高考健康管理——生活起居指导（精选5篇）

第一篇：高考健康管理——生活起居指导

高考健康管理——起居运动指导

目录

一、运动...........................................................................................................................................2

（一）科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量...................................................................2

（二）高考运动推荐.......................................................................................................................3

二、睡眠...........................................................................................................................................4

（一）高考学生睡眠的必要性.......................................................................................................5

（二）影响睡眠的坏习惯...............................................................................................................5

（三）什么样的睡眠才是最好.......................................................................................................6

（四）高考学生应该怎样科学睡眠...............................................................................................6

（五）人体生理时钟说明：...........................................................................................................9

三、按摩穴位保持大脑清醒.........................................................................................................10

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一、运动

（一）科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量

在考前，考生的压力就会越来越大，各种各样压力和大脑的长期高度运作将会使考生疲惫不堪，因此很多考生选择做运动，然而考生并不适合做过于激烈的运动，因此很多考生会疑问，到底考生应该做什么运动来锻炼呢？

有研究表明，利用科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量，改善脑组织细胞的新陈代谢，提高大脑皮层中枢的兴奋性，促进记忆、思维能力的增强，高考学生宜选择一些强度适宜、轻松平缓的放松方式，有利于提高学习成绩。

1、再忙也要抽20分钟做运动

“有的学生到了这个阶段，除了吃饭、睡觉，就是拿着书本背，这样复习其实效率不高。”考生的大脑每天被公式、英文字母充斥，很需要一段休息时间，哪怕只是每天15~20分钟的体操、慢跑、散步，让眼睛看看远处绿色的植物，身体稍微出出汗。这段“不用脑”的时间可以让脑细胞、大脑皮层得到休整。假如确实没有完整的时间段，也可以把20分钟一分为二，早晨、傍晚各一次，复习起来肯定事半功倍。

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（二）高考运动推荐

1、慢跑

在比较长时间的集中精力学习后，大脑处于非常疲惫的状态，这个时候到户外慢跑，可以舒活一下筋骨，调整一下紧张的神经，同时可以有效避免神经衰弱。慢跑最好选择安静的小路或小区内，要注意安全。

2、做操

在学习一两个小时后，可选择做广播操，它的好处在于节省时间和空间，同时也促进血液循环，放松身体。

3、做室外体育娱乐活动

跳绳、踢毽子、打乒乓球、羽毛球等活动，有助于大脑思维细胞的休息。但是，要选择时间较短、运动负荷不宜太大的活动，以免使运动神经细胞高度兴奋，影响接下来的复习。

此外还有一些看起来不像运动的放松方式，缓解疲劳效果也非常不错。

4、伸懒腰

伸懒腰可以使内脏器官充分伸展，排除废气，并使全身肌肉、关节得到放松。如果再打两个哈欠，更有一种舒服、解乏的感觉。

5、深呼吸

深呼吸可以使新鲜空气在肺内进行充分交换。平静的呼吸，每次吸进的新鲜空气并没有全部进入肺泡。吸气时先要把呼吸道中的气体

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吸入肺泡，但是这部分气体并不新鲜;而只有深呼吸才能使肺泡与更多的新鲜空气进行交换。

6、远眺

较长时间近距离用眼，眼睫状肌就会处于紧张收缩状态；而凝神远眺，可以促使睫状肌松驰，恢复到原来的状态。此外，还可以与转动眼球结合，让睫状肌得到积极的休息。

7、转动头颈

颈项是大脑神经的通道。转动头颈活动可以促使供应头部的血液顺畅流通，并使课上较长时间处于低头曲颈的状态得到调整。

8、做小动作体验放松的感觉

这是个很容易掌握的放松方法。由于人在紧张的时候全身的肌肉会发紧，所以这个练习就是通过先让全身肌肉紧张起来然后再放松的过程，最后达到放松的目的。

具体方法是，先把身体某部位的肌肉绷紧，然后再放松，连续做几遍。比如，先握紧双拳，让自己体验到手部的紧张，并让这种紧张感持续10秒钟，然后再松开拳头，体验放松的感觉。

