浅析400 米训练辅助的手段

第一篇：浅析400 米训练辅助的手段

浅析400 米训练辅助的手段

潍坊职业学院 李文涛

［摘 要］ 400米跑运动员的专项训练关键是发展运动员的专项速度耐力，使之在比赛中能保持较长的最高速度跑 从运动生理 运 动营养学角度出发，分析利用专项训练之外的一些必要手段，以提高400米跑运动员的速度耐力

［关键词］ 400米 手段 营养 消除疲劳

由于竞技体育竞争的日趋激烈和艰苦，所以对运动员的要求不仅仅停留在先天的身体素质上,训练手段的科学化和系统化已成为培养优秀运动员必不可少的条件，在日常训练中,教练员充分运用各种辅助手段使运动员的身体功能及竞技状态达到最佳,才可能在比赛中取得优异的成绩,本文就如何提高400米田径运动员的运动成绩,从生理学 营养学 体能恢复等方面对训练之外所必须的辅助手段进行探讨 1.生理学手段 1.1吸氧

有很多400米运动员使用了吸氧方法，并且取得了较好成绩 运动员如果在运动前 运动后适当吸氧，都能够达到提高成绩 恢复体能的目的 运动前吸氧让运动员吸入混合氧，从而提高血液中的含氧量，像400 米这样的速度耐力项目，运动前吸氧效果尤其明显，可使运动员的最大运动能力提高，并使再次练习时的心率下降;运动后吸氧能让运动员缩短身体机能恢复的时间,尽快恢复体能 在400米训练或比赛时,采用吸氧的辅助手段能使运动员心率较低，心输出量较小，呼吸频率慢，乳酸产生较小，可使运动员的运动效率提高，跑速增快 大量的研究表明，运动能力的改善与补充氧气呈正相关关系，像 400 米这样的速度耐力项目在一定范围内合理补充氧气能够提高运动成绩 1.2碱性盐

运动时血液和肌肉的PH值下降是运动能力下降 产生疲劳的原因之一 补充碱性盐就是针对剧烈运动时产生大量乳酸使体液 PH 值下降的情况而实施的一种手段 在 400 米跑时，运动能力下降，疲劳产生的主要原因是由于乳酸的大量产生并堆积，如何降低体内的乳酸浓度是提高运动成绩最重要的关键问题 除了在运动训练时提高运动员的耐乳酸能力，提高个体乳酸阈外，在运动前适当补充碱性盐也是一种切实可行的有效手段 在运动前让运动员摄取一定的碱性盐，可以起到缓冲乳酸，使血液和肌肉的PH值升高，有助于维持身体内循环的稳定，并促使运动后肌肉收缩及有关酶功能恢复正常 碱性盐类的补充剂量少则 1.5g,多则可高达 20g，补充剂量的多少应视运动员的个体差异而定,不能一概而论 像400米这样的项目，赛前适当补充碱性盐可以起到较好的效果 1.3磷酸盐

磷是食物中一种必须的营养物质 人体内磷以磷酸盐的形式存在磷在人体内与 ATP-CP 供能有关，它与有机化合物腺嘌呤和肌酸结合生产ATP和CP的高能键 磷酸钠和磷酸钾可作为体内缓冲剂，维持正常的 PH值，磷液是红血球的组成部分，可帮助血红蛋白释放进入肌细胞，由于磷具备以上功能，所以从理论上讲在运动前服用适量磷酸盐能够提高运动能力，目前已有大量事例证明此种辅助手段的可操作性 2.营养学手段 400 米运动员在日常生活中除了正常饮食外, 还应注意各种维生素 矿物质的补充,因为维生素和矿物质均为机体正常代谢和身体健康必不可少的重要物质 二者是构成多种辅助酶和激素的重要组成部分,缺乏时可导致代谢障碍而引起多种疾病 运动员如果使用维生素 B不 足的膳食，一个月后就会发现最大吸氧量和有氧能力有所下降；女运动员由于缺铁性贫血则会影响到运动能力 此外,糖的补充也是400米运动员保持最佳成绩所必需的辅助手段，因为糖在能量代谢中十分重要，是运动消耗时迅速补充体能的重要能源物质 在比赛或训练中如何使用糖来增加运动能力，主要表现在三个方面：如何防止低血糖的发生；如何保持运动时肌肉中糖的最佳供给；怎样在运动前最大程度地提高机体内糖的储存 现将如何帮助运动员补糖的方法介绍如下: 2.1 补糖种类：糖类主要包括葡萄糖 果糖 蔗糖和葡萄糖聚合体，在赛前补充碳水化合物最好有所选择 研究表明，葡萄糖所产生的胰岛素反应最大，胰岛素的反应可以引起反应性低血糖而产生无力感;而果糖所产生的胰岛素最低，但由于肠道对果糖吸收较慢，使用果糖后肠道不适的发生率很高;蔗糖和葡萄糖聚合体对人体无不良反应 2.2补糖时间：运动前2小时补糖最好是葡萄糖，2小时后血糖浓度正好处于一个较高水平，有利于提高运动成绩，浓度应稍低（5-10）;在赛前30-60分钟最好是补果糖，因为果糖吸收慢并不会引起很大的胰岛素反应;临赛前最好是补蔗糖和葡萄糖聚合体 2.3 补糖方法:口服 1.6 一二磷酸果糖（FDP）： FDP 是糖代谢途中重要的中间物，它除了能迅速参与糖代谢，合成 ATP，提供能量外，还具有调节糖代谢过程中关键酶活性的作用 在激活糖酵解的同时抑制糖异生而促进糖的利用，改善了细胞在缺铁 缺氧后的生理机能及应激适应水平400米跑时间短 强度大，主要以ATP-CP和糖酵解供能为主，疲劳程度主要与磷酸原和乳酸的产生和积累有关，在赛后即刻服用 FDP片可以起到良好的效果 研究表明： FDP对运动后人体骨骼肌有明显的保护作用； FDP激活糖酵解，促进运动后血乳酸的消除和运动后糖原的合成； FDP对运动后的疲劳消除具有显著的作用，能明显改善运动后肌 肉酸痛的症状，还能改变细胞的代谢能力 3.疲劳的消除

