第五章 现代短跑技术及其教学与训练

第一篇：第五章 现代短跑技术及其教学与训练

第五章 现代短跑技术及其教学与训练

分为三部分讲述：现代短跑技术特征、短跑速度训练的方法、短跑运动员突破速度障碍训练法

第一讲、一现代短跑技术特征

短跑运动经过百余年的演变和发展,已达到相当高的水平.尤其是20 世纪60 年代末塑胶跑道的使用,使短跑运动水平有了新的突破.目前世界100 m 纪录男子为9.77s ,女子为10.49 s.就短跑运动水平整体而言正处于稳定发展时期,在这种形势下,我们对现代短跑技术特征进行分析研究,对于及时了解本项目技术

发展状况及趋势,加深对本项目规律和特性的认识,对进一步提高短跑教学、训练水平都有非常重要的意义。１、现代短跑技术的主要特征

１）技术规范化。纵观短跑运动的发展历史,运动成绩的提高和世界纪录的不断刷新其重要的因素之一就是短跑技术的不断革新和日趋完善.从“踏步式”、“迈步式”、“摆动式”技术直到当今的“屈蹬式”技术,每次变革都使短跑技术更加合理和规范.短跑技术的规范化主要体现在技术动作更加符合人体运动规律,各个技术环节的运动参数更加符合生理学和生物力学指标,使短跑技术表现出效率化与节省化.这种正确规范的技术不仅使运动员自身的动作自然协调和完美,同时也把这种快速跑动中的力与美呈现给观众.具体表现为跑的动作连贯、自然、放松、协调、步频快、步幅大,从起跑到冲刺具有良好的加速能力且身体重心平稳、上下起伏小,上下肢动作配合协调,有非常强的节奏感.从而更好的体现出跑的技术的经济性和实效性.２）技术结构合理化 ①注重摆动技术.现代短跑技术更加注重摆动技术,更加注重摆动效果,注重在高速跑动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合.上下肢摆动幅度大而有力是现代短跑技术明显的特征.如原世界纪录保持者贝利跑时上臂前后摆动的幅度达125 度,大腿前后摆动的幅度为

度左右.另据研究,优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的22.1 % ,而摆动时间却占77.9 % ,两者相比为1 :3.5.因此,现代短跑技术突出地表现了摆动技术的重要性.②技术环节的运动学参数更趋合理.摆动腿前摆时,大小腿折叠紧(膝角一般由垂直支撑时的25～29 度到离地时的40～48 度),有利于缩短摆动半径,加快摆动速度.摆动腿着地时又有较大的着地角(68～70 度),有利于加快缓冲,减小前蹬阻力.而在蹬离地面时,支撑腿的膝角保持在150 度左右,缩短了支撑时无效的蹬伸时间,有利于快速蹬离地面.优秀短跑运动员跑中各技术环节所表现出的合理运动学参数,体现了其技术的实效性和经济性.③缩短支撑时期的着地缓冲时间,增大后蹬时间.为了减小着地缓冲阶段阻力,增大后蹬效果优秀运动员在跑中表现出较短的着地缓冲时间和相对较长的后蹬时间.如美国优秀运动员平均支撑时间为0.095 s ,其中着地缓冲和后蹬时间分别为0.034 s 和0.061 s.④滕空与支撑时间之比更加合理.缩短支撑和腾空时间并使支撑、腾空时间形成一个合理的时间比值范围(途中跑约为1 :1.2)是现代短跑单步技术发展的主要趋向.在其技术上主要表现为增大身体重心腾起初速度和减小身体重心腾起角.总重心的腾起初速度和腾起角,会直接影响每一单步技术的步时状态(步时是由支撑时间和腾空时间组成)和步幅状况。表1 中国和美国运动员100m单步技术参数对比表[4 ](时间:s)技术参数

中国运动员(n = 5)美国运动员(n = 3)差值

相差率(%)一步时间

0.216

0.208

0.08

3.8 一步腾空时间 0.128

0.113

0.016

1.4 支撑阶段后蹬时间0.062

0.061

0.001 1.6

３）步长、步频优化组合同步提高。步长、步频是决定跑速的主要因素.二者之间是一种对立统一的关系, 既相互影响,又相辅相成.随着100 m跑世界纪录的不断刷新,步长和步频也在不断的加大和提高.现代世界短跑优秀运动员步长、步频能力均达到了非常高的水平.100 m 跑全程步数为42～46 步,步频接近5 步Ps ，途中跑最高速度超过12 mPs.目前普遍采用步长指数(步长P身高)和步频指数(步频×身高)来对运动员步长、步频能力进行评价,发现世界优秀短跑运动员步长、步频能力同步提高并形成优化组合,表现为步幅大、步频快具有良好的高速奔跑的能力(见表2).表2 世界优秀男子100 m运动员步长、步频统计

