青少年排球运动员的不良心理现象及调控

第一篇：青少年排球运动员的不良心理现象及调控

青少年排球运动员的不良心理现象及调控

摘 要：排球运动是一项通过协同配合，共同发挥技战术的集体运动项目。本文结合实际，对青少年排球运动员不良心理现象问题进行了认真研究。并根据青岛三十九中排球运动员参加省比赛时的各种心理现象，提出针对性的、有目的、有计划地调节方法。旨在青少年排球运动员年龄小、文化程度以及智力水平不高，分析能力较差。因此，在平常排球训练中不仅要练身体素质、技术、战术及应用，还必须对排球运动员需要的心理特征进行有意识的训练。以及提高青少年排球运动员心理因素提供了可靠地参考依据。

关键词：排球运动员；心理训练；排球运动员训练效果

现代的排球竞赛表明：青少年运动员参加比赛，不仅消耗很多的体力能量，同时也消耗很大的心理能量，如果运动员在比赛时所需要的心理机能和个性心理特征发展的不是很好，即使技术、战术方面训练都达到标准也难以在比赛中取得胜利。加强其相关的心理配合训练，是提高他们技战术临场发挥的关键。

一、青少年排球运动员的不良心理现象

1.1过度兴奋

青少年排球运动员比赛前兴奋过早，使身体机能过早释放，能量过分的消耗。表现有很多，例如：青岛三十九中排球队部分队员的心跳持续加速、血压不断地升高、部分队员则失眠，着急第二天的比赛。虽然信心十足，体力充沛，但由于用力过大，加上一夜兴奋过度加失眠，精神不集中，导致动作变形，不能在比赛的时候发挥自己的正常水平。

1.2过度紧张

由于青少年运动员对比赛不能正确的认识，对于选手实力较强或者是个子高的运动员过度紧张焦虑产生恐惧心理，出现抑制心理。表现有很多，例如：看到青岛三十九中的部分队员因过度紧张表现脸色苍白、不停地出冷汗、不主动积极的打球，甚至排斥接触排球，表现的极为消极。

1.3错觉和幻觉

青少年运动员在光线暗淡，恐惧紧张及期待等心理状态下可出现错觉，但经重复验证后可迅速纠正。在迫切期待的情况下，出现幻觉，可听到“叩门声”、“呼唤声”。比如青岛三十九中的运动员们因为年龄较小，容易出现恐惧心理，特别是做错了之后就怕继续。这个年龄段的也会出现幻觉。

1.4强迫现象

青少年运动员身体和脑力劳动者，有部分运动员做事特别认真的，就要反复思考一些自己都意识到没有必要的事，如是不是得罪了某个人，反复检查门是否锁好了等。但持续时间不长，不影响生活工作。在运动方面也是不断地强迫自己完成自己本来完成不到的事情。比赛时部分运动员因为一次的失误一直反复的去尝试，导致整个比赛都没有达到应该有的成绩。

二、青少年排球运动员心理影响因素分析

影响排球运动员心理素质的因素有很多，但可以把它分为两个方面的因素。其中主观因素包括：专业知识掌握、智力水平、技术水平、对待学习训练的态度这些都是影响青少年排球运动员心理形成和发展的因素。而客观因素是教练员的指导水平、对训练的安排、采用的训练方法、正式比赛的实践，以及训练的环境、器材、场地、时间等。还有对手的技术水平。主管和客观因素都会成为影响运动员心理素质的因素条件。

2.1排球运动员自身的影响

青少年排球运动员自身的影响有很多，自己技术的不稳定，自己基本功不够扎实，在比赛中接对方发球直接失误，可能会因为一次的失误而影响到正局比赛甚至还会影响到其他队员。心情过分紧张或兴奋，不能良好的调整好自己的心理状态也会导致比赛失误。

2.2比赛环境的影响

比赛的时候有很多观看比赛的人员，他们有不同的倾向。随着比赛的进行，观众会有过激的行为和语言会对运动员造成刺激，使运动员情绪激动，最终导致运动员发挥失常。裁判不公正的时候也会引起运动员的不满和骚动，导致比赛的心情特别低落，不能正常发挥技术水平，最终成绩不理想。

2.3教练员和队友的影响

在比赛过程中，很多运动员会因为失误被教练员和队友批评，老队员会抱怨新队员，新队员本来技术比较稳定，被教练和队员指责心里的情绪受到影响，导致自己不能正常发挥。老抱着一种“不求有功，只求无过”的想法比赛，出现不积极、进攻无力、场上不热络等现象。

三、青少年排球运动员心理调控方法

排球运动有自身的特点，作为一名优秀的排球运动员应具备一定的文化素质与修养。记得我国有一名排球专家王组洪先生曾在1991年漳州全国高校排球教练员训练班上讲过“只有较高的知识结构的人，才能打出高水平的排球。”根据2014年带青岛三十九中女排打山东省比赛时得出一些调控的方法（并结合知识理论）：

