生活而不让身体受到伤害。何况考研是一个长期的过程。欲速则不达也。
充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。
对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。
篇三：如何克服紧张情绪
一）注意因素 注意因素无疑成为诸多影响因素中最重要的一个。之前已经分析了其对歌唱心理的积极与消极两方面的影响。下面我将从注意的类型角度将此问题作进一步的深入。根据注意时有无自觉目的意识努力，心理学上把注意分为无意注意、有意注意和有意后注意三种类型。其中有意注意是指实现有预定目的，必要时还需付出一定努力的注意。有意后注意是指有预定目的但无须意志努力的注意。有意后注意通常由有意注意转化而来，又叫继有意注意。影响歌唱心理的注意是有意注意和有意后注意二者的结合。也就是说，当歌者演唱时的注意发生转移或分散，又或出现过分注意而紧张“怯场”时，如果歌者能够自然恢复放松状态就是有意后注意在发挥其调节和监督功能；反之，如果必须有意克服则是有意注意在起作用。这样看来，紧张度在歌唱过程中的调节，完全可以通过歌者对歌唱的注意去控制。这也给如何避免“怯场”心理的发生提供了建设性的解决方案。具体而言，首先应尽量设法排除干扰。虽然有意注意并不太受外界或其它因素的干扰，但干扰毕竟不利于有意音乐注意的保持。例如可以通过心理暗示法在出场前将自己想象成特定的人物，把舞台、灯光等想象成自己特定的活动环境。这样可以极大的减少对环境或演出对象的生疏感。其次，要不断加深对音乐任务意义的理解，理解得越深，完成任务的欲望越强烈，信心也越坚定；音乐活动目标越清楚，为完成这种音乐任务所必须的各方面越能引起音乐注意。所以歌者必须忠于艺术，踏实地去表现歌曲内容。不能把演出中的个人得失看得过重，一定要本着对观众负责的态度，将每一次登台看作一次锻炼的机会。并且平时要勤于练习，演出之前作好充分准备，这也是培养自信心的重要手段之一。再者，实际操作有利于音乐注意的保持。无论学生还是演员都要争取尽可能多的参加演出，多熟悉各种各样观众和演出场所。对于初次登台者最好选择规模较小的演出机会，例如慰问演出等等。这样，在频繁的实践过程中积累演出经验，是很好的克服“怯场”心理的方法。
（二）情绪因素 既然紧张本身就是人的一种情绪，那么无疑情绪成为促成与制约它的最重要因素之一，二者是不相矛盾的。[苏]巴甫洛夫以为：“两半球建立和维持动力定型的神经过程，构成通常所谓情绪，有积极的也有消极的，包括无数等级的强度。定型的建立过程，建立的完成过程，定型的维持过程和它的破坏，在主观上就构成我们各种积极和消极的情绪。”《左传》中有：“喜生于好，怒生于恶”，“好物乐也，恶物哀也”在这里，情绪被分为对立的两端，这就是情绪的两极性。情绪的积极方面可以增强人的活动能力，相反消极方面则会降低人的活动能力。人的内部情绪是通过外部表情来实现的。“怯场”时出现的那些生理反常现象，如：僵硬、颤抖等，都是受着演唱者内心情绪变化的影响和制约。因此，演唱者应以轻松、愉快的心情登台，并在演出前后不时地及时地调整心态和情绪，无论成败都要以积极乐观的心态去面对。总而言之，演唱者在情绪上理所当然需积极兴奋，但仍要用平常心去对待每场演出，否则患得患失带来的只会是紧张“怯场”，表演失败。