运动员身高(m)成绩(s)平均步长(m)平均步频(步Ps)步长指数 步频指数 格林 1.80 9.79 2.20

4.65

1.22

8.37 贝利 1.80 9.84 2.268

4.48

1.239

8.198 伯勒尔1.80 9.85 2.352

4.301

1.307

7.741 刘易斯1.88 9.86 2.325

4.361

1.237

8.198 ４）加速跑的距离延长、全程节奏更加合理。研究表明:影响100 m 跑成绩的主要因素是运动员加速能力和最高速度能力.现代优秀短跑运动员的加速能力都特别突出,从1997 年第6 届世界田径锦标赛男子100 m决赛的6 名运动员中可以看出,他们的加速跑距离一般都在80 m 左右,而前3 名运动员高于11 mPs 的速度所跑的距离均都超过70 m。运动员以较高的速度所跑过的距离越长成绩就越好.格林以大于11.5 mPs 的速度所跑的距离最长超过了50 m ,并在最后冲刺时的速度也超过了11 mPs ,而贝利也具备很强的加速能力,他是首先达到11 mPs 和11.5 mPs 的运动员,所以他们获得了比赛的前两名.另外,他们还都具备合理的全程跑节奏,在50～80 m 段落达到并保持最高速度.这是因为100 m 跑的能源物质主要是磷酸原系统(ATP-CP),这种能源物质在体内储备非常有限,在极限运动中6～8 s 就消耗殆尽.因此,合理的全程跑技术及节奏能更加有效的利用肌肉中储备ATP 能量和促使ATP 的再合成.５）高水平的协调放松能力。高水平的协调放松能力不仅能增大肌肉的收缩力量,提高肌肉的收缩速度,提高速度耐力,而且还能提高关节的灵活性和肌肉的柔韧性,增强技术的节奏感,使短跑技术更加完善.因此,在高速奔跑中体现协调放松能力是现代短跑技术发展的精华.这一点说其容易,但很多人在高速奔跑时很难做到真正的放松,然而像格林、贝利和蒙哥马利这些世界级的优秀运动员都具备了这种高水平的协调放松能力.这需要长期的、卓有成效的训练,不断改善主动肌与对抗肌之间的协调配合与功能转换才能实现.研究表明:一名短跑运动员的100 m成绩由10.9 s 提高到10 s 的诸因素中,爆发力提高占20.57 % ,力量增大占12.34 % ,而肌肉放松能力的改善则占21.57 %.可见,肌肉的协调放松能力对于提高速度素质以此来经济高效的利用无氧代谢中的ATP —CP 系统供能具有重要的意义.综上所述,现代短跑技术是以跑的动作规范化和整体协调配合;注重摆动技术;缩短跑的支撑时间和腾空时间;注重高速跑中的放松技术为主要特征.在教学和训练中强调它们相互保持一种动态的平衡关系,根据个人技术和身体素质特点,制定适宜的训练目标。2 现代技术特点

现代百米跑的技术动作更加符合运动生物力学的原理, 具体技术表现是: 高步频、大步幅、跑的动作平稳、重心上下起伏较小、上下肢的动作配合趋于协调、直线性好、有明显的节奏感等方面。而这些表现形式则要求对现代技术特点的掌握。

１）短跑摆动技术特点

从现代百米跑技术的发展来看更加重视摆动动作, 短跑要求更加突出摆动动作, 强调以摆促蹬, 蹬摆结合, 注重在高速跑动中整体运动环几节协调配合, 强调左臂右臂、左腿右腿的摆动与配合。

Ａ、下肢摆动技术特点。下肢的摆动是指自后蹬结束时一直到这只脚着地时止。具最新研究: 优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步的22.1 % , 而摆动时间却占77.9% , 两者相比为1∶3.5, 因此摆动技术的优劣, 直接关系到跑速的快慢, 是短跑技术不可忽视的重要环节：强调摆动腿充分折叠。根据生物力学特征, 膝关节放松、大小腿充分折叠的后摆技术缩短了摆动腿的半径, 提高摆动角速度, 为快速前摆创造条件；摆动腿积极有力的前摆。摆动腿的前摆带动了同侧髋前送, 增大了两腿之间的夹角, 为增大步幅提供了有利条件。向前上方抬大腿顶膝带髋, 对人体产生了一个向正前方的拉力,起加速作用, 正确有力的前摆, 推迟了后蹬时间, 减小了后蹬角, 增大了水平分力, 为腾空后积极下压(“鞭打”)后扒着地提供了有利条件； 摆动腿摆动幅度与速度的增大。步频与步幅是短跑速度的两个决定因素, 快速摆动加快了腿的摆动速度, 而且增大了两大腿之间的夹角, 有效的增大了跑动中的步幅, 大腿抬高也为下落时“鞭打”动作创造了先决条件, 又为摆动产生的反作用力加强了支撑腿对地面的压力, 反作用力增大了蹬地的效果, 从而加强了后蹬, 增大步幅。摆动腿的加速摆动对蹬地腿的适宜时机的惯性作用力是增大水平作用力增强前倾效果的有效途径, 摆动腿的动作幅度和加速时机是决定后蹬角大小的可控因素。后蹬角越小, 水平分力越大, 其速度就快, 则步频也就提高了。