重视疲劳的消除对 400 米田径成绩的提高将起到至关重要的作用，我们应该把训练过程和训练后机能恢复有机结合起来,使之成为训练必不可分的整体，训练后应重视机能恢复的速度和程度 从运动学角度来看,如果运动员训练强度小,疲劳程度低，疲劳消除就会较快,但因训练未达到一定的负荷,训练效果不会太好;反之,如果过度追求训练负荷,疲劳程度高，疲劳消除就会较慢,也不会取得优异的成绩 因此在400米田径的训练过程中，运动强度的掌握非常重要 在训练负荷适度的前提下，运动员机体疲劳状况是衡量训练效果的一个重要方面, 在400 米跑训练中不仅要保证训练负荷，而且要重视疲劳程度的控制，防止过度训练的出现 为了提高400米跑的运动成绩，除了在训练过程中合理安排负荷和循序渐进，逐步提高抗疲劳能力，还要重视训练中和训练后疲劳的消除 对于疲劳的消除，除了用生理手段和营养学手段外，更应该加强医务监督和心理恢复，防止出现运动性疲劳 3.1医务监督

由于训练负荷的变化，运动员的机体始终处于变化中，应该通过医务监督及各种检测手段，及时了解运动员每次大负荷训练课后机能水平的变化情况，及时掌握和判定训练的疲劳程度，做到及时控制训练负荷和及时地调整训练计划，做到在一个训练阶段后监测运动员的生化指标，主要监控血色素 白细胞 血睾酮 尿素氮 CK等指标来判断与指导我们时时训练,使训练更具科学性和合理性3.2加强恢复手段训练之后除了常用的恢复手段如按摩 理疗 蒸气浴外，更应该重视训练后的持续静力牵拉和心理恢复 大运动负荷训练后肌肉会发紧

和有疼痛感，经过长时间的静力牵拉会使肌肉松弛下来，减轻疼痛感，达到加速恢复的目的 3.3心理放松 大负荷运动训练中，不仅表现在身体各器官的承受，训练结束后可以通过语言 暗示和诱等方法，调节大脑皮层的功能，加速疲劳的消除 心理恢复已成为高水平运动员训练的重要部分，在这方面我们应引起足够的重视 4.结论

由此可见,400 米田径除了有必须的训练质量做保证外，还要利用生理学手段和营养手段来进行辅助训练,只有这样才能保证运动员随时保持最佳竞技状态并赛出最佳成绩 参考文献

［1］杨锡让.实用运动生理学［M］.北京.北京体育大学出版社,1998.［2］田麦久.运动训练学［M］.北京:人民体育出版社,1999.［3］林文.运动生物化学［M］.北京.人民体育出版社,1999.［4］孙海平.疲劳与恢复［J］.田径，2000（5）

第二篇：400米训练计划

400米训练计划

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。

周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。

周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

周一 ：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。

周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。

跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。

周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 周一 ：150米×4次×2组(强度中等)。

周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。周四：下午休息。

周五：200米变速×6次×2组(强度200米27．5秒左右)。周六：做一个赛前的准备活动。周日：休息

第三篇：400米训练技巧

前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。初二如果400米能在53秒之内就很不错了。关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三 早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一个赛前的准备活动。(七)周曰 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

力量训练手段

力量训练采用体重的40~60%重量的杠铃练习6~8次，动作要快速，以发展肌肉在收缩时的速度力量；用体重的80~90%重量的杠铃练习4~5次，以发展肌肉的最大力量。此外，不可通过负重或不负重的跳跃练习发展爆发力，主要练习手段有：立定跳远、立定单足跳、立定三级跳远、立定多级跳、连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、跳台阶等

1、发展运动员的速度能力

常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。

（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；

（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2、发展学生的速度耐力

常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；

（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；

（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；

（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3、不断发展运动员身体基本耐力

有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；

（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；

（4）球类运动。

4、不断发展力量耐力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：

（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

5、心理稳定性的培养

训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！

我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

第四篇：400米短跑训练

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

第五篇：400米专项训练

400米专项训练

一、注重400米专项的选材。

因为运动员大多数是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：

（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；

（二）步长要相当于运动员身高的0.3（如：女运动员的身高为0.2）

二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段

（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

(2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。

(3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。

(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。

(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。

三、发展400米专项力量耐力

(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。

(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。

(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。

(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。

四、发展400米专项速度耐力

（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力

采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。

（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。

我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。

（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力

（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组，（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。

这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。

五、发展400米专项有氧能力

（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。

（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4

（三）、用最大强度的60%～75%慢跑

六、特别强调运动员跑步时要善于正确进行呼吸

众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始运动员必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。

七、400米专项模拟训练。

模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的运动员的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。

八、根据生化特点要进行恢复和营养的补充

根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。

针对400米跑的运动员来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对运动员可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：

一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。

二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状态。

另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题：

1、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85、5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。

2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。

3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。

4、处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。

5、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。

6、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。

总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。