对网球专项体能训练的一份计划书

第一篇：对网球专项体能训练的一份计划书

对网球专项体能训练的一份计划书

学号:***

姓名:谭丽

一、网球运动的项目特征

网球运动同乒乓球、羽毛球运动一样，同属于持拍隔网对抗性项目，比赛赛制以三盘两 胜或五盘三胜制为主，运动员在场上的比赛时间从一消失到三四小时不等，甚至还会更长，比赛时间往往是不可知的。网球比赛又是由许多个短暂时间的剧烈运动和间歇性休息组成的，因此，可以说它是一项持续时间较长的有间歇性的体育运动。同乒乓球和羽毛球相比，网球球体较大，重量较重，球速较快，运动员必须快速移动以赢得充分的时间击球，这样才能击出高质量的球。

网球运动在技术上要求运动员充分重视发球和接发球技术，必须掌握多变线路的击球能力和准确的击球落点。网球项目战术的发展趋势使底线打法得到很大的改进，运动员将采取更加灵活多变的战术，更加注重以大力发球和击球线路的变化造成对方回球失误或创造良好的进攻时机，同时也要求与运动员拥有较强的奔跑能力。网球运动的步法虽然没有羽毛球那样严格，但是由于网球比赛场地大，运动员需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速变向的能力，才能保证到位击球。另外，网球比赛的场地还有硬地、红土场、草场的区别，运动员需要适应在不同场地上的跑动。

二、训练理念

第一，清楚自己所扮演的角色和职责

第二，有较高的品德素质和专业素质

第三，学会与学生沟通交流的技巧，学会有效地提问题

第四，因材施教，争取各个击破，抓住每个学生的特点和爱好进行教学 第五，在学生疲劳时应让他们进行恢复后再训练

三、网球运动员的体能特征及相应练习

（一）网球运动员形态特征

虽然网球、乒乓球和羽毛球都是隔网对抗项目，并且都是手持拍进行比赛，但是对于运动员的身体形态有较大的差异。从国际赛场来看，网球运动员大型化的趋势明显，特别是欧美运动员普遍身材高大，男子运动员最高已达到2米以上，女子运动员也有多人在1.90米左右。网球运动员身材增高的趋势反映网球运动对网球运动员力量、速度、耐力等素质有更高的要求，以适应网球运动场地大、活动范围广、运动负荷大的特点，这是与乒乓球、羽毛球项目的显著区别之一。

（二）网球运动员机能特征

由网球运动的供能特点所决定，网球运动的70%是靠磷酸原供能系统供能，20%的能源供应来自糖酵解系统，而仅有10%来自有氧代谢供能系统。而一场网球比赛所需的能量基本上取决于对攻时间的长短。因此，网球运动是一种非周期性的不规则的、以无氧代谢为主、有氧与无氧混合供能、大小强度交替的运动项目。

（三）网球专项各个素质特征及应如何进行相应的体能训练

1、专项速度素质

网球场上的运动大多数是短距离的移动，往往是在事先无准备或准备不充分的条件下，从动态中改变方向的移动，移动方向随机多变，大多界于2~6m之间。移动形式大多采用分腿垫步、跨步、跑步、交叉步，冲刺步等形式。主要侧向、向前和向后。运动员主要是靠预判各种来球、对方的站位等，然后根据本人技术和战术的需要，经过瞬间复杂的思维和判断，迅速采取行动，在整个反应过程中，不仅时间非常短促，而且运动员所遇到的情况也非常复杂。所以网球运动员的专项素质应着重于反应速度和动作速度。

在训练中应采取正确的方法来训练下肢、躯干、上肢、前臂内旋等诸肌群的快速工作能力。

（1）提高练习者的反应速度

侧滑步移动训练：运动员做沿网球场端线做侧滑步时，听教练哨声，向另一侧做

快速侧滑步。

短距离快速跑练习：15~30m听信号起动加速跑、上下坡跑、上下楼跑等。

反应性快跑：在网球场放4~5个标志桶，让运动员绕过标志物快速跑并每隔一个标志物摸一下再跑。

短距离折返跑练习：在网球场底线到中线再到球网的折返跑，要求摸线后到球网摸 球网后返回，反复如此。

动作反应练习：假设有四位运动员，摆四张凳子成一个圆形，让运动员围着凳子转，教练喊停，看谁最先坐下，谁最后坐下。

反应性游戏：运动员排队绕圈慢跑，间隔为1m，听教练员口令规定的几名运动员即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑。

