第一篇：200米跑技术
200米跑技术 启动要快，压枪跑。
2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。
跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。
200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。
练习200米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!
一、短跑运动的规律和特点
短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。
二、提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
三、小结
（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。
（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。
（三）速度能力训练是短跑的核心。
综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。
第二篇：快速跑技术
初中田径教学说课稿《快速跑技术》
一、教材简析：快速跑是初中年级田径教学的主要教材，通过快速跑练习不仅可以提高学生各种快速反应能力、机体无氧代谢能力，而且可以培养青少年勇往直前，奋发向上的精神，教材对于促进学生生理、心理健康起着积极作用。初中快速跑教学要学生在体验快速跑的乐趣基础上，激发学生的学习兴趣，发展学生快速跑的能力，掌握快速跑的基本技术与技能，以积极进取的态度和行为参与快速跑锻炼。本课时是初二年级快速跑教学第三课时，是在初一年级培养跑的正确姿势基础上进行的途中跑技术——发展步频步幅方法教学。快速跑教材的技术教学竞技化味道很浓，但新课程的实施指出教师应逐渐淡化教材的技术教学，本课从竞技化教材内涵出发，开发了快速跑教材丰富的竞技体育教学资源，不仅使学生体验了与学校体育明星同场学习、同场竞赛的乐趣，激发学生快速跑兴趣，提高了跑的能力，学会如何正确的崇拜明星，而且为学校竞技化项目的教学与发展提供了新的途径。
二、学情分析：
学生作为课程学习的主人，有着丰富的课程资源，为学生的学习创造了条件。初二年级的学生
1、他们学习的经验是一种课程资源，初二年级的学生已经过一年的新课程学习，在学习方法上已有了很大转变，已具备一定的自学、自练能力，在教师的引导下在学练中具有探究、分析、解决问题能力，合作、自控能力。这是本课教学必备条件。
2、他们的兴趣是一种课程资源，随着我校快速跑训练水平的不断提高，高水平的短跑运动员不断出现，这些高水平运动员成为我校学生心目中的明星，学生经常会到操场看运动员训练，和运动员交谈。另外将这些体育明星请到课堂中来，不仅满足了学生的追星心理，而且可以让学生学到正确的技术。
3、他们的差异性也是一种课程资源，由于诸多因素影响，学生在学习能力以及技术掌握状况存在着一定差异。
三、教学设计：
教学作为课程实施的主要途径，在教学资源的开发与利用中起着不可忽视的作用，本课的教学在结合学校的实际和学生的经验与体验，依据一定的教学目标对课程资源进行选择、组合、改造与创造，使教学资源的开发与利用落实到教学层面。主要体现在以下几方面：
1、通过对快速跑教材学校竞技体育资源的开发，使本课技术教学重点得到解决。
2、通过有效利用学生的追星心理，把学生的追星心理与教材教学结合，激发学生学习兴趣，引导学生正确的追星心理，使教学难点得到突破。
3、通过教师教学行为转变：帮助学生寻找、搜集和利用学习资源；帮助学生设计恰当的学习活动形式和形成有效的学习方式；帮助学生营造和维持学习过程中积极的心理氛围，达到学生自主学习。
四、教学目标：
1、认知目标：知道步（转载自本网http://www.xiexiebang.com，请保留此标记。）频、步幅与跑速的关系，学会发展步频、步幅的正确方法。
