我的健身计划与每日动作

第一篇：我的健身计划与每日动作

每次健身，时间应该控制在1个小时，两个部位，3个动作，4组练习：一次健身至少需要4组练习，每组动作都在8个次数左右，每组间隔30秒-1分钟。三天休息一天，9个星期休息一个星期并换一个训练计划。

训练前：5—10分钟有氧热身运动，拉韧带，防止拉伤损伤。训练中：40—60分钟力量训练。

训练后： 5—10分钟拉伸放松，使肌肉充分伸展。

肌肉感觉直至饱和：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

胸+三头+腹肌

背+二头+腹肌

肩+腿+腹肌

胸肌训练方法：

①哑铃平卧推举（上斜推、下斜推）：慢慢把哑铃直线放下让肘部与肩处于同一水平面、胸部发力通过双手将哑铃直举起来、肘关节微曲 ②平卧哑铃飞鸟：双手向外向下打开、只有肩关节活动、肘关节角度始终不变、胸部发力将双手呈弧形拉回起始状态。

③杠铃推举：双手均衡握在杠铃杆上，落至肘与肩同一平面，保持肘关节微曲，落吸举呼

④胸部拉伸：前部固定在设备上，肘与肩同一平面，身体向前移动直至胸部肌肉被拉进，10-15次深呼吸。

三头肌训练方法：

①仰卧杠铃窄推：握距与肩同宽、起落过程保持杠铃平衡并且肘关节微曲、落的时候直至肘与肩同一平面。

②杠铃（弯曲的）仰卧臂屈伸：握距与肩同宽、固定上臂、手臂下落至面部上方与上臂90度再伸直、伸直过程肘部微曲、落吸气举呼气、手臂始终保持平衡。

③钢索双臂下压：身体前倾始终挺胸抬头、下半身固定、双膝微曲、双手与肩同宽握在手柄上、手臂伸直屈回12次/组，5组各间隔1分钟。

④肱三头肌拉伸：上臂尽量与地面垂直，前臂尽量靠近上臂，可以使用另一只手来压前臂以至于靠近上臂，靠到最近的时候固定住，在充分拉进三头肌时10-15次深呼吸。

腹部练习：（腹部练习要曲腿为了保护髂腰肌）

①卷腹：手身体固定好，起的时候呼气，落的时候吸气，10-15次/组。每组完成之后充分拉伸腹部（直至拉进腰腹肌肉），身体上下两

端尽量拉伸开，保持10-15秒，深呼吸。

饮食控制：

训练钱1小时：面条、面包、牛奶、土豆

训练后的30～90分钟里：喝全脂牛奶、只吃鸡蛋白

晚饭吃蔬菜

小餐中可以吃点水果

主食可以吃大米土豆等等

健身时喝水少量多次间隔10分钟

肩部练习：

①肩前束-哑铃颈前推举：身体不要过分后仰（否则腰部会前弯导致训练时腰部受压力），背部稳定贴在靠板上，举的时候哑铃不要碰一起、肘关节保持微曲、落下的时候肘与肩同一平面前臂上臂90° ②肩中束-哑铃侧平举：哑铃放在身体前方、向身体两侧举到与肩同平。

③肩后束-哑铃俯身飞鸟：双脚与肩同宽，身体前倾但要保持平衡度、挺胸抬头、双手持哑铃在身体两侧平展练习、手臂保持微曲。

第二篇：我的健身计划

人文学院10中本5 陈素贞2010014510

我的健身计划

我的身体情况：经过测试，我的心率是70次/分钟，肺活量是3000毫升，身高160m，体重是102斤，坐位体前屈1.62厘米，台阶测试为62.通过这门课，我认识到：现代生活中，由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作环境和家庭，与上几代人相比，我们大约可少消耗三分之一的体力，加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据，人们就更缺乏应有的运动了。随着现代化程度的提高，缺乏体力劳动和体育运动的现象会更加严重。生活方式和工作方式的改变，使人们的健康受到很大威胁。我们应该树立“聪明人投资健康，明白人储蓄健康，普通人忽视健康，糊涂人透支健康”的观念。健身对健康的计划主要体现在心理健康和身体健康这两方面。

此外，健身带来的好处有健身可以为我们带来的好处：

一、改善体形：健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

二、有益健康：健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。

三、延缓衰老：通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力；有些女的到了五十多岁全身的肌肤一

样收紧，全身没有一点赘肉，处处流露出青春的气息。

四、精力充沛：有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。

五、充满自信：最关键的是很多人并不知道健身对一个人的心理面有多大的影响，当你经历健身的锻炼之后，你会感到自己会有一种力量，一种自信，几乎可以让拥有你应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉。别人刮目相看的眼光，也能让你情绪激昂，做事的热情会更足。

我健身计划的目的和意义是：1.增进健康（包括改善呼吸系统的功能、提高消化系统的功能、改善神经系统的功能、控制体重与改变体型）；2.预防疾病（包括预防心血管病、降低糖尿病发生的危险性、预防骨裂）；3.减缓心理应激；4.延年益寿。

