自由泳要领

第一篇：自由泳要领

练习法：

一、水中扶边打水练习：

双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。

下面是教学图像http://v.youku.com/v_show/id_co00XMjI2NDI4OTY=.html

二、陆上模彷练习：

坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。

三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。

四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。

五、单臂配合打水练习：

蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。

练法口诀：

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

教学要领：

一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是蛙泳容易教的原因，但初学者往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。

二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。

三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。

四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

自由泳学习的误区：

1.认为自由泳很费力气。其实恰恰相反，由于在游泳的时候，人平行于水面，与水的阻力减到最小。如果能够掌握一些技巧的话，人在水中的每一个动作都是顺着水势。

2.认为自由泳的换气方式会使耳朵内进水。有些人自由泳喜欢低着头游，因此换气的时候耳孔正好与水面平行，导致水灌入耳朵里。其实游自由泳的时候头应该一直朝正前方看，而换气的时候，头向身后摆，这样头出水的时候与水面会有一个倾斜的角度，水就不会灌入耳朵里。

高手Thinker 提示：

1.自由泳的技术动作比较复杂，然而不像蝶泳，一般人如果不考虑换气，都可以游上几下自由泳。所以，我认为换气技巧是自由泳入门的关键。自由泳的换气有3个要点，一是单边换气，至于哪边就看个人习惯了；二是换气的时机，要在头刚露出水面的时候开始换气，且要吸一大口气；三是要掌握好换气的节奏，一个循环一次或者两个甚至三个循环一次都是可以接受的。因为换气本身是增加阻力的一个动作，因此能尽量少换最好。但是一定要有一个固定的节奏。

2.自由泳的手臂动作可以说是速度快慢的关键，手臂的划水、抱水是自由泳向前动力的主要来源。脚的打水动作基本上只提供向上的升力，因此你可以用两条腿夹住一个浮板练习手臂动作。手的入水点不能太远，但入水后一定要尽量向前够，然后成S型曲线运动抱水，并终止于大腿外侧。出水时要肘部先出水，前臂折叠状态要尽量坚持到大臂向后不能再摆的状态。这样可以减少手臂出水时的阻力。

3.双腿打水要有力，但要适可而止，标准就是让自己的身体刚好保持与水面平行状态。打水要有节奏，开始的时候可能很难掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸，两次手臂运动与两次打水的比例关系。但是至少要保证打水保持同一频率，不能忽快忽慢。

当然想游好自由泳，最关键的一点还是要以实践为主。如果能连续游200米的话，可以说基本技巧就已经掌握了。

第二篇：自由泳说课稿

自由泳打腿技术说课教案

《体育与健康》

各位专家、评委、老师：你们好！

我叫xxx, 我说课的题目是《游泳》。本课选自高中《体育与健康》必修全一册的教材，项目选修指南水上运动（游泳运动）。内容是：自由泳打腿技术动作(第2节课)

一、指导思想

根据“以学生发展为本，健康第一”的教育理念，营造自主体验、愉快合作的学习氛围；在教学中，教师应充分调动学生学习的主动性和积极性，用合作探究的学习方式引导学生。

二、教学分析

游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

三、学情分析

本课的教育对象是高一的学生，男女各30人，共有学生60人（其中百分之十学生基本会自由泳，百分之九十不会）把男女分开，组成两组学生进行教学。学生活泼好动，对游泳有着很大的兴趣，学习新知识的速度很快，模仿能力强，具有一定的探索知识、自主创新的能力。但是注意力的指向性较弱，认知和掌握技能的能力尚处于中等水平，自我保护意识不是很强，团结协作意不强。应该加强学习发展他们的保护意思和团队意思，同时开展他们的智力和培养他们良好的品质。

