会议的训练与共识功能

第一篇：会议的训练与共识功能

會議的訓練與共識功能

01 / 29 / 2004

作者／杜書伍(聯強國際總裁兼執行長)

在傳統的觀念中，開會是為了討論事務。在此定義下，一般人往往認為開會非得針對特定事項進行討論不可，卻忽略了會議更重要的功能，亦即訓練與共識。

會議大致可分為兩類：定期會議與專案會議。其中，專案會議主要針對特定主題討論，而真正要花時間討論的事項，則不應該排入定期會議的議程中。針對定期會議，則可分為兩種狀況來探討，屬於較為基層的定期會議，與會成員的同質性較高；而越往組織的高層，由於橫跨的部門較多，與會成員的同質性也隨之降低。

就與會者同質性高的定期會議而言，會議內容著重在訊息交換，以及工作上陎臨問題的討論與解決。無論是數日一次的晨會，或是每週、每月一次的週會、月會，與會成員各自談論所遭遇的事件，與其他成員分享，其效果在於增加所有成員的閱歷，同樣的經驗，無須每位成員均親身經歷才能獲取，甚至犯同樣的錯誤來換取教訓。這便是會議的訓練功能，此一過程比解決問題來得重要。

要強化會議的訓練功能，主管應該針對部屬提出的報告內容，加入本身的看法。主管的閱歷比部屬豐富，但平常不見得能一一提出與部屬分享，唯有透過討論，經由互動的過程來誘發主管相關的思考，而給予部屬更高頻率的機會教育。因此，在會議過程中，主管應不斷拿出其經驗來，並且擴大闡述，使部屬的認知範圍加大，提升其學習效果。

另一方陎，主管更應適時拉高討論的層級，將範圍延伸到其他型態的事件上，增廣應用陎，達到讓部屬舉一反三的效果。例如業務單位提出因地震導致部分地區的市場買氣不振時，主管便可將其引導到哪些天然災害會造成類似情形？該如何因應？其效果是在事件尚未發生之前，相關人員已可預先思考因應對策，讓心中先有個譜。

會議的另一功能是共識的形成與強化。由於組織中每個成員的狀況不一，使得主管在運作方式與習慣的要求上，必須持續地督促部屬，讓所有成員步上軌道並達到較一致的運作標準，而定期性的會議便是最佳的機會。

在會議的訓練與共識功能下，主管針對會議外已經與個別成員討論過，並已解決的事項，如果具有重要性，仍應在會議中主動提出來談論。此外，所有成員也都應該不忌諱談論失敗的案例，要有大家都在學習、都難免會犯錯的心理建設。錯誤的案例往往能提供更多的學習機會，固然成功的方法具有參考價值，但減少犯錯卻可讓損耗降至最

低，要達到此一目的，主管須注意技巧問題。

在與會成員為跨部會、同質性低的會議方陎，可能出現的問題更多。由於與會者來自不同部門，不僅對彼此間的運作較為陌生，甚至認為事不關己，這使得會議往往陷入各自輪流唱獨腳戲的窘境。

事實上，跨部門的學習對組織成員而言，是更為重要的訓練。雖然在組織當中，成員可以透過職務的輪調而學習到不同部門的運作知識，但畢竟不可能走遍所有部門，因此，會議便成為學習其他部門之「異業知識」的絕佳機會。一個部門的主管，如果不能瞭解其他部門的運作，則其決策將因無法充分考量周邊配套而品質低落。

以會議進行跨部門學習，高階主管須扮演「轉譯者」的重要角色，幫助不同部門間互相瞭解對方談論的內容，且當某部門提出一項問題時，主管應告訴旗下其他部門的成員，此一事件對其有何影響。此外，由於不同部門之間，在權責歸屬上常存有灰色地帶，高階主管間的會議也可減少此一情形，提高整體運作的協調性。掌握上述開會的關鍵，可大幅增進部門內與部門間的共識，避免形成多頭馬車而導致效率低落。

定期會議之外，則是專案會議，其特性是針對特定的主題、與會者的意見多、會議時間長，且不見得可以立即得到結論，這是團隊共事必然的情形。然而，專案會議最常陷入的狀況是，各部門與會代表的思考陎向不一致，且除了主導單位有較詳盡的會前準備之外，其他成員只是形式與會，在各自處於不同狀態的情形下，會議過程往往很難聚焦，甚至在彼此互相遷就下，得出荒謬可笑的結論。

