简单易行提高性能力的运动

第一篇：简单易行提高性能力的运动

首先小弟现在的性能力中肯的说是OK，但非动辄一个小时的强人，身体状态不好或者很久没做的前提下，也会五分钟完事儿。总的来说这两年口碑是很好，以前嘛......就是快枪手一个。

之所以有分享的想法就是因为之前太不OK，能力提升的过程中，运动锻炼起了很大的作用。我不是要说缩肛那个PC肌锻炼，老实说那个太抽象，不好练。是我个人总结的自从加强了之后在做爱的时候起到作用的部位，要注意以下运动锻炼有优先前后之分：

第一：深蹲或半蹲

无数个专家或者健身教练提过，这个运动可以提升性能力，坚实的大腿包裹着动脉，强有力的向阴茎泵血，蹲起的时候，其实也能拉扯到PC肌。若不想增加肌肉围度，徒手锻炼即可，对场地没要求，在家随时可练，而且锻炼自己的心肺功能，第一次做的朋友，有可能会觉得头晕，心跳加快，那就是心肺功能要加强哦。

蹲之前活动一下膝盖，蹲的时候重心向后，膝盖尽量不要超过脚尖。速度可快可慢，慢就侧重锻炼及耐力，快就侧重锻炼心肺功能。

第二：仰卧抬腿

要注意是抬腿不是举腿，这个是锻炼腹肌的一个动作，主要作用于下腹肌，腹股沟部分的肌肉，大腿的部分肌肉，做的时候只需一张垫子或者躺在床上，下面的图是网上找的，推荐大家按照我说的，把双手垫在屁股下面，可以将双腿抬高30公分保持悬空，也可以两腿悬空状态下交替上抬

第三：踮脚

尤其是做公车上下班的朋友，有座位的把座位让给老人吧，自己拉着吊环，将两只脚尖踮起来，累了就放下一会，以不受伤为前提。过了一阵子就可以单脚踮。吊环保持平衡，还可以控制自己落在脚尖的重量，脚上累了就手上加把劲儿，脚休息过来了就放一些手。要领是要全程绷直身体。

第四：最后才是跑步，其实这个是运动之王啊，考虑到场地时间问题才把它放到最后，建议大家尽量有空去跑步，每周能两次就不错了。上班一族最好晚饭一个小时后去慢跑，回来洗洗睡个好觉，跑不用太久，20分钟-50分钟之内，运动爱好者除外。

最后：敢打包票的是，一定不会练坏你，稍微用心的朋友，能力一定会得到提升。其实身体能力跟性能力不能划绝对的等号，像我就是身体能力强于性能力，经常射精后阴茎还是能硬好久。所以大家锻炼的前提下还是需要更细节的练习。这些很多朋友发过了，比如控制节奏等。期待跟大家一起进步

第二篇：运动可以提高女性性能力

运动可以提高女性性能力

在性爱的世界里，只有相互配合才能获得更多快乐。当男人为了更好满足女性忙着提高自己性能力的时候，女人也应该积极行动起来，寻找可以提高性能力的方法，为共同性高潮尽自己的一份力量。

今天凹凸爱吧成人用品商城就介绍几款有助于提高女性性能力的运动，一起来学习吧！

游泳是非常棒的运动，不但可以减肥，塑形，还能帮助提高女性性能力。其中，蛙泳和蝶泳效果最为明显。练习蛙泳和蝶泳运用到大腿和骨盆腔的肌肉，长期坚持，可以有效预防子宫脱垂，直肠下垂，膀胱下垂等疾病，还能是腹部肌肉变得结实，提升女性性功能。

女性的性欲与自己的身材也有一定关系，成人用品哪个牌子好？如果女性对自己的身材不满意，再好的成人用品也无法激起女性欲望。所以女性经常进行塑身运动，例如舞蹈培训，练习瑜伽等，使身材保持匀称，让自己更加自信，对提高性能力有很大的帮助。而且，适度的锻炼，会让身体更健康，生活更幸福。

