羽毛球训练之提高班(一至十三)

第一篇：羽毛球训练之提高班(一至十三)

羽毛球训练之提高班（一至十三）

(2012-05-31 15:56:50)

前言

本文章之所以标题成为“提高班”，并不是说有何高端技术的意思，而是基于如下的理解：羽毛球训练可以分为三步，一是挥拍、做步法为主，主要是训练基本动作；二是进行多球重复，训练实际击球能力；三是在前两个阶段基础上，进行战术，实战训练。这次训练，就是主要进行第三阶段的训练，也就是“提高班”的意思了。

没有前面的基础，盲目的强调有关比分输赢的能力，只会误入歧途。写在这里，给自己，也给球友，提个醒，还是要经常回头看看，即使是最简单的技术练习，也永远无止境。

（一）进攻战术练习

1.劈吊战术练习。

教练站在前场一点，挑自己后场两点，自己后场劈吊，前场放网。要点如下：

第一，劈吊后是否能快速主动上网其实取决于放网以后的后退步法所产生的为下一拍劈吊动作展开而创造出来的主动程度，推而广之，很多球死都不是死在死的那一拍上；

第二，放网的时候，不要老是追求贴网，要视情况而定；

第三，劈吊和放网的动作，都是一样，要放松，要带着“玩”的心态去做动作，这个说说容易，做做巨难，经常会不自觉忘记。

2.进攻战术练习。

自己随便打，可杀可劈可搓可拉反正是进攻思路，教练网前只能放网，后场只能高远。结果很悲催，自己失误无数，自杀N个，而且打着打着就把进攻演变成了防守，教练很随意的高远球貌似都暗含进攻的威能而把我给淹死，狂晕。好吧，还是记住要点先：

第一，这种进攻练习，教练打出来的都不是威胁球，所以，目的是练自己的多拍，很多球都是自己不耐心老是想直接得分而致死，下次这个方面的练习要对此格外注意，不要老是想着打死人家，练球嘛，而且对方是防守球，那为什么老是想着快速解决战斗呢？

第二，杀球，一定是拉开的前提下才会用，正所谓剑不出鞘则以，出鞘必见血！照教练的话说，一旦杀球，对方不死也要脱层皮！因此，杀球后的抢网，非常重要，如果连网前的高点都抢不到，那还杀个鸟！

第三，还是有关杀球使用的前提，在没有机会的情况下，就多多拉吊，否则，盲目进攻等于自己找死，也会增加无谓的消耗体力；

第四，球的到位很重要，特别是高远，拉就要拉到位，在整个的拉吊过程中，要有超级的耐心和稳定度。

3.扑网练习。

教练在后场自己在前场，自己扑网他反抽回来。

第一，扑网不要用力，力量是其次再其次的东西，重点是要快！手腕闪动的要快！

第二，步法不要站死了，扑网后，要恢复平行站位；

第三，重心要低，同时保持高注意力；第四，握拍要松，教练要我自己平时加强正反手握拍转换的练习。

最后，今天最大的心得其实是：不要按摩放松后再去训练！

（二）接扑训练

1.劈吊练习。

老项目的更新，教练挑我正手后场，我劈吊斜线，他勾对角，我上直线正手勾网前对角，他再挑我正手后场底线高球，循环之；相反的也是一样，他挑我反手后场底线，我滑板劈吊，2 他勾对角，我反勾对角，他再挑我反手后场底线，也是循环多拍练习。感觉自己的滑板比以前流畅多了，会滑板了？潜移默化啊。新的感想总结一下：

第一，劈吊和杀球一样，人要尽量多退一步，保持球前人后的接球站位；

第二，勾对角的时候，人尽量的前倾，伸拍也要尽量保持一致性，同时也要取高点；

第三，劈吊击球的时候，不要“切”的过多，应该是半切半送，这个“送”是产生球速并使得球朝前飞行的力量的源泉，我的问题是经常会切太多，导致球又慢又近，要改！

2.两点打四点防守练习。

教练可以劈吊可以高远共四个点，我是只能打他后场高球两个点，网前球我当然也只能挑高球了。

第一，被动高远的情况下，胳膊反而要充分的甩开，挥拍后球拍一定要甩到身体的左下方，不要“卡”在那里；

第二，不要轻易预判，要等对方出球后再动；

第三，起承转合之间，要有明显的蹬地启动步，从而串联起全场的步法，使得脚步产生突然的动量并具备连贯性，教练说，我的动作，仿佛电影里面一帧一帧的画面，貌似没断，但并不流畅；

第四，既然是两点打四点的防守，那重心一定要低，此点我亦问题严重之，人站的太直！

3.接扑练习。

以前练过相反的，是我扑他接，今天反过来了。教练站在网前，我站在接近双打发球后线的位置，他网前扑球，我把球顶过去，要求有几点：

第一，90%以上，都是反手接扑；

第二，接扑顶过去的球要擦网而过，不能高；

第三，纯靠手腕，不要用力，更不要甩小臂，它是一种借力的反弹；

第四，双脚要平行站位，有时可以根据球的情况上前一步击球，但接球之后要回撤成平行步；

第五，双脚要活，不要站太死；

第六，重心要低。此项技术仅针对双打而言。

我的接扑还是不行，手腕的弹击没有，教练让我以后在家抽墙练习的时候，就纯手腕弹击抽墙，增加反应能力和适应性。其间也聊到双打和单打技术的不同，最大的区别在于：单打要的是准，双打靠的是快！