3.1自我催眠与自我暗示法

青少年运动员在比赛前有各种心理状况，兴奋紧张都是常常有的事情。发球的时候会有过度紧张和过度兴奋的状态，看到比分时也会有。都会影响着技术水平的正常发挥。从而教练员要告诉运动员要不断的自我催眠和自我暗示的方法将自己的心理状态调节到良好兴奋状态。“力争把这个球发好，是临发球时最佳的思维方式。”为此也要通过一些具体的调节控制方法达到目的。过度兴奋和过度紧张可以采用深呼吸法来调节，是心率平稳；精神状况不佳、注意力不集中时我们应该采用用力击打排球方法来调控，使运动员的运动器官进入到正常的工作状态中。

3.2信息回避法

青岛三十九中排球队虽多年参加比赛，但属于业余队。训练时间较少，经验不足，多为初一的学生。所以在比赛前教练员较少的透露信息，让运动员尽量愉快的训练。就不会有紧张的情绪围绕在训练中。因此运动员应采取信息回避的方法，会比某些问题可能影响心理稳定性的不利信息。运动员应多读书、听音乐、散散步等。

四、结束语

当今排球运动的发展趋势仍然是高度、速度和力量。但是仅有高度、速度、力量是不能在比赛中取得胜利的，那么帮助青少年排球运动员解决心理上的问题，提高他们自身的心理素质，是广大教练员值得研究的。但是长期以来，我们广大教练员总是根据以往自己在训练工作中的知识经验，在对运动员进行身体训练，技术训练和战术训练的同时忽略了对运动员进行心理调整的培养。我们所面对的大多是正处在成长期的青少年运动员，他们的神经系统仍处于一个逐步完善的阶段。所以，在对青少年排球训练中，在提高技、战术水平的前提下，如何对他们进行心理训练成为一个重要的课题。（作者单位：西南大学体育学院）

参考文献：

[1] 沈龙标.心理学知识在高职院学生排球运动中的应用[J].体育科学文献通报.2008年

[2] 王谨.青少年篮球运动员心理训练探讨[J].无锡职业技术学院学报.2005

[3] 安维强.青少年排球运动员的心理训练的几个问题

[4] 张和军.浅论排球发球技战术及心理训练

第二篇：青少年排球运动员选材范文

青少年排球运动员选材(一选材的作用和意义

运动员选材就是根据运动项目的特点与要求

用科学的方法把那些适合于某个运动项目并具有发展前途的儿童少年挑选出来 ,加以科学的系统训练,以创造优异成绩。排球运动员的选材目的就是根据排球这个特定项目的特点要求,从小就把那些最适合打排球的好苗子选出来。

只有选得准,选得早才能减少淘汰率提高训练的效果与成材率,起到事半功倍的效果。

排球运动员的选材工作并不是阶段性的、突击性的临时任务而必须坚持长年抓全面抓,只有这样才能源源不断地向各级训练网输送人材,使我国的排球运动英才辈出后继有人,兴旺发达。(二:选材的步骤 第一步: 选材人员到各小学对一至三年级的孩子作初步的形态和素质测试,决定初选对象。第二步: 组织初选对象在小学内进行分班业务训练主要进行身体素质训练。

第三步: 经过一定的短期训练后,选择和安排具有良好的先天因素和接受能力强的儿童正式进入业余体校或传统中、小学校排球班进行长期训练。第四步

经过三至四年的业余体校训练后再择优挑选身高和身体素质突出的,有培养和发展前途的学生向省、市青年队输送。选材的内容和标准

1.选材年龄

在排球运动中,一般女子在20～26岁,男子在22～28岁达到最高水平。

从开始训练到成材,一般需要8年以上的时间,所以初选的年龄在8～12岁左右较为适宜。

2.身体形态(1)身高

现代排球运动的特点与发展趋势是向“大型化”方向发展,都在争夺高度上的优势,这对运动员身高有了更高的要求。因此, 预测出运动员发育完成后的最终身高是选材工作中最重要的问题。下面介绍几种预测身 高的方法。

①从骨骼年龄预测身高。每个人从童年到成年,在不同年龄都有相应的骨骼年龄,因而骨龄是评价发育程度较可靠的标准。作骨龄测定需拍摄手、腕骨的X光片,还要求拍摄手臂尺、桡骨远端X光片然后将其与同性别、同年龄的标准发育X线照相图谱作比较后评定。在作一次性骨龄X线片而预测最后身高时,常用以下公式: 预测身高=拍片时实测身高÷最后身高百分比×100最后身高百分比是参照贝利氏和平纽氏的骨骼年龄和最后身高百分比表。使用此表前,首先应根据骨龄片确定骨龄,再以生活年龄与骨龄作比较,确定属正常、早熟或晚熟型。