除此之外，像骑自行车，慢跑，打排球等运动，帮助锻炼手臂及腿部肌肉，促进血液循环，对提高女性性能力有很好的帮助。凹凸爱吧成人用品商城愿您享受每天幸福生活！

2014.2.18

第三篇：简单易行的室内有氧减肥运动

简单易行的室内有氧减肥运动

地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

举洗衣袋

洗衣服是一件能帮助燃烧脂肪、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

压住椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

跳绳

跳绳是一种提高身体协调性和灵活性的运动，同时对人的快速反应能力和耐力也是很好的锻炼。而且最重要的是跳绳具有很好的减肥作用，每天跳绳运动半小时就能达到很好的燃烧脂肪效果。

第四篇：浅谈加强学习型机关创建提高创新性能力

浅谈加强学习型机关创建提高创新性能力

《中共中央关于加强和改进新形势下党的建设若干重大问题的决定》中指出：“在全党营造崇尚学习的浓厚氛围，积极向书本学习，向实践学习，向群众学习，优化知识结构，提高综合素质，增强创新能力，使各级党组织成为学习型党组织，各级领导班子成为学习型班子。”就公安机关而言，承担着维护社会稳定、保卫国家安全的重大责任，建设学习型公安机关对于提高队伍整体素质、综合素质十分必要，必将会对公安机关三项建设起到积极地推进作用。

一、清楚认识学习上存在的问题

处在公安基层的民警，长年奋战在打击违法犯罪、维护治安秩序、加强社会管理的一线岗位，警务工作相当繁忙，普遍的认识是在干中学，忽视在学中干的作用。各级领导在建设学习型公安机关中既是组织者，更是实践者，必须具有较强的学习力、文化力、创新力和领导力。在创建学习型公安机关中，务必要清除思想障碍。第一，解决不愿抓和不愿学的问题。错误地认为抓学习是摆架子、玩虚的，没有抓手，往往以工作繁忙为借口忽视学习，存在重工轻学的思想。第二，解决不想抓和不想学的问题。有些干部抓业务头头是道，抓学习笨手笨脚，不去想，不去研究学习问题，心安理得地满足现状，没有自我提高的愿望和行动，自己不学也不善抓别人的学习。第三，解决被动抓和被动学的问题。学习往往是说起来重要，干起来次要，忙起来不要，很少主动开展学习活动，只有到了上级组织检查、考试，才被动抓学习，被动去学习。

二、适应形势任务需要务必努力强化学习

“世界在变化，形势在发展，中国特色社会主义实践在深入，不断学习，善于学习，努力掌握和运用一切科学的新思想、新知识、新经验，是党始终走在时代前列引领中国发展进步的决定因素。”在机遇和挑战面前，学习新知识，增长新本领，积累新经验更是公安机关的职责所需，要切实把学习作为一种政治责任、精神追求和工作需要，特别要加快知识向能力转化的过程。建设学习型公安机关这一全面、全员、全过程的系统工程中，必须加快创建步伐。应坚持：一是理论先导。必须以科学理论作行动指南，全面贯彻落实科学发展观，深入学习和应用学习型组织理论、文化理论、领导理论等，充分发挥理论指导作用，打牢思想理论基础，创建有深度有层次的学习机关，避免浅层性和片面性。二是求真务实。应从自身实际出发，科学制定创建规划、实施方案和评估办法，科学确定创建的目标、路径和方法，形成自己的特色。三是积极创新。创建学习型公安机关的目的不是为了学习而学习，而是通过学习提高全警的素质和创新能力，实现公安机关现代化。四是科学发展。创建学习型公安机关具有很强的系统性和科学性，要科学规划，科学利用现有的条件和设施，建立有效的投入保障机制和激励机制，合理安排学习内容，务求实效、创新发展。

三、学以致用提高公安工作创新能力

科学发展观是我党提出的重大战略思想，也是做好公安工作必须长期坚持的重要指导方针。作为中国特色社会主义事业的建设者和捍卫者，公安机关必须立足全局，统一思想，突出重点，抓住关键，加强学习，不断提高创新能力，推动公安工作科学发展。