这个肌肉放松练习从头到脚都可以进行，坐着、躺着都可以做，如果每天能坚持做两次的话，会大有帮助。

二、睡眠

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（一）高考学生睡眠的必要性

睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。睡眠是：

1、增强记忆力过程

2、巩固记忆力过程

3、整理信息过程

4、创新思维过程

（二）影响睡眠的坏习惯 1.枕头过高；

建议：枕头以8~12厘米为宜 2.被子蒙头、枕着手睡；产生“返流 性食道炎”，建议：睡时不宜蒙头、枕手 3.剧烈运动、建议：保持身体平静、以散步代替 4.对着风睡、建议：避开风口，离窗、门有一定距离 5.睡前饱餐、饮茶、咖啡； 建议：睡前适量的牛奶有助睡眠

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（三）什么样的睡眠才是最好

6小时——入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，可完全恢复精力；

7～8小时——科学睡眠时间；

10小时——入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，精神仍难清爽。

（四）高考学生应该怎样科学睡眠

第一、睡眠要足够

挑灯夜战，晚睡早起。这种做法虽可理解，但挤占睡眠时间太多，睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪。这样复习，效率不高，考试时的状态也不佳，常常得不偿失。第二、睡眠要守时

睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人，大多与他们睡眠不守时有关。

有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯，这种睡眠—觉醒节律极不利于高考。因为高考安排在白天，如果考生最清醒时是晚上，最不清醒时刚好是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。

正确的做法是：在复习阶段，应按照高考时的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10—11点钟左右睡觉，早上6点半，不管睡得好不

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好准时起床，每天都如此。几天过后，就会慢慢适应早起早睡的习惯。第三、失眠有办法

首先，对失眠要有正确的认识。偶尔失眠后，不要灰心气馁，你要想那对你没有太大的危害，你仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。

其次，坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。正确做法是不要以为昨晚失眠，今晚也会睡不着；要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。

其三，不要把功课和考试带上床。上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

第四、高考综合症——高考生尝试几种办法改善睡眠质量

考生：离高考越来越近了，可是我每天晚上难以入睡，脑子里出现各种各样的念头，我拼命让自己不去想，可是大脑不听我的话，总也睡不着。我特别着急，晚上休息不好，第二天学习效率下降，一整天的学习计划都被打乱。看同学们都在认真复习，效率很高，我更急了，每天心情不好，晚上睡得越来越少，真怕自己到高考时撑不下去

专家：入睡困难导致第二天学习效率下降，随之产生各种各样的情绪反应，严重影响后来的睡眠，是不少高考生面临的问题。对于问题不是很严重的学生，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：

1、营造好的睡眠环境

每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的 7 / 11

音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示„„该休息了，好好地睡一觉吧！

2、深呼吸做放松练习——数息法

古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来的不论哪一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的。

方法很简单。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。

3、慢慢数数有助睡眠

大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。

但是不论数什么，有三个要点大家一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。

4、睡前洗热水澡、听舒缓音乐等都可以帮助入睡

5、运用心理调整的方法

如果以上做法都不奏效，说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关，可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心

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的问题，然后计划一下。

离高考几天的这些日子里，考生想想有哪些不足与问题，针对这些不足与问题，还能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已经不可能去弥补的了。

明确这一点后，就不必再为这些忧虑了，安心下来，把自己已经会的、掌握的再仔细复习，任何考试都会留有遗憾，只要把会的发挥好，就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安，当然能睡好觉了。

6、睡前喝一杯牛奶以助于安眠。

7、依靠外界帮助

对于严重的失眠情况，可以注意一下，在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法，或是一些什么样的感觉，用笔记下来第二天看一下，这些问题自己能否解决。如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时向心理咨询师求教，或者和家人、同学、朋友倾诉，交流，在外界的帮助下解决问题，帮助睡眠。

（五）人体生理时钟说明：

1.00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

2.01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。

3.03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。

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4.09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。

5.12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦!6.14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!7.16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。

8.17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。

9.19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。

10.20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。

11.23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦!