（三）复习强化

1.劈吊练习。

仍然是后场两点劈吊网前一点。

第一，正手位同样可以滑板，能够提高欺骗性，但太靠边线了当然就不行；

第二，劈吊瞬间，手腕的快速闪动要有，未必要劈吊的近，但一定要劈吊的快；

第三，越是被动劈吊，越是要把动作最大化，即手臂从挥拍到收拍要做的完全彻底，尤其是正手位的后退劈吊。

2.接扑练习。

第一，依靠手腕快速的闪动把对方的扑球弹击回去，动作不用做的最大化，可以制动发力；

第二，原则上是纯手腕的活，要学会借力打力，不要主动发力，否则会动作太大；

第三，脚下一定要配合着随机移动，脚底要活，人不要站死了；

第四，重心一定要低，再配合上身的“探”出去，在身前留出一个引拍空间从而有利于发力；第五，反手接扑的时候，拍子是横放，注意这个接球角度！

3.防守练习。

最大的感想就是脚步的平行站位一定要保持住，再一个就是重心的降低，这两点是关键核心所在，也是我自己最大的顽疾，相信一旦解决，必有突破。因为是防守，所以在起高球后，人一定要重心放低；因为要考虑全场，特别是不能放弃正手的后场位置和正手接杀的侧身位置，所以，右脚绝对不能前移，要保持低重心的平行站位！

最后，问教练，根据我目前的训练状况，最需要加强的身体素质锻炼项目是什么？

答曰：双飞！

OK，练！

（四）平抽训练

1.劈吊复习。

滑板比以前更稳定了，但教练说还要更稳定，尤其要减少失误，其间，挥拍的最大化和手腕的快速闪动与肌肉的放松是关键所在。

2.防守复习。貌似也更能抗了，能坚持不少的多拍了，其中的一个诀窍就是要有主动的节奏控制，包括调息方面，让自己有个稳定的、张弛有度、运动中寻找休息的节奏感。

3.平抽训练。

这个是新项目，关键点如下：第一，平抽球要尽量的贴网，此点震撼性非常大，原来我以前所谓的平抽都不叫平抽，统统太高了，一定要贴网而过！第二，反手的大拇指发力非常重要，没有大拇指的发力能力，那都是假把式；第三，正反手握拍的快速转换能力，对平抽技术来讲太重要啦，我此项太弱太弱，教练让我平时握着拍子做快速的握拍转换练习；第五，能打出主动下压的平抽球的局面的时候，人要向前移动，被动球的时候，人要向后移动；第六，主动被动下的前后的移动都是逐步而渐进的，不要突然的前压或暴退，压到网前的时候 不要跳起，平抽球一般都不高的，没完全没必要，我在网前老是遏制不住的会跳起来，晕倒！受到严厉批评之。

4.其他。

自己高远球抬肘不够高，问教练怎么办，他说没关系，哈哈，专业队抬肘都很高，那是小时候打下的底子，成人业余里，是没办法滴，意淫一下就好。另外，信念很重要，平抽或其他相持阶段的时候，有着稳定的心态和坚定的自信心，是获得胜利的必要支撑，OK，坚定之！呵呵，另外问了教练关于TW版的球拍的问题，最近看到新上市的陶肥版黑色弓10，好漂亮啊，我忍！答曰，TW版的是正品，一样的和大陆版，只是汇率的问题而稍便宜点而已，如果有泰国版，会更便宜呢。

（五）三点打一点模式1

1.复习。

依然是劈吊和防守这两项内容，新感想如下：第一，劈吊质量的好坏取决于步法的到位程度与手感的良好性，另外，不要劈吊的太贴，否则人家高点回搓个超贴的自己更受不了；第二，不要乱跑，不要乱动，对方不出球，原则上自己是不要动的，就静静的等着。

2.三点打一点模式1。

训练模式如下：教练站在网前一侧不动，他打我网前一个点的小球和后场两个点的高球共计三个点，我则所有的球只能回到他面前。前场球就回放，不要搓！后场球就分别正反手劈吊即可。感想特别多：

第一，一定要有明显的跳步回动这一下，它是HOLD住全场、起承转合的关键点所在；

第二，所有的球，包括后场的两个劈吊和前场的回放，都不能太贴网！落点至少要控制在发球线左右；

第三，在中场候球的时候，脚步一定要平行站位，切忌右脚在前，否则正手后场球怎么办？

第四，正手后场的劈吊，不需要像高远一样的转体和换脚，就右脚在后的劈吊就可以，劈吊完毕后，一步跳步回动即可，回动的结果自然是双脚平行站位，同时，这个跳步回动也是下个步法的启动步，所谓二合一也；

第五，这个正反手的劈吊，都是被动球，步法的到位和节奏的把握就显得格外重要，人到位后劈吊时手上都不要发力，就自然的把球“送”出去即可；

第六，不要“我以为......”的去预判球，不能预判！等对方出球后再启动，这个问题教练强调过很多遍，虽有进步，做的还是不够，如果再坚定点，就很难被骗了，启动正确方向对路鞭长莫及差一点点而接不到球是能力的问题，但盲目的预判使得南辕北辙人球两分那就是技术习惯的重大问题啦。