一是坚持解放思想，与时俱进，在服务大局上加强创新。发展是第一要务，稳定是重要前提，和谐是最终目的。要坚持用解放思想的勇气找准制约公安工作的深层次矛盾，用与时俱进的智慧突破制约公安工作发展的“瓶颈”，用改革创新的行动破解遇到的各种难题。一定要用科学的、先进的、正确的理论武装头脑，创新工作理念，紧紧围绕稳定这个中心，服从发展这个大局，自觉把公安工作放到全市发展大局中来谋划、来思考、来推进，全力打造平安和谐的治安环境、积极浓厚的舆论环境、规范有序的社会环境、安居乐业的人文环境和公正高效的执法治环境。二是坚持规范管理，精心服务，在高效运作上加强创新。

公安机关的一项重要职责就是社会管理。要推动广大民警扎根基层、融入群众，把主要精力放在服务群众和预防犯罪上，筑牢维护社会和谐稳定的第一道防线。切实更新服务理念，变小服务为大服务，变被动服务为主动服务、变一般服务为精心服务，不断推进服务的精细化、规范化、科学化、效能化和信息化。把服务融入公安工作的方方面面，为大局稳定、经济发展、社会进步服好务，从人民群众最不满意的问题改起，从人民群众反映最强烈的问题抓起，听民声、查民情、知民意、解民忧、护民权，努力构建和谐警民关系。

三是坚持以人为本，做好表率，在队伍建设上加强创新。

以人为本是科学发展观的核心。必须坚持以人为本，更加注重模范带头、示范引导，在提高干部队伍整体素质和能力上狠下功夫。继续深入开展“机关作风集中整治”活动，始终坚持社会主义法治理念，通过“抓班子、带队伍、提形象”，不断深化“讲党性、重品行、做表率”活动，在强素质树形象方面实现创新，积极营造领导干部当楷模，领导机关做表率，基层单位树形象的良好氛围，努力建设高素质的民警队伍。

四是坚持奋勇争先，锲而不舍，在克难攻坚上加强创新。

要认清责任和使命，在困难和挑战面前，勇挑重担，迎难而上，越是压力大越要干劲足，越是困难多越要斗志强，始终保持舍我其谁的工作激情，真正做到带着感情做工作，带着责任抓落实。具体实践中，以强化指导为基础，以实践创新为落点，继承和发扬在长期工作实践中形成的好的传统和作风，在总结经验、推出典型、实干创新、奋勇争先、克难攻坚上再下功夫，力争在维护稳定、平安建设、提升人民群众的安全感和满意率等方面有所突破，创造性地把科学发展观落实到公安工作的各个方面。

四、培养“四种能力”稳步推进公安工作

面对新形势、新任务，公安机关要坚定信心，把握学习的内容和重点，扎实推进学习型公安机关创建，全力培养民警的“四种能力”，积极推动公安工作跨越发展、科学发展。

一是培养应对复杂局面驾驭复杂形势的能力。在经济全球化、社会信息化的时代背景下，影响国家安全和社会稳定的不确定因素明显增多，要科学判断公安工作发展形势，准确把握发展机遇，不断探索新方法新路子，不断强化发展观念和创新精神，深入研究公安工作的新任务，积极谋划公安工作发展新思路，扎实开展公安工作的新实践。坚持从实际出发，求真务实，紧密结合公安机关的职责、任务和特点，积极拓展公安机关全面建设的发展平台，切实找准开展工作的着力点，准确地把握稳定形势的内在规律，有效整合工作力量，夯实工作基础，及时排查化解各类社会矛盾，扎实推进各项维稳工作，扎实推进公安工作深入发展。

