黄石体校五名中长跑运动员高校训练与专业队[精选合集]

第一篇：黄石体校五名中长跑运动员高校训练与专业队

黄石体校五名中长跑运动员高校训练与专业队

训练对比分析

摘要：本文采用文献综述、对比分析法，通过对黄石体校进入大学后的五名中长跑运动员进行对比，分析高校中长跑训练与专业队中长跑训练的差异性，为提高中长跑运动员从专业队转化为高校训练提供参考。调查分析表明：五名运动员在体校专业队和大学里的训练任务、教练员的训练水平、教练员所采用的训练方法、手段等方面存在明显差异。针对上述问题，本人提出几条可行性解决办法。

关键词：黄石体校

中长跑运动员

高校训练

专业队训练

对比分析

The Huang Shi Ti school is five to train in the long-distance run high school of athlete and professional brigade

Train contrast analysis

Abstract: This literary grace is used a cultural heritage overview, contrast analysis method, pass to the Huang Shi Ti school get into university behind of five in the athlete of long-distance run carry on contrast and analyze the long-distance run in the high school training and the long-distance run in the professional brigade training of difference, for raise to convert into a high school to train to provide a reference from the professional brigade in the long-distance run athlete.The survey analyzes enunciation:Five athletes exist obvious difference in professional brigade in the body school and the training method, and means...etc.that the training level, coach member of the training task in the university, coach member adopts.Aim at the above-mentioned problem, I propose a few possibility solution.Keywords: Huang Shi Ti's school

medium the long-distance run athlete and high school train

professional brigade train

contrast analysis

目 录

摘要........................................................................0 关键词......................................................................0 Abstract.....................................................................0 Keywords.....................................................................0 1前言.......................................................................2 2研究对象与方法.............................................................2 2.1研究对象.............................................................2 2.2研究方法.............................................................2 2.2.1文献资料法.....................................................2 2.2.2数理统计法.....................................................2 2.2.3对比分析法.....................................................2 3结果与分析.................................................................2 3.1五名运动员在专业队与高校业余队的训练成绩对比分析.....................2 3.2五名运动员在专业队与高校业余队成绩差异原因分析.......................3 3.2.1训练目标的差异性...............................................3 3.2.2训练时间和比赛次数的差异性分析.................................3 3.2.3教练员的差异性.................................................4 3.2.4训练负荷的差异性...............................................4 3.2.5训练量的差异性.................................................5 4结论.......................................................................6 5建议.......................................................................6 参考文献.....................................................................7 致 谢.......................................................................7 1

1前言

专业队的训练是我国“三级训练机制”中的塔身，因此专业队进行中长跑训练具有较强的专业性；高校进行中长跑训练是高校办高水平运动队的产物，运动员以在校大学生为主，运动训练具有较强的业余性。专业队运动员为了弥补文化知识的欠缺，他们便进入高校：“边学边训”，因此在大学生运动员中，专业队运动员占较大比例，但是他们进入高校后大部分运动员出现运动成绩下降，为了寻找专业队运动员进入高校后运动成绩下降的原因，本文将从这几名运动员对比高校中长跑训练和专业队中长跑训练训练任务、教练员训练水平、教练员训练方法、手段的差异性，为提高高校中长跑训练水平提供可行性参考。