Ｂ、上肢摆动技术特点

摆臂的幅度大而有力, 速度加快。美国著名教练温特在《跑速与摆臂加摆腿》中认为: 手臂动作愈快, 腿的动作也愈快。上臂摆动有力与下肢配合, 使躯干纵轴旋转幅度增大, 增加两腿的剪刀差, 从而有效地延长了大腿前摆的有效距离, 增加了步长：摆臂的方向更趋于向前, 摆臂的方向应和跑进的方向一致, 即两臂前后摆臂。由于短跑中摆腿带动同侧髋向前扭转,人体的矢面与运动方向的矢面常常偏离。为此摆臂的方向应与运动矢状面(而不是人体矢状面), 保持一致或基本一致；摆臂应前后用力。在已往的摆臂中, 较多地强调后摆用力, 靠回摆的惯性积极前摆。但在现代短跑技术中, 我们看到许多运动员不但加大了前摆幅度, 同时也侧重了前摆用力。从当前短跑技术特点来看, 上臂要摆出体前24°左右, 有的达到35°,这种大幅度地向前摆动, 单靠回摆的惯性是不能实现的。另外由于人体快速向前运动, 前摆用力比较困难, 后摆则较容易, 因此有必要突出强调用力前摆动作。用力前摆和主动后摆的发力点都是一侧瞬间进行的, 有材料证明, 上臂的前屈和后伸的最高角速度分别发生在上臂向前及向后通过身体躯干垂直线时。

２）、对屈蹬技术特点的分析

过去, 在短跑技术理论中, 非常强调后蹬, 认为后蹬充分则后蹬力量大, 产生的加速度越大, 速度也越快, 因此非常重视后蹬的程度。随着科学技术的发展, 尤其是塑胶跑道问世以来, 由于场地条件及运动员身体素质等因素的改变, 短跑的后蹬技术发生了相应的变化。与传统的后蹬型技术相比, 世界优秀运动员均采用屈蹬式后蹬技术。

屈蹬技术的特点。“屈蹬式”技术不仅仅是为了适应场地条件的变化而变化, 它是短跑技术发展的必然趋势, 是符合力学原理的。它的优点在于蹬离腿膝关节的屈度加大, 促使髋关节的运动幅度大于膝关节的运动幅度, 使重心移过支点的速度相对加快, 并且使一定的重力矩值与最大后蹬产生的反作用力相匹配, 现代屈蹬跑技术后蹬结束时膝角一般在150°～ 155°, 这就大大增加后蹬作用速度, 缩短了支撑后蹬时间, 相应腾空时间缩短, 使步频得到提高;短跑技术的实效性, 突出表现在向前位移上。屈蹬跑技术, 后蹬时并不要支撑腿过早用力蹬伸, 而是重心移过支撑点较远后进行后蹬, 有利于减小小腿前倾角及后蹬角, 增大人体水平位移速度, 减少重心波动差, 增大支撑后蹬阶段的水平前移距离, 提高跑的实效性。要想提高摆腿速度, 必须减小前摆阻力距, 即缩短摆动腿摆动半径, 技术上则要大小腿充分折叠。屈蹬技术能保持较大的肌拉力角和肌拉力距, 从而提高大、小腿折叠的力量, 缩短前摆半径, 提高摆动腿前摆速度。

３）百米跑缓冲技术特点的分析

美国著名短跑教练温特说过, 教会任何一个田径运动员掌握放松, 会取得好的甚至惊人的效果, 特别是对短跑运动员的成绩起很大的作用。美国著名学者维苏茨金对世界优秀短跑运动员研究表明, 短跑运动员的百米跑成绩由10s9 提高到10s 的诸因素中, 爆发力的提高占20.57% , 力量加大占12.34% , 肌肉放松能力的改善占21.57%。该成果有力地证明了高速跑中放松技术对提高成绩的重要作用。

距离和时间相对增长。从经济的角度看, 缓冲的时间距离长, 肌肉做离心收缩的时间长, 能量消耗少(见表3);从实效性的角度看, 后蹬时膝关节伸肌群尽可能在最佳发力角度范围内加大蹬伸幅度, 增大肌肉工作距离, 技术动作表现出良好的实效性。

４）对100m 跑加速时间与距离延长的分析

在百米全程中, 运动员各阶段速度的变化具有明显的节奏和规律, 其目的是使运动员在全程跑中能以最少的能量消耗,最佳的步频、步幅配合, 最短的时间获得最佳的运动效果, 即获得全程整体最佳化。但传统的理论认为百米跑距离短, 运动员只要竭尽全力跑就能取得优异成绩。因此, 百米比赛中运动员前30 m 拼命跑, 加速过快, 用力过大, 能量消耗过多, 最高速度出现过早, 从而破坏百米节奏, 使最高速度的提高和速度耐力保持均受到影响。加速节奏过快, 不利于途中加速段、最大速度段和最后冲刺段的速度发挥同时也不利于获得更大的最大速

度, 并造成后程速度明显下降。目前世界级男子百米运动员百米跑、加速跑节奏明显, 加速持续时间和距离延长, 最高速度出现晚(在70～ 90m 处)。这种有序的加速与传统加速相比, 更符合能量供应规律, 利于减少运动员能量的过度消耗, 节省体力；利于运动员发挥速度, 提高速度能力。总之，目前百米跑成绩越来越接近人体极限, 短跑成绩的迅速提高要求我们必须全方位、整体地优化短跑的完整技术, 使其达到最优化。短跑技术的最优化是指运动员完成技术动作时能以最佳的动作、最短的时间、最少的能量消耗获得最佳运动成绩。现代百米跑技术正是在场地、人体生理学、生物力学等诸多因素的基础上, 从而实现技术动作的经济型和实效性。了解和把握现代短跑技术特点与发展趋势, 对我们更新观念, 提高技术,改革短跑教学与训练工作无疑会有很大帮助。