3.其他。

教练说，什么叫打不死？这个三点打一点训练只要坚持的住，至少算是打不死的一半的程度，以后过渡到四个点就更难，但也是“耐打”的一个重要体现。另外，教练说我腿部的力量缺乏，确实，最近打的多练得少，还是要坚持跳绳！

（六）三点打一点之模式2与模式3

1.劈吊复习。

如往常一样的常规训练，貌似自己在稳定性方面提高了一些，特别要注意的有如下几点：

第一，后退步法尽可能的保持节奏并控制到一个游刃有余的程度，其结果体现是轻松的取得“球前人后”的击球位置，以有利于下一拍劈吊动作的高质量完成；

第二，劈吊动作本身要和高远一样注意收腹，从而有利于把重心拉回去，减少回场的步法压力。

2.杀上网复习。

教练打直线高远，我回拉直线高远，教练打斜线高远，我杀斜线，教练放网，我回放，他再挑后场高球，我拉直线高远......这算是一个套路训练，以前也学习过，在实战中它是可以开展运用的一个“组合拳”。感想如下：

第一，手上的控制性非常非常重要，比如拉高远，怎样的一个发力是使球刚刚好飞行到底线的？怎样一个杀球是刚好杀到边线上的？怎样一个放网是轻松自然的？而且更重要的是，怎样每次都能准确的做到？没有一个重复多次、稳定如一的控制性的能力，一旦实战很可能是自杀多于他杀。相信很多球友都有这种体会：有时候所谓“要太狠”，或“自我要求太高”，结果球的质量貌似还可以，但都是略出界或下网。其实这是一个误区，它正恰好从反面印证了你对球的控制性还远远不够。举个例子，被动情况下拉高远结果拉出界了，真的是你发力太好了吗？恐怕碰见个半专业的纯高远都能把你拉个半残，其实质是控制性不够！

第二，运动中体能临近崩溃时的有效自我调节能力，是业余球友相持能力高低的分水岭。在多拍中，在跑动中，在挣扎中，在奔溃边缘，要结合呼吸、步法等要素有机能动的调节自身的状态与节奏，从而做到可持续发展。专业选手，一旦打起来，哪怕是十岁的小孩，你感觉他单拍的发力和步速未必如何，但就是整体的稳定性和连接性及科学性特别好，让你“无机可寻”，很多业余高手的手腕发力是非常强的，身体素质也超一流，但还是打不过一个练了四、五年球的专业队小学生，就是这个道理。

3.三点打一点之模式2与3。

今天这个项目几乎把我给练残了。模式2：教练站我正手网前不动，打网前左右两个点，后场则是正手高球一个点。要求我前场分别是正手放网和反手勾对角，后场则是正手劈吊回来，在这三个点的连接上，人都要回动到场地中心位置。有兴趣的球友可以两人一组试试，非常折磨！特别是反手勾对角的这个点，很容易从心理上忽略，也步法上也很难精确到位。教练要求我前场勾对角要勾的“自然”，晕啊。模式2和1是差不多的，只是教练站在我的反手网前而已，这个要稍微好过些，毕竟正手网前勾对角要相对容易些，不需要转髋。这个训练的最大意义有两个：

一是让你在被控制的情况下，还能够不断的苟延残喘的坚持下去，坚持到让对手奔溃的程度；

二是在场地米字中心这个地方要具备不断的“啪”、“啪”的轻松自然的蹬地启动的能力，这也就是经常提到的多拍之间的起承转合的过渡点的启动技能，有了这个能力并能够在多拍之下保证不变形，那就能稍微具备以下韩健、熊国宝这样的羽坛名宿的所谓“打不死”的能力啦。

4.其他。

论坛里最近看到一个帖子，很好，题目是“可以在家练的“中国步伐训练”[觉得自己双腿不给力的请进！]”，觉得好，感谢持续低烧球友的发帖！

链接如下：http://bbs.badmintoncn.com/thread-263581-1-2.html。

最近练了几次，愈发觉得特别好，今天特地请教了教练，答曰：这个是专业队都要练的，成人小孩都一样，它其实包含两个层次，一个是小幅度快频率，另一个是大幅度慢频率，每个动作都可以以此为依据变成两个。另外教练也特别强调增加了另外一个步法训练，做做很简单，描述起来可能不够形象：就是右脚向左迈然后左脚也向左从而身体朝向左，然后右脚还原左脚也跟着还原从而面朝前方；向右是同理的，有点像扭秧歌一样的，加进去，每天练1-2次，挺好，推荐！

(七）复习再复习

1.两点打一点之高球训练。

我打教练后场一个点的高球，他打我后场两个点高球。现在对于高远球的发力上，教练要求我一定要手腕发力，发力完毕后，自然收拍，这已经不同于一开始的整体大臂大幅度挥拍了，算是一个小小的进阶，但是，仍然不要制动发力。整个发力的过程，如同一根长鞭，而不是一条木棍，要善于借用身体的力量。为何专业队员对拉高远N拍都不累，其中一个重要的原因就是他们采用的是利用整个身体的力量传导到鞭梢的一种发力模式，所以相对轻松的多。人家用整个身体和你扳手腕，你纯小臂的力量，哪比得了啊。