多球变换练习：教练为运动员喂多球，线路不确定，如正反手大斜线跑动、前后场跑动、底线两球前场一球截击两球（对击球线路作出数量要求）

（2）提高练习者的动作速度

拉力练习：橡皮带找同伴固定，双手握住橡皮带抗阻力及各种动作拉力练习。各组各种动作练习20~30此，每组间歇时间为60~90s

高抬腿接冲刺跑练习：原地高抬腿练习，听教练喊口令迅速起动跑出10~15m，频率及高抬腿是的高度不能下降。每组动作做10~15s，每组间歇时间为60~90s

执网球拍快速徒手动作练习：30s正手反手等动作练习，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的动作速度节奏进行练习。

快速哑铃练习：持1kg的轻哑铃，做快速底线正反手底线截击正反手动作。要求动作准，速度快。

2、专项灵敏素质

网球的灵敏素质主要表现在移动时快而有效的起动、迅速变换动作和变换方向的能力方面。协调肌肉运动，使肌肉具有适时地以适当的速度和强度进行合理运动的能力及短时间内发挥运动最佳效果的能力。它要求运动员在极短的时间里有良好的判断能力，并且在完成过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及合理的人球关系。

网球专项的灵敏素质训练：

钻越人障：一组练习者，配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5~10次后，两人交换。

快速跳绳：在地面上慢速跳绳，膝部稍微抬起，双臂用力摆动，步幅要小。每次跳起时必须使用脚尖。动作加速直至绊绳，然后稍微减速，再加速直至绊绳，按此继续进行。

快速跨栏练习：放置小低栏，栏间距离1米，然后迫使腿部用超高速跨栏。活动的杠铃片练习：用两个活动的杠铃片来练习近平衡和控制还原。

侧跨步冲刺：从发球线的“T”字的前面开始。向右边的单打线侧跨步，同时面对球网。用球拍触单打线，并快速向左边的单打线侧跨步。在7秒钟内尽可能地重复这一动作。

模仿步法训练：在两条单打线对称两侧放置两个红色锥体。3名持拍的运动员站在两个锥体之间的场地中央。听到教练员的口令时，运动员做一单足跳跨步并向一个锥体移动。作好球拍击球的准备动作，快速奔向锥体。运动员要完成模仿挥拍、还原、回到场地中央的动作。然后，向另一侧的锥体移动前，做另一个单足跳跨步动作。

其他蹦跳练习：使用低而安全的物体，如小型的塑料栏架，供运动员练习不同的跳跃和单足跳动作。

3、专项力量素质

根据网球运动的特点，速度力量和力量耐力是网球运动的主要专项力量素质。而网球运动员的力量是爆发性用力为主的，网球运动的技术动作很多都需要爆发力来完成,如各种移动需要腿部爆发力,发球时需要上肢和腰背的爆发力。网球运动员击球的爆发力不仅与身体的各部位协调发力有关，也与其上臂爆发力水平有关。对于一名优秀的网球运动员来说，肌肉的爆发性力量是必须发展的素质，特别是手臂、髋、膝和腰腹部、背部的屈伸力。

（1）杠铃训练：后深蹲；推举，两手提铃置于锁骨，做推举动作；卧推；三角肌杠铃，双手窄握杠铃经过头上，保持上臂笔直逼近头部，同时放下杠铃于头后。

（2）腹肌力量训练： 仰卧起坐。

团身转体仰卧起坐：仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部着地，起身时，将右肩拉至左腿。它对网球运动员来说是一种和好的练习

抬腿仰卧起坐：双脚抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并尽力使胸部贴近大腿。

抬放腿：仰卧在地板上，双腿伸直置于空中。将双腿放下，然后抬起。重复这一动作。

坐立转体：依靠臂部保持平衡，双脚稍离地面，上体后仰45°，双手置于脑后，双肘向侧分开。双腿交替内外绕环，绕环时膝部靠向胸部。

背肌：超人动作。面朝下俯卧在地板上，双手置于脑后，双肘向两侧分开。同时抬头和抬脚曲背。保持这一姿势5秒，然后恢复到原先的姿势。

（3）实心球训练

躯干：开始时将球置于运动员身后。运动员转动身体将球拾起，持球绕身体一圈，再将球放回背部，顺时针方向绕圈10次，然后逆时针反向绕圈10次。按运动员准备活动时的速度。这一练习能使运动员转动整个身体，这对击落地球时产生最大的爆发力十分重要。

