第一篇：杨氏太极拳理论
逸湘居士：年龄：52岁
所在地：台湾，台北县
杨氏太极拳目前看的到的最好的一本书.该是魏树人前辈的＂杨氏太极拳述真″与续集.可是系针对中高级拳法.对入门功著墨不深.个人蒙杨允中老师传授杨氏太极入门功法.为方便广大杨氏太极拳初学者.故简述杨氏太极拳入门指引.一、松：练拳须从无极始，就先要练松，返归无极。具体功法就是本门入门功「三线放松功」，南怀瑾先生在「太极拳与道功」一文中所说「风摆梅花」就是说的这功法。
二、无极生太极：一路的松下去，是练不出太极拳的，松了之后要练「站桩」，本门的站桩功称为「立禅」。慢慢就会练出丹田之气，而太极拳讲究「动静相间」，要同时练「坐功」与配套的「道功」，要练气长，要练「吐纳」。
三、无意识力：魏前辈书中称为「无意念力」，书中“九曲珠解”提到:老拳谱讲“有气则滞，无气纯刚”，这里的无气，是指无意念所支配的行气方式，而无意参杂其中，自然产生的内气运行能使全身透空，并延身外形成意想之无边无沿的浑圆气球。这「无意识力」主要是与我们平常用力的「非自主神经系统」做区分，这「无意识力」用的是「自主神经系统」，练到双手能「浮」至约与肩同高，就初步功成，这恰是「起式」，就可开始练拳架了。
魏前辈书中“内功理法释要”提到:“起式”尚未抬手之际，而意念早已开始在周身酝酿，使各部位的内功理法依序到位。
四、丹气脉动：这是入门初级班的验收功法。太极拳有所谓「九曲球」之说，这「丹气脉动」就在引动体内之气球，使其跳动，动到能带动全身上下震动，就初步功成，第一阶段验收。
逸湘居士: 别小看这“入门”指引.在杨氏是只教“入室弟子”的.杨澄甫前辈当初在杭州中央国术馆是不教这个的.又比如这入门功法的“坐功”
魏前辈的书中也没教(他书中只提到杨健侯前辈经常练坐功的)。又比如说这无意识力, 或许我见识少, 我所接触过除本门传承外, 没一个练过的.所谓不点不通,一点就通, 若再练中级功法的“太极劲气”, 就不会怀疑“杨无敌”这称号是怎麼来的了? 也因何说,明师难求！!
入门功法除丹气脉动外都已发完
另有辅助功法,礼敬式,与易筋经十二式这三个功法不适合文字叙述只能口传心授故未发上.我只知道我师父叫杨允中.他是来台第二代.他们那一代只有十人(第一代仅一人)
我是来台第三代.杨氏太极拳入门指引之二
上文提到鍊出”无意识力”就可开始练拳架了
可 这拳架怎麼打
一般的练法是照著老师的示范依样画葫芦 可是画虎画皮难画骨，何况是这讲究”内功”的内家拳
如何看得出这老师的”内功”是如何”用”的呢？ 这太极拳这麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？
照一般的练法 这些问题很难解
可是如果第一阶段的基本功扎实
就根本不是问题了
这运起无意识力 双手浮起至与肩同高
守著这个大气球 以意导形去比划出拳架就是了 刚开始练的慢是气跟不上形 慢慢的练到”意到气到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技击功用的拳了 不再是常被外人批评的”太极操”了
这是初级拳法
这阶段要持续站桩与坐功以养内气 要进入中级功法就要练”太极劲气”
转气成劲
杨氏太极内功入门功法:三线放松功
三线放松功
练太极内功首重松、静、自然，故以三线放松功为入门功法
（1）双手结太极印：双脚并拢，膝盖放松，左手拇指尖置於无名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，双手置於小腹，女生相反。
（2）第一线：运用心念想像天降甘霖，由头顶经身体前方流下至脚底，把身体洗得乾乾净净。
（3）第二线：由头顶经身体后方洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。
（4）第三线：由头顶经身体两侧洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。
（5）然后想像全身由脚底向上逐渐变透明，脚部变透明、膝盖变透明、大腿变透明、腹部变透明、胸部变透明、头部变透明，全身像玻璃一般透明。
（6）在观想透明的放松态持续十分钟以上。
（7）收功：舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口气纳入丹田，闭住呼吸，吐气。共做三次。
（8）调息
杨氏太极内功入门功法三线放松功与立禅的手式
为方便初学者学习
上传几个三线放松功与立禅的手式
网友问：
功法我已经大致明白，还想请教先生：三线放松什么时间练习较为合适？每次多长时间？在其间是否要注意呼吸？身体的重心在哪里？最后的调息有什么要求？怎么才知道“松”与否？
逸湘: 三线放松功通常练完接著练立禅 初学著最佳时间是傍晚六时前后一小时 其次是早上太阳出来后一小时内 午夜十二时至第二日太阳出来前不可练 太饿或太饱不宜 女性生理期勿练 调息把呼吸调匀即可
三线放松功加立禅要三十分钟以上 松与否要自己体会 若有老师 老师看得出来 有问题请随时提问
杨氏太极内功入门功法开合桩
杨氏太极内功入门功法开合桩之手式
当丹田气生可练开合桩.双手置於小腹前，如抱著一个气球，气球大小视个人感觉，如下图一
然后让气球胀大，到极限，如下图二
再慢慢将气球缩小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父亲(杨玉振先生入室弟子)说当年黄性贤大师传下过一个“太极球”的练法 可与此一起练做辅助功法.双手如抱著一个太极气球(大小视个人气感)然后转动这个球.自转还可加公转(移动球心位置)这个太极球玩得熟练了 练起拳架更能得心应手.请参考
逸湘: 还有一种“太极球”玩法
就是让双手手心各自“生出”一个小气球 双手带著这个气球游走 高段的功夫还可将这气球放出 大气球加小气球
就是杨氏太极拳之基本功之一
在魏树人先生“杨氏太极拳述真续集”一书中也有提到大气球与小气球 不过没说具体练法.其实这是入门基本功.有了基本功.再去读魏前辈的书(中高级功法)就豁然开朗了
杨氏太极内功入门功法之三: 无意识力
练这无意识力要从“开合桩”下手 双脚张开约与肩同宽 双手置於小腹前，手心相向 去感觉两手之前有个“气球” 如感觉到气球，让气球如吹气一般胀大
胀到最大后，让气球变小，慢慢回到小腹前的“小气球” 如此反覆9至18次，以9为倍数 气球能顺利胀大缩小后 将手掌翻向下
试著让手浮起(好像让气球往上顶)，浮至可浮起的最高点(刚开始气不足，浮不高)慢慢下降(好像手放在气球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 当能浮到与肩同高 就功成了 可练拳架了
杨氏太极内功入门功法四: 吐纳
一、两脚张开略与肩同宽，双手於两侧自然下垂。
二、吸气入丹田，吸气同时双手前平举，手掌向前，全身放松，膝盖略弯。
三、吐气，吐气同时双手紧握拳，手心转向上收回腰际。全身紧绷，膝盖伸直，脚趾扣地，收会阴，提肛。
四、如此吐纳约二十回，吸气，闭住呼吸，双手与下单田圈成一圆如抱大球一般。至不能忍耐，吐气，继续吐纳。至呼吸调节顺畅后，再闭气，如此反覆三次。最后一次闭气后调节呼吸至顺畅后收功。
五、收功：同立禅。
太极拳之练 基本上是由无到有再返无的过程这里来说点有的东西 杨澄甫大师的定型架是很多练杨式奉为经典的拳架这里就由头来谈谈 上面是杨澄甫的示范与说明，可是目前好像没人这麼做(至少我没见过)我们来检视一下依我认为要做的到上述要求 才合乎开始打拳的条件
首先颈宜正直 意含顶劲(检视一下做到没，很多人打了几年拳也没搞懂“顶劲”)含胸拔背(又是一个难题)
沉肩垂肘(很多人打了几年拳也没搞懂)
两手指尖向前 掌心向下(很多老师不解为何 就给改了)
松腰胯(不少人打了几年拳也没搞懂胯在那 如何松)气沉丹田(气在那? 丹田又在那)这些都做到了 可以开始打拳了
两手向上平举(这是外形)“内”是如何呢? 丹田气一发 会感觉到尾履“自然”一收 气向上到腰
此时摸后腰会摸到鼓起的两条肉(脊柱两旁)然后由脊柱两旁向上经肩到上臂外侧到小臂 如果此时去按两手会感到一股向上抬之力 若压的多一点 会被发出 这是掤劲(太极八劲之源)也是杨太的起手式 练到这步功夫就可以开始打杨式太极拳了 这说的是太极拳的“有”
混元桩分下元中元上元 分别对应下丹中丹上丹
练无极桩练到手能上浮到下丹位置 改为报球就是下元桩 如手不能上浮要用力上举 则练之无益
若手能上浮到中丹位置可练中元桩 请参考!
