浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

第一篇：浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

20世纪60年代，罗马尼亚运动训练学理论专家Tudor Bompa就提出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条件，是技术训练和战术训练乃至心理训练的基础，应当优先抓体能训

练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界篮球强国，必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递

进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体

能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发挥失常，并不是因为我们队员的技术和战术能力的缺乏，我们在比赛的关键阶段发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。

因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。

现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快速多变，队员只有快速的反应和移动速度才能在场上完成教练布置的

任务，与对手的对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动的灵魂。篮球运动是一项以投篮得分为目的攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能

为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这两项素质是技术训练的基础。（1）坚持大运动量的原则。坚持大运动量的原因：篮球运动负

荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复 次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。

（2）与实战结合的原则。与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质

而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球

体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练；以战术为指导（如攻防转换）的体能训练；以模拟场上情况为主的体能训练。（3）体能训练的计划性和系统性原则。良好的体能是经过长期 的系统和有计划的训练后才能获得。只有长期的训练，使机体不断的接受刺激，不断的刺激之后才能使机体适应于训练的负荷强度。在对新的刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷的量和强度，不断 的更新，不断的去适应，方能不断的提高。

（1）反应速度的训练。①无球训练。一是10米听信号快速冲刺

跑。两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10次/组-15次/组。二是两人10米

追逐跑。一人站于起点，另外一人站于前者后3米-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。三是两人冲刺对抗争先赛。两人一组站 于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。②结合球练习。一是判断来球抢球上篮练习，教练员将球从两人

背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。二是身后抛球接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者

后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员 判断来球后迅速接球。

（2）位移速度的训练。位移速度首先需要良好的绝对速度作为

基础，如30米，60米，90米，150米的全速冲刺作为练习的手段。场地内的位移速度的训练以篮球场地为基准，如半场的快速冲刺跑，全场的快速冲刺跑，半场快速往返跑等等。

（1）精力性为主的力量练习。练习顺序：静力半蹲状态--静力

屈腿俯卧撑--静力跪卧--快速跳跃移动练习--垫上“三夹”练习--原地抢球练习--俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟。目的：利用静力性训练提高各部位肌肉力量，促进运动员全身各 部位肌肉力量的全面发展。论文发表www.17net.net

（2）利用条凳综合力量练习。练习顺序：扶凳俯卧撑--双脚交

换跳凳练习--快速交换跳跃练习--俯卧静力支撑练习--快速跳跃练习--垫上实心球练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。练习目的：利

用条凳进行上下肢综合练习，增强队员的协调性和各部位的全面发展。（3）快速脚步移动循环练习。练习顺序：快速左右滑步练习--“W”形滑步练习--圆形滑步练习--快速变向冲刺练习--“一”字形急起急停--“S”形侧向滑步练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟，共做4轮。练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

（4）综合跳跃循环练习。练习顺序：快速高抬腿跑格练习--八 边形跳跃练习--五点跳跃练习--左右跳跃触摸标志练习--四点跳跃

触摸标志练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作 灵活性和弹跳能力。

（5）跑跳结合循环练习。练习顺序：15秒快速冲刺练习--弧线滑步+跑结合练习--快速跳跃移动练习--左右跳跃练习--快速跳跃条凳练习--八边形快速跳跃练习--定长快速跑跳练习。要求：每项练

习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息 2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高运动员的速度和弹跳能力。

此外还可以借助器材，进行提踵练习，斜卧推举，俯卧提重，大

腿后肌群收缩练习，大腿前侧肌群负重练习。速度耐力的训练应该以田径训练中的变速跑训练为基础，如间歇 训练法。

（1）8分钟中等强度20米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后 1 篮球运动的体能特点 2 篮球体能训练的原则 3 篮球的专项体能训练方法 3.1 速度素质的训练

3.2 力量素质的循环练习方法 3.3 速度耐力训练方法

篮球运动的体能特点及训练方法

体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。

体能训练篮球运动训练方法：

10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声 后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之 后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的 强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此 练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折回跑，负荷强度有 所变化，符合低强度的特征即可。