正反手练习：双手持一实心球并模拟正手和反手击球动作将球抛向同伴。

上体：运动员站立，于头的上方持一只实心球。向后仰，然后用一只脚向前跨步，与此同时将球从头上抛出。与同伴一起练习，每名运动员传球10次。这一练习，用来锻炼大臂、胸肌和背肌。这一动作对于提高发球和高压球的速度有很好的作用。

（4）体重训练

利用自身体重进行训练的项目有：俯卧撑、指尖俯卧撑、拍胸俯卧撑、双抬腿俯卧撑、单腿举俯卧撑、单臂俯卧撑、俯卧提膝。引体向上。攀爬练习。

（5）其他力量训练方法

滑轮拉力练习：为了增加臂力，用滑轮练习正手击球动作。面对滑轮尽量向后拉，眼向下注视来球。然后下蹲，两臂向外拉开做打短低球动作。重复练习齐腰高的拉力运动，每次做拉力击球和跟进动作、直线击球、对角击球和反手击球。

橡皮带练习：固定一根橡皮带，高度在肩部以上头部以下，背对橡皮带，将橡皮带尽量向前上方拉，主要训练二头肌。

哑铃练习：持哑铃推举，持哑铃头后拉肩，持哑铃箭步蹲跳。

4、专项耐力素质

网球运动员的专项耐力是指速度耐力和力量耐力。从大型比赛的统计看其强度常处于变化中，而且变化的幅度还常取决于对手技术水平高低和进攻能力强弱，这是网球专项耐力素质的特点之一。其次，这种专项耐力素质还要始终与速度相结合、相适应。由于比赛时间较长，运动员大脑皮层长期处于紧张状态，对于神经系统的要求很高，这是网球专项耐力的特点之二。

（1）在网球场进行法特莱克训练：运动员绕场慢跑5分钟（心率为每分钟130次）；运动员在场地上按照教练员的口令从一侧移向另一侧，移动3分钟；慢跑5分钟，结合使用10米距离的后蹬跑；教练员站在网前偶尔打出一个轻吊截击球，运动员在场上移动将球回击给教练。运动员即使知道可能够不着球，也必须冲刺救球，重复这一练习3分钟；运动员轻跑5分钟；运动员在场地上移动对打截击球3分钟；运动员在场地上移动对打击球1分钟，接着进行30秒钟的截击----高压球训练，重复这一组动作总共6分钟。

（2）间歇性训练法

在网球场上进行间歇性训练：教练站在网前向一名运动员连续送出斜线球。该运动员开始站在底线中点，每次击球后必须回到中点，运动员重复这组训练2分钟，运动量约为极限的85%，然后休息2分钟，重新开始这一程序，重复5次。

教练员在网前送球，运动员在教练员送到的各个位置上击球，然后绕网球场在各点做训练。

教练员在场上瞄定5个点用以练习5项基本运动，2分钟后教练让活动停止，休息片刻，让运动员按顺序时针方向转换。（A、底线折返跑B、截击球的移动练习C、单腿或并腿回跳接过顶球D、击球挑高球E、上网击短球）

（3）楼梯跑

楼梯往返跑训练，跑步登梯，然后用慢速跑回到起点。（4）抬腿跳

依次提起左腿和右腿，同时双手在腿下击掌一下，每组练习1分钟，每次练习5~10组。

（5）踢足球

进行30分钟以上持续的激烈程度适中的活动（足球练习有助于网球的灵敏和速度）。（6）长跑

1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。（7）变速跑

加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）场上移动练习

向单打边线右侧移动，急停转向移至另一侧边线，然后再向另一侧移动，达到连续不断地左、右来回移动；全场各点的移动（向前、后、左、右方向移动），像被对方牵制着向全场范围移动，直至出现第一疲劳征兆。

5、专项柔韧素质

由于在网球比赛中，一些技术动对身体的柔韧性体、提出很高的要求。如发球，高压球，大范围跑动扑救球等。这些都是由于运动员的身体和球常处于不稳定的相对平衡状态所决定的。网球运动员的柔韧素质，突出表现在网球运动所特殊需要髋、腰、膝、腕关节活动幅度及上下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对于网球运动员掌握和提高技术动作（尤其是高难度动作）、避免运动创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。