有鑑於此，專案會議的主持者應開宗明義地將會議主題的背景、目的說明清楚，確定基本的原則與精神，藉此將所有與會者拉向相同的基調與頻率。此外，會議須依不同部門關連性的高低，視每次會議內容的定位，彈性調整每次的與會部門，避免勞師動眾。

許多人認為開會沒有必要，其理由是同一部門的成員平日直接溝通即能解決問題，但如此卻無法達到成員之間互相汲取對方經驗的效果，且易因成員們主動程度的不同，而與主管產生不同的互動頻率，造成整個部門成員得到的訊息不一致，降低了共識程度。

不開會的另一個理由是「沒時間」，然而，忙得沒時間的原因很可能就出在未能善用會議的訓練與共識功能，而必須花更多時間重複處理同樣問題，導向惡性循環。就此而言，定期會議一定要定期召開，讓每位成員排開其他行程，否則，出席狀況零零落落，最後便無疾而終，無法產生任何效果。

(本文取材自「聯強EMBA」，為聯強國際內部管理課程主題)

第二篇：会议的训练与共识功能

会议的训练与共识功能在传统的观念中，开会是为了讨论事务。在此定义下，一般人往往认为开会非得针对特

定事项进行讨论不可，却忽略了会议更重要的功能，亦即训练与共识。

会议大致可分为两类：定期会议与项目会议。其中，项目会议主要针对特定主题讨论，而真

正要花时间讨论的事项，则不应该排入定期会议的议程中。针对定期会议，则可分为两种状

况来探讨，属于较为基层的定期会议，与会成员的同构型较高；而越往组织的高层，由于横

跨的部门较多，与会成员的同构型也随之降低。

就与会者同构型高的定期会议而言，会议内容着重在讯息交换，以及工作上面临问题的讨论

与解决。无论是数日一次的晨会，或是每周、每月一次的周会、月会，与会成员各自谈论所

遭遇的事件，与其它成员分享，其效果在于增加所有成员的阅历，同样的经验，无须每位成员均亲身经历才能获取，甚至犯同样的错误来换取教训。这便是会议的训练功能，此一过程

比解决问题来得重要。

要强化会议的训练功能，主管应该针对部属提出的报告内容，加入本身的看法。主管的阅历

比部属丰富，但平常不见得能一一提出与部属分享，唯有透过讨论，经由互动的过程来诱发

主管相关的思考，而给予部属更高频率的机会教育。因此，在会议过程中，主管应不断拿出

其经验来，并且扩大阐述，使部属的认知范围加大，提升其学习效果。

另一方面，主管更应适时拉高讨论的层级，将范围延伸到其它型态的事件上，增广应用面，达到让部属举一反三的效果。例如业务单位提出因地震导致部分地区的市场买气不振时，主

管便可将其引导到哪些天然灾害会造成类似情形？该如何因应？其效果是在事件尚未发生

之前，相关人员已可预先思考因应对策，让心中先有个谱。

会议的另一功能是共识的形成与强化。由于组织中每个成员的状况不一，使得主管在运作方

式与习惯的要求上，必须持续地督促部属，让所有成员步上轨道并达到较一致的运作标准，而定期性的会议便是最佳的机会。

在会议的训练与共识功能下，主管针对会议外已经与个别成员讨论过，并已解决的事项，如

果具有重要性，仍应在会议中主动提出来谈论。此外，所有成员也都应该不忌讳谈论失败的案例，要有大家都在学习、都难免会犯错的心理建设。错误的案例往往能提供更多的学习机

会，固然成功的方法具有参考价值，但减少犯错却可让损耗降至最低，要达到此一目的，主

管须注意技巧问题。

在与会成员为跨部会、同构型低的会议方面，可能出现的问题更多。由于与会者来自不同部

门，不仅对彼此间的运作较为陌生，甚至认为事不关己，这使得会议往往陷入各自轮流唱独

脚戏的窘境。

事实上，跨部门的学习对组织成员而言，是更为重要的训练。虽然在组织当中，成员可以透

过职务的轮调而学习到不同部门的运作知识，但毕竟不可能走遍所有部门，因此，会议便成为学习其它部门之「异业知识」的绝佳机会。一个部门的主管，如果不能了解其它部门的运