2.劈吊训练。

今天这个模式略不同于以往。我后场两个点的高球都是正手劈吊，前场则是网前勾对角，教练是站在网前一个点不动的。一开始训练的时候，特别是头顶位的侧身劈吊完成后，下一步上网的勾对角步法上老是上不去，其他步法也是踉踉跄跄很是勉强。最大的收获就是：憋住气！原因是这样的，在屡次的勉强追着球跑之后，教练批评我打球没节奏，我说，我也想有节奏啊，无奈步法总是不是很到位，人都是被动追着球跑，故而打不出来节奏啊，教练说，你试着强打精神控制住自己的呼吸，强行让自己保持稳定呼吸和轻松的步法，拼一把看看。OK，并不是说真的憋住气，而是HOLD住自己的呼吸，强迫自己压抑住大口喘气的欲望，步法上快慢结合，保持主动的加速度的能力。果然，节奏有了，手上的质量也提高了，居然坚持了7、8个来回。但是，打完这个多拍，人立刻像狗一样拍子杵着地大口狼狈的呼吸之。教练说，练得就是这个能力！在不断的TOUCH极点的过程中，自然的这口气就会越来越长，自己的极限就会越拉越深，而反观对手，如果缺乏这个训练，一旦被打了一个这个多拍之后，很可能后面好几个球都会缓不过来的，差距就此拉开。还有一点很重要，在劈吊的动作上，教练经常喊话提醒的一个关键词就是“送出去”。意思是说，劈吊的时候，要通过转体把肩膀送出去，高远球也是一样，要有一个整体身体来打球的观念，虽然可能即使不转身就单纯的依靠胳膊的力量和能力来完成劈吊或高远也是没问题的，但是，从技术的正确性角度来讲，这是不对的，不管多好打的球，还是要坚持正确的姿势，长此以往，才能在高压下依然不变形，进而形成根深蒂固的习惯。

3.杀上网。

我后场要一个高远和一个杀球交错着打，前场就放网。我打高远的时候，教练反拉高远，我杀球的时候他放网，我回放。现在我的杀球貌似比以前球速上快了很多，居然还杀死了他两个，哈哈，虽然他是散步一样的打我，但也不容易啊。但是杀上网的这个上网的步度，还是不够迅猛，基本只有放网能力，无扑网可能。而且，一旦头顶杀斜线的时候，上网就很难到位了，还需提高之。

4.其他。

本来想买个加重训练拍玩玩的，教练说还不如用壁球拍，他们十二三岁左右进入省队的时候，都是用壁球拍训练力量的，后来成年后，改用网球拍；同时，用这种重拍，不宜多练，特别不宜比较累的时候练，强行发力，会受伤的，对骨头也不好；用重拍训练，对平抽能力 10 的提高是有好处的。教练说，他现在用网球拍打我们所在县城的业余第一高手，应该可以打掉。哈哈，厉害，非人哉！另外，教练也和我说，现在感觉我步法上的能力偏弱，如果在他这里的一个小时练就这个能力，那是太浪费了，要我平时在学校的球馆里，多练练米字步六个点的摸球训练，提高次方面的能力。OK，加油！

（八）网前勾搓训练

1.劈吊复习。

网前一点定点劈吊放网训练，头顶当然则是滑板了。虽是老生常谈但几个关键词仍频繁被喊话：“送出去！高点！放松！节奏！坚持住！”。自己在动作上感觉有一个明显的变化，就是左手：以前左手的候球引拍动作，是先弯曲而挥下的，今天开始，不自觉的借助引拍拉弓的力量而伸直了，觉得对于发力而言更能借力。问教练，到底是弯是直，答曰：皆可，只要没有多余动作即可。对于劈吊的动作，教练现在特别要求的是要用转体的力量去把球送出去，而不是胳膊的主动发力，而且要尽量的压腕，让球贴网而过但必须要保持球速，球的落点基本保持在发球线上。

2.拉直线杀斜线复习。

最大的体会有四点：一是体能，天热了，非常容易到极点，HOLD住啊；二是杀球的取高点问题，必须要跳起来，当然是右脚单脚起跳；三是放网的时候，人要尽量的与球保持距离，去“够”球，充分利用拍子的长度；四是握拍，单打，确实应该握拍上握到底，以增长拍子的长度，也有利于发力，它和双打高频率的平抽挡而高位握拍是不同的。

3.网前勾搓训练。

练完前面两个项目，基本半残，教练说，和你玩个游戏吧，规则是这样的：两侧是单打线，发球是反手发小球，其他球只能勾对角和搓放网且球的落点必须保持在发球线以内。打21个的，当比赛打。技术要领如下：要用玩的心态，动作要放松；尽量取高点，当对手搓的比较滚网的时候，仍然可以取高点，但要准确的“抓球头”，这个就要眼疾手快了；勾对角，要有球速；步法要快而有节奏性，某种程度上来看甚至和全场步法都有类似之处，没有步法的保障，一个快速的勾对角就可以让你鞭长莫及。这个所谓的游戏，其实也有训练强度，11 主要体现在步法和精神的集中性上，但同时肌肉又必须保持放松且心理上有个“玩”的心态，平时球友两两之间可以训练之。

（九）复习复习再复习

1.劈吊训练。

后场两个点劈吊教练前场一点。没什么可说的，就是稳定稳定再稳定，最好是能打出自己的控制性的节奏，那就更好了。

2.杀劈训练。

教练发高远，我斜线劈吊网前，教练回直线高远，我杀直线，教练回直线高远，我劈吊近角，教练回拉斜线高远，我杀斜线，循环往复。也就是说，把劈吊作为一个过渡球来处理，劈吊动作的使用为的是下一拍的杀球。从动作角度来讲我的最大的问题在于杀球，杀球时肩膀送出去的不够，即转体不够完全、顺畅、舒展、彻底；另外，正因为前一拍的劈吊为的是过渡的目的，所以不要吊的太近，进而下一拍的杀球后的上网，一定要坚决彻底不犹豫，最好拍拍能抢到高点。这个模式练完后，把劈吊改为高远，杀球不变，即演化为另一个高杀相间的训练模式。