（2）6分钟大强度20米变速跑：运动员首先听教练员哨声用3秒 冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑 到折回点，而后20秒回到起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返 回起点，如此反复练习6分钟。要求：练习时间6分钟，一次训练练习3组，组间间歇4分钟。

（3）跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做15秒钟原地快速

跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声15秒钟跑至折回点，10秒钟回起点；之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和 罚球等练习。借助健身球的练习。

方法①：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐、8次~10次×3组。方法②：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地

成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起、8次~10次×3 组。

方法③：队员两人一组、一人双手头上持加重球坐于大软球上、另一同伴相距3米面对面站立。然后连续与同伴做后仰、收腹、向前

甩臂和扣腕传接球，8次~10次×3组（两人交换练习）。体能是篮球运动的基础，良好的体能是运动员充分发挥技战术、承受大负荷训练和高强度比赛以及保持稳定心理状态和预防运动损伤 的重要保障，是篮球比赛取得胜利的法宝。篮球运动的体能训练必须 结合篮球运动的特征进行训练，篮球运动是体，而其体能则是用。这 是我们国家篮球运动今后体能训练的发展方向。3.4 柔韧、协调素质练习4 结语 参考文献 作者简介

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容.首都体育 学院，2001,（3）

[3] 孙民治.篮球运动高级教程[M].北京.人民体育出版社，2000 [4] 谭朕斌.美国青少年篮球训练方法250例[M].北京.北京体育大学出版社，2007

第二篇：篮球运动力量训练方法

篮球运动力量训练方法

来源： 中国运动遗传资源网作者： admin时间： 2007-5-13

①快速力量训练

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。

快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 ％— 80 ％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 — 10 次，完成 3 — 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 — 3min，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

②力量耐力训练

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大, 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。

循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。

第三篇：足球裁判员体能训练方法初探

足球运动裁判员体能训练初探

摘要：本文通过分析现代足球运动竞技水平的发展程度，以及对裁判员体能素质的要求，探讨足球运动员的体能训练内容、原则，以及训练计划，建议尽快建立一套完整的裁判员科学训练体系，以适应当代足球的发展需要。

关键字：足球 裁判员 体能 训练 方法 1前言

今天的足球比赛，节奏越来越快的快，竞技程度也达到很高的地步，足球的战术革命更是促进了运动员跑动距离质的飞跃，这标志着足球比赛速度、对抗激烈程度都在向更高层次发展。因此，为了能够以最好的状态做出判罚，一个裁判员就必须依靠自己的体能准备，去适应球场上的速度。只有具备旺盛的精力，充沛的体力，才能真正适应现代足球比赛的需要和发展。如果没有良好的身体素质,就可能造成错判、误判或漏判，导致比赛失控。所以，要想适应现代足球比赛的发展，就必须有良好的身体素质作保障。足球运动裁判员应该所具备的体能素质

