伦巴基本舞步练习方法

第一篇：伦巴基本舞步练习方法

拉丁舞伦巴恰好舞步方法_伦巴基本步手姿

长步退却时胯稍微动弹

律动onetwothree转胯膝盖内扣脚根踩地腿蹬直果速度快踩地蹬腿时一步到位不像伦巴踩地蹬腿时有明隐的动弹进程恰好只转胯不蹬直腿

一）伦巴

注重移动腿直非移动腿直

拉丁舞伦巴恰好舞步方法_伦巴基本步手姿，后半部门——律动转胯非重心腿脚根踩地胯向前转同时另外一脚根提起今后蹬胯向后转构成直腿和超直腿

律动：前半部门——降膝盖膝盖由内向里扣同时另外一脚根用力踩地

长步进步:twothree斜胯上步恰好锁步第一个恰斜胯上步直腿第两个恰后腿膝盖躲正在前腿后里两小腿及地里成三角形果躲膝盖时后腿膝盖对前腿有顶碰故前腿可微直one后腿收利巴前腿蹬出往斜胯延长

第五步three上重心至左脚斜胯第六步four-one左脚向左移动

walk四分之一转（扇形步）

迥殊提示1.每步步子要小腿要夹紧

动弹：站姿——挺胸支腹提臀压肩昂尾腿夹紧

伦巴根本步组开：圆步四分之一转律动库克拉恰移动圆步纽约步手托手定点转走步

2.退却时微转胯脚根快速降地fourone时身体往上

动弹时双脚掌内侧用力到脚根踩地双臂挨开摆布摆动

注重：踩地！脚拇指内侧用力到脚根往下踩胯正在前脚根往下踩时即向后转

walk1.进步时每步斜胯上步往上拉然后压胯支腿再向前迈出第两步第三步延长

定点转第一步左脚向左斜前圆上步或左脚向左前圆上步

迥殊提示：1..恰好并步时两个脚尖一建都要内扣脚根必定并住one挨开延长

程序：女第三步four-one走到男左前圆第五步three不回身第六步four-one回身

（两）恰好

圆步：第一步two左脚向前重心前移斜胯第两步three还本正胯重心后移左脚

银牌——扇形步曲棍步走步前后走步臂下左转纽约步手托手定点转（女左脚退却男左脚

迥殊提示：恰好锁步时后腿膝盖必定要躲起来迈步时初末腿要夹紧脚要扒紧地

伦巴根本步手姿以上除定点转为2末节外其他均为4末节

移动：移动腿大拇指先着地内扣再移动重心同时另外一条腿脚跟向前转做延长

曲棍步注重女接近男身旁走不然转死后间隔太远

注重：留头two一次foue一次

手势：第一步two支左手臂第两步three举左手至第三步four-one第四步two开端放下手至第五步

伦巴套：铜牌——扇形步本地换重心臂下左转纽约步手托手定点转（女左脚退却男左脚进步完毕）

移动twothree做律动恰好one做移动恰好并步第一个恰腿向侧挨开脚尖内扣第两个恰脚根并向另外一脚根同时脚尖也要内扣one挨开延长

进步拉丁舞伦巴恰好舞步方法_伦巴基本步手姿完毕）

纽约步及手托手留头foue一次

three第六步four-one回身挨开手臂

3.每走一步八字脚脚根沿脚边走

注重：第一步two左脚向前重心前移时正里看使两条腿酿成一条腿

库克拉恰第三步four-one身体立直构成直腿和超直腿 第三步four-one左脚向左移动第四步two左脚退却正胯 2.初末连结身体往上

动弹站姿同伦巴挺胸支腹昂尾腿夹紧双臂挨开不做摆动

第二篇：拉丁舞伦巴的练习方法

伦巴舞的风格和动律特点，可以归纳为稳中摆、柔中韧、快合慢。稳中摆：

伦巴舞的动律产生于劳动，劳动的黑人头顶大筐搬运香蕉等水果时，要求上身平稳，走起来上压、下顶，形成臀部的摇摆。因此跳伦巴舞时，要求保持脊椎直和两肩平，臀部的摇摆则是由于重心的转移自然形成的，而不是故意摆动臀部。当脚出步时，脚掌用力踩地，膝部稍屈，这时另一条腿的膝部是直的，当重心移到出步的脚，脚后跟放下，胯部随之向侧后方摆动；另一条则放松稍屈。整体感觉是提气，平稳地控制住上身，而臂部则不停的自如摆动。