站桩时不可有导引 只有放松 但要保持头脑清醒 不可昏沉
不可舌顶上颚(要气通后自然上顶)要符合自然 才能无中生有 生出生生不息
无中生有是太极入门第一关 无极生太极 才能称为 太极拳
初学者开始时要多听多看 然后选定一派 一门深入
每派有每派的教学系统 不尽相同 切忌三心二意 将一事无成 尤其是基本功 要相当时间的
太极与形意都有十年不出门之说 练个几天或几月要有功夫是不可能事 可
练拳不练功 到老一场空 以形意拳为例
形意最基本的五行拳是练功体用的 看起来朴实又简单 可是就得傻傻地练 而练法与打法是不同的
梢节领劲是河北派形意拳的打法 若用在练法就不妙了 可是这梢节领劲能发挥功效又是那傻傻练的五行拳的功效 杨太的一个起手式内含了多少基本功在内 若自行检验还没达到起手式的要求 个人建议多磨磨基本功是实在三线放松功两脚就得完全并拢 才能返无 一分开就别练了
双脚并拢一放松自然会摆 不用刻意摆 初学者最好接著练立禅 但记住练完一定要 收功
太极印男女左右手相反 请留意!
杨氏太极内功入门功法之二:站桩
站桩(立禅)体空映彻 气沉涌泉 乾坤定位 坎离升降 配置五行 八卦是用
一、双脚张开略与肩同宽，双脚掌平行，略下坐至稳，身略向前倾，重心在前。双手置两腿旁，虎口对裤缝，前四指微向上翘，使头顶百会，下身会阴及双脚底涌泉之连线中点，三点连成一直线
→松百会 →松会阴，两眉向旁开，开玄关窍（玄关位于两眉之间）。意念如秋阳照身，全身酥暖。
（重心在涌泉 脚跟是虚的 上身要直 如向前贴墙）
二、收功：收左脚同时吸气，头下压弯腰吐气，双手下垂，伸直腰吸气，头最后上抬，双手由胸前双掌相叉导气入丹田。
三、心法：松、静、自然。
四、练功时间：最佳为下午六点前后一小时；次佳｜为早晨日出后一小时内。凌晨至日出前不宜。吃饭前后一小时不宜，太饱或太饿不宜。
五、立禅的功效：立禅初学者可强化肾经能量，根据王唯工博士气的乐章一书中研究，初学者练立禅（其书中称为站桩功）后马上以经络仪量测，可测得肾经能量明显提高。肾经能量中医称为「先天之气」，实为将下半身血液送回心脏的能量，心脏有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能减轻心脏的负荷。故肾经在血液循环中扮演非常重要的角色，肾经能和心脏充分配合完成血液循环在中医称为「心肾相交」。如此全身血液循环可逐步改善，最后达到「打通任督」的境界。立禅又可代替坐禅，目前一般人肾经大都不好，其实不适合坐禅，不坐没事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病来。而且很多人不坐杂念不来，一坐下去杂念纷沓而来，立禅则较不会有杂念。
早上六点要小心，注意衣著别著凉 晚上八点半到九点半时间可以 三线收功是舌头转一次九下 若接著练立禅中间可不收功 立禅练完再收功就行 无极桩是不同系列的桩
在本门是以三线放松功代替无极桩 更适合练“无” 立禅已是有
记得脚上的活意就在涌泉 涌泉是肾经的起点 养生也在这 下肢属肾经 肾经强了 下肢就强了
舌头应该是先抵上颚然后左下右上
1.身体要往前靠，好像前面有一道墙，上身往前靠，如此身体的重量才会压到涌泉。2.舌抵上颚，要气通自然去抵，不可刻意去抵。
3.拳架到了不同人身上，有变化是正常现像，别太介意。魏树人书上，不是特别提到汪永泉作了一个'白鹤晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!
道功（坐功的收功）
１.乾沐浴（各6~12次）
(1)双手掌双互搓热，由上向下按摩脸部。
(2)双手拇指背双互搓热，由内向外按摩上眼眶、下眼眶，按压眼角。
(3)双手拇指背双互搓热，按摩太阳穴。
(4)双手掌双互搓热，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。
(5)双手食指插入耳中，头后仰，食指弹出。
(6)双手掌按住双耳，以食指敲后脑（左右鸣天鼓）。
(7)双手食指按摩鼻骨与脸骨相接处。
(8)右手握拳轻敲口四周。
(9)叩齿36次。
(10)双手交替由上而下按摩喉部。
(11)双手交替由上而下按摩头部与颈部。
(12)双手由上而下按摩胸部。
(13)双手由上而下按摩身体两侧。
２.气涌带脉
双手由后向前沿腰部按摩带脉。
３.拍腿排浊
左脚伸直，左手握拳，以手掌软肉处敲击大腿骨与屁股相接处外侧，沿外侧敲击至脚掌；再沿内侧向上敲，敲完换右脚。双脚敲完后以双手按摩左脚膝部，再换右脚。
４.热透涌泉
双脚掌相对置於身前，双手相交，手背相对，按摩脚底涌泉穴。
５.长生吞津
双脚散盘，双手置於双膝，舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下时，吸一口气，灌入丹田，闭住呼吸，感觉丹田火热。
６.通体火热
吐气，感觉从丹田处有一股强烈的火热，烧遍全身。（此是为＂武火″）
最后右手握拳敲丹田一下
南怀瑾先生在”太极拳与道功“一文中说到的”风摆梅花“
且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。什麼是摇?即人站直，两足并紧，全身没有任何一处著力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不著意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减於太极拳，更可能比太极拳还要太极。
说的就是这”三线放松功"
不能这麼练 难怪会酸 肩要松 等气生出后 气会撑开大臂 那时看似馒头
气撑开大臂就是掤劲之始
立禅一开始要手掌与地平行劳宫接地 你看杨澄甫大师的照片也是如此 但若气感来了或手酸就可自然下垂 开始练气不足涌泉疼可双脚活动一下再练!要意想顺著抖动 放松就好 松到那就会抖到那 这是初步的生气 如想不抖绷紧肌肉就行 注意保持清醒 确实收功 收功后不能再抖
三线放松功后要接著练立禅 三线放松功是无极 要生太极 立禅 立禅会生掤劲 就不会空了
掤不在掌心 掤劲之源在丹田气 立禅没那麼麻烦 不必甚麼十要 就按我的要领站 气由地生 手接地气 手就浮起来了
练出无意势力双手抱球就成混元桩了 但这是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可练下元桩 到中丹田就是中元桩 这桩养气是不错的 也可练开合桩
一段时间不练退步是当然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 练久了就会趋於平衡 加油了!继续抖 抖到不抖 就是真松
中间不是闭住呼吸 一边弯腰一边吐气 然后一边吸气一边伸直腰 开合桩别管呼吸 用意念去让气球胀大缩小 舌抵上颚不能刻意 要自然 若没自然抵 别刻意去抵
开合桩的收功跟立禅一样 初学者以练功为主
若以养身为主 拳架不用多练 拿来活动筋骨就好 若要练武就要多练拳架 基本功也不用一直练 身体健康后
三线放松一有气感就可转到立禅 其他辅助功可停掉 然后立禅也得停 改练坐功
这是一个一个阶段的功夫 所以老师指导很重要
立禅站十几分钟后就感到两只小腿肚子发紧，放松不下来，得回头练三线放松功 还有开合桩是气球左右已能放大缩小，上下只能浮到1/3高，是气还不足，不急
1下肢经络打通是什么表现？一般练习多久才能打通？
下肢经络打通比较明显就是下肢有力，走路感觉很轻松，一般年轻人三个月可通。
2.任督二脉打通有什么表现？需练习多久？
确实的表徵就是头骨中线会有道沟，一般年轻人三到六个月可通。
3.刚学拳架时可能是腿部力量不够，最近一段时间膝盖总是有些疼？有什么好办法？ 持续加强桩功，同时转膝尽量轻缓，若气足后就不会有问题 开合桩能浮到与肩同高表示气很强了 这时要学上浮下沉 下沉气能帮助你的膝
是为了将气收回丹田 右手握拳 举起约与胸高
落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一点痛感 但也别太用力 别敲伤了 不餵劲练不出来弓的!此是正统太极练法 动起来
是要在受外力之下动 自动不是太极
不必拉
三线放松加立禅 自然会松开
太极的节节松开不是拉出来的!