2研究对象与方法

2.1研究对象

五名主攻中长跑800m、1500m运动员分别为：张旭、余文峰、张龙、何文祥、涂文俊。（注：A：张旭 B:余文峰 C:张龙 D:何文祥 E:涂文俊）

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

本文在借助于校园网络，查阅中国期刊全文数据库（CNKI）中的相关学术论文以及图书馆有关于中长跑的相关资料，为本文的设题和分析提供了参考依据。2.2.2数理统计法

对所收集的数据用spss11.0进行统计。2.2.3对比分析法

对得出的数据分析比较得出其差异性。

3结果与分析

3.1五名运动员在专业队与高校业余队的训练成绩对比分析

3.1.1湖北省第七届运动会田径比赛和湖北省第十届大学生运动会田径比赛成绩对比分析

表1 五名运动员专业队和高校竞赛期成绩对比一览表

专业队 高校 运动成绩下降差 项目 800米 1500米 800米 1500米 800米 1500米 A 1:57 3:59 2:03 4:17 0:06 0:18 B 1:59 4:08 2:08 4:23 0:07 0:15 C 2:04 4:13 2:06 4:33 0:02 0:20 D 2:01 4:10 2:10 4:29 0:09 0:19 E 2:04 4:16 2:08 4:25 0:04 0:09 表1是五名运动员在专业队竞赛其与进入大学后竞赛期的成绩汇总。从成绩看，五名运动员主项800m、1500m成绩都有不同程度的下降。从800米来看，C的运动成绩差为2秒，下降幅度最低；D的运动成绩差为9秒，成绩下降幅度最大。从1500米来看，E的运动成绩差9秒，下降幅度最低；C的运动成绩差为20秒，下降幅度最大。从表1中我们可以得出这五名运动员进入高校后800米的运动成绩平均下降幅度为5.6秒；1500米的运动成绩平均下降幅度为16.2秒。

3.2五名运动员在专业队与高校业余队成绩差异原因分析

3.2.1训练目标的差异性

训练目标决定着制定的方针路线，方针路线决定着经费投入、人员配备和场地设施的供给，专业队进行中长跑训练是我国“三级训练机制”中的塔身，是“举国体制”和“奥运争光”战略的产物。因此专业队的训练目标是：塔尖输送运动员，争取在全国运动会、世界级大型比赛取得最好成绩，他们的教练员以训练为专职工作，取得好成绩将获得奖金、荣誉、以及地位的升迁。这一训练目标决定了专业队在经费投入、人员配备和场地设施的供给等方面都是比较完善的，教练员的工作态度是积极的。高校业余田径训练的宗旨是通过大学生在校学习和训练，提高他们的综合素质和运动竞技水平，从总体上提高普通高校田径运动技术水平，因此高校办队的训练目标是：丰富学校体育文化，目光盯在省内国内的大学生比赛上，教练员是“双肩挑型”——边抓教学，边抓训练，即使在省内比赛上取得较好成绩，教练员地位也不会有多大提高，高校的这一训练目标决定了经费投入，人员配备和场地设施的供给等方面，也取决于领导对办队的训练认识。因此，具有较强的业余性。3.2.2训练时间和比赛次数的差异性分析

表2五名中长跑运动员进入高校前后的总跑量、训练和比赛次数一览表

内 容 专 业 队 高 校

全年训练总量（km）1800-2600 600-900 每周训练次数(次)10-13 5-6 每次训练时间（h）2-3 1-1.5 比 赛 次 数（次）4-6 2-3

分析表2可知,在训练专业队每天两练，每次2—3小时，星期天练一次，因此在训练期每周训练达40小时以上；而在高校训练期每周训练5—6次，每次2小时左右。因此在高校训练期每周训练9小时左右。从训练时间上分析，能够满足一般的运动训练需要（见表4），这种需要仅仅是满足维持运动员基本状况，很难提高运动员的运动成绩，专业队中长跑运动员进入高校后，由于训练时间突然减少，训练量也减少，这必然造成运动成绩的下降。当前我国训练的指导思想是：从严、从难、从实战出发、大运动量科学训练。专业队的训练就这么做了，而高校的中长跑训练谈不上从严、从难、从实战出发。

专业队中长跑优秀运动员一年参加比赛多达30次左右，要求能较长时间保持良好的竞技状态，连续不断地参加比赛，比赛的功能如下：检验训练效果、机能评定、使运动员积累大赛经验等等。高校如想提高中长跑的训练效果，途径之一是让运动员参加一定量的比赛。3.2.3教练员的差异性

专业队的教练员是职业教练员，他们以训练为职业，而高校的教练员以老师为主。他们一边教学一边训练，实行双肩挑，因为人的精力有限，因此专业队的教练员与高校的教练员存在投入精力的差异性。

专业队的教练员以前大多是优秀的运动员，他们对训练方法、手段的把握比较好，能够随意地、灵活地运动用训练方法、手段；而高校的教练员大部分不是专业运动员出身，虽然他们具备一定的训练理论知识，但是训练高水平运动员的实践经验，根据毛鹏研究的二元训练理论：当今的体育训练90%以上以经验型训练为主。高科技占很小比例。专业队的教练员因为以前是运动员出身，因此积累了比较丰富的训练经验，而高校教练员的训练往往是边训练边探索，不断积累经验的过程。3.2.4训练负荷的差异性