柔中韧：

出步后，膝部使劲顶直，臀部的摆动看起来轻快柔和，而实则内部用力，有一股内存的韧劲，因此跳伦巴舞时间长了会有臀部的酸涨感。

快合慢：

伦巴舞用四拍走三步，节奏为快快慢，快步一拍一步，慢步两拍一步。臀部是走三步摆三下。它的出脚动作迅捷，无论快步或慢步都是半拍到位，而臀部的摆动则是快步占一拍，慢步占两拍。实际上是四拍三步中，每步都是半拍脚步到位，而臀部则是连绵不断的左、右摆动。这种上、下、慢、快矛盾统一的运动，形成了伦巴舞有特色的动律。

伦巴舞大多数是表现青年男女爱情生活故事的，它的音乐缠绵，它的舞蹈优美而抒情，它那抑扬的韵律节奏和体态的表现力，使女伴能充分展现女性的柔媚。

伦巴舞基本步法的特点是臀胯、膝、足的有机结合的运动，它呈现出低重心和胯部优美的线条的显著特征。

初学者首先要认真掌握基本步法（方步）的要领，基本步法共有六步，第一步运动脚的膝部，先是柔和地弯曲，使脚踝伸直提起，脚尖沿着地板轻擦向前，随着身体向前移动重心，踏下脚掌，再全脚着地、膝盖伸直，臀部向后摆转，固定腿则膝部弯曲，并且靠近运动腿膝盖（这就是切克步，方部的第一步就是切克步），准备做第二个动作。

基本步法的其他5步的要领就参照第一步。悟性好的舞者，可以根据一个舞步的要领，领悟很多相似舞步的要领的。初学者在进行伦巴舞基本步练习时，要把每一拍分成两个动作来做：前半拍为步子动作，后半拍为臀胯动作。这样每小节是四拍、三步、八个动作。动作要连贯有序，它的节奏及韵律必须是自然的流过脚、腿和臀胯，不要有任何太夸张的、突出用力的动作。特别要强调的是胯部动作不是单一的生硬的左右摆动，而是由重心脚用力踩下时，脚跟着地膝部伸直将胯部经旁向后压转而形成的“摆转”。

伦巴舞的第一步是从音乐小节的第二拍开始起步的，初学者在掌握基本动作要领后准确地按音乐节奏做动作是很重要的，否则，动作做对了，而音乐节奏全错了，因此要反复配音乐练习，做到动作熟练，节奏准确。

第三篇：姚姚-舞步练习教案

一、活动名称：

新疆舞（贰级）

二、活动内容：

舞步练习（两课时）

三、活动目标：

1．“跳踢踏”要轻快，不能沉重，“跳踢”时要绷脚。2．“转腕”时要保持“扩指”手型，手腕是主动力。

四、活动准备：

1．新疆舞贰级考试教材伴奏（1）——《舞步练习》

2．活动场地——四楼舞蹈厅。

五、活动过程：

1．由《走步和行礼》组合为新课埋下伏笔，并借助该组合请准备在3点

和7点两侧的幼儿上场。

2．课前热身组合

师幼一同在欢乐地音乐声中，由上至下，依次活动以下部位：

头部、颈部、肩部、胸部、腰部、胯部、腿部、膝部、脚踝。

3.新课导入

“小朋友们，刚才进场的组合谁能告诉我叫什么组合？《走步与行礼》”

“下面姚老师将示范我们学过的几个步伐，请小朋友大声告诉我，步伐的名称好

吗？”教师示范以下步伐（走步、踏步、跑步、碎步）

“下面这个步伐再请小朋友猜一猜？”教师示范“跳踢步”

“这个步伐叫‘跳踢步’正是今天我们要学习的一个舞步”今天我们学习的组合叫《舞步练习》… … 4.学习“跳踢步”“转腕”

