《应对焦虑》读后感[5篇模版]

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第一篇:《应对焦虑》读后感

人们在回顾过往的时候,懊悔的往往不是曾经做过什么,而是没有做过什么。

这些没有做过的事情,可能就是当年没有勇气面对的事物。当勇敢地面对的时候,可能结果并没有自己想象的那么糟糕。我们常常被这个未发生的想象吓到而裹足不前。如果我们可以把时间拉长,把自己放在未来几年后的时间轴上,从未来的'这个时间点去看当下的事物,你会如何接受这个失败,真的觉得这个失败会把你打倒而让你一蹶不振么?如果在未来你觉得这个事没那么严重,那么把自己拉回到现在,这个事,还那么严重么?

害怕怎么办?系统脱敏疗法,了解一下啊。对于小朋友的系统脱敏法,我推荐《走开,绿色大怪物》,如果有机会,希望可以跟大家分享一下。

心想事成不是没有道理的,所以,多想好事的时候,就没有那么多时间来焦虑那些不确定的事情了。我们来做一个实验:请大家闭上眼睛。现在不要去想象一面红色的五星红旗,千万不要去想那面五星红旗,千万千万不要去想那面五星红旗。现在,请睁开眼睛,请告诉我,刚才出现在你脑中的是什么,是不是那面红色的五星红旗。所以,多想好事,不要去想不要,而要想象肯定而积极的一面。

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第二篇:如何应对考前焦虑?

如何应对考前焦虑?

Q:我是一名高二的学生,现在每天的任务就是学习,每次考过试都像跑了几千米那样累。现在的日子真是让我苦不堪言。我甚至一看到考试通知就感到前所未有的紧张和难受。我实在是怕了考试了,我该怎么办啊?

A:焦虑是几乎每位考生考前都出现过的一种心理现象,它由应考情景引起,主要表现为紧张、忧虑、不安、烦躁等心理情绪。如果这些情绪不注意引导,就可能会出现缺乏自信、行动刻板、记忆受阻、思维呆滞等现象,并伴有一系列的生理反应,如血压升高、心率加快、面色发白、皮肤冒汗、呼吸加深加快,大小便频率增加等,直接影响考试成绩;严重者还会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩溃等情况。那么,我们怎样来解决焦虑的问题呢?不妨用下面几种方法试试。

加强自信,化解焦虑

自信是抑制焦虑的有力武器。当自己出现焦虑情绪时,考生可以通过不断的心理暗示,坚定自己的信心,凡事多向乐观的方向想,如“我又记住了一点新的内容,真好”、“我又弄清了一道题,真让人高兴呀”等等。可以通过纵向的比较,坚定信心,看到自己的进步,相信自己下次会做得更好;别与同学作分数上的任何比较,不要被同学的情绪或状态所影响和刺激。

模想考试,转化焦虑

焦虑的最终原因是害怕考试考不出自己理想的成绩,模想考试就是让自己进入模拟的考试情景中去、反复演习考试的过程,从而让自己转化焦虑的一种有效方法。不是怕考试吗?那好,让我们想想:怎么填机读卡?在哪填写姓名?怎么浏览试卷?每个小题可能出什么类型的题?答题要注意审题,出这样的题关键在哪,出哪样的题怎样思考?甚至还可想想:那天我穿哪件衣服?那几天我想吃点什么?每堂考试我的学习用具准备哪些?我的准考证一定让老师保管,进考场时去领,出考场时要记住交给老师……在想象中逐渐放松。

体育锻炼,释放焦虑

焦虑是一种心理电波。这种电波会干扰人体的脑电波和生理电波,从而引起不良的情绪和生理反应。那好,就让我们来释放它吧:用一两个小时,踢几脚球,跑上几圈,大喊两声,弄出一身臭汗,再洗个澡……不要以为这是浪费时间,良好的状态可以提高效率,时间回得来,只是要注意活动量的控制,别本末倒置就是了。