②检查第二性征鉴别发育程度。人体骨骼发育成熟主要受性激素的促进,而性激素也同样响阴毛、睾丸、乳房的生长发育和月经初潮的出现。根据第二性征显现的早晚, 可将开始青春发育的类型分为以下三种。

早熟型:凡是男孩的生活年龄在11岁,女孩在9岁时进入青春发育期的一般认为是早熟型。正常型:凡是男孩的生活年龄在11～14岁,女孩在10～12岁时进入青春发育期的,一般认为是属正常型。晚熟型:凡是男孩的生活年龄在15～16岁,女孩在14～15岁时,才开始进入青春发育期的一般认为是属晚熟型。

③从足长预测身高。根据一些统计材料分析,足长者今后身高也高。因而根据足长发育早、结束早的特点,在选材中也可以用13岁时的足长来近似预测未来身高。计算公式为: 未来成年时的身高范围(cm)=13岁时足长(cm)×7±3

④从手长预测身高。据我国张占锡等人的研究结果说明,可以通过测量手长来预测身高。下面是他们制定的手长对身高关系表(表6-6)。

⑤由父母身高预测未来身高。湖北省体育科学研究所对我国某省许多男女青年的研究后得出了下列比较适合我国国情的身高公式:儿子身高=56.699+0.419×父高+0.256×母高女儿身高=40.089+0.306×父高+0.431×母高选材时,可参看表6-7。

(2)体形:排球运动员不仅要有身高,还需要有很好的身体素质,而形态与素质的关系较为密切。体形需要“修长型”,身体高而相对细 ,四肢修长,坐高相对较短,皮脂薄,“头顶尖”。上肢特点是:前臂长,上臂相对较短,手大,手指关节 长,手指能充分张开, 手臂长而直(臂展的长度大于身高为好),上臂围松紧差大。下肢特点是:腿直而长(腿长超过坐 高),小腿长,大腿相对较短,臀部较小,臀部肌肉紧缩上收,跟腱长而清晰,踝关节围度小,脚大,脚弓明显。另外儿童少年躯干瘦长,肌肉线条清楚。3.生理功能

选材的生理功能方面主要指的是人的心血管系统和呼吸系统的功能以及血色素、最大吸氧量、血乳酸、心电图、超声心电图等医学指标。排球比赛强度大, 如果没有较好的身体机能是承担不了这样任务的。

(1)心肺功能的预测 心肺功能指:①承担最大负荷时,机体的内环境尽可能保持恒定的能力②在工作和负荷结束之后, 机体内被破坏了的平衡能尽快恢复的能力。2)最大吸氧量的指标测定

最大吸氧量是有氧供能中一重要指标 , 对于排球运动来讲在比赛过程中 , 有氧供能也是一极为重要的供能形式。而

最大吸氧量与遗传的关系高达 93%, 因此也是机能选材的重要指标。

最大吸氧量的间接测定法 ———

台阶试验法。

台阶高度 : 男 ,40 cm;女 ,33 cm。

测定方法 : 受试者以 22.5 次 /min 的速度 , 按口令或节拍的节奏两腿交替地上下台阶 , 身体保持直立姿势 , 在身体与膝

关节充分伸直后才能下台阶 , 下台阶时勿用脚尖站立 , 不许跳跃 , 连续做 5 min, 负荷后 15 s 测 10 s 的脉搏数 , 计算 1 min 心率。

计算方法 : 作负荷后 1 min 脉搏数和体重(kg)的连线使其与列线图上的斜线相关 , 该交叉点即为运动员的最大吸

氧量。上海体院科学选材组报导上海青少年排球队员最大吸氧量数值 : 女少年为 39 ～

42.8ml•(kg•min)-1,平均为

41.19ml•(kg•min)-1;男少年为 45 ～

51.76ml•(kg•min)-1,平均为

47.4ml•(kg•min)-1。

4.心理选材

心理选材内容包括运动员心理过程和个性心理特征两方面 , 我们主要结合排球运动特点 , 在选择排球运动员时 应从以下几方面考虑 :(1)反应时间 : 是排球运动员必备的一项主要的心理品质。现代排球运动向着快速 , 多变方向发展 , 不论是跳起扣

球和拦网对抗的瞬间 , 还是防守对方变化莫测的扣、吊进攻 , 都要求队员必须迅速作出反应 , 及时准确地完成相应 的动作。运动员的反应时间 , 可通过简单反应时(视、听)和复杂反应时等的测试予以评定。其中复杂反应时更能