“首先我们先学习‘跳踢步’„ „”教师示范并讲动作要领。在做跳踢

步时要轻快，不要沉重，并提示幼儿要绷脚“跳踢”双手叉腰。

学习“跳踢步”时进行面向1点的原地练习，待幼儿热身后可进行（1

点、3点、5点、7点）4个方向原地“跳踢步”练习。

学会了跳踢步，下面我们一起学习在《舞步练习》这个组合中的方位转腕”

先带幼儿练习4个手位（旁按手、旁手位、上位，胸前交叉按手）其次加

入“转腕”元素，并在教师示范动作时讲解动作要领——保持“扩指”手型，手

腕是主动力。（此时，让幼儿 格扩指，教师给做的不标准的幼儿纠正规范动作）

5.新课《舞步练习》组合教学

（1）将幼儿分成两组，分别在3点和7点方位准备入场并双手叉腰。

（2）前八个八拍组合教学

[1]1-6两人面对面，右脚起“跳踏步”前进六步。

7-8收右脚落成“正部位”叉腰交为旁按手。

[2]1-6“旁按手位”扩指向外转动手腕六次，同时连续半蹲六次。

7-8还原叉腰、直膝。

[3]1-8动作同[1]动作，叉腰变为“旁收位”

1-6两人面对面，右脚起“跳踢步”前进六步。

7-8收右脚落成“正步位”叉腰变为“旁手位”

[4]1-6“旁手位”扩指向外转动手腕六次，同时连续半蹲六次。

7-8还原叉腰、直膝。

[5]1-8转身向1点，动作同[1]，叉腰拳至“上位”。手心相对。

[6]1-6“上位”扩指向外转动手腕六次。同时连续半蹲六次。

7-8还原叉腰、直膝。

[7]1-8动作同[1]叉腰变成“胸前交叉双按手位”

[8]1-6“胸前交叉双按手位”扩指向外转动手腕六次，同时连续半蹲六次。

7-8还原叉腰、直膝。

间奏及过门：

前四拍原地 步转，后一个八拍连续半蹲八次。

第二遍音乐

[1]1-4跳踢步转向3点，收右脚。

5-6在“旁按手”位扩指转腕两次，连续半蹲两次。

7-8叉腰还原。

[2][3]分别向3点“旁手位”、7点“上位”、1点“胸前位”做如上动作。

[4]最后两拍右倾头，“胸前交叉双按手位”结束。

6.反复练习巩固练习：

方法：（1）教师示范每一个八拍的标准动作，并口诉节奏幼儿跟着学并口诉节奏。

（2）教师每一个八拍如发现动作有做的不标准的，幼儿应及时予以个别指导。

（3）第一遍音乐教授结束后，师幼一同口诉节奏进行2-3遍练习。

（4）师幼一同合音乐进行第一遍音乐的组合配乐练习2遍。

（5）教师按以上同样方法教授第二遍音乐的4个八拍组合，尤其是两

遍音乐衔接的过门及间奏。

（6）指导幼儿出场及表演的正确方位。

7.师幼一同合音乐进行《舞步练习》组合，从头到尾的串演2-3次、8.放松训练结果

教师播放钢琴曲《永远的阿狄娜丝》与幼儿一同做放松练习。

备注：时间允许可进行一些韧带拉伸练习，借助把杆。

第四篇：篮球基本技术练习方法

篮球基本技术练习方法

一、熟悉球性和运球的练习方法

常见的各类球性与运球练习方法。

1.左右手抛球。一手抛球，另一手接球，球的飞行路线要从头顶经过。抛球时，手纸和手腕要有“抖”的动作，要找到手指、手腕“抖”的感觉。

2.单手背后抛球。用左手或右手从背后将球从背后抛到体前，在体前可用双手接球也可用任意一只手单手接球，注意单、双手交替接球练习。

3.单手绕球。单手端着球，手臂向身体内侧旋转，用手指和手腕控球，前臂以肘关节为轴向内旋转后向上伸直。

4.胯下抛接球。双手持球在两脚之间胯下抛球，然后用交叉的方式抛接球。

5.绕“三环”。用球在脖子、腰部、腿上绕，脖子绕一圈，腰部绕一圈，腿上绕一圈。6.胯下绕“8”字。从右向左或从左向右在腿上绕“8”字。

7.换腿绕球练习。按照双腿一单腿一双腿的顺序重复做换腿绕球练习。

8．贴地运球。蹲地用手指和手腕的力量“点”球，由于球弹起的高度很低，如果手指力量不是用得恰到好处，球就拍不起来。

9.连续胯下运球、高低变化运球。

二、脚步动作的练习方法

1.在场内按规定位置沿直线变速跑，全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。2.慢跑或中跑做跨步、跳步急停。