2、能力目标：发展快速跑能力，培养学生自我锻炼、自我控制、自我调整以及与人交往能力。
3、情感目标：培养学生探索研究、团结协作、主动参与的精神；培养学生正确的追星方式。
五、教学重点、难点：
教学重点：根据自己技术特点学会几种发展步频、步幅的方法。
教学难点：培养学生正确的追星方式。
六、教法与学法设计：
本课教学力图体现现代建构主义学习理论，以学法定教法，把传统的体育技术教学由教师一讲到底、学生机械一练到底的传统教学模式转变为自主学习模式。在教学中利用体育竞技教材丰富的内涵教学资源与“明星”效应的作用，以学生为中心，教师起组织、辅导、参与与促进作用，学生通过探究、协作、讨论、交流、总结主动构建知识意义。教法主要采用：探索教学法、多种示范法。运用探索教学法时教师依据教学目标，提出本课学习学习的重点，通过看校田径队运动员100米比赛的表演，激励学生学习兴趣，启发学生根据自己技术特点去选择学习，并思考、分析、归纳、概括形成自己正确的技术，学会锻炼的方法，教师只对学生的学习效果作针对性引导与小结，激励学生以积极态度参与学习。多种示范法：即体育“明星”示范、教师示范、本班体育骨干示范、学习同伴的示范、正确示范、错误示范等，这些示范有利于提高学生兴趣，使学生获得具体、形象、生动、鲜明的观念和直接经验，便于学生获得更多的知识。在运用教法的同时渗透着学生的学法，在学习方法主要采用自学法、自练法、并辅以讨论法。自学法培养学生自己独立获取知识的能力；自练法可以提高学生实践能力；讨论法可以通过各种探讨交流见解，培养学生合作精神，集思广益、相互启发、互相学习、取长补短、并加深对学习内容的理解。
七、教学组织形式设计：
为了调动学生主观能动性和积极性，提高学生主动参与意识，充分发挥学生主体作用，本节课在教学组织形式上给予学生自由练习的时间、空间、多种练习形式，实行全开放。在分组上，实行动态分组，有友伴型、帮教型、讨论型、探索性、合作型分组;在活动范围上，划定三个区域,发展步频区、发展步幅区、技术探索讨论区，分别安排一些具有实效性的练习，学生可根据自己学需要与发展情况选择练习组别与练习区域；在比赛形式上，根据自己的能力可选择与明星、教师、体育骨干、同学的比赛。通过这样的教学组织形式，可以实现真正意义上的多项信息交流，达到教师与学生共识、共享、共进，实现教学相长。
八、教学程序：
1、课前准备——与明星探讨教学
2、激发兴趣——看明星表演10分
3、探索、体验技术——跟明星学几招20分
4、提高技术——与明星同场竞技10分
5、放松总结——与明星同乐5分
第三篇：浅析800米跑技术
浅析800米跑技术
刘雅婷
12412412初教3班
摘要：800米跑的技术对成绩起着极其重要的作用，通过查找资料以及自己亲身带队参加比赛的实践，对800米的技术动作进行分析、对比，以求提高运动员的800米成绩。
前言：800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的次最大强度的竞速项目，它跑的技术有它自己的特点。首先，要求跑起来能保持较快的速度较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松省力。目前，各种资料对短跑和长跑的研究都极为详细，唯独对800米这一中跑项目的研究还较少。因此，有必要对800米的技术动作做一些探讨。
一、800米跑的技术特征
决定速度的因素是步幅和步频，不同距离的跑对步幅和步频的要求不尽相同，对800米跑的运动员来说，跑的能力是主要的，跑的技术动作是第二位的，但在能力相同的情况下，技术就显得重要了，要训练出高水平的运动员就必须使运动员掌握一套完整的、正确的技术动作。当前，800米运动员跑的技术一般分为两种：第一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；第二种是后蹬用力较小，腿前摆较低，步幅较小，但频率相对较快。这两种跑法从力学上分析都各有它自己的特点。