二是培养创造良好社会环境人民满意的能力。创建平安城市，是公安机关服务发展、保障民生的根本体现。维护社会治安秩序，保障老百姓居住、出行和工作安全是公安机关的主业。从当前看，诱发犯罪因素大量增多的现状没有改变，刑事案件持续高发的态势没有改变。在这种情况下，必须要研制“打防管控”实招，挤压犯罪分子活动空间，遏制各类违法犯罪多频高发，着力解决好“黄赌毒”等重点治安问题的治理，流动人口等重点群体的管理，租赁房屋等重点场所的控制，城乡结合部等治安混乱地区的整治。真正做到老百姓最痛恨什么，我们就打击什么；老百姓反映什么问题最突出，我们就集中整治什么问题，不使一般性治安问题危及群众安全，影响社会稳定，务求实效发案少、秩序好，不断增强群众的安全感和满意度。

三是培养理性平和文明规范执法的能力。确保执法公正，维护公平正义，是公安工作的生命线，也是人民群众对公安机关的要求。目前的执法环境中出现了“执法形势日趋复杂，执法行为高度透明，执法需求日益提高”等显著变化，给公安执法工作带来了新的挑战，提出了更高的要求。对于这一集政治性、法律性、政策性、社会性于一体的高度专业化的执法活动，公安机关要在深入学习实践科学发展观上再下功夫，逐渐增强执法素质和执法水平的提高，进一步加强社会主义法治理念教育，坚持“树公信形象，创廉洁警队”主题活动长效化、常态化，创新执法理念，切实把理性、平和、文明、规范执法的要求根植到每一个民警的头脑中，落实到每一个民警的工作实际中，贯彻到执法环境的每一个工作环节。只有坚持理性、平和、文明、规范执法，才能处理好各种利益冲突，维护社会和谐稳定；才能经受住高度透明的执法环境考验，防止舆情危机事件；才能最大限度地满足人民群众的新期待、新要求，积极构建和谐警民关系；才能实现政治、法律、社会效果相统一，不断增强公安机关的公信力与亲和力。

四是培养运用警务现代化信息化手段的能力。当前，与犯罪的较量更多、更集中的是体现在对科技信息的手段运用上，斗争的主动权更多、更集中的是建立在对情报信息的掌握应用上。以信息化引领现代警务机制建设，是大势所趋，任务所迫。公安机关要坚定不移地走科技强警之路，向科技要素质、要警力、要战斗力，实现“基础工作信息化，信息工作基础化”，必须夯实任务，高起点谋划，大力推进信息化建设应用与基层基础工作有机融合，坚持以信息化推动公安工作体制机制创新。建立情报信息主导警务工作机制，发挥情报信息在引导各项警务活动的重要作用；建立信息采集、分析判研、推广应用等工作机制，推动信息化深入开展，以信息化引导传统警务向现代警务的转变，用强大的现代化信息化支撑推动警务平台建设、机制建设和专业队伍建设，以实现对社会动态化、人口流动化等治安工作的有效管理控制，以实现对犯罪动态化、手段智能化等刑侦工作的有效打击防范，全面提高警务效能。

第五篇：如何锻炼性能力

如何锻炼性能力

以下所要传授的方法，是如何增加一个男人“小弟弟”的勃起能力，让它依旧能维持在十几二十岁时“坚如铁石”、“金枪不倒”的状态。在谈这些方法之前，有一点是大家必须要有共同认知的：“精力绝伦”有个基本的大前提——身体健康。无论是精神或肉体的任何一方面出了状况，都会造成精力的衰退。

强化勃起能力的秘诀在于强化内转肌！

阴茎从中段到根部为止，都有一种名为“球海绵体肌”的肌肉；这种肌肉的主要功能是控制排尿，并在排尿后确认尿已全部排光。但是除了这种功能之外，它也担任了阴茎勃起时的重要助攻员。如果这种肌肉能力开始衰退，不仅是会让你有残尿感，阴茎的勃起能力也会大幅下降。为了防止这一点，就必须对“球海绵体肌”加以锻。锻炼“球海绵体肌”，就相当于锻炼勃起能力。不过，要怎么锻“球海绵体肌”呢？“球海绵体肌”和大腿内侧的“内转肌”之间有神经连结，因此要想锻炼“球海绵体肌”，就从锻炼“内转肌”来着手；藉着腿部的开闭，可以达到强化该处肌肉的目的。

以下介绍两个具体的锻炼方法：

锻炼方法一：仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重覆张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一-二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。