训练放松,缓解焦虑

先练注意力。聚精会神地盯着几米远的一个小点(或树梢或树叶),看得除了小点之外,其他地方都模糊;看得眼睛发麻,发酸,发胀,生痛,直流眼泪;头脑里什么都不想,只想着把它看清楚。眼泪一出,就有神清目明之感。如果不行,再来一次,坚持几分钟试试!再练气息匀。注意呼吸,轻轻地吸,延长吸入时间,再缓缓呼出,反复多次,效果应该不错。三练全身松。闭上眼睛,心里默想全身放松,从头到胸,再到左右手,再到腰腹,再到腿脚。还可全身有节奏的抖动以对抗紧张的心跳和身体的颤抖。

适当用药,控制焦虑

如果上述方法还不能使焦虑减轻,那不妨去找医生帮忙,请医生根据你焦虑的情况开适量镇静、安神的内服药或针剂,千万不要自行乱找补药滥服。为了保证你的体能和脑力,你还可以服用鱼肝油、萄萄糖等。

第三篇:考试焦虑应对方法

考试焦虑的应对策略

1.调整自我认识法

这种方法最适合于调节轻度考试焦虑。首先要重新认识考试的重要性,正确对待考试,各种大大小小的考试,对学生来说,不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会,即使是高考,也非就此决定一个人的命运。其次,要正确认识考试的难度。就学业考试来说,基本上都是考查基本知识和基本技能,很少会有特别多的难题、偏题;至于选拔性的考试,考试面会广一些,深度大一些,但你觉得难,别人可能觉得更难。再次,对自己的应试能力有正确的估计。可以对自己的学习情况,复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析,了解自己的实力、特长和薄弱环节,还可以征求老师、家长、同

学的意见,请他们帮助自己进一步分析,从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。

2.自信训练法

考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示,如“我担心自己的能力是否可以胜任这次考试”,“要是考糟了,我的前途就完了”,“我担心其他同学在考试中都比自己强”,等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制,妨碍正常的认识活动。如果在考试前,便预言考试结果一定很糟,那暗示会使你精神不振,从而大大减少你本来可以付出的努力,以至最后无意中实现你自己的预言。

自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。

首先,把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前,静下心来,在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来,使你清楚地意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后,向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩,指出这些消极暗示的不现实性和不必要性,阐明由此对个人造成的危害,并明确今后应采取的态度,给自己积极的自我暗示。如“担心自己的能力不能胜任这次考试”,可以这样告诫自己:“这种担心会松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱当前的精神状态,应及早排除。只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全能考好。当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。”通过向消极的自我暗示挑战,可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意象,增强考试的信心,克服考试焦虑的担忧成分,使考试成绩得到提高,经常进行这样的自信训练,经常给予自己积极的自我暗示,不仅对于克服考试焦虑有帮助,而且可以改变整个人的精神面貌,使你在学习、生活中更加主动、自信和乐观。

3.放松训练法

常识和实验研究证明,焦虑和放松是不会同时出现的。因此,经常进行放松训练,可以消除紧张状态,克服考试焦虑,使人的身心得到充分的休息和恢复,现介绍一种适合于同学们的简单的放松法——肌

肉放松法。

这是通过循环交替收缩和放松自己的骨骼肌群,细心体会个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我放松方式。放松时全身应保持尽量的松弛,精神高度专一和集中。整个放松训练按照由下到上的原则,从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,并注意体验放松时的感觉(如发沉、沉重等)。每次10—20分钟,可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒,不仅

能消除考试焦虑,而且能全面租金身心健康。当然练习久了,此法也可在考试紧张时进行

第四篇:高中生如何应对考前焦虑

高中生如何应对考前焦虑

何谓考前焦虑?

生活中,我们每个人都体验过这样的心态:面对即将来到的考试,心里没底,害怕失败,因而显得焦躁不安,怎么也放不下心来;从未出过远门,但一下子要到很远的地方去,便开始了烦躁,坐立不安,甚至出现了失眠的情况......以上这些表现都是我们常见的一种情绪状态---焦虑。

从心理学的角度来说,焦虑指某种实际的类似担忧的反应,或者是对当前或估计到的对自我的自尊心、生存环境、未来发展有潜在威胁的任何情境所具有的一种担忧的反应倾向。焦虑以恐惧为主要的情绪特点,还有其他多种情绪成分,如愤怒、痛苦,以及内疚感、羞愧等。

短时的焦虑,时过境迁,不留痕迹;持续的焦虑,则可能内化成性格特征。如果一个人久陷焦虑的情绪而不能自拔,内心便常常会被不安、恐惧、烦恼等体验所累,行为上就会出现退避、消沉、冷漠的表现,久之,甚至会形成心理疾病。为什么会有考前焦虑?