三、按摩穴位保持大脑清醒

1、点按风池穴。用大拇指的指腹部分点按风池穴，有消除疲劳、提神醒脑的功效。

2、按揉太阳穴。当人们长时间连续用脑后，太阳穴往往会出现重压或胀痛的感觉，这就是大脑疲劳的信号。这时施以按揉效果会非

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常显著。按揉太阳穴可以在大脑觉得疲劳时，用手掌顺时针和逆时针各按36次，可以给大脑以良性刺激，能够解除疲劳、振奋精神、止痛醒脑，并且能继续保持注意力集中。

3、雀啄百会穴(有高血压的不要用此办法)。这样做可以消除疲劳，兴奋大脑，让你能够继续投入紧张的复习。

4、敲击肩井穴。当你觉得紧张得肩膀酸痛脖子也不舒服时，用左右手掌的大鱼际(人的手掌正面拇指根部，下至掌跟，伸开手掌时明显突起的部位)分别敲击两侧的肩井穴10-30次，会感觉肩颈紧张度明显下降，疲劳感也会降低很多。

5、捏揉10-20次睛明穴（两目内眦角稍上方凹陷处）；

6、拇指点揉印堂穴(两眉头连线中点）向上推拿印堂穴10-20次，往额头两边分推10-20次；

7、点揉攒竹穴（眉毛内侧边缘凹陷处）点揉10次；鱼腰穴（眉峰中间凹陷处）点揉10次；丝竹空（眉梢凹陷处）点揉10次；

8、四神聪（在百会前、后、左、右各开1寸处）四指点压；十指梳头并交替扣压头皮10-20次；

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第二篇：老年人生活起居的安排

老年人生活起居的安排

老年人生活起居的安排

“饮食有节，起居有常，不妄作劳”，是古人的长寿经验。按现代医学、生物学观点来看，它是符合科学道理的。那么，老年人怎样安排生活起居为好呢？ 睡眠—早睡早起，“一大两小”。即除了晚上要睡早、睡好外，在早餐及午餐后都要有一次小睡，每次不超过1小时。由于早晨起得早，经过几个小时的活动，早餐后小睡一会儿，可使体力得到恢复，比较符合老年人的生理要求；午餐后，常使人感到乏力，昏昏欲睡，小睡一会儿正好适应这一生理情况。

饮食—要定时定量，每餐不要过饱。高龄老人应当少吃多餐。

运动—勿懈勿躁，贵在坚持。具有活动能力的老人，每日应以室外活动为主，室内活动为辅，以便充分利用阳光、空气、场地等自然条件，从事各种有益健康的活动。活动的项目和运动量，可根据自己的身体情况来定，但重要的一点是要持之以恒。

第三篇：老年人生活起居有讲究

老年人生活起居有讲究

人到老年，身体抵抗力减弱，各脏器的生理功能减退。因此要合理地安排好老年人的生活起居。

老年人应生活在和睦的家庭中，受到子女亲属的敬重才会精神愉快。每天的生活要有一定的规律，根据身体状况安排丰富的室内外活动。

老年人的居室应尽量安排在向阳的房间，室内家具要简单，方便行走。早晚要开窗通风换气，保持室内空气新鲜，使头脑清醒，身体舒适。睡眠应早睡早起，最好定时，形成条件反射，到时候就能入睡，不致失眠。晚餐后不要喝茶，少喝水，以免兴奋或夜尿过多而干扰睡眠，睡前用热水泡脚有利于睡眠。睡眠的时间则因人而异，每日5—8小时不等，以睡醒后不感疲劳、精神饱满为好。

老年人随年龄增长，基础代谢、消化功能逐渐降低，所以膳食应是低热量、低脂肪、低胆固醇，充足的蛋白质、维生素和适量的无机盐。食品宜熟、软、易于消化，如发面馒头、花卷、牛奶、豆浆、豆制品等，不宜吃生、冷、硬、辛辣和变质的食品。新鲜的蔬菜和水果既含有丰富的维生素和无机盐，又有纤维素和果胶，后者可防治老年人习惯性便秘，预防结肠癌。进餐宜定时定量，一日三餐，不宜吃得过饱。尤其是高龄老人可少吃多餐。