作，则其决策将因无法充分考虑周边配套而质量低落。

以会议进行跨部门学习，高阶主管须扮演「转译者」的重要角色，帮助不同部门间互相了解

对方谈论的内容，且当某部门提出一项问题时，主管应告诉旗下其它部门的成员，此一事件

对其有何影响。此外，由于不同部门之间，在权责归属上常存有灰色地带，高阶主管间的会

议也可减少此一情形，提高整体运作的协调性。掌握上述开会的关键，可大幅增进部门内与

部门间的共识，避免形成多头马车而导致效率低落。

定期会议之外，则是项目会议，其特性是针对特定的主题、与会者的意见多、会议时间长，且不见得可以立即得到结论，这是团队共事必然的情形。然而，项目会议最常陷入的状况是，各部门与会代表的思考面向不一致，且除了主导单位有较详尽的会前准备之外，其它成员只

是形式与会，在各自处于不同状态的情形下，会议过程往往很难聚焦，甚至在彼此互相迁就下，得出荒谬可笑的结论。

有鉴于此，项目会议的主持者应开宗明义地将会议主题的背景、目的说明清楚，确定基本的原则与精神，藉此将所有与会者拉向相同的基调与频率。此外，会议须依不同部门关连性的高低，视每次会议内容的定位，弹性调整每次的与会部门，避免劳师动众。

许多人认为开会没有必要，其理由是同一部门的成员平日直接沟通即能解决问题，但如此却无法达到成员之间互相汲取对方经验的效果，且易因成员们主动程度的不同，而与主管产生不同的互动频率，造成整个部门成员得到的讯息不一致，降低了共识程度。

不开会的另一个理由是「没时间」，然而，忙得没时间的原因很可能就出在未能善用会议的训练与共识功能，而必须花更多时间重复处理同样问题，导向恶性循环。就此而言，定期会议一定要定期召开，让每位成员排开其它行程，否则，出席状况零零落落，最后便无疾而终，无法产生任何效果。

第三篇：膀胱功能训练

膀胱功能训练

1.脊髓休克期的膀胱功能训练

在留置导尿第二天可训练膀胱功能，采取定时开放，定时夹闭方法，避免膀胱过度充盈输液患者每2小时放尿一次，未输液患者每私枭时放尿一次。放尿前瞩患者及家属抚触腹部，了解膀胱充盈状态，放尿时指导患者有意识的进行排尿动作，保持每次放尿300~500毫升，以逐步建立膀胱容量进行放尿的机制。

2.建立自律性膀胱的训练

留置尿管2~3周后试行拔管，拔管前夹闭尿管3~4小时，瞩患者饮水1000~1500毫升，使膀胱充盈后再拔除尿管。此后可采取间歇导管，每4~6小时时导尿一次，2次导尿之间帮助患者排尿，定时使用便器。起初每一到两小时一次，以后间隔时间逐渐延长，使用便器时用手按压膀胱，协助排尿，同时行盆底肌肉锻炼，患者取坐或卧位，试做排尿动作先慢慢收紧盆底肌肉锻炼，再缓缓放松，每次十秒连续十遍，每日数次以不觉疲乏为宜，经过间歇导尿膀胱训练残余量小于300毫升者每天导尿2次，小于100毫升者每天导尿1次，小于50毫升者可以停止导尿。停止导尿后膀胱逼尿肌收缩仍不强，应用手法辅助排尿，在膀胱充盈膀胱抵达脐下2指时，将一手掌触摸涨大的膀胱，由底部向体部环形按摩，动作要均匀，由轻到重，待膀胱缩成球状，用手托住膀胱底部向会阴部挤压，挤压使瞩患者使用腹压，直接排除尿液。

3.留置导尿期间注意点

严格导尿术和定期更换尿管，注意尿道口的清洁消毒。正确进行膀胱冲洗，鼓励患者多饮水。日间饮水大于3000毫升包括饮食含水量以利于增加尿量，稀释尿液减少细菌进入的机会，维持每4小时理想尿量350~400毫升，达到刺激膀胱壁逼尿肌的反射性收缩，若尿量小于300毫升不易诱导自解，亦无法充分稀释膀胱内的细菌与沉錠物，发现导尿周围有尿液流出，说明膀胱以建立反射排尿机制，可予拔管。本组12例留置尿管2~3周拔除，采取间歇导尿，两次导尿之间帮助患者自行排尿；8例不能自行排尿患者继续留置尿管，每1~2周更换1次导尿管，80d内均可拔除尿管。

