消除不良情绪的常用方法[推荐5篇]

第一篇：消除不良情绪的常用方法

（1）适度宣泄

过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。

（2）积极的自我暗示

心理暗示，从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应，就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。

与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，我们应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”、“三思而后行”、“制怒”、“镇定”等等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。

（3）情景转移

注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电影、电视，读读书，打打球，下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。

（4）自我安慰

当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。比如，对于失恋者来说，想到“失恋总比结婚后再离婚要好得多”，便可减轻因失恋带来的痛苦。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。

（5）交往调节

某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处冥想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另一方面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。

（6）情绪升华

升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。

第二篇：消除不良情绪--心理健康教案

《消除不良情绪，营造健康心灵》

教学目标：

（1）知识与技能：认识到情绪的多样性，懂得情绪对人的行为和生活的重要作用，掌握调节情绪的方法。增强学生的自我调控能力、合作探究的能力。（2）过程与方法：通过学生主动参与，使学生在情境创设中感受情绪的多样性；在合作探究中掌握调节情绪的方法。

（3）情感态度与价值观：使学生学会排解不良情绪，保持积极、乐观的情绪状态，健康快乐地生活。教学重、难点：

（1）教学重点：掌握调节情绪的方法。

（2）教学难点：把相关知识应用于实际，保持积极、乐观的情绪状态，健康快乐地生活，真正学会做情绪的主人。教学方法：自主合作探究、体验式教学法 教学工具：多媒体、康乃馨。教学安排：一课时。教学过程：

一、导入新课： 多媒体展示图片：

同学们，有这样一个故事。有一个老奶奶，她有两个儿子，大郎和二郎。大郎开了一家雨伞店，二郎开了一家洗染点。老奶奶整天忧心忡忡，在雨天的时候，老奶奶会担忧地说：“唉，我小儿子的衣服到哪里去晒呀？”在晴天的时候，老奶奶会忧虑地说：“唉，哪还有人买我大儿子的伞呀？”就这样，老奶奶每天都愁眉苦脸的。后来，她的邻居和她说了一番话后，这个老奶奶开始笑逐颜开了。同学们想一想，这位邻居说了什么话，才会使这位老奶奶转忧为喜呢？（学生回答。）

教师总结：其实啊，外在的客观条件没有什么变化，变化的只是老奶奶的思想观念，不一样的思维模式，就会带来不一样的心理感受。由此可见，情绪与个人的思想观念是紧密相连的，我们可以通过改变自己的思想观念来调节自己的情绪。这节课，我们一起走进心灵的深处，消除不良情绪，营造健康心灵。放飞我们的好心情。

多媒体投影展示课题——消除不良情绪，营造健康心灵

二、认识情绪的分类

1、多媒体投影展示图片。

师：我们知道，人的情绪是丰富多彩的。正是这些丰富多彩的情绪构成了我们多样的人生。大家看看投影上的四幅图片，请同学们分别用四个字来概括孩子们的情绪。第一幅图孩子的情绪可以用哪个字概括？（喜），第二个孩子瞪大双眼，气得眼睛都流出来了，我们可以用一个表情绪的字概括，这个字是（怒）；第三个孩子嚎啕大哭，他的情绪应该是（哀），第四个孩子睁着惊恐的眼睛，很明显他的心里充满了（惧）。

师：喜怒哀惧是我们人类的四种最主要情绪，它们分为良好的情绪和不良情绪。良好的情绪包括喜悦、快乐、兴奋等，不良的情绪除了愤怒、悲哀、恐惧以外，还包括哪些呢？（学生回答。）

多媒体投影展示：还包括自卑、嫉妒、焦虑等。我们都知道良好的情绪能够令我们心情愉悦，提高办事效率。而消极的情绪对我们有什么影响呢？（学生回答。）

教师放多媒体投影展示：不良的情绪可以降低活动效率，甚至诱发疾病。师：因此，我们要想生活的幸福快乐，就应该消除这些不良的情绪。我希望通过这节课的学习，能够消除同学们心中的阴霾，以积极阳光的心境去学习和生活。要想消除我们的烦恼，就应该先知道自己的烦恼是什么，那么，同学们，你们心中都有哪些烦恼呢？

三、敞开心扉，心灵互动

教师放多媒体展示句子：把快乐与人分享，将得到两份快乐；把烦恼向人倾诉，会分掉一半烦恼。

师：俗话说，把快乐与人分享，将得到两份快乐；把烦恼向人倾诉，会分掉一半烦恼。老师在上中学的时候，也有过很多不良情绪。那时候特别自卑，觉得自己的衣服穿得不好看，很土气，走路不敢挺胸抬头，总想快速避开别人的视线，后来，我把这种心理感受写在了作文中，很感谢我的语文老师，她是这样批语的：不要总觉得别人在盯着你看，每一个人都有自己的事情做，没有谁在特别关注你的衣着。人的美不在于外表，心灵美才是真正的美。从那以后，我就真觉得其实没有谁在在意自己穿什么，人们喜欢的是自信大方开朗友善的人。