现代足球比赛对裁判员的体能提出了越来越高的要求。在第18界德国世界杯赛以及2010南非世界杯赛上攻势足球代表了当今世界足坛的潮流。潮水般的进攻，快速的攻防转换，球员勇猛的拼搏，各支队伍形成了鲜明的特点和个性。作为足球场上的裁判员，其充沛的体力，良好的体能是适应快速比赛节奏的必备条件。布拉特说：“裁判员—足球场上的第23人，正越来越多地加入到这个项目中。在这几年里,裁判员的形象正在从过去彬彬有礼的年长绅士向训练有素的运动员型转化。现代裁判员的身体素质甚至不亚于职业运动员。”从现代足球运动发展的视角来看，足球裁判员传统跑位方法已远远不能适应现代足球运动的要求，而先进的跟踪式跑位方法已在各级各类的比赛中广泛运用。跟踪跑位往往没有固定路线，裁判员以球为中心进行跑动．要求裁判员始终与球保持较近距离，这对足球裁判员的体能提出了新的要求。因而足球裁判员的体能训练模式和方法也应发生改变，以适应现代足球运动竞赛的需要，以力求高质量地完成足球运动的裁判工作。从广义上讲，体能应该包括力量，速度，耐力，柔韧，灵敏等诸多方面，但足球运动中，对于裁判员来说，一谈到体能训练，就会理解为跑动能力，即速度和耐力素质的高低，我国现行的体能测试也主要是测裁判员的跑动能力。这两项素质是对足球运动员和裁判员来讲最为重要的两项基本素质。但从现在足球比赛快节奏和竞技程度的提高，裁判员载体体能训练时应注意全面发展，即以耐力和速度为主结合力量﹑柔韧和灵敏全面发展。据调查许多裁判员对体能训练的内容理解不够全面，有一部分人忽视了柔韧性练习和力量练习，绝大多数人都忽视了灵敏性练习。我们知道良好的柔韧性不但可以增加动作幅度，而且可以防止运动损伤；而力量素质作为体能训练的一部分，对于人的全面身体素质的发展是有重要意义的，而作为足球裁判员，特别要注意下肢和腰腹力量的练习；裁判员的运动在比赛场上是富于变化的，所以进行一定的灵敏性练习也是有必要的。足球运动裁判员的体能训练的方案初探

现代足球比赛的速度和节奏越来越快，为判断准确，裁判员应该尽可能接近争夺点，这就需要具备良好的身体素质，国际足联裁判委员会确定了裁判员的体能测试标准：即在1小时内完成50米跑两次（每次跑时间不多于7秒5）、完成200米跑两次（每次跑时间不多于32秒）、库伯测定即完成12分钟跑一次（距离不少于3000米）。国家足协对裁判员也按照这个标准进行体能测试，从体能测试项目上可以看出，12分钟跑是反映运动员在该时间内持续奔跑的能力(有氧代谢为主)，一般反映的是运动员匀速跑能力，200米、50米是反映速度能力。除此之外裁判员在场90分钟内要保持良好的精神兴奋状态，对外界突发情况做出及时、准确的判罚，不停转换体位，快跑、慢跑、急停，这些也反映出对灵敏和柔韧素质的要求。3.1体能训练的内容 3.1.1力量训练

各种杠铃的负重深蹲、半蹲练习，实心球和铅球的抛投练习，各种腰腹练习和跳跃练习也可充分利用组合器械等健身器材练习，准备活动做充分，精神和注 意力高度集中，防止受伤，力量训练每周不得少于1次，大强度力量训练以后要 注意放松肌肉，以有利于速度性力量的提高。3.1.2速度训练 加强各种跑的专门性练习及加速跑、起跑后的加速跑，结合下坡和顺风跑，计时跑等。安排速度训练时，注意跑动姿势正确并配以合理的呼吸，这样有利于 心血管机能的提高。3.1.3耐力训练

耐力训练的方法很多，如300-500米间歇跑，3000米的长距离跑和12分钟跑等，耐力训练虽然很苦，枯燥无味，但对提高足球裁判员的意志品质和敬业精神有积极作用。耐力训练一般放在训练课的后半程较为适合，耐力训练以后要做好恢复训练，要选择有趣味性的方法与手段。马俊仁在大运动量的有氧练习之后，安排运动员接着进行300米、400米的强度跑，就是为了提高机体大强度工作时的无氧代谢能力 3.1.4灵敏训练

如运足球绕杆，垫上各种滚翻及各种练习反应的游戏，听信号左、右、前、后移动，跳绳练习等，灵敏训练应在身体状态好和神经系统兴奋的状态下练习较好，一般可以结合训练前的准备活动进行，手段应该多样化、游戏化、竞争化和趣味化。3.1.5柔韧训练