表3 五名运动员进入高校前后对主要素质及训练量和强度的的主观评价

素质 变化

耐力素质 下降很多

力量素质 下降

速度素质 下降

运动技术水平基本保持

训练强度比以前 小

训练量比以前 小

分析表3可知，进入高校后各项身体素质指标均出现不同程度的下降，尤其是耐力素质下降最为明显：分析进入高校后的训练指标，可以发现无论是训练强度还是训练量均比以前小，运动量和运动强度的减小导致运动迎春花的下降，从而导致各项身体素质指标的下降。因此可以得出：专业队的训练负荷大于高校的训练负荷，进入高校后的专业队运动员运动成绩下降的原因之一是训练负荷的下降。3.2.5训练量的差异性

表4 中长跑运动员各阶段的总跑量、训练和比赛次数

内 容 二级运动员训练 一级运动员训练 健将运动员训练

全年训练总量(km)900—1600 2000—3000 3500—4000 每周训练次数(次)5—7 7—10 8—12 每次训练时间(h)1—1.5 1.5—2 1.5—2 全年训练总次数 180—220 240—320 360—500 比赛次数（主项）4—6 3—5 8—12（副项）4—6 5—8 6—8

表4为我国中长跑运动员各阶段的总跑量、训练和比赛次数的基本训练标准。从表4来看，一级运动员的训练量是二级运动员训练量的两倍左右。从表1中可以得知，本文中五名中长跑运动员在体校期间运动成绩处于二级运动员和一级运动员之间。再对比表2与表4，五名中长跑运动员在体校期间的训练量、强度接近一级运动员的训练负荷，而在高样期间的训练量、强度远远低于二级运动员的训练标准。

本人认为专业队的中长跑训练与高校中长跑训练明显差别是训练量存在显著差异，在训练期，对于800米、1500米为主项的运动员来讲，专业队中长跑训练总跑量要比高校中长跑总跑量多1700千米左右，当今训练如果没有大运动量的反复刺激很难提高运动员的运动成绩，训练量是提高运动成绩的根本保证，训练强度是提高运动成绩的关键，高校的中长跑训练无论是训练量还是训练强度都远远低于专业队训练强度。

4结论

造成运动成绩下降的原因很多，五名运动员从专业队训练到高校业余训练前后，运动成绩存在显著性差异，分析认为：

4.1从宏观方面来讲训练目标不同，从而导致经费投入、人员配置、设施条件等存在不同，由于高校经费投入的欠缺从而导致高校的训练设施和恢复设施运动地落后于专业队的训练设施.4.2从微观方面讲，教练员执教水平存在显著性差异，高校的训练量、训练强度均小于专业队的训练量和训练强度。

4.3高校没有充分的时间来保证训练,高校的中长跑运动员的参赛次数大大小于专业队运动员的参赛次数。

5建议

5.1增加高校的训练经费投入，建立完善的领导班子来管理训练，增加运动员的训练补助，从而提高运动员的训练积极性。

5.2每年均派教练员进行1—2次进修，从而提高教练员的执教水平，对表现优异的教练员进行适当奖励，激起教练员的训练激情。

5.3增加运动员的参赛次数，增加运动员的训练时间，提高每次训练的质量。

参考文献

[1] 茅鹏.运动训练新思路.人民体育出版社.1994.[2] 袁作生、南仲喜.现代田径运动科学训练法.人民体育出版社.1996.[3]李鸿、江泽审.中长跑、障碍跑.人民体育出版社.2001.[4] 许世岩.《中长跑运动方法学》.中国教育文化出版社.2005.1.[5] 李鸿江.《田径》.高等教育出版社.2008.6.[6] 李晓东、谭智平.《现代中长跑运动科学训练方法》.湖南人民出版社.2008.1.[7] 李杰晨、王立成.《中长跑》.人民体育出版社.1997.10.[8] 邱爱华、杨姝燕.中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法.湖北体育科技.2009.6.致 谢

首先感谢我们指导老师朱文平，他严谨细致，一丝不苟的作风一直是我学习中的榜样；他循循善诱的教导和不拘一格的思路给予我无尽的启迪。才能够使我独立完成本篇论文。

其次感谢学院及老师多年来对我的教育和培养。最后感谢我所有的同学，四年来对我的关心和帮助。

第二篇：中长跑运动员的业余训练与体会

中长跑运动员的业余训练与体会

作为一名基层教练员的主要任务是选好材，打好基础，为上级输送好人才。马X、杨XX从参加训练到现在三年的训练情况及取得的成绩对于我来说是一个鼓舞，通过总结分析也从中吸取了不少经验和教训，下面将我常用的训练方法介绍给大家，供大家分析参考。