刚才老师讲了自己上学时的一段心路历程，接下来，希望同学们也能够敞开心扉，谈谈你的困惑或者是烦恼。并说说你是怎么解决这些烦恼的。（学生谈体会。）

老师总结：同学们刚才谈了很多困扰自己的不良情绪，老师想送给大家四个字，（多媒体投影展示），笑对生活。生活就像一面镜子，你对它哭，它对你哭；你对它笑，它也对你笑。当然，除了需要以乐观的心态笑对生活外，在面对不良情绪时，我们还需要掌握一些技巧。接下来，我们将对这些不良情绪，想出妙招，各个击破。

四、消除不良情绪有妙招： ①

战胜自卑

我们先来说说自卑心理，自卑是过多地否定自我而产生的一种自惭形秽的情绪体验。接下来，我们请一位有自卑心理倾向的同学上台来，让其他同学找出他的优点，直到把这位同学说得露出笑容。老师将对站在台上的同学奖励一枝康乃馨，好，现在我们的活动就开始，哪位同学愿意到前面来？

生到讲台前来，老师先奖励他一支康乃馨。老师：你能够勇敢地走到台前来，说明你已经向走出自卑迈出了坚实的一步，老师奖励你一枝康乃馨。老师：你为什么会有自卑心理呢？能说说自卑的原因吗？（学生回答）

老师：俗话说，人无完人，金无足赤，同学们不要紧盯着自己的缺点不放，我们要善于发现自己和他人的优点，接下来，请同学们找出这位同学身上的优点。

其他同学说优点，直到把这位同学说得笑逐颜开。

老师启发：现在这位同学已经露出了自信的笑容。同学们以热烈的掌声鼓励他上位。从刚才的例子可以看出，我们怎样消除自卑心理呢？（学生发言。）

多媒体投影展示：如何消除自卑。老师：我们要知道尺有所短寸有所长，人无完人金无足赤，不要盯着自己的某一个缺点不放，多想想自己的长处，想想那些令人高兴的事，想想别人对自己的赞美，就会拥有更多的自信。

②

战胜恐惧

老师用多媒体投影展示一则关于恐惧心理的材料。

提问：同学们想一想，小丽怎样做，才能消除她的恐惧心理？（学生回答。）

多媒体投影展示：“勇”字当头——消除恐惧

师：刚才同学们谈了怎样消除小丽恐惧情绪的方法，对于恐惧心理，看投影上老师给大家支的招。学生齐读投影上的材料。③

消除愤怒

多媒体投影展示一则愤怒的材料。

师：我们再来看这样一则材料。（老师读内容），你觉得故事中的两个同学怎么做才会避免冲突的发生？（学生讨论回答。）

教师总结：对于愤怒，老师有消除的具体办法，请同学们跟我一起来做。要求学生双手放在胸口，随着老师的口令来做。

（多媒体投影展示：

1、饶舌十圈。在有怒火要发之前，先把舌头在嘴里转十个圈。、心理暗示。当要发脾气时，心里默念：“忍！忍！忍！” 当遇到愤怒刺激时，心里默念：“息怒！息怒！息怒！” 当遇到紧急情况时，心里默念：“镇静！镇静！镇静！” ④

消除嫉妒

多媒体放周瑜被诸葛亮气死的一段视频

提问：刚才我们观看的是周瑜在“既生瑜，何生亮”的嫉妒心理影响下而被活活气死的视频。嫉妒心理也许人人有过，只不过是程度的轻重不同而已，轻微的嫉妒心理对人的影响不大，但是严重的嫉妒心理就可能导致极端问题的发生，因此，当我们有了较为严重的嫉妒心理时，一定要想办法排解，同学们有没有什么好的办法消除嫉妒心理？

（学生回答。）

多媒体投影展示：如何消除嫉妒。五瓢水浇灭妒火

1、认识危害。嫉妒心强烈的人易患心脏病、胃病、高血压等，且死亡率也高；当你妒火中烧时，想一想嫉妒嫉妒对身体健康的危害吧！

2、端正态度。要想想一个人的成功不仅靠他自己的努力，也要靠别人的帮助，荣誉既是他的也是大家的。

3、见强思齐。要化嫉妒心为向上的动力，向优秀者学习，不断提高自己，超越自己。

4、转移注意。当嫉妒心一经产生，就要立即消除，可以埋头学习、体育锻炼等方式转移自己的情绪。

5、自我宣泄。找知心朋友、亲人痛痛快快说个够，他们能帮助你阻止嫉妒朝更深的程度发展，还可以借助各种业余爱好来宣泄，如唱歌、跳舞、下棋等 师：刚才同学们谈得很好，如何消除嫉妒，大家看看老师支招，一起朗读一下。