说明问题。下面是上海体育学院选材组制定的少年排球运动员反应时评价表(表 6-8)。

(2)操作思维的敏捷性 : 比赛中运动员要在瞬息间处理来自不同方向的各种信息 , 搞清对方的战术意图和本方同 伴的战术目的。在最短时间内 , 通过思考做出准确必要的应答行动 , 这就需要具有敏捷而迅速的思维能力。如扣球

队员在起跳击球前的刹那间 , 要看清对方拦网队员的意图并立即决定最有利的进攻方向。在作思维敏捷性测定时 参考上海市少年排球运动员操作思维测定情况表(表 6-9)。

(3)神经类型 : 神经类型与气质类型的对应关系和表现 :

①多血质(活泼型)的人表现特征 : 灵活机智 , 思想敏锐 , 善于交际 , 适应性强 , 性格爽朗 , 精神振奋 , 但往往也容易粗心 大意 , 情绪多变。

②胆汁质(兴奋型)的人表现特征 : 精力旺盛 , 热忱坦率 , 敏捷果断 , 进取性强 , 敢冲敢闯 , 刚毅不屈 , 但往往也容易冲动 , 主观任性。

③粘液质(安静型)的人表现特征 : 坚定顽强 , 沉着踏实 , 从容不迫 , 耐心谨慎 , 自信心足 , 自判力强 , 但动作缓慢 , 固执 , 拘 谨。

④抑郁质(抑制型)的人表现特征 : 孤僻寡欢 , 犹豫胆怯 , 敏感多疑。情绪消沉 , 缺乏信心 , 但也往往平易近人 , 容易相 处。

我国排球专家们对优秀排球运动员的神经类型进行了调研 , 结果发现 , 安静型者居多 , 占 41.6%;活泼型次之占 32.7%;兴奋型较少占 25.7%;抑制型没有。另外还发现不同位置的运动员也有不同神经类型的分布特点。主攻手 以活泼型为主 , 付攻手以活泼型 , 安静型为好 , 安静型适合于作二传手。因此排球运动员的神经类型以活泼型和安 静型为优 , 兴奋型亦可 , 抑制型就不甚适宜。

5.身体素质

身体素质是掌握排球各项技术的基础。良好的身体素质是提高技术、战术水平的保证。排球运动最重要的素

质是弹跳力、挥臂速度、反应速度、起动、移动速度和灵敏反应等。测试内容和标准可参考表 6-10。

6.智力水平

排球是一项高技术和充满变化的运动 , 运动员在比赛中要应付各种复杂情况 , 就必须具备较高的智力水平。

在选材时 , 应进行智力水平的测试 , 尽可能选智力水平高 , 善于思考 , 理解能力强 , 想象力丰富 , 能够在各种情况下 随机应变 , 具有创造性的儿童少年

选材方法

常用的选材方法有以下几种 : 1.调查法

对运动员父母的身高、形态及父母的运动历史、爱好、有无疾病等用调查法进行了解。

2.测量法

对运动员的身高 , 坐高 , 手、脚、上下肢的长度及其比例都能用测量法了解 , 并据此预测未来。

3.测验法

对运动员的主要素质及各项排球专项技术进行测验 , 预测其发展的可能性。

4.观察法

通过一阶段集训或比赛

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第三篇：排球运动员体能训练

排球运动员体能训练

南湖小学 高洪林

摘要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。

关键词：排球运动员；体能特征；体能训练

当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。

中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。1 体能训练的界定

运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。

它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。2.1 整体力量

“整体力量是运动员在从事排球运动时身体各运动环节协调一致所表现出来的综合力量”[3](P49-52)。整体力量包括最大力量、速度力量（爆发力）和力量耐力三种不同的类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。排球运动员的弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础的。同时，高水平的力量素质对于减少运动损伤也有重要意义。2.2 弹跳力

排球比赛中，网上争夺是攻防对抗的焦点，扣球和拦网是制胜的关键。运动员在身材大型化的前提下，还要具备高水平的弹跳能力和跳跃耐力，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它“是运动员速度、力量、协调能力的综合表现；或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能”[4](P119-121)。2.3 专项速度

排球比赛中，低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。排球运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员的跳跃高度和快速而有力的挥臂速度。2.4 运动耐力

排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员的供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导的，“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”[5](P16-17)。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度的稳定性。所以，运动员必须具备良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于长时间技、战术训练和长时间比赛时正常地发挥水平。

3排球运动员体能训练的基本原理

掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：①训练强度最大化与合理化的平衡；②强化力量、移动速度和弹跳力的训练③“以赛代练”的训练。

3.1 训练强度最大化与合理化的平衡

在体能训练中，“运动负荷（不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷）的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”[6](P31)。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标（最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等）来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。

排球训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率＝220—年龄，科学量配大强度（180次/分以上）中等强度（150次/分以上），以及起码心率的强度阈“60%×（最大心率-安静心率）+安静心率”。所以，教练员在安排体能训练时，要按照肌肉适应的生理过程：刺激－适应－增加刺激－达到新的的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及时调整运动负荷。3.2 强化力量、移动速度和弹跳力的训练 3.2.1 力量训练