1基本情况

马X，男，1997年2月生；杨XX，女，1997年3月生。共同点：心肺机能好，跑的动作自然，具有吃苦耐劳、不怕困难的精神，他们意志品质坚强，有强烈的求胜欲望，多次获省、市中小学生400米、800米、1500米比赛的冠军，身体各项指标及素质情况表如下。

从下表中可以看出，马X、杨XX虽然专项成绩、身体条件不错，具备了中长跑运动员所需条件，但由于年龄小，支持能力指标和力量素质指标偏低，速度还有待改进，所以在训练的时候要严格按照田径训练大纲要求对其训练，循序渐进，不断地改进方法和手段，打好基础，不过早地追求成绩，初步确定中长跑是他俩的专项。

2训练

（1）中长跑对速度的要求。第一是绝对速度，第二是持续加速能力，第三是在疲劳状态下发挥速度的能力。所以在训练的时候根据运动员年龄特点，主要抓的是绝对速度训练，每周不少于两次绝对速度的训练。从60米到150米，严格控制每组间隔的休息时间，主要看的是途中速度，疲劳状态下发挥速度的能力一般是在大量大强度课后进行冲刺跑，距离一般为100～200米。绝对速度的提高同样是提高耐力的基础。

（2）全面身体素质训练。从下表中可以看出他俩的身体素质经过近三年训练，达到了他们的年龄组所要求的素质，但是还远远达不到一个优秀中长跑运动员的要求。由于他们年龄小，所以进行素质训练相对较多，每周至少安排两次身体素质训练。冬训时，基本每天都做，内容为立卧撑、单足跳、双腿连续跳栏等基础素质训练。由于他俩年龄小，力量训练基本没有使用过杠铃，采用动力性练习较多，随着年龄的增长，以后可多采用轻器械进行力量耐力练习。

（3）耐力训练。耐力训练是中长跑训练的基础，在平时的训练中根据队员的自身条件和水平，采取集体跑，要求由慢到快，逐渐提高强度，跑时注意节奏，时刻提醒他们注意动作。跑量从第一年训练时4千米逐渐上到了现在的10～15千米。

（4）速度耐力训练。速度耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素。由于他俩年龄小，接触专项时间较短，所以在训练的时候，速度耐力训练所占比重很小，每周只安排一次左右，比赛期有时安排两次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反复跑为主。由于中长跑运动员如800米运动员各供能系统所占比例为ATP和LU酸能系统占30%，混合功能系统占65%，有氧氧化系统占5%，不同的训练方法对增进各种能量系统的作用是不同的，而间歇训练和重复训练跑对发展混合功能系统作用最大，占50%～80%，而其他方法的训练最多只有10%左右，所以重复跑和间歇跑训练是今后练习的重点。

（5）严格控制训练负荷及积极进行训练后恢复，形成常规身体监测习惯，如晨脉测定与记录，血指标的测试，训练时用脉搏控制间歇时间等，效果很好。另外，要尽可能地加强营养，要积极防止伤病，尽量减少伤病。

3总结

马X、杨XX经过训练，虽然取得了一定的成绩，但是以后要走的路还很长，所以对他们俩的训练不能过早地追求成绩，我认为基础训练在以后的训练中还要占很大的比例，他俩要改进的地方还很多，在今后的训练中还要不断完善和改进。根据他俩的不同特点，我们对他们要分别进行训练，在训练中要继续坚持“三从一大”的训练原则，严格管理。这不仅能培养他们吃苦耐劳、热爱国家的品质，还能教会他们如何做人以及如何勇敢面对困难和挫折。另外我们还要不断地提高自己的业务水平，科学安排训练，以身作则，使运动员不断提高成绩，为阜阳市田径事业的发展作出贡献。

作者简介：李怡杨（1987―），女，江苏无锡人，青海师范大学教育学院学生，研究方向：教育管理。

第三篇：浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。

4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。

5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献：

1、商伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005，（2）：36

2、李平，刘春萍，王林．对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J]．中国学校体育，2005，（3）：37

3、王亚军．普通中学生巩志国的400米业余训练[J]．田径，2006，（2）：21

4、丛林，朱静华．如何发展中长跑运动员的专项耐力[J]．田径，2006，（9）：6—7

5、黄诗刚．浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J]．田径，2006，（11）：10

6、张炳川．中学生中长跑力量训练的探讨[J]．田径，2007，（6）：12—13

7、吴建．提高你的训练重量[J]．健与美，2004，（4）：52

第四篇：中长跑训练与教学

中长跑训练与教学

2005-01-06 13:31:00 体育新课程 出处：

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。

一、教学内容与技术要点

（一）起跑

中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分开，以指端撑于起跑线后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上，起跑动作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