3.原地基本姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步、后滑步、攻击步。

三、传接球练习方法

1.原地双手持球基本姿势、持球动作的模仿练习。每人一球，体会双手持球的正确动作。2.原地两人一球，一人成双手持球基本姿势，另一人一只手扶住球的下方，另一只手扶住球的上方。这时持球人做双手传球的伸臂、翻腕（手腕由下向上，由内向外）、拨球的传球动作的模仿练习。然后互换。

3.原地两人对面传接球练习（先练双手传球再练单手传球）。4.原地接不同方向的来球和向不同方向传球的练习。传接球动作由慢到快。

5.移动中传接球练习。一人原地传球，另一人向左、右、前、后移动做接球练习。两人相距4～6米，传接球一定次数后相互交换。

6.三角传接球练习。每组4～5人，按逆时针方向传球和换人。接球时要上步，街传球动作要连贯，不得走步）。

7.全场三人绕“∞”传球练习。传球要准确到位，传球后要加速迎球向前跑动，传球的力量和速度适中，以不影响对方跑动速度和接球能力为原则，球要传得柔和适度。

四、运球练习方法

1.原地运球。原地高、低运球，左右手替做横运球，做体侧前拉后推运球练习，原地双手运两个球练习，原地胯下“8”字运球。

2.行进间直线运球。以哨音为令，按路线依次练习。

3.综合运球练习。每遇一个障碍物，按要求运用各种运球技术。

五、投篮练习方法

1.持球模仿投篮练习：成广播体操队形，体会原地或跳起投篮的手法和用力过程。2.罚球线轮转投篮练习：队员每人一球在投篮线上排成单行，自投自抢，依次反复的进行。

3.行进间投篮练习：投篮的方式可以为急停跳投和行进间低手上篮。

4.接球急停投篮：甲要向一侧拉开跑动后做摆脱动作，移动中接乙传来的球急停投篮，甲接球投篮后自强篮板球到队尾排队，如此反复进行。

5.接策应传球投篮：将球传给教师，向另一侧跑动后做摆脱动作，迎上接教师的策应传球投篮后自抢篮板球到队尾排队，如此反复进行。

六、持球突破练习方法

1.原地模仿练习。

2.运用假动作：做不同的突破技术练习，提高运用动作的变化能力和动作的变换速度。3.半场或全场一对一对抗比赛：两人一组一球，先由一方持球开始进攻，进攻时可以运用交叉步或突破上篮。如突破成功或投篮命中，进攻者继续进攻，反之则交换。

七、抢篮板球的练习方法 1.原地起跳抢球练习，向上自己抛球，然后用双脚起跳，在最高点处将球抢下来。落地屈膝缓冲。体会起跳、空中抢球和落地动作。

2.两人一组一球，一人站在罚球线处，传球给篮下的队员。篮下队员接球后把球向篮板上抛出碰板。罚球线处的队员上步用双脚或单脚起跳抢从篮板上反弹起来的球，抢下后把球投进篮圈；数次后交换。

3.抢罚球篮板，双方按照比赛中罚球方法进行站位。确定甲方其中一人执行罚球，甲方的另外四人和乙方的五人分别站在分位线后。当投球碰板或碰圈弹起瞬间，双方即冲抢篮板球。如投篮命中，则换由甲方的另一名队员执行罚球；如投篮不中由抢得篮板球的队罚球。

第五篇：瑜伽练习的四个基本呼吸方法

瑜伽练习的四个基本呼吸方法

呼吸是时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。

（1）腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

（2）胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

（3）完全（瑜伽）呼吸

这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。

（4）口吸式呼吸

向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。