瑜伽教学课时安排

第一篇：瑜伽教学课时安排

瑜伽教学内容

教学内容 1.复习瑜伽调息法2.学习瑜伽冥想与呼吸的结合3.学习新的瑜伽体位

4.学习瑜伽休息术 教学目标 认知目标：通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合呼吸，冥想和体位为一体的体育锻炼，明白其锻炼的价值。

第一课时：

技能目标：80%的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能尝试进行简单的瑜伽动作组

合编排； 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。情感目标：通过教学，学生

能体验到瑜伽给自我带来身心的愉悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的自信心和团结合作意识。重难点（1）重点：体会一呼一吸的深度和长度，动作的标准与

否（2）难点：练习动作时注重与呼吸，冥想的结合 教学准备 准备教学用具，课前进行预

教 安全 措施在瑜伽垫上进行练习结构 学习内 容 师生 活动 教 学 组 织 练

习时间 练习次数。

第二课时：

准备部分

一、静坐调息 采取简易坐姿势 教师根据语音提示让学生进入瑜伽冥想世

界 做法：缓缓吸气，去感觉由于横隔膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最

开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，将胸部的气息呼出，随后温和地收紧腹部，腹部向内瘪进去，肚脐靠近腰椎，将气完全呼尽为止

第三课时：

活动关节 1． 颈部运动 2． 臂部绕环 3． 胸廓运动 4． 腰部运动5． 膝关节运动．活动手腕脚踝（在音乐伴奏下）教师边喊口令讲解边示范，学生跟随模仿练习

基 本 部 分坐位体式教法与学法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行

纠错。坐位体式

1、蝴蝶式 动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行 易犯错误：注意力

不集中。纠正方法：强调内心平静。

2、坐角式 两腿向前伸直，尽量宽阔地张开两腿。尽

量伸直脊柱，两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前

弯身，把前额放在地板上。把下巴放落在地板上，试把胸膛放落在地板上。上课队形：组织教法：教师边讲解边示范，学生跟随练习，在练习过程中要提示动作要求

和要领，利用语言提示纠正学生的不正确的动作。注意：每个动作过程都有配合自己的呼

吸特点，都要遵循“吸气伸展，站立体式

1、风吹树式 挺身直立，两脚并拢，两臂放在两

侧。双手合十与头顶。用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧；保持此姿势几秒

钟，然后弯向左侧；弯向左右两侧至少3次；然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双

臂。

2、后仰伸展式 伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上

身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张上。

3、直角式 身体直立，两脚

与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手头顶合十，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

4、腰转动式 呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视

两手，将上身躯干尽量转向右方，跟着又将上身躯干尽量转向左方。

5、前屈式做法：吸气，向前弯曲上身，手掌放在双脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用

力，做到自己的最大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔位置。

6、望月式 做法：把两个手掌放在脚两侧的地面上（高级阶段时手掌放在腰侧地面上），向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度

俯身体式

1、顶峰式：以金刚跪姿开始。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。

2、斜板式做法：臀部收紧，身体成一直线，重心落在双臂上，双臂与地面成90度，眼睛平视前方。意念放于双臂。动作要点：全身紧张用力，躯干和两腿侧面呈一直线。易犯错误：塌腰，曲髋，使身体侧面不呈一直线。纠正方法：加强手臂和臀部、腿部力量，抬头、收腹。

3、眼镜蛇扭动式：俯卧，双手掌放在骨盆附近； 吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，呼气，头部带动上体向后扭转。

4、全蝗虫式 俯卧于垫面，吸气时尽量将双腿向后向上太高，同时两臂后展，掌心相对，在此屏气。呼气，放下双腿的同时放下双手，俯卧于垫面放松。重复两次这样的练习

仰卧体式

1、蹬自行车式

2、桥式 仰卧姿势开始，将双腿弯曲，脚后跟找向臀部。吸气，推髋向上。可以双手支撑腰部，也可以双手臀下交握。呼气解开双手，臀部落向垫面。

3、下身摇摆式 仰卧于垫面，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近胸腹部，两手侧平举。呼气，让大小腿向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做5次完全的摇动动作。