第二讲、短跑速度训练的方法

一、速度的分类

１、反应速度 反应速度分为简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是指人对机体感觉(视、听、触)产生动作反应的时间快慢(信号刺激———应答动作)。复杂反应速度是指人对机体感受(视、听、触)产生反应,并经中枢分析选择判别产生动作反应的时间快慢(信号刺激———判断———应答动作)。田径运动中主要存在的是简单反应速度。

２、动作速度 分为单个性动作速度和整体性动作速度。单个性动作速度是指人的肢体的单个动作快慢,整体性动作速度是指两个和两个以上肢体(配合、协同)动作,所表现出来的局部整体动作快慢。如蹬、摆动作等。根据动作发生的时域分为静止状态下的动作速度和运动过程中的动作速度(如人体运动中,肢体的动作速度)。动作速度的快慢是由神经一肌肉系统和能源ATP 储备情况决定的。可以理解为单个动作速度或多个动作的组合性速度表现。此外,还可根据动作发生的性质,分为应答性动作速度和目的性动作速度。

３、位移速度 就田径运动短跑而言,可分整体(平均)位移速度和局部(段落)位移速度。即加速状态下的位移速度(启动阶段)、高速状态下的位移速度(途中

跑阶段)和缓慢减速状态下的位移速度(后程跑阶段)。

二、影响田径运动中速度的因素分析

１、影响反应时的因素 反应时是决定反应速度快慢的基础。反应时也称反应潜伏期,是指运动员接受刺激与作出肌肉动作之间的应答时间。影响和制约反应速度的主要因素有以下几个方面:①感受器(视、听、触觉等)的敏感程度。感受器越敏感,越能缩短对各种信号刺激的感受时间。感受器的敏感程度在相当程度上受到注意力集中程度与指向,以及感受器疲劳程度的制约。②中枢神经系统机能。中枢对刺激信号的传导和反应时间中枢神经系统的兴奋性,条件反射建立的巩固程度密切相关。③效应器(肌纤维)的兴奋性。这与肌肉的紧张程度有密切关系。另外,肌肉的疲劳程度对反应时也有相当大的影响。

２、提高反应速度的方法学研究 田径运动中主要存在的是简单反应。简单反应除受上述因素影响外,还受对动作技术的掌握程度,对信号特征、时间特征的 感受与辨别能力,遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度,就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。简单反应速度练习的方法一般有以下几种: １）完整性练习利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号作出应答反应,以提高反应能力。例如,反复完成蹲踞式起跑;根据特定信号改变动作方向;对已知对手的运动作出不同的反应动作;对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习,在运动员初级水平阶段作用比较明显。

２）分解性练习由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的,因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言,就是分解反应的应答动作,使之处于较容易或更为简单的条件,通过提高分解动作的速度来提高简单反应速度。

３）变换性练习通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括以下几个方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短直接反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果。另外,还包括动作形式在难易程度上的变化。

３、影响动作速度的因素 由于人体肌纤维的类型是由先天因素决定的,因此肌肉收缩的性质不会改变,但通过后天的训练、培养,人体肌肉收缩的形式是可以改变的。动作速度的主要特点是通过肌肉系统最大限度的快速活动形式,在最短的单位时间内完成单个或(局部)整体动作的能力。以往更多研究的是单个和由静止开始的动作速度,而对局部的、运动中的动作速度涉及很少。实际上,就多数动作而言,存在着多肢节之间的协同、配合因素,对局部动作速度表现有极大的影响。①神经活动过程的灵活性。神经活动过程的灵活性主要指运动神经中枢兴奋与抑制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力。另外,神经活动 过程的灵活性不仅能影响肌肉的猛烈收缩,而且对肌肉随意放松的能力也有直接的作用。②肌纤维的类型和肌肉用力的协调性。从肌肉的结构来说,不同的人体内,快、慢肌纤维占的百分比是不同的,这种百分比受遗传影响,后天不可能相互转化,只能通过中间型肌纤维的作用进行功能上的代偿。另外,良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。③肌肉中能量物质的储备、分解以及再合成的速度,速度与肌肉中三磷酸腺苷的含量有关,与神经冲动传入肌肉时三磷酸腺苷的分解速度有关。其次,速度又取决于肌肉收缩的间歇中三磷酸腺苷再合成的速度。另外,人体快速运动的能力越强,其肌肉中磷酸肌酸的含量就越高,同时肌肉中糖酵解的活动能力也越强。

４、提高动作速度的方法学研究 动作速度寓于具体的动作之中。在田径运动动作速度的练习中,专项要求不同,动作速度练习的任务和内容也有区别,因此,动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。另外,动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约,所以动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度的培养,必须通过技术水平的巩固与提高,以及有关身体素质的发展才能实现。１）提高技术掌握和运用的熟练性 动作速度的提高,在很大程度上取决于完善的动作技术。因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次,在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高。那么,完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力,从而提高动作速度。

２）利用助力 指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向,如短跑运动员顺风跑和下坡跑等。这种方法对提高动作速率既经济又有效;人工因素的助力可分为机械助力和人为助力,机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的,人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力,帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。不论是哪一种助力形式,运用时都应循序渐进。同时,以提高动作速率为主的练习,助力应逐渐加大;以提高单个动作为主的练习,助力应逐渐减小。

３）利用后效作用练习这是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。利用下坡跑和牵引跑等练习方法可获得加速的后效作用,这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。但是,这种后效作用的产生取决于强度负荷的安排顺序、大小变化以及重复次数和不同强度的练习交换次数与比例。