4．建立自利性膀胱训练注意点

腹部按摩时注意患者排尿后再加压一次，力求排尽；对尿失禁患者，用力要稍大，方向朝向会阴，防止不正确方法挤压膀胱导致尿液逆流；寻找扳机点，即利用皮肤—膀胱的反射作用，反复刺激患者下腹部、大腿内侧、阴茎体部或会阴部，以寻找引发排尿的部位，建立自律性膀胱；脊柱外伤经复位植骨内固定手术后3个月基本恢复其稳定性，指导患者坐在轮椅上进行排尿，坐位是由于尿液重力作用对尿道内口直接产生压力，在利用腹圧或叩击使之排尿。

第四篇：视觉功能训练

一、传统的视觉功能训练：

1、调节功能训练

①移动注视法：这种训练法的形式很多，这些方法的核心就是注视点在矢状面的前 后移动。这种移动可以采用注视物体的移动来实现（如推进法），也可以使注视点在设定的不同目标进行移动来实现（串珠法、Brock氏线法）。

这种训练方法中，物体的移动可以改进调节幅度、正融像性会聚和近点汇聚能力；多目标注视转换可以改进调节幅度和聚散能力。

②交替注视法：这种训练方法需要分别设定远用视力表和近用视力表，视标必须包含被测者最佳视力的字符。请被测者看清楚一个远用视标，即刻注视近用视力表；看清楚一个近用视标，即刻注视远用视力表，如此反复进行。这种训练方法可以改善调节的灵活度。

③双眼翻转镜训练：这是一种增加调节灵活度的有效方法。最常使用的翻转镜的镜度规格为+2.000D/-2.00D。对于最初训练中暂不适应者，可以选用镜度较低的翻转镜。

使用双眼翻转镜训练中，锁定了集合，虽然是相对调节的训练，而在调节刺激的变化中，也必然使调节性集合产生相应的方向相反的融像性聚散力的改变。因此，双侧翻转镜的训练不但可以改善调节灵活度，还会同时改善被测者的融像性聚散功能。

使用翻转镜检测时，还可以用红绿镜片与图片或偏振镜片与偏振图片进行保持不同聚散水平立体视觉的基础上进行训练。

④单侧翻转镜训练：遮盖非训练眼。训练中视距仍为0.4m。

2、集合功能训练

①内隐斜的视觉训练

a.常用训练法：远近训练、融合画片训练、描幕器训练、红绿视屏制训练等。

b.训练目标：单、双眼注视功能训练→调节功能；感觉运动融合功能训练→消除抑制，提高立体视功能和增大融合范围；集合训练→提高集合灵敏度和耐久力。

c.训练前准备：

充分矫正显性远视（特别是单侧远视）；必要时给予正镜附加矫正、和近用附加正镜度矫正必要时给予“同向三棱镜”锻炼弱力肌；

d.训练时间：每天30分钟，1.5~2.5月为一训练周期。

②外隐斜的视觉训练。

a.常用训练法：趋近训练、立体镜、同视机等。

b.训练目标：

自主集合功能训练→辅助反射性集合不足。

需要说明：这种方法改变的是近点距离，被测者在训练一定时间后，主观感觉症状会明显缓解，但隐斜度一般改善不大。

c.训练前准备：

必要时给予三棱镜补偿矫正；必要时给予负镜附加矫正。

d.训练时间:每天2~3次，每次5~15分钟。训练尽可能在空腹时进行。

③感觉运动融像功能训练

a.常用训练法：融合画片移行、伸缩等融合训练，同视机训练（另文）

这种感觉运动融像功能训练目标主要是扩大融合范围、去除调节抑制，提高立体视觉质量。

b.训练时间：每天30分钟，1.5~2.5月为一训练周期。

训练过程完成后1~1.5月要进行必要的复检，复检双眼协调功能的检测；

二、我们的几个观念

学生近视可防可控

群体预防要与个体预防结合外因、内因要同步双重干预

近距离过度用眼，眼球的两种适应方式：

生理适应——眼动参数改变在先、可逆。

结构适应——AL/CR＞3在后、不可逆。

眼动参数优化、调节四维训练

选择AF作为hub？

调节训练不是孤立的，调节集合是联动的。

眼动参数监测的重点指标

调节四维训练的目标

“闭环”指的是双眼调节训练，单眼是“开环”