人体在跑的过程中，地面对脚的阻力是人体在水平方向上的主要阻力，它对800米跑的成绩起着至关重要的作用，怎样减少地面对人体水平方向的阻力是我们要探讨的主要问题之一，如图1从生物力学的角度分析，当地面对人体的反作用力大小相同时，即F=F'时，重心较低者，其重心点和着地脚支撑点之间的连线与地面的夹角α就小，将力F正交分解，可知水平方向上的阻力F1=F*cosα，若重心较高，则重心点和着地脚支撑点之间的连线与地面的夹角α’就大，将力F’正交分解，可知F1’=F’*cosα’，因为α’>α，所以cosα’
人体是一个统一的整体，一个环节的动作势必对其他环节的动作产生影响，在跑的过程中采用频率相对较慢，步幅较大，前摆较高，后蹬用力这种跑的姿势，这要求运动员后蹬有力，加大摆腿的幅度，为了使身体能够协调运动，必然的要加大摆臂，在肘关节和膝关节角度不变的情况下，加大摆臂和摆腿的幅度都将使运动环节的用力部分距身体重心较远，增加了能量的消耗，加大后蹬力度，要求蹬地时髋，膝，踝充分蹬直，这样跑起来速度比较快，但人体的后蹬，摆臂，摆腿过程中都过多地消耗了能量，在较短时间和较短距离内就会产生疲劳，况且增大步幅，将减小支撑脚与地面的夹角，造成人体水平方向上的阻力的增大，因此从跑的经济性方面来考虑，它并不是最理想的；若采用快频率，小步幅，前摆较低，后蹬用力小这种跑的技术，虽然在相同的距离内，需要跑比较多的步数，但步幅小，对后蹬的要求并不那么严格，后蹬时髋，膝，踝不必完全蹬直就可过渡到下一步，而且重心高，身体比较平稳，重心上下波动的幅度小，减小了跑的过程中不必要的耗能，重心高，支撑脚与地面的夹角就大，减小了地面对人体的水平阻力，达到了经济性和实效性的原则。
800米在跑的过程中对身体素质的要求很高，应采用大量的身体素质的练习手段，如卧推，两头跷，俯卧撑等加强手臂，腹肌，胸大肌等肌肉的力量；同时，在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等辅助练习时，应强调动作的频率，在训练中有意识地培养运动员的节奏感、速度感，提高在短时间内对自身状态的调节能力。
二、800米跑的能量供应特征
800米跑是竞速项目，对神经细胞机能的影响很大，大脑皮质细胞很快疲劳，工作能力下降，不能长时间继续高速运动，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性，才能保持在较长的时间内发出高频冲动。提高人体在单位时间内快速位移能力，它取决于两个基本途径：第一是提高运动员的力量；第二是重复跑的能力。由于800米跑的过程中，65%的能量是由乳酸系统供给的，跑完全程后，血乳酸可达到250毫克%，因此，800米跑是人体内乳酸大量堆积的情况下，肌肉仍以次最大强度进行工作的，所以这就要求运动员必须具备完善的专项身体素质，而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下，继续保持次最大强度工作能力，因此800米跑运动员的专项力量不是单纯的速度力量和力量耐力，而是两者皆有的速度耐力性力量，训练时应有针对性地选择训练方法和手段。
a、择较长时间，较长距离的跑与跳的交替练习
b、采用中等重量的重复练习
c、采用加大困难条件的跑、跳练习，如拉重物跑，上坡跑。
800米在跑的过程中，磷酸原系统供能占30%，乳酸系统供能占65%，有氧化谢供能占5%，因此在剧烈的800米运动中，所消耗的能量的来源主要是靠三磷酸腺苷的分解与再合成来提供，而这种再合成是在肌肉连续两次收缩之间，即在肌肉放松的时间内进行的。要想使人体快速用力跑完全程，就必须使不该用力的肌肉得到充分地放松、协调。运动生物力学告诉我们，不参与工作的肌肉及时放松能减少有机体的负担，因此跑的过程中，应注意对抗肌的放松，积极放松不参与工作的肌肉。运动后的放松恢复做为运动训练的一个有机组成部分，对于保证训练质量和提高运动成绩有着不可忽视的作用，因此，运动后的放松是运动员训练后尽快恢复体力的有效途径之一。
一、呼吸方法 800 米跑对呼吸有很强的要求，只有掌握正确的呼吸方法才能保证 各种技战术的发挥。为了加大肺通气量，要着重呼气，以最大量的 呼气来增加吸气量。呼吸时应采用口鼻同时进行呼吸的方法。顶风 时切勿大张嘴，要小开口用牙齿和上翘的舌头过滤凉风。呼吸节奏 应和跑步节奏相配合，一般采用两或三步一呼、两或三步一吸。呼 吸时要注意加大呼吸深度，疲劳后可增加呼吸频率，采用一步一呼、一步一吸法，同时保证呼吸深度，加快呼吸的速度，快速而有力的 呼吸，而且用鼻子和半开嘴同时进行，在极点出现时和冲刺时尤其 要用这种呼吸方法。
