1000米跑技术要点及训练与考试

第一篇：1000米跑技术要点及训练与考试

1000米跑技术要点及训练与考试

第一部分 技术要点

一、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

（一）学会从牙缝中吸气

中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

（二）呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

（三）加强呼气深度

有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

二、姿势

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程（就1000M说，500M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

三、步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是1。7M。在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1。7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。

四、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

五、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地 缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

六、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

第二部分 关于训练

要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。许多人跑1500M甚至3000M来练习，说是练气，其实1000M和800M是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M 600M 800M，以100分为目标，男生每100M20秒来进行全速训练为主，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练）。

一、变速跑、间歇跑是1000米训练的主要手段

1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1000米训练。

体育考生1000米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,1000米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的1000米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生1000米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段1000米训练运动量及强度的课计划安排：

1、变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是1000米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

第三部分 关于考试

一 赛前注意

1、训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。到比赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高糖食物。

2、在考试之前要保持睡眠充足，应注意保持良好的体力的积蓄，比赛当天吃饭八成饱，要好消化。

3、赛前应控制过多的饮食和饮水。赛前30分钟之内不要吃任何食物，可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，另外吃三片维生素C，不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、准备一套穿着舒适的运动服和一双好的跑鞋，鞋袜应柔软和脚，运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。

4。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

5、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。

三 考试阶段

跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。

跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。

全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。

跑步时一定要放松、协调。

（一）上体姿势和摆臂动作。上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

（二）脚部动作。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。

（三）呼吸。保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸。极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这时要加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学 生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

（四）突破自身极限。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到大概200到350米时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

跑步过程中的战术。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

（一）开始抢位。一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5-7位。在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。

（二）途中跑。第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持85°）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。

3、呼吸如果感觉困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。

4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。

顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。

途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。

（三）最后200M及冲刺。最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。

附：一个星期的训练方案（仅供参考）第一天

恢复性适应训练

运动量

男1600M女1200M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟 2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），休息5分钟。3、800M变速跑（女生是400M变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯道为调整路段（100），主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息7分钟 4、200M 成绩要求是45秒完成女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒）。放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。第二天

适应训练（调整期）

运动量

男1200M女800M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟 2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟（女生可以不用）3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）。

第三天

有氧能力训练

运动量

男1700M女1300M 先做好热身运动 1、100M*1 成绩要求是20秒完成女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟 2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟 3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。

放松运动

第四天

休息

运动量

无要求

1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练

第五天提高训练

运动量

男2000M 女1600M 1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒）。休息5分钟2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒

放松运动。

第七天测试训练

1、变速跑400M，要求同上

2、慢跑400M 休息10分钟

3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）

第八天，休息

慢跑就可以了。

第二篇：途中跑的技术教学与训练

浅谈短跑途中跑的教学方法

【摘 要】短跑中最重要的环节就是途中跑，它的任务就是达到最快速度。所以，途中跑直接关系到短跑成绩的好坏。这里，我谈一下如何提高途中跑教学的一点方法。

【关键词】短跑 途中跑 教学方法 【正 文】

短跑是田径运动的基础，它对其他运动具有重要的作用。途中跑是短跑中距离最长的，占短跑的70%—80%；由此看来短跑成绩的好坏主要取决于途中跑的技术。因此，提高途中跑的技术是短跑教学的核心。

一、途中跑的技术练习

学习途中跑时要让学生知道在跑的过程中，动作要自然、大方、向前的要领，使学生在脑海中对动作有一种深刻的印象，再安排教学顺序对学生进行训练。

（一）50米反复跑3—5次，了解每个学生跑的情况。

（二）原地摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节要露在胸前，后摆时手要露在背后，摆动协调有力。

