素食主义者应该补充哪些营养（★）

第一篇：素食主义者应该补充哪些营养

生活中，有不少人是崇尚素食主义的，原因有很多，有的是怕长胖，有的则是由于信仰的不同，有的是从小养成的饮食习惯，无论是哪种原因，当然，吃素食也没有什么不好，但如果长期素食，不吃一点肉，也不注意有针对性的补充营养，很容易造成营养的匮乏，给身体带来疾病。

因此，为了更好的坚持素食，又不影响到健康，人们在吃素的同时，也要注意补充一些很容易缺乏的营养，比如蛋白质、钙、维生素，都是素食主义者很容易缺乏的营养，需要有针对性的补充。以免疾病上身，影响生活和工作。下面我们就为大家详细介绍一下素食主义者应该怎样补充营养。

1.重视蛋白质的补充

无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。

2.别忘了钙的补充

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙质，他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。

3.适量补充维生素

科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。

如果你是一只坚持素食的人群，那么从现在开始，你应该注意以上营养物质的摄入，以免疾病早早的到来，影响你的生活和工作。另外，适量的运动也是保持健康的必备要素，希望大家不要忽略了。

第二篇：素食主义者别忘了蛋和奶（最终版）

素食主义者别忘了蛋和奶

资料来源：中华食品信息网

提到素食主义者，是不是有点“高大上”的感觉？目前，素菜馆在各大城市里迅速火了起来，吸引了众多宗教信仰者、文艺人士前去捧场。摆脱了鸡鸭鱼虾的荤腥，清淡素雅的饭菜既清理了肠胃，又践行了修行。但是，素食真的有利于健康吗？

据最新的流行病学调查显示，我国现有2.9亿名心血管疾病患者，其中2.66亿患高血压。素食与心血管健康的关系一直是医学研究的热点之一。虽然已有证据显示，素食饮食模式可能改善心血管健康，然而，截至目前，其相关性尚不明确。

素食饮食有助降低血压

1997年，全球首个饮食模式与血压水平的DASH临床研究显示，蔬菜、水果及低盐、低胆固醇饮食可使收缩压和舒张压分别降低5mmHg和3mmHg。基于该研究，美国国立心、肺及血液研究所提出控制高血压的“DASH饮食模式”，即以低脂、低饱和脂肪、低胆固醇为主，并强调以含高镁、高钾及高钙、富含蛋白质和纤维的食物组合而成。

2012年，中国学者研究发现，与杂食者相比，乳素食者的血压、胆固醇水平、空腹血糖均显著降低，且5～10年心血管疾病的发生风险明显降低。2013年，欧洲的一项研究显示，与非素食者相比，素食者缺血性心脏病发生风险下降近三分之一。2014年，美国发表的研究显示，素食者的血压较同等情况的杂食者明显降低，提示素食饮食或可作为一种降压的非药物治疗方式。

健康素食要含蛋和奶

素食富含纤维素，脂肪含量少，因此素食者体重普遍较杂食者轻，肥胖风险亦明显降低，后者正是高血压的危险因素之一。素食中富含钾离子。研究显示，富钾饮食可明显降低血压，其机制可能与扩张血管、增加肾小球滤过率同时降低肾素水平有关。通常素食者摄入钠和酒精的量也较杂食者低。此外，素食中饱和脂肪酸含量较低，且不饱和脂肪酸含量丰富。有证据显示，素食者血液的黏稠度明显低于杂食者，有助于延缓动脉粥样硬化性心脑血管疾病的进展。

我们推荐心脏病患者的健康素食并非严格的纯素食，建议采用乳素食或蛋-乳素食食谱。也就是说在素食的基础上，每天吃蛋1～2个，喝1杯牛奶。在主食方面，可以将米、面、高粱、甘薯等食物混合食用。如果食物的品种多，则可起到互补作用。同时，适当吃些含锌、铁、钙特别丰富的水产品和蔬菜，如紫菜、菠菜等。

此外，对于心脏病患者来说，健康食谱固然重要，但最为关键的还是需积极治疗心血管疾病本身。只有这样，才能相得益彰、改善生活质量、降低心血管风险。

长期素食心血管病发生率并未降低

然而，也有证据表明，过于严格的素食可能会对心血管健康产生不良影响。陈可冀院士对北京市63岁以上、素食史超过14年的僧尼的研究显示，长期过分严格素食和膳食不平衡可导致内源性脂质代谢障碍，心血管疾病发生率并未降低。

我国香港的一项研究显示，在30～55岁、素食史超过10年的受试者中，40%以上的素食者血压高且体内缺乏维生素B12。维生素B12主要来自肉类、鸡蛋或牛奶，其缺乏使血液中同型半胱氨酸水平升高，后者可导致动脉硬化，更容易发生心肌梗死和脑卒中。