二、全程的速度节奏 800 米跑是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的大强度的竞速项 目，它跑的技术有自己的特点。这整个过程包括了起跑、途中跑和 冲刺跑三个阶段，其中途中跑笔者又将其分为调整速度阶段和保持 速度阶段。1．起跑 起跑时，听到起跑枪声后应尽力冲到前头，抢占有利位置，避免 受阻碍或排挤碰撞，从起跑到过第一个弯道，要用 80%-90%的速度 冲到队伍前头。如果这时夹在了队伍中间，前面有慢的考生阻挡的 话，就得加速绕过去，自已的起跑节奏很可能就要发生改变，也很 可能在这儿损失两三秒的时间。要想在起跑后迅速抢占有利位置，就要沿跑道内沿切线方向跑进，这样在起跑的这个弯道就会节约 2-3 米的距离，但由于多数 800 米的测试中起跑是不分道的，这就 有可能造成人多拥挤的局面，这时要遵循“安全第一”的原则，避 免拥挤踩踏受伤。如果是分道起跑，在过起跑线开始抢跑时也应遵 循以上原则，尽量占据有利位置。占据有利位置后沿跑道内沿跑进，不要在外道跟随！2．途中跑 完成起跑后的抢道开始进入途中跑阶段，途中跑的技术核心是速 度感。表现在频率较快、步幅适中、节奏感强，即保证最佳步长基 础上高频率、快节奏、重心平稳、放松省力。要求上体正直，摆臂 协调放松，大小腿要充分折叠，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自 然前摆，用大腿带动小腿跑。进入途中跑后首先是一个调整速度的 阶段，所谓的调整速度就是，在起跑占据有利位置后确定是领跑还 是跟跑，如果同组竞技者彼此熟悉，自己的实力是最强者可冲到前 头领跑，否则用“跟随跑”战术，尤其顶风时，最好紧紧跟在前面 一人的后面以节约体能。实力相当时应竭力争取排位靠前，但如果 差距明显则应在跟随的时候按自己的节奏跑。途中跑抢位时应注意 安全和避免违规，避免在弯道上超越，在即将进入直道时开始超越 比较有利。这一阶段一定要放松，在心理上应提高兴奋，加强自信，生理上放松肌肉、关节，提高协调性，以减少内耗，节省能量，从 而延长保持高速运动的能力，就是要尽快把速度调整到自己熟悉的 速度节奏。途中跑的后半程是最关键的保持速度阶段，此时，由于 氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷、呼吸困难、四肢 无力和难以再跑下去的感受，出现了“极点”，这是中长跑中的正 常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志坚持跑下去，给自己 积极的心理暗示，坚持克服极点阶段，同时加强呼吸，加强摆臂，努力跑完全程。
三、小结
从以上分析可知，800米跑的过程中能量供应的主要来源是乳酸系统供能，速度耐力性力量是800米跑运动员的专项力量，在跑的技术方面采用高频率，小步幅，高重心的技术能有效地减少外周对人体在水平方向上的阻力，有利于提高800米跑运动员的成绩。
四、参考文献
1、桑刚，对我国男子中长跑的训练的几点看法。田径，1997，（5）：12-23
2、石思健，800米跑的两高两近一放松。中国学校体育，1997，（1）：47-48
第四篇：跨栏跑技术分析
跨栏跑技术分析
跨栏跑的技术可分为：起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术及全程跑技术。跨栏跑的成绩主要取决于运动员的平跑速度、过栏技术及跑跨结合的能力。跨栏跑技术的好
坏常用平跑与跨栏跑成绩的差值来评价。
一、110米跨栏跑技术
110米栏从起跑线至第一栏的距离为13.72米，运动员—般跑7步或8步；全程共有l0个栏9个栏间，每个栏间距离为9.14米，需跑3步；最后一架栏至终点为14.02米，约6步左右。
(一)起跑至第一栏技术