（学生齐读。）

五、总结延伸：

这节课我们主要探讨了如何消除不良情绪的问题。同学们想一想，你得到了哪些收获。（学生谈收获）

师：苏轼有诗云：人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。大仲马也说，人生是由无数烦恼组成的念珠，所以说，人生不如意事常八九，但只要同学们拥有一颗豁达乐观的心，笑对生活，热爱生活，关心他人，乐于奉献，你一定能够天天拥有好心情！另外，老师送给大家一份快乐大餐：配料：一杯友谊、二匙善良、三碟宽容、四碗理解、五杯关怀、六勺希望、七袋诚挚、八罐信任、九份努力、十分尊重，外加一桶笑声。调制方法：取关怀和诚挚，与信任充分搅拌，然后加入努力、善良、宽容、理解和尊重，添上友谊和希望，洒上大量笑声，同阳光一起烘烤。只要我们拥有了这份快乐大餐，并运用老师教给大家的消除不良情绪的方法，一定能够消除不良情绪，营造健康心灵，放飞我们的好心情！

第三篇：调节不良情绪更多方法

调节不良情绪·更多方法

（按）同学FST收集整理的资料，借来作为“调节不良情绪的可操作性方法”的拓展阅读。（文字版权归原出处所有）资料全面细致，„„

怎样来排解学习、生活中遇到的不良情绪呢？

学会宣泄

学会宣泄，就是指通过适当的方式与途径将不良情绪宣泄出来。一般来说，主要有这么几种：

①哭。哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。哭，可以让不良情绪随着眼泪释放出来，对消极情绪起到缓解作用。

②喊。当有不满情绪积压在心中时，可以到空旷的地方去大喊几声，也可以唱唱歌，吼几声，发泄心中的一股“气”。

③诉。当不愉快时，不要自己生闷气，要学会倾诉。朋友聚一聚，把自己积郁的消极情绪倾诉出来，以得到朋友的同情、开导和安慰。不过要指出的是倾诉的对象不仅仅是朋友，还可以是亲人、老师、同学等。正如著名哲学家培根说过，“如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到二个快乐；如果你把忧愁向一个朋友倾吐，你将被分掉一半忧愁。”

④动。打打球、散散步，跑两圈，对着沙袋或墙壁痛击一阵，也可以参加一些重体力劳动，这样一来就可以把心理上的负荷变为体力上的能力释放出去，气也就顺些了。

现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体差异和所处环境、条件各异，采用宣泄的方式也会不同。

学会转移

所谓学会转移，就是说为了控制住不良情绪，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动上去。比如，到田野里走一走，散散步，呼吸一下新鲜空气，放松一下心情；做一些自己平时非常感兴趣的事，如摆弄摆弄花草树木，拿出笔纸写写画画，到河边钓钓鱼，听听音乐，和朋友一起打打球、游游泳，也可以读读小说、看看书报杂志等。总之，一旦不良情绪来了，就要学会有意识地把这些不良情绪转移开，这样紧绷的神经就可以松弛一下，不良情绪常常可以得到减轻或排解。

学会控制

所谓学会控制，就是在陷入不良情绪时，要主动调动理智这道“闸门”的力量，控制不良情绪。当你将要发怒的时候，可这样来暗示自己：“别做蠢事，发怒是无能的表现。发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”又如，当在学习中感到急躁厌烦时，可以自言自语：“不要急躁厌烦，急躁厌烦无济于事，只会有害无益，只有刻苦用功，坚持不懈，才能取得成功。”这样你就会有可能心平气和，安静下来。

学会改变

所谓学会改变，就是指改变对引起不良情绪的事物的看法，以改变我们的不良情绪。不良情绪的产生，通常是由于我们只注意到事物的负面或暂时困难的一面。如果换个角度，把注意力集中到事物的正面或光明的一面，我们就会看到解决问题的希望，从而乐观、自信起来。比如，某同学在一次期中考试时，把本属自己强项的数学考砸了，回到家还挨了父母的批评。按正常情况，该同学应情绪低落，“为什么自己的强项考砸了呢？”可该同学却是这样做的，先将试卷认真分析了一下，发现自己没有考好的原因主要在于粗心，同时也发现自己在答题时逻辑思维缜密等。然后该同学在此基础上得出，“原来我还是很棒的。只要改掉粗心习惯，我一定会更优秀的。”这位同学的做法就是“改变”。

学会自我疏导

人在遇到不良情绪的时候，如果不能自我调节，就会丧失继续前进的勇气。如果善于自我排解、自我疏导，就能将不良情绪转化为积极情绪。

要有点阿Q精神。遇到不良情绪时，不妨用阿Q的精神调适一下心理，营造一个祥和、豁达、坦然的心理氛围。

要有难得糊涂的精神。在一些非原则性的问题上“糊涂”一下，无疑能避免不必要的精神痛楚和心理困惑。

要有快速健忘的勇气。对痛苦的不快的记忆和积累是一种穿肠的毒药。对于这些麻烦事的忘记，也是避免情绪波动最直接有效的方法。

要有得过且过的姿态。培养自己适应各种环境的能力，遇事不过分强求，烦恼就少，心理压力就小。有时用随遇而安的心境去对待生活，你将拥有一片宁静清新的心灵天地。

要有提高自我评价的意识。一些不良情绪的出现，常常是因为不能正确评价自己造成的。既不要把自己估计过高，也不要估计过低，既不要因为自己有某些长处而骄傲自满，又不要因为自己的某些缺点短处而自卑自责。正确地看待自己的能力和水平，会减少烦恼，保持乐观奋发向上的心态。