老年人御寒力差，应根据其季节和气候的变化随时加减衣服，防止受凉感冒。衣服宜宽大、轻软，穿起来感觉合体舒适，式样要简单，穿脱方便，贴身的内衣以棉织品为好，因化纤织物带静电易剌激皮肤而引起瘙痒。鞋以布底为宜，既轻便又防滑，切忌穿硬塑料底的鞋。

老年人视觉、听觉减退，肌肉力弱，关节活动欠灵活，动作缓慢，各种活动协调和平衡功能差，脑血管调节功能也较差，过猛地站立会因一时性脑贫血而头昏，站立不稳，而发生碰伤、跌伤。又因老年人骨质疏松、脱钙，跌倒后易发生骨折。所以，老年人行走、起坐等要慢，尤其夜间起床要多加小心，老年人跌倒常发生在这时候。起床时宜先由卧而坐，停一会儿再由坐而立，站一会儿再行走，高龄老人则宜备便壶在床旁坐着小便。

第四篇：《糖尿病人生活起居注意事项小手册》

糖尿病人生活起居注意事项小手册

怎样配餐？

对肾病，高血压，高血脂这些患糖尿病的特殊人群的三餐：

早餐：脱脂牛奶、鸡蛋、燕麦、青菜。如果胆固醇高的话，不能吃蛋黄。燕麦，瘦一些的人，吃速溶的，胖一点儿的人，吃煮的颗粒大一点的。燕麦是比较理想的调血脂、控制血糖的食物。

午餐晚餐：主食要吃加了粗粮的米饭，做到餐餐有菜，早饭半斤菜左右，中午一斤，晚上一斤。饿了以后，可以随时加。

苦荞麦茶，会不会造成低血糖？

苦荞麦是天然的粮食，不会有副作用。多食用一些天然食物较好。

糖尿病人食用橄榄油会非常有益处吗？

橄榄油的主要成份是单不饱和脂肪酸，就我们中国人平时的饮食结构而言，摄入量是严重不足的。橄榄油最大的作用是降脂，血脂高的人用了效果很好。有条件的病人，平时炒菜、凉拌菜都可以用橄榄油。

吃鱼对糖尿病人的恢复很有好处吗？

糖尿病人应该每天至少吃一次鱼，鱼肉里含有不饱和脂肪酸，可以促进血糖的反射，糖尿病人，往往生理反射机能不好，导致代谢跟不上，所以会血糖高，鱼肉恰好可以增强人体对糖的反射功能，所以糖尿病人应多吃鱼肉。

糖尿病人吃粥好吗？

大米粥、小米粥、细棒子面粥，熬的时间越长，血糖生成指数越高。所以同一种粮食，加工的方法不一样，对血糖的影响也不一样。

几种控制血糖的食物

所有的豆类血糖生成指数都不高，可以推荐病人食用。魔芋、海带也很好。还有水果，尤其是青苹果，青苹果本身含糖量比红苹果要低。其次就是柚子，柚子含有天然的胰岛素成份。樱桃也不错，血糖生成指数也很底。西瓜不吃为好，尝了血糖马上就会升高。

糖尿病患者能否随意吃花生和瓜子?

花生、瓜子虽含糖分不多，对血糖影响不大，每天食用花生或瓜子不宜超过一两把。

糖尿尿患者一定是少吃为好吗?

糖尿病患者饮食的要点是：饮食要均衡、营养要合理、维持理想体重;减少含糖量高的食物;适量选用粮谷类和含淀粉高的薯类;多选用碳水化合物含量低的蔬菜和膳食纤维高的食物;减少油脂，避免含脂肪高的食物和油炸食物;烹调食物要清淡，少用盐和过多的调味品。

糖尿病患者应该怎么吃粗粮?

大米、白面是造成肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常、血黏度高的原因之一。患者最好是粗细粮搭配，混合食用，比如说每天吃1～2顿粗粮，或者每顿吃一半粗粮，如高粱、玉米等等。

糖尿病患者适宜吃哪些种类蔬菜?