3.一点打三点训练。

教练打我后场一个点和前场两个点，我后场劈吊直线，前场则放网和勾对角。特别注意的就是后场的这个正手被动劈吊，首先是步法一定要到位，其次是这个劈吊靠的是小臂的回拉，是整个手臂的完全舒展回拉的一个动作，而不是靠手腕把球“剜”回来的，这点一定要注意。

4.其他。

好累，很容易崩溃啊。教练说，夏天就是这样，熬过去，会感觉自己体能上进步一大截。感觉最近貌似水平上升的势头停滞了一些，瓶颈之，教练说，都是这样的，正常，过一段又会爆发之。最近和球友打球，对于高个子的对手，有些不适应，当我回高远之后，经常被对方直接杀死，郁闷。问教练，是不是我拉的不够到位的原因？答曰，不尽然，因为就算你拉 12 的再到位，人家只要能力强，即使后场底线那还是可以杀的，主要原因是由于你的高远不够“高”，过于“平”了，所以一旦碰到高个子对手，对方就可以提前很多时间把球直接下压，那你自己这边回场的反应时间就会因此而大大缩短，接杀接不到也就在情理之中了。OK，明白，被动的高远，要尽量拉高点，以留给自己充分的反应时间。

（十）状态的调整

1.杀球复习。

教练挑我后场两个点的高球，我杀他网前同一点，每次杀后他放网，我回放，他再挑后场两个点的高球。要注意的是杀球完毕后一定要跳步回动，再杀再做出后退步法。我的主要问题是切球太多，杀球不集中。原因有三：第一，拍面不垂直，第二，动作没有放松，所以发力不够集中，没有一个由松而紧的大的跨度，第三，杀球后肩旁没有充分送出去。

2.劈吊复习。

教练挑正手后场高球，我劈吊，他再挑反手后场高球，我再劈吊，然后他放网，我回放，此为一个循环，然后他再挑反手后场高球和正手后场高球和放网。经常被喊话：“转出去！”说明我的最大的问题是转体不够，肩膀没有充分的送出去。教练说，这个连续的两个挑高球让我做的劈吊的目的是不一样的，第一个劈吊，是过渡，因为它后面并不需要上网，所以速度可以慢，离网可以略远，第二个劈吊要有速度有质量，而且人上网的速度一定要快。也就是说，第一个劈吊因为不需要上网所以是过渡性质，第二个劈吊是威胁球，要打出质量且保障下一拍的上网能够取得主动。

3.状态的调整。

练到这里，时间将近半小时了已经，过程及其艰辛，几乎每个多拍之间都要休息一下，和往常的我不太一样。教练过来问我，是不是状态不好，并建议我今天要不就练半小时好了，下次一个半钟就是了。我其实是昨天白天很累，晚上宝宝居然没有吃夜奶哥总算睡了个囫囵觉今天早起自以为好像恢复了，其实还没有，身体依然疲倦之。教练说，即使像他们专业队员，在役期间，也经常会遇到疲劳期，这个疲劳期一般大概会维持一到两周的时间。我问到，那你们在这个状态不佳的期间还会训练吗？答曰，练，每天七小时的训练是不会间断的，早锻炼是一小时，上午三小时，下午三小时。反而是大赛前的两天不会练，而是游戏性质的练习，培养状态。尽管是疲劳期，练了也不会提高，但像他们练的意义，并不是为了提高，而是保持，因为如果不练，状态必然会掉下去。教练说，其实，专业队员，基本上都是身体的过度消费型，年轻时身体素质非常好，可一旦退役，状态掉的特别快，像林丹，以后退役个几年后，能不能打球都是个问题。退休后，老的也快，是过渡透支身体的缘故。在和他聊这些东西的时候，我身上的汗水豆子般的在不断的滴落，他说这正是说明身体发虚状态不佳，所以，他建议像我们这样的业余爱好者，比如今天的我，本星期就不要碰球了，没必要仿效专业队员的高强度训练模式，该休息就休息。

4.其他。

今天尽管练的并不多，但我觉得关于状态的调整的问题，也非常适用于广大的羽球发烧友，youknow，对于羽毛而言，健康和快乐才是终极追球！今天发现本帖又被加精了，尽管完全不care这个东西，但依然感到了一些责任，担心误导球友愧对众兄弟，尽量吧，做个传声筒，把学到的东西和思考的沉淀如实的记录之，仅供参考！