为了提高学习和生活的效率，我们要学会排解不良情绪，做情绪的主人。

调控情绪的具体操作方法

进人初中阶段，我们的生活圈不断扩大。随着生活的逐步扩展，我们接触社会、接触学校的人和事不断增多，我们的人际交往圈也不断扩大。但是，由于我们的心理发展还很不成熟，尤其是对自我情绪的把握不够，这成为制约我们追求更高、更快发展的瓶颈。我们渴望更多地了解一些心理（如情绪）方面的知识，希望能更好地驾驭自己，掌握一些克服消极、不良情绪的有效方法。在此基础上，以选择正确、恰当的方式表达情绪，以免伤害他人。并学会关爱他人，理解他人的情绪感受，以利于建立融洽的人际关系。因此，根据个人的情绪变化的特点，合理宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极、良好的情绪状态，克服消极情绪，确是当务之急。这就要求我们要正确认识情绪，把握自己情绪变化的特点，学会合理地宣泄与调控自己的情绪，培养和保持乐观的心态，追求高雅情趣的生活。这些都将有利于我们顺利地度过这一“心理冲突”时期，保持健康心态，培养健全的人格。

对于不良情绪的排解，有很多具体的方法，如注意转移法、合理发泄法、理智控制法等，由于情境不同，个人的情况和特点不同，各人可以灵活地选用不同的方法。

注意转移法：当人的情绪激动时，为了使它不至于爆发和难以控制，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动上去。具体方法如下：改变注意焦点，分散注意力，例如，当我们苦闷、烦恼时，转移注意力到有兴趣的活动中，做自己平时最感兴趣的事；改变环境，如到风景秀丽的野外去散步，到自己想去的地方玩等或改变自己的居住环境。这样情绪会慢慢好转。

合理发泄法：遇到不良情绪时，通过简单的“宣泄”痛痛快快地表达出来，或将不良情绪通过别的途径与方式宣泄出来。具体方法如下：在适当的场合哭一场；向他人倾诉；进行剧烈的运动；放声歌唱或大声喊叫。合理发泄情绪，是排除不良情绪的积极方式。合理发泄情绪指的是用适当的方式来排解心中的不良情绪。合理发泄不等于放纵、任性、胡闹。如果不分时间、场合、地点随意发泄，不仅不能调控好不良情绪，还会造成不良的后果。

误区警示

合法地发泄情绪就是可以随意地发泄情绪。

点拨

这种观点是错误的。因为：1.合理地发泄情绪是一种排解不良情绪的有效方法，但在使用这种方法时要注意“适当”，即找一个合适的场合，以适当的方式将消极情绪发泄出来。比如向他人倾诉。2.随意地发泄是一种心理品质不良的表现。不注意场合和方式是否合适，随心所欲地发泄自己的情绪，就有可能伤害他人，甚至会带来不良后果。如生气时别人劝慰你，你把人家大骂一顿。所以这种观点不正确。

思维拓展 如何自我调节情绪？

点拨

好的情绪可以使人乐观向上，办事果断，富有创造性和灵感。不良的情绪则使人产生疲劳感甚至导致疾病。那么如何使情绪保持在良好的状态中呢？有以下几种方法可以供选用。

1.推陈出新，改变自我：人在安定的生活中，往往觉得沉闷、没有生机、提不起精神，如果适时地对稳定的习惯做些小的变动，就会有一种新鲜感。如对办公室或居室进行一些小的调整，改变一下装饰，试着交个新朋友，投入一种新的爱好等。

2.打扮自己：经常衣冠不整，蓬头垢面，不仅影响情绪也会使自己处于尴尬的状态。打扮无须穿高档服装，只要恰当就可以了。

3.巧用颜色：为了保持自己的良好的情绪，应积极去寻找，接触那些温暖、柔和而又富有活力的颜色，如绿色、粉红色、浅蓝色等。

4.走进大自然：大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山，会顿感心胸开阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。这种美好的感觉往往都是良好的情绪的诱导剂。

5.欣赏音乐：在抒情优美的音乐中，会觉得精神振奋，情绪饱满，信心倍增。6.多接触阳光：经研究表明，在阴雨天人往往出现情绪低落的现象，这是人受阳光照射太少而引起的，所以应该多晒晒太阳。调节情绪有哪8大技术？

点拨

1.三思术

做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理，二思发怒后有何后果，三思有其他方式替代吗？这样就可以变得冷静而情绪稳定。2.愉悦术