如压腿、拉韧带、活动各关节，也可以模仿运球动作或结合球一起做。足球裁判员在场上不仅仅是来回的跑动，在一场比赛中，裁判员必须变换不同的运动形式，包括慢跑、快跑、冲刺、侧跑、倒跑、走动和急停等，既然这些运动形式在比赛场上都是必需的，那么作为裁判员就必须在训练中练习这些动作。3.2足球裁判员体能训练的原则 3.2.1系统性和全面性原则

足球裁判员的体能训练是一个长期的、有计划的、有目的的训练过程，只有经过持续不间断的刻苦训练，在训练中逐渐增加负荷，产生适当的疲劳，才能实现超量恢复，才能保持和提高体能。3.2.2主导性原则

即根据足球裁判员的运动特点，针对性的采取一定训练以发展裁判员的体能。足球裁判员的体能训练包括速度、耐力、柔韧、灵敏和力量等方面。足球裁判员在训练过程中，首先在要注重裁判员有氧能力的发展，在此基础上重点训练快速奔跑能力。除此以外还要重视速度耐力及灵敏性练习以保证在比赛中快速对技术上的犯规及不正当行为作出快速准确判罚的反应。3.2.3针对性和个体差异性

我国的现行足球裁判体制决定了当今足球裁判员性质是业余性的，足球裁判员应根据自己的年龄、性别、身体条件、训练水平等各方面的不同情况和特点制定出适合自己的训练计划和训练方法，针对自己的弱项和不足，重点练习和训练。训练时间不得少于每周3次，每次不少于1.5小时，训练方法要多种多样，讲究实效。

3.2.4训练的周期性原则

针对足球比赛的赛季和时间，制定出不同时间段及周期的训练计划，以保证在足球比赛中保持良好的体能与精神状态，保证临场裁判工作的顺利进行。3.2.5循序渐进原则

任何训练都应该注意循序渐进，不能急于求成。3.3体能训练安排实例

体能训练计划要根据比赛期和非比赛期的特点科学地安排足球裁判员的体能训练。下面是X年中国足协在比赛期制定的足球裁判员体能训练安排实例。星期一： 1．准备活动（15－20分钟）、发展有氧耐力（90－100分钟）

2．15分钟中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）3．休息5分钟

4．30分钟变速跑（100米快跑－100米慢跑交替进行）5．休息10分钟

6．力量练习（腹背肌）7．放松练习。

星期二

1．准备活动（15－20分钟）、发展力量和速度（90－100分钟）

2．跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等，10－15分钟）3．30米冲刺，3次╳4组（25分钟）4．连续蛙跳30米╳4组 5．上肢力量练习6．放松练习

星期三： 1．准备活动（15－20分钟）、发展有氧和无氧混合供能能力（90－100分钟）

2．10分钟中速跑（每圈2分－2分10秒）

3．50米快走－50米慢跑－50米冲刺跑交替练习，30分钟╳2组 4．放松练习

星期四： 1．准备活动（10－15分钟）、发展灵敏和协调性，调整运动量

（60－80分钟）2．慢跑30分钟

3．变向跑练习（采用正跑、倒跑、侧向跑等）4．腹背肌、上肢力量练习5．放松练习

星期五： 1．准备活动（15－20分钟）、发展无氧耐力（90－100分钟）

2．400米╳3组，200米╳3组100米╳3组，30米╳3组 3．团身跳，腹背肌练习4．放松练习

星期六： 1．准备活动（15－20分钟）90－100分钟发展有氧耐力

2．15分钟中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）3．休息5分钟

4．30分钟变速跑（100米快跑－100米慢跑交替进行）5．休息10分钟

6．力量练习（上肢和腹背肌力量）7．放松练习

星期日：

休息

4结论与建议

4.1足球裁判员的运动，按照运动训练学上的项群理论去分，应该属于体能类运动项目。裁判员在比赛中精力旺盛，跑动到位，注意力集中，那他的判罚一定比较准确，反之，因体力降低,跑到不及时，就会出现漏判或错判，所以只有平时加强自身锻炼，才能保证旺盛的体力和饱满的精神投入到比赛中去，这是保证正确判罚，做好裁判的又一重要条件。