第二篇：杨氏太极拳学习心得
练杨氏太极拳24式感想
杨氏太极拳，太极拳的一个流派，是由河北邯郸永年人杨露禅即其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。杨氏太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效果。
杨氏太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。杨氏太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。立身中正安舒，拳架开展大方，动作松柔缓慢，行动速度均匀，招式虚实分明，周身圆活连贯，腰身使动四肢，换位逢转必沉，体用效果突出。
杨氏太极拳24式拳谱：起式、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱、左拦雀尾、右拦雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶、如风似闭、十字手、收式。
在学习了太极拳之后，我对它有了点认识，太极拳是一种快慢相间、刚柔并济、松紧有度、变化无穷的一种拳术，里面蕴涵了深奥人生哲理。看老师打得十分圆润连续，但是当自己打的时候，总会忘掉动作或是打得太快，还打不出圆滑的效果。在后来每节课的练习中，我的手势渐渐变得流畅，有力道了。开始总是忘记的屈膝，后来练多了就会一直记着，凡事都要多练才会熟练，融会贯通，太极拳也是一样的。多打几遍，就会发现动作从生疏变得熟练，搂膝拗步一开始做总是漏点动作，后来做多了，就会潜意识里知道什么时候收腿，伸腿，出手，手脚变得协调。现在打完之后，都会觉得有点累，我渐渐理解太极拳中柔中带刚，姿势都是带着力量的道理。打太极拳还培养了我的耐心，它是一口气连贯到底的拳法，除了培养了耐心，还调理习性，对身心都有所帮助。
现在我还只是初学者，以后就算体育课完结了，我也应该在家里多练习练习，不让它半途而废，所谓“师父领进门，修行在各人”，要有所成，就要下点功夫。
第三篇：杨氏太极拳协会计划书
中国矿业大学成人教育学院杨氏太极拳协会
活
动
策
划
书
杨氏太极拳协会
二OO八年十一月二号 太极拳起源于中国，其动作刚柔相济，既可技击防身，又能增强体质、防治疾病的传统拳术。太极拳历史悠久，流派众多，传播广泛，深受人们的喜爱
太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四像，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、刚柔相济、快慢相间、松活弹抖、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。
天地之间，世界之上，万物与机缘，无时无刻不在变化。树木花草，山岳楼台，看似静止，无不在渐渐老化。俗语说，只有“变”是不变的。太极拳就是要把种种变化，在拳演练出来。动静开合，刚柔快慢，上下左右，顺逆缠绕，忽隐忽现，虚虚实实，绵绵不断，周身一家，一动无有不动，显时气势充沛，隐时烟消云散，以意带力，到点融化于全身，做到劲断意不断，然后再轻轻启动，挥洒自如。一意一念，一举一动，随心所欲，都在自我控制之中，以达到养生、防身的效果，这就是太极拳。
太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。
活动时间：二OO八年十一月二十号 场
地：成人教育学院男篮球场
活动主题：喜迎百年矿大盛典，贺我协会成立周年 活动宗旨：丰富校园文化，活跃校园气氛
设
备：音响设备一套
桌子15张
椅子100把
地毯2个
条幅2个
版面1个
海报5张
衣服20 套
场地布置用品待定
经费：300元（会场布置80元，知识有奖问答奖品50元，道具10元，条幅100元，矿泉水10元，流动资金50元）
总策划：张宏武 总负责：李密
负责：张矿 薛玉杰 路岩
杨氏太极拳协会 二零零八年十一月二号
第四篇：太极拳理论
长拳简介
长拳即传统北派武术中一部分拳术。查拳、华拳、炮捶、红拳均属长拳之列。古代也有专称长拳的拳种。现代新编国标武术长拳是中华人民共和国建立后发展起来的一个拳种，在武术运动中影响较大，有广泛的群众基础。国标武术长拳吸取了查、花、炮、红诸拳种之长，把长拳类型的手法、手型、步型、步法、腿法、平衡、跳跃等动作规格化，按照长拳运动方法编成各种拳械套路。它的特点是姿势舒展大方，动作灵活快速，出手长，跳得高，蹦得远，刚柔相济，快慢相间，动迅静定，节奏分明。是全国武术表演和比赛项目之一。长拳适合于青少年练习。从编排上看，它既有适合于基础训练的一面，又有适合于竞赛、提高的一面。它的内容包括拳、掌、钩三种手型，弓、马、仆、虚、歇五种步型，还有一定数量的拳法、掌法、肘法和伸屈、直摆、扫转、击响等不同组别的腿法及平衡、跳跃、跌仆、滚翻动作。
主要内容
长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路分为两种：
技术要领
长拳在技术上有八点要求：①姿势。头正，颈直，沉肩，挺胸，直腰，敛臀，上肢舒展、挺拔，下肢稳定、匀称。②动作。在做踢、打、摔、拿等技击动作时，起止点、路线、力点都要清晰。③身法。要把躯干活动和吞、吐、闪、展、冲、撞、挤、靠等攻防变化紧密结合起来。④眼法。要做到手眼相随，手到眼到，通过眼神把一招一式的内在意识充分表达出来。⑤精神。要全神贯注，表现出勇敢、机敏、无所畏惧的气概。⑥劲力。要有刚有柔，要刚而不僵，柔而不松，刚柔相济，发劲时有爆发力；要以意识支配动作发力，并以气息配合，做到内外合一。⑦呼吸。讲究提、托、聚、沉四法。跳跃时用提法，静止性动作用托法，刚劲性动作用聚法，由高到低的动作用沉法。⑧节奏性。在演练中，快与慢、动与静、刚与柔、起与伏等多种矛盾的对比越鲜明，越突出，节奏性越强。长拳动作舒展，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有较高要求。同时，由于长拳动作大多是用大肌肉群来进行活动的，要求肌肉活动量大而且迅速，需氧量较大，因此对提高心肺功能也有良好作用。
特点
长拳的特点是在出手或出腿时以放长击远为主，其动作撑长舒展、筋顺骨直，有时在出拳时还配合拧腰顺肩来加长击打点，以发挥“长一寸强一寸”的优势。套路动作数量和趟数一般较多，长拳中也间或使用短拳，但整套动作是以长击动作为主。长拳的基本技法规律包括：顶头竖脊，舒肢紧指（趾）；形合力顺，动迅静定；以眼传神，以气助势；阴阳相依，相辅相衬。另外，古时太极拳的别称。
发展简史
太极拳起源众说纷纭：民间大致有唐朝许宣平、南宋或元末明初时期的张三丰、清朝陈王廷和杨露禅、王宗岳等说法。戚继光的32势长拳理论、王宗岳的“太极拳论”、张三丰道家理论等都在太极拳中有体现。太极拳的定名、成型、传播靠的是杨露禅。可见太极拳并非一人、一时、一地所创，而是前人不断总结、整理、创新、发展而来的。纵观近、现代太极拳的发展就可见一斑，事物只有不断发展才具有生命力。也有人称太极拳发源于武当张三丰原式太极拳，赵堡太极拳为武当太极拳的一支。目前可以明确的是，太极拳由河南温县陈家沟陈氏第十四世陈长兴传给河北永年人杨露禅，而后社会依次出现杨式、武式、吴式、孙式等太极拳流派。目前流传的陈式太极拳为人所知则是20世纪20年代的事情了，而这个陈式太极拳和陈长兴传给杨露禅的是否一致，以及陈长兴后陈家沟武术传承则是一件悬案了。
主要流派
太极拳有陈式、杨式、孙式、吴式、武式以及武当、赵堡等多种流派。河北永年人杨露禅从学于陈家沟陈长兴，并与其子杨健侯、其孙杨澄甫等人在陈式太极拳的基础上，创编发展了“杨式太极拳”。清末河北永年人武禹襄在杨露禅从陈家沟返乡后，深爱其术，从学杨于陈式老架太极拳，后又从陈清平学赵堡架，经过修改，创造了“武式太极拳”。河北完县人（今河北保定顺平县）孙禄堂，从师李魁垣学形意拳，继而学于李魁垣的师傅郭云深，又从师于程廷华学八卦掌。后又从师郝为真学太极拳，之后参合八卦、形意、太极三家拳术的精义，融合一体而创“孙式太极拳”，所谓“太极腰、八卦步、形意劲”即此。随着历史的发展，武术逐渐从战场搏杀转为体育健身，太极拳正是如此。