努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交往中取乐；二是多立小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维，可使人从容地对待挫折和失败。3.幽默术 常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。不是因为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。4.助人术

学雷锋做善事，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然，具有较好的安全感。5.宣泄术

遇到不如意、不愉快的事情，可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场。6.代偿转移术

当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿。这一门课没考好，可争取在另一门课上取得好的成绩，也可以通过分散注意力，改变环境来转移情绪的指向。7.升华术

即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情绪能量升华到文学写作中，写出了名篇《少年维特之烦恼》。8.放松术

心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。

调节情绪的方法

1、合理发泄法：哭、诉、唱、喊、运动

2、转移注意力法：A、改变注意焦点 B、改变环境

3、理智控制法

A、自我暗示

B、自我激励

C、心理换位（与对方换一个位置，站在对方的角度上思考问题。）

D、学会升华

（把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪转化为积极有益的行动。）(教师可结合学生的具体事例，简要地分析这三种调控方法)第一，合理发泄情绪。很多人都自觉或不自觉地使用这种方法来排解消极情绪，但一定要注意“合理发泄”，即要找适当的场合和方式来发泄，不能不顾一切、随心所欲地发泄。发泄的目的是要把心中积郁的不满、愤恨、悲痛、紧张等消极情绪释放出来，从而消除心理的不平衡。发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动(跑步、打球等)、放声大叫或唱歌、向他人倾诉等等。

第二，转移注意力。可以改变注意焦点(如把注意力转移到感兴趣的或使人心情愉悦的事情上来)，也可以改变环境(如收拾房间或到心旷神怡的环境中去)。第三，理智控制情绪。前面讲的转移和发泄两种方法，都是通过外界的事物或环境的辅助而使情绪得到一定程度的调控，但最根本的调控方法，是要借助自己理智的力量，去控制不良的情绪。那么，我们通过什么方式去调动自己的理智来调控情绪呢? 其一，自我暗示法。经常在大脑里提醒自己要保持自信或冷静，如不断地对自己默语：“我一定能行”、“不要紧张”、“不许发怒”等。

其二，自我鼓励法。这是使自身获得精神动力的好方式。特别是在困难和逆境面前，我们用一些名人、伟人的事例或名言、警句来激励、约束自己，则会有好的成果。

其三，心理换位法。即与他人互换位置、角色，站到对方的角度去想问题。通过将心比心，体会到他人的感受，从而摆脱以自我为中心的情绪圈子，打消那些不良的情绪。

其四，升华法。也就是把那些痛苦、烦恼、忧郁、气愤等消极的情绪，化为自己采取积极行动的推动力，努力争取改变不如意的状况。如：把考试成绩不好的伤心难过或把受人批评的不服气化作奋起直追、改过自强的决心与动力，把消极情绪转化为积极的行动。

如何对待不良情绪？

心理学家主张，发生不良情绪不可自我压抑，压抑则有害，一定要设法宣泄，说给人听；当找不到合适的人诉说时，可根据实际条件选择非药物疗法，效果不错，而且无药物的副作用。

下面介绍几种不良情绪疗法：

（1）运动疗法。专家建议体育活动每周应3—4次，每次不少于20分钟。（2）音乐疗法。通过音乐可以改变心境，如感到紧张，焦躁时，先听狂热的摇滚乐磁带，再听莫扎特的曲子能使心境放松。

（3）色彩疗法。情绪消沉低落时，应到一个充满温暖、色调明快的气氛中去，避免处于黑色或深兰色的环境中，也应避免穿黑色或深蓝的衣服，烦躁和愤怒的时候，应尽量避免红色。为帮助消除忧虑和紧张情绪应该具有抚慰作用的中色调。如医院常采用各种浅蓝色来装饰墙壁，以达到使病人镇静的作用。

（4）食疗法。摄入高咖啡，因为对改善某些人的低落、焦躁和忧虑心境有效。吃淀粉食物也能使大脑紧张度放松，吃高蛋白质食物有助于保持旺盛的精神。（5）睡疗法。通过充足的睡眠也可以缓解情绪紧张。

（6）思维疗法。当人的思维方法消极和混乱的时候，或者思维是粗糙而不现实的时候，心情也必然是低落消沉的。此时，要努力改变这种“死胡同式”的思维方式，代之以积极的思维，或者把思虑的问题暂时搁置一边。

当我们遇到不顺心的事情后，或忿懑、或悲戚，或忧郁，往往想尽快地改变自己的 环境和容貌，以求得解脱。在理发过程中处于被动安闲状态，更进一步使情绪渐次 好转；当理发完备后，特别是发型改变，自观其容可获得心理上的愉悦和轻松，负 性情绪便可随之减轻或完全消失。

这是因为人在理发过程中，受到剪修洗的头部刺激，特别是对太阳穴、耳部、头顶、后颈等部位的机械、物理刺激，可以起到如同按摩穴位一样的作用。这些刺激，可以使头部血管扩张，增加脑供血量；可以刺激末梢神经，并反馈到大脑中枢，出 现某些应激反应。从而调节内分泌功能，而生理的舒适又会改善情绪。