患者因控制主食，减少脂肪和肉类的摄入，可能有饥饿感。每天吃750克蔬菜比较适宜。有色蔬菜如西红柿、南瓜和茄子。胡萝卜和洋葱含糖量约10%，要适当限制。含淀粉量较高的土豆、山药、芋头也应当做主食计算。

糖尿病病人的饮食注意事项：

忌食：白糖、红塘、葡萄糖及糖制甜食，如果糖、糕点、果酱、蜂蜜、蜜饯、冰激凌等。

少食：土豆、山药、芋头、藕、洋葱、胡萝卜、猪油、羊油、奶油、黄油、花生、核桃、葵花子、蛋黄、肝肾、脑。

宜食：粗杂粮如荞麦、燕麦片、玉米面、大豆及豆制品、蔬菜。

造成低血糖患时：

糖尿病患者在治疗中容易引起低血糖，括嘴巴麻痹、皮肤湿冷、胸部有颤动的感觉和饥饿。只须服用现成的糖类，喝甜的饮料，例如，澄汁或汽水，或吃一块糖，并随身携带糖果。

预防糖尿病的四点：

1）

长期坐着的生活习惯

纠正办法：每个星期至少运动2－3次

2）不健康的饮食习惯

纠正办法：选择食用全谷类食物，以代替精白面粉。多吃各式水果蔬菜。

3）肥胖

纠正办法：减肥！

4）年龄，种族，以及家族遗传史

纠正办法：应该改变能改变的因素，例如饮食，运动量以及体重。

患有1型糖尿病的患者（也就是由于自身免疫等原因引起的胰岛素缺乏，多见于青少年。我国仅占5%左右），必须使用胰岛素进行治疗。

患有2型糖尿病的患者，包括：减肥，注意糖份以及碳水化合物的摄入量。2型患者的血糖水平难以控制时，需服用药物治疗。产生更多的胰岛素，或是帮助身体更好利用已有胰岛素，从而发挥功效。如果血糖水平仍然没有变化，下一步要做的是注入胰岛素。

糖尿病患者应如何运动呢？

如散步、太极拳、体操等。为以早餐或晚餐后1-1.5小时后运动适宜，主要考虑服药及注射胰岛素与进餐的相互关系等决定。清晨锻炼的病人，晨练前喝一杯牛奶或吃几快饼干，随身携带糖果或饼干，以预防低血糖。

糖尿病人的饮食

1、保持饮食均衡。一般情况下，每日主食250-300克，新鲜蔬菜500克以上，牛奶250毫升，鸡蛋1个，瘦肉100克，豆制品50-100克。

少吃油腻、含糖分的食物，多吃高纤维素的食物，如各种蔬菜、全麦面包、全麦饼干、水煮马铃薯等。患者选择低油脂的烹饪方式，如水煮、烘、烤、焖、蒸或由微波炉烹煮，而不要吃煎、炸的油腻食物。

2、减少盐分的摄取。煮菜时应少用盐，以及蚝油、酱青、辣椒、番茄酱等调味品。同时，尽量食用新鲜食物，避免吃罐头鱼、罐头汤、罐头肉类，少吃咸菜、咸鱼、咸蛋等食物。

3、吃适量水果。掌握好以下几点：要少吃，不宜每餐都吃水果；空腹吃，切忌餐后吃水果。一般上午9点到9点半，下午3点到4点；晚上睡前9点左右为宜。西红柿、黄瓜、猕猴桃，可以多吃些。水果含糖量最高的是干枣、桂圆、柿饼、葡萄、香蕉、荔枝、红枣、红果等。不吃食糖、糖果、蜂蜜、甜食及含糖饮料。

4、食物宜粗不宜精，尽可能吃些五谷杂粮及豆类和蔬菜。粗杂粮如荞麦面、燕麦面、玉米面，蔬菜以绿叶菜为好，如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等。

烹饪食物的技巧

为了达到菜肴少脂、低盐、无糖的要求，烹调方法应以氽、煨、炖、水煮、清蒸、涮、熏、泥烤、蒸瓤、拌等方法为主，尽量少用煎、炸、红烧、爆炒等耗油多的方法，也不宜采用糖醋、糖渍、拔丝和盐腌、盐浸等方法。