基本动作
太极拳以“?、捋、挤、按、采、?、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。
八种劲法中，?劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称量；是知觉力，一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为?劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将?劲交叉向外?出，则称为挤劲。?劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防御手法；捋劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要含胸、转腰、坐胯三者一致，防止对方肩击胯打；挤劲是向前推扌郑之力，挤在手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前弓；按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶头悬、含胸、拔背、用腰力发出；采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力，用时要含胸缩胯，一般是先采后?；?劲是以手向左右上下挡开之力，用时要身躯配合以腰带动；肘劲是以肘击人，在近身时使用，有“远拳近肘贴身靠”之说；靠劲是用肩击胯打，贴身时使用。
1----起势
要点：头颈正直，下颚微收，不要故意挺胸或收腹。
2----左右野马分鬃
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。
3----白鹤亮翅
要点：身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。
4----左右搂膝拗步
要点：推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时与松腰、弓腿上下协调一致
5----手挥琵琶
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。
6----左右倒卷肱
要点：前推的手臂不要伸直，后侧手臂也不可直向回抽，随转体走弧线。
7----左揽雀尾
要点：向前按实，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。
8----右揽雀尾
与“左揽雀尾”同，左右相反。
9----单鞭
要点：上体保持正直，松腰。定势时，左肘略下垂。繁掌时不宜太快或突然翻掌。
10----云手
11----单鞭
同上
12----高探马
要点：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。
13----右蹬脚
要点：支撑腿微屈，以保持重心稳定，上体不可前俯后仰。两手分开腕与肩齐，右臂右肩上下相对。
14----双峰贯耳
要点：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状。两肩要沉，两肘不可扬起。
15----转身左蹬脚
要点：支撑腿微屈，以保持重心稳定，上体不可前俯后仰。两手分开腕与肩齐，左臂左肩上下相对。
16----左下势独立
要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾，左腿伸直，左脚尖向内扣，左脚尖与右脚跟踏在同一直线上。
17----右下势独立
要点：左腿全蹲时，上体不可过于前倾，右腿伸直，右脚尖向内扣，右脚尖与左脚跟踏在同一直线上。
18----金鸡独立
要点：无论挑掌或撑掌，都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。
18----左右穿梭
要点：1）落脚转身撇脚2）抱手收脚3）上步错手4）弓步架推掌 5）转身撇脚6）抱手收脚7）上步错手8）弓步架推掌
19----海底针
要点：1）向前跟步2）坐腿抽手3）虚步下插掌
20----闪通臂
要点：1）起身提手收脚2）上步翻掌3）弓步推掌
21----转身搬拦捶
要点：1）后坐转身扣脚握拳2）摆脚搬拳3）收脚摆手 4）上步拦掌5）弓步打拳
22----如封似闭
要点：
1、）插手翻掌2）坐腿收手3）弓步前按
23----十字手
要点：1）坐腿转身分手2）回身两手下落扣右脚 3）收右脚、两脚成开立步4）两手举抱
24----收势
要点：1）翻掌分手 2）垂臂落手 3）并步还原
太极拳概述、技术分析及其训练
太极拳的定义 ：太极拳是一种用中国古代的“阴阳”、“太极”理论来解释拳理而命名的传统拳术。也称十三式。
它是武术体系具有代表性的拳种。太极拳的起源至今已有300多年的历史。太极拳源于中国，属于世界，她是中华民族奉献给全人类的宝贵礼物。我们相信，太极拳将会成为二十一世纪全世界重要的健身时尚项目。
太极拳的健身机理
(1)螺旋式的缠绕动，动作呈弧形，极符合经 络学说的原则。
(2)结合了导引、吐纳术，在练拳时配合呼吸进行肌肉和骨节的活动，从而增强了内脏锻炼。(3)练拳时，意识、动作、呼吸三者同时协调地进行，达到整体性和内外统一性，对人体和谐与健康起到良好的作用。
基本姿势：
胸、背---含胸拔背 腰、臀---松腰敛臀 裆、胯―圆裆松胯 膝---伸屈自然柔和 脊---要求尾闾中正
身法：
头顶---躯干----会阴（始终一条垂线），脊椎自然弯曲形成中正，其目的是以腰为轴，保持平和正。
将躯干、四肢划分为上、中、下节
步法：
进退------虚实分明
虚实变换------平稳，而不是突变
进退原则-------进跟、退尖 迈步------弧形、如猫行
手法：
臂运行------弧形或圆形
动势------以手领肘-----以肘领肩 停势前------以肩催肘------以肘催手
手法------欲往前先往后，欲往后先往前
眼法：
1、意到、眼到、身到、手到、步到，一起俱到、一起俱动，形神合一。
2、意念：全部过程，用意念（想象）引导动作。入静----排除干扰
3、呼吸：要求深、长、细、匀的腹式呼吸。起吸落呼、开吸合呼。自然呼吸-----拳式呼吸，两则结合。
劲力：
要求“用意不用力”，避免使用僵劲、拙力。内劲 ：意识引导下，动作和顺产生的一种轻灵而又沉着的富于弹性和韧性的力量。柔中寓刚，棉里缠针
太极拳技术训练：（三步走）
技术要领：
1、基本功：太极桩、开合桩、升降桩、虚步桩、行功
2、基本动作：倒卷肱、搂膝拗步、野马分鬃、云手、金鸡独立、蹬腿、揽雀尾、十字手
3、套路技术训练：重点组合、分段、整套训练。
训练阶段：
第一阶段：规格（端正、稳定、舒松、轻柔）
第二阶段：规律、特点（连贯、协调、圆活）
第三阶段：练意、气、劲（虚实分明、刚柔相济、连绵不断、劲力完整、意念集中、以意导动、呼吸自然、配合动作）
太极拳易犯错误：
1、动作规格差。
2、劲力僵硬、断劲、松软飘浮。
3、上下肢不协调、脱节、未以腰为轴、没能手到脚到。
4、连接不顺达、转接生硬、动作忽块忽慢。
5、意识不集中，呆板、故作姿态。
对策：
1、在规格上下功夫：身型、功架、手法
2、先松-----顺------形似------神似
3、配合练习，掌握规律
4、心静状态下培养节奏感-----行云流水。
教学目的：
太极拳的定义、起源、健身机理等理论学习和掌握，介绍太极拳陈式、杨式、吴式、武式、孙式特点，技术要领、技术要求、基本技法、运动规律，以及太极拳技术训练三部曲、易犯错误和纠正方法。
思考题：
1.太极拳的健身价值。
2.太极拳与推手的内在联系。
第五篇：太极拳理论
武术理论课
林新利
１．武术概述 １．１什么是武术
武术是以套路、格斗、功法为运动形式，以技击动作为主要内容，内外兼修的中国传统体育项目。
１．2武术的起源、形成和发展