（三）性格因素 我们常会听到类似于这样的观点：性格内向的人比外向的人更容易“怯场”，更难克服这种紧张心理。心理学上是这样给性格下定义的：“性格是个性中具有核心意义的，表现在人对现实的稳定态度和相应行为方式中的心理特性的结合。”个性是表现在一个人身上的那些经常的、稳定的、本质的心理特征。性格并非个性的全部，但它表现一个人的社会性及精神面貌的主要方面，因此是个性中有核心意义的组成部分。人的性格之所以能表明人的社会实质，是因为它跟反映社会关系的意识倾向密不可分。动机、兴趣、思想和信念属于意识倾向，它们经常
支配着人对现实的态度和行为方向。从上述心理学观点分析性格因素在“怯场”心理形成问题上又是与之前讲到的音乐活动的心理动机和音乐兴趣相互联系．这种密不可分，互为联系的关系也成为研究歌唱心理问题的强有力的证据。
那么性格因素又是如何影响人的歌唱心理的呢？首先，性格是一种十分复杂的心理构成物。从结构上来说它由各种各样的心理特征构成。其中一个很重要的方向就是性格的情绪特征。它是指情绪影响人的活动或人在对情绪控制时经常表现出来的稳定特点。也就是说，情绪因素同时也受性格因素的制约，二者相互联系，缺一不可。其次，所谓性格外向与内向之分，准确地说是人的不同气质类型决定的。气质是人心理活动的动力特征。人的气质特点在不同情境，不同活动中都会表现出来。公元前五世纪，古希腊著名医生希波克拉底（Hippocrates，460—370BC）认为人体内有四种体液：血液、粘液、黄胆汁和黑胆汁。后来古医学家根据哪一种体液在人体内占优势把气质分为四种基本类型：多血质、胆汁质、粘液质和抑郁质。一般来说，多血质与胆汁质为外向型，而粘液质和抑郁质则属内向型。外向型性情的人性情开朗，性格活泼，善交际。具有这种个性的表演者，不太容易有“怯场”心理，就算有也较容易消除。而内向型性格的人则重视主观世界，在同外界接触中，往往缺乏自信，比较孤僻害羞。由于性格上的紧张趋势，他们对于受到贬低和遭受失败的反应比别人更为敏感。这种内向型性格的人就相对难以克服“怯场”心理。而我们大多数人则属于两种类型兼而有之的中间型。但初上舞台或有重大的演出或考试、比赛，也免不了产生“怯场”心理。通过以上三点因素的分析，我们可以更好认清“怯场”心理的客观存在事实。正是这些复杂多变的制约因素，使其无形中成为了一种必然。只有理性的认识“怯场”，接受“怯场”，才能寻求出其发生发展的客观规律，从而有力的去避免克服这种心理障碍。认识世界是改造世界的前提和条件。这是人类永恒不变的客观真理。
在这篇文章中，我只是思考分析了三个关于歌唱心理的问题。综述思考的结论，我的观点是：心理学是研究歌唱心理的科学理论依据。音乐活动心理动机是歌唱行为发生的前提，而音乐活动心理动机是因为歌唱者的表演欲望这一音乐需要和刺激因素而产生的；兴趣的指向性、情绪性、动力性特点使其在歌唱中起着积极的能动作用；“怯场”并不等于紧张，适度紧张对歌唱有利无弊，认识“怯场”心理成因是克服其的关键。其实，在音乐心理学甚至歌唱心理方面有待我们研究讨论的课题甚多。作为一名在校生，我的认识水平，专业程度还很有限，希望能得到更多专家，学者的指点，对我的观点提出更多的批评与意见。这也将成为我不断学习和提高的机会，使自己在今后的音乐学习和研究中争取更多突破。
心理学笔记４：如何克服紧张情绪
(2009-04-06 09:35:17)
紧张，是比忧郁和悲痛等情绪更容易导致失眠的一种心理状态。紧张，其实就是焦虑。焦虑症是非常普遍的心理疾病。
焦虑和忧郁不是一回事，焦虑，是对将要发生的是产生极大的不安。忧郁，是对自己不能改变自己的一些消极状态的一种担忧和郁闷。虽然不是一回事，但两者经常互为因果，同时产生在一个人身上。