力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。郑念华（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。

发展力量素质有明显的年龄特征。13－14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。

腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º－90º或屈膝95º±5º左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%－90%，每次练习组数为6－8组，每组3－6次，每组间歇3秒。

增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%－100%，组数为6－10组，每组1－3次，每组间歇3秒；“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。

上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。

力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。

3.2.2 移动速度的训练

排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”[8](P20-23)。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。

移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性（静止状态到迅速移动）和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。

在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。3.2.3 弹跳力的训练

排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展运动员弹跳能力的方法划分为3个类型：

跳跃类训练：包括负重（强度30%～50%）及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。

离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深（60～120cm高台）；在低于自身

摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练

习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。速度类训练：各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为3º左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。3.3 “以赛促练” 的训练

随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员所面临的比赛越来越多，赛期越来越长，每场比赛的间隔也越来越短。运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是与强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。据统计，世界优秀运动员每年参加世界高水平比赛的平均达到15场左右，其中相当多的运动员超过20次，甚至30次。

跳发球是运动员受到体能直接影响的技术动作之一。美国男排主教练比尔博士经过实验和世界比赛的检验，提出了男子选手跳发球的速度最少也要超过每秒30米，不然就很难直接得分。就雅典奥运会排球比赛看，这一理念得到了丰富与发展，特别是世界强队，无一队采用清一色的跳发球，轻重结合性能变化，与找点找人相间交替的发球战术，被普遍采纳且收效显著。陈忠和教练及时顺应了形势发展，对中国女排的训练进行了及时调整，根据本队选手的个人特点，布置了适应自己的发球战术。中国女排首发阵容中，王丽娜、杨昊和张萍是大力跳发，周苏红跳发与跳飘相结合，而冯坤和刘亚男则采用跳飘发球。从比赛看，对手对于中国队忽重忽轻的发球不太适应，跳发球较好的队伍，如美国、古巴等队，对我们的跳飘不适应；而发飘球较多的队，如巴西、德国等队，同样不适应我们的跳发，因此我们跳发得分较多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。4 结论

4.1 体能训练中，教练员必须解决因训练时间不同而造成的单位时间内运动量加大与受训者负荷承受能力的不对称，改变训练的思维方式，重新审视训练观念，根据排球运动的规律以及对专项运动生理负荷的最大化与合理化平衡因素的理解，及时调整运动负荷。

4.2 提高排球运动员的力量训练，必须要和运动员的个人特点紧密结合在一起，首先测出该运动员某一阶段的最大负荷量，然后根据不同的司职位置需要，制定训练目的、目标、内容、方法，采用不同的负荷进行。完成这个阶段任务后，再调整训练负荷。

4.3 排球运动员的专项体能主要表现为弹跳力、移动速度和手臂挥臂击球能力等三种身体运动能力，训练中必须加强与专项技术直接有关的肌肉群（腰背肌、上下肌）的训练，加强协同肌和拮抗肌的训练，同时，不可忽略加强小肌肉群的训练。

4.4 体能训练就是为了技战术在比赛中正常运用或超常发挥，而比赛作为整个训练工作的核心与精髓，通过比赛促进训练，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。这样才能真正达到体能训练的目的，起到完善和检验技、战术目的。

[参考文献]

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第四篇：安全生产中员工不良心理现象、产生原因及预防措施

安全生产中员工不良心理现象、产生原因及预防措施

在发电企业的安全生产过程中，还存在着员工不良心理现象，其行为轨迹直接或间接演变为事故，是一个极需引起重视的问题。为杜绝安全事故的发生，本文试就员工不良心理现象、产生原因、如何采取预防措施，笔者进一步探讨。

一、影响安全生产不良心理的常见现象

企业职工的心理现象，随着时代变迁而逐渐变化，它对安全生产产生很大的影响。当前，影响企业安全生产最常见的不良心理现象，列举其中十种：

1、疲劳心理。疲劳是人体组织器官乃至整个机体工作能力暂时降低的现象。员工疲劳心理主要有：精神恍惚，工作失误。人的疲劳使神经活动机能减退，兴奋与抑制过程失调。员工带着疲劳心理，从事发电生产工作，存在安全隐患，容易发生事故。

2、厌烦心理。厌烦是人的情绪受到影响，大脑对工作失去兴趣，兴奋程度降低的现象。员工厌烦心理主要有：消极对待，抵触情绪。工作随便，不细致，缺乏主动性，没有挑战性。情绪取代理智，埋怨人解决不了的问题，没有人为我解决的问题。