我们都知道武术有悠久的历史，它的一招一式，都有着深刻的文化的底蕴。武术的产生是在原始的劳动和获取事物的过程中产生的。狩猎是原始人群的主要生产活动。在狩猎中，人们不仅依靠拳打、脚踢、躲闪等徒手动作，而且还利用武器做出劈、砍、刺的动作。这些动作是一种原始形态的攻防格斗技术，这只是一种本能的自卫活动。这些在世界上的其他的国家都曾经出现过，如：击剑、泰国拳。但是从原始的格斗发展成为搏击、舞蹈成为一体的，只有中国的武术。这是在中国的传统的文化的影响下所形成的。
商周时期出现了“武舞”，就是把武术编成舞蹈来训练士兵。当时的五行说、八封说，为以后武术的发展提供了哲学基础，后来的形意掌、八封掌就附会了前两者的学说。
秦汉以来武术逐渐由单纯军事技术向竞技方面发展。出现了“角抵”、“手搏”等形式的武术竞技比赛，武术体育性质明显。汉代是武艺大发展时期，已出现了“武艺”名称，并形成多种技术风格的流派。象形拳术开始在汉代出现，已发现有模拟动物或吸取动物动作特点并结合攻防方法的拳种。这对后来象形拳、形意拳等拳种都有深远的影响。
隋唐武术总体上看有以下三个特点：1科举制促进了练武活动，武艺出众者如“猛殿之士”、“矫捷之士”、“疾足之士”大量出现，并出现了职业教习武艺的人。民间武术蓬勃兴起。2．在武器上“废长兴短”、“以铁代铜”，是武器发展的大转折时期。步骑兵大发展，战场上的戈朝逐渐被淘汰，剑作为军事技术被刀所代替，但作为套路演练仍发展着。高超的剑术套路技术在唐代很受欢迎，舞剑还有音乐伴奏。这对后世套路发展有着重要影响。枪术的发展也较快。3．武术的体育性质更加明显。相扑、角抵、手博有了进一步发展。
我国的武术源远流长，宋代是形成的重要时期。唐代以前的武术和武艺混相，到了宋代就开始明显地分枝，标志着武术的形成。具体表现在：1武术作为社会的娱乐活动，已独立地存在。2．社会上已有了以表演武艺为生的专业艺人。3．武艺有实用的“教法格”图像，武术有固定的表演旁路。
元代由于戏曲发展的需要，武术被搬上舞台。“十八般武艺”名称开始出现。元初在《敬德不服老》中写道：“他十八般武艺都学就，六蹈书看得来滑热。”武术的套路被舞台艺术化，但在手到、眼到、手眼相随的配合上，身法以及套路演练技巧都有所发展提高。
明代出现了许多有关武术的著作。武术专著有程宗配的《耕余剩技》、戚继光的《拳经》和《纪效新书》、高颖的《射学正宗》等不胜枚举。其数量之多，内容之丰富，是过去历代所未有的，这也在一定程度上促进了武术在技术、技击与健身方面的发展。拳术在明代始有内、外家之分。
清朝，有人根据练功特点，把武术简单地分为内家、外家；也有人把佛门所谓“在家出家是也”而分内家、外家(《少林拳术秘诀》)。此外，还有南派、北派之说，即把长江一带
架式小而势紧的拳术称南派．把鲁、豫一带架式大而势宏敞的拳术称北派。也有按山川进行分类的，如武当派、少林派、蛾眉派；按流域分类的有长江流域、黄河流域、珠江流域拳派等。以上分类尽管混乱，却反映厂清代武术流派的繁多。清代较大的拳系有几十个，一般流行的套路多达几百种，流派特多。其中明末清初发展起来的有太极拳、形意拳、八封掌等。
清代开始形成整体观的武术理论。不少拳术是从人的整体出发来研究人体运动的内在联系及运动规律的，长期以来指导和推动着武术的发展和提高。如长拳中的“八法”，讲内外结合，“手、眼、身法、步、精神、气、力、功”，太极拳讲“意、气、力”三者合一，形意拳讲“内三合”、“外三合”。
清代的武术名家层出不穷，如陈王廷、甘风池、杨福魁、孙禄堂等，他们有高深武功并对武术事业有杰出贡献。
陈王廷是陈式太极拳的创始人。陈王廷原是明末的一名武将，明朝灭亡后，他回到老家河南温县陈家沟，潜心研究武艺，并以教授子孙习武为乐。在研究武艺的过程中，他以戚继光的《拳经》为研究对象，经过不断地汲取，他创编了十三势、炮捶、长拳等，后来与王宗岳的《大极拳论》的理论相结合，演化成今日的大极拳。以后又从戚继光的三十二势中吸取了二十九势，刨编成太极拳套路十三势五路、炮捶拳一路。陈王廷编的太极拳结合了导引、吐纳术，并运用了经络、阴阳学说，成为独树一帜的拳种。自陈王廷创编了太极拳后，陈家沟陈氏世代练习太极拳至今；现在，太极拳运动已在国内外得到普及，被众多的群众所喜爱，它的保健医疗作用，逐渐引起国际医学界的重视和研究。太极拳的创编和演练，丰富了武术的内容。
甘风池是清代雍正年间的一个武术名家，他善长内外家拳法和剑法。他的力气很大，能把石头握成粉末。有一次，甘凤池外出，看见两头公牛在路中央顶撞，过路的人都被拦在一面过不去，但是人们谁也不敢去拉开那两头牛。甘风池见状，大步向前．只见他左右开弓，用力—推，两头牛都被推到路边的水稻田中，因为陷的太深，两头牛都不能动了。牛的主人又央求甘风池帮他把牛拉出水田。甘风他二话没说，手抓牛犄角竞一把把它从水田里拽了出来。还有一次，甘风池到山东济宁游玩，当地一位武林高手，听说甘风池武艺高强，便设盛宴招待。见面时，他乘甘风池弯腰施礼致敬时，用腿从甘风他的头卜飞快一扫，而甘风池好象一点都不知道。等到酒席散后，那人便得意洋洋地讥笑甘风池。正在这时，甘风池派人给他送来一个小包，他打开一看，里面是两小块青白绸科。他很奇怪，不知是什么用意．经人提醒，发现这两块布料和身上穿的夹裤的两种绸料是一样的。急忙察看，发现自己的裤挡上有一个洞。到这时，他才明白，原来甘风池在他抬腿时，已迅速地抓下了他裤挡上的两块布而自己竞全然未知，反而讥笑甘风池，方知甘风池的功夫是何等高深。这时，他心服口服地
拜甘风池为师。
杨福魁又名杨露禅，出生于一个贫苦的家庭。他自幼酷爱武术，因仰慕陈式太极拳盛名，十岁那年就投奔到陈家沟——太极拳的发明地，想和陈王廷第十四世孙陈长兴学习太极拳。但因当时武林中守秘成风，自家拳术均不传外人。杨露禅在陈家学武数年，都学不到其精粹之处。一夜，他心情郁闷到院中散步．听到隔壁传来习武之声，他便梢悄队墙隙中愉看，原来是陈长兴在月光下为陈家侄辈教授太极拳的攻防之术，杨露禅大喜。从此后，他每天深夜都偷学太极拳技术，然后自己再仔细揣摩动作，独自刻苦学习，数年之后，武艺大有长进。在一次偶然的机会里，杨露掸竟然把陈氏予侄一一击败．陈长兴见状大惊，同时更为杨露掸的聪颖和毅力所感动，于是将自已的全部技艺都悉心地传投给他。杨露掸更是如免得水．太极技艺日进千里。杨露掸在陈家学习艺成之后，仍不满足，开始游历名山大川，寻访高于，切磋技艺。由于他武艺高强，好战必胜，人称“杨无敌”。后来，杨露禅来到北京，担任了京师旗营的武术教官，由于他武德高尚，技艺高超，许多王公贵族的公子也纷纷前来求教。杨露掸不仅熟练擎提了陈式太极拳的技术要点，而且在此基础上，苦心研究．根据一般群众练武的特点，删改了陈式太极拳中的发劲、腾跳和难度较高的动作，创编了一套架式舒展，结构严谨，动作简洁，速度均匀，似行云流水，柔中寓刚，富有独特风格的杨式太极拳。
孙禄堂是一位形意拳大师，同时又是孙式太极拳的创始人。孙禄堂自幼喜武练武，跟随师父(形意拳名师郭云深)习武甚为刻苦，每回都是师父纵马驰骋，他在后面手揽马尾紧随奔跑，一日百余里，练就了惊人的速度。后又投师八封掌名家程廷华门下学习，不久又尽得八封掌奥秘。
孙禄堂集三种拳派精华于一体，练就了一身惊人的绝技。1939年，年已古稀的孙禄堂，受聘到江苏省国术馆任馆长。在开学典礼上，学员幻请他表演一下，孙老一得长露说到：“好，就在这大厅里，你们一起来促我，摸到我衣服的，算他胜。”只见一百多名学员立即向他身边涌去。孙老身穿长衫，在学生的人隙中飘来飘去，好久，众人都累得气喘吁吁，始终没有摸到他的衣服，这一下，一百多名学员佩服得五体投地。孙禄堂虽然武艺甚强，但十分讲究礼仪，一生崇尚武德，他常说，要以德服人，不要以力服人，练武术必须讲武德。孙禄堂不仅武德高尚，更有很高的民族气节。
1923年，一位日本武士道大力士板垣，来中国与孙禄堂比武，扳垣说，他不信中国的太极拳能以柔克刚，而且要用硬功撅断孙禄堂的胳臂，气势非常盟张。比武一开始，板垣象只恶虎一样扑向孙禄堂，但连孙禄堂的衣服都碰不到，更别提伤到孙禄堂了，这时板垣气得哇哇大叫，恼羞成怒，竞象野兽般以头撞向孙禄堂的胸部，孙禄堂稍一闲身，扳垣一头按向书架，书架应声而倒，他半藏身子埋在书堆里，只得服输。他们高超技艺，大长了中国人的志
气，他的武功也因此逾震海内外。
清朝的著名武术家，还有单刀李存义，义侠大刀王五等，都是一代武林大侠，这里不再一一详述了。