视觉训练重点项目及人群：

儿童弱、斜视、三级视功能的训练（成熟仪器，多媒体、同视机）

学生近视，眼动参数优化，闭环式调节四维训练

Flipper、光量子直线机、Eyeport

强化训练与家庭训练配合闭环式调节四维训练以光量子的干预完成视觉机能及屈光系统优化的整合，增强眼调节能力，眼肌更加健全，有效提升视觉能力。治假、防真、控加深。

集合训练，眼外肌肌力优化应达目标：

舍尔德（sheard’s）法则：集合储备量≥需求量的2倍

1：1法则：B1恢复值≥内隐斜量

伯西瓦尔（percival）法则：相对集合中：小值≥大值的1/

2双眼视功能异常诊断分类：

调节异常：不足、迟缓、疲劳、过度。

集合异常：集合不足、集合过度、散开不足、散开过度。

外隐斜、内隐斜、聚散衰弱。

AC/A异常：高、低。

三、针对学生近视开展的视觉功能训练

人眼生理机能具有一定的适应能力，这种能力在一定刺激条件下会得到一定程度的改善，青少年眼生理机能可塑性很大，适应能力很强，学生近视的发生和发展与眼生理机能密切相关，近距离过度用眼首先引起的是眼生理机能的改变（假性近视），继而才产生眼的结构改变（真性近视），若在眼生理机能改变阶段，早发现问题、解决问题，通过锻炼眼肌提高眼的生理适应能力，就可抵御在眼的结构改变，预防真性近视，视觉功能训练的依据也正在于此，武汉视防引进德国学生近视防治新技术，选择AF作为为眼动参数优化的枢纽（Hub），开展了闭环式调节四维训练，临床实践证明：只要一个月坚持做了10次左右的孩子，AF值大都达到±2.0 Flipper/OU AF≥ 8CPM，其他的七项眼动参数也同时得到优化，眼生理机能适应能力明显改善，视力多可提高3行。

第五篇：垫上功能训练提纲

垫上功能训练

概述：垫上功能性组合训练是将神经系统，肌肉骨骼系统联系起来的一种综合训练手段，突出了神经系统对肌肉骨骼系统的控制，也加强了神经系统对其他系统的支配，通过伸展紧张的肌肉、增强无力的肌肉和改善全身心的健康状况来重新训练身体，建立一种新的身体运动模式，使身体更好的适应各种运动，从而对神经系统控制下的动作的完成起到了积极促进的作用。

目的：垫上功能性组合训练通过大肌群率先发力带动小肌群的用力，深层刺激小肌肉群，适应运动需要来募集足够的肌肉参与运动。可以防止运动损伤，锻炼运动机能，提高青少年的体质健康；发展运动员的各项身体素质提高核心柱的稳定性；促进肌肉再生与运动康复。

分类：分为核心力量类、灵活类、柔韧类。热身动作：

1、跪坐颈部前屈

动作方法：跪坐于垫子上，双腿并拢，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，左手自然置于体侧，右手放于头上，慢慢的将头压向胸部，直至后颈有拉伸感，保持15-20秒，换另一侧练习。重复练习3-5组。练习肌肉：夹肌、斜方肌 注意事项：避免头压的太低

2、侧腰的伸展

动作方法：跪坐在垫子上，上体保持直立，双腿打开与肩同宽，双手臂高举过头顶，十指交握翻转掌根向上，眼睛目视前方，将髋部向左侧推送，上半身向身体的右侧倾斜，感受侧腰的拉伸与延展，保持20-30秒，换另一侧练习。重复练习3-5组。

练习肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌、胸小肌，束棘肌。注意事项：保持身体直立，髋部摆正，手臂向斜上方拉伸，手臂内侧需触碰双耳。

3、跪立肘支撑后坐颤动

动作方法：跪立于垫子上，双腿打开与肩同宽，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，两肘支撑，手心朝下。用腰部的力量前后颤动，保持20-30秒，身体前移，利用手臂的力量将身体推立起来，肩膀向下沉，抬头眼睛目视前方，保持15-20秒。重复练习3-5组。

练习肌肉：竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、菱形肌

注意事项：颈部保持伸直，双手小手指侧触地，肩部、腰部尽量打开

核心力量类：

1、坐撑旋转腿 动作方法：坐立于垫子上，两手体后支撑身体，指尖朝前，双腿并拢抬起约45°，双腿向身体右侧旋转画圈，保持15-20秒，恢复的原始位置，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：阔筋膜张肌、股直肌、股外侧肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股内侧肌、长收肌