5、摇摆式 仰卧于垫面，两腿向前伸直，收两腿屈膝，将大腿收近胸部，两臂抱两腿，十指交叉，抬起头，让身体向前后摇摆，注意：不要让头猛碰地板，前后摇摆5次。瑜伽休息术（1）教师用语音提示帮助学生放松身心，即在老师瑜伽引导语中依次放松身体和心理。（2）学生将意识完全交付与老师，根据老师的语音提示最大限度的放松自己的身心

第四课时：

预计运动负荷 练习密度：根据个人的呼吸节奏调整。教学反思：简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。腹式呼吸是学习瑜伽呼吸法的基础。瑜伽动作宜缓慢轻柔，配合好呼吸。瑜伽体位讲究追求自身的感觉，做到个人极限处即可，不可免强。练习强度：每组体式，保持三到五个呼吸即可。

第五课时，自己复习瑜伽呼吸和瑜伽的体式

第六课时：

考核

内容：瑜拜日十二式和呼吸

第二篇：练习瑜伽课程安排

练习瑜伽课程安排

练习瑜伽并不是你用心就一定可以练好的，而是需要有一个合理的课程安排，让自己能够坚持锻炼下去，这样才能够起到最佳效果。

体能巅峰突破训练——9:00~10:30

训练要求：

1、务必在7:30前早餐用膳完毕;

2、有一人迟到，全体100个俯卧撑;

3、自行准备好瑜伽砖2块，伸展带一条，自备瑜伽垫;

4、本训练过程连续性强，中途无休息时间，请在课前准备好身心的预备。

训练过程：

1、每日由一位学员带领10轮整体练习(45mins);

2、由导师带领主题性巅峰突破练习(45mins)。

《瑜伽之光》解析——11:00~12:00

学习内容：体式类别梳理及精进序列;

学习要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。

体式教学原则——

导师必须要知道的瑜伽解剖学——

学习要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》

导师培训教学技巧——

内容提纲：

Session 1瑜伽教学规范与服务

1、成功教学的基本因素

2、瑜伽哲学简介

3、三“A”原则

4、通用顺位原则

5、呼吸教学原则

6、冥想教学原则

7、课程安排与课堂组织

8、练习基本条件

9、各种疾病的理疗

10、导师的态度与教学呈现

11、教学准备

12、教课中的系统性

瑜伽的科学与技巧

特定主题教学实践——

可选主题：

《瑜伽经》导引、瑜伽的起源及分类、瑜伽练习的注意事项、瑜伽的历史及含义、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及发展趋势、体适能基础、瑜伽生理学、瑜伽解剖学、基础冥想、Ayurverda养生学、瑜伽课程编排与设计、瑜伽教学法、瑜伽拜日式、收束法与契合法、瑜伽呼吸法

选择要求：各学员主题不能重复

实践要求：

1、在45分钟内完成对该主题的整体描述和部分内容的局部深入讲解。

2、讲解思路清晰且生动，能带动大家的学习情绪与思考能力，互动良多。

3、体现导师的职业素养，如：严谨而不失活泼、专业权威的职业形象等。

前台实习及会员课教学——

实习内容：

1、在前厅与不断到课的会员进行沟通，建立连接和信任，并解决会员提问;

2、进行大众会员课教学或旁听其他老师的教学吸取优势;

3、与体验者沟通并引导，协助瑜伽顾问的销售工作;

4、与需求明确的会员进一步沟通并引导私教(训练)。

课程设置：沛欣瑜伽创始人、技术总监彭杰老师

课程针对：有一定教学经验、欲从事教练培训事业的瑜伽老师

开课目的：培养正念积极、技术精湛并最符合瑜伽市场需要的培训导师

课程费用： 5800元/人(含6天集训+2个月助教学习期+定向职业规划+公司文化培训)