三、重点与难点

授课内容：自由泳打水

教学重点：大腿带动小腿，脚腕松紧适度，防止屈髋打腿 教学难点：体会上下打腿动作，鞭状打水

五、教学目标

认知目标：通过教学要求学生基本了解自由泳打腿，知道其动作路线 技能目标：使百分之五十以上同学在本节课学会自由泳鞭状打水

情感目标：使学生身体协调性得到发展，提高在水里面的感觉（即水感）。

六、教学设计 1.镜面示范法：教师做出正规动作，同时对动作要点进行详细慢动作和连贯动作示范。

2.正面示范与讲解：用富有启发性的语言以及分解和完整动作示范，使学生能较清楚地认识到“自由泳打腿的角度与发力着力点”等技术。

七、教学流程

（一）开始部分(5分钟)

1、教师集合整队

2、宣布本次课的内容和要求

3、强调纪律和安全问题（防止意外发生）

（二）准备部分(8~10分钟)

一、进行徒手操8节（4×8拍）：

1、头部运动

2、振臂运动

3、扩胸运动

4、腰运动

5、体侧运动

6、弓步压腿

7、仆步压腿

8、肩绕环

二、牵拉训练：

1、腰部牵拉练习

2、腿部牵拉练习目的：徒手热身操和韧带牵拉可使学生身体各关节充分的舒展开，在练习的过程中不易受伤，使身体能起到保护的作用。

（三）基本部分(25~30分钟)

1、陆上模仿练习：坐在池边，身体宜往前靠，一臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，坐直腿和屈腿的打水练习，打水幅度约30-40cm。

2、水中扶边打水练习：双手扶入池边，将肩浸入水中，套圈在腰部上，身体保持平直，髋关节伸展，练习时可要求打腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快速和慢速的交替练习。学习新技术

（一）学习自由泳腿部技术动作

自由泳打水动作要领：五个口诀1.打腿带动；2.屈膝下压；3.直膝上移；4.双脚轮流；5.交错打水；

〃⑴打水时，双脚略直，膝盖放松，脚板打平，成内“八字“，双腿活动的角度在水中上下的距离为30-40cm左右。

〃⑵上举时，由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面。

〃⑶再由大腿开始下压，膝盖自然弯曲，力量渐渐地传至小腿，带动小腿下压。〃⑷最后当大腿和小腿呈一直线时，刚好力量传至脚板，即由脚板将力量传至水中，并马上借此力量的反作用力，将整条腿上抬。

〃整套动作如鞭子在甩动，最大的力量刚好在整条腿的尾端，即打平的脚板，而两脚交互的甩动，产生一种持续的力量，成内”八字“的脚板恰好将力量集中在一起，产生最大的推动力。