(三)反复跑50—60米。要求：用50%—60%的速度，体会摆动腿前摆着地动作。

（四）原地高抬腿。要求:折叠高抬,向前摆动。和跑的衔接过渡要自然、连贯。

（五）变速加速跑。要求:站立式起跑后最高速度跑,等坚持不住时放松跑,反复练习体会最高速度的动作。

（六）20—30米小步跑。让学生体会跑的着地技术。

（七）直道进弯道跑。在直道上先跑15—20米左右，接着跑进弯道再跑20米左右。要求在进入弯道前身体逐渐向内倾斜。

（八）弯道进直道跑。弧顶开始起跑，接着进入直道。要求在跑出弯道的前几步，身体逐渐正直。

二、途中跑的身体练习

短跑成绩取决于跑的过程中的反应速度、加速能力、最大速度的保持能力。途中跑要求学生要有良好的速度力量和速度耐力。因此提高学生短跑途中跑的能力就要加强学生的身体练习。

（一）速度力量

1.上肢力量的练习：负重摆臂练习，注意节奏要有慢到快；也可以做引体向上、卧推等练习。

2.腰、腹部力量的练习：仰卧起坐，负重仰卧起坐；仰卧举腿，负重转体等。

3.下肢力量的练习：肩负下蹲、弓箭步、小步跑、原地双脚跳。跳台阶、跳栏架、上、下斜坡跑等可以增强下肢的爆发能力。

（二）速度耐力

1.20米—30米折返跑，强度在80%以上。2.200—400米的重复跑； 3.100—200米的计时跑；

4.直道加速弯道减速跑、弯道加速直道减速跑的变速跑。

三、途中跑错误动作的纠正方法

（一）摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：进行徒手或负重摆臂练习。

（二）踢小腿跑。纠正方法：重复强调动作要领，摆动腿时大、小腿应充分折叠，大腿先高抬然后下压，小腿自然伸展，反复上坡跑。

（三）后蹬，蹬摆不协调。纠正方法：反复讲解动作要领，多做一些引导性示范，采用分解教学与完整教学相结合，让学生多看多想再练习，加深印象，逐步掌握正确的动力定型。

（四）踝关节紧张。纠正方法:小步跑练习，感觉膝、踝关节的放松感觉，重复强调跑的过程中踝关节放松。注意发展踝关节的柔软性和力量。

（五）摆动腿方向不正。纠正方法：跑时上体要保持正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬，可结合上坡跑、跑台阶等练习来加强。

（六）弯道跑时身体不会内倾。纠正方法：沿分道线内侧多做加速跑。要求：躯干内倾、外侧摆臂用力，消除动作紧张的状态。

四、结束语

途中跑的教学是短跑学习中非常非常重要的部分，在教学练习过程中应遵循动作技术的形成规律，充分调动学生的学习积极性和练习热情。注意运动量应该由小到大，循序渐进，逐步调高，使我们能顺利达到预期的教学目标。以上是我在短跑的教学过程中，得出的几点途中跑的教学看法和教学方法。希望能得到各位同仁的批评和指正。

参考文献

1、体育院校函授教材《田径》第八章。

2、《金牌背后是科技大战》第十五章。

3、《实用运动训练问答》第五部分与第十四部分。

4、《身体素质训练法》第三章与第六章。

第三篇：光纤通信技术考试要点

SCU

1.光纤损耗包括哪几种？并叙述其机理。

2.光的辐射包括哪两种形式？并比较二者的差别。

3.用同质结做成激光器时阈值电流很大，不能连续工作。若做成双异质结，则

可实现室温连续工作。试叙述双异质结的作用。

4.叙述光隔离器的工作原理（假设入射光为垂直偏振光）。

5.叙述电子在低能级和高能级之间跃迁的三种基本方式。

6.叙述光隔离器的工作原理（假设入射光为垂直偏振光）。

7.为什么光纤通信系统中所用的光源多为双异质结结构，而不是同质结结构？

8.光接收机由哪几部分组成，各部分的作用是什么？

9，光纤通信系统中所用光源多为双异质结结构。请解释什么是双异质结，它的作用是什么？

10光发送机的自动温度控制的原理是什么？

11掺铒光纤放大器（EDFA）有哪些主要优点？

12试解释光电二极管的长波截止现象。

13简述模拟信号向数字信号的转换过程。

14叙述光纤损耗的机理。

15画出LD组件的构成实例图，并叙述其中主要组成元件的作用。

1.某1.3 μm、1.5 Gb/s长途光纤通信系统，光纤损耗（含连接损耗）为0.5 dB/km，两端各有一接入损耗为1 dB的活动连接器，采用InGaAs材料的PIN光接收机，灵敏度为250 nW，为实现中继距离L＝56 km，则光源耦合进光纤的最小平均光功率应为多少毫瓦？（设系统裕量为6 dB）