低盐菜的制作要点：①不选用含钠高的食品如用盐腌制的鱼、肉、蛋、蔬菜及豆制品等；②不选用盐多的烹饪方法如卤、暴腌、做汤等，而烤和拌等方法则用盐较少；③用香、酸、甜味（甜味可用非糖甜味剂）代替咸、鲜味；④选用盐较少的一些食物如南瓜、红萝卜、西红柿、黄瓜、韭菜、鲜豆类等。

一日三餐注意事项

早餐改选牛奶、鸡蛋、酸奶或者豆浆，尽量选择杂粮粥，如加些绿豆、赤豆、玉米渣、燕麦片。

一、改变进餐顺序

①饭前先吃一点生黄瓜或西红柿；

②吃饭先喝汤；

③吃饭先吃些用餐的菜；

④再吃主食和蔬菜。

二、改变进餐方法

①细嚼慢咽；

②在餐桌上吃，不要端碗盛上菜到处走；

③专心专意地吃，不要边吃边干活；

④精神集中的吃，不要边看电视边吃；

⑤饭要一次盛好，不要一点一点盛饭；

⑥吃完碗中饭立即放下筷子，离开餐桌，不要养成吃完了还不愿下桌习惯；

⑦不打扫剩菜饭；

⑧立即刷牙。

三、改变进餐习惯

少吃零食；

少荤多素；

少肉多鱼；

少细多粗；

少油多清淡；

少盐多醋；

少烟多茶；

少量多餐；

少吃多动；

少稀多干。

四、改变进餐品种

五、吃菜吃带叶、茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜；

六、不吃油炸食物或过油的食物；

七、不要勾芡，淀粉高；

八、不要吃含淀粉高的食物，如吃要交换主食；

九、血糖控制好的在两餐中间吃水果，但不要喝果汁；

十、喝汤去掉上面的油；

十一、吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好；

十二、吃带刺鱼比吃鱼块好，因为可以减缓进餐速度，增加饱腹感；

十三、吃带骨头肉比吃墩肉好，既满足食欲要求，吃进的肉量又不大；

十四、吃鸡肉去掉鸡皮及肥肉。

五、改变烹调方法

①

吃汆、煮、蒸、拌、卤的菜比吃炒菜好，可以减少油的摄入；

②

吃面条要多做菜码；

③

吃鱼吃清蒸鱼、酸菜鱼或炖。

炒菜多放调料少放油

①控制每日摄入总热量，达到或维持理想体重；

②平衡膳食；

③食物选择多样化，谷类是基础；

④限制脂肪摄入量；

⑤适量选择优质蛋白质；

⑥减少或禁忌单糖及双糖食物；

⑦高膳食纤维膳食；

⑧减少食盐摄入；

⑨坚持少量多餐、定时、定量、定餐；

⑩多饮水，限制饮酒。

糖尿病患者食疗基本规则

选食优质蛋白质食品，植物性食品以豆制品为佳，动物性食品以鱼和瘦肉为宜。

糖尿病食疗的原则多吃高纤食物，谷类如糙米、燕麦，蔬菜如花菜、莴苣、豌豆，水果如苹果、梨、柑橘等都很好，除可补充大量维生素，还可降血脂、延缓葡萄糖吸收率、帮助血糖稳定。

糖尿病食疗的原则多吃含镁食物，如紫菜、芝麻、蘑菇、冬菇、虾米、各种豆类及豆制品等。

多吃有降糖作用的食物，如苦瓜、芹菜、空心菜、胡萝卜、青嫩番瓜、柚子、大蒜、番石榴等。

糖尿病患者简明饮食处方

（一）控制总热量，合理配餐

粮食：一般每天200—400g。

肉类：每天50—150g，以鸡、鱼肉、瘦猪肉、瘦牛羊肉为宜。

豆制品：每天50-150g，如吃豆腐则可加倍。但如已发生糖尿病肾病，则不宜再进食豆制品。

蛋类：鸡蛋每天1个较为适宜。过多会增高血胆固醇。若仅吃鸡蛋白，可以每天吃2-3个。

牛奶：每天最好有250—500ml牛奶。

蔬菜：绿色蔬菜尽量多吃。蒜苗、扁豆含糖量较高，不宜多吃。相反，西葫芦、西红柿、胡萝卜其实含糖并不太多，可以适当多吃。尤其苦瓜、南瓜值得推荐。一般吃南瓜500g，应减主食25g。