2、游戏：组织套圈扶板打腿接力比赛（2组）

游戏目的：让学生体会鞭状打腿技术（从中发现错误技术及时纠正），同时促进学生在比赛过程中学习团结协作的精神。教学步骤：

1、教师讲解自由泳的技术要领及常见错误动作，并做示范。

2、自由泳打腿的陆上模仿练习：坐池边上打腿模仿练习。

3、水上练习：

1）扶壁套圈打腿：5组（20次）2）套圈扶板打腿练习50米

要求：在规定的泳道上内完成；教师统一组织进行，用哨音指挥。组织形式：分组进行练习。

安全保护：在浅水地方练习，统一听口令，统一练习。易犯错误：自由泳打腿时成：木鱼式打水；木棍式打水；脚踏车式打水；锄头脚式打水； 纠正方法：

1、强调向上打水时脚跟不露出水面。多做趴池边直腿打腿练习，要求身体充分伸展略成弓形。

2、多做趴池边直腿打腿练习，要求身体充分伸展略成弓形。

3、水中练习强调展髋，注意大腿上摆，适当抬高头部位置，利用状态反射帮助髋关节展开。

4、多做跪压踝动作，发展踝关节的柔韧性。：要求脚掌稍内旋。有意识地绷直脚尖打水。结束部分

教师组织课后总结学生自评，然后让学生自由发挥，表述这节课的感受，培养学生良好的思考和反思的意识，然后我对这节课进行总结，布置作业。运动负荷

一、运动时的心率控制在150左右

二、运动时间为20分钟，密度约为50%。场地器材分析：

本课中的场地为学校游泳池岸上、浅水区池边、浅水区两条泳道。器材方面：

陆上模仿练习需要游泳圈30个、扶板30个

【谦语】我的课说完了，请个位教师多多指教。

第三篇：练习自由泳的方法

练习自由泳的方法

老旱四诀之自由泳：

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。如果你是想学自由泳的话，我是游泳教练，你听我的吧。按照以下步骤学：

1熟悉水性，至少头敢下水憋气20秒以上，然后练水上吸气，水下呼气，最好是连起来做，一直到你能连续做30次。同时练习漂浮，就是闭气让身体漂起来。（如果你原来会点游泳就可跳过）

2坐岸边打腿，注意腿伸直，但“直而不僵，大腿带动小腿”最好每次练2~3分钟

3找个人趴着，手刚好按下去水淹到肩膀的地方练习打腿。

4扶板打腿，这个练习较累，但是基础，只有腿打好了自由泳才能学好。一般打到你能连续打腿25米以上。

5学习手的动作，如果你是初学最好是学直臂，空中移臂时是肩带动手，直臂摆过就行，但水下一定要划到水。学手时可以一个手一个手学，最好是陆上模仿。

6单手扶板的末端，单手划水，头在水中，同时打腿。这个练习最重要，要反复多练，一个手一个手做顺了。（此时还不要加呼吸）

7如6的练习，但不要扶板了，只把手放在前面进行练习。

8如7的练习，但把两只手轮换起来

9加上呼吸，是转头吸气，一定注意转头时机是手划至脸下就开始转头了。如果你手已经划到后面了再转头就太晚了。

10当你能直臂游起来并且熟练了后，就可以慢慢改为曲臂划水了，上面有人给你写了（就是出水、移臂、入水、抱水的动作）

学游泳最好找人指导你一下，会比较轻松的。

自由泳技术动作

当游自由泳时，人在水中呈俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂交叉轮流划水，动作很象爬行，所以对自由泳有一名形象的顺口溜：

身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划。两腿鞭状上下打，慢呼快吸向前划。

自由泳技术动作结构不象蛙泳那样复杂，动作方向也比较简单，这是自由泳较之蛙泳教学容易的有利条件。但自由泳技术由于向侧呼吸的方法不易适应，以及初学者动作往往过分紧张，因而不易加长游距。因此，教学中应注意强调动作的放松。

自由泳两腿正确的鞭状打水是推进身体前进和掌握自由泳技术的基础。对此，在腿部技术教学中，可采用直腿打水的方法。要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，踝关节放松。在直腿打水的基础上，逐渐过渡到屈腿的鞭状打水技术。自由泳腿动作可运用如下口诀进行教学：

大腿发力带小腿，两腿交替来打水。

自由泳的两臂划水是推动身体前进的主要动力。在臂部动作教学中，为了便于初学者较快地掌握两臂技术，可先练习直臂划水动作，然后再过渡到屈臂划水的技术上。在动作节奏上应以大臂带动小臂，并强调肘高于手。自由泳臂的动作可用如下口诀进行教学：

移臂放松肩前插，小臂手掌对准水。沿着中线把速加，两臂轮流交替划。

呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，从教学开始就应要求做围绕身体纵轴向侧转头的呼吸动作，并结合两臂划水动作反复练习，应把呼吸动作贯彻始终。在完整配合游时，应防止吸气时向上抬头，造成下肢下沉。自由泳呼吸动作可运用如下口诀进行教学：