起跑至第一栏的主要任务是：使身体迅速摆脱静止状态，积极加速并准确地踏上起跨点，为过好第一架栏和形成良好的栏间节奏，做好心理与身体上的准备。适宜的起跑至第一栏技术应符合以下要求：
1．明确起跑器的安装。起跑至第一栏如跑8步，应将起跨腿放在前起跑器上。应注意，起跑的“预备”姿势重心要保持在一个较高的位置，这有利于上体较早的抬起和快速地蹬离起跑器。
2．积极地加速。起跑后要利用积极的后蹬和有力的摆臂使速度逐渐加快，上体抬起的速度比短跑要早些。大约在第6步时基本达到短跑途中跑的姿势。
3．准确地踏上起跨点。起跑后步长要稳步准确地增加，起跨前倒数第二步达到起跑时的最大步长，最后一步要积极准确地踏上起跨点，并形成一个积极而又迅速的短步。
4．快速积极的栏前短步。栏前最后一步是一个比倒数第二步短约10一15厘米的短步，是为了保持起跨时较高的重心位置(起跨时重心下降约l厘米)，提高重心前移的速度为跨越第一架栏做好心理及技术上的准备。
(二)跨栏步技术
过栏技术也称作跨栏步技术，是指起跨脚踏上起跨点到摆动腿的脚着地这一时期所表现出的技术动作。为便于分析，我们将其分为起跨攻栏和下栏着地两个阶段。
1．起跨攻栏技术见图1(1)一(3)。是指从起跨脚踏上起跨点至重心腾空后达到最高点这一时期。起跨攻栏阶段的任务是保持较高的水平速度，使身体重心达到过栏所必须的腾起高度。起跨攻栏阶段是跑跨结合的关键技术，这一阶段中的任何失误都会在下栏着地及栏间跑时反映出来，因此起跨攻栏技术是整个跨栏步技术的关键。适宜的起跨攻栏技术应符合下列要求：
(1)适宜的起跨距离。起跨距离适当可以减小起跨离地时的蹬地角度，有助于摆动腿向前上方的摆动，加大身体腾空时水平分力的比例。优秀运动员的起跨距离为2.00一2.20米。
(2)保存较高的身体重心位置。由于栏前短步技术的作用，使身体重心在支撑时下降幅度小(1—2厘米)、移动速度快。这样可以较好地减小整个跨栏步的重心波动差，有助于起跨攻栏阶段重心腾起角度的减小。
(3)支撑时较大距离的前移。起跨脚着地到离地这段时问，重心移动的距离约60一70厘米，用时0.11一0.13秒。优秀运动员大都在争取重心总移动距离不变的前提下，适当加大后支撑与前支撑的比例，以此来达到提高后蹬效果的目的。(4)摆动腿积极前摆。摆动腿的前摆在后蹬时是与起跨腿互为作用，摆动腿的积极前摆有助于起跨腿力量、速度、方向、角度的把握；摆动腿腾空后与躯干互为作用，促进躯干积极的前倾，加大两腿的分腿角度(约125度)，有利于摆动腿小腿问前摆伸动作的进行。
(5)躯干积极前倾。躯干在起跨腿蹬离地面后表现出积极的攻栏意识，在起跨攻栏结束时达到最大幅度的前倾(约43度)。积极的前倾攻栏，有助于起跨腿的提拉，有助于摆动腿迅速向前上方的继续抬摆和小腿向前的摆伸。
(6)身体各部分的协调配台。在起跨攻栏阶段身体各部分的协调配合对动作迅速、协调、连贯的完成有着十分重要的意义，如两臂的动作协调有利于身体平衡抵消身体的旋转，而且摆动腿异侧臂的前伸，对摆动腿的攻摆和躯干的前倾攻栏都起着重要作用。
2．下栏着地技术见图1(3—5)。是指身体重心腾空达到最高点，到摆动腿脚着地支撑这一动作过程。此阶段的任务是使身体平稳、快速地转入栏间跑，尽可能地减少水平速度的损失。从理论上讲下栏动作是从重心腾空达到最高点后开始的，因为此时重心开始处于下降阶段。但事实上，下栏的动作和意识均早于此时。从动作上讲，在摆动腿的前脚掌接近栏板就开始了下压动作，同时起跨腿也在此时开始向前提拉的动作。从意识上讲运动员要树立“抬腿即下压”的概念，而不应有腾空过栏的感觉。
第五篇：跨栏跑技术理论
跨栏跑技术分析
目的与任务：
通过教师讲解，掌握跨栏跑的基本技术特点，并能够指导跨栏跑的教学和训练。
跨栏跑的技术可分为：起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术及全程跑技术。跨栏跑的成绩主要取决于运动员的平跑速度、过栏技术及跑跨结合的能力。跨栏跑技术的好
坏常用平跑与跨栏跑成绩的差值来评价。
一、110米跨栏跑技术
110米栏从起跑线至第一栏的距离为13.72米，运动员—般跑7步或8步；全程共有l0个栏9个栏间，每个栏间距离为9.14米，需跑3步；最后一架栏至终点为14.02米，约6步左右。