第三篇：素食主义者的11个天堂城市

素食主义者的11个天堂城市

引导语：无论你是坚定的素食主义者，还是只是寻求新的美食，以下11处善待素食者的“天堂”一定要提到你的旅游日程上。

1、新加坡

有许多印度人和中国人居住在新加坡，这让你很容易就在新加坡找到素食。遍及新加坡的摊贩中心和美食中心为你提供了许多素食选择。或者你也可以直接到色彩斑斓的印度餐厅Komala Vilas或连锁店Sagar Ratna 和Saravana Bhavan，他们有专为素食者提供的饮食。

2、清迈

作为泰国第二大城市，清迈是素食者和严格素食者的天堂。在市中心有多家露天素食餐厅，餐厅上都有一个黄色的标牌，上面写着“jay”的字样或“素食”字样。试试无肉的Khao Soi，这是泰国北方最喜欢的一种面食，里面有鸡蛋面、椰子咖喱汤、泡菜、葱和酸橙。

3、台北

由于佛教的原因，台湾素食已经发展成了一个独特的菜系。这个菜系里所谓的“肉”是用麸质或大豆蛋白制成。

4、京都

尽管日本素食并不是很多，但你仍然可以在京都找到受禅宗启发而制成的素食——shojin ryori，这种素食有很多道菜组成，在许多庙里如南禅寺、大德寺及天龙寺等都有提供。当地的特色素食还有豆腐皮、麦麸做成的fu，茄子制品、萝卜制品和蔬菜根制品等。每道菜都非常精致，不过就是价钱很贵。

5、温哥华

这里有相当多的美食活动。温哥华是素食者和自然食物市场的家园。晚上，Jamaican Pizza Jerk里的蔬菜披萨一定会满足你的胃口。或者你也可以自己在城市周围的餐厅里寻觅自己喜爱的素食。

6、悉尼

在这个懒洋洋的城市里，从素食餐厅到海边咖啡馆，有许多素食选择。悉尼还有许多提供中国人造肉和蔬菜面点的素食餐厅。不错的素食餐厅有Iku Wholefood和Laurie’s Vegetarian Take Away。

7、伦敦

在伦敦，素食者的选择可谓多种多样，既有卷了土豆等什锦蔬菜的薄脆薄饼，也有牧羊人派。专门的素食餐厅则为你提供独一无二的素食。有名的素食餐厅有Riverside Vegetaria餐厅，The Gate餐厅和Manna餐厅。

8、旧金山

旧金山一向有反文化的传统。海湾地区有许多素食选择。在AT&T公园里有豆腐做的小吃，在Maggie Mudd还有蔬菜冰淇淋，或者去Millennium享受一次素食盛宴。

9、波兰

波兰十分注意环保，于是很快就成为了素食者的天堂。可供选择的素食餐厅有Paradox Palace Café，Voo Doo Doughnut和Food Fight!餐厅。波兰甚至还能提供一些令严格素食者满意的饮食。

10、纽约

不同类型的素食者在纽约均可以找到自己喜欢的食物。纽约是众多健康食品商店的大本营，也是自然食物烹调学校的家园。在Natural Gourmet Cookery School烹调学校里，每周五，学员都会为您奉上四道菜的素食晚餐。

11、墨西哥城

纯粹的素食餐厅和健康食品商店遍及墨西哥城，包括Super Soya连锁店、The Green Corner和Vegi Market。街头小贩、hawking fruit(一种沾了辣椒和酸橙的椰子)、elote(玉米制品)、新鲜果汁等其他商品都可以保证素食者在墨西哥城吃得肚儿溜圆。

编后语：现在世界各国的素食馆就像雨后春笋般林立，欧美先进国家的大学里也陆续开始在兜售素食便当，越来越多的科学家、营养学家甚至医院，都渐渐地投入了素食主义行列。这都已经充分显示了，素食人口正在快速增加，并且已经形成了流行的趋势。

牛奶和奶酪所含蛋白的80%是酪蛋白，酪蛋白是一种强力粘胶，被用来把标签黏在啤酒瓶上。试试把一张标签从啤酒瓶上撕下来，就知道这粘胶的黏着力!人们也用酪蛋白来粘家具！!

想想这种粘胶在你体内器官会引起什么情况。

酪蛋白是外来蛋白，人体内会产生抗体来消灭它。这个抗原-抗体反应引起组胺的分泌，大量地产生粘液，甚至是脓。

众多研究人员认为，酪蛋白是引起见于类风湿关节炎的关节发炎现象的主要物质。这就是为什么从食物中摒除一切乳制品，这类炎症往往就很快治愈了。

制作1公斤奶酪需5公斤乳汁，乳汁里荷尔蒙的浓度很大。而每一滴乳汁含有59种不同的荷尔蒙，诸如雌激素、孕酮、催乳素„

能想象这些荷尔蒙对国民身体和精神的健康会产生什么样的后果吗?