４）加大难度练习加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限,用特定的要求来促使动作速度的发展。在运动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成,在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响,因此,在动作速度的练习中,限制练习的时间、空间条件,使运动员以最大速度完成动作,从而提高训练效果。５、影响位移速度的因素 位移速度实际上是对人体反应速度和动作速度总体表现的和概要性描述,它表现了人体速度能力的总体水平。位移速度受人体形态、生理、心理、力学、技术等方面的影响,故影响动作速度的因素也表现为多方面。主要体现在反应速度的快慢和单个、局部、整体动作速度快慢、连贯、持续的协同表现。位移速度是人体速度能力的综合体现。笔者认为,在田径短跑项目中影响人体(整体段落)位移速度的主要因素有以下几个方面: ①专项前翼。专项前翼是指位移速度通过动作技术结构学、动作能量学的变化来实现提高专项最高速度和达到最高速度的能力。它包括人体位移速度表现中的怎么达到(加速能力)和达到多大(最高速度水平)等方面的问题。②专项后翼。专项后翼是指通过动作能量学的变化来实现维护动作技术结构和保持专项最高速度水平的能力。它包括人体最大位移速度保持多久等方面的问题。专项前翼是专项后翼的训练基础,专项后翼对专项前翼有积极的促进作用。两者决定着专项速度能力和水平。③身体素质水平与专项技术水平的匹配能力。一定的身体素质水平应该表现出一定的专项技术水平,身体素质水平决定着专项技术水平的高低,专项技术水平制约着身体能力的表现。专项技术水平应体现整体性的身体能力。如果我们把支持人体位移速度的素质和技术看作两个系统,那么这两个系统就应该存在高度的协同关系。这不仅涉及到素质系统和专项技术系统中各相关因素的协同,更应表现出身体素质水平与专项技术水平的匹配能力。

６、提高位移速度的方法学研究根据笔者对速度的分类,田径运动中位移速度是在专项条件下的段落移动速度。就短跑而言,笔者可以把笼统的位移速度细分为位移速度的增加阶段(速度由0 一最高)、位移速度的维持阶段(最高速度保持的时间概念)、位移速度的减慢阶段(最高———某一概念值)。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关,而且和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。换个角度说,我们可以把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。

１）专项速度能力的提高。根据上述分析,在不同的阶段,其(连续)动作速度 表现出的步频、步长变化特征是不同的。从田径运动训练的角度出发,位移速度的提高有赖于专项速度能力的提高,提高位移速度能力应结合专项,发展专项前翼(加速能力、最高速度水平:通常采用借助外力的形式如借力跑、下坡跑等来突破已经形成的“速度障碍”。“竭速跑”可以使人体形成高频率、高速度的运动感觉, 使得高速动作情况下本体感觉器的信号的传递不再受阻。从而建立新的速度运动感觉和神经联系。)、专项后翼(保持速度的能力)和专项技术水平。此外,速度能力在不同的发展阶段和不同的发展水平,应有其一定的顺序性。即在速度能力训练的开始(或初级)阶段,应重点发展其专项前翼,在达到和具有一定速度能力的情况下,应及时发展其专项后翼,同时注意专项技术水平的协同发展。

２）提高力量素质水平在田径运动短跑项目中,力量的发展水平与技术因素是影响动作速度和位移速度的重要因素。增加肌肉的速度力量和提高爆发力水平能有效的提高跑动中动作环节的动作速度和动作幅度,改进肌肉收缩的形式,从而提高速度水平,同时还能提高肌肉、韧带的坚韧性,防止在速度训练中受伤。另外,动作速度和位移速度往往也要受到技术的影响,运动员的快速能力在很大程度上取决于完善的运动技术。与速度的快慢有密切关系。合理、有效的技术可以通过缩短运动杠杆,正确摆正重心,有效地使用能量等作用而快速完成动作,并能使动作完成更省力、更协调。

３）合理安排运动负荷,提高训练负荷的适应性 田径运动位移速度训练是一个综合性的训练,它对人体的整体能力有着极强的要求。这就要求我们在训练 中对运动负荷在强度和量上的安排加以重视。这是提高运动员快速位移能力的主导因素。在练习量的安排上,位移速度练习要保证一定时间,但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20 秒以内,次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间,以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。相对来说,极限负荷时间短,非极限负荷时间长,重复次数与组数减少。在间歇时间的安排上,应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前,中枢神经系统又再度兴奋,机体内物理化学变化在很大程度上已经中和,能保证下次练习的能量供应。此外,在运动负荷的整体安排上,存在着一个基本原则,就是一个时期里当在每一堂训练课中施加一定的运动负荷,假定这个负荷与人体承受负荷的能力相等,那么为了保持潜力,身体就会(被动)提高自身能力来适应新的情况。这时,运动负荷(训练和比赛)可以根据能力的提高而增加,这样就会促进更大能力的形成。应该特别注意的是:累进制原则须很好地与超负荷原则相区别,其判断依据是看运动员的机能状态的恢复时间(在第二天能否充分恢复)。

４）发挥速度的能力及抗干扰能力 速度训练的心理活动过程应是一种心理定向能力,体现在注意力的集中程度上。注意力集中程度的作用表现在人体对快速随意运动的感觉与控制,这对发展人体快速能力是十分重要的。此外,运动员是否有勇敢顽强的精神,坚定不移的信心与意志以及果断的性格,能否保持适度的兴奋和稳定的情绪等心理素质,都是影响运动员速度素质的提高和发展的重要因素。除上述影响速度素质的内在因素外,速度能力的发挥和提高,还受到一些外部因素的影响,如气候、温度、环境等。这一切在发展速度能力的过程中都应引起充分的重视。