(一)起跑至第一栏技术
起跑至第一栏的主要任务是：使身体迅速摆脱静止状态，积极加速并准确地踏上起跨点，为过好第一架栏和形成良好的栏间节奏，做好心理与身体上的准备。适宜的起跑至第一栏技术应符合以下要求：
1．明确起跑器的安装。起跑至第一栏如跑8步，应将起跨腿放在前起跑器上。应注意，起跑的“预备”姿势重心要保持在一个较高的位置，这有利于上体较早的抬起和快速地蹬离起跑器。
2．积极地加速。起跑后要利用积极的后蹬和有力的摆臂使速度逐渐加快，上体抬起的速度比短跑要早些。大约在第6步时基本达到短跑途中跑的姿势。
3．准确地踏上起跨点。起跑后步长要稳步准确地增加，起跨前倒数第二步达到起跑时的最大步长，最后一步要积极准确地踏上起跨点，并形成一个积极而又迅速的短步。
4．快速积极的栏前短步。栏前最后一步是一个比倒数第二步短约10一15厘米的短步，是为了保持起跨时较高的重心位置(起跨时重心下降约l厘米)，提高重心前移的速度为跨越第一架栏做好心理及技术上的准备。
(二)跨栏步技术
过栏技术也称作跨栏步技术，是指起跨脚踏上起跨点到摆动腿的脚着地这一时期所表现出的技术动作。为便于分析，我们将其分为起跨攻栏和下栏着地两个阶段。
1．起跨攻栏技术见图1(1)一(3)。是指从起跨脚踏上起跨点至重心腾空后达到最高点这一时期。起跨攻栏阶段的任务是保持较高的水平速度，使身体重心达到过栏所必须的腾起高度。起跨攻栏阶段是跑跨结合的关键技术，这一阶段中的任何失误都会在下栏着地及栏间跑时反映出来，因此起跨攻栏技术是整个跨栏步技术的关键。适宜的起跨攻栏技术应符合下列要求：
(1)适宜的起跨距离。起跨距离适当可以减小起跨离地时的蹬地角度，有助于摆动腿向前上方的摆动，加大身体腾空时水平分力的比例。优秀运动员的起跨距离为2.00一2.20米。
(2)保存较高的身体重心位置。由于栏前短步技术的作用，使身体重心在支撑时下降幅度小(1—2厘米)、移动速度快。这样可以较好地减小整个跨栏步的重心波动差，有助于起跨攻栏阶段重心腾起角度的减小。
(3)支撑时较大距离的前移。起跨脚着地到离地这段时问，重心移动的距离约60一70厘米，用时0.11一0.13秒。优秀运动员大都在争取重心总移动距离不变的前提下，适当加大后支撑与前支撑的比例，以此来达到提高后蹬效果的目的。
(4)摆动腿积极前摆。摆动腿的前摆在后蹬时是与起跨腿互为作用，摆动腿的积极前摆有助于起跨腿力量、速度、方向、角度的把握；摆动腿腾空后与躯干互为作用，促进躯干积极的前倾，加大两腿的分腿角度(约125度)，有利于摆动腿小腿问前摆伸动作的进行。
(5)躯干积极前倾。躯干在起跨腿蹬离地面后表现出积极的攻栏意识，在起跨攻栏结束时达到最大幅度的前倾(约43度)。积极的前倾攻栏，有助于起跨腿的提拉，有助于摆动腿迅速向前上方的继续抬摆和小腿向前的摆伸。
(6)身体各部分的协调配台。在起跨攻栏阶段身体各部分的协调配合对动作迅速、协调、连贯的完成有着十分重要的意义，如两臂的动作协调有利于身体平衡抵消身体的旋转，而且摆动腿异侧臂的前伸，对摆动腿的攻摆和躯干的前倾攻栏都起着重要作用。
2．下栏着地技术见图1(3—5)。是指身体重心腾空达到最高点，到摆动腿脚着地支撑这一动作过程。此阶段的任务是使身体平稳、快速地转入栏间跑，尽可能地减少水平速度的损失。从理论上讲下栏动作是从重心腾空达到最高点后开始的，因为此时重心开始处于下降阶段。但事实上，下栏的动作和意识均早于此时。从动作上讲，在摆动腿的前脚掌接近栏板就开始了下压动作，同时起跨腿也在此时开始向前提拉的动作。从意识上讲运动员要树立“抬腿即下压”的概念，而不应有腾空过栏的感觉。
合理的下栏着地技术应符合下列要求：(1)摆动腿积极下压，起跨腿迅速提拉。摆动腿脚一过栏板就应进行积极的下压动作，在着地瞬间保持膝关节伸直。同时起跨腿大小腿折叠外展，脚背屈并外翻，膝关节领先经腋下向前上方迅速提拉。摆动腿脚着地后起跨腿已提拉至身体的侧前方。两腿的动作要协调配合动作连贯。应注意的是，下压与提拉的动作应同时开始，这样会使两腿的剪绞动作进行得充分有力。