了满足自己爱自己的心理欲望。然而，美容专家却认为，化妆不仅可以提高抵抗外 界压力的能力，同时还可起到消除疲劳的作用。调节情绪的六大方法

1、制怒术。要做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到令人愤怒的事情时，先想一想发怒有无道理，再想一想发怒后会有什么后果，最后想一想有没有其它方式来代替？这样想过后就会变得理智起来。

2、愉悦术。努力增加积极情绪以削弱消极情绪。具体方法有三：一是多交朋友，在人际交往中感受快乐。二是多立些小目标，小目标易实现，每实现一个小目标都会带来愉悦的满足感。三是学会辩证思想，从容对待挫折与失败。

3、幽默术。幽默是避免人际冲突，缓解紧张的灵丹妙药。生活中要多笑勿愁，经常以幽上一默，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然。

4、宣泄术。遇到不如意，不愉快的事情，可以通过转移注意力去做另外一件事情，如跑步、读小说、看电影，甚至可以大哭一场，或者找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪。

5、升华术。就是把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如司马迁在遭受奇耻大辱的宫刑后，把全部精力放在了著述《史记》上，终成一代史学大师。

6、放松术。心情不佳时，可通过循序渐进自上而下地放松全身，或通过自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，抛开面前不愉快之事不去想，而去回忆自己曾经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。

调节情绪的方法（海豚）

压力是生活的内容之一，现实生活中存在来至各方面的压力，面对压力如何控制自己的情绪是修养素质。在重压之下，人们可能有不同的反应，或迎接挑战，或情绪低落，或麻木不仁，或举止失态„„没有良好的心态不仅是心理危险，也是机体危险，人们的心理压力越重越容易生病，如感冒、慢性病、甚至易患危及生命的疾病。而且，在重压之下，也不容易看到光明，无法享受生活中的美好和乐趣。下面提供一些简单可行的自然而然地调节情绪解除焦虑的方法。

1、深呼吸

进行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快放松心情。简单用胸部快速浅呼吸只能导致心跳加快，肌肉紧张，会增加压力感。正确地呼吸方法是放松腰带，双手扶下腹，均匀平缓深呼吸。想想，为什么篮球运动员在投罚球前都会做一个深呼吸。

2、想象

听起来很新鲜，其实研究证明能有效减轻压力，例如设想自己在洗热水澡。自己在草地漫步虽然没有看见，闻到近处有兰花。踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行。躺在海滩上让潮水一遍一遍地冲刷。要注意想象一些声音、景象、气味等的细节。

3、自我按摩

按摩是中国的气功之一，全身保健按摩是活动全身的皮肤，穴位按摩是手指点按几个穴位，其中有印堂、风池、太阳、内关、外关、足三里和涌泉，以及肩与颈之间的大块区域。按摩时可以配合深呼吸和意念循环。

4、换换胃口

心情不好会吃不下饭，一些健康食品有助于缓解焦虑，如清爽可口的食物，某些滋补品。不管怎么样，调节食谱，换换胃口是改变心情的好方法。在压力下往往会倒胃口，其实要尽量变换口味，能吃则吃。

5、微笑

微笑能放松自己，微笑能让自己开心，微笑将面部肌肉的神经冲动传递到大脑中的情绪控制中心，使得神经中枢的化学物质发生改变，从而使心情趋向平静。来，微笑一下吧，好些了吗。

6、压力的等级

大致将压力分成10等，1是一个小困难，10是一个真正的灾难，然后对面临的棘手问题，看是属于那一等级，通常你会发现，遇到的只是2到5等的家常便饭，哦，并不是真正的困难，不值得紧张兮兮。

7、放松身体

紧张会引起脸红，血压上升，心跳加快，手心出汗，可以试试下面的方法，双手覆面，咬紧牙关，深吸气，屏气一小会儿，吐气时同时发声：“啊„„”再深吸气，把烦恼随“啊”一起吐出去。（中国气功中就有吐气功，属于“泻法”类，译者注）

8、重复决心

设计一个决心，并把决心变成一句话，例如：我一定能成功，相信“天生我才必有用”，“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”。当我们遇到屋漏偏临连天雨时，不妨连续念十遍：我一定能成功,我一定能成功!