2.利用全反射原理推导数值孔径NA的表达式。并计算对于纤芯折射率n1为

1.48、包层折射率n2为1.46的阶跃折射率光纤，其最大接收角为多少度？

3.某1.3μm数字PIN光接收机，工作于1Gb/s，有效噪声带宽60MHz，量子

效率90%，暗电流可忽略，负载电阻RL=100Ω，放大器噪声指数为4dB，试求对应于BER=10-9的接收机灵敏度。若要求BER=10-12，则接收机灵敏度为多少？（绝对温度取300K）

4.某0.85μm，50Mb/s，10km光纤线路，采用LED光发送机，上升时间10ns，Si-PIN光接收机，上升时间15ns，多模渐变光纤的纤芯折射率1.46，纤芯—包层折射率差Δ = 0.01，色散参数D = 60ps/(nm.km)，LED光源谱宽50nm，试问系统能否工作于非归零码（NRZ）格式？

5.试推导LED的3dB光带宽f3dBo与3dB电带宽f3dBe之间满足怎样的关系。

第四篇：短跑途中跑的技术教学与训练

短跑途中跑的技术教学与训练

一、短跑途中跑的技术分析

途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。

（一）着地缓冲：着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移，这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。当身体重心移至支撑点垂直上方时，支撑腿的膝关节角约为135°—140°，踝关节背屈约为85°—90°。这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，为后蹬创造良好的条件。

在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。这时的大小腿折叠角度约为30°，脚跟几乎碰到臀部。大小腿充分折叠，能缩小摆动半径，加快摆动速度。

（二）后蹬：当身体重心移过支撑点垂直面后，支撑腿开始积极主动地后蹬。同时，摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动，带动同侧的骨盘前移，大腿摆至于水平面约成15°—20°角。后蹬可以有力地推动人体向前，而前摆则可以使步幅加大。

（三）腾空时期：支撑腿结束后蹬后，即进入了无支撑的腾空时期，支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备，而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达

到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势，此时支撑腿的折叠角度接近最小。而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术，为减小着地时的阻力，运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作，以减小脚于地面的相对速度，这可使腿提前进入支撑的积极状态，从而加大前蹬阶段的支撑动力成分，形成支撑时期的单高峰型，以提高支撑效果。

途中跑时两臂前后摆动，摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作，更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。摆臂动作应自然、有力、前摆超过下颌，后摆稍向外，不要耸肩，肩横轴应与两臂同时绕身体中轴运动，同时还要协调放松。

另外，弯道的途中跑技术也是不可不提的，在进入弯道时，上体与下肢应成一整体并有意识地向内倾斜，加大右侧的腿和手臂的摆动力量和幅度。右腿前摆时膝关节稍向内扣，着地时前脚掌内侧用力。左腿前摆时膝稍向外，着地时前脚掌外侧用力。右臂后摆时肘关节稍向外，前摆时稍向内。左臂摆动时，稍离开躯干做前后摆动。右臂的摆动幅度应该大于左臂。由弯道进入直道时，应随惯性自然放松跑2—3步，身体由内倾自然转为正直。

二、途中跑的技术练习

短跑动作结构比较简单, 但是一旦形成动作定型后便很难改变。所以，在初学途中跑时要让学生知道在整个跑的过程中，要注意动作的自然、放松、大步、快速、向前的要领，使学生在头脑中形成一定的动作模型，再

短跑

安排合理的教学顺序对学生进行训练，这样将会得到更好的效果。

（一）60米反复跑2—3次，了解每个学生跑的情况。

（二）原地成弓步站立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。

（三）弹性跑。要求跑时用前脚掌着地，作脚跟离地、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大腿的摆动幅度并要求做出大小腿折叠前摆动作，跑的速度由慢跑过渡到中速跑，辅助练习可采用小步跑、高抬腿跑等。