4.2目前，许多的裁判虽然能认识到体能训练的重要性，但是训练中还存在缺乏科学的训练计划，训练内容不合理等问题。所以需要建立一套科学的足球裁判员训练体系，让裁判员在专项训练中迅速得到提升和发展。而且，裁判员在训练之后，要采用积极有效的恢复手段以促进机体尽快的恢复。

4.3 各级体育局、足协对足球裁判员体能训练的能起到很大的推动作用，所以各级体育界官应予以重视，提供场地，设备条件。以定期组织本地的足球裁判员每月集中学习、训练，提高足球裁判水平。

参考文献：

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第四篇：足球运动员的体能训练方法

一、足球比赛的几个特点：

1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。

2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

3.技术更倾向合理和简洁；

4.战术上突出整体快速的全攻全守；（1）重视并加强中场力量；（2）队形保持严密；（3）战术的激动性；

（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。（5）高水平的心理素质；

二、足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

三、足球运动员的体能训练 1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

第五篇：体能拓展训练方法[小编推荐]

体能拓展训练方法

为增强学生的团队凝聚力，培养学生不畏艰难、勇于奉献的团队精神，促进学生之间相互交流沟通的能力。我们学校带领我们来到明阳天下拓展训练基地开展野外拓展训练活动。

外交学院首发国际经济与贸易（本科）1401、旅游管理（中韩）1401、审计（中美）1401三个班级在校专业场地进行拓展训练体验。早上八点半同学们在指定场地集合完毕，在教练的带领下首先进行热身活动然后分组各自进行不同的活动体验。其中“信任背摔” 活动，使同学们体会到一种安全感、归属感。此活动要求每位队员轮流站在1.7米左右高的背摔台上，背对着大家，小组其他成员在其身后用双手做保护，接住倒下的同学。通过这个活动不仅可以建立同学们彼此间的信任关系而且还可以锻炼勇气、克服恐惧，增强心理素质。

而“穿越电网”这个经典项目更让大家期待。同学们需要穿越的是一张与地面垂直的“电网”，网上的一个洞就是一条生路。这个活动需要每位同学依次穿过网洞但是身体的任何部位（包括衣服、头发）都不允许碰到“电网”边缘，碰到即为“触电”。并且在此活动进行中不允许成员之间交流，若有一位队员碰到则整队重新开始。这项活动锻炼了团队协作力，提高了团队执行力和意识团队协作能力。

最后“求生墙”又称“毕业墙”，此“毕业墙”来源于二战时期的小故事。在西点军校的历史上第四十六期学员毕业的前一天晚上，四十六期的学员执行离校前的最后一次水上巡逻任务，因为是最后一次巡逻学员们没有认真的驾驶导致巡逻艇撞上了在海面上的油轮，因为是深夜没人注意到这件事。当时所有西点军校的学员都很着急，此时要想活命就只能爬上油轮高达4.2米的甲板。在艇上没有任何攀岩工具，学员们靠着搭人梯的方法爬上了甲板。后来学员们把事件经过报告学校，西点军校也受此启发，在学校的训练场上搭起了高达4.2米的墙，每一期学院以60人为单位必须在15分钟内全部爬上高墙才能获得毕业证书，后来这面墙有了“毕业墙”的称号。此项目要求全队所有成员在规定的时间内翻越一面高4.2米的光滑墙面，在此过程中，大家不能借助任何外界的工具（衣服、皮带、绳子），所能用的资源只有每个人的身体力量。这个项目告诉我们团结的力量是无穷的，告诉我们人的潜力是无限的。但是，这个项目给予我们的除了感动还是感动。无论是甘当梯子的基石还是高高举起队友的双手，也无论是敢于冲锋的第一人还是无私奉献的最后一人，都不禁令人动容。

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