同时具备以下条件的可申请首期免费资格——

1、完成国际瑜伽舞蹈全部课程并通过考核。

2、欲从事瑜伽培训导师工作，目标明确，可塑性得所有导师的认同。

3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具备销售意识和能力，与总部时刻保持连接。

4、因公司发展需要，工作地点可能在全国各瑜伽分院，我们只做定向培养，故能够出差是另一基本条件。

本文来源 舞蹈加盟 http://www.xiexiebang.com/

第三篇：谈谈福州瑜伽教学的基础课程安排

标题：谈谈福州瑜伽教学的基础课程安排

初级瑜伽教练培训内容：

福州李晶艺术培训学校认为，学习瑜伽应该循序渐进，注意从基础开始，例如： 第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功练习

理论学习内容：瑜珈练习原则及注意事项，瑜伽起源，人体基本结构，瑜伽流派、传承，体位介绍，呼吸介绍，冥想介绍对人体的意义、好处、重要性。

基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功练习及瑜伽基础理论

腰部韧带及髋部训练

体位学习

学员体位实习

理论学习内容：示范课程的讲解，人体腺体、淋巴的分布，关于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想对人体的作用，冥想在日常生活中的应用。

基本功的练习：关于力量的练习：手臂、腹部、腿部的力量。

身体柔韧性的练习。

体位法：热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。

第四周：教学实习

自信心的培养，教学的计划，课程设计，课程时间和内容的安排，普通话的练习、表情练习，放松功引导词朗诵技巧和教学时各种突发情况的应变。

上课技巧：声音与音乐的搭配技巧，动作的指导，对会员的鼓励，与会员交流的技巧。教学实习指导及练习。

武汉亚太国际瑜伽导师联盟协会众爱辰瑜伽咨询管理机构近年来已培养出许多优秀的瑜伽教练和导师，一直是国内许多瑜伽用人单位的瑜伽教练委培基地，前来学院培训的学生，既能感受到瑜伽文化的经典、学到精湛的瑜伽技能，又能体会自己肩负的责任。学院培训合格者，颁发国际权威瑜伽教练等级证书。

中级瑜伽教练培训内容：

第一周：瑜珈基本理论全身性基本功练习

体位学习

学员体位实习

理论学习内容：瑜珈呼吸法，体位法，冥想法断食法，人体解剖学。

基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。

第二周：瑜珈基本理论

全身性基本功练习

学员体位实习

理论学习内容：瑜珈的健身健美原理，常见问题的解答，瑜珈教练素质要求，磁性声音训练心理素质的训练，表达能力的训练、上课技巧的训练。

基本功的练习：髋部练习、伸展、缓和运动的安排

体位法：引导词的练习、功效的说明。

第三周：瑜珈基本理论

全身性基本功练习

学员体位实习

理论学习内容：自编课程实习。

基本功的练习：关于力量的练习：手臂、腹部、腿部的力量。

身体柔韧性的练习。

体位法：热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。

第四周：教学实习

学员到会馆实习

高级瑜伽教练培训内容：

理论学习内容：洁净法原理、收束法、契合法。先天意识和后天意识，生物场与感染力

基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。

理论学习内容：瑜珈细节与瑜珈内涵，自信心的营建原理、唱颂原理，印度恒河瑜珈的内涵。

基本功的练习：髋部练习、伸展、缓和运动的安排

体位法：高级体位

第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪异式

第四式 鸟王式

第五式 站立头触膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 战士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿头触膝式