（十一）多拍下的坚持 1.高杀训练。

教练打高远过来，我回直线高远；

他回拉直线高远，我正手位后场底线杀斜线；

他放网，我反放；

他挑后场直线，我回拉后场斜线；

他回拉我后场斜线，我头顶杀直线，以此循环往复。

都是练过的内容，有几个地方需要再次着重强调一下：

第一，正手杀斜线的时候，握拍手要外旋使拍面垂直于球托，因为此位置正常情况下挥拍过去必然是切击球的，头顶则无此问题；

第二，要保持节奏，要“松”着去打，没有松就没有紧，爆炸来自于松紧间的落差；

第三，高远和杀球，都不是大臂的肩胛骨的事情，是顺畅舒展的挥拍后的小臂和手腕的事情，没有最后的手腕那鞭打的一下，味道和效果就出不来。2.两点打四点。

我只能打他后场两个点，他可以劈吊前场两点和高远后场两点共四个点。这个训练，最大的感受就两个字：转体。很多球，基本无力气了，但只要转体充分，貌似球比自己狠力打去的还要爆炸些。问教练，看来高远球的发力还是要转体啊，答曰，所有的高球，都要转体，杀球、劈吊、高远等，都一样。切记，切记！3.多拍下的坚持。

天热，体力状态也不是最佳，但也还行，一个小时的训练，极点大概触碰到了十次以上，汗水自然是止不住的往下流。教练的要求是，休息可以，但每一个球，只要是打了，就一定要坚持到底，即多拍下的坚持，非常非常重要。也就是说，这个球打死了，可以休息，但多拍内部，不要轻言放弃。抱着这种打好一个球然后就可以休息的信念，一个球被我打出了很多的多拍。必须撑住！平素的比赛和玩乐中，不可能有如此高强度的情况，练球的强度一定都是远高于比赛的，熬过这一关，柳暗花明，海阔天空，兄弟们，坚持！

（十二）控制与发力的平衡

1.劈吊训练。

后场两点劈吊网前一点。最大的问题是“送”的不够，特别是头顶位置，而且因为送的力量不够使得球速过慢，此点要格外加强。

2.高杀训练。

直线高球与杀斜线间隔的复合式训练。主要问题在杀球上：

第一，转体不够！教练说我的肩膀“送”出去的不够，转体不够彻底，收拍后拍子没有自然回收到身体左下；

第二，杀球技术动作的最后一刹那，手腕压弯不够； 第三，不够放松，身体僵硬。

这里多说一句，最近和球友就转体这个问题交流了一下，挺好。在这里，我还是想格外强调一下转体的重要意义。大概因为我现在处于练球阶段，就技术而技术在言说，所以相对比较教条，但实在是很重要。

就我现在的水平和动作而言，尽管已经上过了一个培训班专门修理过动作，但转体的问题还是经常被教练喊话，做的不够。我想看贴的大部分球友，也更应该注意这个问题，要把转体的力量给充分的借到，并注意借助转体和收腹的力量运用到重心的调整上去，这对多拍下的连贯性的保持会很有益处。

再补充一点，杀上网的时候的上网搓球，是应该借助身体的动量缓冲性的把前扑的力道卸下来并对球产生少许的前送力。但，这种方法只适合于比较贴网的球，如果对手的放网比较远，没那么贴网，那就应该主要依靠手腕的正搓的力量来控制球的落点了，即靠手腕了。

3.控制与发力的平衡。

这个问题特别想说一说，也是今天最大的感悟。最近，杀球质量都比较差，发力不集中，拍面不垂直，杀球落点不精确，等等，都不如以前，退步之。

问教练自己动作上最大的问题是什么。答曰：因为最近体能状态的不佳，所以有时越是想发力，结果手上越紧，也越是发不出来力，且因为过于追求发力而丧失了控制性。

控制性与发力的集中性，这是一对矛盾体。按他的说法，两者不可能同时达到最佳，即使是顶尖高手，在具体某一球上，其实还是有所取舍的，到底是要发力还是要控制，只是一些顶尖高手的取舍的这个“舍”的水平，依然能够保持相对很高，你看不出来而已。

像我现在的状况：

首先，因为体能状态不佳，那么既然打了，就争提高质量打好这一球，然后可以休息，不要在一球之内随意掉链子；

其次，要更侧重控制性，即打球的落点的精准性。比如我的杀球落点，历来的问题都是头顶杀斜线的时候容易出边线；正手杀斜线的时候容易偏中路，都不能很好的控制在边线内侧。这就是控制性差的表现，要格外注意留心。

再次，因为体能不在最佳状态，所以更不要勉强硬性追求力量，而是应该让身体松弛下来，把重点放在技术动作的完整性上，特别要把手腕的力量给表达出来。

OK，按照这个逻辑格外留心地去要求着做了一下，特别在控制性上留意了落点，在发力方面把重点放在技术动作的完整性上，结果，杀球又准又爆！

我想，这大概是几乎所有业余爱好者的通病，欲速则不达，强求而无果——其实，只要把动作和关键点做对了，结果自然就有了。

（十三）还是复习

1.劈吊勾对角。

先是正手网前一个点，头顶滑板劈吊，然后上直线勾对角，反复之；练个10分钟后，再是反手网前一个点，正手后场劈吊，上直线勾对角，亦反复之。主要问题依然同前：一位劈吊前送力不够，二是网前手腕用的不够。2.搓球训练。

网前搓球对战，21分的，非常明显的一个问题有两个：第一，没有步法！第二，手腕相比教练而言，非常硬！可能因为跟和他打比较怵有关系。而且，人容易离网太近，动作不舒展。关于步法的问题，网前同样和全场一样是有步法的，一旦步法缺失，像我和教练打的情况，基本就立刻人球量分天涯海北的。3.其他。