锻炼方法二：坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三-五次为一回合的话，一天做个二-三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面；只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。

用腹式肛门呼吸法增强勃起能力！

在现实社会中，有许多男人会受到工作以及人际关系的压力而导致性能力减弱；但是也有一些男人在官场情场两得意。这两者的差异究竟在哪里呢？说穿了主要是交感神经和副交感神经功能切替上的问题。人类在工作的时候，交感神经会特别活跃；而在性交的时候，则是由副交感神经主宰一切。功能切替顺畅的话，无论工作或性爱都能是切掌握；反之则在床地间会显得心有馀而力不足。这种时候最好的解决方法就是暂时将手上的工作抛下，好好放个长假，让身心轻松一下。然而一般人哪有这么多假可放呢？所以必须得找个替代的方案才行。

而藉着入浴——副交感神经活泼化时刺激穴道，是最值得推荐的方法。首先，在入浴时在浴室里找个小凳子坐好，放松肩膀的力量，然后用淋浴的方式刺激位于头顶的百会穴；接着将全身浸泡在放满水的浴缸里，水温约38-39度左右，就这样泡差不多十分钟。如此可以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。另外也有促使交感神经与非交感神经切替更加顺畅的锻方法。这种锻法除了可以强化神经系统效能之外，对于增加勃起力、膨胀力甚至性欲都很有效，我们称它为“腹式肛门呼吸法”。

锻炼方法

1.首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸；接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。

2.在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。

3.接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。

4.吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出；而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。

在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。这个方法请你一定要试试。此外所有的锻方法都必须持续地做，如果能够相信它们并持之以恒，相信必然会得到你想要的成果。

以上方法是用在日常生活中的锻炼模式。除了锻炼以外，还有许多必须留意之处。好比说是抽烟、喝酒、盐份、咖啡等等，如果摄取过量，势必会对精力产生不良的影响。日本AV界精力绝伦的AV男优。加藤鹰，虽然已经三十七岁了，可是一天射精个六、七次对他而言是十分稀松平常的事。他就曾经表示：为了要维持超强的精力，酒和咖啡是绝对不沾的；烟稍微有抽一点，饮食以鱼类为中心。肉类方面尽量少吃，而对于富含精液构成原料—亚铅的牡蛎、裙带菜以及红贝等食物则大量摄取。当然，维他命的摄取也是不可或缺的。

用养生的方法增强勃起能力！

在养生之道里有一项“持久不衰”，若能确实做到的话，一晚上让女人高潮数次也不是什么困难的事。具地的练习方法如下：

练习法

首先，就像是要自慰一样刺激阴茎，让阴茎勃起；然后放松身体，将两腿稍微张开，让阴茎能确实伸展。待龟头完全露出之后，就用你灵巧的手——包括手掌和手指，上下套动阴茎的部分；同时另一只空的手则轻轻地抚摸阴囊部分。龟头那儿则以拇指、食指和中指三根手指头轻轻抚摸。当射精感到达80%时，把手移开，令兴奋感稍微降低些；差不多30秒之后，再度用手刺激阳具，让射精感再度高扬至80%。如此反覆地动作，让一次的射精时间拉长到十分钟左右。这项练习的目的，是要锻控制射精的能力和培养耐久力。

另外，有许多男人在射精之后就倒头大睡。表面上看起来，“运动”过后立即休息，似乎蛮符合养生之道；但事实正好相反。性交后立刻睡觉，这么做不仅会引起女方的不快，也会使得射精后的疲劳感持续到次日。性交之后不马上睡觉，起身继续做一些日常生活中的事情，可以使因性交刺激而变得迟钝的脊椎反射神经顺利恢复动作。若是完事后立刻倒头大睡，睡眠的迟钝效应加上性交刺激的迟钝效应，会使疲劳一直持续到第二天，让你腰酸背痛。所以性交之后，切记不要立刻转身就睡；也许看个电视、抽根烟，或和你的女人情话绵绵个一小时左右再睡，就不会让疲劳感残留到次日。这个小诀窍你千万要记得。