（1）静力训练

颈部：坐着或站着做头部运动，上下左右各个方向持续7秒

肩部：坐着或立着，双臂下垂，提肩至耳垂，持续7秒，然后慢慢放下。

绕臂：站立。双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过左耳，然后向后绕臂，臂放下至一侧。用左臂重复这一动作。左右臂各连续绕臂3圈。

扩胸：站立，右臂向一侧伸展，右手掌搁在门上或柱子上。上体前挺的同时，注视你的手的位置，胸肌感到伸展，持续7~10秒。向左侧重复这一动作，每只手臂各重复做3~5次。注意：扩胸时不要过分用力。

三头肌头上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向内向下牵引直至大臂后侧感到伸展为止。牵引持续7~10秒钟。在相反的一侧重复这一动作。

二头肌伸展：坐着或站着。两手在身后紧握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保证身体不前倾。大臂的前部应感到伸展。注意双臂向后伸展不能过度。

内收肌水平牵引：坐或站着。将一只手臂搭在身体一侧的肩上，用另一只手臂推压肘部横向牵引，持续7~10秒，用另一只手臂重复这一动作。

上体伸展：双脚分开坐着或站立，两手叉腰。整个身体向左转，持续7秒钟。然后整个身体向右转，持续7秒，重复3次。

侧体伸展：两脚分开站立。举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。举左臂至头上，右手叉腰，重复同一动作，持续7秒，重复3次。

腰脊：俯卧伸展，腹部着地，双手支撑双肩，上身尽量抬起，骨盆和腿部放松，臀着地。重复3~5次。

四头肌和大腿：站立抓住一门柱，将踝关节拉向臀部，确保膝部紧靠大腿内侧。然后将臀部后拉（不要前倾），膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展，持续10秒，重复3次。

小腿和跟腱：弓步压腿，持续7~10秒。

大腿内侧：坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。双膝慢慢地下压，感到大腿内侧的伸展，持续10秒，然后重复这一动作，保持挺直的坐姿。

大腿外侧：站立，左臂向一侧伸直与髋部在一条线上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，双脚绷直，然后右膝微屈，朝立柱送髋，左腿外侧和髋部应有伸展的感觉。调整右脚姿势以产生伸展效果，持续7~10秒。在相反一侧重复这一动作，重复3次。

6、专项协调素质 身体的协调能力，代表人体不同部位协调配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉以及环境观察与适应调整能力的综合表现。

协调素质练习：

在发球区内用非执拍手击球，而且是向上击球。快速截击抽球训练：运动员站在发球区的“T”字上。教练员站在另一端的发球线“T”上，快速送出6只球让运动员用抽球动作截击。

5球训练：教练员送球，运动员按一下顺序击球：抽球截击、高空截击、轻吊截击、反手扣杀、正手高压。送不定点的正手高压球，如向运动员反手一侧送高球。

在发球区内：教练员站在网前，运动员按以下动作向教练员回击：正手、侧身正手、反手。然后重复这一组动作。

发球机：将球快速射向运动员，运动员必须自我保护。

7、专项平衡素质

一只手置于背后打球：鼓励做出正确的动作，练习截击时尤其有用。

步法错乱练习：运动员站在底线上，教练员从发球线向运动员的正手和反手送球。教练员设法打乱运动员的步法，而运动员必须用进攻的击球动作击回每一个球。

高空截击和低空截击练习：教练员向运动员送出一个高空反手和杀球，紧接着送出一

个低空正手截击球，此时，运动员必须打一轻吊截击。教练员交替送出6~8个反手扣杀球和正手低截击球。

四、关于恢复

第一，训练学恢复手段有动态休息、整理活动。

第二，物理学恢复手段有水疗法、吸氧疗法、电磁疗法。

第三，营养学恢复手段包括合理膳食营养（补充糖、蛋白质、脂肪、维生素、充足的水分和电解质）、强力营养补剂（氨基酸、矿物质等）

第四，中医药调理包括中医药物调理和按摩疗法

第二篇：网球体能训练计划

网球体能训练计划

网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。

一、耐力训练

长跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及长期提速过程（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）