最近体能欠佳，整体水平稳中有滑，盖因除了每周一小时的训练外，其他都是打着玩，自己在家的针对性训练缺失，比如每日的挥拍练习，抽墙练习，腕力练习，等等，都还是应该恢复，体能的训练也是一方面。统统注意吧，功夫在平时。另外，最近平时打球，对一些技术动作的贯彻，不够明确，打着打着又打到老问题里去了，还是要明晰，要清楚，输赢次要再次要的东西，重点是正确的执行。

第二篇：羽毛球训练总结

羽毛球队训练总结

这学期我们的课外兴趣小组有序的在每周一、二、三、四下午第三节课后开展。由我担任了羽毛球校队的训练工作，虽然上期训练学生有了一定的基础但由于种种原因，但是学生在掌握基础方面的动作还是不够到位，所以本期的重点是还是以培养学生羽毛球的基础动作为主，辅加一些简单的比赛，练习技战术。

练习手法是以学会基础技术找到球感，比如学会基本步法、垫球、发球、接中场球。整个学年下来，学生能基本掌握所学的基础知识，特别是在步法、颠球、发球方面有了明显的进步。

羽毛球运动是体育运动中的其中一种运动，也是比较有趣味性的一种运动。而兴趣就成了他们最好的老师，学习兴趣为动力有了兴趣，学生就会更加积极地参与这个项目。在训练过程中，教师要做的就是尊重学生的兴趣，并在学生的兴趣点上挖掘学生的潜力，是学生获得经验，体验成功，树立自信心，使学生对这个项目更积极参于。

现将我校的羽毛球兴趣小组工作总结如下：

一、基本情况：

1、本学期所辅导的羽毛球球队员主要是由三、四、五和六年级的部分对羽毛球球感兴趣的学生组成。通过本学期的课余运动训练，队员的运动水平不断提高。本学期的训练工作，对学生进行细致周密的安排，从训练的时间，强度，以及队员的体质方面的检测，都要做到周密的布置，使学生在有计划有步骤的状态下，完成训练，另外对学生的管理做到，科学管理，注重对学生的思想教育，提高学生的思想水平，让学生通过业余训练提高竞技水平，做到全面的发展。

2、我们根据训练目标、训练内容、学生情况、场地器材以及季节气候等因素，创造性地进行训练。

3、为学生创造合作学习氛围，充分发挥学生学习的主动性、积极性；加强学生学法的指导，提高学生自学自练能力，让学生自主练习。培养学生正确的体育态度、情感和价值观。

4、通过羽毛球训练，学生身体素质得到稳步提高，运动技能得到有效发展。

二、存在的问题：

学生由于怕苦怕累在训练强度上还不够，这主要因为学生在训练中不能刻苦训练，怕吃苦而造成的。总之，学生的兴趣是可以激发和培养起来的，但需要我们在教学实践中不断改革创新，不断实验总结，用更多更好的方法培养学生的体育兴趣，让每个学生都拥有一个健康的身体。

在今后训练中，我会更加努力培养更多的学生积极参于到羽毛球活动中来，为学校取得更多的成绩，同时发展学生的身体素质，表现自己个性特点，丰富学生的业余爱好。

2014年6月

第三篇：羽毛球训练方案

羽毛球训练

一 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

二 专项性力量训练的内容和方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

三 发展速度素质的训练

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

（6）接力跑。

四 发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

（1）中距离跑400米、800米；

（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

2．间歇性专项步法练习

采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3．多球练习

采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

五 发展柔韧素质的训练

1．柔韧体操；

2．各种拉长韧带的练习；

3．各部关节的转动，屈、伸练习。

六 发展速度耐力素质的训练

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。一 羽毛球技术的特点与要求

羽毛球技术包括手法和步法。其特点是：

1．手法上的一致性特点

无论是后场的高、吊、杀球，或者是前场的搓、推、勾等技术，在击球时，其身体姿势即准备姿势、引拍动作和挥拍动作的前期都要尽可能做到相同或相似，达到动作一致性的要求。要想成为优秀的羽毛球选手，必须掌握手法的一致性，以便随机应变，给对手构成威胁，使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。手法的一致性还经常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。

2．手法上的灵活与突变性特点

手法是羽毛球技术的关键，能否灵活运用手指各关节的发力及其协调性，是手法突变性的前提。在手法一致性的条件下，当发现对方提前移动，准备接本方将要击出的球时，突然改变本来想要做的动作而打出另一种球路，使对方因重心偏离再来不及作出反应。

3．步法的全方位特点

羽毛球步法由垫步。并步。跨步。蹬步和跳步五种基本步法构成，并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些基本步法组合得合理和掌握得协调，才能有利于更快地达到击球的方位及争得主动权。

4．步法的快速和灵活特点

步法的起动。移动。制动和回动各个环节必须快速灵活，提高快速移动的能力，才能在比赛中争得更多的主动权。否则，步法的迟缓就将在比赛中处于被动地位。手法的一致性和突变性特点，是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。根据赛场情况的变化，能及时地调整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。

根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要，在手法和步法的训练中，要努力达到以下要求：

（1）手法上的要求

要求全面、细腻、灵活，出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性，做到真假结合，而且落点凶狠刁钻。

（2）步活上的要求

起动、移动、制动。回动，调整及攻防转换，前后场连贯步法要快速、合理、灵活和协调。

二 全面提高阶段技术教学训练原则

1．在移动中正确掌握和熟练运用基本技术

在基础训练阶段，比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，则更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术（手法和步法），提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。