3、浮躁心理。浮躁是人的情绪轻浮急躁，内心焦躁不安的现象。员工浮躁心理主要有：行为随便，过者为灾。不安心本职工作，片面追求荣誉、地位和待遇，缺乏踏实工作的耐性。内心显得异常脆弱，心绪不宁而浮躁，表现为过急期望改变命运的欲望。

4、麻痹心理。麻痹是人的神经系统引起的知觉能力降低的现象。员工麻痹心理主要有：丧失警觉，事故频发。麻痹心理者，对安全 一，预防为主的安全意识，持一种无所谓的态度，不当回事，得过且过，凭自己过去习惯经验去工作。

5、糊涂心理。糊涂是对事物的认识模糊或混乱的现象。员工糊涂心理主要有：盲目操作，造成事故。工作关系糊涂不清，对工作任务不清楚，生产过程不熟悉，我行我素，难于应付各种复杂多变的情况。

6、侥幸心理。侥幸是偶然的原因，得到成功或免去灾害的现象。员工侥幸心理主要有：习惯违章，自演悲剧。在工作中投机取巧，一次违章不出事，再次故技重施，抱有是福不是祸，是祸躲不过的心态，认为违章不一定出事，出事不一定伤人，伤人不一定伤已。

7、紧张心理。紧张是人的脑神经活动的兴奋与抑制丧失平衡，难以控制的心理现象。员工紧张心理主要有：处事慌乱，操作失误。在处理紧急事故时，心理慌慌张张，手忙脚乱，指挥不当或处理失误，造成事故扩大的严重后果。

8、依赖心理。依赖是做事依靠别人，不能独立自主的现象。员工依赖心理主要有：放弃主宰，遭遇不幸。在工作中完全依靠别人的支配做事，不能形成独立人格，自我防范能力差。工作没有主见，容易听信他人。

9、逞能心理。逞能是显示自己能力强、能干的现象。员工逞能心理主要有：工作错位，顾彼失此。自居有工作经验，技术高人一等，自以为是，不懂装懂，盲目蛮干，一知半解充内行，忽视自身职责和安全责任，去做自己不该做的事情。

10、逆反心理。逆反是一种无视行为规范或管理制度，我行我素的心理现象。员工逆反心理主要有：明知故犯，后悔莫及。视标准化

工作程序流于形式，应付检查，为图方便，嫌麻烦，简化工作程序。你让我这样，我偏要那样，越不许干，我越要干，违章作业造成事故。

二、影响安全生产不良心理现象的产生原因

产生影响安全生产的不良心理现象，分析其原因，既有工作中的客观因素，又有员工认识上的偏差，还有员工心理素质不适应的原因，主要是员工心理因素所致。

1、产生疲劳心理的原因：一是生活无规律，身体疲劳。业余时间不注意休息，体力或脑力消耗过多等，造成注意力不集中，感知不清晰，记忆和思维障碍。二是不顺心的事情，身心疲惫。与同事间人际关系紧张、事业受挫折或情感危机等，造成情绪低落，意志衰退，动作紊乱失调。

2、产生厌烦心理的原因：一是员工对工作缺乏新鲜感，消极懒惰。工作地点偏远，人际交往少，内心寂寞。在工作中缺乏热情，敷衍了事，长期重复单调的工作。二是员工职业生涯的发展空间受限，没机会晋升，个人价值得不到实现。

3、产生浮躁心理的原因:一是攀比地位。员工个人价值取向产生偏差，追求私欲，与人攀比。身边同事升任领导了，自己还在生产一线工作，不满工作现状。二是攀比待遇。生产一线工作辛苦，管理人员工作舒服，心里不平衡。

4、产生麻痹心理的原因：一是思想放松警惕。自认为从事电力工作多年，具有一定的工作经验，从未造成安全事故，自认为技术水平过硬，不重视学习，思想麻痹。二是安全意识淡薄。对必要的安全知识、工作规程、规章制度的培训教育等，视为老生常谈，抛于脑后。

5、产生糊涂心理的原因：一是工作不思进取。平时不努力学习，不钻研专业知识，不熟悉设备性能，持混日子的态度。思维混乱，不知道什么是违章。二是疲劳心理的升级。现场工作时，心不在焉，精力不集中，忽视安全规程，工作盲目性和随意性。

6、产生侥幸心理的原因：一是习惯违章成自然。试图应用旧的习惯做法，侥幸处理新问题，侥而不幸。二是急于求成违章。为了求简、求快，省事，常把安全看作是多余的，明明要注意的安全事项，不去注意，明令禁止的违章行为，照样去做，出了事故才后悔莫及。

7、产生紧张心理的原因：一是员工技术素质低。工作生疏，缺乏专业技能，对工作任务能否完成，心里没数，心理压力大，引起心理紧张。二是违章受罚阴影的干扰。习惯性违章被严重处罚的阴影，难以消除，心理特别紧张，心跳加快恐惧，工作能力降低。