焦虑产生的原因很多,概括起来有以下几种:

1、由消极的思维方式造成。看问题时,往往只看到缺点,而忽视了积极因素。不如有的同学觉得自己矮,或者不够漂亮,就背上了沉重的思想包袱,而忽视了自己其他的优势。

2、特别害怕自己在别人眼中的表现不好,特别是在公众场合时,非常担心出丑,进而别人会嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格类型更容易产生焦虑情绪。如天生争强好胜,爱发脾气、急噪,或悲观倾向、情绪稳定性差的人。

4、不良的身体状况导致焦虑。比如过度疲劳,睡眠缺乏,以至影响了神经系统的正常工作,这时,焦虑情绪也更容易出现。

5、研究表明,社会关系网络与一个人的焦虑程度有着密切关系,即一个人的社会支持越强大,就越不容易受到压力的过大影响;而那些缺乏家庭温暖,又没有值得信赖的朋友的人,焦虑水平会更高。因此,创建和谐、温馨的家庭、人际氛围也可以减少焦虑的程度。

焦虑会有哪些不良后果?

人在焦虑的时候,身体会出现各种不适反应。特别是长期处于焦虑状态下,可能导致头部、肩部、背部及胸部的疼痛,吞咽困难,胃部痉挛,四肢发抖和无力;继续发展下去,还会引起心慌、血压升高、头晕、视力模糊、耳鸣等状况,严重的还会引起呕吐、腹泻和呼吸困难。

所以,心理学家告诉我们:长期高度的紧张、担忧、焦虑对人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所说的:如果一个人不能适当地应付焦虑,那么这种焦虑就会变成一种创伤,使这个人退回到婴儿时期那种不能自立的状况中去。如何应对考前焦虑?

积极面对才是最好的方法。短暂的焦虑是一种适应性的情绪。只是一个人对焦虑本身感到焦虑时,焦虑才具有破坏性。比如,你为将要进行的演讲比赛担忧,这种担忧实际上是一种自我调整。只要你最终还是演讲了,你就恢复了正常的情绪,也许下一次演讲时,你就不会担忧了。可是,如果你没有演讲,担忧就成了一个症状,你将会对这种感觉感到一种恐惧和敌意。

丹麦著名的哲学家斯隆﹒契克格达认为,在我们面临发展自己的可能性时,都会产生一种向往的心态,如果没有这种紧张不安、跃跃欲试的冲动,任何成功和进取都是不可能的。回避焦虑不可能使问题得以解决,我们依然要置身于焦虑刺激的状态下,去作胜败未卜的追求或探索,只要坚持去做,到一定时候,就不会产生焦虑了。

赶走焦虑练习

赶走焦虑练习一:建立自信的练习

建立自己的自信行为卡:

1、各项活动都积极参加,大小会议争取都坐在前排。

2、课堂上积极举手发言,大声回答问题。

3、走路比别人快20%-30%。

4、与老师、父母多交谈,交谈时注视对方。

5、大方、开朗地笑

6、多去老师办公室,主动问问题,多与老师沟通。

7、克服自卑,取长补短,正确评价自己和他人。

8、克服忧虑,可以尝试以下的方法:

●问自己究竟忧虑什么

●把担忧的事情写下来

●分析最坏的结果,作好最坏的思想准备

●找出事情万一发生的解决办法

●利用“替代定律”解除心理包袱,采取有意义的行动,乐观地去迎接它。

赶走焦虑练习二:心身放松练习

英国一位博士设计了一套将心理与身体练习相结合的独特方法,它成功地治愈了几千个患有焦虑症的人。其方法是:

