增肥计划

第一篇：增肥计划

我的增肥计划

饮食篇

1.早餐：

除局里的早餐外，另外加多低脂奶一份。多种维生素片一颗。上午茶：水果一个，奶茶一杯。

2.午餐：

一定要吃饱。饭后钙片两颗。

下午茶：奶茶一杯，饼干四片。

3.晚餐：

少吃油脂类食物。饭后钙锌片两颗。

夜间：零食，以葡萄干为主，宵夜应该在睡前两个小时前进行，麦片一份，面包两片。

运动篇

1.室内：1个哑铃20公斤，2头肌3天练1次，（坐姿弯举，8*5）伏卧撑2天1次，10*6，哑铃划船3天1次。

2.室外：两天骑单车绕市一周，周末必须出去远足。

作息篇

早上7：30起床

中午12：45前午休

晚上23：00前休息

游玩篇

每两周出去，以野餐为主，可以结合周末远足。

工作篇

松弛有度。

生活篇

1.女朋友就先不找了，反正也找不到，“单薄的肩膀”呜呜，好打击啊。

2.拒绝一切不良嗜好。

3.决绝沉迷于游戏和网络。

本计划下周开始实施，为什么不现在？我感冒了啊！

监督人，我自己，哈哈

第二篇：人生要规划 增肥要计划

本来我以为自己是天生的瘦人，体重始终维持在60kg上下半斤，要降的话几顿不吃就瘦了七八斤，然后一顿猛吃，又回复到60kg，再猛吃的话，就增不上去了。我看了很多节目说瘦人为什么瘦，想到自己可能是有蛔虫什么的，于是买了两粒驱虫的药，吃了，结果没什么用，后来又想自己可能是饮食不规律，作息安排不好。但自己由于工作的原因，经常熬夜，也没有办法。后来换了一个工作，朝九晚五，很少加班，想到自己可以实施增肥计划了，于是制定了一个饮食作息表，坚持下去，朝70kg进军！其实这个增肥计划是很容易实现的，从晚上开始22:30洗澡睡觉；早上7:00 起床 做20个俯卧撑，吃一个水果，一杯爱必顿营养配方奶粉（我喜欢叫它增肥奶粉），有时候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐；12:00 经过一上午的工作后在食堂吃午餐； 12:30--13:30 小睡；13:30--17:00 工作；17:00 在食堂吃晚饭；17:30--20:00 在公司加班（刚到公司，业务不熟）；晚上回来，自己做点饭吃或喝杯爱必顿，一块蛋糕，睡前十个仰卧起坐；22:30 洗澡睡觉。我深知增肥如同减肥一样，是一场旷日持久的战争，我信奉坚持就是胜利。因此上面的作息表看起来简单，实际上需要很强的毅力来维持。我会坚持达到目标的，在此与所有体瘦的哥们共勉！

第三篇：程序员艰苦增肥路

从初三到现在24岁，身高174cm，体重一直处于58kg-60kg之间，喜欢打篮球，正确规律的健身几个月也没能增肥长胖，却改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低头走路，驼背，头部前倾等等毛病，还学会了太空步，曳步舞，正在努力为学breaking努力中....以前自己一个人健身房锻炼半年，没有效果后请教练，带的三个月中，教练对我的评价是，我是他所有学生中，训练最认真刻苦的学生，但是问题也最多的学生，三个月后体重没有显著增长。体重只增加1kg，胸围4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那阵子吃了很多东西，花了很多钱，泪奔中~~o(>_<)o ~~

我的职业是程序猿和设计师，而且喜欢专研一些很深奥的知识 = =！，经常用脑，很多工作任务要高度集中精力，大脑神经元要消耗大量能量。基础代谢高，肠胃吸收少也是不长胖。所以，我喝爱必顿增肥奶粉辅助增肥，吃饭时候多吃蔬菜，鱼类，零食多吃花生核桃等干果。为了长肉还要多吃牛肉、鸡蛋白等蛋白质含量高的食物。要增肥，就不断摄入各种营养物质，少吃多餐。多休息，少用脑。多锻炼，多吃，多睡。虽然现在体重增长依然比较慢，但我相信增肥和减肥都是一个道理，坚持就是胜利。