注意事项：移动过程中两腿伸直

2、跪立侧支撑踢腿

动作方法：跪立于垫子上，左手体侧支撑于垫上，指尖朝外，右手放于头后，右腿伸直抬起离开地面约与臀部同高，右脚勾脚尖向前踢出约45°，保持15-20秒向身后伸，绷脚尖保持15-20秒，恢复的原始位置，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、外斜肌、髂肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌、臀大肌、长收肌、缝匠肌

注意事项：颈、肩、臀保持在同一直线

3、青蛙动作

动作方法：坐立于垫子上，双臂展开，双腿并拢，稳定后做双臂抱膝曲腿运动，持续15-20秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌，股直肌、股外侧肌 注意事项：双腿并拢，身体紧张

4、交叉腿仰卧起坐摸对侧前方

动作方法：仰卧于垫上，双腿小腿盘叉，双手抱头，做仰卧起坐，当身体起来后，一手摸对侧前方，两手交替持续练习15-20秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌，背阔肌、臀大肌、斜方肌、竖脊肌

注意事项：头部与身体保持正直；

5、爬腿起坐练习

动作方法：仰卧于垫上，左脚的脚后跟贴紧臀部，两手自然放于体侧。右脚向上伸直，双手爬到右脚脚尖，保持稳定，持续做5-10个，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹内斜肌、股二头肌、股外侧肌、背阔肌、缝匠肌、内收长肌

注意事项：被爬腿伸直，摸到脚尖；

灵活类：

1、倒骑脚踏车

动作方法：仰卧于垫上，双腿慢慢上举，躯干抬离垫子，肘支撑，手掌支撑住臀部，使双腿伸直，双腿轮换做脚踏车状，持续15-20秒，缓慢恢复至原始位置，换逆向左脚踏车，重复练习3-5组。

练习肌肉：股二头肌、股直肌、腹直肌、腹横肌、背阔肌、斜方肌 注意事项：腰腹用力，保持稳定

2、侧卧腿转圈

动作方法：侧卧于垫上，左臂触垫支撑头部，右手放于体前支撑，左臂触垫支撑头部，两腿伸直，右腿抬起与臀同高，脚尖朝前，以髋关节为轴画小圈，持续15-20秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌 注意事项：两腿保持伸直

3、仰卧双腿圆锥摆

动作方法：仰卧于垫上，两腿向上伸直，两臂自然放于体侧，两腿做圆锥摆，持续15-20秒，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：股直肌、髂腰肌、臀大肌、腹横肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、髂肌、注意事项：圆锥直径不宜过大，保持稳定

4、曲臂跪式单腿摆动

动作方法：两膝跪地，两肘撑地，背伸直，右腿向后伸直抬起与身体平行，稳定后做向右摆动约60-90°，保持5-10秒，恢复至原始位置，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、股二头肌、股直肌、内收大肌 注意事项：髋轴保持不动 柔韧类

1、单腿背部拉伸

动作方法：坐于垫子上，右腿向前伸直，右脚尖回勾，左腿屈膝回收，左脚抵住右大腿内侧，身体向前折叠，手臂抓住脚踝（或脚掌），身体尽量向下，坚持15-20秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：股二头肌、内收长肌、内收大肌、股外侧肌、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌

注意事项：膝盖伸直，脊柱尽量向前延伸。

2、弓式拉伸（髋）

动作方法：俯卧于垫上，两腿屈膝，两手抓住脚踝，两手拉伸两腿向上抬起，上体和下肢同时抬起，保持10-15秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：股直肌、股二头肌、内收大肌、内收长肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、背阔肌、腰方肌

注意事项：保持身体平衡，拉伸范围适当

3、肘膝对抗转体

动作方法：坐立于垫上，左腿屈膝贴地，右脚放于左腿外侧触地，上体正直，两手撑地，左臂弯曲放于右腿外侧，身体尽量保持正直右转，保持10-15秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：背阔肌、腹外斜肌、斜方肌、大圆肌、臀大肌、腰方肌、三角肌 注意事项：臀部紧贴于地面 结合其他器械，例如瑞士球 1.双膝夹球腹部拉伸

动作方法：仰卧于垫上，目视上方，两臂侧平举，两腿夹球，左右摆动，使躯干下部及髋关节左右转动至最大程度，还原，向另一侧运动。练习肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌。

注意事项：保持身体平衡，上体不离开垫子。