头在水中慢吐气，转头张嘴快吸气。

第四篇：试述自由泳身体姿势

1、试述自由泳身体姿势，腿部及完整动作的技术动作要点？

身体平直，保持流线型。双脚自然伸直，绷脚尖，上下打腿，下打有力，上抬防松。

2、试述游泳教学原则？

安全第一原则、循序渐进原则、直观性原则、巩固性原则、自觉积极性原则、从实际出发原则、由陆到水原则。

3、试述在游泳教学中如何贯彻循序渐进的原则？

手段动作由易到难、按照游泳教学课的规律、先教基本的再教先进的、循序渐进的增加运动负荷。

4、试述自由泳腿部动作常见错误及纠正方法？

屈髋打腿：塌腰、挺肚子、大腿上抬、脚跟朝水面上抬。直腿打水，大腿有上抬动作后再鞭状打水

屈膝打腿：改进方法同屈髋打腿。

在水面上打腿：控制脚露出水面的高度就可以了。

5、对于游泳初学者来说，做蛙泳多腿少呼吸的配合练习有什么好处？ 有利于身体平衡

6、试述游泳教学中应当从哪几个方面贯彻直观性原则？

示范、手势的运用、挂图照片幻灯录像等直观教具的运用、语言的运用。

7、试详述熟悉水性教学中漂浮与站立的3个水中练习方法？

集体练习，让学员默数，看谁漂的时间长、浮体练习和站立练习一起进行、水中睁眼练习克服恐惧。

1、简述自由泳教学中“扶池边身体转动打腿”练习的练习要求？ 单手扶池，另一臂放体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，打腿6次，身体向扶池手臂对侧转动，头和身体成一整体，嘴露出水面吸气。再打腿6次，转回俯卧，重复练习。

2、简述蛙泳的减阻为什么非常重要？

由于蛙泳水下移臂和收腿动作给身体带来的阻力，蛙泳的前进速度不像爬泳和仰泳那样均匀。

第五篇：自由泳技术的总结

自由泳技术的总结：

1.下坡游：注意在按压身体“漂浮”时头顶和脊柱保持在水面上。身体有略向下俯冲的感觉。（直、减阻）

2.伸长：每次转动时注意手臂入水后继续向前充分伸展，好像手要去够到前面的池壁（通过腿的力送肩）

3.侧卧滑行：身体每次转动时尽量转到侧卧姿势，使肚脐朝向一侧的池壁。在划水之前身体保持侧卧姿势尽量滑行较长距离。（自由泳的意）

4.中前交叉：一臂尽量保持在前伸的位置。直到另一臂已经移臂入水，接替自己前伸的位置之前。

5.拉线木偶式高肘移臂：想象自己是一个拉线木偶，移臂的那条臂的肘关节处被一个人用线牵引。假设你正在处于侧卧滑行位置，操纵木偶的人拉动这条线使你的手臂出水，你的肘关节直接向上移动，而上臂和手放松地垂在肘的下面，指尖接近水面（甚至可能在水面上拖动）和身体。当肘向前移时，手几乎沿直线前移到入水点，基本不会离开水面或身体太远。当肘移到头上方时，拉线即断开，手臂的整个木偶结构被破坏，手向前入水。

6.激光转动开关：假设你现在已经能够做到拉线木偶式主肘移臂，想象有一条激光光束横穿你的泳道，这条光束大约比水面高15厘米，与你的头顶相切。当你的肘部被拉线拉起时，你的身体应该保持在侧卧位置，另一臂前伸。当肘、上臂和手在空中前移时，其他部位并没有动（即身体仍然处于侧卧位，另一臂前伸）。当前移的手越 过激光光束时，就是身体开始转动的信号，就好像按动开关那样（从侧面观察拉线木偶式移臂技术时，移臂的手此时与假想的激光光束相交）。身体开始转动后，移臂的手继续前伸，另一臂开始划水。