第四篇：想增肥的幽默说说

关于想增肥的幽默说说

关于想增肥的幽默说说1

1、我的身体实在是太叛逆了想增肥的时候不给肥现在想保持瘦了却给我重了几斤。过分！唾弃！

2、胖了想减肥瘦了想增肥觉得自己也是病得不轻。

3、减肥十年功吃胖三分钟。恋爱十年功分手三分钟。读书十年功忘掉三分钟。充电十年功用完三分钟。

4、胖子想减肥减不了瘦子想增肥增不了太难了。

5、增肥剪发统统不在意因为比起爱美我更爱你。

6、还是瘦子好看啊当初为啥会想增肥呢女人心海底针。

7、那种因为太瘦一直想增肥的'人也太幸福了吧！想吃什么就可以随便吃什么！

8、很多人都在痛苦如何减肥而瘦子想增肥的心思有谁能懂？还是那种吃不胖星人。

9、其实我以前个子挺高的只不过后来经常洗澡缩水了而已。

10、已经年长到有觉得自己太瘦了想增肥的念头。

11、太瘦了咋整？两星期不运动照样瘦想增肥。

12、这段时间天天猛吃想增肥可吃了就是不长肉。

13、那种因为太瘦一直想增肥的人也太幸福了吧！想吃什么就可以随便吃什么！

14、爱情就像便便水一冲就再也回不来了；爱情就像便便来了之后挡也挡不住；爱情就像便便每次都一样又不太一样；爱情就像便便有时努力了很久却只是个屁！

15、这可怎么办明明想瘦成一道闪电却没料到胖成了一道“坚果墙”。

16、为什么到现在还有人觉得男生太瘦想增肥是一种炫耀我就不懂了我想长胖需要吃到你家大米了？

17、想想自己还真是一无所长整个假期就做了一件事情：增肥。

18、有没有人和我一样常常为自己太瘦而感到苦恼想增肥却好难

19、在家各种被我妈嫌弃太瘦因为她总是觉得我这么瘦一定会被未来婆婆嫌弃所以我我是真心想增肥的。

20、你喜欢篮球所以我努力练习你喜欢瘦的女生所以我努力减肥你喜欢她我却没办法

21、胖的人那么想瘦太瘦的人那么想增肥就让她们梦想成真好吗？

22、为什么有人总是吃不胖瘦子想增肥得这么做！

关于想增肥的幽默说说2

1、胖的锻炼可以借口减肥，而瘦的锻炼借口可否是增肥。

2、太瘦了，咋整？两星期不运动，照样瘦想增肥。

3、有没有人和我一样，常常为自己太瘦而感到苦恼，想增肥却好难

4、女士们，不要减肥了，自然最美。毕竟我这种人想增肥都增不了啊

5、胖的人那么想瘦，太瘦的人那么想增肥，就让她们梦想成真好吗？

6、本来觉得自己太瘦了一直想增肥，原来我还是完美女神啊，由于骨架娇小，以至于被说太瘦；由于被说太瘦，以至于想增肥；由于想增肥，以至于突然很能吃

7、以前听到别人说减肥，总说：减它干吗，有点肉更好，别太瘦了，我还想增肥呢。这回轮到自己了：我要减肥。

8、太瘦不一定好看，有肉感才好，想增肥人可找我！

9、本来想增肥，可体重成功长上来以后却后悔了。已经控制不了啦，胖吧胖吧。

10、你为什么不喜欢我？像我这种在田径场跑一圈减肥，跑两圈增肥，跑三圈断气的鬼你上哪儿找去啊？

11、那种因为太瘦一直想增肥的.人也太幸福了吧！想吃什么就可以随便吃什么！

12、在家各种被我妈嫌弃太瘦，因为她总是觉得我这么瘦一定会被未来婆婆嫌弃所以我我是真心想增肥的。

13、为什么到现在还有人觉得男生太瘦想增肥是一种炫耀，我就不懂了，我想长胖需要吃到你家大米了？

14、已经年长到有觉得自己太瘦了想增肥的念头

15、有没有觉得自己太瘦了，想增肥，我可以甩点肉给你，还有二十几斤可以甩。快来报名。

16、家人说太瘦了不好看，显得憔悴，所以我27年来第一次想增肥，可是我现在后悔了，我想减肥，我要减肥

17、大半夜吃鸡翅薯条。也是太瘦想增肥。

18、我的身体实在是太叛逆了，想增肥的时候，不给肥，现在想保持瘦了，却给我重了几斤。过分！唾弃！