通过学习，我以下个学期为周期，把时间分成了三个部分。起始阶段为9、10月份；渐进阶段为11、12月份；维持阶段为1月份。而我健身的体育项目是跑步、打羽毛球。

起始阶段：

跑步—准备活动：高抬腿、关节拉伸等，还准备mp3和手表。

锻炼模式：开始的时候慢跑10-15分钟；每周挑两个晚上去跑步。整理活动：在操场在走一或两个圈，按摩肌肉。

打羽毛球—准备活动：关节拉伸

锻炼模式：双打和单打相结合，大概打一个小时左右，每周两次。整理活动：按摩肌肉，不要立刻坐下来。

渐进阶段：

跑步—锻炼模式：跑步的强度渐渐改为20-30分钟，跑步的幅度也开

始加强。也是挑两个晚上跑步。

打羽毛球—锻炼模式：双打和单打相结合，大概打两个小时，每周锻

炼两次。

维持阶段：

跑步—锻炼模式：跑步的强度维持到25分钟，每周两次。

打羽毛球—锻炼模式：双打和单打相结合，大概打两个小时，每周锻炼两次。

第三篇：我的健身计划

我的健身计划

周一胸

俯卧撑窄撑10*3高撑10*3宽撑10*4

负重深蹲12*3

哑铃飞鸟平卧10*3上斜10*3

哑铃卧推平卧10*3上斜10*3

仰卧起坐40*5健腹轮

周二肩和臂

坐姿推举 10*3哑铃耸肩10*3

侧平举10*3前平举10*3

站姿哑铃弯举10*3坐姿单臂哑铃弯举10*3 仰姿反屈伸10*3卧姿臂屈伸10*3

仰卧起坐40*5健腹轮

周三

双手划船 10*3单手划船10*3

引体向上10*5

仰卧起坐40*5健腹轮

合理饮食：

1、每次健身一个小时，一个小时后肌肉开始流失

2、每次运动完后15分钟时吃半个馒头，2袋牛奶。

3、午餐晚餐尽量在食堂吃快餐，多吃蔬菜。

4、一周最多饮酒一次，尽量喝白酒

第四篇：我的暑假健身计划

我的暑假健身计划

前记：

健身健美操既注重外在美的锻炼,又强调内在美的培养。它的运动量可大可小,锻炼者可随个人意愿、身体素质或技术水平来选择适合自己的锻炼方式。健身健美操不仅能提高肌肉的力量、耐力、速度、柔韧性和协调性,而且对人体的呼吸系统、内脏器官及身体组织的生长发育有明显的促进作用,使锻炼者在健身的基础上塑造形体,形成优美姿态,从而表现出一种良好的气质与风度,给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操的心理学价值。由于健美操运动需要在音乐的伴奏下进行，因此它的运动气氛是轻松而又活泼的，人们在整洁、美丽的环境中运动身心愉悦，符合运动生理学规律，能够更有效地达到健身的目的。绝大多数体育运动项目在锻炼身体时都能提高锻炼者的兴奋性,而这种兴奋对于因心理忧郁和长期忧郁而导致的心理障碍等均有很好的调节与治疗作用。健身健美操能最大限度地调动锻炼者的热情和活力,使锻炼者的注意力从烦恼的事情上转移开,忘掉失意与压抑,尽情享受健身健美操运动带来的欢乐,获得内心的安宁,从而收到缓解精神压力、愉悦身心的效果。

作为二十一世纪的大学生，有了好的身体条件才能谈为祖国、为人民作贡献。鉴于暑假有充足的时间，我决定让自己的暑假过得更加的充实，同时也锻炼了自己的身体。我的暑假健身计划共进行15天，重点在于健美操，以此锻炼自己，作为一名女生，健美操也能对自己的身材进行一次重塑。具体安排如下：

首先、每天早上6：00起床。因为回家以后锻炼的条件没学校好，所以要慢跑到离家十分钟远的中学，然后在那里的操场坚持每天跑2000米。每次跑完都进行相应的放松运动。共计用时三十分钟。

其次，每天中午13：00——15：00进行健美操锻炼。

最后、每天晚上20：00——20：30仰卧起坐。

后记：

健美操是融体操、舞蹈、武术等动作为一体的体育运动，是音乐与动作的完美结合，它具有横跨体育、文学、教育、医学四大领域的特征，是在运动的基础上培养人体健康美的一种新兴体育项目。健美操起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种，它经常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供给充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，是有氧耐力的基础。健美操不仅突出动作健与力，而且更强调美。健美操的锻炼价值在于它是人们对运动的一种需求，由运动功能决定。健美操作为体育运动的一部分，以其独具的魅力吸引着人们，人们深深体会到了健美操运动的健身效果。健美操的生理价值。健美操运动具有显著的生理锻炼价值，从生理学上讲，该运动遵循了人体运动的一般规律，运动形式独具风格，运动内容丰富，以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗，进而达到塑造体型的目的，同时运动负荷刺激内脏器官，促进呼吸，加速血液循环，提高神经系统功能，增强机体的免疫力，完善内脏器官的功能，从而保证人们的生活质量。更多的是，它能达到身体形态塑造、心肺机能改变。有氧健美操活动持续时间长，参与的身体部位多，这对女性来说，有利于提高她们的生理机能，通过锻炼提高了呼吸系统的换氧功能，心输出量加大，心血管系统的机能得到提高，从而使整个机体组织的有氧耐力提高。它的锻炼价值已经被广大群众所接受。实践证实：健美操是群众喜欢的运动项目。

[1]刘红晶.对普通高校女子健美操课的分析[J].学校体育研究，2003，4.[2]刘玉红.浅谈体育运动的功能[J].学校体育研究，2003，4.

第五篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。