9、气功

气功是古老而神秘的学问，气功是意念、动作、呼吸相结合的功夫，我们可以曲膝马步蹬裆，上体笔直，吸气时双手慢慢抬起，平肩，呼气时双手慢慢放下，多做几次。

10、坦然自若

要认识到困难是生活的一部分，遇到困难不要抱怨，不要怨天尤人，这样只会增加压力和失望。要正视困难，仔细分析造成困难的客观的因素，自身的因素，冷静寻求解决办法。成功的人也是战胜困难的人。

11、记录

把一张纸对折，左边写自己能改变的困难，右边写自己无法改变的困难，冷静地改变能够做到的事，对于不能做到的事，也会有心理承受能力。

12、暂停

对于无把握，没有深思熟虑的决定，对于难以控制情绪的时候，不妨先离开一会儿，“脱离接触”，例如，看看窗外的绿色，或者在接电话时沉默一会儿，数到10，深呼吸，留下缓冲的余地。

13、改变习惯

长期饮用浓咖啡的人，不妨换喝茶。喝茶的人不妨把茶叶换成菊花。记住，浓咖啡、浓茶、大量吸烟都对缓解紧张心情不利。

14、做能做的事

不顾自己的能力和特长去做一切事情，好高骛远，或眼高手低，或期望值过高，只会增加自己的压力。要客观分析自己的局限性，要脚踏实地胸有成竹，不要蛮干，扬长避短只做自己能做的事。

15、闻闻香味

中国早就有用芳香类药物治病的记录，最好能买到玫瑰花油之类天然香料，如果做不到，闻闻香水也可以，当然，有机会到鲜花盛开的花园去转转更好，去体会芳香怡人吧。

16、手浴面

双手互相搓热，闭眼，深呼吸，双手搓脸如同浴面一样。

17、分清轻重缓急

如果面临火警就要立即处理，对于不是很紧急的事件可以稍缓处理，这里的关键是分清轻重缓急，缓处理就能减轻许多压力。

18、摆手运动

或坐或站，双手前后用力摆动10秒钟，再调节呼吸。

19、维生素和矿物质

应在医生指导下适当服用维生素和铁、硒、锌等矿物质。20、保持性爱

夫妻间适度的性爱能缓解压力消除焦虑，性活动能促进大脑中兴奋心情的化学物质的增加。

21、承认压力

不堪重负时，人们可能出现如下情况：呼吸变浅，口吃，睡眠磨牙，呕吐，脾气变坏，失眠，胃痛等，认识自己的压力信号，承认压力有助于阻止压力的发展。

22、转移注意力

要会转移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流动的云彩，看看蚂蚁搬家。

23、菊花茶

菊花茶有清火镇静的功效，赶快去买菊花茶吧。

24、散步

到公园去散步吧，实在没地方去，站起来在室内度步也可以，关键是起来活动。

25、热水澡 洗个热水澡，出身大汗，让全身血脉活动，烦恼似乎会随污垢一起洗去。

26、听音乐

现代研究证明音乐能减缓心率，提高对环境的耐受力。去找一些乐曲听一听，经典名曲，流行音乐，通俗歌曲，跟着大声唱一阵，发泄一下。

27、爱动物

有研究证明养狗的妇女比不养狗的少患高血压，对动物表现爱心有助于缓解压力。

28、专心致志

全神贯注留意一只铅笔（或任何物体）的形状、颜色、重量等，细品一块巧克力的味道，专注某一事物就能放松心情。

29、交友

孤独会增加烦恼，痛苦不要埋在心里，给知心朋友述述委屈，给朋友打个电话也行。

30、舒展身躯

模仿喻迦功，在床上盘腿打坐，然后前额贴床铺，放松肌肉，尽量深呼吸，保持姿势几分钟。

31、有计划

对自己的作息时间表制定一个计划，有张有弛，预计去看一场电影，听一场音乐会。

32、清理

有时清理一下抽屉就可以缓解压力，实际上这是转移注意力。

33、挺直

有压力时不要窝在沙发里，要挺直上身站如松坐如钟，上身挺直时能促进血液循环增加吸氧量。也可去氧吧试试。

34、去花园

整理一下花园或阳台的花盆，体会一下植物的生长，植物的生命循环能提醒你压力会过去。

第四篇：调节不良情绪

情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应。是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。情绪包含情绪体验、情绪行为、情绪唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。

青春期的我们，偶尔会在学习中迷茫，会在情感中牵绊，也会在工作中困惑，由此而产生各种情绪问题。人的不良情绪如果不采取适当的方法加以宣泄和调节，对身体和心理都将产生消极的影响。

不良情绪的危害很大，很容易造成疾病的产生，也容易影响正常的生活和学习工作，情绪失控会造成各种并发症也是很多的，合理的宣泄和调节是有必要的。

现在的我们已经走进了大学的校园，随着学习压力的减小，不良情绪出现的频率也随着降低了。在高中时代，由于高考的压力，父母的期望，成绩的不理想而导致心情的压抑。那是的我真的好迷茫，没有了学习的动力，整天也不知道在想些什么，该干些什么。静下心学习是不可能的，只是坐着发呆或者到操场上躺着再或者就是跑几圈。其实那个时候心情并没有好转。几天过后，心情不知不觉的就好了。我不知道为什么会这样，就是不知不觉的心情压抑了起来，然后不知不觉又好了起来。自己也说不出原因。可能这就是无形的压力吧。大学期间也出现过，这个时候是对着电脑发呆，或者是按按键盘，几天之后就好了。其实我不知用什么方法调节，可能是时间能消磨一切吧，包括压在心中的不良情绪。