在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。

二、力量训练 1.挥拍练习

要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性

4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、弹跳及敏捷性

弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。

敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。

五、速度练习

1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：

1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。

2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。

3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。

4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。

5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。

6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。

在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。8.20～30米短距离加速跑。

9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。

10.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。

六、反应能力.双人截击。

教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培养应付突然来球的反应能力。

第三篇：篮球专项体能训练

篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动。这种模式持续到整个比赛，体能是极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件，比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。

篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。

为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。

力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。场上体能练习

运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。五个半场练习法

目的：锻炼场上的基本体能。

1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。

2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。

变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。快速往返练习法

目的：场上基本身体素质练习。步骤：

1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。变化性练习

同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。步骤：

1．运动员在罚球线右弧顶跳投。

2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。

3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。

4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。变化性练习

运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。底线移动和三秒区顶部跳投练习目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。方法步骤：

1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。

2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。

边角移动和罚球圈跳投

目的：基本身体素质和投篮技术练习。方法步骤：

1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。

2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。等动训练

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。跳箱子练习法

目的：发展垂直弹跳的能力。方法步骤：

1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。

2．然后下来，运动员重复跳10次。变化性练习

在运动员能完成三组10次跳的时候，就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃，开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中，运动员不能跌倒。负重练习的时候，运动员不能摆臂，双手应固定，或伸直、或轻轻的弯曲。连续两次跳练习

目的：发展垂直和快速起跳能力。方法步骤：

1．运动员开始站在一个小箱子上（12英寸高），然后从箱子上跳下来。2．脚一落地，尽可能决速的跳到另一个高箱子上（20~30英寸高）。3．运动员下来，返回到起点，重复10次上面的练习。单腿跳练习

目的：发展垂直弹跳能力，平衡性、稳定性和单腿的力量。方法步骤：

1．运动员单脚站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．单脚跳到箱子上，保持稳定1~2秒。3．然后用同一条腿跳下，站立1~2秒。4．同样重复10次，一条腿做完后，依次换另一条腿。脚步的快速等动练习

目的：发展快速的脚步移动。方法步骤：

1．在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点（不要在水泥上）。2．1到4四个点如下图的模式 3 2 4 l 3．运动员按照数字的模式移动脚步，尽可能的快。4．在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。5．在两次练习间，使运动员有足够的休息时间，（一般20~90秒，主要根据运动员的身体素质来定）。每次都要进行4~6次的单双脚练习。变化性练习

使用同样的四个点制定几个不同的练习方式，运动员可以使用双脚做10~20秒练习，或用单脚练习10秒。

1．两个数字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三个数字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四个数字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。灵敏性训练

篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应，向任意方向作出移动，这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法，发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法，创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习，其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。边线侧向移动练习法

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在球场边线的一边，尽可能快速地横向移动到球场另一边线，然后返回。

2．来回移动持续20秒。

3．计算运动员来回通过边线的次数。边线周围的移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上，快速跑到罚球线，然后横向穿过罚球线，移动到对面的边线。2．后退到底线，横向移动到起始位置。

3．练习者立即重复刚才的动作，向另一个方向移动。有阻力的快速脚步横向移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。

2．运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动，然后有控制的返回到起点。3．立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5~10次，或10~30 秒。4．然后再进行反方向的练习。实心球练习法

实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量（尤其是腰部力量）、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量，第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。体侧抛掷