8、产生依赖心理的原因：一是教育不当。不愿意独立思考，习惯于接受现成的观念。思想上存在安全生产靠领导，安全措施靠班长，操作过程靠监护，何必自己去操心的思想。在工作中过分依赖他人，把自己放在配角的位置上。二是自卑衍生。知识贫乏，自卑心理严重，认为自己不如他人，缺乏独立分析和处理问题的能力。

9、产生逞能心理的原因：一是个人英雄主义，表现欲强。在他人面前显示自己的工作能力水平，表现很自信、有把握，获得心理上的满足。二是安全意识淡薄。不遵守《安规》和规章制度，走捷径、找窍门，有意漏项或跳项，简化工作程序。

10、产生逆反心理的原因：一是不适应规范化安全管理。思想上对标准化工作程序，消极对待；行为上不遵章守纪，图快图简；工作中不按工作要求，凭过去的经验进行工作。二是心理负荷重。各种文

件规章多、培训考试多、各级检查多、工作考核多等，过多的预防措施，负荷过重，产生抵触情绪。

三、影响安全生产不良心理现象的预防措施

人的心理现象是客观现实的反应。企业员工随着工作特点、社会环境、价值观念的变化，产生各种不良心理现象，已构成事故的主要因素。我们必须高度重视员工的心理素质，应采取有效地预防措施。

1、预防疲劳心理，实施心理疏导。一是要与员工心理接触。关心爱护员工生命，了解疲劳心理的症结，抓住问题的实质，动之以情，晓之以理，做好心理疏导工作。二是要深入生产班组，与员工和谐相处，了解身心疲惫的原因，做到相互理解和信任，逐步调适员工心理状态，让员工舒展心情，缓解心理疲劳现象。三是要注意员工身体健康。在工闲期间，组织员工参加轻松愉快的文体活动，外出疗休养，改善工作的精神状态。

2、预防厌烦心理，实施人本管理。一是实施人文关怀。要与员工交流思想，了解他们所需所想的心理，与员工之间缩小心理距离。尊重员工的个人兴趣和志向，结合实际，合理调整岗位或交换工作环境，增强新鲜感。二是制定生产员工倾斜政策。要生活上多关心、待遇上多优惠，合理调整工资待遇和劳保福利，充分调动工作积极性。三是创建员工事业发展的平台。要鼓励生产员工参加技术职称的考试、技能等级的鉴定、技术能手的评选和专家的评聘，并将取得的资格，直接与职称晋升或职务待遇挂钩，激励他们对期望的目标充满信心。

3、预防浮躁心理，矫正价值取向。一是思想价值观导向。要调适心理状态，运用思想政治工作的方法，做好员工的心理疏导工作，引

导员工树立正确的价值观，认为个人前途与本职工作的绩效相联系，晋升机会总是为企业安全生产，踏实工作作出贡献的员工。二是行为价值观导向。结合安全生产管理要求，制定规章制度，规范员工安全工作行为，矫正员工的价值观取向。三是建立岗位竞争机制。要实行公开竞争上岗，能者上，庸者下，使员工磨掉浮躁，涵养踏实，自觉控制浮躁心理。

4、预防麻痹心理，强化安全教育。一是加强安全责任教育。运用例证法说明电力安全事故，给人民生命、财产和家庭带来多大的损失，培养员工安全生产的责任感。二是加强安全常识教育。要以安全生产文化教育，营造浓厚的安全文化氛围，让文化力潜移默化影响员工良好行为的习惯，增强安全 等。家庭痛苦：一人遭难，全家遭殃。警示员工要以科学的态度，重视安全生产工作。二是请原事故当事人家属或本人现身说法事故悲剧。讲述事故发生的原因、违章操作的经过和思念亲人的痛苦，触动员工的心灵，警示侥幸心理者遵章守纪，使他们认识到，安全不是靠侥幸和运气，只有遵章守纪，才能确保安全。

7、预防紧张心理，强化教育管理。一是实施岗位培训目标管理。要根据员工的岗位要求，制定各层次的岗位培训目标，强化教育培训考试，激励员工岗位成才，熟练掌握操作技能，遇事才能沉着，应付自如。二是做好思想疏导。要帮助他们树立自信心，鼓励他们放下思想包袱，克服紧张心理障碍，认识自己的不足。三是从严要求、从轻处罚。防范事故的发生，只有遵章守纪，制度约束，才能规范行为，养成良好的工作习惯。对发生事故的责任者，视情节轻重，酌情处罚，以达到处罚是手段，教育是目的，让员工感恩企业，为安全生产贡献自己的聪明才智。