比如，怯场的人，在上场演讲之前，对自己可能不能完美地表现自己产生极大的不安。这就是焦虑。另外，失眠的人，刚吃过晚饭就开始对可能不能入睡而担忧起来。到了睡觉时就开始又对如果不能睡觉第二天会如何如何糟糕而担忧。这也是焦虑。当人出于这样一种紧张状态是，人的神经系统就开始接受认识的指令开始工作起来：对将要出现的危险的状态，人的交感神经系统就开始兴奋起来，让人处于应急状态：这就是紧张。而交感神经系统工作时，副交感神经，这个让人松弛的神经系统就没法工作（而睡眠必须要神经松弛）。
那么，为什么人会有这样的紧张情绪呢？原因很简单，因为人是对将要出现的情况非常的不接受。比如怯场的人，通常都是完美主义者。要是自己在众人面前“丢脸”，那件事就是天塌下来一般。再说失眠者，失眠的人在睡前的紧张心理，就是因为对睡不好觉后产生的后果的极端不接受。
人的交感神经和副交感神经系统都受认识的支配（根据认知心理学）。如果我们从来没被狗咬过，那么见到狗，我们就不会紧张，反之，如果被狗咬过，再见到狗，交感神经系统就会兴奋起来，通知大脑，赶快跑！或者战斗！睡眠一样，因为失眠过，第二天心动过速，痛苦不堪，于是睡觉前你的交感神经就开始忙起来了，通知大脑，赶快入睡，不然。。然而入睡需要的却不是这样一种“认识状态”，而是一种神经松弛的，“天塌下来也没关系”的神经松弛状态。然而，副交感神经的位置被交感神经占据了，没法工作！
那么，如何处理这个矛盾的问题。首先看怯场的人是怎么被“医治”的。对怯场的人，最重要的就是首先要改变“认识”：丢脸是件要命的事。那么对失眠者，一定要树立这个认识：即是睡不着，也没关系！当然，后者听起来不太容易做到。心动过速回没有关系么？其实，我自己就曾几几乎连续5天没睡过觉！而且处境非常困难，压力很大。但后来还是睡着了。因为，人的身体都是有自我调节的能力的。到了一定的时候，身体会强迫你睡！这是生理自然规律。所以失眠者一定要树立这个信念：无论死不了人！
第二，仍然举怯场者的例子。当怯场的人在紧张时，他们可能会手出汗，手发抖，脸红，于是大脑不停地给自己暗示，别这样！但是，心理学家在治疗这个毛病时，首先就要告诉怯场的人，不要和自己的生理惯性做抗争，即，要是手发抖，就让他发抖。这就叫接受自己的心理习惯状态。于是当自己这样“出丑”到一定的时候，“病人”发现没什么大不了的，反而就不紧张了。再看失眠者，如果一到晚上10点，她就不停地给自己暗示，该休息了，不要做这做哪，快点入睡。但自己生理惯性却是在紧张状态，于是怎么都睡不着，结果就更紧张。应该做的，是“与其躺在床上数羊，不如潇洒起床”，干脆起来做事。即使通宵都没有睡意，那就通宵都没有睡意。也就是说，不合交感神经系统唱对台戏，干脆利用它，做一些事，让自己疲劳的身体来作自我控制。
第五篇：2014公务员面试常见问题：面试紧张时如何放松
2014公务员面试常见问题：面试紧张时如何放松
一、解除紧张--提高声音，打开手势
我们首先来看一个现象：老鹰抓小鸡。
老鹰从高空处俯冲下来，迅如闪电。小鸡看到老鹰俯冲下来，会产生一种最厉害的本能反应：恐惧!
恐惧在内心深处莫名升起，这时小鸡会如何动作?
现象之一，飞速的狂奔逃避，使出全身的所有力气，竭尽所能，结果也许小鸡正的能逃脱老鹰的追捕。
现象之二，小鸡也许会完全吓呆，动弹不得，想迈脚也迈不了，完完全全的呆若木鸡!只能束手待毙!
我们来仔细思考一下，为什么会产生完全不同的现象呢?恐惧究竟是什么?