听到“各就位”口令后，先做

一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。

（二）途中跑

1． 身体姿势

跑时上体应稍前倾。颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰，都会影响跑的效果。

2． 腿部动作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿腾空时间与支撑时间，是推动身体向前的重要环节。

（1）后蹬与前摆

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性，最后用脚趾蹬离地面，后蹬结束时，上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。

跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。

（2）腾空

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空期。腾空时，蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出，小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈，大小腿成折叠。当大腿开始下落时，膝关节亦自然伸直，并用前脚掌着地。

（3）落地

脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地，可以保持身体重心处于较高的部位，减少脚着地时的阻力。在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。

3． 手臂动作

正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡，而且能加快腿部动作的速度。中长跑时，两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈约成90゜，以肩为轴向前后做自然摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。

4． 呼吸

中长跑时呼吸要有节奏，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。

跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。跑的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。

二、练习方法

（一）持续跑

持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。

持续跑可以分以下三种类型：

1． 慢速持续跑

一般持续1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。

2． 中速持续跑

一般持续1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。

3． 快速持续跑

一般持续0.5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。

（二）越野变速跑

这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。

练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次，并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。

在进行越野变速跑练习时，各种快跑、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段，都由练习者自己决定。由于自然环境好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。

（三）间歇跑

间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的一种练习方法。

采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。

采用间歇跑练习，要注意以下三点：

1． 练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。

2． 进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。

3． 进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。

（四）重复跑

重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。

重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。

进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。

（五）模拟比赛跑

将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。

这种练习手段与间歇练习手段有点相似，所以，要慎重采用，一般在赛前才采用。

第五篇：谈中长跑运动员的身体素质训练

谈中长跑运动员的身体素质训练

如何对少年儿童中长跑运动员进行训练，全面发展身体素质，提高运动成绩，为他们以后的成长做好充分的机能准备，是我们从事业余训练工作的教练员和体育教师面临的重要课题。本文试对少年儿童中长跑运动员的身体素质训练方法，略谈几点做法。

一、灵敏、柔韧和协调性训练

在少年儿童时期，由于生理特点所决定，身体周围韧带较松弛，适于灵敏、柔韧和协调性的训练。但是，不同的运动项目与协调、柔韧素质相关的差异较大，其训练比重、训练方法的区别也较大，协调、柔韧素质与耐力中长跑项目的相关与其它项目比较，相关程度相对较低。因此，中长跑运动员的灵敏、柔韧和协调性训练不能单独进行，而要贯穿在运动员训练的全过程之中。方法有：各种压腿、摆腿，行进间的各种踢腿，纵叉横叉以及简单的技巧动作等。

二、速度训练

速度素质是跑的核心，中长跑是速度耐力项目。少年儿童的神经系统特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，肌肉在骨骼上的附着点距关节较远，韧带弹性好。这个时期是提高速度的最佳时期。在训练中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。练习的次数可因人而定，次数不宜很多，时间不要过长，重要的是质量一定要高，要有实效性。

三、耐力训练

耐力是中长跑项目的重要素质。耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现，是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上。只有提高少年儿童运动员的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于项目特点决定，在训练中主要发展内脏器官的功能和肌肉伸展放松长时间互相交替，主要从有氧代谢的训练入手。有氧代谢的训练是发展专项耐力的基础。方法有：要求心率指数在150次/分左右的匀速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；球类和活动性游戏。以上的训练内容，要以增强心肺功能为主，以此提高少年儿童运动员最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量训练

力量素质是中长跑项目的基础。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体，保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。发展中长跑运动员肌肉力量训练的方向是提高肌肉工作的协调性、实效性和伸展放松能力。由于少年儿童时期的骨骼与肌肉发展较快，骨骼的成分胶质多于钙质，可塑性较大、富有弹性、紧固性差、易弯曲变形，根据其这种生理特点，在力量训练上主要发挥快速力量，大力量训练不应出现。在发展力量训练时，不能忽视小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡发展。方法有：立定跳远、立定三级至多级跳，80米后蹬跑和跨跳，负重10千克至15千克的半蹲跳，上楼跳，前后抛铅球，仰卧起坐等。在以上的训练中，要特别注意力量速度。

总之，少年儿童中长跑运动员的训练要以身体素质训练为主，从小打好基础。只有这样，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。

（责任编辑 付淑霞）