如何做好有氧运动

第一篇：如何做好有氧运动

如何做好有氧运动

有氧运动也称有氧代谢运动。顾名思义，它是通过有氧代谢提供能量的运动。运动的时候要消耗大量的氧气，故绝大多数情况下我们运动的时候体内是缺氧的，因此才表现为气喘吁吁。但有氧运动则恰恰相反，也就是说，在做这种运动的时候我们的体内始终有充足的氧气供应，人体肌肉获得的氧气比平常高出十倍。

做好有氧运动并不那么简单，首先要求运动量必须达到一定的强度，而这个强度是适中的、可以忍受的，强度过大、过小都不行。强度过大就会缺氧，强度过小则达不到锻炼的目的。其次，有氧运动还必须持续一段时间，至少是二十分钟以上。概括地讲，有氧运动是一种有节奏的、达到一定强度，并持续一段时间的运动。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞等。

短跑运动员的百米冲刺不是有氧运动，短时间内的剧烈运动几乎耗尽了体内的氧气，以至于运动员跑完了还不停地“拉风箱”，以偿还欠下的“氧债”。青年情侣慢慢悠悠地散步也不是有氧运动，因为散步者的运动强度不够。一口气从一楼爬到六楼，虽然运动强度可以，但由于持续时间短，达不到健身的目的，因此也不能算是有氧运动。

有氧运动给我们带来的好处是全方位的。锻炼时运动者的全身都动员起来，心跳速度加快，心脏功能得到了锻炼，把更多的血液输送到全身；呼吸的深度和频率增加，使气体交换增加、血液氧含量增加；血液循环速度加快，新陈代谢加快；废物排泄增加；脂肪消耗增加；全身脏器也处在一种和谐的运动中；肌肉和骨骼在运动中得到强化；神经系统也在运动中得到加强„„这样长期坚持下去，奇迹就会发生：运动者的心脏将变得强有力、肺活量加大，气体交换能力加强，血压、血脂和血糖将会调整到最佳状态，骨骼密度增加、骨质疏松减轻，多余脂肪被消耗，体格变得健美，心理状态也能得到改善。

第二篇：门球--典型的有氧运动

门球——典型的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，建议您选择有氧运动，像门球、健身球、走步、慢跑、骑自行车等。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。

有句古话，叫“流水不腐，户枢不蠹”。说的是自然界中的一个现象，但是揭示了一个真理：“用进废退”。对于健康而言，说运动是金未尝不可。按中医理论，运动可使全身气机条达，血脉流通，才能不生疾病或少生病。

肌肉在运动中变得发达有力，骨骼在运动中变得坚强和结实。所以说，最好的保健秘方，不是灵丹妙药，而是运动。

第三篇：有氧运动保障健康生活

有氧运动保障健康生活

如何确定运动强度？以慢跑为例，锻炼者可以从四步一呼一吸逐渐过渡到一步一呼一吸。这个区间的呼吸频率会使你感觉到有挑战性，但你仍然精力充沛，跑兴盎然。这就是你最佳的运动强度。

有氧运动，一个更像医学术语但却是用来指健身运动的称谓，正在成为世界性治疗和预防现代肥胖症和心血管疾病的有效良方。无论是运动健身界还是医学界，都普遍推崇有氧运动，视为保持终生健康的核心内容。

随人们从身体机能学原理上形成对有氧运动益处的认识，尤其是有氧运动在生命意义上对人类大脑、心脏和血液循环系统所做的拯救和修复上的重大贡献，越来越多的都市白领、经理人和企业家加入到了有氧运动的行列。他们中的一些人参与进来，是为了治疗疾病。在医生的建议下，他们与高血压、高血脂、高胆固醇、糖尿病、脂肪肝、冠心病、心脑血管梗塞、骨质疏松、脑血栓等疾病进行抗争，期望通过有氧运动达到调节心血管系统的正常新陈代谢。还有一些人参与进来，是为了某种特殊的健康目标，如控制体重、保持身材、病后调养、恢复体质等。而更多的人选择有氧运动，只是因为喜欢。可以说，人们在不同生理和心理需求的动机下参与，发现了有氧运动无穷乐趣，从此终生依恋。

参加过数月有氧运动的人，都会发现自己身体的巨大变化：身材更匀称，肌肉更结实，眼睛更明亮，心脏跳动更稳定有力，自信心更强，心态更平和，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游、会友嬉戏也不再轻易觉得疲劳了。有氧运动对于他们来说已不再是枯燥的运动形式，而是成了生活的实际内容。它不再是上气不接下气的锻炼，而是成了心理和生理上的愉悦体验。有的情况下，它甚至成为终身伴随个人生存和生活的习惯。