作为大学生的我们，应该试着学会如何调节自己的情绪，方法有很多，例如，转移注意力，适当的表达，合理的宣泄等。其实控制不良情绪最好方法是让自己的生活丰富多彩起来，不是过格式化一样的生活，没一点改变。一样的生活时间久了自然而然自己就厌烦了。改变生活是调节不良情绪的最好方法。

第五篇：中学生如何发泄不良情绪

如何宣泄不良情绪

（一）认识不良情绪的坏处：

消极、忧郁、恐惧、心里障碍、精神病等

（二）产生消极情绪的原因：

1、为达目的

2、摆脱压力

3、消极感受

（三）如何宣泄不良情绪：

1、目标：形成喜怒有常、哀乐有度的良好心理素质。

2、情绪的宣泄方法

（1）转移。将注意力转移到愉快的事情上去。遇到挫折、感到苦闷、烦恼、情绪处于低潮时，就暂时抛开眼前的麻烦，不要再去想这些苦闷、烦恼的事，而把注意力转移到感兴趣的活动和话题中去。多回忆自己感到最幸福、最愉快的事情，以此来冲淡或忘却烦恼，从而把消极的情绪转化为积极的情绪。其次可以自觉地改换环境。转移到活动中，当你的消极心理使情绪极度低落时，越不愿学习，情绪也就越低落。而情绪越低落，就越不愿意学习。这样就形成了恶性循环，使不良情绪加重，甚至厌社会、厌世。如果参加一些适当有益的活动，如跑跑步、打打球、周末到田间和家人一起干干体力活，唱唱歌、跳跳舞，打一个软的枕头来出气等，就可以使郁积的怒气和不良情绪得到发泄，这样，原本十分低落的情绪就可以改变。

（2）分离，分散你的烦恼，把它们各个击破。不要把这个烦恼与别的烦恼联系起来。不要自寻烦恼，人为地加以放大。具体的烦恼，具体的解决，不要所有的不顺心的事都是针对自己。

（3）体谅

生气，是因为别人的过错而惩罚自己。原谅了别人也就饶过了自己。另外，将对方看作一个客观存在的事物。要心理换位，将心比心，站在对方的角度思考、分析问题。通过心理换位，来体会别人的情绪和思想。

（4）解脱

就是换一个角度看问题。从更深更广更高更长远的角度来看待问题，对它做出新的理解，以求跳出原有的局限。使自己的精神获得解脱，以便把自己的精力转移到自己所追求的目标上来。如，塞翁失马，焉知非福，就是经典的解脱思维。

（5）升华

利用强烈的情绪冲动，并把它引导到积极的、有益的方向上去，使之具有建设性的意义和价值。学会知足常乐,助人为乐,无我无私而无畏!热爱生命,热爱生活,用爱心对待周围一切!（6）利用

把坏事变成好事。一是利用时机和客观条件，二是对情绪本身的利用，把情绪升华成力量。自我暗示，在心里暗暗提醒自己：沉住气，别紧张，胜利一定是属于自己的。自我激励，在困难面前或身处逆境时，自我激励能使你从困难和逆境造成的不良情绪中振作起来。在做任何事前对自己说三声：所有烦恼我没时间陪你玩！然后轻松，舒畅,专注，高效率的从事所有事情！另外平时多给自己一些好的心理暗示,多一份好的暗示就多一份好的能量在支持,支撑着您!（7）表达。学会书写，谈心。

学会书写和分析自己，学会接纳：接纳自己，人生，宇宙，接纳所有人，接纳过去，现在，未来！接纳所有的烦恼！接纳脑子里出现的各种想法,不排除,不过多关注,不执着！总之接纳一切的一切！

倾诉。当你心中积满苦闷、烦恼、抑郁等不良情绪无法疏散时，可以向父母、老师、同学、知心朋友尽情倾诉，发发牢骚，吐吐委屈。这样使消极情绪发泄出来后，精神就会放松，心中的不平之事也会得以消除。

哭泣。当你遭到突如其来的灾祸，精神受到打击心里不能承受时，可以在适当的场合放声大哭。这是一种排遣紧张、烦恼、郁闷、痛苦情绪积极有效的方法。

总之，在做任何事前对自己说三声：所有烦恼我没时间陪你玩！然后轻松，舒畅,专注，高效率的从事所有事情！另外平时多给自己一些好的心理暗示,多一份好的暗示就多一份好的能量在支持,支撑着您!

以静心对治动心，善心对治恶心，信心对治疑心，真心对治妄心，包容心对治狭隘心，无心对治有心，平常心对治好奇心，永恒心对治无常心！还有要培养耐心、虚心、细心、孝心、直心、诚心、、清净心、慈悲心、宽恕心、欢喜心、布施心、平等心、忍辱心、惭愧心、忏悔心、感恩心、等发挥心的不可思议妙用。