第十一式 树式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰卧式

第十四式 除风式

第十五式 动态伸背式

第十六式 眼镜蛇式

第十七式 蝗虫式

第十八式 全蝗虫式

第十九式 弓式

第二十式 卧英雄式

第二十一式 半龟式

第二十二式 骆驼式

第二十三式 兔子式

第二十四式 头触膝式

第二十五式 脊柱扭动式

第二十六式 霹雳坐吸气式

开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

◎如何避免瑜伽运动伤害

主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。

如果看了上述文章，还不能解决您的疑虑的话，欢迎垂询福州李晶艺术培训学校

电话：0591—83314058

地址：斗东路12号联滨楼（福州大饭店对面）5楼李晶艺术培训学校

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第四篇：瑜伽文字教学

初级瑜伽教练培训内容：

第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功练习

理论学习内容：瑜珈练习原则及注意事项，瑜伽起源，人体基本结构，瑜伽流派、传承，体位介绍，呼吸介绍，冥想介绍对人体的意义、好处、重要性。

基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功练习及瑜伽基础理论

腰部韧带及髋部训练

体位学习

学员体位实习

理论学习内容：示范课程的讲解，人体腺体、淋巴的分布，关于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想对人体的作用，冥想在日常生活中的应用。

基本功的练习：关于力量的练习：手臂、腹部、腿部的力量。

身体柔韧性的练习。

体位法：热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。

第四周：教学实习

自信心的培养，教学的计划，课程设计，课程时间和内容的安排，普通话的练习、表情练习，放松功引导词朗诵技巧和教学时各种突发情况的应变。

上课技巧：声音与音乐的搭配技巧，动作的指导，对会员的鼓励，与会员交流的技巧。

教学实习指导及练习。

武汉亚太国际瑜伽导师联盟协会众爱辰瑜伽咨询管理机构近年来已培养出许多优秀的瑜伽教练和导师，一直是国内许多瑜伽用人单位的瑜伽教练委培基地，前来学院培训的学生，既能感受到瑜伽文化的经典、学到精湛的瑜伽技能，又能体会自己肩负的责任。学院培训合格者，颁发国际权威瑜伽教练等级证书。中级瑜伽教练培训内容：

第一周：瑜珈基本理论全身性基本功练习

体位学习

学员体位实习

理论学习内容：瑜珈呼吸法，体位法，冥想法断食法，人体解剖学。

基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。

第二周：瑜珈基本理论

全身性基本功练习

学员体位实习

理论学习内容：瑜珈的健身健美原理，常见问题的解答，瑜珈教练素质要求，磁性声音训练心理素质的训练，表达能力的训练、上课技巧的训练。

基本功的练习：髋部练习、伸展、缓和运动的安排

体位法：引导词的练习、功效的说明。

第三周：瑜珈基本理论

全身性基本功练习

学员体位实习

理论学习内容：自编课程实习。

基本功的练习：关于力量的练习：手臂、腹部、腿部的力量。

身体柔韧性的练习。体位法：热身的编排，与呼吸、冥想的配合练习。

第四周：教学实习

学员到会馆实习

高级瑜伽教练培训内容：

理论学习内容：洁净法原理、收束法、契合法。先天意识和后天意识，生物场与感染力

基本功的练习：每日肩部、腰部、髋部的练习，（侧腰）腰部向前、向后的练习，腿部练习（腿前、腿后韧带，腿内外），脚踝的灵活性。

理论学习内容：瑜珈细节与瑜珈内涵，自信心的营建原理、唱颂原理，印度恒河瑜珈的内涵。

基本功的练习：髋部练习、伸展、缓和运动的安排

体位法：高级体位 第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪异式

第四式 鸟王式

第五式 站立头触膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 战士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿头触膝式

第十一式 树式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰卧式

第十四式 除风式

第十五式 动态伸背式

第十六式 眼镜蛇式

第十七式 蝗虫式

第十八式 全蝗虫式

第十九式 弓式

第二十式 卧英雄式

第二十一式 半龟式

第二十二式 骆驼式

第二十三式 兔子式

第二十四式 头触膝式

第二十五式 脊柱扭动式

第二十六式 霹雳坐吸气式

开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

1、面向下

手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

2、单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

3、支撑式

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

4、曲臂支撑

从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

6、蝉式

从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

“瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收缩括约肌法” 所有的瑜伽体操过程中，都会用到腹式呼吸法和收缩括约肌法。这也是瑜伽可以让你得到比其他运动更加明显的运动效果的原因之一。在后面介绍到的所有的瑜伽动作，如果没有特别的说明，所谓的‘呼吸’就是指腹式呼吸。与此同时，收缩括约肌法也要一并进行。具体的方法如下：