水果：水果对糖尿病并非禁忌。但最好不要在正餐前后吃，可在午睡后或晚睡前作为加餐，吃一个梨、苹果，或吃500g以下的西瓜。

油：每天不超过75g为宜，包括各种副食和多种零食中所含的油脂。少煎、炸、烧、烤，多凉拌、蒸煮。

（二）定时定量。

（三）清淡饮食。

（四）高纤维饮食。

（五）多喝水，少饮酒，不吸烟。

糖尿病人吃什么水果好：

慎重选用：每100克水果中含糖量为11-20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。

不能吃的食物：每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯应禁止食用。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用。

推荐营养食物：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。

患者饮食禁忌

1.少食碳水化合物或脂肪含量高的食品：如土豆、山药、芋头、藕、洋葱、胡萝卜、猪油、羊油、奶油、黄油、花生、核桃、葵花子、蛋黄、肝肾、脑等。木糖醇等甜味剂也应少食。

2.忌饮酒。

3.忌食含糖量高的食物：如白糖、红糖、葡萄糖、糖制甜食、果糖、糕点、果酱、蜂蜜、蜜饯、冰激凌等。糖病人也不宜多吃水果，水果中含有较多的果糖和葡萄糖。

4.不宜多吃盐。

5、宜食粗杂粮：如荞麦、燕麦片、玉米面、大豆及豆制品、蔬菜等。

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第五篇：2021重阳节生活起居注意事项

九九重阳节是一个正值金秋时节，天转凉，气主燥，人们的身体在日常生活的起居之中也要注意适应季节和时令交替所带来的环境变化。以下是小编为大家准备了2021重阳节生活起居注意事项_重阳节是什么意思，欢迎参阅。

2021重阳节生活起居注意事项

饮食：吃酸、润燥、清淡

重阳时节正值秋季，燥为秋令，易伤津耗液;同时特别容易出现呼吸道疾病，比如支气管炎、支气管哮喘、鼻炎等，对于免疫力低下的老人更是如此。应对秋燥，应少吃辛味的葱、姜、蒜、椒等，多吃一些酸味的水果、蔬菜和食品，以养肝气。

老年人以清淡饮食为主，少吃过于油腻、甘甜、辛辣之品，多吃粗粮和富含维生素、矿物质的食物，并适当运动，以促进血液循环。除了多饮开水、淡茶、豆浆、牛奶等饮料外，还应多吃些番薯、玉米、青菜、柿子、蜂蜜、黑木耳、银耳、百合、香蕉、橄榄、葡萄、梨、核桃、芝麻、红枣等柔润之品。

吃重阳糕有禁忌

一年一度的重阳节是老年人的节日，孝顺的子女们总会在这一天给老人买上几块重阳糕。不过，由于越来越多的老年病缠上了我们的长辈，吃重阳糕也要有所顾忌。

重阳糕作为一种点心，不宜空腹食用。重阳糕是一类高碳水化合物、高脂肪、低蛋白的食物，空腹食用后，会促使胃酸分泌过多，引起泛酸，甚至烧心等情况出现，尤其是胃病患者，更易诱使发病。

起居：避风而卧，保暖防寒

睡眠是养生的重头戏。秋季夜里凉风习习，很容易受到“贼风”侵袭，使得疾病上身。因此这个时节，入睡时一定要避风寒而卧。

重阳时节正值秋季，此时应早卧早起。早卧，以顺应阴精的收藏，以养收气;早起，以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展。如果秋季适当早起，便可减少或缩短血栓形成的机会，对预防脑血栓发病有一定意义。

重阳节前后，一天中温差变化很大，常有冷空气侵袭，而使气温骤降。人们要注意及时添衣保暖，增强体质，防止感冒。添衣与否应根据天气的变化来决定，且不宜添得过多，自身感觉不冷就可以了。常言道：“出门需防三、九月”、“若要安逸，勤脱勤着”，因此应多备几件秋装，做到酌情增减，随增随减。