５）强化整体技术,提高肌肉的放松能力,提高跑的效率 步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。步频受肌纤维类型和神经活动灵活性的制约,步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中,只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善,其他三个因素受遗传的影响,后天改善的程度有限。因此,有一定训练水平的运动员,主要是通过提高步幅来提高移动速度。此外,在位移速度的训练中,肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能容易疲劳,恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力,也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明,放松能力对速度运动项目的影响越来越大。田径运动中,跑的效率取决于跑的协调性。动作的协调性表现在最少地浪费生理能力上。换言之:没有把身体动作所消耗的能量减少到最小程度的跑称之为动作不协调跑。在训练中往往强调的是“增加”即增加消耗量,而忽视了“降低”或“节约”能量。我们在训练中,提高协调性的主要方法应是指导运动员不要有意识地去用力,尽量使动作放松。速度的训练是一个适应过程,适应发生在三个方面:第一,提高技术或效率,增加力量,提高有氧和无氧两种工作能力;第二,更高的效率,使能量的需要减少;第三,更大的力量和更好的耐力则能产生更多的能量。

三、结束语

综上所述,影响和制约速度的主要因素有着各种机制,其训练方法有着自身特有的规律性。只要我们在教学和训练过程中,加以区分和甑别,科学和客观的

选择有针对性训练的方法,就能取得事半功倍的效果。

第三讲、短跑运动员突破速度障碍训练法

我们在训练短跑运动员的时候经常会遇到这样的情况，运动员经过一段时期的训练之后，成绩达到一定水平便停滞不前.。教练员从选材、运动员的身体素质及训练水平等各个角度分析，成绩都应该继续提高，但是，训练效果往往不佳。在训练学上，这样的现象被称为速度障碍。１、突破速度障碍的理论依据

理论上讲,突破速度障碍是完全有可能的.因为任何技能的形成无一不是在大脑皮层的条件反射,并形成动力定型的结果[2 ] ,这些结果在空间特征上固定下来,在时间特征上也固定下来.而这种定型在消失程度上速度不同,时间比空间快,空间特征相对稳定[3 ].因此,在训练过程中就应去破坏时间特征,从而使速度障碍得到突破.影响人体运动速度的因素很多,如:训练方法、训练水平、风力、风向、跑道质量、跑动时的身体姿势、上体倾斜度等尤为重要.外界条件的变化有时对人体运动有利,有时有害,充分利用有利的因素,可以得到显著的训练效果.所谓的速度障碍就是对一定的速度建立了过分刻板的动力定型效果,如果训练方法得当,就可能“冲破”已形成的条件反射联系而改变动力定型,向新的、更快的节奏过渡.由以上分析看,理论上改变已形成的速度动力定型是可能的.因此,可以从各方面采用不同的训练手段及方法来改变速度停滞不前的状态.２、突破速度障碍的主要方法

1)简化练习条件法.这种方法的特点在于提高技能灵活性范围的上限,以保证运动员在简化条件下所能达到的速度,在正常条件也能够达到.如:缩短步幅的快速跑(跑格子)、加速跑和斜坡跑(坡度为10°).2)信号练习法.在训练时利用洪亮有节奏的加速音响信号,使队员的跑动节奏努力保持高频率,以突破已成定型的动力极限速度.3)跑顺风法.将顺风对人体的吹动转化为动力,利用运动员寻找在阻力F 不变时提高速度的感觉能力.阻力F 的大小,同身体面积S 和身体流线型系数及速度V 的平方成正比,即: F = S RV 2.从运动心理学角度上讲,这种感觉经过多次重复,将会产生新的感觉及情绪,这样有利于建立在普通条件下打破极限速度的信心。

4)放松训练法.跑的技术对运动成绩影响很大,其中合理的肌肉放松又是重要问题.目前,放松训练一般采用慢性跑,弹性跑、跑格子、心理训练等.生物力学显示,放松状态发出的力比适度紧张状态大许多,更有利于肌肉快速收缩并利于能量的节省.5)疾速下坡跑.下坡跑除支撑运动的肌肉力量外,又补充了一个与运动方向一致的分力.下坡跑(坡度为2°～3°)后接平跑,有利于获得超速度.研究发现,速度增加是依靠提高频率(平均提高10 %～30 %),直至平跑时,跑的频率比一般情况下的频率平均提高17 % ,前苏联及东欧的体育科研表明:下坡跑和通常情况下的跑以及困难状态下的跑交替进行,对短跑运动员的速度增长可能比只用其中1 种训练方法时大.6)极限速度训练法.极限速度训练法多利用85 %～95 %的强度,有时达到时候100 % ,这样既能保证磷酸原系统的供能,还可以巩固技术;既可以提高供能系统的适应性,又可以提高肌肉放松拉伸的程度.训练过程中采用“过度”形式,不但可以提高速度动力,而且有助于突破速度障碍.7)机械牵引法.利用自行车、摩托车及其他电动牵引装置的外界牵引力实行跟车跑,有利于提高两腿跑动时的交换频率.8)电动运动平台训练法.根据运动员的跑动速度适当提高转速,使队员被迫进行高频率的跑动。