有氧运动是1968年由肯尼斯．库珀博士（KennethH.Cooper）介绍到民间的。这一年，就职于美国空军、专门从事体能研究的库伯医师首次发表了《有氧运动》一书。不经意间，他做了一件改变世界健身趋势的创举。这种通过跑步等增进心肺循环功能的运动方法迅速在美国乃至于全世界风靡开来。30多年过去了，在他的预防医学研究理论的指导下，一代又一代的民众投入到了有氧运动之中，难以释怀地将这种训练方法变成了延长生命的生活方式。他的18本关于有氧运动与生命价值的著作被翻译成了41种语言，所创立的库珀训练中心也成为各国运动和健身专家向往的地方。他发明的12分钟测距跑、1.5英里计时跑以及每天万步走有氧计分系统，不仅为众多的科研机构、学校教育体系所采用，而且成为众多国家军队训练的指标体系。“保持健康一定比失去健康再试图找回来容易”的论断，一次又一次得到科学研究的证实。他所提倡的4、6、13天健康评估和生活方式调整计划，更是令众多民众十分向往。因此，库珀博士获得了“有氧运动之父”的尊称。

有氧运动在生理机制上属于有氧代谢。人们通过有氧运动，一方面提高了血红蛋白的带氧能力，使供给组织细胞的营养更为丰富，另一方面通过消耗糖和脂肪，使身体中的肌肉成分增多，脂肪赘肉减少。对运动员来说，有氧运动是身体素质训练的重要内容，目的在于提高运动员的最佳竞技状态。对普通老百姓来说，它是身体机能锻炼尤其是维护和保养心血管系统和呼吸系统的重要手段，目的是帮助每个投入其中的人保持最佳的运动健康状态，增添人们在工作中的活力和在生活中的乐趣。无论是运动员还是百姓大众，有氧运动在实施的过程中都强调时间、频率和强度这三个基本概念。只是对百姓大众来说，这些概念在要求上要比运动员低得多。如今，在大众健身意义上最时髦的说法是“3/5/7”健身法，即锻炼时间上强调不少于30分钟，健身频率上要

求每周3~5次，运动强度上鼓励达到的最大心率为60%到80%。对于大多数锻炼者来说，30分钟的锻炼时间和每周3~5次的锻炼频率，都还容易做到。最难坚持的就是强度要求，因为强度太低，达不到锻炼的目的；强度太高，又会引起身体的不适。

为了解决这个难题，有氧运动通过对心率、每分钟吸氧量和呼吸难度的监测，对锻炼强度加以控制。心率控制的方法是使用心率遥控装置，如手表、胸带或预制在跑步机上的心率遥测配置来做到。“每分钟吸氧量”是掌握吸氧量的强度单位，一般控制在10个MET单位之间。其中，最简单易行的方法是通过呼吸频率和难易程度来判断运动强度的高低。以慢跑为例，锻炼者可以从四步一呼一吸逐渐过渡到一步一呼一吸。这个区间的呼吸频率会使你感觉到有挑战性，但仍然精力充沛，跑兴盎然。这就是你最佳的运动强度。如果在慢跑时呼吸过于急速，上气不接下气，则表明强度过大。此时，需要放慢脚步，注意呼吸节奏和深度，直至回到最佳的呼吸强度状态。

毋庸置疑，有氧运动既为都市白领、经理人和企业家提供了他们应该了解的健身知识，又可以培养起他们在都市生活中应该养成的运动习惯。可以说，健康生活来源于有氧运动。

第四篇：早间10分钟的室内有氧运动

早间10分钟的室内有氧运动

当然，在做这些活动时，您可以随意看电视或听收音机。至于着装，简单又快捷的就好了：甚至穿睡衣或内衣都是完全可以的。

蹦跳。这是运动量很大的活动，但是必须确保您的地板足够硬，以免打搅到您的邻居，或是把您的餐碟从架子上震下来。

划船器械。好的划船器械（您能够负担得起的）不仅对增强力量运动是很有用的，而且对心血管系统也有锻炼作用。

跳绳。是一种十分节省时间的极好锻炼方法，但请记住，它也须在坚硬的地板上进行。使用爬楼梯器械。是另一种好的锻炼心血管系统的运动，而且不耽误您收听、收看早间新闻。

使用实际的楼梯锻炼。它更便宜而且能起到和爬楼梯器一样的效果。

跑步机。用这种器械锻炼，是散步和跑步或者两者兼而有之很好的锻炼方式。原地跑。如果您的跑步步速中等，您在10分钟内可以跑1里或更多。

健身脚踏车。您的股四头肌回味您做这种锻炼而感谢您。请注意，务必选择一个舒服的车座，而且环境不能太吵闹。

踏步有氧运动。这是最好的心血管功能运动之一。如果加上手臂运动，这种运动队大腿和手臂的力量增强很有好处。

10分钟的录影带健身操。选一个好的、10分钟长度的锻炼部分，或者是您最喜欢的电视健身节目的录像。.

第五篇：进行有氧运动减肥的基本原则

进行有氧运动减肥的基本原则有氧运动做为一项健康的瘦身方式，一直以来都备受大众的欢迎。健身教练指出，掌握一定的有氧运动减肥原则，才能真正瘦身。下面，小编就来给大家简单的介绍下进行有氧运动需遵循的原则。

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有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。

小编提醒，在进行有益运动前喝一杯温开水，可以有效地加速体内的新城代谢。不过要注意的时，喝水量不宜过多，一杯即可。