1、准备:练习者坐在椅子上,脚掌着地,两臂自然下垂,闭上双眼,然后做腹式呼吸3次。吸气时,注意体会各部位的紧张感,呼气时注意放松、放松再放松。

2、背部放松:身体移至椅边,闭眼,注意背部感觉。吸气后仰,伸展脊背至不舒服止。再吸气,拱背,向前蜷缩双肩,然后下垂双肩,肩胛骨靠拢,并肩。轻轻地呼气,垂肩。反复做三遍。

3、头部放松:呼气,下巴垂至胸前。吸气,头由重力自然支配右旋转,转到后背时开始呼气,向左经后背绕至胸前。

先做3次右绕头运动,再做3次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展,向后转时,喉部肌肉舒展。

4、面部放松:先吸气,面部各部分肌肉向内收缩,将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气,开口尽量张大,眉毛上挑,脸拉长,如同打哈欠状。

这套心身练习的方法,随时随地都可以做,用两三分钟即可。它可让你放松身心,除却焦虑情绪,使你有一个良好的心身状态。

赶走焦虑练习三:音乐放松练习

音乐疗法是心理疗法中的一种,它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为。优美动人的音乐,不仅能使人心情舒畅,得到美的享受,而且通过听觉器官作用于大脑皮层,对神经系统也是一个良好的刺激。它能够使你情绪振奋,引起轻松愉快和舒适的感觉,并使大脑皮层、边缘系统和植物性神经的功能得到改善和加强,尤其是考生在复习的间隙可以听听音乐来令心理充分放松。值得注意的是,这些音乐必须是不带歌词的、纯粹的、舒缓的音乐,避免文字信息进入大脑,那样反而会使大脑得不到休息。

如果你因心情紧张而不思饮食时,可以听听莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音乐》;如果你感到紧张焦虑时,可以听听《春江花月夜》和《平湖秋月》;而夜晚伴着《绿岛小夜曲》和《渔舟唱晚》入眠,会提高你的睡眠质量。值得一提的是,如果是考生,可以在临考前几天多听圆舞曲,如《蓝色多瑙河》等,可以很好的消除考前焦虑,使心情变得明朗,自信起来。

赶走焦虑练习四:呼吸疗法

首先,你可以做一个简单的测试:将一只手放在胸口,另一只手放在胃部,正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在动,那就说明你和大多数人一样,还没有学会目前最简单也最有效的控制压力的方法。

呼吸影响到全身,当你生气时,呼吸会变的无规律,恐惧和紧张会使呼吸短促。放松状态下的呼吸应该是缓慢、深沉并有规律的。在紧张时,如果你能将呼吸放慢,有规律地深呼吸,你就能放松自己。

改变呼吸的实际方式使压力得到释放。另外,还可以使肺部系统更强壮。改变呼吸方式的关键在于让胸腹腔的横膈膜按自己的方式去运作。这块肌膜就在你的肋骨下面,当你吸气时,横膈膜应向下扩展,这意味着胃部应向外运动。正常呼吸时,肋骨会向外扩展,但幅度不是很大。许多人尝试吸腹,每次吸气时不断地使肋骨向上抬高,这个办法有点笨拙而且耗费很大精力。在正常呼吸中,肋骨自身构造不适于上抬过多,呼气应非常缓慢,毫不费力进行,横膈膜放送,将废气推出体外,腹部向内回缩。将以上实验再做一次。这一次握住你放在胃部的手,当胃部向外扩展时,你也轻轻地抬起手。这样做,在你呼气时,会觉得毫不费力。缓慢地呼吸几分钟,你就会习惯于这种感觉了。

在任何紧张的情况下,任何地点,你都可以用这个简单的呼吸法来消除压力和紧张感,使自己变得轻松一些。这个方法只需35-40秒,包括以下步骤:

1、尽量站直,使思维脱离周围的紧张境况或活动;

2、从1数到3,做一下缓慢吸气

3、轻轻地屏住呼吸,从1数到

34、缓慢地呼气,从1数到35、暂停,从1数到36、重复三次以上呼吸法

7、回到你正常的活动中。

赶走焦虑练习五:色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

闭上双眼,想象你全身是透明的,然后用最喜欢的颜色的液体注满全身。液体的温度令你全身很舒服。如果你不确定哪种颜色好,就选与蓝色有关的颜色,如蓝绿色或海蓝色。

想象这种蓝色液体从你的头顶开始向下流淌,慢慢的、慢慢的流经躯干、四肢,最后到达身体的各个角落。凡是液体流经过的部位逐渐变轻,脱离了紧张。液体随后流经手指尖、脚趾尖,又淌到体外,这时只剩下全身放松的你。如果感觉好,可以再来一次。注意,当你站起来时,要缓慢,避免头晕。