民国初年，习武开禁，拳技之风蓬勃一时。当时以技击名展天下的是秘踪拳创始人霍元甲，该时期，民间出现许多拳术社、武士会、武术会，其中以上海的“精武体育会”员为庞大。它在许多省设分会，并传播到香港、东南亚一带。
国民党统治时期，l927年“中央国术馆”(1926年，改武术为国术)在南京成立，后来相继在24个省市建立了国术馆，中央国术馆曾于1928年和1933年在南京举办过两届国术比赛，进行了拳术、长兵、短兵、散手等比赛。还组织过一些规模较大的武术表演活动，如1929年杭州的“国术游艺大会”、1936年中国武术旅行团访问东南亚等。同时，该时期还举办过各种形式的短期训练班，开展学术研究工作，出版了不少书籍。
新中国成立以后，中华武术走向了世界。1987、1989年先后两次分别在日本、香港举办了亚洲武术锦标赛，并多次派出武术专家出国交流和传授技艺。1990年，武术首次被列入第十一届“亚运会”竞赛项目。1991年10月，在北京成功地举办了第一届世界武术锦标赛，有40多个国家和地区的300多名运动员参加了表演和比赛。中华武术己开始走向世界，名扬天下。1.3武术分类
按照运动的形式武术可以分为三大类：
1.3.1搏击运动。它是两个人在一定的条件下，按照一定的规则进行斗智、较力、较技的实战练习形式。目前包括的有：散手、推手等。我们比较熟悉的散手的平时的练习方法主要包括打沙包，打树桩，打手靶、脚靶和摔打布人。
在比赛的过程，散手运动员共分几个级别：散手运动员按体重分为9个级别：48公斤级(48公斤以下，含48公斤)，52公斤级(48公斤——52公斤)，56、60、65、70、75、80、85公斤级。散手实战中主要的战术形式有几种：散手实战中的战术形式主要有直攻、强攻、佯攻、迂回制长、制短、多点、重创、突袭、反击、下台、边角、体力、心理战术等。
推手：是两个人按照一定的规则，使用挤、靠、按等方法，寻机借劲发力将对方推出，以此来决定胜负的项目。
1.3.2套路运动。套路运动是指技击动作为内容，以攻守、进退、动静、缓慢、刚柔、虚实等矛盾的运动的变化的规律编成的整套的练习的形式。套路与搏击的不同的地方就在于：它的主要的目的是在于练习，为搏击奠定了一定的基础，并且充分地体现了中国的传统的文化的相克相生的哲学观。套路主要包括的有：拳术、器械、对练、集体表演。
1.3.2.1拳术。这里和前面的散手不一样，散手是由两个人来进行的，而拳术只是由一个人徒手练习的套路运动。拳术有很多种类，如长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦掌、通背拳等。不仅可以用来强身健体，而且这些是搏击的基础的动作的构成。
1.3.2.2器械。指手持武术兵器进行练习的套路运动。目前最常用的器械是刀、剑、枪、棍。作用是
1.3.2.3集体表演。练习时可以变换对形，也可以采用音乐伴奏。要求队伍整齐，动作协调一致。
1.3.3功法运动。功法运动是以单个武术动作作为主体练习，以达到健体或增强某方面体能的运动。例如，长时间站马步桩以增强腿力等。2.武术的特点和作用。2.1武术的特点
2.1.1寓技击于技术之中 武术作为一项体育运动，将技术寓于搏斗运动与套路运动之中。搏斗运动集中体现了武术攻防格斗的特点，在技术上与实用技击基本上是一致的，但是从体育的观念出发，它受到竞赛规则的制约，以不伤害对方为原则。套路运动不少动作在技术规格、运动幅度等方面与技击的原型动作有所变化，但在动作方法上仍然保留了技击的特性。2.1.2内外和
一、形神兼备的民族风格。既讲究形体规范，又求精神传意、内外合一的整体观，是中国武术的一大特点。所谓内，指心、神、意等心志活动和气息的运行。所谓外，即手、眼身法等形体活动。内与外、形与神是相互联系统一的整体。
2.1.3广泛的适应性。武术的练习形式，内容丰富多样，分别适应不同的年龄、性别、体质的需要，它对场地、器材的要求也较低。人们可以根据自己的条件和兴趣爱好进行选择练习。2.2武术的作用
武术是中华民族的宝贵文化遗产，祖国之瑰宝。历史发展到近代，随着火器的兴起，武术和冷兵器退出了战场，武术逐渐演变成体育项目，武术作为体育项目的作用还是很突出的，它具有强身健体、防身自卫、修身养性、娱乐观赏等多方面的作用，越来越受到广大群众的重视。1．改善和增强体质 武术运动具有强体健身的作用，近年的研究证明，武术运动对人体外部形态和各内部器官都有良好感响。它不仅是形体上的锻炼，而且可使人的身心得强更全面的锻炼．经常练习武术的人有助于人体身高和各部围度、宽度、厚度，以及体重的均衡发展，获得健美的体格。同时还能提高人体肌肉的力量和伸展性，提高关节运动的幅度，改善骨骼的结构，提高弹跳、耐力、速度、力量、柔韧和灵敏等各项素质。练习武术还能够改善呼吸系统和心血管系统等内脏器官系统的机能状态，起到理脏腑、通经脉、调精神的作用。尤其是武术许多功法注意调息行气和意念活动，对调节人体内环境的平衡．调养气息，改善
机能，增强体质，延年益寿是十分有益的。2．提高防身自卫的能力 火器早已替代了冷兵器，武术从整体上退出军事技术体系，形成一项体育运动后，武术的攻防技术发展成了体育化的武术对抗运动，以及人们自卫抗暴的防身术。通过习武，不仅可以掌握各种踢、打、摔、拿、击、刺等技击方法，提高身体的灵活性和反应能力。持之以恒地练功，还能增长进攻劲力、抗击摔打，克敌制胜，具备防身自卫的能力。若系统地训练，还可掌握防身制敌的本领。3．修身养性，培养道德情操 武术的学艺和练功，不仅要有吃苦耐劳精神，还需要常年不懈，坚持有恒。这不仅能培养坚韧不拨、勇敢无畏的意志品质，也是一种修心养性的良好手段。历史上岳飞抗金兵、戚继光抗侵寇、鲁提辖拳打镇关西、武松醉打蒋门神、十三棍僧救唐王，以及近代霍元甲拳打东洋人等感人至深的故事，都充分表现了武侠们高尚的爱国主义和匡扶正义、扶危济困、除景安良的英雄主义精神。他们运用武术救国卫民，抵擒外侵的美德，成了我们民族精神的象征。在学练武术的时候，应该用这些英雄事迹，对青少年进行爱国主义和革命英雄主义教育，陶冶他们的情操。武术在长期的传习中，一向重礼仪、讲道德。要求习武者具有手德、口德、公德。培养武憾是武林界的传统。武德教育作为培养共产主义精神道箔的一个组成部分，通过练武习信可以培养尊师重道、讲礼守信、见义勇为、不凌弱逞强等良好的心理素质和高尚的道德情操，有益于社会主义精神文明建设。4．娱乐观赏，丰富文化生活 随着物质文明的发展，生活水平的提高，人们对精神生活的要求越来越高，武术运动能使人获得美的感受，在某种程度上满足人们的审美需要和享受。这种审美价值，产生于技击美和技艺美融合的武术美。武术的技击美、以人们对武术攻防功利的认识为基础，通过实战搏斗动作的攻防实效和套路演练动作的攻防含义表现出来。人们在观赏武术格斗运动时，从双方表现出的勇敢、力量、合理的攻防招法以及健壮的体魄中获得美感，直至为胜利者欢呼，为其体能和技能倾倒。古籍中记载有很多上至帝王，下及庶民喜好观赏武术格斗运动的事迹。不同阶层的人们对武术格斗运动的观赏兴趣，表明武术的技击美，自古就有着较高的审美价值。武术的技艺美，是充分发挥人体运动能力，表现出的武术姿势规格美和运动规律美。动作符合规格标准和运动规律的程度越高，技艺美的程度也就越高。在武术套路运动中，还通过传神、比兴、夸张等艺术手法来加强武术姿势规格美和运动规律美的表现力和感染力，使武术技艺美具有更高的审美价值。人们对武术美认识的深化，对武术审美价值的利用，促进了习武者和民间武艺人对武术美的追求。加快了武术脱离军事技术，形成一个运动项目的步伐。完成了体育化进程的武术运动，审美价值进一步提高。武术自身合有的那些能激起观赏美感的审美因素被逐步固定下来，武术的技击美相技艺美融合一体。人们观赏武术，能从形神兼备、以形传神的武术演练中，感受到武术的神韵美；从立身中正、三尖相照、六合相应的姿势中，感受到武术的和谐美；从动静相间，刚柔相济等“反向相求” 的技法中，感受到对比美；认在运动中求平衡、在平衡时求运动的运动中，感受到动态平衡美；还能从武术搏斗中，感受到健力美、自强美；从以巧打拙、以轻克重的技巧中，感受到武术的技巧美；从“告己从人”、“非遇甚困则不发”、“点到为止”等要求中，感受到习武者的深邃涵养。人们对武术美的感受，使其审美需求获得了某种满足，从而起到娱乐身心的作用。对武术美的感受，还能诱发和提高审美情趣，激发积极求胜的斗志，从而起到陶冶情操的作用。