(四)中等速度的反复跑60—80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。

(五)大步幅地反复跑60—80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。后蹬跑、跨步跑等可作为辅助练习。

（六）原地高抬腿变加速跑。体会“画圆”跑动技术。动作方法与要领:上体前倾高重心支撑,在原地做高抬大腿跑进,转入跑的阶段防止上体前爬,继续提膝前摆,小腿随大腿快速摆落“,立腰”高支撑。重点强调:折叠高抬,向前摆动,加长每一步的水平移动距离,与跑的衔接过渡自然、动作连贯。

（七）变速加速跑。重点体会大幅度摆动、放松自然跑的技术。动作方法与要领:站立式起动加速,接近最高速度时,保持速度,体会大幅度有节奏的放松跑技术,待惯性不足时再加速转入惯性跑。重点强调:是惯性跑而不是变速跑,注意惯性跑技术的正确性。

（八）30—60米小步跑。让学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术，也可以作为提高动作速率的练习手段。

（九）变速跑80—100米。要求加速跑30米→惯性跑20米→加速跑30米→惯性跑20米。

（十）直道进弯道跑。在直道上先跑20米左右，接着惯性跑进弯道再跑40左右。要求在进入弯道前要有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量，身体逐渐向内倾斜。

（十一）弯道进直道跑。由弧顶开始起跑，接着进入直道。要求在跑出弯道的前几步，身体逐渐正直。

三、短跑途中跑的身体素质训练

短跑属于高强度的无氧运动项目，其成绩取决于运动员在全程中的反应速度、加速能力、最大速度的发挥和保持的能力。途中跑则要求运动员要有良好的速度力量和速度耐力，而恰恰是这两个内容是我校学生的软肋，因此提高学生短跑途中跑的能力是我们目前急需解决的教学问题。

（一）速度力量，即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。它包括爆发性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。

1.上肢力量训练方法：双手持哑铃片的摆臂练习，注意节奏要有慢到快；背负小重量或脚在高处的俯卧撑；引体向上；卧推，抓举，挺举等。

2.腰腹力量训练方法：一分钟仰卧起坐，负小重量的仰卧起坐；仰卧举腿，悬垂举腿等；负重转体等。

3.下肢力量训练方法：肩负杠铃最大负荷重量的20%—30%做半蹲跳、弓箭步步走8—10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重做高摆扒地的技术，大腿高抬,并积极下压踮膝放松,小腿自然前伸,落地时积极后扒；弹性踮步走和弹性踮步跳，脚掌着地过渡到足尖有弹性地走或跳；沙坑里做各种弹性跳,踝关节要充分用力落地，落地时要有弹性(单足跳、跨步跳和原地双脚跳)；负重(杠铃或沙袋)的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；跳深练习(40厘米左右高)，足尖着地,落地后立即反弹跳起；跳台阶、跳栏架（台阶和栏架的高度和数量要根据学生的具体情况和练习阶段来选定）；150米跨步跳，200米后蹬跑；150米—200米换腿弹性跳；跑上、下斜坡等等均可以有效的增强下肢的弹跳和爆发能力。

（二）速度耐力是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：

1.20米—30米—50米折返跑，强度在85%以上的速度去完成； 2.100—150米的重复跑； 3.60—120米的计时跑；

4.300—500米，强度80%以上的反复跑；

5.100米快跑＋100米慢跑＋100米快跑的变速跑等等。要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。

注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。而

短跑的速度训练是一种大强度的训练，对身体各系统要求较高，建议速度训练在课的前半部分、体力充沛的情况下进行。而且训练的组织要严密、科学、合理，每次训练后都要让学生得到充分的放松，随时留意学生的动态，注意安全，防止意外事故的发生。