减少洗澡次数，少用碱性沐浴露

入秋以后，洗澡的次数可以减少了。金秋时节的气温相对而言没有那么高，流汗也没有那么多了，所以不必要洗那么多次的澡，否则可能把身体表面上的一层油脂清除掉，从而破坏肌肤的油水平衡。

进补：避免盲补

秋季是进补的时节，很多老人在此时“贴秋膘”。不过新老人提醒大家，一定要根据自身具体情况进补，很多中药补品非常讲究体质的寒热，服用前一定要弄清楚。

心理：心情开朗

秋季花木凋零，老年人很容易因景触情，产生忧郁、烦躁、凄凉、垂暮之感，会加速生理上的衰老速度，诱发多种疾病。中老年朋友们要注意保持心情舒畅，多和家人朋友交谈，切勿悲秋伤感。

重阳节是什么意思

重阳节，又称重九节、晒秋节、“踏秋”，中国传统节日。每年的农历九月初九日，与除夕、清明节、中元节三节统称中国传统四大祭祖的节日。重阳节，早在战国时期就已经形成，到了唐代被正式定为民间的节日，此后历朝历代沿袭至今。重阳与三月初三日“踏春”皆是家族倾室而出，重阳这天所有亲人都要一起登高“避灾”。

《易经》中把“六”定为阴数，把“九”定为阳数，九月九日，日月并阳，两九相重，故曰重阳，也叫重九。重阳节早在战国时期就已经形成，自魏晋重阳气氛日渐浓郁，倍受历代文人墨客吟咏，到了唐代被正式定为民间的节日，此后历朝历代沿袭至今。

1989年农历九月九日被定为老人节，倡导全社会树立尊老、敬老、爱老、助老的风气。20_年5月20日，重阳节被国务院列入首批国家级非物质文化遗产名录。

重阳节习俗

重阳登高

古代，民间在重阳有登高的风俗，故重阳节又叫“登高节”。相传此风俗始于东汉。唐代文人所写的登高诗很多，大多是写重阳节的习俗;杜甫的七律《登高》，就是写重阳登高的名篇。登高所到之处，没有划一的规定，一般是登高山、登高塔。

吃重阳糕

重阳糕又称花糕、菊糕、五色糕，制无定法，较为随意。

九月九日天明时，以片糕搭儿女头额，口中念念有词，祝愿子女百事俱高，乃古人九月作糕的本意。讲究的重阳糕要作成九层，像座宝塔，上面还作成两只小羊，以符合重阳(羊)之义。有的还在重阳糕上插一小红纸旗，并点蜡烛灯。这大概是用“点灯”、“吃糕”代替“登高”的意思，用小红纸旗代替茱萸。

赏菊并饮菊花酒

重阳节恰逢金秋时节，菊花盛开，相传赏菊及饮菊花酒，起源于晋朝大诗人陶渊明。陶渊明以隐居出名，以诗出名，以酒出名，以爱菊出名。后人效之，遂有重阳赏菊之俗。

民间还把农历九月称为“菊月”，在菊花傲霜怒放的重阳节里，观赏菊花成了节日的一项重要内容。清代以后，重阳赏菊之习尤为盛行，但已不限于九月九日了。

插茱萸与簪菊花

重阳节插茱萸的风俗，在唐代就已经很普遍。古人认为在重阳节这一天插茱萸可以避难消灾;或佩带于臂，或作香袋把茱萸放在里面佩带，还有插在头上的。大多是妇女、儿童佩带，有些地方，男子也佩带。

清代，北京重阳节的习俗是把菊花枝叶贴在门窗上，“解除凶秽，以招吉祥”。这是头上簪菊的变俗。宋代，还有将彩缯剪成茱萸、菊花来相赠佩带的。

重阳祭祖

有些地方的群众，利用重阳登山的机会，祭扫祖墓，纪念先人。根据《吕氏春秋》记载，先秦时已有在秋九月农作物丰收之时祭飨天帝、祭祖，以谢天帝、祖先恩德的活动。莆仙人以重阳祭祖者比清明为多，故有以三月为小清明，重九为大清明之说。