此外，武术中包含了许多中华民族优秀的传统文化，如哲学、宗教、教育、中医。因而青少年练习武术有利于继承和发扬中华民族这些宝贵的文化遗产。还有，群众性的武术活动，可以成为人们切磋技艺，交流思想，增进友谊的良好形式。随着武术在世界上的广泛传指，武术将在世界各国人民的友好交往中发挥更大的作用。3.学习内容
二十四式简化太极拳 4.学习武术的方法
4.1学习并求握一定的武术知识。通过学习，了解一些武术基本理论知识，例如：什么是武术；武术的起源、发展和现状；武术的特点和作用，练武术的意义，所学的拳术或器械的特点和运动规律等，掌握这些理论知识对武术具体技术的习练大有益处。当对武术的起源和发展有了一个大概的了解时，可以认识到武术这一中华民族瑰宝的伟大性，从而进一步激发我们的民族自信心和爱国热情，有利于我们很好地树立学习目的，当对武术的特点和作用有一定的了解时，可以便我们了解到武术区别于其它项运动的独到之处及锻炼价值，从而坚定刻苦练武的信念。
4.2、一定要掌握握看图学武术的能力。对于自学武术的青少年朋友，书就是不说话的老师。武术的技术动作在书上都是用图解来具体说明的。所以说青少年朋友要想自学武术，首先学会省武术图解，这样，才能很好地展开自学。
4.3、全面锻炼，善抓重点。初学者，必须注意全面锻炼，但要善于抓住重点。一般说，身体每—部位的练习，都有简单省时、锻炼效果好的方法。这些内容，按顺序进行练习，无疑是一种既简单、效果又好的手段。但随着功夫不断长进、练习内容愈来愈多，就可以在其中选择较为突出的交叉绕环为肩臂练习的重．这祥即符合素质发展的规律，同时也保证了更多的时间和精力去练新的内容。
4.4、多动脑，勤思考，认识运动规律。自学武术，切忌一味蛮干和急躁冒进，每一动作都要边学习边用心思考，直至弄通它的要领和含义，这样才能真正学会动作。同时还要注意摸索运动规律。如基本功和基本动作中大部分内容都是左右交替进行的，而我们往往习惯一边的
动作。认识到这些，我们就应适当多练些不习惯的另一边动作，这样既促进了身体的均衡发展，也符合运动的规律。
再如，我们做腾空飞脚时，自己党得动作更绩和技术要求都做到了，弹跳能力也不算差，可就是完不成空中造型，究竟是什么原因呢7其实道理很简单，熟练程度不够，机体能力发挥得不充分。前者需耍的是练习数量，要通过“量变”而达到”质变”，从掌握动作要领到熟能生巧，运用自如。后者需要的是完成动作的方法具有高度的合理性，在起跳腾空的瞬间．把神经系统的兴奋性、关节的灵活性、肌肉的力量以及动作的速度、协调、内在的精神意识都集中体现出来。这些显然不是几日之功所能做到的，但我们决不可怀疑自己是否具备这个能力，拳谚中有“拳打千遍，身法自然”的说法，追求打拳时的身体自然尚需干遍演练，那么，耍追求动作在空中的优美造型，表现出高水平、高质量来，又何尝不能打上“千遍”呢? 此外，还应注意有同伴一起练习时要多进行交流，遇到有习武经验的人要虚心请教。4.5、制定练习计划。这对自学者来说，很有必要，可防止盲目性并能督促自己练习。制定计划时，要符合个人的实际情况，在练习基本功和基本动作阶段，主要应考虑如下几个方面。(1)时间。对于青少年朋友来说，一般是早、晚和课余时间为宜，时间长短可根据个人体质、课程安排、生活环境等具体情况来合理安排。每次练习最好能保证在1—2小时之间。其它时间，如节、假日，课间，及一切可利用的时间，在做整体计划时，都应有所考虑，并在不影响工作、学习的情况下，安排适宜的练习内容。(2)内容和进度。根据安排好的时间，确定练习内容，开始时，可试验一个阶段，检查一下自己的接受能力和运动时的身体反应。本着前面讲到的原则、要求，在学习内容、练习组数、进展速度、运动量等方面，力求做到切合实际，以取得更好的练习效果。(3)采取的方法及要求。具体的方法和手段是比较多的，比如，可以边学边练，可以早上以学为主，晚上以练为主；也可以划分学习阶段和训练阶段。在手段上可以学会一动作，精练一动作；也可采用“循环练习法”。总之要求准确掌握动作，不断巩固提高。随着练习的不断深入，计划也应有阶段性，练习内容、数量、方法和要求也要根据情况变化而更新。开始时，练习内容少，要保证一定的运动量就需要靠增加密度来提高运动的强度。增加了新的内容之后，运动且也需随之加大，这样各方面的要求就提高了一步，内容；数量、方法及要求就应在计划中进行合理调整。当我们掌握了一定的组合动作和基本套路之后，就可以适当地选择一些有一定难度的套路学习了。
4.6自学武术的步骤 第一步，从基本功入手。基本功是拳术的基础，“打拳先练功”，要练好拳术，必须先从基本功入手。一般基本功以柔功为主，增强力量的功法为期。通过有针对性的选练．获取必要的柔韧素质和力量素质，以保证学练动作时肢体屈伸能到位，不感到吃力费劲。学练兵械还应以拳术为基础练习。专门基本功是所学拳械自身的基本功。通过练习能
了解该拳械最基本的运动特征，具备学练该拳械员基本的技术、知识和技能能力。例如，学练长拳，先应学练“长拳四功”(桩功、腿功、腰功、臂功)；学练形意拳，先应学练“形意三桩五拳功”；学练八势摹，先应学练“八卦转旋功”；学练太极拳，先应学习“太极桩功”等等。学练兵械，同样要先学该兵械的基本功(包括握待方法和基本器械方法)。
在春秋战国时期有许多著名的射箭高手，他们百步穿杨的高超射术，是与当时人们非常重视射艺的基本功训练分不开的。“纪昌学射”的故事，大家或许听说过，相传纪昌决心学射，想成为一名射箭高于，就拜在飞卫的手下为徒。师傅飞卫说：你在学射之前，首先要练习眼力，等眼力练习好丁我再教你射技。纪昌回到家中，想来想去，想到一个好办法。就是当他的妻子织布时，他就躺在织布机下，用眼使劲盯住来回穿梭不停的机梭，每天坚持练习，二年之后，能达到锥至眼前而眼不眨。纪昌很高兴．马上拜见师傅，告诉师傅，然后要求跟师傅学射，飞卫这时又对纪昌说，这还不行，你现在还需要你把小的东西看得很大。做到这一点后，你再来找我，纪昌遵照师命，用牦牛的毛将虱子系住悬在窗记上，每天用眼看，历经三年后，在纪昌的眼里虱子相车轮一样大，看其他的东西都象山丘一样，这时纪昌张弓搭箭，一筋射出，正贯虱心，而绳子不断，飞卫得知后，高兴地说；“你得到了射箭的真谛啦。”同学们，你们看当时的人们是多么重视基本功训练，而现在有些同学在习武时，不能持之以恒，殊不知，严格的基本功训练台为将来高难度动作的掌握打下良好的基础基本功练好了，再学习套路自然就容易，而且扎实，否则，充其量也只是徒有外表的花花动作。
第二步，学练基本动作和典型动作，选练武术功法。在第一步学练的基本功内容中，往往已包含了一些基本动作和典型动作。此时要扩大学习面，将欲学拳械(或套路)中带有技法规律性的动作、反复出现的动作、运动特点突出的动作抽出来，先行学练，为全面学习铺平道路。如学练目的以掌握得斗技能为主，应结合技法需要选练相应的功法。例如学练擒拿者，应练卷棒劝、上罐功等，学练散打者，应练靠臂功、拍靠功、吊袋功等，以增强击打能力和抗御能力。
第三步：进行套路的整学零练，了解动作的攻防含义。在第二步的基础上，可以较快地学会拳械套路，转入难点动作练习、组合动作练习、分段练习，逐步向整套练习过渡。同时，通过“拆手”、“喂手”等方法，了解动作的攻防含义，体会动作的攻防用法。
第四步：进行武术套路训练或格斗训练。学练武术必须按步骤循序渐进，不能越过某步骤去体会自己知识技能水平还不及的技法，也不能越过某步骤去学练自己技能、体能还不胜任的动作。急于求成，会使动作走样，甚至引起运动损伤。此外，在学习时要注重学会武术共性的技法规律和系统知识．此时的练是为学会。在练习时，耍注意集中训练内容，突出个性特长，形成擅长门类相绝招，此时的学习，是为了纠及练习中出现的错误。学习时，运动
负荷要适量，以能保持良好的神经兴奋状态为佳。训练时，运动负荷应大些，要不断增加运动负荷，锻炼提高技能和体能能力。
5.练习武术须注意几个问题：一些同学，开始自学武术的积极性很高，可是，学了二招三招，却又觉得学武术太难，却步不前。这是由子他们不了解学武术的根本途径所致。根据历来学武术的经验，青年练武须注意以下问题：