如果追溯到本质，恐惧，是一种情绪的表现。人和所有的动物一样，有四大基本情绪：喜怒哀惧!惧，就是害怕恐惧的情绪。
那情绪是什么?情绪有没有好坏之分?
情绪，其实是一种特别的能量，每种情绪都表现出一种生存状态下的能量。其中，惧--是保命的能量，是四个情绪中最大的能量。既然是能量，那就无所谓好和坏，关键是如何利用它们而已。确实，老鹰在抓小鸡时，小鸡恐惧，全身充满一种能量。如果能利用得好，就是一种建设性能量，就能驱动自己拼命奔跑;如果利用不好，就是破坏性能量，就会让完全无法控制自己，束手就擒。
那我们上台演讲、公众场讲话时，也会紧张恐惧，那其实也是一种能量的表现。那么，也会有建设性的能量和破坏性的能量。
如果是建设性的能量，那他的表现就是：思路异常清晰、富有激情、大脑运转非常快、反映敏捷、全身充满能量，热力四射，演讲也会非常精彩!
如果是破坏性能量，那他的表现就是：手足无措、大脑一片空白、思路中断、语无伦次、呆若木鸡，结果可能是一塌糊涂!
很多同学上台紧张恐惧，直接产生一种破坏性能量，结果演讲一团糟，形成心理阴影，从而得了上台恐惧症。
如何解决?恐惧紧张本身并不是什么坏事，关键是如何能够把破坏性能量转变为建设性
能量，化恐惧为热情，让大脑一片空白变成急中生智的脱口秀。
道理已经明白，关键是如何转化呢?其实非常简单。因为破坏性能量，是在内心深处的表现，是向内的辐射，是限制自己的行动和思路的，而建设性能量是向外的，是外在的表现，是打开自己的思路和情感的。
所以，每次演讲时，请你做到：
1、大幅度地提高声音，激情地去演讲;
2、大幅度地打开肢体语言，充满能量地去发挥。
请注意：你越是紧张恐惧，越是放不开，越是声音小，越是拘谨，你就越是紧张!
你越是提高声音，越是充满力量，越是打开肢体动作，你越是放松!
二、转移注意力法
1、转移自己的目光。不要总是把目光总盯着那些挑剔的眼神、那些严肃的面孔、那些不苟言笑的人，这类面孔你越看会越紧张;所以，在演讲过程中，尽量看那些友好的面孔、认真点头微笑的面孔、亲和力比较好的面孔、鼓励的眼神，它们会给你支持和鼓舞。但是，考官就在自己的面前看着自己，怎么办?我们讲目光运用时，有一种目光叫：虚视!就是只看他的头顶，似看非看，表面上看着对方，既对对方表示尊重，又没有直接进行目光接触，所以可以大大降低紧张度。
2、转移自己的思路。把思路完全放到讲话的内容上，想着应该讲什么，如何开头如何结尾，焦点在讲话的结构内容上，而不要过多关注下面考官的反应，把他们当作萝卜青菜木头脑袋。只是专注于自己讲话的内容，这对于大家解除紧张会有效果显着。
3、把注意力转移到成功的画面上，而不要想像失败的画面。只想成功的景象，内心暗示自己很棒，尽情体验这种感觉。而不要注意自己的紧张的表现，如果你总是想：我已经脸红了，你的脸就会更红;你总是想：我不会冒汗，你可能已经额头上渗出汗水了。不去想象这些紧张的表现，而想像表现自如时的态势、感觉、成功的体验，就会越成功。
三、战胜上台演讲的紧张恐惧的魔法之三--死而复生法!
参加面试，考取公务员，只是我们生命旅程中的一段经历。考公务员也是为了谋求一份工作而已，即便这次面试没有通过，我也不会失去什么，只是没有得到罢了。况且省考国考每年各一次，我的年龄还不大，还有机会报考。许多人不是公务员，但是生活的也很多姿多彩，这不是我们年轻人的唯一选择。
进入面试考场之前想一下类似于这样的话，会对自己的紧张情绪有所缓解的。
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