目前,国内外一些田径权威人士研究发现,在短跑运动员训练过程中,经常采用变换训练方法的方式,可以改变运动员的心理感觉,提高练习兴趣,延缓大脑及中枢神经系统疲劳出现的时间,对突破速度障碍有较大的促进作用,其已在一些重大比赛中显现出来了。

第二篇：短跑训练

短跑训练计划

星期一：速度和专项能力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、检查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌练习25次X3－5组

4、放松

星期三：多项身体素质练习

1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓举

4、高翻

5、连续快挺30千克，15次X3-5

6、负重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3组X8-10次

8、提踵跳50%3组X8-10次

9、深蹲80-95%5组X5次

10、放松

星期四：速度耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4组

4、跳长城或单脚跳

5、放松 周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习

2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息

星期一：

1、准备活动（15分钟）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）

4、放松 星期三：

1、准备活动（15分钟）

2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵跳50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松 星期四：

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、弯道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、准备活动（15分钟）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：00—6：15）

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。

2、力量性练习

（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

第三篇：短跑训练

短跑训练

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

训练方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

第四篇：短跑训练

百米短跑 训练方法

大沥高级中学 温建洪

在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

第五篇：短跑训练

短跑力量训练方法探讨

孙绍波

摘要:力量训练在短跑训练中占有很大的比重，其中最常用的训练手段在人体力学分析上存在一定的缺陷。动作的各个要素是否符合肌肉工作特性和人体骨骼杠杆原理，直接影响到动作的经济性和实效性。通对过肌肉群的发力特点，用力顺序以及肌肉工作的协作关系分析。进行训练手段和方法的探讨，并据此提出注意事项以期望在教学训练中得以应用。

关键词：力量训练；人体力学；肌肉协作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又称快速跑，是径赛项目中距离最短、速度最快，属于周期性体能项目。项目特点决定其必须在最短的时间内完成机体的快速反应和组织动员。其不仅对柔韧、灵敏等素质要求较高，而且对力量的要求也很严格。研究表明“最大力量是速度力量的基础，优先发展力量能够带动和影响速度和耐力”。实践证明，世界优秀短跑运动员都特别重视力量训练，将大力发展力量素质放在及其重要的位置，整个训练周期都安排有杠铃、器械和跳跃练习。力量素质就是肌肉在运动的过程中克服外界最大阻力的能力。力量训练能显著提高运动员的专项力量素质，保证运动员在极限强度下维持和巩固正确的动作技术。所以在整个训练周期中都应安排有力量训练以巩固和提高专项力量素质，从而提高运动成绩。问题提出

我国国内的短跑训练手段与外国相比还存在着很大的差异。国内有些教练员认为国外多样性训练手段大多比较枯燥，没有吸引力，甚至仍然遵从“三从一大”原则。而国外的教练则更加注重训练的多样性。在国内的力量训练手段中，以杠铃居多，以深蹲为主。只重视大肌肉群的发展，忽视小肌肉群的力量与大肌肉群间的协调配合能力、上下肢力量发展部平衡。英国短跑教练丹·韦德比曾指出“中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举。”这种训练方法虽然强化了股四头肌的力量却忽视了股后肌群的力量、只重视了伸肌群的发展而忽视了屈肌群的发展、只重视向心收缩而忽视离心收缩。这就是为什么我国运动员在与国外优秀短跑运动员同场竞技的时候没有积极的后蹬、速度耐力差的原因。研究对象与方法

本文采用文献资料法、调查法和逻辑分析等方法，通过对自己六年的短跑训练过程结合理论进行梳理，以及对体育学院短跑专项的同学进行调查了解，进行逻辑分析讨论，希望能在教学训练当中得以应用。论述 4.1 技术分析

随着短跑技术的不断发展，其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”；塑胶跑道的广泛应用，在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法，形成更加适合快速跑的技术。在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。通过本学院短跑专业学生和内蒙古民族大学短跑专业学生信息反馈可以看出：绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量，但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量，会造成肌纤维缩短，限制髋关节的运动幅度，导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角，使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度，加大步幅。随着短跑技术的转变，髋关节在支撑腿落地后部参与积极缓冲，而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前，从而更好的完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们，肌肉获得力量的有效途径是，增加肌肉的横截面积 ；增强肌肉内部的协调能力 ；增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知，使机体各部均衡发展，做到伸屈肌群，摆动蹬伸各部力量协调发展，那么运动成绩定会显著提高。

4.2 股后肌群的作用力特点 短跑技术最突出的特点是伸髋和摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度，为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比，开始的较早而结束的较晚”另据王建等人研究“支撑脚落地，各关节不应参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体，避免产生向上的垂直缓冲，尤其是塑胶跑道的广泛应用，更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足，就会对步幅造成负面影响，影响位移速度。

4.3 后蹬用力顺序

每跑一步都是由一个复步（两个单步）构成，在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。现代短跑技术的改变直接导致了人体向前的推动力变为以髋为轴的两腿高速摆动，而后蹬只是单步向后摆动的一个延续动作。所以在完成后蹬的动作时，其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力，扩展到小腿三头肌，通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群，后小肌群，进而产生力量的叠加效应，保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈及肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外，在缓冲阶段，小腿三头肌承受了机体的大部分负荷。如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间，降低动作速度。