2．不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握基本技术

以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必须完成25—30组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否则失误组次不算，重新计算。

3．在发展全面技术的基础上，突出特长技术的训练

在这个阶段，如果基本技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题）那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去发展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外，还需花主要精力去发展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。

4．技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合

全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意发展运动员的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节，这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。

三 手法的教学训练方法

在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：

1．注意准备动作的合理性

准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

2．全身要协调用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆发力。

3．关键是提高奇球动作的节奏性

动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的手法。

4．提高掌握动作一致性和突变性的能力

教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的基本手法，当然，掌握得越多越好。

5．要注意击球点的选择

打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球则在右肩稍前上方。

6．要注意球与球拍的接触点与面

手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在比“焦点”更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。

7．要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。

四 步法的教学训练方法

1．注意站位姿势的合理性

站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。

2．注意回动至中心的灵活性

回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。

3．注意步法起动及回动的节奏性

步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。

4．要特别注意和重视回动的技巧

在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步；后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。

5．要注意起动的技巧

要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。

6．要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练

除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。

7．要注意步法的小调整技巧

羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性

羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。

对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。

羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟；第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

第四篇：羽毛球训练策划书

羽毛球训练策划书

羽毛球训练策划书

羽毛球比赛策划书

目录

第一部分羽毛球比赛活动简介

一、活动背景及意义

二、活动时间及地点

三、活动可行性分析

第二部分羽毛球比赛活动流程

一、前期准备

二、活动进行

三、后期工作

第三部分羽毛球比赛活动相关补充

一、应急预案

二、活动预算

三、比赛规则

第一部羽毛球比赛分活动简介

一、活动背景及意义

四月的阳光是明媚，四月的学生是激-情的。在这个充满活力的季节里，作为在校的大学生，我们应该积极响应第26届世界大学生夏季运动会“从这里开始”的口号，同时，我们也要全面贯彻教育方针，丰富同学们的业余文化生活，让同学们在紧张的学习之余放松自己。全体班委决定组织这次班级羽毛球比赛。

通过这次比赛，我们希望：

1、促进同学们之间的交流，增进同学们之间的友谊。

2、让同学们体验运动的乐趣，将来积极参与到各种运动中。

3、为同学们提供一个体育交流的平台，让同学们，尤其是女同学找到自己的运动强项。

4、让同学们感受参与班级活动的气氛，为以后开展更多的活动做准备。

二、活动时间及地点

时间：暂定某个周四下午

地点：中区一栋旁边的羽毛球场

三、活动可行性分析

群众基础

现代羽毛球运动诞生在英国。无论是进行有规则的羽毛球比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，是一项具有广泛群众基础的运动。

经过广泛征求同学们的意见后，班委发现同学们对于羽毛球运动的喜爱高于其他球类运动，尤其是在女生中，这个比例更加高。所以这项活动我们有坚实的群众基矗

物质基础

羽毛球比赛需要球场，球，球拍和

比赛用球。

我校拥有相对较多的羽毛球场地，而且临近中南民族大学羽毛球场，所以比赛场地是可以保证的。

球和比赛用球均由班级准备，球拍由运动员自己准备。

技术基础

我院体育部的同学曾接受专门的裁判训练，对于比赛的各项要求以及规则相当熟悉，而且都有过相关的裁判经验，能做到公正、公平、准确地实施裁判工作。

第二部分中南财经政法大学行政管理0901羽毛球比赛活动流程

一、活动前期准备

场地

出于我校羽毛球场场地用地紧张的现实，所以班委应该提前一个小时到相关的场地占据场地，并清理场地中可能对比赛造成影响的垃圾进行清理。

人员

1、参赛选手

本次比赛的参赛选手均由行管0901班的同学组成，男女不限。各位班委要鼓励本班同学积极参与。

2、裁判

裁判由班委和我院体育部的同学担任。

3、物品

本次比赛用拍由参赛选手自行准备。羽毛球、比赛用球均由班级提供。

第五篇：羽毛球训练计划

训练计划

1.每周球会

依旧遵循上学期的安排。一个竞赛场，二个教学场，三个自由场。会员根据自身需要到各个场地打球。教裁部，也要跟抽出半个小时去跟教练练习技巧。

2.每周训练

星期四张88带队到体育馆训练，根据自身情况，跟校队训练或者见习自训。

无课表出来后，依据无课表，选的时间教裁部进行部门特训。主要是体能训练为主。

3.小型比赛

预计会在球会上举行，就是球会在场的会员自愿报名参加。大体计划是这样的。报名者分性别把自己的昵称写在卡片上，放入分组箱。由裁判进行抽取，比赛选手，胜者晋级下一轮，败者淘汰。然后胜者聚集卡片再次分组，直到决出冠军。（每一轮结束后在败者组抽取净胜球最少的2名选手进入复活赛。胜者进入下一轮的角逐，决赛除外）

4.训练监督

训练的原则是自我负责，请假必须由找部长允许。训练时由李征宇和张智瑜负责监督签到和监督。

5.联系其他球友

教裁部成员尤其注意，在球会期间注意热情待人，认真听取会员的抱怨和建议，及时拿出来和部门的人分享。同时和其他的部门的人多接触，留意他其他部门的能人志士。留下电话号码，加强联系，因为他们都有可能是换届后的主要人力资源。

注：与校队联系,比赛带队，需要再考虑实际情况具体决定。