(2)保持较高的重心位置。下栏着地瞬间，摆动腿脚掌先着地，为减小对地面的冲击力，通过踝关节进行缓冲。在着地支撑时膝关节要保持伸直，使着地时的重心高度高于起跨时的重心高度。
图1：110米跨栏步技术
(3)着地角度大，速度损失小。优秀运动员在下栏着地时，着地点距栏架的距离约为1.40米，着地角度为78度左右。重心投影点约在着地点后15厘米。这一系列动作均为水平速度损失的减小创造了有利的条件。水平速度的下降率是评价运动员跨栏跑好坏的重要指标之—。
(4)身体各部分的协调配合。在下栏着地过程中，上体配合摆动腿的下压自然地向上抬起。摆动腿同侧臂自然向前摆动，摆动腿异侧臂由前上方向后下方做较大幅度的划摆，以抵消起跨腿从体侧提拉沿身体纵轴所产生的旋转力。
(三)栏间跑技术
栏间跑技术是指从过栏后摆动腿脚着地点至起跨脚踏上起跨点这段距离中，所表现出来的技术动作特征。栏间跑阶段的主要任务是：尽可能地加决栏间节奏，提高跑速，为过下一栏创造必要的前提条件。在栏高固定、栏距固定的条件下，栏间跑也就形成了与短跑不同的特殊的步数、步频、步长等技术特点。
栏间跑第一步步长最小，其距离约为1.60米，其任务是尽快地将跨栏动作转变为平跑动作，为栏间跑的节奏和速度的发挥奠定良好的基础。第一步小的原因在于过栏时腾空时间较长，腾空高度较高，速度下降较大；下栏时膝关节几乎无缓冲，后蹬时无法充分发挥大肌群力量；起跨腿从体侧向前提拉，减小了向前摆动的力量与幅度；后蹬角度大于平跑时的角度。为此，为争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节在后蹬时的力量，依靠起跨腿的积极前摆来获得所需要的步长，保证栏间跑速和节奏的发挥。近年来栏间跑第—步有增大的趋势，这点应引起我们的注意。
栏间跑第二步步长最大，其步长约为2.10米左右。动作外形上与短跑基本相近。这是由于此时运动员的跑动已消除了栏架对运动员的影响，运动员的主要精力在努力争取步速上。对于身体较高的运动员来说，即使这样的步长仍短于他们的常态步长，因此“屈蹬”技术在此表现得较为明显，这对于步频的加快和步速的提高有着十分积极的意义。
栏间跑第三步步长中等，步长约为1.95米。这与起跨攻栏阶段是紧密相连的、运动员在此时要为起跨攻栏做难备：动作特点表现为，摆动腿下压积极，着地点靠近重心投影点，重心处于较高的位置，起伏不明显，速度达到最高点。栏间跑技术见图2。
图2：110米栏栏间跑技术
(四)全程跑技术
全程跑的任务是合理地将跨栏步技术与快速的栏间跑技术紧密的结合起来，使运动员的体能得以充分的发挥。
我们可以将110米栏的全程跑看成一个整体，但在这个整体中的各个阶段是有所差异的。全程跑中首先要过好第一架栏，这对于速度的发挥，节奏的建立以及运动员树立自信心等都有着十分重要的意义。全程跑的前三架栏属于加速阶段，此阶段应尽可能积极加速，以使速度得以充分的发挥。第四栏至第六栏运动员大都达到本人的最高跨栏周期速度，此时的前半部分，运动员应在达到最高速度的情况下，思想上适当地略有放松，以使动作更加轻快、灵活、流畅，后半部分运动员要继续努力争取将最高速度保持的尽可能长些。第七至第九栏由于运动员的体力呈逐渐下降的趋势，此时运动员应注意在技术上控制动作不变形，在速度上避免下降过快。第十栏是最后一架障碍，过此栏时，运动员要加快下栏动作的速度，过栏后迅速冲向终点，应建立终点冲刺从第十栏开始的意识。由图3我们可以了解目前世界优秀运动员跨栏跑速度曲线的变化。
图3：
24、25届奥运会运动员速度曲线比较
跨栏跑技术几种主要评价指标：
1．全程跑技术状况＝110米栏一110米跑(数值越小说明技术水平越好)。
2．跨栏跑速度利用率＝跨栏周期平均速度/平跑速度。
3．跨跑结合能力＝栏间跑第一步速度/跨栏步速度。
4．跑跨结合能力＝跨栏步速度/栏间跑第三步速度。
二、女子100米跨栏跑技术
女子100米跨栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的，因此阶段划分与110米栏相同。起跑至第一栏为13米，栏间距离为8.5米，栏高84厘米，最后一栏至终点为10.50米，全程10架栏。由于栏架高度与运动员身高相比，相对较低，因此全程跑时身体重心起伏较小，跨栏步动作幅度小，动作自然，更接近于平跑。