4.4人体力学分析

若将人体定为研究对象，即为人体力学系统。那么该力学系统在运动过程中就会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等人体外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力；穿上适当钉子的跑鞋，加大脚与地面的摩擦力；与后蹬相反的力就是支撑反作用力，它是人体能够向前移动的的主要动力。如果股伸肌群的力量过大，就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点，出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰即会加大前摆的水平分力；前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后不能提供积极的缓冲，造成支撑腿所提供的推动机体向前运动的力被抵消一部分，通过落地褪向后上方产生制动。该力再与后仰的上身连成一线组成合力，直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大阻力。当出现这种情况时就应该适当加大腰腹肌的力量训练和改进技术训练。

4.5 肌肉工作的协作关系

任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的，而是要由多块肌肉协调配合。跑，是一个典型的周期项目，可分为后蹬、摆动、着地缓冲三个阶段。下面通过各表之间的对比来分析肌肉的协作关系

蹬地阶段动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质

大腿

膝

伸

相反，M肌＞M外

股四头肌

远固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M肌＞M外

小腿三头肌 胫骨后肌

远固定

克制工作

折叠前摆阶段动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质

大腿

髋

屈

相反，M肌＞M外

髂腰肌 股直肌 缝匠肌

远固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M肌＞M外

腓肠肌 股二头肌 半腱肌

近固定

克制工作

下压扒地动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质 大腿

髋

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四头肌

近固定

克制工作

通过对蹬地和折叠前摆阶段对比我们可以发现，整个腿部动作由后蹬到折叠前摆阶段肌力矩要大于外力矩才能完成该动作。大腿伸肌群只在后蹬阶段作为原动肌进行远固定，在折叠前摆阶段则是伸肌群的小肌群作为克服阻力的原动肌进行克制工作。在整个蹬地、前摆阶段股后肌群则进行退让工作。而小腿在整个蹬地折叠前摆、下压缓冲阶段，只有在下压扒地阶段需要股四头肌进行近固定控制小腿动作外，其余阶段都对屈肌群的力量要求很高。

从对比结果不难发现，在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看，原动肌作为主要动力进行动力性工作，对抗肌进行退让工作。由此可见，在发展力量时，除了采用克制性力量训练手段，还应发展退让性力量训练，将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”，从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。训练方法举例

通过不同的逻辑分析可以得出结论，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练，下面简单介绍几种训练方法以供参考；

1橡皮筋牵引跑；改进跑的技术，增强股后肌群的力量。

2负重屈小腿、负重提踵、跪立前扑起；发展小腿肌肉力量，注意做好准备活动。3上坡后蹬跑、长距离后蹬跑；改进“坐式跑”最好的方法，也是发展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；发展腿部爆发力。肌肉力量训练应遵循的生理学原则 6.1超负荷原则

超负荷是肌肉训练的基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷。包括负荷强度、负荷量和训练频率。通过适当的超负荷，可以不断的对肌肉施加刺激，从而产生相应的生理学适应通过超量恢复，达到力量的叠加效果，如图

6`.2特异性原则

特异性原则指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或适应的生理学现象。是影响力量训练效果的一个重要因素。在力量训练过程中，肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项的发力特点是不一致的，所以对神经系统协调能力的影响也就不同。因此，在发展肌肉的抗阻力练习时，要安排有直接完成技术动作的肌群的练习。并尽可能使肌肉的活动类型、能量代谢等与专项技术要求相一致。简而言之就是，在跑的时候需要哪块肌肉做功、需要什么样的动作定型，我们就进行什么样的练习。这样才能使力量训练更接近短跑的肌肉用力特点，更有利于跑速提高。例如，对于100米跑运动员来说，要想获得最佳的后蹬力量，需要膝关节保持在120°的力量练习才能取得最佳效果。

6.3安排练习原则 6.3.1练习顺序

在力量训练过程中，为了获得最佳训练效果通常会采取“由大到小”的方法。既大肌群训练在前，小肌群训练在后；大强度练习在前，小强度练习在后。这是因为小肌群在练习时较易疲劳，会在整体上影响机体的工作能力。

6.3.2训练节奏 力量训练的强度、运动量和频率应符合训练计划和比赛计划的要求。如图

Matveyev 的周期训练理论（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量训练应遵循肌肉力量增长规律的要求。机体承受负荷后，机体的功能会明显下降，通过超量恢复使肌肉力量恢复到一个新的高度，此时在进行下一次力量训练。如此波浪向上发展。力量训练频率过高，前次力量训练引起的肌肉功能减退没有完全恢复，就容易造成疲劳的累积和过度训练；而力量训练的频率过低，前次力量训练引起的肌肉力量增加已经减退，难以取得较好的力量训练效果。力量训练应注意的问题

7.1 练习前做好热身运动，充分拉长肌肉，伸展开关节；掌握正确的技术动作，循序渐进。

7.2 在力量练习时要活学活用，防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。7.3力量训练时要注意全面均衡发展。

7.4 将力量训练同专项技术动作相结合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。

7.5 力量训练后一定要进行充分的放松整理；并进行积极恢复。7.6 保障合理的膳食营养 8 结论

肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极其重要的作用。尤其对于短跑而言，没有了力量就没有了一切。怎样发展力量、怎样能发展好力量，都是需要解决的问题，这就要求在力量训练的过程中要遵循生理、解剖、保健等学科要求。总而言之，就是要坚持科学训练的原则。教师也要努力钻研行之有效的教学、训练方法，以提高教学训练效果。

参考文献：

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