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度。方法步骤：

1．两名运动员面对站立相距10~12 英尺。

2．任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。3．腰部先充分向右侧旋转，回转的同时抛出球。

4．运动员把球抛向对手的右侧，对手向右转，将球抛回。5．在每个人练习够10次后，换左侧练习。头上胯下传球练习

目的：发展腰部的力量、爆发 力和速度。方法步骤：

1．两名队员背对背站立，相距一英尺远。

2．一名队员持球从头上向后递给另外一名队员，对方接住后将球从胯下双腿之间递回。

3．重复10次后，交换练习。深蹲头上传球练习

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度 方法步骤：

1．两名队员面对面站立，中间相距大约10~12英尺。

2．两名队员用跟部接触地面，都保持深蹲姿势，膝盖在脚的正上方，抬头，两肩向后收，臀部降低到膝盖位置。

3．保持这个姿势，双手头上反弹传球20次。

第四篇：网球比赛计划书

第九届“宿舍杯”研究生体育节之网球比赛

一、参赛对象：

东华大学在校研究生，各学院以团体名义参赛。

参赛队员必须是本学院在读研究生，且一经确定，不得更改，比赛时务必带好一卡通或学生证，以备检查。若发现有冒名顶替者，取消该学院成绩及比赛资格。

二、报名事宜：

（1）报名时间：4月11日晚8点之前。

（2）报名方式：学院负责人将报名表发e-mail：guoshuai@mail.dhu.edu.cn或8#4017国帅***

（3）各学院限报8人，男女最少各2人，最多为各4人。

三、比赛设置：

单场比赛分为5个单项：男子单打、女子单打、男子双打、女子双打、混合双打。各单项均为一盘决胜负。（此顺序即为比赛顺序）

一方取得其中任意三个单项胜利，则获本场比赛胜利，同时本场比赛结束。

四、比赛时间及地点：

2008年4月12日----2008年4月13。

东华大学体育馆南网球场。自东向西依次为：1、2、3号场地。

五、比赛器械：

运动员自带球拍，比赛用球由承办单位负责。

六、比赛形式：

比赛采用单循环积分制，胜一场积2分，输一场积1分。

具体见《网球赛程》。

七、比赛裁判：

每场比赛设主裁判1名，司线裁判2名。

八、比赛规则：

（1）循环赛结束后按积分多少排定最终名次；积分相同者，比较双方比赛胜负关系，胜者名次列前；若仍未分出名次，则比较全部比赛的输球场次，输球单项少者列前。若仍未排定名次，则抽签决定名次。

（1）各队应按规定赛程进行比赛，不按赛程进行比赛者视为弃权。比赛迟到30分钟者，整场比赛判为负。

（2）比赛过程中双方相关人员必须服从裁判判罚，运动员拒不服从裁判者，判其此单项比赛为负。情节严重者取消参赛队成绩。

（3）比赛结束，裁判和双方领队须在比赛记录上签字。

（4）如果对比赛判罚有异议，可向东华大学研究生会体育部申诉，由组委会做出最终判决。

（6）承办单位具有本次比赛最终解释权。

（7）其他具体见《网球比赛规则》。

九、承办单位：

材料学院研究生会

第五篇：网球协会社团活动计划书

2010年网球协会社团活动计划书 活动时间：2010年11月19日上午9:00 ；活动地点：灯光球场 活动目标：充分的宣传理工网球协会，让更多的同学了解网球协会，感受网球的乐趣，加入网球协会。

活动内容：

一，迷你网球比赛。规则：进行擂台式，抢七比赛。攻擂者先发球（只能

用下发式），然后轮流发球，先得七分者获胜。获胜者即成为擂主，开始守擂，连胜2场得一分，连胜3场得两分，连胜4场得三分。二，趣味问答。规则：每人随机抽取一份试题，每份试题有五道小题，回

答对2道试题得一分，答对3道试题得两分，答对4道试题得三分。（每人只能抽取一份试题，不可重复抽取累计答题）。

三，旋风击球。规则：每位参加活动者有五次机会，将手中的网球用网球

拍打入网球框内，击球必须站在线外。按进入的球数算分，进1-2个得一分，进3个得两分，进4个以上得三分。

活动总规则：每位参加活动者先填一份个人信息卡片，然后拿着卡片依次参加三

项活动，活动的奖励是按总分计算的。每参加完一项活动，由工作人员盖章算分，一个印章为一分。每项活动会有不同形状的印章。活动奖品领取规则：

1、特等奖：三项游戏均为满分，共九分。奖励品牌包一

个加两个胸章

2、一等奖：得分6-8分。奖励精品水杯一个，两个胸章。

3、二等奖：得分5分。奖励笔记本一个，两个胸章。

4、三等奖：得分3-4分。奖励中性笔一只，一个胸章。

5、参与奖：得分1-2分。奖励胸章一个。

2010网球协会社团活动购买清单

一、小印章5个。（最好是不同颜色，不同图案的）

二、宽胶带两卷（深黄色的）。

三、胸章两版（一百个左右）

四、中性笔，晨光。

五、笔记本。

六、精品水杯，带包装的。

七、泡沫网球两个。

八、海报纸5张。

九、特等奖品（60元左右的）。

十、制作个人信息卡片。