接下来,幻想你的四肢感到温暖和沉重。一旦意识到放松肌肉时有什么感觉,以及学会用想象力去调节心态,你就能使这两种练习同时进行。

舒服地躺下或坐着,幻想你的四肢感觉沉重。要做到这一点,首先,闭上眼睛歇一会,然后,全神贯注于身体的某一部位,如你的右手、前臂、上臂。幻想着逐步从手开始变得沉重,延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重,想象着四肢有一种发热的感觉,要排除颈部(因为颈部经常出现紧张现象),想象着颈部感觉轻松而凉爽。

以上方法,经过几次实际联系就可以达到以下的效果:如果在考场内,只需几分钟,就能做完此练习,达到放松的目的。

第五篇:如何应对周一上班焦虑

周一上班焦虑,我们可以看作是不良压力的一种情绪表现,适度焦虑是我们生活的正常组成部分,周末的休息结束,就要准备开始周一的工作,适度的焦虑是一种身体和心理的唤醒,做一个提前的准备,只是一些人群里那个唤醒程度过高,已经影响了周日的休息状态。这个和不良压力的积压有关,想到上班,你感受到的是工作后面积压的不良压力,而是上班这件事本身。

如何解决:

1.时间管理

周末对周一的焦虑是一种想到周一上班就有的工作例会,一大堆还未完成的工作,头就会很大,呼吸开始困难,是吗?对你的工作时间做一个好的计划,尤其是周一这天的工作时间,这会有利于缓解你的焦虑。我建议你可以在周五下班之前就这么做,这样你就有一个没有负担的周末,因为你已经安排好了一切。当然我也了解你周末如小鸟一般要放飞的心情,你迫不及待,那么周末的晚上做这件事也不错,做好了安排你就可以安心睡觉了。

(1)确定优先权---ABC技术

现在你的时间计划里,确定哪些是最重要的事情,那些是可以缓一缓的*每天在你的工作清单上标上A等级的工作是必须要做的---是最优先的项目

*B等级的工作也是重要的,但是可以在A等级的工作做完后再作

*C等级的工作你可以有空时做,但不一定今天或是明天完成(2)把大的工作任务分解成小的部分,把它简化成一系列的小工作,然后一个接一个地完成小任务。这样事情会变得相对简单,并且容易控制

(3)把周一的工作时间模块化

把每一小时分为更具体的时间段,然后给每一时间段分配任务,你可以把十五分钟分为一段。当你有很多事情要做,并且需要把工作中的一些零碎小事分散做完时,这种方法很管用。你也许会说,我心里都有数呢什么重要,什么要先做,但是当你把它写下来,排成时间表,一步骤一步骤地去完成,就可以有效缓解你的焦虑,当然你每天有留出一些时间来应对突发事件,尤其周一可能有新的工作任务安排下来,但是你已经为它留出了时间,并且已经安排好了大部分的时间,所以焦虑将会下降。

2.在周末(或许是周日的下午)坚持一项锻炼的习惯,你也许不能控制生活的节奏和周围世界变化的速度,但是你能通过保持身体的积极状态,做好充分准备来应对周一即将到来的各种压力和挑战。

3.在周日晚上临睡前,你做完周一时间安排之后,如果你学习过瑜伽或者冥想,可以进行这种深度放松的练习。如果你没有学过,躺在床上闭上眼睛,做一些睡前的呼吸练习,可以帮助你在睡前摒除杂乱的心绪,担心、烦躁等。试着让你的呼吸慢慢变得缓慢而悠长,在每一次呼气的时候数数,从10--9---8---到0,如果你还需要,可以再从0--10,或者再来一个倒数。如果你还没睡着,那么开始想象一些会让你放松的情景、风景,这会有助于你有良好的睡眠,睡足了、睡好了觉,明天你又会是一个新鲜人儿了。

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