腹式呼吸

舌头顶住硬腭，再将嘴合拢。用鼻子深深地吸一口气，并使肚皮鼓胀，然后在缓缓呼气的同时收缩肚皮。初习者呼气和吸气的时间比一般应保持 1 ∶ 1 的比率；中级课程的训练者应将吸气、屏气、呼气的时间比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高级训练者应保持 1 ∶ 4 ∶ 2 的时间比。刚开始的时候可能会产生很多杂念或者感到疲倦，但这个时候千万不能屈从，一定要将意识集中于一处，并保持大脑清醒。这样，意识就会渐渐平定下来，同时也会感到全身舒畅。

这一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心内容。因此初习者一定要勤加练习。随后将要介绍的所有瑜伽姿势里所提及的呼吸均指腹式呼吸。

收缩括约肌法

是收缩肛门周围的肌肉的一种修炼方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的紧张状态的同时放松收缩的肌肉。

刺激五脏六腑，促进人体各个器官组织的健康，而且有益于排出体内垃圾。经常反复地操练可以使人头脑清醒，提高注意力。同时，能消除浮肿并有着预防痔疮、治疗尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友经常使用这一方法进行锻炼，可以预防气血和脏腑积水。但严重便秘的人绝对不可以使用这一方法。

◎ 如何避免瑜伽运动伤害

主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。

★ 动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的Ｓ型，头颈向前伸，肩膀向前用力（见上图）。下犬式要使身体成为倒Ｖ型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐（能看到双腿中间的天空），脚后跟挨住地面不要抬起（见下图）。

下犬式

★提醒：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度！

一位美国女人，在练习了两年瑜伽后，隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服；后来自己开了瑜伽馆，渐渐对瑜伽理论有了研究，才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。据说，大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯，假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直，那么无意中就会造成关节伤害

骆驼式

这时的身体应成一个Ｏ字型；

头部仰到最大限度；

双肩胛向后伸展

双手扶住脚跟；

大腿与臀部垂直绷紧。

★ 提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。

★

战士式

★动作分析：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。

瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

树式

讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。

三角式

上身与下身的弧线要顺畅

胯部不能为省力挺起

双臂伸展成一字

★ 懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢？一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。

★

后仰式

后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前

注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。

眼镜蛇式

★动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的“端肩”。

懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限？身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有？”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。

蝴蝶式

★动作分析：蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。

第五篇：单元整体教学课时安排(定)

让世界充满爱

——三年级下册第七单元整体模块教学设计

潮阳实验学校

黄赛

于烨

一、教材分析：

这是一组围绕“国际理解和友好”组织教材的课文。安排了《太阳是大家的》《一面五星红旗》《卖木雕的少年》三篇精读课文，《中国国际救援队，真棒！》为略读课文，还有一个《语文园地七》。课文内容丰富，体裁多样。有儿童诗，借世界各地儿童共有一太阳表达对和平的热爱；有叙事性文章，反映了外国朋友对中国人民的友好和尊重；有新闻报道，报道了中国人民帮助阿尔及利亚地震受灾群众的事情。从整组课文的内容和主题来看，《一面五星红旗》《卖木雕的少年》描写了外国人对中国人的尊重和友好；《中国国际救援队，真棒！》描写了中国人对外国人的帮助。这样的课文呈现让学生更深的了解到世界各国的人民应该互相关爱，互相帮助，只有这样，世界才会和平，人民才会幸福。教学中，要让学生充分的读文中，感受课文中蕴含的丰富内涵。引导学生学习关心世界大事，培养热爱和平的感情。一翼目标分析：