5.1目的要端正。学武术是为了强健身体、决不应将武术作为打仗斗殴的资本。5.2、如果有条件，要找老师指点。武术千百年来由老师口传言授，代代相传，因此，要想得到武术的诀窍奥秘，最好要请有直功又有武德的老师指点。大家在自学武术时，肯定会遭到许多疑难问题，无法从书上得到答案，尤其是初学阶段练基本功时，有了老师指点，就能很快掌握动作要领，并能防止偏差，可以事半功倍。当然，在老师的指点下，看些武术图解等指导书就更好丁，更何况“师傅领进门，修行在个人”。另外。在自学了—段时间后，应当诸有经验的教师对所学的动作和套路加以纠正。
5.3、要下苦功夫。“拳不离手”、“冬练三九”、“夏练三伏”，是说学习武术贵在下苦功夫并天天坚持。那种“三天打鱼，两天晒网”，“一日曝十日寒”的锻炼，无论是对增强体质还是对提高技术，作用都不大。：
5.4、要循序渐进。一般的学习步骤：先练基本功，再练单个动作，进而练组合动作，最后才练完整的套路。先练简单的套路，再练复杂的套鲍。先练拳术，后练兵器。先练短兵器，后练长兵器。先练单器械，后练双器械。先单练，后对练。
5.5、要遵守武德。我国传统的武德，强调尊师重道、敬长爱友、济危扶因；反对恃强凌弱、争勇斗狠。学习武术，不仅要发扬这种高尚的武德，更要发扬社会主义精神文明．遵守社会主义法纪。
5.6、防止伤病。出现伤病，不仅打乱了自学计划；而且还会影响正常的生活、学习和工作。因此，同学们在武术练习时，要做好准备活动，不能蛮干硬拼，安排好运动量和强度，以防止伤害事故的发生。6.武术图解知识与方法
6.1武术图解知识 武术图解包括文字说明和插图两部分。文字说明是讲解动作过程和要领的，插图是描绘动作姿势和身体各部位运动路线的。它具有以下规律。
1、运动方向 图解中的运动方向是以因中人的身体(躯干)为准，来定位的。图中人的身前为前，身后为后，右侧为右，左侧为左。此外还有左前、左后、右前、右后之分。同时运动方向也随动作(躯干位置)的变化而变化。也就是说，有转体时，以转体后身体的位置再定前、后、左、有。有些书籍也用东、南、西、北的写法表示方向。这和看地图的方向一致，即左西有东，上北下南。用这种
方法定位，就有变换方向的问题，但首先要定好起式时的方向，一般是面向南。总之，武术动作很多，也很复杂，身体变化也大，但始终以躯干姿势来确定方向，不受头部和视线的影响，这样方向就不会搞错。
2、动作路线 图中一般用虚线(„＞)或实线(—)表示该部位肢体或器械下面的行进路线。箭尾为起点，箭头为止点。实线与虚线，分别表示左、右或者上、下，一般左虚右实。也有动作都用虚线或实线表示的或者上虚下实，但其作用相同。各种虚线或实线所表达的意思如下：(1)直线，表示肢体或器械直线运行。(2)弧线，表示肢体或器械弧线运行。(3)平圆线，表示肢体或器械与地面平行绕圈。(4)立圆线，表示肢体或器械与地面垂直绕圈(5)环转线，表示肢体或器械过程中有圆转轨迹。(6)曲转线，表示肢体或器械曲转绕行。(7)交叉线，表示动作肢体或器械交叉运行。(8)螺旋线，表示连续统环的动作如绞剑、绕枪等。(9)旋转线，表示身体统垂直轴旋转，一般在人体腰部或头领、头顶标画。(10)连续线，表示连续运转、起落、有转折的动作，如垫步、击步等。
3、往返路线 武术套路由若干段(趟)组成，每段的行进方向一般是一致的，单数段向左(以起式时定位)，双数段则转回来向原来的右。有转身动作，在转身后仍向原来的方向前进．较为复杂的套路每段的前进方向经常变化，但总方向是一致的。
4、写法顺序 文字说明中，一般先写下肢动作，再写明运动方向，再写上肢动作，最后再写目视方向或部位。特殊情况下，则以身体各部位运动的先后顺序来写。文字说明中，写明“同时”时，不论先写后写的身体各部位都要一齐运动，不分先后。一些动作不写“同时”，也要适当考虑。因为武术讲上下相随，一动无不动，停无不停。另外说明中的“左(右)”写法，是指左右互换，或左右均可的意思。
5、动作要领 在一些图解中，动作的后面附有动作要领、要点之类说明。它是提示该动作的要领或中心问题或应该注意之处，是完成动作和提高动作质量的关键，应仔细阅读，认真掌握。
6、插图 图是每个动作的开始姿势、结束姿势以及动作过程中的分解姿势的动作外形的描绘。它包括根据固定拍摄角度的正面、背面、侧面图。附图是起补充作用的，可以使读者从不同角度更清楚地看明身体各部位的动作和运动路线。
7、名词术语 为了使文字解释简单精练，图解中运用许多名词术语来说明该动作。”武术动作名称多以下肢的主要动作结合上肢的主要动作而命名。如“马步冲拳”、“弹踢冲拳”等等。还有一些根据动作形象命名，如“白鹤亮翅”、“手挥琵琶”等等。动作术语是约定俗成的叫法，如马步、弓步、穿掌、弹踢等等。了解一些武术的名词术语的含义，再看图学习，就容易多了。
6.2看书学武术的方法 看图学武术时，一般通过准备、学习、充实、提高四个步骤：
1、准备阶段：书本上图解的武术技术动作，是按照武术图解方法描述的，文字解说中使用术语较多。因此，欲照书本图解学武者，需先要学习武术图解的基本知识，学些基本武术术语。然后‘翻阅选学书籍的目录，看其中有无关于图解说明的内容，如有亦须先看懂。经过这番准
备；再开始依书上的图解摹习动作，就容易了。2摹习阶段：摹习要一个动作一个动作地学，摹会一式，再摹下一式，不能贪多图快。摹习时，先看前一图和紧挨着的下一图。前一图是动作开始时的形象，下一图是动作终了时的形象。然后看标在前一图上的动态线，这些带箭头的线段，表示由前一图形象过渡到下一图形象的肢体位移情况。看“动态线”时要看清是左手还是右手，是左脚还是右脚发生位移，看清位移的方向和路线。把图象和动态线看清楚后，再看文字解说，注意看清肢体位移的动作路线和行进方位，行进过程中肢体自身有无转旋，动作有无方向变化。有变向者；要记准变向的方位。此后，再按照图解顺序摹习动作，如果动作过于复杂，可以先摹习上肢或下肢动作；也可先摹习左侧肢体或右侧肢体动作。等各部动作单独摹习会了，再串联为完整动作。如果是与同伴一起习练武术，可以在看清图象和动态线后，由同伴读文字解说，自己按照图摹习。如无同伴帮助，也可将文字解说制成录音，替代同伴口读的作用。摹习时，还应注意由前一图至下一图是否是一个完整动作。凡一个完整动作披分解为几图者，逐一摹习会后，要连贯一气地完成，中间不能有停顿。
3、充实阶段：摹习只学得了动作的外形，还需自学有关拳理，以理论指导带动实践，使动作做法符合所学拳术的技法原理，体现该拳术的攻防持点、劲力特点、节奏持点和风格特点。一般方法是阅读有关专著，集阅同类文献，逐步积累知识，加深认识。
4、提高阶段：自学者应该创造条件多观摩他人练习同类拳术(或观摩影视)。通过观摩，对照检查自己是否学对了。观摩时．首先看动作规格和神态；然后看动作衔接的转换方式，再看全套动作的行进路线和布局，还要看清拳术的节奏处理方法和总体运动待点，以观摩借鉴，纠正自己自学中的误解和不正确的动作。如果有条件和机会，可以请有关专家、教练等．当面加以指导，这对技术的提高大有益处。
6.3看书学武术的注意事项
1、通过图解学武术动作和套路是一个循序渐进的过程，必须反复练习，由简到繁，由易到难，才能逐步掌握武术图解知识的规律。不可操之过急，急于求成。
2、遇到复杂动作时可先学下肢动作、再学上肢动作，然后将上下协调配合起来。
3、初学时一定要固定方向，不要经常变换练习方向。因为动作不熟练，变换方向会打乱方向感，不易回忆初记忆。
4、学习时、可以有二人或三人一组合练。由一人看图解，一个做动作．一人检查，然后相互传授，或者大家边看、边练、边议。这样能相互纠正错误，加深印象，提高学习效果和速度。
5、动作要点“要领”是提高动作质量的关键，要认真领会加以掌握，这样才能不断提高技术水平。
6、如遇一个动作有多个图或写明(上动)不停时。要完整练习，不要停顿。
7、图中人运动方向与看图人运动方向一般是相反的，学习时要加以校正，可以用将图中人背对自己的方法校正，这时两者运动方向就一致了。
8、武术中对眼法的要求很多，而图解中，通常只写定势时的眼法要求，很少写运动时的眼法变化。这要在学会动作之后的练习中
特别注意，做到眼随手动(运动时)、目随势注(定势时)。
9、有些书上的插图并没有将身体各部位的运动路线全部标明。因此，要详细阅读说明，以免漏做或错做动作。
10、整套学会后反复巩固，并按照要领提高动作质量，体会套路的特点、风格、韵味。不要停足不前。
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