19、增肥，剪发统统不在意，因为比起爱美我更爱你。

20、想想自己还真是一无所长，整个假期就做了一件事情：增肥。

21、胖了想减肥瘦了想增肥，觉得自己也是病得不轻。

22、我的身体实在是太叛逆了想增肥的时候不给肥现在想保持瘦了却给我重了几斤。过分！唾弃！

第五篇：增肥方法与锻炼图解

增肥方法与锻炼图解

说到廋，我从出生到现在二十多年来，从来就没胖过，廋了几十年了。1.70只有50kg经过两个月的锻炼增肥，效果还是明显的。现在60kg其实增肥也不是很难真的。

我的方法，也是在增肥吧里面学习借鉴的。我买了一对哑铃，记住要买可以增减的那种哑铃（我先买了一对固定重量的练几天就没感觉了）哑铃网上买会便宜一点市面太贵，外加蛋白粉！！奶粉，鸡蛋加点心！只要有恒心，不要三天打渔两天筛网！保证能够胖起来。哑铃练习，方法可上网查，如今天练胸部，明天练腿，后天练腰和手臂等然后在练胸部等等三天一个循环！！记住要坚持，很快就会有效果的。

增肥，吃很关键，我是早上起床练习一下哑铃只完成一组动作（手臂）隔天一次固定的！喝约30克奶粉加10克的蛋白粉！吃八粒归脾丸（6元钱买几百粒）然和吃早餐（，吃饱为止！！

上午可以适当吃点点心，蛋糕啊都可以，中午饭前吃几粒归脾丸然后吃饭（不要养成剩饭的习惯）吃饱点，下午4点左右可吃点点心，（我现在不吃了，吃效果可能更好些）夜晚还和上午一样吃几粒归脾丸，吃饭吃饱！

夜晚没事了大约8点多左右，开始练习哑铃，必须先列上计划，今天完成什么动作等等，分几组练方法网上都可以查到！然后和蛋白粉10克，喝奶粉30克，吃一个煮鸡蛋。然后睡觉！

这样增肥增的就是肌肉，你会发现你会越来越壮的而不是虚胖！奶粉我建议早晚喝就可以了，因为中国人很多乳酸分解都不太好，喝多了会拉肚子！，如果拉肚子建议买健脾益肠丸很便宜，一次喝一盖（规定是喝三盖，没必要喝那么多）如果买别的治疗拉肚子的一定要看清药效，因为有的要会和乳酸反映没效果的。我说的归脾丸，和健脾益肠丸都是中药，副作用用小，并且很便宜！

加油共同努力！！

增肥计划

1.早上7.30点起床，第一组：10个俯卧撑，20个仰卧起坐，50个臂力器（中号的），洗脸刷牙，吃早餐，喝一包全脂奶粉，一个鸡蛋，螺旋藻。

2.上午10点左右吃一个鸡蛋

3.学习，做题，在吃午餐（三碗），饭后吃螺旋藻，4.第二组：下午1.30分10个俯卧撑，20个仰卧起坐，50个臂力器，2点午觉3点起床刷牙，看书，做题，下午4点吃一个鸡蛋+一包全脂奶粉，6点做饭，接着就是正常的晚餐（三碗），饭后吃螺旋藻

5.晚上8.00做题，看书，晚上11点，第三第四组：10个俯卧撑，20个仰卧起坐，50个臂力器，夜宵11.30 一个煮鸡蛋 +10克蛋白粉+一包全脂奶粉

6.11.50洗脸刷牙睡觉。。坚决不熬夜

增肥计划每天记录体重，希望能够增加些体重。。。坚持每天实施，体重记录如下：

日期

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌 心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

练习哑铃的要领：

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65％－85％负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

如果练习的目的是为了减脂，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。