同步阅读教材也围绕“国际理解和友好”这个专题，选编了八篇课文，它们分别是《天上的孩子和地上的孩子》《我是蓝天上飞翔的白鸽》《在南极的十天》《到非洲去看树》《叙利亚的卖水人》《给一位小朋友的信》《新结识的伙伴》《生命的签证》。这八篇文章内容丰富、体裁多样，有的通过诗歌的形式表达对世界和平与自由的热爱；有的以童话的形式表现了对了解世界的强烈愿望；有的以生动的故事展现了我国与世界各国人民的友好关系。这些文章都与我们人教版的专题紧密配合，展现了世界各国人民之间的理解与友谊。本组同步阅读的教学，目的在于引导学生进一步关心世界大事，培养热爱和平、与各国人民友好相处的思想感情。

二、学情分析

三年级下学期的学生，己经有了一定的阅读分析能力，能在读文中理解课文的主要内容。这一组课文中的《太阳是大家的》内容较浅显，它采用拟人化的手法，把太阳当作全世界孩子们的朋友。孩子们能通过“太阳是大家的”感悟到“世界是大家的”。而《一面五星红旗》、《卖木雕的少年》和《中国国际救援队，真棒！》这三篇课文，内容较深刻，从不同的角度诠释“国际理解”的内涵。三年级的孩子们还不具备这样的思想高度和文化视野。特别是课文中有些较深刻的句子和用处在动作表达内心情的写法都将成为学生学习的难点。但是，通过同步阅读上八篇文章的拓展学习，及教师对于学习方法的指导，以及从不同渠道收集和交流的资料。能帮助孩子们更好地感悟到国际理解和友好的重要意义。在读写联动的课堂上，期待能抓细一个知识点进行分析、训练，真正提升素养。（个人理解：单元整体教学是一个让孩子阅读由量变达到质变的过程，通过拓宽阅读面，注重积累。教学时不求做到面面俱到，更注重深挖一口井。发现课文中独特的语言现象，训练语言的思维。语文教学更侧重于语言文字的积累与运用的能力），三、教学目标：

1．认识18个生字，会写31个生字，积累课文中优美的词语。2．正确、流利、有感情地朗读课文，能背诵指定课文。

3．理解课文内容，体会国际社会中的理解与帮助。引导学生关心国家大事，培养热爱和平的感情。

4．积累词句，学会摘抄。学会通过人物言行，体会人物内心活动的写作方法，提升语文素养。

5．培养学生通过语言表达的能力，培养学生探究语言，对信息分类整理和概括的能力。提高学生以整合意识的口语交际能力。

6．自由作文，培养学生“自能作文，自能修改”的能力。、教学重点：

1．通过默读和朗读理解词句，把握文章的主要内容，体会国际友谊和理解的熏陶和感染。

2．积累课文中优美的词句

3．培养学生搜集与整理资料的能力 教学难点：

学会通过人物言行，体会人物内心活动的写作方法

四、教学实施安排: 安排：预习单（自主探究单，教师指导，课前完成。）课时安排：（共计十四课时）第一课时：单元导读 四篇课文

第二课时：单元生字词的学习

第三、四课时：以文带文学习《太阳是大家的》+ 两篇同步阅读

作业完成

第五、六课时：以文带文学习《中国国际救援队，真棒！》+《生命的签证》《新结识的伙伴》

28课作业完成 第七课时：读写联动（写片段）《一面五星红旗》+《在南极的十天》 第八、九课时：读写联动（写片段）《卖木雕的少年》+《叙利亚的卖水人》

26、27课作业

第十课时：自主阅读 同步阅读其他几篇课文学习（融合口语交际）第十一课时：单元总结课

成果分享展示 第十二、十三课时：作文教学 第十四课时：作文讲评