另外，要对学生进行一些心理训练，因为绝大多数的初中生并没有参加大型比赛的经验，当站在中考体育考试这种类似大赛的场合时，不少学生就会产生如临大敌的恐惧心理。而且，心理训练能消除学生紧张心理,保持良好的情绪状态,激发学生学习动机。在教学训练中,学生根据是否符合主观的需要产生不同的态度。当学生采取肯定的态度时,就会产生高兴、满意、愉快等内心体验;而当学生采取否定态度时,就会产生不满意、痛苦、忧愁和恐惧等内心体验;而情绪状态的不稳定,在一定程度上影响了训练的效果。由于学生在技术练习之前,对动作概念有了充分的理解,这样既缩小了感知觉与实际操作的差距,又使得对自己所做的动作效果的评价更为具体。当练习效果达到满意程度时,可使学生产生极大的兴奋性,从而增强对技术动作学习的积极性。因此，对学生进行一些心理训练或举行一些模拟式的比赛对学生成绩的提高也是很有帮助的。

四、常见错误动作和纠正方法

（一）摆动腿前摆过低或方向不正。纠正方法：首先要讲清后蹬结束后大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习；加强抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔软性练习；在跑时上体要保持正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬，可结合高抬腿、上坡跑、跑台阶等练习来加强效果。

（二）踝关节紧张，脚落地时有制动现象。纠正方法:原地做小步跑练习，感觉膝、踝关节放松技术，强调跑的过程中踝关节放松，同时在落地时要向后扒地。注意发展踝关节的柔软性和力量。

（三）踢小腿跑。纠正方法：进一步讲清动作要领，摆动腿大小腿应充分折叠，大腿先高抬然后下压，小腿自然伸展，反复做高抬腿跑。

（四）后蹬无力，蹬摆不协调。纠正方法：除了反复讲解动作要领之外，还要多做一些启发性示范，采用分解教学和完整教学相结合的方法，让学生多看多想，加深体会，逐步建立起完整的正确的动力定型。

（五）摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多进行徒手或持轻器械做摆臂练习，以肩关节为轴；做原地压肩等柔软性练习。

（六）弯道跑时身体没有内倾。纠正方法：沿分道线内侧加速跑，强调躯干内倾和外侧摆臂用力，多做下弯道跑练习，消除动作紧张状态。

第五篇：跑酷力量训练及增强柔韧度

力量训练及增强柔韧度

此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练（如间歇跑和速率跑等训练）配合使用并发挥很好的作用，促进你提高跑步成绩。

注意身體承受力

如果你刚开始接受速度训练，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划。为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力

仰卧起坐

有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉

平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐

俯卧两头起

有助于上背部和下背部的锻炼

伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。

仰卧起坐

有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼

做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组

仰卧直立举腿

有助于腹部特别是下腹部的锻炼

平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次

站立前踢腿

有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后

仰卧剪刀式踢腿

有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

平躺，举起双腿。借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。

髋部绕环

有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度

站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。

鹰式仰卧牵拉

有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。

首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。

站立拉伸股四头肌

这个动作有助于放松股四头肌。

首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才

站立拉伸腓肠肌

这个动作有助于放松腓肠肌。

从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧，动作相同。每条腿重复 两到三次。

坐姿拉伸腹股沟

这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。

坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。重复三次

单腿全蹲起

这个动作有助于锻炼腿部力量，以及四头肌的柔韧性

首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于最处于它所能达到的最高点。然后慢慢的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，然后，再站起来。这样每条腿重复做10次，共3组。

小腿提踵练习

这个动作有助于加固和拉伸小腿

首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，（你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性）。保持脚跟与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。重复做 踝关节跳

有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率

站立在能让你的身体完全放松，快速和轻便跳跃的空间。让你的踝关节在移动的时候，充分运动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。然后，回动移动。保持快速跳起，慢慢着地。继续

火箭纵跳起

这个动作有助于腿部力量

开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。这样重复做

半屈腿蛙跳

这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量

首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。着地时屈膝准备继续跳。这样重复10次，分两组作。

台阶跳

这个动作有助于腿部力量，脚的速度

站在一个箱子前，或者类似于楼梯的一个台阶，一个长椅，一个稳定的平台，双脚同时向上跳到平台的边缘，然后双脚再同时跳下。这样快读的重复做3组，每组10次。

侧向交叉跑

这个动作有助于柔韧性，髋关节的移动范围

向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。反方向重复做相同的距离，快速的移动。这样算完成一