美国人所消费的食品中，40%是牛奶、奶制品制成的冰淇淋、酸奶、奶酪及其它品种。

1公斤奶酪的荷尔蒙含量20倍于1公斤的乳汁。科恩写道：“奶制品，其实更是粘胶、荷尔蒙和脓。”

他甚至发现那些食用奶制品的素食者、犹太人和穆斯林会惊讶地得知他们竟在无意中吃了猪肉!

第四篇：中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充

摘要

中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。关键词

中长跑 日常营养 比赛期营养 高原训练期营养

1． 中长跑运动项目特点和营养需求

中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。2． 中长跑项目日常训练的营养安排

糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。

中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。无法及时补充会无法维持运动中神经肌肉正常的兴奋性，打破血液酸碱平衡，造成血液酸化、腿部抽筋、冲刺能力不足等运动能力下降的状况。因此，我们在训练中给运动员安排了运动饮料和补液盐的营养强化手段，按照运动前补充300ml，运功中每隔15~20分钟补充150~200ml，运动后500ml，以少量多次为原则进行补充。3． 中长跑项目比赛期的营养安排

一般在赛前1~2周为赛前调整期，膳食安排应以增加运动员的糖元储备、碱储备及维生素储备为目的。应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。比赛当日的膳食应保证有充足的碳水化合物，最大限度的储存肝糖元和肌糖元。赛后为加速体内能源物质、电解质、水分及维生素的恢复，应即刻服用含糖、电解质的运动饮料。

比赛期间，运动强度高，消耗量大，免疫系统功能下降，易出现感冒等症状。可让队员在睡前服用谷氨酰胺，增强免疫力。支链氨基酸的补充，一方面可以直接做细胞的燃料，减少耐力性运动时肌肉蛋白的分解速度；另一方面也可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生成，延缓中枢疲劳的发生。4． 中长跑项目高原训练的营养强化

高原训练的主要目的是改善机体对氧的摄取、携带和释放能力,有效提高机体的耐缺氧能力和抗乳酸能力,使呼吸系统和心血管系统的功能得到增强。高原训练时,运动员在承受负荷强度和负荷量的同时还必须面对缺氧、干燥、寒冷及消化系统机能下降等问题。因此，运动员除了在均衡膳食的基础上，应加强营养强化手段的干预。中长跑运动员的高原训练，常用的运动营养包括运动能源物质、抗疲劳促恢复、抗缺氧中药等等。有氧耐力是发展中长跑运动员混氧能力和无氧代谢的基础，高原训练中还应该注意能够提高血红蛋白的营养补充。血红蛋白的含量较高时，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就强，同时血红蛋白也是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌细胞中乳酸浓度。

4.1 1，6-二磷酸果糖（FDP）能够促进机体的抗氧化能力,抑制肌细胞产生自由基。同时,FDP可有效提高运动时糖酵解供能系统的供能能力,改善细胞缺氧后的生理机能和应激适应水平,促进红细胞向组织释放更多的氧。因此,FDP是高原训练期间首选的特殊能量补充品。

4.2 高原训练中，蛋白质分解加剧，在训练后可适量增加蛋白质的摄入，对维持运动员的机能水平，促进训练后的恢复有重要的作用。高原训练时,服用一些抗缺氧的药物,对适应高原低氧环境和提高运动员身体机能水平,促进运动员疲劳的快速恢复具有重要作用。

4.3 红景天是生长在高寒地带的一种药用植物，含有16种游离氨基酸，11种微量元素及VC，具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高机体的免疫能力和工作效率，延缓机体疲劳和衰老。动物实验表明，红景天对大脑、心肌缺氧有拮抗作用,并能降低动物的整体耗氧量。国内外许多运动队和运动员在高原训练时都运用过红景天并取得了良好的使用效果。5． 小结

5.1 中长跑运动是长时间耐力项目，供能形式以糖供能和脂肪供能为主。

5.2 日常膳食中，中长跑运动员应注意糖、脂肪、蛋白质的合理比例。5.3 比赛期中长跑运动员应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。加强赛后体能恢复。5.4 中长跑运动员的高原训练阶段，可选择适当的营养强化手段。

参考文献

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第五篇：白领女性补充营养提高工作效率

白领女性补充营养才能提高工作效率。

白领女性们一直是人们瞩目的焦点。她们不仅年轻靓丽，而且事业有成，让许多人羡慕不已。可是，在这些光环背后，巨大的工作压力却使她们不得不告别规律的生活――三餐不按时，在外就餐营养差都成为健康隐患。

饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养，是白领女性们必须解决的。

维生素b6

维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情 绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃 50-100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

叶酸

叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，由于它最早从叶子中提取，故名“叶酸”。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺 乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性们，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还 有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

维生素C

维生素C的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200-300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

钙镁片

钙镁片享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为 骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在 怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

铁

铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道――月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收 的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

锌

锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维 持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

镁

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助 于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫 克。

维生素E

维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素e是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成 人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。