(一)起跑至第一栏技术
起跑至第一栏，运动员一般跑八步或七步，由于栏架相对较低，“预备”时臀部抬起的高度比男子相对低一些，起跑后前几步上体的前倾稍大于男子110米栏。但在例数第二步时身体也需基本达到途中跑姿势，并为起跨攻栏做准备。起跨前最后一步步长比前一步缩短10—15厘米，动作要积极以便提高起跨攻栏时的速度。八步的步长大致为：0.65、1.05、1.35、1.40、1.50、1.60、1.75、1.65米，起跨点距栏为2.00米。
(二)跨栏步技术
从跨栏步看女子100米栏与男子110米栏相比较，无论从动作外形、动作结构、节奏特点等方面均无很大的差异。但女子l00米栏的栏高大都低于运动员的腿长，这就使女运动员感到过栏相对较容易，技术特点上表现为跨栏步距离较短，动作幅度较小，过栏时身体起伏不大，波动差小，更加具有跑栏的技术特征见图4。
图4：女子100米跨栏跑技术
1．起跨攻栏技术。女子100米栏起跨的适宜距离在1.90一2.00米，起跨时前脚掌积极着地，髋、膝、踝三关节缓冲不大，身体重心保持较高的位置并快速地通过支点。后蹬离
地前的角度大致在70度左右。摆动腿前摆幅度加大，摆动高度大致与地面平行。摆动腿抬至最高点后要立即下压，使小腿向前摆伸的速度快于110米栏。上体前倾和摆动腿异侧臂前摆的幅度均不是很大，与平跑更为接近。攻栏结束前两腿的最大分腿角度在120度左右。
2．下栏着地技术。从动作外形上讲，着地应是从重心腾起达到最高点时开始，但由于重心腾起后惯性的作用，运动员在重心达到最高点前，摆动腿已开始了下栏动作。摆动腿的下栏着地动作开始于脚到达栏板时，此时，运动员小腿向前摆伸动作已完成，为减小空中动作的时间，摆动腿下压动作应快速有力。着地瞬间运动员以前脚掌着地，膝关节伸直。着地点距栏架约0.90—1.05米。
起跨腿向前提拉与摆动腿下压动作同时进行。向前提拉的高度要小于110米栏，提拉的速度要快于110米栏，动作表现出更好的向前性和快速性。
上体和两臂动作协调、自然、快速、动作幅度小而快。
(三)栏间跑技术
女子100米栏栏间距为8.50米，跨栏步的距离约为3.05米，余下的5.45米的距离用三步跑完，各步步长约为l.65、1.95、1.85米（见图5）。可以看出，三步间的比例和每步与跨栏步之间的比例差距减小，分配合理，更接近于跑栏。对于运动员来说，三步跑5.45米就显得太短了，加快动作速度和提高每步步频就显得更为重要，因此运动员在栏间三步跑时，重心高、幅度小、节奏快是目前100米栏间跑的主要技术特证。
图5：女子100米栏间跑技术
(四)全程跑技术
女子100米栏在全程跑技术中具有动作幅度小、频率快、向前性好、身体重心起伏不大等特点。
我们应将全程跑技术看成是一个技术整体，在教学与训练中对此要给予必要的重视。在分析全程跑技术时我们可将其划分为积极加速阶段、速度保持阶段和终点冲刺阶段。
1．积极加速阶段。此阶段是从起跑至跨过3—4架栏，主要任务是使身体尽快摆脱静止状态，在保证技术动作准确无误的前提下，达到最高跑速。此阶段的重点是过好第一架栏，因为第一架栏过得好坏，对以后各栏技术动作的发挥、栏间节奏的稳定、运动员信心的建立均有十分重要的意义。
图6：女子100米栏全程跑的速度曲线
2．保持速度阶段。此阶段是从下第3—4栏至下第九栏。其主要任务是将运动员所发挥出来的最高速度尽可能保持，使速度下降的幅度尽可能减小。运动员在此阶段的前半程应使技术动作轻快、流畅、协调，在后半程体力有所下降时，仍保持技术动作的快速、有力、不变形。
3．终点冲刺阶段。此阶段是从过第十栏至终点。其任务是发挥出运动员的所有体能，以最快的速度冲过终点。下第九栏后，运动员应有意识的加快动作，第十栏的动作要迅猛积极，下栏着地动作要更快。着地后迅速冲过终点，运动员在到达终点的一瞬间应是全程跑速度最快的时刻。
女子100米全程跑技术的评价方法可参照男子110米栏的技术评价方法加以评价。
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