8、预防依赖心理，鼓励独立自主。一是要鼓励独立自主，发挥独立思考的作用。要从思想上要我安全转变为我要安全的观念。在现场工作时，发现疑问立即停止工作，并向负责人报告。二是要鼓励独立自主，增强安全责任心。在工作过程中，要求员工将命运把握在自己手里，做到：一想、二看、三复诵、四核对、五操作，消除员工过分依赖监护人的心理。三是鼓励自主培养自信心，加强自我培训意识。要求员工提高业务素质，制定安全措施，熟悉安全生产过程，逐步弱化员工依赖心理，增强独立工作的自信心。

9、预防逞能心理，落实安全责任。一是落实安全生产责任制。根据《安规》制定工作考核细则，将安全生产层层分解，责任落实到

人。二是开展反违章活动。平时多检查、多督促、多防范、多纠正违章行为，开展千次操作无差错和安全知识有奖竞赛等活动，激励员工养成遵章守纪的习惯。三是加强安全文化建设。将安全管理制度和生产工作规范等内容，宣贯到各生产班组，明确员工应该做什么，不该做什么。安全文化与员工的安全意识相融合，树立安全思想意识，才能发生质的改变，安全管理才能治本、持久、深远。

10、预防逆反心理，启迪思想认识。一是建立健全安全预警机制。严禁未经工作许可就盲目工作，弱化逆反心理，启迪员工正确认识标准化工作程序的重要性，增强自身的防范意识。二是正向要求的逆向提问。要坚持各项安全管理工作制度，要求员工应该做什么改变为员工不应该做什么，启迪员工怎样做好安全生产工作的思维性，提高员工安全技术的水平。三是亲情化沟通。要尊重、关心、理解员工，工作中要少批评，多指导，以教训方式改变为说服形式，深入基层，真诚与员工沟通思想认识，营造温馨、和谐的安全工作氛围。

在电力生产过程中，为确保安全生产，要重视客观因素上的预防，又要重视员工心理上的矫正，更要对员工进行心理疏导，实现标本兼治。人人都有生存和追求幸福的欲望，都珍爱自己的生命，谁也不愿发生事故，造成自己和他人伤害。在电力安全管理中，要坚持以人为本，实施人性化管理，通过家庭、企业、社会等方面形成合力，预防员工的不良心理疾病，培养员工良好心理素质，把握天下

第五篇：排球运动员弹跳力训练

排球运动员弹跳力训练

弹跳素质是排球运动员的重要素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和比赛的胜负，对能否成为优秀运动员起着决定性的作用。

排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段有关各肌肉群的力量收缩速攷度、各环节之间主动机、对抗肌协调配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以及起跳技术的效果，由于纵跳动作结构各阶段参与动作的肌肉不同，肌肉工的性质随之发生变化。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等.它们和周围的肌群协同，可以产生很强的收缩力，帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练，能明显增强肌肉的力度。此外，通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助，针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定，这就是美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项:半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2．向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组； 第三项：台阶

1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； 2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上； 3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳； 第四项：纵跳

1．双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。

2．只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。3．到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。第五项：脚尖跳

1．将脚尖抬到最高点，2．用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．站立，怀抱篮球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。４．着地，完成一下。

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。除此之外，还有其他的一些方法也能帮助你提高弹跳力。

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行，根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起，跳蹲，压腿等)和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点。例如可在星期一，三，五安排举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点，又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助，有张有弛效果就会更佳。

1．下蹲

手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头，后背挺直与地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行，再还原到站立，同时抬头，肌要用力到位，这一动作10至12个为一组，每次做三组。

2．跳蹲

以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸抬头，后背挺直大腿与地面平行。向上用力跃起，同时带动腿腱肌，腰臀用力，尽可能向上跳，再还原到下蹲准备姿势，重复20次为一组，可做三组。

3．压腿

躺在腿部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双腿分开50厘米，用腿向上用力蹬压力杠，双腿伸直，膝盖打平，臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作，双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组，可做三组。

4．配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部弯曲下压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕，此时膝盖弯曲，用力挺直膝盖的同时上举杠铃，完成动作.此动作5个为一组，可做三组。

5．抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝盖弯曲，作跳跃准备。向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕.完成上举动作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手始终举着杠铃.注意腰，腿部用力.一组5个动作，可连续做三组。

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起，每组做10次，可做三组。

7．收弯腿训练

俯卧在训练器上，压力杠置于脚后踝上，膝盖骨超出座位5厘米，用脚后跟用力往回勾压力杠，直至臀部。反复10次为一组，可做三组。

8．负重跳

两手紧握杠铃置于后肩，两脚前脚掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反复10次为一组，可做三组。

9．跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前，双脚并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由个人能力大小而定。重复10次为一组，可做三组。

10．悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上，往后跳下，在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组。

11．障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距，运动员双腿并拢，双脚并跳跃过，保持身体直立，可做5次。

弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

最后，要提一提的是神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是空话。