7.髋部发动机：和拧螺丝的原理一样，要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。你的身体从一侧转向另一侧的速度越快，另一臂划手的速度就越快。但是请注意，不要把这里的划水速度与快速做下一次动作混淆起来。事实上，划水的力量越大（即髋部从一侧向另一侧转动得越快），身体前进的速度就越快，你在侧卧位滑行的距离就越远。这是体会核心力量的表象方法。一定要认真体会快速转动所产生的发动机效果。

8.垂直前臂划水：（高肘）划水时前臂尽可能保持与池底垂直的姿势，并将这种身体姿势保持得越长越好。注意肘关节的位置要高于肩与腕之间的连线，我们称之为高肘划水。游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。这么做的感觉就像是手臂在一个筒上滚动，或者像在划手前先使肘滚动到手的上面（高肘抱水）。在划水时，注意尽可能长地保持这种垂直姿势。垂直的前臂将使你在水中获得支撑，而不会使水溜掉，从而使躯干转动产生的力量源源不断地向水中转移，不断地获得推进力。

9.数划次：数每一趟所用的划水次数。每一只手入水时数一次。最后一个动作时如果触壁，没有继续划水也算作一次。

10.烤肉串：想象自己就是一根烤肉串，脊柱即为木棍，即使转动和换气时，烤肉串也是不会弯曲的。11.髋手相连：中前交叉配合技术时，在移臂的手即将入水之前，另一臂会保持前伸的姿势。在移臂的手经过头上时，髋部即开始转动（激光转换开关）。之后，前伸的手臂立即随身体的转动开始划水。按照这种配合时机，你应该感觉到手臂在开始划水之前，是髋部将手臂向后拉动的，肩带和臂部作用在的压力只要刚刚能够使手臂划水与身体的转动同时完成就够了。在划水中应感觉到从髋部到手之间是相通的（动力链）。如果过早地开始划水，你就体会不到这种联系。同样，如果肩带和臂部作用在手上的压力过大，划水动作就会在身体转动之前完成，你也感觉不到这种联系。在身体的另一侧，即入水的手臂与髋部之间也能感觉到另一种联系。在移臂的手经过头部，准备入水时，你应该感觉到手臂充分向前伸展式身体转动的结果，而不仅仅是从肩部开始向前伸展的。手臂的前伸与身体的转动同时开始，并同时结束。

前冲和滑行：在你进行基本技术练习时你通常能够体会到身体有一个快速前冲的阶段和一个沿侧卧位滑行、准备做下一次划水的过程。我们可以拿速滑运动员做个类比。每次脚向后蹬、身体重心转移到另一侧时，前进速度明显加快（这相当于游泳时身体的转动及同时进行的划水动作）。当重心转移到另一侧后，有一个没有推力的滑行阶段，此时他准备进行下一次重心位置的转移（相当于游泳时身体成侧卧位流线型滑行的姿势，此时一臂向前移臂，准备入水）。游泳的时候，髋部和手臂原动作作为一个整体能够使前冲的效果最明显，而平衡、流线型的身体姿势能够最大限度地保持速度，达到最佳的滑行效果。

13.髋部节奏：自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎，依靠肩、臂和手作为传导器将力量传递到水中。在提高游泳速度的时候，我们需要在不减小划幅的条件下尽量加快划频。因此，自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起，而不是从手臂和肩部做起。如果你想游得更快，应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作，同时保持手与髋部之间的联系。如果你只是一味地加快手臂的动作，那么髋部和手之间的联系将被破坏，身体转动所获得的前冲的动量也会失去。所以，应该以髋部为基点确定你的节奏，而不是肩部。

14.轻松速度：这是游泳技术的最高境界——游得快，但是做的轻松。也就是说，在你的速度提高时应该尽可能的地放松。可以先从脸部做起。在你开始加速时，脸上是痛苦的表情，还是平静安详的容貌？然后依次检查身体其他部位。对于那些不起推动作用的部位应尽量放松，看看自己是否在付出最少的努力时仍快速游进。